Ganho de peso na menopausa: por que acontece e como emagrecer na menopausa

O que acontece com o peso na menopausa?

Perto da menopausa, muitas mulheres percebem que o peso sobe devagar, a cintura aumenta e emagrecer fica mais difícil do que antes. Essas mudanças vêm de uma combinação de envelhecimento, queda dos hormônios e uma rotina mais cheia, mais cansativa e mais estressante.

A menopausa em si é um momento: a última menstruação. Os médicos só falam em menopausa depois de 12 meses inteiros sem menstruação nem escape. Os anos anteriores, quando o ciclo fica irregular e os sintomas começam, são chamados de transição menopausal ou perimenopausa.

Segundo o National Institute on Aging, dos Estados Unidos, a maioria das mulheres entra nessa transição entre os 45 e os 55 anos, e ela pode durar vários anos. Nesse período, os ovários produzem muito menos estrogênio e progesterona, e o corpo passa a usar e guardar energia de outro jeito.

Então, se você se pergunta por que as mesmas refeições e a mesma rotina de repente parecem engordar, não é impressão. Seu corpo está mesmo mudando. A boa notícia é que o básico que ajuda em qualquer idade, comida boa, movimento regular e sono suficiente, continua funcionando. Só pede um pouco mais de atenção agora.

O ganho de peso na perimenopausa costuma começar cedo

Muitas mulheres notam a mudança no começo ou no meio dos 40, bem antes de a menstruação parar. O sono fica mais leve, a disposição cai e as roupas apertam na cintura. Como a menstruação ainda vem, é fácil nem ligar essas mudanças aos hormônios.

Saber que a perimenopausa pode começar tão cedo ajuda você a agir antes. Hábitos pequenos e constantes adotados aos 40 são muito mais fáceis do que tentar desfazer uma década de ganho lento depois.

É a idade ou são os hormônios? O que o estudo SWAN descobriu

Os dois contam, mas de formas diferentes: o envelhecimento explica a maior parte da subida lenta do peso, enquanto a transição hormonal muda do que esse peso é feito. Essa é a principal lição do Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), que acompanhou mais de 3.000 mulheres de origens diversas ao longo da meia-idade.

Nos primeiros anos do SWAN, mulheres de 42 a 52 anos ganharam em média cerca de 2 kg e 2 cm de cintura em três anos. O ganho estava ligado à idade, não ao fato de já terem chegado à menopausa. As mulheres que praticavam mais esporte ou exercício, ou que andavam a pé e de bicicleta no dia a dia, ganharam menos.

Uma análise posterior do SWAN mediu gordura e músculo com exames de composição corporal. No início da transição, a velocidade de ganho de gordura dobrou, enquanto a massa magra, principalmente músculo, começou a cair. Essas mudanças continuaram até cerca de dois anos depois da última menstruação e então se estabilizaram.

Como a gordura subiu enquanto o músculo caiu, o peso total na balança não acelerou. Ou seja, uma mulher pode pesar o mesmo aos 45 e aos 55, mas ter bem mais gordura e menos músculo na idade mais avançada.

Uma revisão da International Menopause Society chegou a uma conclusão parecida. A transição sozinha não explica os quilos a mais, mas a mudança hormonal está ligada a mais gordura corporal no geral e a mais gordura no abdômen.

Por que a gordura vai para a barriga depois da menopausa

Com menos estrogênio, o corpo guarda mais gordura no abdômen em vez de nos quadris e coxas. Muitas mulheres percebem isso como uma mudança no formato do corpo: uma cintura mais grossa, mesmo quando o peso quase não mudou.

Parte dessa gordura da barriga fica lá dentro, em volta do fígado e de outros órgãos. Essa gordura profunda está muito ligada a glicemia alta, colesterol desfavorável, pressão mais alta e doenças do coração. Uma revisão médica publicada na Mayo Clinic Proceedings lembra que a doença cardíaca é a principal causa de morte em mulheres depois da menopausa.

Por isso, a medida da cintura é um número útil para acompanhar na meia-idade, junto com o peso. Nossa página sobre cintura e IMC mostra como medir, e nosso guia para perder barriga explica por que só abdominais não resolvem.

Você não consegue escolher de onde o corpo perde gordura primeiro. A barriga diminui como parte da perda de peso geral, junto com uma vida ativa. Você pode ler mais sobre os riscos do excesso de peso para a saúde numa página separada. Como o peso afeta as mulheres em outras fases da vida, da menstruação à velhice, está no nosso panorama sobre obesidade feminina.

Fogachos, suores noturnos e sono ruim

Fogachos e noites mal dormidas estão entre os maiores motivos escondidos de o peso subir na meia-idade. Quando você está cansada, sente vontade de energia rápida, pula o exercício e tem mais dificuldade de planejar as refeições.

Problemas de sono são muito comuns nessa fase. Numa pesquisa do SWAN com mais de 12.000 mulheres de 40 a 55 anos, cerca de 38% relataram dificuldade para dormir. A taxa foi maior no fim da perimenopausa, perto de 45%, e a fase da transição pesou mesmo depois de levar a idade em conta.

Fogachos e suores noturnos também podem durar bem mais do que muitas mulheres imaginam. No SWAN, as mulheres com fogachos frequentes tiveram esses sintomas por uma mediana de mais de sete anos no total, e muitas vezes eles continuaram vários anos depois da última menstruação.

Jeitos práticos de dormir melhor e lidar com os fogachos

O National Institute on Aging sugere passos simples que muitas mulheres acham úteis. Nem todos servem para todo mundo, então teste um de cada vez e veja o que faz diferença para você:

• mantenha o quarto fresco e use roupa de cama em camadas que dá para tirar;
• use roupas em camadas durante o dia, fáceis de tirar;
• deixe um ventiladorzinho por perto e tome uns goles de água gelada antes de dormir;
• repare no que parece provocar seus fogachos, como álcool, comida apimentada ou cafeína;
• se você fuma, peça ajuda para parar.

Também há uma notícia animadora para mulheres com um corpo mais pesado. Num estudo com mulheres com sobrepeso ou obesidade incomodadas pelos fogachos, as que entraram num programa para perder peso relataram mais melhora do que as de um programa educativo. Cada 5 kg perdidos estavam ligados a fogachos melhores.

Nossa página sobre sono, estresse e peso tem mais dicas para noites melhores. Se os fogachos ou os suores noturnos estão desgastando você, converse com o médico: existem tratamentos hormonais e não hormonais.

Perda de músculo depois dos 40 e por que o treino de força importa

Mais ou menos desde o começo da transição, as mulheres tendem a perder músculo enquanto ganham gordura. O músculo mantém você forte, firme nos pés e capaz de fazer as tarefas do dia a dia, de carregar as compras a levantar de um sofá baixo.

O melhor jeito de frear essa perda é dar aos músculos um motivo para ficar. Ou seja, exercícios de força: levantar da cadeira, empurrar a parede, erguer pesos leves ou garrafas de água, ou trabalhar com um elástico. Duas sessões curtas por semana são um começo sensato.

Treino de força não precisa ser na academia. Nosso guia de treino de força para iniciantes mostra exercícios seguros para fazer em casa, inclusive com opções para dor no joelho ou nas costas.

O treino de força também é uma das melhores coisas que você pode fazer pelos ossos, como vai ler mais adiante. E ele deixa mais fácil caminhar, subir escadas e carregar compras, o que ajuda você a continuar ativa a longo prazo.

Dieta para emagrecer na menopausa: o que comer

Não existe dieta especial para a menopausa melhor do que uma alimentação saudável comum. O que mais ajuda é um jeito de comer que dá saciedade, protege os músculos e cabe na sua vida, para você manter por anos e não por semanas.

Um longo estudo nos Estados Unidos mostrou o que é possível. Mulheres de 44 a 50 anos entraram num programa de alimentação mais saudável e mais atividade e foram acompanhadas por quatro anos e meio. Mais da metade ficou no peso inicial ou abaixo dele, contra cerca de um quarto das mulheres que não receberam o programa, e a cintura delas também diminuiu mais.

Proteína e fibras em toda refeição

Duas partes do prato merecem atenção extra na meia-idade. A proteína ajuda a manter os músculos, principalmente junto com exercícios de força. As fibras dão saciedade, estabilizam a glicemia e fazem bem ao intestino.

• Alimentos com proteína: feijão, lentilha, grão-de-bico, ovos, peixe, frango, tofu, iogurte natural, queijo cottage ou um punhadinho de castanhas.
• Alimentos com fibras: verduras, legumes, frutas, aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral e leguminosas.
• Alimentos ricos em cálcio para os ossos: leite, iogurte, queijo, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, tofu feito com cálcio e verduras verde-escuras.

Nossa lista de alimentos que ajudam a emagrecer traz muitas outras ideias. Se você está comparando abordagens, nossa página sobre a melhor dieta para emagrecer coloca lado a lado a mediterrânea, a low carb e outros estilos.

E os suplementos e produtos “para a menopausa”?

Lojas e sites vendem muitos comprimidos, pós e chás que prometem acabar com o ganho de peso na menopausa. Não recomendamos nenhum deles. O National Institute on Aging alerta que produtos como cimicifuga (black cohosh), DHEA e isoflavonas de soja não provaram funcionar para os sintomas da menopausa, e alguns têm riscos, como lesão no fígado.

Gaste esse dinheiro com comida boa. Se você acha que pode estar com falta de algo, como vitamina D, pergunte ao médico em vez de adivinhar.

Pequenos hábitos à mesa que fazem diferença

• Coma em horários regulares para não chegar ao jantar morrendo de fome.
• Encha metade do prato com verduras e legumes no almoço e no jantar.
• Beba água, chá ou café sem açúcar em vez de suco ou refrigerante.
• Deixe doces e salgadinhos longe da vista e as frutas à vista.
• Coma devagar e sentada à mesa, não na frente de uma tela.

Nosso plano alimentar grátis transforma esses hábitos numa semana de refeições simples.

Caminhada: o jeito mais fácil de voltar a se mexer

Caminhar é uma das melhores atividades para mulheres na meia-idade que querem emagrecer, principalmente se você não se exercita há anos ou tem peso extra. Não custa nada, é suave para as articulações se você aumentar aos poucos, e faz bem para o coração, o humor e o sono.

Os resultados do SWAN mostraram que as mulheres mais ativas no dia a dia, por exemplo indo a pé ou de bicicleta aos lugares, ganharam menos peso ao longo do tempo. Você não precisa de treinos longos para ter benefício: uma caminhada de dez minutos depois das refeições já conta.

• Comece pelo que parecer fácil, mesmo cinco ou dez minutos por dia.
• Acrescente alguns minutos a cada semana até caminhar na maioria dos dias.
• Caminhe num ritmo em que ainda dê para conversar, mas sentindo um pouco de calor.
• Caminhe com uma amiga, uma vizinha ou um cachorro para manter o hábito.

Nosso guia completo de caminhada para emagrecer inclui um plano de 12 semanas para iniciantes. Nos dias em que não der para caminhar, nossos vídeos de treino grátis começam no nível Start, com opções sentada e sem saltos.

Álcool, cafeína e comida apimentada

Diminuir o álcool é uma das mudanças mais simples que podem ajudar com o ganho de peso na menopausa. As bebidas trazem energia sem dar saciedade, baixam a guarda diante dos petiscos, e muitas mulheres percebem que o vinho à noite piora o sono.

O National Institute on Aging também cita álcool, comida apimentada e cafeína como coisas que podem piorar os sintomas da menopausa. Nem todo mundo reage do mesmo jeito, então observe o seu padrão por umas duas semanas.

• Escolha alguns dias sem álcool por semana.
• À noite, experimente água com gás e limão, cerveja sem álcool ou chá de ervas.
• Tome o último café ou chá forte até o começo da tarde se você dorme mal.

Humor, estresse e comer para se consolar

Muitas mulheres se sentem mais irritadas, ansiosas ou para baixo perto da menopausa, e isso pode tornar bem mais difícil cuidar de si. A meia-idade também costuma trazer pressão extra: trabalho, filhos adolescentes, pais envelhecendo e preocupações com dinheiro podem chegar ao mesmo tempo.

Quando você está estressada e cansada, a comida pode virar rapidinho um jeito de aguentar. É uma reação muito humana, não uma fraqueza. Nossa página sobre fome emocional traz formas práticas de perceber isso e reagir de outro jeito.

Tente reservar um tempinho para você todo dia, nem que sejam 15 minutos para uma caminhada, um banho ou uma ligação para uma amiga. Se o humor ficar baixo por mais de duas semanas, ou se você perder o interesse pelas coisas de que gostava, converse com o médico. Alterações de humor na menopausa são comuns e há tratamentos que ajudam.

Terapia hormonal e peso: uma decisão sua e do seu médico

A terapia hormonal (muitas vezes chamada de reposição hormonal ou terapia hormonal da menopausa) trata sintomas como os fogachos e pode proteger os ossos, mas não é um tratamento para emagrecer. Se ela é adequada para você é uma decisão sua e do seu médico.

Muitas mulheres têm medo de que a terapia hormonal faça engordar. Uma revisão Cochrane mais antiga de ensaios randomizados não encontrou evidências disso: mulheres que tomavam estrogênio, sozinho ou com um progestagênio, não ganharam mais peso do que as que não tomavam hormônios.

Alguns estudos sugerem que o estrogênio pode reduzir em parte o deslocamento da gordura para a barriga. Mesmo assim, a revisão da Mayo Clinic Proceedings conclui que a terapia hormonal não pode ser recomendada como tratamento para a gordura abdominal em mulheres de meia-idade.

A Menopause Society descreve a terapia hormonal como o tratamento mais eficaz para os fogachos. Ela lembra que o equilíbrio entre benefícios e riscos depende da sua idade, de quanto tempo faz que a menstruação parou, do seu histórico de saúde e do tipo de tratamento. Por isso, a escolha é sempre pessoal e deve ser revista com o médico ao longo do tempo.

Se a terapia hormonal ou qualquer outro remédio é adequado para você é algo para conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove nenhum remédio para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Saúde dos ossos depois da menopausa

Perto da menopausa, os ossos ficam mais finos mais depressa, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas mais tarde. Cuidar dos ossos faz parte de qualquer plano para emagrecer depois dos 40.

O SWAN mediu a densidade óssea de mulheres durante dez anos em torno da última menstruação. Em média, elas perderam cerca de 10% da densidade óssea na parte baixa da coluna e cerca de 9% no quadril, e a maior parte dessa perda aconteceu entre um ano antes e dois anos depois da última menstruação. Mulheres com IMC mais alto tendiam a perder osso mais devagar.

Esse último dado é um dos motivos para emagrecer com calma, com bastante proteína, alimentos ricos em cálcio e treino de força, e não com dietas muito restritivas.

Um consenso de especialistas do Reino Unido sobre exercício e osteoporose recomenda três tipos de atividade para a saúde dos ossos:

• Exercícios de força para construir e manter ossos e músculos.
• Exercícios de impacto, como caminhada rápida, subir escadas ou pequenas batidas de calcanhar no chão, num nível que combine com você.
• Exercícios de equilíbrio para diminuir o risco de quedas.

Se você já tem osteoporose ou teve uma fratura depois de uma queda leve, converse antes com o seu médico ou com um fisioterapeuta. Eles podem orientar você a evitar se curvar muito para a frente e a manter o impacto no nível de uma caminhada rápida.

Um plano de 12 semanas para emagrecer depois dos 40

Este plano cria novos hábitos passo a passo, para que eles ainda caibam na sua vida quando as 12 semanas acabarem. Converse com o seu médico antes de mudar a alimentação ou a atividade, principalmente se tiver diabetes, pressão alta, problemas de coração ou nas articulações, ou tomar remédios.

Pese-se uma vez por semana e meça a cintura a cada duas semanas, sempre no mesmo horário. Anote também quanto você consegue caminhar e como está dormindo. Esses números muitas vezes melhoram antes de a balança mexer muito.

Uma meta realista é uma perda lenta e constante, que você consiga manter. Nossa página sobre emagrecimento seguro explica qual ritmo faz sentido.

Por que emagrecer pode ser mais lento aos 40 e 50

Perder peso costuma parecer mais lento na meia-idade, porque você tem um pouco menos de músculo, talvez durma pior e a vida é corrida. Isso não quer dizer que o seu esforço seja em vão. O músculo que você ganha e a gordura que perde na barriga podem melhorar a sua saúde mesmo quando a balança teima em não mexer.

Se o peso não muda há várias semanas, nossa página sobre por que você não consegue emagrecer passa pelos motivos mais comuns e por um jeito tranquilo de recomeçar. Seja gentil com você: uma pausa faz parte de quase toda tentativa de emagrecer.

Quando procurar o médico

Procure o médico se o ganho de peso for rápido ou sem explicação, ou se os sintomas da menopausa atrapalham o seu dia a dia. Alguns problemas de saúde podem parecer mudanças normais da meia-idade, então vale a pena investigar.

• Mudanças no sangramento: sangramento muito intenso, menstruações muito próximas ou que duram mais de uma semana, sangramento depois da relação sexual ou entre as menstruações, ou qualquer sangramento ou escape depois de um ano inteiro sem menstruar. Sangramento depois da menopausa deve sempre ser avaliado logo, mesmo que seja pouco.
• Possíveis problemas de tireoide: uma tireoide lenta (hipotireoidismo) pode causar cansaço, sensação de frio, ganho de peso, intestino preso e pele seca. Um exame de sangue simples verifica isso.
• Humor baixo ou ansiedade que duram mais de duas semanas ou impedem você de aproveitar a vida. Se tiver pensamentos de se machucar, procure ajuda imediatamente.
• Fogachos ou sono ruim que desgastam você, para conversar sobre opções hormonais e não hormonais.
• Preocupações com os ossos, como uma fratura depois de uma queda leve ou casos de osteoporose na família.
• Ganho de peso depois de começar um remédio novo. Nunca pare um remédio por conta própria; pergunte se há alternativa.

Ajuda anotar seus sintomas, sua menstruação e seus remédios antes da consulta. Nosso checklist para a consulta médica ajuda a preparar as perguntas.

Ajuda grátis para emagrecer durante e depois da menopausa

A Obesity Foundation ajuda pessoas a perder peso e a se sentir melhor com comida boa, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é grátis e funciona em qualquer idade e com qualquer peso inicial.

• Plano alimentar grátis: refeições que sustentam, com proteína e fibras, para todos os dias da semana. Receba o seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis: 150 sessões curtas, de movimentos leves sentada a treinos de força. Cadastre-se para os vídeos grátis.
• Videochamada grátis (em inglês): converse com um voluntário e saia com alguns próximos passos claros. Agende uma videochamada grátis.
• Obesity Foundation Club grátis: registre caminhadas, peso e cintura e acompanhe o seu progresso. Entre no Club de graça.

Nossos voluntários não são médicos e não podem dar orientação médica individual. Para dúvidas sobre terapia hormonal, sangramento, remédios ou resultados de exames, a pessoa certa para perguntar é o seu médico.

A menopausa é uma grande mudança, mas também é um bom momento para recomeçar. Com comida boa, caminhadas diárias, um pouco de força e descanso suficiente, muitas mulheres se sentem mais fortes e saudáveis aos 50 do que aos 40.