Prise de poids à la ménopause : pourquoi elle arrive et comment maigrir après 40 ans

Que devient votre poids autour de la ménopause ?

Autour de la ménopause, beaucoup de femmes remarquent que leur poids augmente doucement, que leur taille s’épaissit et que maigrir devient plus difficile qu’avant. Ces changements viennent d’un mélange de vieillissement, de baisse des hormones et d’un quotidien plus chargé, plus fatigant et plus stressant.

La ménopause elle-même est un moment précis : vos dernières règles. Les médecins ne parlent de ménopause qu’après 12 mois complets sans règles ni saignement. Les années qui précèdent, quand les règles deviennent irrégulières et que les symptômes apparaissent, s’appellent la transition ménopausique ou périménopause.

Selon le National Institute on Aging américain, la plupart des femmes entrent dans cette transition entre 45 et 55 ans, et elle peut durer plusieurs années. Pendant ce temps, les ovaires produisent beaucoup moins d’œstrogènes et de progestérone, et le corps commence à utiliser et à stocker l’énergie autrement.

Si vous vous demandez pourquoi les mêmes repas et la même routine semblent soudain faire grimper la balance, vous ne l’imaginez pas. Votre corps change vraiment. La bonne nouvelle, c’est que les bases qui aident à tout âge, bien manger, bouger régulièrement et dormir assez, fonctionnent toujours. Elles demandent simplement un peu plus d’attention maintenant.

La prise de poids en périménopause commence souvent tôt

Beaucoup de femmes remarquent le changement pour la première fois au début ou au milieu de la quarantaine, bien avant l’arrêt des règles. Le sommeil devient plus léger, l’énergie baisse et les vêtements serrent davantage à la taille. Comme les règles sont toujours là, on ne fait souvent pas du tout le lien avec les hormones.

Savoir que la périménopause peut commencer aussi tôt permet d’agir plus vite. De petites habitudes régulières prises dans la quarantaine sont bien plus faciles que de rattraper plus tard dix ans de prise de poids lente.

L’âge ou les hormones ? Ce qu’a montré l’étude SWAN

Les deux comptent, mais pas de la même façon : le vieillissement explique l’essentiel de la hausse lente du poids, tandis que la transition hormonale change ce dont ce poids est fait. C’est la leçon principale de la Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), qui suit plus de 3 000 femmes d’origines variées tout au long du milieu de vie.

Dans les premières années de SWAN, les femmes de 42 à 52 ans ont pris en moyenne environ 2 kg et 2 cm de tour de taille en trois ans. Cette prise de poids était liée à l’âge, et non au fait d’être déjà ménopausée ou pas. Les femmes qui faisaient plus de sport, ou qui marchaient et pédalaient davantage au quotidien, en prenaient moins.

Une analyse ultérieure de SWAN a mesuré la graisse et le muscle par imagerie. Elle a montré qu’au début de la transition, la vitesse de prise de graisse doublait, tandis que la masse maigre, surtout le muscle, commençait à diminuer. Ces changements se poursuivaient jusqu’à environ deux ans après les dernières règles, puis se stabilisaient.

Comme la graisse augmentait pendant que le muscle diminuait, le poids total sur la balance n’accélérait pas. Autrement dit, une femme peut peser la même chose à 45 et à 55 ans, tout en ayant nettement plus de graisse et moins de muscle au second âge.

Une revue de l’International Menopause Society est arrivée à une conclusion proche. La transition en elle-même n’explique pas les kilos en plus, mais le changement hormonal est lié à davantage de graisse corporelle en général et de graisse abdominale.

Pourquoi la graisse va sur le ventre après la ménopause

Avec moins d’œstrogènes, le corps stocke davantage de graisse dans l’abdomen plutôt que sur les hanches et les cuisses. Beaucoup de femmes le remarquent comme un changement de silhouette : une taille plus épaisse, même quand le poids a peu bougé.

Une partie de cette graisse abdominale se trouve en profondeur, autour du foie et des autres organes. Cette graisse profonde est étroitement liée à une glycémie élevée, à un mauvais profil de cholestérol, à une tension plus haute et aux maladies cardiaques. Une revue médicale parue dans Mayo Clinic Proceedings rappelle que les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les femmes après la ménopause.

C’est pourquoi le tour de taille est un chiffre utile à suivre au milieu de la vie, en plus du poids. Notre page sur la mesure du tour de taille et de l’IMC montre comment le mesurer, et notre guide pour perdre du ventre explique pourquoi les abdominaux seuls ne le font pas fondre.

Vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd de la graisse en premier. La graisse du ventre diminue avec la perte de poids globale, en restant active. Vous en saurez plus sur les risques pour la santé de l’excès de poids sur une page dédiée.

La façon dont le poids touche les femmes aux autres étapes de la vie, des règles jusqu’au grand âge, est présentée dans notre page sur l’obésité chez la femme.

Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et mauvais sommeil

Les bouffées de chaleur et les nuits hachées sont parmi les grandes raisons cachées de la prise de poids au milieu de la vie. Quand on est fatiguée, on a envie d’énergie rapide, on saute l’activité physique et on a plus de mal à organiser ses repas.

Les troubles du sommeil sont très fréquents à cette période. Dans une enquête SWAN auprès de plus de 12 000 femmes de 40 à 55 ans, environ 38 % disaient avoir du mal à dormir. Le taux était le plus élevé en fin de périménopause, autour de 45 %, et le stade de la transition comptait même une fois l’âge pris en compte.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent aussi durer bien plus longtemps que beaucoup de femmes ne l’imaginent. Dans SWAN, les femmes qui avaient des bouffées de chaleur fréquentes les ont eues au total pendant plus de sept ans en durée médiane, souvent encore plusieurs années après les dernières règles.

Des moyens concrets pour mieux dormir et faire face aux bouffées de chaleur

Le National Institute on Aging propose des gestes simples que beaucoup de femmes trouvent utiles. Ils ne conviennent pas à tout le monde : essayez-les un par un et observez ce qui change quelque chose pour vous :

• gardez la chambre fraîche et utilisez une literie en plusieurs couches que vous pouvez repousser ;
• portez dans la journée plusieurs couches faciles à enlever ;
• gardez un petit ventilateur à portée de main et buvez un peu d’eau fraîche avant de vous coucher ;
• repérez ce qui semble déclencher vos bouffées, comme l’alcool, les plats épicés ou la caféine ;
• si vous fumez, demandez de l’aide pour arrêter.

Il y a aussi une nouvelle encourageante pour les femmes qui vivent avec un corps plus lourd. Dans un essai chez des femmes en surpoids ou en situation d’obésité gênées par des bouffées de chaleur, celles qui suivaient un programme de perte de poids ont signalé plus d’amélioration que celles d’un programme d’information. Chaque 5 kg perdus était associé à moins de bouffées.

Notre page sur le sommeil, le stress et le poids donne d’autres conseils pour de meilleures nuits. Si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes vous épuisent, parlez-en à votre médecin : il existe des traitements hormonaux et non hormonaux.

La perte musculaire après 40 ans et l’intérêt du renforcement

À partir à peu près du début de la transition, les femmes ont tendance à perdre du muscle tout en gagnant de la graisse. Les muscles vous gardent forte, stable sur vos jambes et capable des gestes du quotidien, de porter les courses à vous relever d’un canapé bas.

La meilleure façon de freiner cette perte est de donner à vos muscles une raison de rester. Cela passe par le renforcement : se lever d’une chaise, pousser contre un mur, soulever des poids légers ou des bouteilles d’eau, ou travailler avec un élastique. Deux courtes séances par semaine sont un bon début.

Le renforcement ne demande pas de salle de sport. Notre guide du renforcement musculaire pour débutants propose des exercices sûrs à faire chez soi, y compris en cas de douleurs aux genoux ou au dos.

Le renforcement est aussi l’une des meilleures choses à faire pour vos os, comme vous le verrez plus bas. Et il rend plus faciles la marche, les escaliers et le port des courses, ce qui vous aide à rester active dans la durée.

Maigrir à la ménopause : que manger ?

Aucun régime spécial ménopause ne fait mieux qu’une alimentation saine ordinaire. Ce qui aide le plus, c’est une façon de manger qui rassasie, protège vos muscles et s’accorde avec votre vie, pour pouvoir la garder des années plutôt que quelques semaines.

Un long essai mené aux États-Unis a montré ce qui est possible. Des femmes de 44 à 50 ans ont suivi un programme pour manger plus sainement et bouger davantage, et ont été suivies pendant quatre ans et demi. Plus de la moitié sont restées à leur poids de départ ou en dessous, contre environ un quart des femmes sans programme, et leur tour de taille a aussi davantage diminué.

Des protéines et des fibres à chaque repas

Deux éléments de votre assiette méritent une attention particulière au milieu de la vie. Les protéines aident à garder le muscle, surtout associées au renforcement. Les fibres rassasient, stabilisent la glycémie et soutiennent un intestin en bonne santé.

• Aliments riches en protéines : haricots, lentilles, pois chiches, œufs, poisson, poulet, tofu, yaourt nature, fromage blanc ou une petite poignée de noix.
• Aliments riches en fibres : légumes, fruits, flocons d’avoine, pain complet, riz complet, pâtes complètes et légumineuses.
• Aliments riches en calcium pour vos os : lait, yaourt, fromage, boissons végétales enrichies en calcium, tofu préparé au calcium et légumes à feuilles vertes.

Notre liste d’aliments qui aident à maigrir donne bien d’autres idées. Si vous comparez les approches, notre page sur le meilleur régime pour maigrir met côte à côte le régime méditerranéen, le pauvre en glucides et d’autres styles.

Et les compléments et produits « spécial ménopause » ?

Les magasins et les sites internet vendent quantité de gélules, de poudres et de tisanes qui promettent d’empêcher la prise de poids à la ménopause. Nous n’en recommandons aucun. Le National Institute on Aging avertit que des produits comme l’actée à grappes noires, la DHEA et les isoflavones de soja n’ont pas fait la preuve de leur efficacité sur les symptômes de la ménopause, et que certains présentent des risques, comme des atteintes du foie.

Mieux vaut dépenser cet argent dans une bonne alimentation. Si vous pensez manquer de quelque chose, comme de vitamine D, demandez à votre médecin plutôt que de deviner.

De petites habitudes alimentaires qui s’additionnent

• Mangez à heures régulières pour ne pas arriver affamée au dîner.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner.
• Buvez de l’eau, du thé ou du café sans sucre plutôt que des jus ou des sodas.
• Rangez les sucreries et les chips hors de vue et laissez les fruits bien en vue.
• Mangez lentement, assise à table, pas devant un écran.

Notre plan alimentaire gratuit transforme ces habitudes en une semaine de repas simples.

La marche : le moyen le plus simple de se remettre à bouger

La marche est l’une des meilleures activités pour les femmes qui veulent maigrir au milieu de la vie, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis des années ou si vous portez du poids en plus. Elle ne coûte rien, elle ménage les articulations si vous progressez doucement, et elle fait du bien à votre cœur, à votre moral et à votre sommeil.

Les résultats de SWAN ont montré que les femmes plus actives au quotidien, par exemple en se déplaçant à pied ou à vélo, prenaient moins de poids avec le temps. Pas besoin de longues séances pour en profiter : une marche de dix minutes après les repas compte déjà.

• Commencez par ce qui vous semble facile, même cinq ou dix minutes par jour.
• Ajoutez quelques minutes chaque semaine jusqu’à marcher la plupart des jours.
• Marchez à une allure où vous pouvez encore parler, tout en ayant un peu plus chaud.
• Marchez avec une amie, une voisine ou un chien pour tenir sur la durée.

Notre guide complet marcher pour maigrir comprend un programme de 12 semaines pour débuter. Les jours où marcher n’est pas possible, nos vidéos d’exercices gratuites commencent au niveau Start, avec des options assises et sans sauts.

Alcool, caféine et plats épicés

Réduire l’alcool est l’un des changements les plus simples pour limiter la prise de poids à la ménopause. Les boissons apportent de l’énergie sans rassasier, elles font baisser la garde face au grignotage, et beaucoup de femmes constatent qu’un verre de vin le soir les fait moins bien dormir.

Le National Institute on Aging cite aussi l’alcool, les plats épicés et la caféine parmi ce qui peut aggraver les symptômes de la ménopause. Tout le monde ne réagit pas de la même façon, alors observez votre propre schéma pendant quelques semaines.

• Choisissez quelques jours sans alcool chaque semaine.
• Essayez le soir une eau pétillante au citron, une bière sans alcool ou une tisane.
• Prenez votre dernier café ou thé fort avant le début de l’après-midi si vous dormez mal.

Moral, stress et grignotage réconfort

Beaucoup de femmes se sentent plus irritables, anxieuses ou déprimées autour de la ménopause, et il devient alors bien plus difficile de prendre soin de soi. Le milieu de la vie apporte souvent une pression en plus : travail, adolescents, parents vieillissants et soucis d’argent peuvent tomber en même temps.

Quand on est stressée et fatiguée, manger devient vite une façon de tenir le coup. C’est une réaction très humaine, pas une faiblesse. Notre page manger ses émotions propose des moyens concrets de la repérer et de réagir autrement.

Essayez de garder chaque jour un moment pour vous, ne serait-ce que 15 minutes pour une marche, un bain ou un appel à une amie. Si votre moral reste bas plus de deux semaines, ou si vous perdez l’intérêt pour ce que vous aimiez, parlez-en à votre médecin. Les changements d’humeur autour de la ménopause sont fréquents, et des traitements existent.

Traitement hormonal et poids : une décision entre vous et votre médecin

Le traitement hormonal de la ménopause (THM, autrefois appelé traitement hormonal substitutif) soulage des symptômes comme les bouffées de chaleur et peut protéger les os, mais ce n’est pas un traitement pour maigrir. Savoir s’il vous convient est une décision à prendre avec votre médecin.

Beaucoup de femmes craignent que le THM les fasse grossir. Une revue Cochrane plus ancienne d’essais randomisés n’en a trouvé aucune preuve : les femmes qui prenaient des œstrogènes, seuls ou avec un progestatif, ne prenaient pas plus de poids que celles qui ne prenaient pas d’hormones.

Certaines études suggèrent que les œstrogènes pourraient limiter en partie le déplacement de la graisse vers le ventre. Malgré cela, la revue de Mayo Clinic Proceedings conclut que le traitement hormonal ne peut pas être recommandé pour traiter la graisse abdominale chez les femmes au milieu de la vie.

La Menopause Society décrit le traitement hormonal comme le traitement le plus efficace des bouffées de chaleur. Elle souligne que l’équilibre entre bénéfices et risques dépend de votre âge, du temps écoulé depuis l’arrêt des règles, de vos antécédents et du type de traitement. C’est pourquoi le choix est toujours personnel et doit être réévalué avec votre médecin au fil du temps.

Savoir si le traitement hormonal ou un autre médicament vous convient est une question à aborder avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande et ne promeut aucun médicament pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche.

La santé des os après la ménopause

Autour de la ménopause, les os s’amincissent plus vite, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures plus tard. Prendre soin de vos os fait partie de tout projet pour maigrir après 40 ans.

SWAN a mesuré la densité osseuse de femmes sur dix ans autour de leurs dernières règles. En moyenne, elles ont perdu environ 10 % de densité osseuse au bas de la colonne et environ 9 % à la hanche, et l’essentiel de cette perte a eu lieu entre un an avant et deux ans après les dernières règles. Les femmes avec un IMC plus élevé avaient tendance à perdre de l’os plus lentement.

Ce dernier résultat est une raison de maigrir en douceur, avec beaucoup de protéines, des aliments riches en calcium et du renforcement musculaire, plutôt qu’avec des régimes très stricts.

Un consensus d’experts britanniques sur l’exercice et l’ostéoporose recommande trois types d’activité pour la santé des os :

• Le renforcement musculaire pour construire et garder l’os et le muscle.
• Les exercices avec impact, comme la marche rapide, la montée d’escaliers ou de petits retours sur les talons, à un niveau qui vous convient.
• Les exercices d’équilibre pour réduire le risque de chute.

Si vous avez déjà une ostéoporose ou avez eu une fracture après une petite chute, parlez d’abord à votre médecin ou à une ou un kinésithérapeute. On pourra vous conseiller d’éviter de vous pencher très en avant et de limiter l’impact au niveau de la marche rapide.

Un programme de 12 semaines pour maigrir après 40 ans

Ce programme installe de nouvelles habitudes pas à pas, pour qu’elles trouvent encore leur place dans votre vie une fois les 12 semaines passées. Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité, surtout si vous avez un diabète, de l’hypertension, des problèmes cardiaques ou articulaires, ou si vous prenez des médicaments.

Pesez-vous une fois par semaine et mesurez votre tour de taille toutes les deux semaines, toujours au même moment de la journée. Notez aussi la distance que vous pouvez marcher et la qualité de votre sommeil. Ces chiffres s’améliorent souvent avant que la balance ne bouge beaucoup.

Un objectif réaliste, c’est une perte lente et régulière que vous pouvez garder. Notre page combien de kilos perdre par semaine explique quel rythme est raisonnable.

Pourquoi maigrir peut être plus lent dans la quarantaine et la cinquantaine

Maigrir semble souvent plus lent au milieu de la vie, parce que vous avez un peu moins de muscle, que vous dormez peut-être moins bien et que la vie est chargée. Cela ne veut pas dire que vos efforts sont vains. Le muscle que vous construisez et la graisse que vous perdez autour de la taille peuvent améliorer votre santé même quand la balance reste têtue.

Si votre poids n’a pas bougé depuis plusieurs semaines, notre page je ne perds pas de poids passe en revue les raisons courantes et propose une façon calme de repartir. Soyez indulgente avec vous-même : une pause fait partie de presque toutes les tentatives pour maigrir.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin si la prise de poids est rapide ou inexpliquée, ou si les symptômes autour de la ménopause gênent votre quotidien. Certains problèmes médicaux ressemblent à des changements ordinaires du milieu de la vie, il vaut donc la peine de les faire vérifier.

• Changements dans les saignements : saignements très abondants, règles très rapprochées ou qui durent plus d’une semaine, saignements après un rapport sexuel ou entre les règles, ou tout saignement ou spotting après une année entière sans règles. Un saignement après la ménopause doit toujours être vérifié rapidement, même s’il est léger.
• Possibles problèmes de thyroïde : une thyroïde qui fonctionne au ralenti peut causer fatigue, frilosité, prise de poids, constipation et peau sèche. Une simple prise de sang permet de le vérifier.
• Déprime ou anxiété qui dure plus de deux semaines ou vous empêche de profiter de la vie. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, demandez de l’aide immédiatement.
• Bouffées de chaleur ou mauvais sommeil qui vous épuisent, pour parler des options hormonales et non hormonales.
• Inquiétudes pour vos os, comme une fracture après une petite chute ou des cas d’ostéoporose dans la famille.
• Prise de poids après le début d’un nouveau médicament. N’arrêtez jamais un médicament de vous-même ; demandez si une autre solution est possible.

Il est utile de noter vos symptômes, vos règles et vos médicaments avant le rendez-vous. Notre check-list pour la consultation vous aide à préparer vos questions.

Une aide gratuite pour maigrir pendant et après la ménopause

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit et fonctionne à tout âge et quel que soit le poids de départ.

• Plan alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec des protéines et des fibres pour chaque jour de la semaine. Recevez votre plan alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices gratuites : 150 courtes séances, des mouvements doux en position assise au renforcement. Inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : échangez avec un bénévole et repartez avec quelques prochaines étapes claires. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Club Obesity Foundation gratuit : suivez vos marches, votre poids et votre tour de taille et voyez vos progrès. Rejoignez le Club gratuitement.

Nos bénévoles ne sont pas médecins et ne peuvent pas donner d’avis médical personnel. Pour les questions sur le traitement hormonal, les saignements, les médicaments ou les résultats d’examens, c’est votre propre médecin qu’il faut consulter.

La ménopause est un grand changement, mais aussi un bon moment pour repartir sur de nouvelles bases. Avec une bonne alimentation, des marches quotidiennes, un peu de renforcement et assez de repos, beaucoup de femmes se sentent plus fortes et en meilleure santé à 50 ans qu’à 40.