Aankomen in de overgang: waarom het gebeurt en hoe je afvalt na je 40e

Wat gebeurt er met je gewicht in de overgang?

Rond de overgang merken veel vrouwen dat hun gewicht langzaam stijgt, hun taille dikker wordt en afvallen moeizamer gaat dan vroeger. Dat komt door een mix van ouder worden, dalende hormonen en een dagelijks leven dat drukker, vermoeiender en stressvoller wordt.

De menopauze zelf is één moment: je laatste menstruatie. Artsen spreken pas van de menopauze als je 12 maanden achter elkaar niet meer ongesteld bent geweest en ook geen bloedverlies meer hebt gehad. De jaren daarvoor, als de menstruatie onregelmatig wordt en de klachten beginnen, heten de overgang of perimenopauze.

Volgens het Amerikaanse National Institute on Aging komen de meeste vrouwen ergens tussen hun 45e en 55e in de overgang, en die kan een aantal jaren duren. In die tijd maken de eierstokken veel minder oestrogeen en progesteron aan, en gaat het lichaam op een andere manier met energie om.

Vraag je je af waarom dezelfde maaltijden en dezelfde routine ineens kilo’s opleveren? Dat verbeeld je je niet. Je lichaam verandert echt. Het goede nieuws: de basis die op elke leeftijd helpt, goed eten, regelmatig bewegen en genoeg slapen, werkt nog steeds. Het vraagt nu alleen wat meer aandacht.

Aankomen in de perimenopauze begint vaak vroeg

Veel vrouwen merken de verandering voor het eerst begin of midden 40, ruim voordat de menstruatie stopt. De slaap wordt lichter, de energie zakt in en kleding gaat strakker zitten rond het middel. Omdat je nog ongesteld wordt, leg je het verband met hormonen al snel niet.

Als je weet dat de perimenopauze zo vroeg kan beginnen, kun je eerder in actie komen. Kleine, vaste gewoontes die je in je veertiger jaren oppakt, zijn veel makkelijker dan later tien jaar langzaam aankomen terugdraaien.

Leeftijd of hormonen? Wat de SWAN-studie ontdekte

Allebei tellen ze, maar op een andere manier: ouder worden verklaart het grootste deel van de langzame gewichtsstijging, terwijl de hormonale overgang verandert waar dat gewicht uit bestaat. Dat is de belangrijkste les uit de Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), die meer dan 3.000 vrouwen met verschillende achtergronden door de middelbare leeftijd volgt.

In de eerste jaren van SWAN kwamen vrouwen van 42 tot 52 jaar in drie jaar gemiddeld zo’n 2 kg aan en werd hun taille ongeveer 2 cm groter. Die toename hing samen met hun leeftijd, niet met de vraag of ze al in de menopauze waren. Vrouwen die meer sportten, of die in het dagelijks leven liepen en fietsten, kwamen minder aan.

Een latere SWAN-analyse mat vet en spieren met lichaamsscans. Daaruit bleek dat aan het begin van de overgang het vet twee keer zo snel toenam, terwijl de vetvrije massa, vooral spier, begon af te nemen. Die verschuivingen gingen door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en vlakten daarna af.

Omdat het vet toenam en de spieren afnamen, ging het totale gewicht op de weegschaal niet sneller omhoog. Een vrouw kan dus op haar 45e en haar 55e hetzelfde wegen, maar op latere leeftijd duidelijk meer vet en minder spier hebben.

Een overzicht van de International Menopause Society kwam tot een vergelijkbare conclusie. De overgang zelf verklaart de extra kilo’s niet, maar de hormonale verandering hangt wel samen met meer lichaamsvet in het algemeen en meer vet rond de buik.

Waarom vet na de menopauze naar je buik gaat

Door een lager oestrogeen slaat het lichaam meer vet op in de buik in plaats van op heupen en dijen. Veel vrouwen merken dat als een andere lichaamsvorm: een dikkere taille, ook als het gewicht nauwelijks is veranderd.

Een deel van dat buikvet zit diep binnenin, rond de lever en andere organen. Dat diepe vet hangt nauw samen met een hogere bloedsuiker, ongunstige cholesterolwaarden, een hogere bloeddruk en hart- en vaatziekten. Een medisch overzicht in Mayo Clinic Proceedings wijst erop dat hartziekte na de menopauze de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen is.

Daarom is je buikomvang op middelbare leeftijd een nuttig getal om bij te houden, naast je gewicht. Onze pagina over je taille en BMI meten laat zien hoe je meet, en onze gids buikvet verliezen legt uit waarom sit-ups alleen het niet laten slinken.

Je kunt niet kiezen waar je lichaam als eerste vet verliest. Buikvet neemt af als onderdeel van afvallen in het algemeen, samen met actief blijven. Meer over de bredere gezondheidsrisico’s van overgewicht lees je op een aparte pagina.

Hoe gewicht vrouwen in andere levensfasen raakt, van de eerste menstruatie tot later in het leven, staat in ons overzicht over obesitas bij vrouwen.

Opvliegers, nachtelijk zweten en slecht slapen

Opvliegers en gebroken nachten zijn een van de grootste verborgen redenen waarom het gewicht op middelbare leeftijd stijgt. Ben je moe, dan heb je zin in snelle energie, sla je beweging over en lukt het minder goed om maaltijden te plannen.

Slaapproblemen komen in deze fase heel vaak voor. In een SWAN-enquête onder meer dan 12.000 vrouwen van 40 tot 55 jaar meldde ongeveer 38% moeite met slapen. Het hoogst was dat in de late perimenopauze, rond 45%, en de fase van de overgang telde mee, ook als er met leeftijd rekening werd gehouden.

Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ook veel langer aanhouden dan veel vrouwen verwachten. In SWAN hadden vrouwen met vaak opvliegers die in totaal mediaan meer dan zeven jaar, en vaak gingen ze nog jaren na de laatste menstruatie door.

Praktische manieren om beter te slapen en opvliegers op te vangen

Het National Institute on Aging geeft eenvoudige tips waar veel vrouwen iets aan hebben. Niet alles werkt voor iedereen, dus probeer ze één voor één en kijk wat voor jou verschil maakt:

• houd de slaapkamer koel en gebruik dekens in laagjes die je makkelijk wegschuift;
• draag overdag laagjes die je snel uit kunt trekken;
• houd een kleine ventilator bij de hand en drink een paar slokken koud water voor het slapengaan;
• let op wat je opvliegers lijkt op te wekken, zoals alcohol, pittig eten of cafeïne;
• rook je, vraag dan hulp om te stoppen.

Er is ook bemoedigend nieuws voor vrouwen met een zwaarder lichaam. In een studie bij vrouwen met overgewicht of obesitas die last hadden van opvliegers, gingen de opvliegers bij deelnemers aan een afvalprogramma meer vooruit dan bij wie alleen voorlichting kreeg. Elke 5 kg minder hing samen met minder opvliegers.

Op onze pagina over slaap, stress en gewicht vind je meer tips voor betere nachten. Putten opvliegers of nachtelijk zweten je uit, praat dan met je huisarts: er zijn hormonale en niet-hormonale behandelingen voor.

Spierverlies na je 40e en waarom krachtwerk telt

Vanaf ongeveer het begin van de overgang verliezen vrouwen vaak spier terwijl ze vet aankomen. Spieren houden je sterk, stabiel op je benen en in staat om dagelijkse dingen te doen, van boodschappen dragen tot opstaan uit een lage bank.

De beste manier om dat verlies af te remmen is je spieren een reden geven om te blijven. Dat betekent krachtoefeningen: opstaan uit een stoel, tegen een muur duwen, lichte gewichten of flessen water tillen, of oefenen met een weerstandsband. Twee korte sessies per week zijn een verstandig begin.

Krachtwerk hoeft niet in de sportschool. Onze gids krachttraining voor beginners laat veilige oefeningen voor thuis zien, ook als je last hebt van je knieën of rug.

Krachtwerk is ook een van de beste dingen die je voor je botten kunt doen, zoals je verderop leest. En het maakt wandelen, traplopen en boodschappen sjouwen makkelijker, zodat je op de lange termijn actief blijft.

Afvallen in de overgang: wat eet je?

Er bestaat geen speciaal overgangsdieet dat beter werkt dan gewoon gezond eten. Wat het meest helpt, is een manier van eten die je verzadigt, je spieren beschermt en bij je leven past, zodat je het jaren volhoudt in plaats van weken.

Een lange studie in de Verenigde Staten liet zien wat er mogelijk is. Vrouwen van 44 tot 50 jaar deden mee aan een programma met gezonder eten en meer bewegen en werden vierenhalf jaar gevolgd. Meer dan de helft bleef op of onder het startgewicht, tegenover ongeveer een kwart van de vrouwen zonder programma, en hun taille slonk ook meer.

Eiwit en vezels bij elke maaltijd

Twee onderdelen van je bord verdienen op middelbare leeftijd extra aandacht. Eiwit helpt spieren te behouden, zeker in combinatie met krachtoefeningen. Vezels vullen, houden je bloedsuiker stabieler en zijn goed voor je darmen.

• Eiwitrijk eten: bonen, linzen, kikkererwten, eieren, vis, kip, tofu, magere kwark, hüttenkäse of een klein handje noten.
• Vezelrijk eten: groente, fruit, havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten.
• Calciumrijk eten voor je botten: melk, yoghurt, kaas, plantaardige drinks met toegevoegd calcium, tofu gemaakt met calcium en groene bladgroenten.

Ons overzicht van voeding die helpt bij afvallen geeft nog veel meer ideeën. Vergelijk je verschillende aanpakken, dan zet onze pagina over het beste dieet om af te vallen mediterraan, koolhydraatarm en andere stijlen naast elkaar.

En supplementen en ‘overgangsproducten’?

Winkels en websites verkopen talloze pillen, poeders en theeën die beloven dat je in de overgang niet aankomt. Wij raden geen ervan aan. Het National Institute on Aging waarschuwt dat middelen zoals zilverkaars (black cohosh), DHEA en soja-isoflavonen niet bewezen werken tegen overgangsklachten, en dat sommige risico’s hebben, zoals leverschade.

Besteed dat geld liever aan goed eten. Denk je dat je ergens een tekort aan hebt, zoals vitamine D, vraag het dan aan je huisarts in plaats van te gokken.

Kleine eetgewoontes die optellen

• Eet op vaste tijden, zodat je niet uitgehongerd aan het avondeten begint.
• Vul bij lunch en avondeten de helft van je bord met groente.
• Drink water, thee of koffie zonder suiker in plaats van sap of frisdrank.
• Zet snoep en chips uit het zicht en leg fruit op een plek waar je het ziet.
• Eet rustig en aan tafel, niet voor een scherm.

Ons gratis eetschema maakt van deze gewoontes een week met eenvoudige maaltijden.

Wandelen: de makkelijkste manier om weer te gaan bewegen

Wandelen is een van de beste activiteiten voor vrouwen op middelbare leeftijd die willen afvallen, zeker als je al jaren niet hebt gesport of extra gewicht meedraagt. Het kost niets, is vriendelijk voor je gewrichten als je rustig opbouwt, en het helpt je hart, je stemming en je slaap.

Uit de SWAN-resultaten bleek dat vrouwen die in het dagelijks leven actiever waren, bijvoorbeeld door te lopen of te fietsen naar hun bestemming, in de loop van de tijd minder aankwamen. Je hebt geen lange trainingen nodig om er iets aan te hebben: een wandeling van tien minuten na het eten telt al mee.

• Begin met wat makkelijk voelt, al is het vijf of tien minuten per dag.
• Doe er elke week een paar minuten bij tot je op de meeste dagen wandelt.
• Loop in een tempo waarin je nog kunt praten, maar het wel iets warmer krijgt.
• Wandel met een vriendin, een buurvrouw of een hond om het vol te houden.

Onze volledige gids wandelen om af te vallen bevat een plan van 12 weken voor beginners. Voor dagen waarop wandelen niet lukt, beginnen onze gratis workoutvideo’s bij niveau Start, met zittende oefeningen en zonder springen.

Alcohol, cafeïne en pittig eten

Minder alcohol drinken is een van de eenvoudigste veranderingen die helpt tegen aankomen in de overgang. Drankjes leveren energie zonder te vullen, ze verlagen je weerstand tegen snacks, en veel vrouwen merken dat ze slechter slapen van wijn in de avond.

Het National Institute on Aging noemt alcohol, pittig eten en cafeïne ook als dingen die overgangsklachten erger kunnen maken. Niet iedereen reageert er hetzelfde op, dus let een paar weken op je eigen patroon.

• Kies elke week een paar alcoholvrije dagen.
• Probeer ’s avonds bruiswater met citroen, alcoholvrij bier of kruidenthee.
• Drink je laatste koffie of sterke thee vóór het begin van de middag als je slecht slaapt.

Stemming, stress en troosteten

Veel vrouwen voelen zich rond de overgang prikkelbaarder, angstiger of somberder, en dan wordt goed voor jezelf zorgen een stuk lastiger. De middelbare leeftijd brengt vaak ook extra druk: werk, pubers, ouder wordende ouders en geldzorgen kunnen allemaal tegelijk komen.

Ben je gestrest en moe, dan wordt eten al snel een manier om het vol te houden. Dat is heel menselijk, geen zwakte. Onze pagina over emotioneel eten geeft praktische manieren om het op te merken en er anders op te reageren.

Probeer elke dag wat tijd voor jezelf vrij te houden, al is het maar een kwartier voor een wandeling, een bad of een telefoontje met een vriendin. Blijft je stemming langer dan twee weken somber, of heb je geen plezier meer in dingen die je vroeger leuk vond, praat dan alsjeblieft met je huisarts. Stemmingswisselingen rond de overgang komen veel voor, en er zijn behandelingen die helpen.

Hormoontherapie en gewicht: een keuze van jou en je arts

Hormoontherapie (ook wel hormoonsuppletietherapie of HST genoemd) behandelt klachten zoals opvliegers en kan de botten beschermen, maar het is geen behandeling om af te vallen. Of het bij jou past, beslis je samen met je arts.

Veel vrouwen zijn bang dat ze van hormoontherapie aankomen. Een oudere Cochrane-review van gerandomiseerde studies vond daar geen bewijs voor: vrouwen die oestrogeen gebruikten, alleen of samen met een progestageen, kwamen niet meer aan dan vrouwen die geen hormonen kregen.

Sommige studies wijzen erop dat oestrogeen de verschuiving van vet naar de buik deels kan beperken. Toch concludeert het overzicht in Mayo Clinic Proceedings dat hormoontherapie niet kan worden aangeraden als behandeling voor buikvet bij vrouwen op middelbare leeftijd.

De Menopause Society noemt hormoontherapie de meest effectieve behandeling voor opvliegers. Ze wijst erop dat de balans tussen voordelen en risico’s afhangt van je leeftijd, hoe lang geleden je menstruatie stopte, je medische voorgeschiedenis en het soort behandeling. Daarom is de keuze altijd persoonlijk en bespreek je die in de loop van de tijd opnieuw met je arts.

Of hormoontherapie of een ander medicijn bij jou past, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt geen enkel medicijn aan om af te vallen en promoot dat ook niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen.

Gezonde botten na de menopauze

Rond de menopauze worden botten sneller dunner, wat het risico op botontkalking (osteoporose) en botbreuken later in het leven vergroot. Zorgen voor je botten hoort bij elk plan om na je 40e af te vallen.

SWAN mat de botdichtheid van vrouwen gedurende tien jaar rond hun laatste menstruatie. Gemiddeld verloren ze zo’n 10% botdichtheid in de onderrug en ongeveer 9% in de heup, en het meeste daarvan verdween tussen één jaar vóór en twee jaar na de laatste menstruatie. Vrouwen met een hogere BMI verloren meestal langzamer bot.

Die laatste uitkomst is een reden om rustig af te vallen, met genoeg eiwit, calciumrijk eten en krachtoefeningen, in plaats van met heel strenge diëten.

Een Britse consensus van deskundigen over bewegen bij osteoporose raadt drie soorten beweging aan voor sterke botten:

• Krachtoefeningen om bot en spier op te bouwen en te behouden.
• Schokbelastende oefeningen, zoals stevig wandelen, traplopen of kleine hielheffingen met neerkomen, op een niveau dat bij je past.
• Balansoefeningen om de kans op vallen te verkleinen.

Heb je al osteoporose of heb je een botbreuk gehad na een kleine val, overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut. Die kan je adviseren om diep voorover buigen te vermijden en de schokbelasting op het niveau van stevig wandelen te houden.

Een plan van 12 weken om af te vallen na je 40e

Dit plan bouwt stap voor stap nieuwe gewoontes op, zodat ze na de 12 weken nog steeds in je leven passen. Overleg eerst met je huisarts voordat je je eten of beweging aanpast, zeker als je diabetes, hoge bloeddruk, hartklachten of gewrichtsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.

Weeg jezelf één keer per week en meet je taille om de twee weken, steeds op hetzelfde moment van de dag. Schrijf ook op hoe ver je kunt wandelen en hoe je slaapt. Die getallen verbeteren vaak al voordat de weegschaal veel beweegt.

Een realistisch doel is langzaam, blijvend afvallen. Op onze pagina hoeveel kilo afvallen per week lees je welk tempo verstandig is.

Waarom afvallen in je veertiger en vijftiger jaren trager kan gaan

Afvallen voelt op middelbare leeftijd vaak trager, omdat je wat minder spier hebt, misschien slechter slaapt en het leven druk is. Dat betekent niet dat je moeite verspild is. Spieren die je opbouwt en vet dat je rond je middel kwijtraakt, kunnen je gezondheid verbeteren, ook als de weegschaal koppig blijft.

Is je gewicht al een aantal weken niet veranderd, dan loopt onze pagina waarom val ik niet af de bekende oorzaken langs, met een rustige manier om opnieuw te beginnen. Wees mild voor jezelf: een stilstand hoort bij bijna elke poging om af te vallen.

Wanneer naar de huisarts

Ga naar je huisarts als je snel of zonder duidelijke reden aankomt, of als klachten rond de overgang je dagelijks leven beïnvloeden. Sommige medische problemen lijken op gewone veranderingen van de middelbare leeftijd, dus het is goed om ze te laten nakijken.

• Veranderingen in bloedverlies: heel hevig bloedverlies, menstruaties die erg kort na elkaar komen of langer dan een week duren, bloedverlies na het vrijen of tussen de menstruaties door, of elk bloedverlies of spotting nadat je een heel jaar niet ongesteld bent geweest. Bloedverlies na de menopauze moet altijd snel worden nagekeken, ook als het weinig is.
• Mogelijke schildklierproblemen: een te traag werkende schildklier kan vermoeidheid, het snel koud hebben, aankomen, verstopping en een droge huid geven. Een eenvoudige bloedtest kan dit controleren.
• Somberheid of angst die langer dan twee weken aanhoudt of je het plezier in het leven ontneemt. Heb je gedachten om jezelf iets aan te doen, zoek dan meteen hulp.
• Opvliegers of slecht slapen die je uitputten, zodat je hormonale en niet-hormonale mogelijkheden kunt bespreken.
• Zorgen over je botten, zoals een botbreuk na een kleine val of osteoporose in de familie.
• Aankomen na het starten met een nieuw medicijn. Stop nooit zelf met een medicijn; vraag of er een alternatief mogelijk is.

Het helpt om vooraf je klachten, je menstruaties en je medicijnen op te schrijven. Onze checklist voor het doktersbezoek helpt je je vragen voor te bereiden.

Gratis hulp bij afvallen tijdens en na de overgang

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, en het werkt op elke leeftijd en bij elk startgewicht.

• Gratis eetschema: vullende maaltijden met eiwit en vezels voor elke dag van de week. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 korte sessies, van rustige oefeningen op een stoel tot krachtwerk. Meld je aan voor de gratis video’s.
• Gratis videogesprek (in het Engels): praat met een vrijwilliger en ga weg met een paar duidelijke volgende stappen. Plan een gratis videogesprek.
• Gratis Obesity Foundation Club: houd je wandelingen, gewicht en taille bij en zie je vooruitgang. Word gratis lid van de Club.

Onze vrijwilligers zijn geen artsen en kunnen geen persoonlijk medisch advies geven. Voor vragen over hormoontherapie, bloedverlies, medicijnen of uitslagen is je eigen huisarts de juiste persoon.

De overgang is een grote verandering, maar ook een mooi moment voor een nieuwe start. Met goed eten, dagelijks wandelen, wat krachtwerk en genoeg rust voelen veel vrouwen zich in hun vijftiger jaren sterker en gezonder dan in hun veertiger jaren.