مینوپاز (سن یاس) میں وزن بڑھنا: ایسا کیوں ہوتا ہے اور 40 کے بعد وزن کیسے کم کریں

مینوپاز کے آس پاس آپ کے وزن کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

مینوپاز کے آس پاس بہت سی خواتین دیکھتی ہیں کہ ان کا وزن آہستہ آہستہ بڑھ رہا ہے، کمر چوڑی ہو رہی ہے اور وزن کم کرنا پہلے سے مشکل لگتا ہے۔ یہ تبدیلیاں بڑھتی عمر، کم ہوتے ہارمونز اور روزمرہ زندگی کے زیادہ مصروف، تھکا دینے والی اور دباؤ بھری ہونے کے ملے جلے اثر سے آتی ہیں۔

مینوپاز (سن یاس) بذاتِ خود ایک لمحہ ہے: آپ کی آخری ماہواری۔ ڈاکٹر اسے مینوپاز تب ہی کہتے ہیں جب پورے 12 مہینے نہ ماہواری آئے نہ کوئی دھبہ۔ اس سے پہلے کے سال، جب ماہواری بے قاعدہ ہونے لگتی ہے اور علامات شروع ہوتی ہیں، مینوپاز ٹرانزیشن یا پیری مینوپاز کہلاتے ہیں۔

امریکا کے نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ کے مطابق، زیادہ تر خواتین یہ مرحلہ 45 سے 55 سال کی عمر کے درمیان کسی وقت شروع کرتی ہیں، اور یہ کئی سال چل سکتا ہے۔ اس دوران بیضہ دانیاں بہت کم ایسٹروجن اور پروجیسٹرون بناتی ہیں، اور جسم توانائی کو مختلف طریقے سے استعمال اور ذخیرہ کرنے لگتا ہے۔

تو اگر آپ سوچ رہی ہیں کہ وہی کھانا اور وہی معمول اچانک وزن کیوں بڑھانے لگے ہیں، تو یہ آپ کا وہم نہیں۔ آپ کا جسم واقعی بدل رہا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ہر عمر میں مدد دینے والی وہی بنیادی باتیں، یعنی اچھا کھانا، باقاعدہ حرکت اور پوری نیند، اب بھی کام کرتی ہیں۔ بس اب ان پر تھوڑی زیادہ توجہ دینی پڑتی ہے۔

پیری مینوپاز میں وزن بڑھنا اکثر جلدی شروع ہوتا ہے

بہت سی خواتین یہ تبدیلی پہلی بار چالیس کی دہائی کے شروع یا وسط میں محسوس کرتی ہیں، ماہواری رکنے سے کافی پہلے۔ نیند ہلکی ہو جاتی ہے، توانائی کم ہوتی ہے، اور کپڑے درمیان سے تنگ لگنے لگتے ہیں۔ چونکہ ماہواری ابھی آ رہی ہوتی ہے، ان تبدیلیوں کو ہارمونز سے جوڑنا آسانی سے رہ جاتا ہے۔

یہ جاننا کہ پیری مینوپاز اتنی جلدی شروع ہو سکتا ہے، آپ کو جلد قدم اٹھانے میں مدد دیتا ہے۔ چالیس کی دہائی میں شروع کی گئی چھوٹی، مستقل عادتیں بعد میں دس سال کے آہستہ وزن بڑھنے کو پلٹنے کی کوشش سے کہیں آسان ہیں۔

عمر یا ہارمونز؟ SWAN تحقیق میں کیا ملا

دونوں اہم ہیں، لیکن مختلف طریقے سے: وزن کے آہستہ بڑھنے کا زیادہ تر حصہ بڑھتی عمر سے سمجھ آتا ہے، جبکہ ہارمونز کی تبدیلی طے کرتی ہے کہ وہ وزن کس چیز سے بنا ہے۔ یہی Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) کا بنیادی سبق ہے، جس نے مختلف پس منظر کی 3,000 سے زیادہ خواتین کو درمیانی عمر کے دوران مسلسل دیکھا ہے۔

SWAN کے ابتدائی برسوں میں 42 سے 52 سال کی خواتین کا وزن تین سال میں اوسطاً تقریباً 2 کلو اور کمر تقریباً 2 سینٹی میٹر بڑھی۔ ان کا وزن بڑھنا عمر سے جڑا تھا، اس بات سے نہیں کہ مینوپاز ہو چکا تھا یا نہیں۔ جو خواتین زیادہ کھیل یا ورزش کرتی تھیں، یا روزمرہ میں پیدل چلتی اور سائیکل چلاتی تھیں، ان کا وزن کم بڑھا۔

SWAN کے ایک بعد کے تجزیے میں باڈی اسکین سے چربی اور پٹھے ناپے گئے۔ اس میں پایا گیا کہ ٹرانزیشن کے آغاز میں چربی بڑھنے کی رفتار دگنی ہو گئی، جبکہ لِین ماس، یعنی زیادہ تر پٹھے، کم ہونے لگا۔ یہ تبدیلیاں آخری ماہواری کے تقریباً دو سال بعد تک جاری رہیں، اور پھر تھم گئیں۔

چونکہ چربی بڑھی اور پٹھے کم ہوئے، اس لیے ترازو پر کل وزن کی رفتار تیز نہیں ہوئی۔ یعنی کسی خاتون کا وزن 45 اور 55 سال کی عمر میں ایک جیسا ہو سکتا ہے، پھر بھی بعد کی عمر میں اس کے جسم میں واضح طور پر زیادہ چربی اور کم پٹھے ہوں۔

انٹرنیشنل مینوپاز سوسائٹی کا ایک جائزہ بھی اسی نتیجے پر پہنچا۔ ٹرانزیشن بذاتِ خود اضافی کلو کی وجہ نہیں بتاتی، لیکن ہارمونز کی تبدیلی مجموعی طور پر زیادہ چربی اور پیٹ کے گرد زیادہ چربی سے جڑی ہے۔

مینوپاز کے بعد چربی پیٹ پر کیوں جمتی ہے

ایسٹروجن کی سطح کم ہونے پر جسم کولہوں اور رانوں کے بجائے پیٹ میں زیادہ چربی جمع کرتا ہے۔ بہت سی خواتین اسے جسم کی بناوٹ میں تبدیلی کے طور پر دیکھتی ہیں: کمر موٹی ہو جاتی ہے، چاہے وزن مشکل سے بدلا ہو۔

پیٹ کی اس چربی کا ایک حصہ اندر گہرائی میں، جگر اور دوسرے اعضا کے گرد ہوتا ہے۔ یہ گہری چربی بڑھی ہوئی بلڈ شوگر، غیر صحت مند کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔ Mayo Clinic Proceedings کا ایک طبی جائزہ بتاتا ہے کہ مینوپاز کے بعد خواتین میں موت کی سب سے بڑی وجہ دل کی بیماری ہے۔

اسی لیے درمیانی عمر میں وزن کے ساتھ ساتھ آپ کی کمر کا ناپ بھی نظر رکھنے کے قابل ہندسہ ہے۔ ہمارا صفحہ کمر اور BMI ناپنا بتاتا ہے کہ اسے کیسے ناپیں، اور پیٹ کی چربی کم کرنے والی ہماری گائیڈ سمجھاتی ہے کہ صرف سٹ اپس سے یہ کیوں کم نہیں ہوتی۔

آپ یہ نہیں چن سکتیں کہ جسم پہلے کہاں سے چربی کم کرے۔ پیٹ کی چربی مجموعی وزن کم ہونے اور متحرک رہنے کے ساتھ کم ہوتی ہے۔ زیادہ وزن کے صحت کے خطرات کے بارے میں آپ ایک الگ صفحے پر مزید پڑھ سکتی ہیں۔

ماہواری سے لے کر بعد کی عمر تک، زندگی کے دوسرے مرحلوں میں وزن خواتین کو کیسے متاثر کرتا ہے، یہ خواتین میں موٹاپا والے ہمارے جائزے میں ہے۔

ہاٹ فلیشز، رات کا پسینہ اور خراب نیند

ہاٹ فلیشز اور ٹوٹی پھوٹی راتیں درمیانی عمر میں وزن بڑھنے کی سب سے بڑی چھپی وجوہات میں سے ہیں۔ تھکن میں آپ کو فوری توانائی والی چیزوں کی طلب ہوتی ہے، ورزش رہ جاتی ہے اور کھانوں کی منصوبہ بندی مشکل لگتی ہے۔

اس مرحلے میں نیند کے مسائل بہت عام ہیں۔ 40 سے 55 سال کی 12,000 سے زیادہ خواتین کے SWAN سروے میں تقریباً 38 % نے سونے میں دشواری بتائی۔ یہ شرح پیری مینوپاز کے آخری حصے میں سب سے زیادہ، تقریباً 45 %، تھی، اور عمر کو مدِنظر رکھنے کے بعد بھی ٹرانزیشن کا مرحلہ اہم رہا۔

ہاٹ فلیشز اور رات کا پسینہ بہت سی خواتین کی توقع سے کہیں لمبا بھی چل سکتا ہے۔ SWAN میں جن خواتین کو بار بار ہاٹ فلیشز ہوتے تھے، انہیں مجموعی طور پر سات سال سے زیادہ کے میڈین عرصے تک یہ رہے، اور یہ اکثر آخری ماہواری کے کئی سال بعد تک جاری رہے۔

بہتر نیند اور فلیشز سے نمٹنے کے عملی طریقے

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ کچھ آسان قدم تجویز کرتا ہے جو بہت سی خواتین کو مفید لگتے ہیں۔ یہ ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہوں گے، اس لیے ایک ایک کر کے آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا فرق ڈالتا ہے:

• سونے کا کمرہ ٹھنڈا رکھیں اور تہوں والا بستر استعمال کریں جسے ہٹایا جا سکے؛
• دن میں ایسے تہہ دار کپڑے پہنیں جو آسانی سے اتر سکیں؛
• پاس میں ایک چھوٹا پنکھا رکھیں اور سونے سے پہلے ٹھنڈا پانی گھونٹ گھونٹ پئیں؛
• غور کریں کہ آپ کے فلیشز کس چیز سے شروع ہوتے لگتے ہیں، جیسے الکحل، مرچ والا کھانا یا کیفین؛
• اگر آپ سگریٹ پیتی ہیں تو چھوڑنے کے لیے مدد مانگیں۔

بھاری جسم کے ساتھ زندگی گزارنے والی خواتین کے لیے بھی ایک حوصلہ افزا خبر ہے۔ ہاٹ فلیشز سے پریشان، زیادہ وزن یا موٹاپے والی خواتین کے ایک ٹرائل میں، وزن کم کرنے کے پروگرام والی خواتین نے تعلیمی پروگرام والی خواتین سے اپنے فلیشز میں زیادہ بہتری بتائی۔ ہر 5 کلو وزن کم ہونا فلیشز میں بہتری سے جڑا تھا۔

ہمارے صفحے نیند، ذہنی دباؤ اور وزن پر بہتر راتوں کے مزید مشورے ہیں۔ اگر ہاٹ فلیشز یا رات کا پسینہ آپ کو تھکا رہے ہیں تو ڈاکٹر سے بات کریں: ان کے لیے ہارمون والے اور بغیر ہارمون کے علاج موجود ہیں۔

40 کے بعد پٹھوں کا کم ہونا اور طاقت کی ورزش کیوں ضروری ہے

ٹرانزیشن کے آغاز کے آس پاس سے خواتین میں پٹھے کم ہونے اور چربی بڑھنے کا رجحان ہوتا ہے۔ پٹھے آپ کو مضبوط، قدموں پر مستحکم اور روزمرہ کے کام کرنے کے قابل رکھتے ہیں، سودے کا تھیلا اٹھانے سے لے کر نیچے صوفے سے اٹھنے تک۔

اس کمی کو سست کرنے کا بہترین طریقہ پٹھوں کو قائم رہنے کی وجہ دینا ہے۔ یعنی طاقت کی ورزش: کرسی سے اٹھنا، دیوار پر زور لگانا، ہلکے وزن یا پانی کی بوتلیں اٹھانا، یا ریزسٹنس بینڈ کے ساتھ کام کرنا۔ ہفتے میں دو مختصر سیشن شروعات کا سمجھدار طریقہ ہیں۔

طاقت کی ورزش کے لیے جم ضروری نہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے طاقت کی ورزش والی ہماری گائیڈ گھر پر کرنے کے قابل محفوظ ورزشیں دکھاتی ہے، دکھتے گھٹنوں یا کمر درد کے متبادل کے ساتھ۔

طاقت کی ورزش آپ کی ہڈیوں کے لیے بھی بہترین کاموں میں سے ایک ہے، جیسا کہ آپ آگے پڑھیں گی۔ اور اس سے چلنا، سیڑھیاں چڑھنا اور سودا اٹھانا آسان ہوتا ہے، جو لمبے عرصے تک متحرک رہنے میں مدد دیتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے مینوپاز ڈائٹ: کیا کھائیں

کوئی خاص مینوپاز ڈائٹ عام صحت مند کھانے سے بہتر نہیں۔ سب سے زیادہ مدد کھانے کا وہ انداز کرتا ہے جو پیٹ بھرا رکھے، پٹھوں کو بچائے اور آپ کی زندگی میں فٹ ہو، تاکہ آپ اسے ہفتوں نہیں، برسوں تک نبھا سکیں۔

امریکا کے ایک طویل ٹرائل نے دکھایا کہ کیا ممکن ہے۔ 44 سے 50 سال کی خواتین صحت مند کھانے اور زیادہ سرگرمی کے ایک پروگرام میں شامل ہوئیں اور ساڑھے چار سال تک ان پر نظر رکھی گئی۔ ان میں سے آدھی سے زیادہ کا وزن ابتدائی وزن کے برابر یا اس سے کم رہا، جبکہ بغیر پروگرام والی خواتین میں یہ تقریباً ایک چوتھائی تھا، اور ان کی کمر بھی زیادہ کم ہوئی۔

ہر کھانے میں پروٹین اور فائبر

درمیانی عمر میں آپ کی پلیٹ کے دو حصوں پر خاص توجہ دینی چاہیے۔ پروٹین پٹھوں کو بچانے میں مدد دیتا ہے، خاص طور پر جب اس کے ساتھ طاقت کی ورزش ہو۔ فائبر پیٹ بھرتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتا ہے اور آنتوں کی صحت میں مدد دیتا ہے۔

• پروٹین والی غذائیں: لوبیا، دالیں، چنے، انڈے، مچھلی، چکن، ٹوفو، سادہ دہی، پنیر یا مٹھی بھر میوے۔
• فائبر والی غذائیں: سبزیاں، پھل، جو کا دلیہ، آٹے کی روٹی، براؤن چاول، گندم کے آٹے کا پاستا اور دالیں۔
• ہڈیوں کے لیے کیلشیم والی غذائیں: دودھ، دہی، پنیر، کیلشیم ملے پودوں سے بنے مشروبات، کیلشیم سے جمایا گیا ٹوفو اور ہرے پتوں والی سبزیاں۔

وزن کم کرنے میں مدد دینے والی غذاؤں کی ہماری فہرست میں اور بھی بہت سے خیالات ہیں۔ اگر آپ طریقوں کا موازنہ کر رہی ہیں تو وزن کم کرنے کی بہترین ڈائٹ والا ہمارا صفحہ بحیرہ روم، لو کارب اور دوسرے انداز کو ساتھ ساتھ رکھ کر دیکھتا ہے۔

سپلیمنٹس اور “مینوپاز” مصنوعات کا کیا؟

دکانیں اور ویب سائٹس بہت سی گولیاں، پاؤڈر اور چائے بیچتی ہیں جو مینوپاز میں وزن بڑھنا روکنے کا وعدہ کرتی ہیں۔ ہم ان میں سے کسی کی سفارش نہیں کرتے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ خبردار کرتا ہے کہ بلیک کوہوش، DHEA اور سویا آئسوفلیوونز جیسی مصنوعات مینوپاز کی علامات پر مؤثر ثابت نہیں ہوئیں، اور کچھ میں جگر کو نقصان جیسے خطرات ہیں۔

وہ پیسہ اچھے کھانے پر خرچ کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ کسی چیز کی کمی ہو سکتی ہے، جیسے وٹامن D، تو اندازہ لگانے کے بجائے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

کھانے کی چھوٹی عادتیں جو مل کر بڑا فرق بناتی ہیں

• مقررہ وقت پر کھائیں تاکہ رات کے کھانے تک بہت بھوکی نہ ہوں۔
• دوپہر اور رات کے کھانے میں آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں۔
• جوس یا سافٹ ڈرنک کی جگہ پانی، یا بغیر چینی کی چائے اور کافی پئیں۔
• مٹھائی اور چپس نظر سے دور رکھیں اور پھل ایسی جگہ رکھیں جہاں نظر آئیں۔
• آہستہ کھائیں اور اسکرین کے سامنے نہیں، میز پر بیٹھ کر کھائیں۔

ہمارا مفت ایٹنگ پلان ان عادتوں کو آسان کھانوں والے ایک ہفتے میں بدل دیتا ہے۔

واک: دوبارہ حرکت شروع کرنے کا سب سے آسان طریقہ

وزن کم کرنا چاہنے والی درمیانی عمر کی خواتین کے لیے واک بہترین سرگرمیوں میں سے ایک ہے، خاص طور پر اگر آپ نے برسوں سے ورزش نہیں کی یا آپ کا وزن زیادہ ہے۔ اس پر کوئی خرچ نہیں، آہستہ آہستہ بڑھانے پر یہ جوڑوں کے لیے نرم ہے، اور یہ آپ کے دل، مزاج اور نیند میں مدد دیتی ہے۔

SWAN کے نتائج سے پتا چلا کہ جو خواتین روزمرہ میں زیادہ متحرک تھیں، جیسے آنے جانے کے لیے پیدل چلنا یا سائیکل چلانا، ان کا وزن وقت کے ساتھ کم بڑھا۔ فائدے کے لیے لمبے ورک آؤٹ ضروری نہیں: کھانے کے بعد دس منٹ کی واک بھی شمار ہوتی ہے۔

• جو آسان لگے وہیں سے شروع کریں، چاہے دن میں پانچ یا دس منٹ۔
• ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں، یہاں تک کہ زیادہ تر دن چلنے لگیں۔
• ایسی رفتار سے چلیں جس میں آپ بات کر سکیں، لیکن تھوڑی گرمی محسوس ہو۔
• اسے جاری رکھنے کے لیے کسی سہیلی، پڑوسن یا کتے کے ساتھ چلیں۔

وزن کم کرنے کے لیے واک والی ہماری مکمل گائیڈ میں ابتدائی افراد کے لیے 12 ہفتوں کا پلان ہے۔ جن دنوں چلنا ممکن نہ ہو، ان کے لیے ہماری مفت ورک آؤٹ ویڈیوز Level Start سے شروع ہوتی ہیں، بیٹھ کر کرنے کے متبادل کے ساتھ اور بغیر چھلانگ کے۔

الکحل، کیفین اور مرچ والا کھانا

الکحل کم کرنا ان آسان ترین تبدیلیوں میں سے ہے جو مینوپاز میں وزن بڑھنے سے نمٹنے میں مدد دے سکتی ہیں۔ مشروبات پیٹ بھرے بغیر توانائی بڑھاتے ہیں، اسنیکس کے معاملے میں آپ کی احتیاط کم کرتے ہیں، اور بہت سی خواتین کو لگتا ہے کہ شام کی وائن سے ان کی نیند خراب ہوتی ہے۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ الکحل، مرچ والے کھانے اور کیفین کو بھی ان چیزوں میں گنتا ہے جو مینوپاز کی علامات بڑھا سکتی ہیں۔ ہر کوئی ان پر ایک جیسا ردِعمل نہیں دیتا، اس لیے دو ہفتے اپنا انداز دیکھیں۔

• ہر ہفتے کچھ دن الکحل کے بغیر رکھیں۔
• شام کو لیموں والا سوڈا واٹر، الکحل کے بغیر مشروب یا ہربل چائے آزمائیں۔
• اگر نیند خراب رہتی ہے تو آخری کافی یا تیز چائے دوپہر کے شروع سے پہلے لیں۔

مزاج، ذہنی دباؤ اور تسلی کے لیے کھانا

مینوپاز کے آس پاس بہت سی خواتین زیادہ چڑچڑی، بے چین یا اداس محسوس کرتی ہیں، اور اس سے اپنا خیال رکھنا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ درمیانی عمر اکثر اضافی دباؤ بھی لاتی ہے: کام، نوعمر بچے، بزرگ والدین اور پیسوں کی فکر، سب ایک ساتھ آ سکتے ہیں۔

جب آپ دباؤ میں اور تھکی ہوں تو کھانا جلد ہی سہارا بن سکتا ہے۔ یہ بہت انسانی ردِعمل ہے، کمزوری نہیں۔ ہمارے صفحے جذباتی کھانا پر اسے پہچاننے اور مختلف طریقے سے جواب دینے کے عملی طریقے ہیں۔

ہر دن اپنے لیے تھوڑا وقت بچانے کی کوشش کریں، چاہے 15 منٹ کی واک، غسل یا کسی سہیلی سے فون پر بات کے لیے۔ اگر آپ کا مزاج دو ہفتے سے زیادہ اداس رہے، یا جن چیزوں میں مزہ آتا تھا ان میں دلچسپی ختم ہو جائے، تو براہِ کرم ڈاکٹر سے بات کریں۔ مینوپاز کے آس پاس مزاج کی تبدیلیاں عام ہیں، اور ان کے مؤثر علاج موجود ہیں۔

ہارمون تھراپی اور وزن: آپ کا اور آپ کے ڈاکٹر کا فیصلہ

ہارمون تھراپی (جسے اکثر HRT یا مینوپازل ہارمون تھراپی کہا جاتا ہے) ہاٹ فلیشز جیسی علامات کا علاج کرتی ہے اور ہڈیوں کو بچا سکتی ہے، لیکن یہ وزن کم کرنے کا علاج نہیں۔ یہ آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، یہ آپ کا اور آپ کے ڈاکٹر کا فیصلہ ہے۔

بہت سی خواتین کو فکر ہوتی ہے کہ ہارمون تھراپی سے ان کا وزن بڑھے گا۔ رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک پرانے کوکرین جائزے کو اس کا کوئی ثبوت نہیں ملا: ایسٹروجن اکیلے یا پروجیسٹوجن کے ساتھ لینے والی خواتین کا وزن، کوئی ہارمون نہ لینے والی خواتین سے زیادہ نہیں بڑھا۔

کچھ تحقیقات بتاتی ہیں کہ ایسٹروجن چربی کے پیٹ کی طرف منتقل ہونے کو کسی حد تک کم کر سکتا ہے۔ پھر بھی Mayo Clinic Proceedings کے جائزے کا نتیجہ ہے کہ درمیانی عمر کی خواتین میں پیٹ کی چربی کے علاج کے طور پر ہارمون تھراپی کی سفارش نہیں کی جا سکتی۔

The Menopause Society ہارمون تھراپی کو ہاٹ فلیشز کا سب سے مؤثر علاج قرار دیتی ہے۔ وہ یہ بھی بتاتی ہے کہ فائدوں اور خطرات کا توازن آپ کی عمر، ماہواری رکے کتنا عرصہ ہوا، آپ کی صحت کی تاریخ اور علاج کی قسم پر منحصر ہے۔ اسی لیے یہ انتخاب ہمیشہ ذاتی ہوتا ہے اور وقتاً فوقتاً ڈاکٹر کے ساتھ اس کا جائزہ لینا چاہیے۔

ہارمون تھراپی یا کوئی اور دوا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، اس پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کے لیے کسی دوا کی سفارش یا تشہیر نہیں کرتی؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک پر ہے۔

مینوپاز کے بعد ہڈیوں کی صحت

مینوپاز کے آس پاس ہڈیاں زیادہ تیزی سے پتلی ہوتی ہیں، جس سے آگے چل کر آسٹیوپوروسس اور فریکچر کا خطرہ بڑھتا ہے۔ 40 کے بعد وزن کم کرنے کے کسی بھی پلان میں ہڈیوں کی دیکھ بھال شامل ہونی چاہیے۔

SWAN نے آخری ماہواری کے آس پاس دس سال تک خواتین کی ہڈیوں کی کثافت ناپی۔ اوسطاً انہوں نے کمر کے نچلے حصے کی ریڑھ میں تقریباً 10 % اور کولہے میں تقریباً 9 % کثافت کھوئی، اور اس کا زیادہ تر حصہ آخری ماہواری سے ایک سال پہلے سے دو سال بعد کے درمیان کھویا گیا۔ زیادہ BMI والی خواتین کی ہڈیاں سست رفتار سے کم ہوئیں۔

یہ آخری نتیجہ ایک وجہ ہے کہ وزن بہت سخت ڈائٹ سے نہیں، بلکہ بھرپور پروٹین، کیلشیم والی غذاؤں اور طاقت کی ورزش کے ساتھ نرمی سے کم کیا جائے۔

ورزش اور آسٹیوپوروسس پر برطانیہ کے ماہرین کا ایک متفقہ بیان ہڈیوں کی صحت کے لیے تین قسم کی سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے:

• طاقت کی ورزش، ہڈیاں اور پٹھے بنانے اور برقرار رکھنے کے لیے۔
• امپیکٹ والی ورزش، جیسے تیز واک، سیڑھیاں چڑھنا یا ایڑیوں کو ہلکے سے نیچے ٹکانا، آپ کے مطابق سطح پر۔
• توازن کی ورزش، گرنے کا خطرہ کم کرنے کے لیے۔

اگر آپ کو پہلے سے آسٹیوپوروسس ہے یا معمولی گرنے سے فریکچر ہو چکا ہے، تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے بات کریں۔ وہ آگے کی طرف گہرا جھکنے سے بچنے اور امپیکٹ کو تیز واک کی سطح تک رکھنے کا مشورہ دے سکتے ہیں۔

40 کے بعد وزن کم کرنے کا 12 ہفتوں کا پلان

یہ پلان نئی عادتیں قدم بہ قدم بناتا ہے، تاکہ 12 ہفتے پورے ہونے کے بعد بھی وہ آپ کی زندگی میں فٹ رہیں۔ کھانا یا سرگرمی بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، دل یا جوڑوں کا مسئلہ ہے یا آپ دوائیں لیتی ہیں۔

ہفتے میں ایک بار وزن اور ہر دو ہفتے بعد کمر ناپیں، ہمیشہ دن کے ایک ہی وقت پر۔ یہ بھی لکھیں کہ آپ کتنا دور چل پاتی ہیں اور نیند کیسی آتی ہے۔ یہ ہندسے اکثر ترازو کے زیادہ ہلنے سے پہلے بہتر ہوتے ہیں۔

حقیقت پسندانہ ہدف آہستہ، مستحکم وزن کم ہونا ہے جسے آپ برقرار رکھ سکیں۔ ہمارا صفحہ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ کون سی رفتار سمجھداری کی ہے۔

چالیس اور پچاس کی عمر میں وزن آہستہ کیوں کم ہو سکتا ہے

درمیانی عمر میں وزن کم ہونا اکثر سست لگتا ہے، کیونکہ آپ کے پٹھے تھوڑے کم ہوتے ہیں، نیند خراب ہو سکتی ہے اور زندگی مصروف ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کی محنت بیکار ہے۔ آپ کے بنائے ہوئے پٹھے اور درمیان سے کم ہوئی چربی آپ کی صحت بہتر کر سکتے ہیں، تب بھی جب ترازو ضد پر اڑا رہے۔

اگر کئی ہفتوں سے آپ کا وزن نہیں ہلا تو ہمارا صفحہ آپ کا وزن کم کیوں نہیں ہو رہا عام وجوہات اور پُرسکون طریقے سے دوبارہ شروع کرنے کا راستہ بتاتا ہے۔ اپنے ساتھ نرمی برتیں: وزن کم کرنے کی تقریباً ہر کوشش میں ٹھہراؤ آتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملیں

اگر وزن تیزی سے یا بلاوجہ بڑھ رہا ہے، یا مینوپاز کے آس پاس کی علامات آپ کی روزمرہ زندگی پر اثر ڈال رہی ہیں، تو ڈاکٹر سے ملیں۔ کچھ بیماریاں درمیانی عمر کی عام تبدیلیوں جیسی لگ سکتی ہیں، اس لیے ان کا معائنہ کروا لینا اچھا ہے۔

• خون آنے میں تبدیلی: بہت زیادہ خون آنا، بہت قریب قریب ماہواری یا ایک ہفتے سے زیادہ چلنے والی ماہواری، ازدواجی تعلق کے بعد یا دو ماہواریوں کے درمیان خون آنا، یا ماہواری کے بغیر پورا ایک سال گزرنے کے بعد کسی بھی طرح کا خون یا دھبہ۔ مینوپاز کے بعد خون آنے کا معائنہ ہمیشہ جلد کروانا چاہیے، چاہے وہ ہلکا ہو۔
• تھائیرائیڈ کا ممکنہ مسئلہ: کم فعال تھائیرائیڈ سے تھکن، سردی لگنا، وزن بڑھنا، قبض اور خشک جلد ہو سکتی ہے۔ خون کا ایک آسان ٹیسٹ اس کی جانچ کر سکتا ہے۔
• اداسی یا بے چینی جو دو ہفتے سے زیادہ رہے یا آپ سے زندگی کا لطف چھین لے۔ اگر آپ کے ذہن میں خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات آئیں تو فوراً مدد لیں۔
• ہاٹ فلیشز یا خراب نیند جو آپ کو تھکا دیں، تاکہ آپ ہارمون والے اور بغیر ہارمون کے متبادل پر بات کر سکیں۔
• ہڈیوں کے بارے میں فکر، جیسے معمولی گرنے کے بعد فریکچر یا خاندان میں آسٹیوپوروسس کی تاریخ۔
• کوئی نئی دوا شروع کرنے کے بعد وزن بڑھنا۔ کوئی دوا کبھی خود سے بند نہ کریں؛ پوچھیں کہ کیا کوئی متبادل ممکن ہے۔

ملاقات سے پہلے اپنی علامات، ماہواری اور دوائیں لکھ لینا مدد دیتا ہے۔ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ آپ کے سوالات تیار کرنے میں مدد دیتی ہے۔

مینوپاز کے دوران اور بعد وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ ہماری ہر سہولت مفت ہے، اور یہ ہر عمر اور کسی بھی ابتدائی وزن پر کام کرتی ہے۔

• مفت ایٹنگ پلان: ہفتے کے ہر دن کے لیے پروٹین اور فائبر والے پیٹ بھرنے والے کھانے۔ اپنا مفت ایٹنگ پلان حاصل کریں۔
• مفت ورک آؤٹ ویڈیوز: 150 مختصر سیشن، بیٹھ کر کی جانے والی ہلکی حرکات سے طاقت کی ورزش تک۔ مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں): کسی رضاکار سے بات کریں اور چند واضح اگلے قدم لے کر جائیں۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club: اپنی واک، وزن اور کمر درج کریں اور اپنی پیش رفت دیکھیں۔ مفت میں Club میں شامل ہوں۔

ہمارے رضاکار ڈاکٹر نہیں ہیں اور ذاتی طبی مشورہ نہیں دے سکتے۔ ہارمون تھراپی، خون آنے، دواؤں یا ٹیسٹ کے نتائج سے متعلق سوالات کے لیے آپ کے اپنے ڈاکٹر ہی صحیح شخص ہیں۔

مینوپاز ایک بڑی تبدیلی ہے، لیکن یہ نئی شروعات کا اچھا موقع بھی ہے۔ اچھے کھانے، روزانہ واک، تھوڑی طاقت کی ورزش اور پورے آرام کے ساتھ، بہت سی خواتین پچاس کی دہائی میں چالیس کی دہائی سے زیادہ مضبوط اور صحت مند محسوس کرتی ہیں۔