ایک ہفتے میں کتنا وزن کم کرنا محفوظ ہے؟

ایک ہفتے میں کتنا وزن کم کرنا محفوظ ہے؟

زیادہ تر صحت کے ادارے ہفتے میں تقریباً 0.5 سے 1 kg (1 سے 2 lb) وزن کم کرنے کا ہدف رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر آسٹریلیا کا Better Health Channel اس حد کو مناسب کہتا ہے، اور کہتا ہے کہ اس رفتار سے کم ہونے والا وزن تیزی سے کم ہونے والے وزن کے مقابلے میں زیادہ دیر تک کم رہتا ہے۔

اگر ڈھیلی جلد کی فکر ہے تو وزن کم کرنے کے بعد ڈھیلی جلد والا صفحہ دیکھیں کہ ایک مستقل رفتار کیا کر سکتی ہے اور کیا نہیں۔

یہ عدد ایک رہنمائی ہے، کوئی ایسا اصول نہیں جو ہر پیر کو پورا کرنا ہو۔ کسی ہفتے زیادہ کم ہوگا، کسی ہفتے بالکل نہیں؛ پورے موسم کی اوسط ہی اصل چیز ہے۔

یہی حد کیوں؟ ہفتے میں تقریباً 1 kg سے کم پر زیادہ تر لوگ اتنا اصل کھانا کھا سکتے ہیں کہ اچھا محسوس کریں، متحرک رہیں اور پروٹین، وٹامن اور معدنیات پوری ملیں۔ اس سے بہت اوپر جانے پر کھانے اور خرچ ہونے والی توانائی کا فرق اتنا بڑا ہو جاتا ہے کہ اسے نبھانا مشکل ہوتا ہے، اور خطرات بڑھتے ہیں۔

کیا بڑے جسم میں محفوظ رفتار مختلف ہوتی ہے؟

جی ہاں، کچھ حد تک۔ بھاری جسم روزانہ زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے، اس لیے کھانے میں وہی تبدیلی بڑی کمی پیدا کرتی ہے۔ امریکہ کے National Institutes of Health کی ماڈلنگ نے دکھایا کہ جن کے جسم میں چربی زیادہ ہے، انہیں کھانے میں اتنی ہی کٹوتی سے وزن میں بڑی تبدیلی کی توقع ہو سکتی ہے۔

لہٰذا اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو پہلے ہفتوں میں کوئی انتہائی قدم اٹھائے بغیر بھی ہفتے میں 1 kg سے زیادہ کم ہو سکتا ہے۔ تھوڑے عرصے کے لیے یہ ٹھیک ہے۔ اگر یہ کئی ہفتے جاری رہے تو ڈاکٹر سے تسلی کر لیں کہ آپ کا کھانا اب بھی آپ کی ضروریات پوری کر رہا ہے۔

Obesity Action Coalition بتاتا ہے کہ جب کوئی ہفتے میں اپنے جسمانی وزن کا تقریباً 1.5% سے زیادہ کم کرتا ہے تو پتے کی پتھری کا خطرہ بڑھتا ہے۔ 140 kg کے شخص کے لیے یہ ہفتے میں تقریباً 2 kg سے زیادہ ہوگا، یعنی اس صفحے پر دی گئی حد سے کافی اوپر۔

اگر آپ کو 23 کلو (50 پاؤنڈ) یا اس سے زیادہ کم کرنا ہے تو ہماری گائیڈ 23 کلو (50 پاؤنڈ) وزن کیسے کم کریں ہدف کو حقیقت پسندانہ مرحلوں میں بانٹتی ہے۔

اور اگر تھوڑا ہی وزن کم کرنا ہو؟

صحت مند وزن کے قریب پہنچنے پر رفتار خود بخود حد کے نچلے سرے تک یا اس سے نیچے آ جاتی ہے۔ ہفتے میں 0.25 kg (تقریباً آدھا پاؤنڈ) کم ہونا بھی ترقی ہے۔ جب کم کرنے کو تھوڑا ہو تو زبردستی تیزی لانے کا مطلب اکثر بہت کم کھانا ہوتا ہے، جس کی قیمت توانائی، موڈ اور پٹھے ادا کرتے ہیں۔

ایک مہینے میں کتنا وزن کم ہو سکتا ہے؟

مستقل اور محفوظ رفتار پر آپ مہینے میں تقریباً 2 سے 4 kg (4 سے 8 lb) کمی کی توقع کر سکتے ہیں۔ پہلا مہینہ اکثر اس حد کے اوپری سرے پر یا اس سے تھوڑا اوپر ہوتا ہے، کیونکہ شروع میں جسم سے پانی نکلتا ہے۔

اس کے بعد زیادہ تر لوگوں کا ماہانہ عدد چھوٹا ہونے لگتا ہے۔ کم از کم ایک سال تک فالو اپ والے وزن کم کرنے کے 80 ٹرائلز کے ایک بڑے جائزے میں، کم توانائی والی غذا اپنانے والے گروپوں نے پہلے چھ مہینوں میں اوسطاً اپنے ابتدائی وزن کا تقریباً 5 سے 9% کم کیا، جس کے بعد وزن ٹھہر گیا۔

درمیانی کالموں کو مستقل رفتار کی بالائی حد سمجھیں، ہدف نہیں۔ بہت کم لوگ چھ مہینے تک سیدھی لکیر میں وزن کم کرتے ہیں، اور اوپر کے ٹرائلز دکھاتے ہیں کہ تب تک اوسط شخص ہفتے میں 1 kg والے کالم سے کافی نیچے ہوتا ہے۔

اپنے اعداد دیکھنا چاہتے ہیں؟ وزن کم کرنے کا کیلکولیٹر آپ کے موجودہ وزن، ہدف اور منتخب رفتار سے ایک اندازاً تاریخ نکالتا ہے۔ اس تاریخ کو پہلا خاکہ سمجھیں اور چلتے چلتے اسے تازہ کرتے رہیں۔

وزن کم ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

مستقل رفتار پر اپنے جسمانی وزن کا 5% کم کرنے میں عام طور پر تقریباً ایک سے چار مہینے لگتے ہیں؛ 10% میں تقریباً دو سے آٹھ مہینے، اور اکثر اس سے زیادہ، کیونکہ ترقی سست پڑتی ہے۔ ٹھیک کتنا وقت لگے گا، یہ اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں، کیا بدلتے ہیں اور آپ کا جسم کیسے ردعمل دیتا ہے۔

کلو کے بجائے فیصد میں ہدف رکھنا بہتر کام کرتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسم کے حساب سے بدلتا ہے۔ 160 kg کا پانچ فیصد 8 kg ہے؛ 80 kg کا پانچ فیصد 4 kg۔ صحت کے لیے دونوں معنی رکھتے ہیں۔

یہ سیدھی لکیر والے حساب ہیں۔ روزمرہ زندگی میں کچھ گنجائش رکھیں: تہوار، چھٹیاں، بیماری، دباؤ والے مہینے اور ٹھہراؤ، یہ سب مدت بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ 10% تک چھ کے بجائے نو مہینے میں پہنچیں، تب بھی آپ نے وہ کیا ہے جو زیادہ تر لوگ کبھی نہیں کر پاتے۔

وزن میں کمی کا فیصد کیلکولیٹر آپ کے اپنے 5، 10 اور 15% کے سنگ میل کلو اور پاؤنڈ میں دکھاتا ہے۔

5% کا ہدف کیوں فائدہ مند ہے

تھوڑی کمی بھی بہت کچھ کرتی ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے 5,000 سے زیادہ بالغوں پر Look AHEAD تحقیق میں، جنہوں نے ایک سال میں اپنا 5 سے 10% سے کم وزن کم کیا، ان میں بلڈ شوگر، بلڈ پریشر، ٹرائی گلیسرائیڈ اور HDL کولیسٹرول بہتر ہونے کا امکان کہیں زیادہ تھا۔ جنہوں نے اور زیادہ کم کیا، انہیں اور زیادہ فائدہ ہوا۔

Diabetes Prevention Program میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرے والے لوگوں نے کم از کم 7% وزن کم کرنے اور ہفتے میں 150 منٹ سرگرمی کا ہدف رکھا۔ تقریباً تین سال میں پلیسبو کے مقابلے میں ان کے ذیابیطس ہونے کا امکان 58% کم ہو گیا۔

اس لیے پہلا سنگ میل محض تیاری نہیں، یہ بذات خود صحت کا نتیجہ ہے۔ زیادہ وزن جسم پر کیا اثر ڈالتا ہے، یہ آپ ہمارے صحت کے خطرات والے صفحے پر پڑھ سکتے ہیں۔

کیا ایک ہفتے میں 10 پاؤنڈ (4.5 کلو) وزن کم ہو سکتا ہے؟

چربی کی صورت میں نہیں۔ سات دنوں میں 10 پاؤنڈ (4.5 kg) جسمانی چربی کم کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 5,000 kcal کی کمی چاہیے، جو زیادہ تر بالغوں کے پورے دن کے توانائی خرچ سے بھی زیادہ ہے۔

حساب سیدھا ہے۔ پرانے عام اصول کے مطابق ایک پاؤنڈ جسمانی چربی میں تقریباً 3,500 kcal ہوتی ہیں، تو 10 پاؤنڈ یعنی تقریباً 35,000 kcal۔ سات دنوں پر بانٹیں تو روزانہ 5,000 kcal کا فرق۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے کچھ بھی نہ کھانے سے بھی یہ فرق پورا نہیں ہوگا۔

اور یہ اصول بھی فراخ دل ہے۔ محققین نے اسے احتیاط سے ناپی گئی غذاؤں پر آزمایا اور پایا کہ 3,500 kcal والا اصول لوگوں کے اصل کم ہونے والے وزن کو بڑھا چڑھا کر بتاتا ہے، خاص طور پر مہینوں میں، کیونکہ وزن کم ہونے کے ساتھ جسم خود کو ڈھال لیتا ہے۔ اسے بس ایک موٹا اندازہ سمجھیں۔

تو کچھ لوگوں کا ایک ہفتے میں 10 پاؤنڈ کیسے کم ہو جاتا ہے؟

کیونکہ وزن کی مشین سب کچھ تولتی ہے، صرف چربی نہیں۔ جب آپ اچانک بہت کم کھاتے ہیں، خاص طور پر روٹی، چاول اور میٹھا بہت کم کر دیتے ہیں، تو تین چیزیں ایک ساتھ کم ہوتی ہیں۔

• گلائیکوجن۔ آپ کے پٹھے اور جگر کاربوہائیڈریٹ کا ایک ذخیرہ رکھتے ہیں جسے گلائیکوجن کہتے ہیں۔ Nutrition Reviews کے ایک جائزے کے مطابق اوسطاً تقریباً 500 g پٹھوں میں اور 80 g جگر میں ہوتا ہے، اور لوگوں کے درمیان بڑا فرق ہوتا ہے۔
• گلائیکوجن سے جڑا پانی۔ ہر گرام گلائیکوجن کم از کم تین گرام پانی کے ساتھ ذخیرہ ہوتا ہے۔ جب ذخیرہ استعمال ہوتا ہے تو وہ پانی بھی چلا جاتا ہے۔ ذخیرے کا بڑا حصہ ختم ہونے سے مشین پر تقریباً ایک سے دو کلو کم نظر آ سکتا ہے۔
• نمک، مائعات اور آنتوں میں موجود کھانا۔ کم کھانا اور کم نمک کا مطلب ہے جسم میں کم پانی رکنا اور نظامِ ہاضمہ میں کم کھانا۔ یہ وزن کے طور پر نظر آتے ہیں، مگر چربی نہیں ہیں۔

محققین عرصے سے اسے “آسانی سے وزن کم ہونے کا دھوکا” کہتے آئے ہیں۔ اسی مقالے میں دوسرا رخ بھی بیان ہے: جب آپ دوبارہ کاربوہائیڈریٹ کھانے لگتے ہیں تو گلائیکوجن اور اس کا پانی لوٹ آتے ہیں، اور مشین کا عدد تیزی سے اوپر جاتا ہے۔ بہت سے لوگ تب سمجھتے ہیں کہ وہ ناکام ہو گئے، حالانکہ اصل میں تقریباً کوئی چربی واپس نہیں آئی۔

ایک ہفتے میں 10 پاؤنڈ کا وعدہ کرنے والے منصوبے عام طور پر تقریباً فاقے، “ڈیٹاکس” مشروبات، جلاب، پیشاب آور گولیوں یا سونا باتھ پر انحصار کرتے ہیں۔ یہ پانی نکالتے ہیں، چربی نہیں، اور ان سے پانی کی کمی، چکر اور پوٹاشیم جیسے نمکیات میں خطرناک تبدیلیاں ہو سکتی ہیں۔ براہ کرم انہیں نہ آزمائیں۔

ایک حقیقت پسندانہ پہلا مہینہ کیسا ہوتا ہے

پہلے ہفتے میں مشین اکثر بعد کے کسی بھی ہفتے سے زیادہ کمی دکھاتی ہے، اور بڑے جسم میں یہ کمی اور بھی زیادہ ہو سکتی ہے۔ وہ زیادہ تر پانی ہے۔ تقریباً دوسرے یا تیسرے ہفتے سے ہفتہ وار کمی ٹکنے لگتی ہے۔ بہت سے لوگوں میں یہ اتار چڑھاؤ کے ساتھ 0.5 سے 1 kg کے درمیان رہتی ہے۔

یہ ٹکنا آپ کے جسم کا “رک جانا” نہیں۔ یہ وہ لمحہ ہے جب مشین کا عدد زیادہ تر چربی کو ظاہر کرنے لگتا ہے، اور بالکل یہی آپ چاہتے ہیں۔

ترقی کیوں سست ہوتی ہے، اور ٹھہراؤ کو کیسے سمجھیں

وزن کم ہونا وقت کے ساتھ تقریباً ہمیشہ سست ہوتا ہے، کیونکہ چھوٹا جسم کم توانائی جلاتا ہے اور جسم زیادہ بھوک کے ساتھ جواب دیتا ہے۔ یہ پہلے سے جان لینے پر ٹھہراؤ کہیں کم مایوس کرتا ہے۔

وزن کم ہونے کے ساتھ توانائی کی ضرورت گھٹتی ہے

ہر کم ہونے والا کلو وہ کلو ہے جسے اب آپ کو سیڑھیوں پر اٹھانا یا گرم رکھنا نہیں پڑتا۔ آپ کا روزانہ توانائی خرچ بھی ساتھ گھٹتا ہے، اس لیے جو پلیٹ پہلے مہینے میں واضح کمی دیتی تھی، وہی پانچویں مہینے میں چھوٹی کمی دیتی ہے۔

اوپر ذکر کی گئی NIH ماڈلنگ نے پایا کہ جسم کھانے میں دیرپا تبدیلی پر آہستہ ردعمل دیتا ہے، جس کی نصف مدت تقریباً ایک سال ہے۔ سادہ الفاظ میں، آج کی گئی تبدیلی لمبے عرصے تک اثر کرتی رہتی ہے، مگر ہر مہینہ پچھلے مہینے سے تھوڑا کم لاتا ہے۔

بھوک کے اشارے بدل جاتے ہیں

جسم وزن کی کمی کو قلت سمجھتا ہے۔ آسٹریلیا کی ایک تحقیق میں، وزن کم کر چکے لوگوں میں ایک سال بعد بھی بھوک کے ہارمون گریلن کی سطح زیادہ تھی، پیٹ بھرنے کے ہارمون کم تھے اور بھوک زیادہ تھی۔

یہ حیاتیات ہے، کمزوری نہیں۔ ہمارا جینیات اور حیاتیات والا صفحہ سمجھاتا ہے کہ جسم اپنے وزن کا دفاع کیوں کرتا ہے، اور اسی وجہ سے سہارا اتنا اہم کیوں ہے۔

روزمرہ کی چیزیں جو وزن کی کمی سست کرتی ہیں

• کم یا ٹوٹی پھوٹی نیند اور طویل ذہنی دباؤ، جن سے بھوک اور کھانے کی طلب سنبھالنا مشکل ہوتا ہے۔ دیکھیں نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت۔
• آہستہ آہستہ لوٹتے بڑے حصے اور میٹھے مشروبات، جب پہلے ہفتوں کی اضافی توجہ ختم ہو جاتی ہے۔
• مصروف دنوں میں کم چلنا پھرنا، اکثر بغیر محسوس کیے۔
• کچھ دوائیں اور صحت کی حالتیں، جیسے تھائیرائیڈ کا کم کام کرنا، وزن کی کمی سست کر سکتی ہیں۔ کوئی دوا کبھی خود سے بند نہ کریں؛ ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا اس کا کوئی کردار ہو سکتا ہے۔
• ہفتے کے عام اتار چڑھاؤ۔ اسمارٹ اسکیلز والی ایک یورپی تحقیق میں پایا گیا کہ وزن عام طور پر ہفتے کے آخر میں تھوڑا بڑھتا ہے اور ہفتے کے دوران گھٹتا ہے۔ پیر کا اکیلا وزن گمراہ کن ہو سکتا ہے۔

جب ٹھہراؤ ہی درست نتیجہ ہو

کسی سطح پر پہنچ کر چند مہینے وہیں ٹکے رہنا ناکامی نہیں۔ کم ہوئے وزن کو مستحکم رکھنا وزن سنبھالنے کی سب سے مشکل اور سب سے مفید مہارتوں میں سے ہے، اور یہ آپ کو اس دھیمی اوپر کی طرف سرکنے سے بچاتا ہے جسے بہت سے لوگ جانتے ہیں۔

لمبے ٹھہراؤ کے بعد پھر آگے بڑھنا ہو تو چھوٹی تبدیلیاں کافی ہیں: ایک اور چہل قدمی، ہفتے میں چند بار سبزیوں سے بھرا رات کا کھانا، یا میٹھے مشروبات کی جگہ پانی۔ ہمارا وزن واپس کیوں آتا ہے والا صفحہ لمبے عرصے کی بات گہرائی سے کرتا ہے۔

بہت تیزی سے وزن کم ہونے کی خطرے کی علامات

اگر کئی ہفتوں تک ہفتے میں 1 kg سے کافی زیادہ کم ہو رہا ہے، یا ڈائٹ کے دوران طبیعت ٹھیک نہیں لگتی، تو شاید آپ کا جسم بتا رہا ہے کہ رفتار بہت تیز ہے۔ ان علامات کو سنجیدگی سے لیں۔

پتے کی پتھری کیوں اہم ہے

پتے کی پتھری پتے میں بننے والے چھوٹے، سخت ذرات ہیں، اور تیزی سے وزن کم ہونے پر ان کا امکان بڑھتا ہے۔ 6,600 سے زیادہ بالغوں پر سویڈن کی ایک تحقیق نے بہت کم کیلوری والی غذا کا موازنہ زیادہ معتدل کم کیلوری والی غذا سے کیا۔ ہسپتال میں علاج کی ضرورت والی پتھری بہت کم کیلوری والے گروپ میں تقریباً تین گنا زیادہ تھی۔

دونوں گروپوں میں اصل خطرہ کم تھا، مگر یہ رفتار اور مضر اثرات کا تعلق دکھاتا ہے۔ یہی ایک وجہ ہے کہ اپنے طور پر وزن کم کرنے والوں کو ہم معتدل رفتار کا مشورہ دیتے ہیں۔

اپنے پٹھوں کی حفاظت

کم ہونے والے وزن کا کچھ حصہ ہمیشہ چربی نہیں بلکہ لِین ٹشو ہوتا ہے۔ ایک عام اصول اسے تقریباً ایک چوتھائی بتاتا ہے؛ Obesity Reviews کے ایک تنقیدی جائزے نے پایا کہ یہ حصہ بدلتا رہتا ہے اور عمر، سرگرمی اور وزن کم کرنے کے طریقے جیسی باتوں پر منحصر ہے۔

پٹھے آپ کو مضبوط رکھتے ہیں، قدموں پر جمائے رکھتے ہیں اور روزمرہ کام کرنے کے قابل بناتے ہیں۔ ہر کھانے میں کافی پروٹین، باقاعدہ چہل قدمی اور آسان طاقت والی ورزشیں انہیں بچانے میں مدد دیتی ہیں۔ ہمارے مفت ورک آؤٹس کے کرسی پر بیٹھ کر اور سہارے سے کیے جانے والے سیشن اسی کے لیے بنے ہیں۔

کیا آہستہ آہستہ وزن کم کرنا واقعی بہتر ہے؟

معتدل رفتار کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ یہ زیادہ محفوظ ہے اور اس کے ساتھ جینا آسان ہے، یہ نہیں کہ تیزی سے کم ہوا وزن ہمیشہ جلدی لوٹ آتا ہے۔ تحقیق عام “آہستہ اور مستقل” نعرے سے زیادہ باریک ہے۔

میلبورن کے ایک ٹرائل میں موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے 200 بالغوں نے اپنا 15% وزن یا تو 12 ہفتوں میں یا 36 ہفتوں میں کم کرنے کی کوشش کی۔ تیز گروپ نے ہسپتال پر مبنی تحقیق کے حصے کے طور پر کھانے کے متبادل کے ساتھ بہت کم کیلوری والا پروگرام اپنایا۔ تقریباً تین سال بعد دونوں گروپوں کا کم ہوا وزن تقریباً 70% واپس آ چکا تھا۔

اس سے کیا سبق ملتا ہے؟ نگرانی میں چلنے والا تیز پروگرام اپنی جانچوں کے ساتھ ایک طبی علاج ہے، اور وہ گھر پر کھانا بہت زیادہ گھٹا دینے جیسا نہیں۔ اپنے طور پر وزن کم کرنے والوں کے لیے معتدل رفتار صحت کی حفاظت کرتی ہے، عام زندگی کے لیے جگہ چھوڑتی ہے اور ان عادتوں کو بنانے کا وقت دیتی ہے جو طے کرتی ہیں کہ آگے کیا ہوگا۔

اگر جاننا چاہتے ہیں کہ کسی رفتار کے لیے روزانہ کتنی کمی درکار ہوگی، تو کیلوری خسارے کا کیلکولیٹر اندازہ دیتا ہے اور ایک محفوظ نچلی حد دکھاتا ہے۔

شروع کرنے سے پہلے کسے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے

منصوبہ بندی کے ساتھ، معتدل رفتار سے وزن کم کرنا زیادہ تر بالغوں کے لیے محفوظ ہے، مگر کچھ لوگوں کی دوائیں یا معائنے راستے میں بدلنے پڑتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:

• انسولین یا ذیابیطس کی ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، کیونکہ وزن کم ہونے کے ساتھ اکثر خوراک کم کرنی پڑتی ہے
• ہائی بلڈ پریشر کی دوا لیتے ہیں، جسے چکر سے بچنے کے لیے بدلنا پڑ سکتا ہے
• پہلے پتے کی پتھری یا پتے کے مسائل کا سامنا کر چکے ہیں
• دل، گردے یا جگر کی بیماری میں مبتلا ہیں
• حاملہ ہیں، بچے کو دودھ پلا رہی ہیں یا حمل کا ارادہ رکھتی ہیں
• کھانے سے متعلق کسی عارضے (ایٹنگ ڈس آرڈر) میں مبتلا ہیں یا رہ چکے ہیں
• عمر رسیدہ ہیں اور پہلے سے طاقت کم ہو رہی ہے یا گر چکے ہیں

سمجھ نہیں آ رہا کیا پوچھیں؟ ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ تیاری میں مدد کرتی ہے۔ اگر ڈاکٹر کے پاس کبھی اپنے وزن کی وجہ سے آپ کو پرکھا ہوا محسوس ہوا ہو، تو وزن سے جڑا بدنامی کا داغ والا ہمارا صفحہ اپنی بات کہنے میں مدد دے سکتا ہے۔

پہلے 12 ہفتوں میں محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کا منصوبہ

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر اوپر کی فہرست کی کوئی بات آپ پر لاگو ہوتی ہے۔ پھر ان مراحل کو ایک عمومی ڈھانچے کے طور پر استعمال کریں، ذاتی نسخے کے طور پر نہیں۔ یہاں آپ سے ہر کیلوری گننے یا پسندیدہ کھانے چھوڑنے کو نہیں کہا گیا۔

1. ہفتہ 1 اور 2: غور کریں اور پہلا ہدف طے کریں۔ ایک بار وزن کریں، کمر ناپیں، اور چند دن خود کو پرکھے بغیر لکھیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ اپنے وزن کا 5% پہلا ہدف چنیں اور تقریباً تین مہینے آگے کی ایک تاریخ طے کریں۔
2. ہفتہ 1 سے 4: بنیادی باتیں درست کریں۔ دن میں تین باقاعدہ کھانے کھائیں، آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں، میٹھے مشروبات کی جگہ پانی لیں، اور جو چیزیں سب سے زیادہ بطور اسنیک کھاتے ہیں انہیں آسان پہنچ سے دور رکھیں۔ ہمارا مفت ڈائٹ پلان شروع کرنے کے لیے پورے ہفتے کے کھانے دیتا ہے۔
3. ہفتہ 1 سے: روزانہ چلیں۔ جتنا آرام دہ لگے اسی سے شروع کریں، چاہے 5 یا 10 منٹ، اور ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔ چہل قدمی توانائی جلاتی ہے، موڈ بہتر کرتی ہے اور دکھتے جوڑوں پر نرم ہے۔
4. ہفتہ 3 سے: ہفتے میں دو بار طاقت والی ورزش شامل کریں۔ شروع میں کرسی پر چھوٹے سیشن کافی ہیں۔ جب چربی کم ہوتی ہے تو یہ پٹھوں کو بچانے میں مدد دیتے ہیں۔
5. ہر ہفتے: رجحان دیکھیں۔ ایک ہی دن اور وقت پر وزن کریں، یا کئی صبحوں کی اوسط لیں۔ ترقی کو ایک نہیں، چار ہفتوں میں پرکھیں۔
6. ہفتہ 6 سے 8: اپنی رفتار جانچیں۔ اوسطاً ہفتے میں 0.25 سے 1 kg کے درمیان ہیں اور اچھا محسوس کر رہے ہیں؟ جاری رکھیں۔ تیزی سے کم ہو رہا ہے اور سستی ہے؟ تھوڑا زیادہ کھائیں۔ بالکل کم نہیں ہو رہا؟ کھانا چھوڑنے سے پہلے مشروبات، حصوں اور چہل قدمی پر نظر ڈالیں۔
7. ہفتہ 10 سے 12: خوشی منائیں اور فیصلہ کریں۔ 5% تک پہنچے ہوں یا نہیں، لکھیں کہ کیا بدلا: توانائی، نیند، بلڈ پریشر، آپ کتنی دور چل سکتے ہیں۔ پھر اگلا قدم چنیں: آگے بڑھتے رہیں، یا کچھ عرصہ نئے وزن کو مستحکم رکھیں۔

کھانا، چلنا پھرنا اور سہارا، یہی امتزاج موٹاپے کے طرزِ زندگی کے علاج کا مرکز ہے۔ اگر کھانا ذہنی دباؤ، اداسی یا پرانی عادتوں سے جڑا ہے تو نفسیاتی مدد ہر قدم آسان بنا سکتی ہے۔

وزن کی مشین کے علاوہ نظر آنے والی ترقی

وزن کی مشین صرف ایک پیمانہ ہے، اور مستقل منصوبے پر اکثر تبدیلی دکھانے میں سب سے سست بھی۔ بہت سے لوگ وزن میں فرق نظر آنے سے ہفتوں پہلے دوسری کامیابیاں محسوس کرتے ہیں۔

• کمر کے گرد کپڑے ڈھیلے ہونا
• دوپہر میں زیادہ توانائی اور بہتر نیند
• زیادہ دور تک چل پانا، یا کم محنت سے سیڑھیاں چڑھنا
• ڈاکٹر کے پاس کم بلڈ پریشر یا بہتر بلڈ شوگر کی ریڈنگ
• روزمرہ کاموں میں گھٹنے یا کمر کا کم درد
• کھانے کے معاملے میں زیادہ پرسکون اور قابو میں محسوس کرنا

آپ کی کمر کا ناپ اکیلے ہی صحت کے خطرے کے بارے میں بہت کچھ بتاتا ہے۔ BMI اور کمر کا گھیر والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ اسے کیسے ناپیں اور اعداد کا کیا مطلب ہے۔

ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے موٹیویشن پر ان کامیابیوں کے لیے ایک آسان ہفتہ وار ٹریکر ہے، تاکہ آپ انہیں جمع ہوتے دیکھ سکیں۔

Obesity Foundation محفوظ رفتار سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔ ہم اچھے کھانے، درست سطح کی حرکت اور چہل قدمی پر توجہ دیتے ہیں، اس رفتار پر جسے آپ کا جسم اور آپ کی زندگی سنبھال سکے۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان حاصل کریں جو آپ کے ذائقے، بجٹ اور صحت کے مطابق ہو، پیٹ بھرنے والے کھانوں کے ساتھ اور بغیر کریش ڈائٹنگ کے۔
• مفت ورک آؤٹ ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں: لیول Start (آغاز) موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے لوگوں کے لیے بنا ہے، بیٹھ کر کرنے کے اختیارات کے ساتھ اور بغیر چھلانگ کے۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں اور اپنے ہدف، اپنی رفتار اور اپنے سوالات پر ہماری ٹیم سے بات کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club میں شامل ہوں تاکہ اپنی ترقی ٹریک کر سکیں، مدد مانگ سکیں اور ای میل کے ذریعے عملی مشورے پا سکیں۔

ہمارا مشورہ عمومی ہے اور آپ کے ڈاکٹر کی جگہ نہیں لیتا۔ اپنی صحت، دواؤں یا اچانک تیزی سے کم ہوئے وزن کے بارے میں سوالات کے لیے ہمیشہ پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔