چنیں کہ آپ کتنی تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، چند ذاتی تفصیلات لکھیں، اور یہ ٹول روزانہ کیلوریز کا ایسا ہدف نکالتا ہے جو اسی کے مطابق کمی پیدا کرے مگر محفوظ کم از کم سے نیچے نہ جائے۔
آپ کی معلومات آپ کے اپنے آلے پر رہتی ہیں۔ کچھ بھی بھیجا یا محفوظ نہیں کیا جاتا۔
اہم نکات
- کیلوری ڈیفیسٹ کا مطلب ہے لی جانے والی توانائی سے زیادہ خرچ کرنا، تاکہ جسم اپنے ذخیرے استعمال کرے۔ ٹول پہلے آپ کی برقراری کی سطح نکالتا ہے، پھر آپ کی چنی ہوئی ہفتہ وار رفتار کے مطابق کمی گھٹاتا ہے۔
- اندر بنی ہوئی نچلی حدیں: تجویز کردہ ہدف خواتین کے لیے روزانہ 1,200 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کبھی نیچے نہیں جاتا۔ اگر چنی ہوئی رفتار کو اس سے کم چاہیے ہو تو اس کے بجائے انتباہ دکھایا جاتا ہے۔
- حساب ایک انگوٹھے کے اصول پر ہے: جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر تقریباً 7,700 kcal۔ پہلے چند ہفتوں کے لیے یہ معقول رہنمائی ہے مگر مہینوں میں وزن کی کمی کو بڑھا چڑھا کر بتاتا ہے۔
- آہستہ عموماً زیادہ دیر چلتا ہے۔ ہفتے میں تقریباً 0.5 kg (1 lb) ڈیفالٹ ہے کیونکہ یہ حقیقت پسندانہ، آرام دہ اور نبھانے میں آسان ہے۔
- اپنا 5% وزن کم کرنا بہت سے لوگوں کو کسی ”مثالی“ وزن سے بہت پہلے ہی صحت کے حقیقی فائدے دیتا ہے۔
کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے؟
کیلکولیٹر یکے بعد دیگرے تین قدم چلاتا ہے۔ انہیں جاننا یہ پرکھنے میں مدد دیتا ہے کہ نتیجہ آپ کے لیے معقول ہے یا نہیں۔
- آرام کی حالت میں آپ کا توانائی خرچ۔ جنس، عمر، وزن اور قد سے یہ Mifflin-St Jeor مساوات کے ذریعے بیسل میٹابولک ریٹ کا اندازہ لگاتا ہے، جس کی تفصیل ہمارے کیلوری کیلکولیٹر والے صفحے پر ہے۔
- آپ کی برقراری کیلوریز۔ یہ آرام والے عدد کو آپ کی سرگرمی کی سطح سے ضرب دیتا ہے (زیادہ تر بیٹھے رہنے کے لیے 1.2 سے بہت متحرک کے لیے 1.9 تک)۔
- آپ کا روزانہ ہدف۔ یہ آپ کی چنی ہوئی رفتار کو 7,700 kcal فی کلوگرام سے ضرب دے کر سات دنوں پر تقسیم کرتا ہے۔ یہ روزانہ کمی برقراری میں سے گھٹائی جاتی ہے۔
آخر میں یہ ہدف کا آپ کی جنس کی حفاظتی نچلی حد سے موازنہ کرتا ہے۔ اگر ہدف کم ہو تو انتباہ کے ساتھ نچلی حد دکھائی جاتی ہے، اور روزانہ کمی اسی کے مطابق گھٹا دی جاتی ہے۔
چار رفتاریں اور روزانہ ان کا مطلب
ڈراپ ڈاؤن میں چار ہفتہ وار رفتاریں ہیں۔ وزن کم کرنے کے آغاز میں ہر ایک ایک مقررہ روزانہ کمی بنتی ہے۔
| فی ہفتہ رفتار | روزانہ کمی | کس کے لیے موزوں ہو سکتی ہے |
|---|---|---|
| 0.25 kg (0.5 lb) | تقریباً 275 kcal | ہدف کے قریب پہنچے ہوئے لوگ، بڑی عمر کے افراد، جو بھی بہت چھوٹی تبدیلیاں چاہے |
| 0.5 kg (1 lb) | تقریباً 550 kcal | زیادہ تر بالغ؛ ڈیفالٹ سیٹنگ |
| 0.75 kg (1.5 lb) | تقریباً 825 kcal | زیادہ ابتدائی وزن اور زیادہ برقراری سطح والے لوگ |
| 1 kg (2 lb) | تقریباً 1,100 kcal | صرف بہت زیادہ توانائی کی ضرورت والوں کے لیے حقیقت پسندانہ؛ اکثر نچلی حد سے ٹکراتی ہے |
روزانہ تقریباً 500 سے 750 kcal کی کمی وہی حد ہے جو بالغوں میں زیادہ وزن اور موٹاپے کے انتظام پر امریکی گائیڈ لائن میں استعمال ہوئی۔ ہمارا ڈیفالٹ آرام سے اس کے اندر ہے۔
اپنا نتیجہ پڑھنا
نتیجے کے خانے میں تین اعداد ہیں، ہر ایک قریب ترین 10 kcal تک گول۔ اوپر کا بڑا عدد آپ کی تجویز کردہ روزانہ کیلوریز ہے۔
- تجویز کردہ روزانہ کیلوریز: ایک اوسط دن میں جس مقدار کا ہدف رکھیں۔
- وزن برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز: موازنے کے لیے آپ کی اندازاً برقراری سطح۔
- روزانہ کمی: دونوں کا فرق۔ اگر نچلی حد لگی ہو تو یہ فرق آپ کی چنی ہوئی رفتار سے کم ہوتا ہے۔
نمایاں انتباہ کا مطلب ہے کہ چنی ہوئی رفتار کے لیے 1,200 یا 1,500 kcal سے کم کھانا پڑے گا۔ نچلی حد قبول کرنے کے بجائے سست رفتار چنیں: منصوبے پر چلنا آسان ہوگا، اور نتائج غالباً بہتر ٹکیں گے۔
مثالیں: ایک ہی رفتار، مختلف جسم
چونکہ ہر رفتار کی کمی مقرر ہے، آپ کی پلیٹ پر اس کا اثر بہت حد تک آپ کے نقطۂ آغاز پر منحصر ہے۔
52 سال کی خاتون، 165 cm، 110 kg، ہلکی سرگرمی۔ ان کی برقراری سطح تقریباً 2,350 kcal ہے۔ ہفتے میں 0.5 kg پر ان کا ہدف لگ بھگ 1,800 kcal ہے۔ ہفتے میں 0.25 kg پر تقریباً 2,080 kcal، اور ہفتے میں 1 kg پر بھی یہ نچلی حد سے ذرا اوپر، تقریباً 1,250 kcal رہتا ہے۔
60 سال کی خاتون، 160 cm، 85 kg، زیادہ تر بیٹھی رہتی ہیں۔ ان کی برقراری سطح تقریباً 1,670 kcal ہے۔ ہفتے میں 0.25 kg کی رفتار تقریباً 1,390 kcal دیتی ہے۔ اگر وہ ہفتے میں 0.5 kg چنیں تو حساب لگ بھگ 1,120 kcal آتا ہے، اس لیے کیلکولیٹر انتباہ کے ساتھ 1,200 kcal دکھاتا ہے۔
ان کے لیے سست رفتار بہتر منصوبہ ہے۔ روز کی ایک واک ان کی برقراری سطح بڑھائے گی اور کھانے کی گنجائش بڑھا دے گی، جو اکثر کم کھانے سے زیادہ خوشگوار ہے۔
کیا 7,700 kcal کا اصول درست ہے؟
فی کلوگرام 7,700 kcal کا عدد پرانے ”فی پاؤنڈ 3,500 کیلوریز“ کے اصول سے آیا ہے۔ اس کی جڑ Max Wishnofsky کا 1958 کا ایک مقالہ ہے، جس میں انہوں نے ایک پاؤنڈ کم یا زیادہ ہونے والی جسمانی بافت میں ذخیرہ شدہ توانائی کا اندازہ لگایا۔
ذخیرہ شدہ توانائی کی وضاحت کے طور پر یہ معقول ہے۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب اسے مہینوں کی وزن کمی کی پیش گوئی کے لیے استعمال کیا جائے، گویا سکڑتے ہوئے بھی جسم ویسا ہی رہتا ہو۔
سادہ اصول وزن کی کمی کو بڑھا کر کیوں بتاتا ہے
وزن کم ہونے پر جسم کو کم توانائی چاہیے ہوتی ہے: سنبھالنے کو کم بافتیں اور اٹھانے کو کم وزن۔ جو کمی شروع میں 550 kcal تھی وہ ہر مہینے چھوٹی ہوتی جاتی ہے، چاہے آپ بالکل وہی کھاتے رہیں۔
Kevin Hall اور ساتھیوں نے The Lancet میں ایک ماڈل شائع کیا جو اس بات کو شامل کرتا ہے۔ بالغوں کے لیے ان کی موٹی رہنمائی: روزانہ 100 kJ (تقریباً 24 kcal) کی ہر دیرپا تبدیلی آخرکار جسمانی وزن کو تقریباً 1 kg بدلتی ہے، جس کا آدھا حصہ لگ بھگ ایک سال میں اور تقریباً سارا تقریباً تین سال میں پورا ہوتا ہے۔
اسی مقالے نے دکھایا کہ پہلے مہینوں سے آگے دیکھیں تو جامد اصول وزن کی کمی کو کافی بڑھا کر بتا سکتا ہے۔ Diana Thomas اور ساتھیوں نے اس اصول کا احتیاط سے کنٹرول کی گئی تحقیقات سے موازنہ کیا اور نتیجہ نکالا کہ یہ اصل وزن کی کمی کو واضح طور پر زیادہ بتاتا ہے۔
| فی kg 7,700 kcal کا اصول | متحرک ماڈل (Hall اور دیگر) | |
|---|---|---|
| مفروضہ | کمی وقت کے ساتھ وہی رہتی ہے | وزن گرنے کے ساتھ توانائی کی ضرورت گرتی ہے |
| پیش گوئی کردہ کمی | ہفتہ بہ ہفتہ ایک سیدھی لکیر | شروع میں تیز، پھر سست، پھر ٹھہراؤ |
| کس کام کے لیے اچھا | پہلے ہفتوں کی موٹی منصوبہ بندی | طویل مدت کی حقیقت پسندانہ توقعات |
| عملی سبق | ایسی رفتار چنیں جو نبھا سکیں | چلتے چلتے دوبارہ حساب لگائیں اور ٹھہراؤ کی توقع رکھیں |
آپ کے لیے اس کا مطلب
ہمارا کیلکولیٹر سادہ اصول اس لیے استعمال کرتا ہے کہ یہ سمجھنے میں آسان ہے اور نقطۂ آغاز طے کرنے کے لیے اچھا کام کرتا ہے۔ اسے اگلے چند مہینوں کے لیے استعمال کریں، اگلے چند سالوں کے لیے نہیں۔
ہر 5 kg کے لگ بھگ کمی کے بعد، یا جب بھی سرگرمی بدلے، دوبارہ حساب لگائیں۔ جب وزن کم ہونا سست پڑے یا رک جائے تو یہ ناکامی کی نشانی نہیں: یہ وہی ٹھہراؤ ہے جس کی ماڈل پیش گوئی کرتے ہیں۔
پیش رفت رکنے پر ایک مختصر چیک لسٹ
- موجودہ وزن کے ساتھ دوبارہ حساب لگائیں؛ آپ کی برقراری سطح شاید شروع کے مقابلے میں کم ہے۔
- پچھلا ہفتہ نہیں، پچھلا مہینہ دیکھیں۔ جسم میں پانی کی اونچ نیچ کئی دن تک چربی کی کمی کو چھپا سکتی ہے۔
- حصوں کے چپکے سے بڑھنے پر نظر ڈالیں۔ وقت کے ساتھ کھانے کے حصے، ہلکے ناشتے اور مشروبات بغیر احساس کے بڑھ جاتے ہیں۔
- نیند اور ذہنی دباؤ کا جائزہ لیں۔ چھوٹی راتیں اور مصروف ہفتے اکثر بھوک بڑھاتے اور منصوبہ بندی مشکل کرتے ہیں۔
- کھانا مزید کم کرنے سے پہلے حرکت بڑھائیں۔ روز چند منٹ اضافی واک عموماً اور کم کھانے سے آسان ہے۔
کبھی کبھی درست فیصلہ یہ ہوتا ہے کہ کچھ عرصے کے لیے وزن کم کرنا روک کر نیا وزن تھامنے کی مشق کی جائے۔ یہ ایک جائز ہدف ہے، ہار ماننا نہیں۔
جسم دوسرے طریقوں سے بھی اپنے وزن کا دفاع کرتا ہے۔ وزن کم ہونے کے بعد بھوک بڑھنے لگتی ہے، اور یہ ایک وجہ ہے کہ ہمارا صفحہ دوبارہ وزن بڑھنا وزن تھامے رکھنے کو بذاتِ خود ایک ہنر سمجھتا ہے۔
کیا 1,200 یا 1,500 کیلوریز کافی ہیں؟ محفوظ نچلی حدوں کی وضاحت
کیلکولیٹر کی نچلی حدیں کم از کم ہیں، ہدف نہیں۔ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے وزن کم کرنے کی صحت مند مقدار ان سے کافی اوپر ہے۔
اوپر ذکر کی گئی امریکی گائیڈ لائن کم کیلوری والی ڈائٹ کو خواتین کے لیے روزانہ تقریباً 1,200 سے 1,500 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 سے 1,800 kcal بیان کرتی ہے، جو عموماً جسمانی وزن کے مطابق ایڈجسٹ کی جاتی ہیں۔ ہم ہر حد کا نچلا سرا وہ لکیر بناتے ہیں جسے ٹول پار نہیں کرتا۔
| روزانہ مقدار | عموماً اس کا مطلب |
|---|---|
| برقراری سے تقریباً 250–750 kcal کم | معتدل کمی؛ وزن کم کرنا چاہنے والے زیادہ تر بالغوں کے لیے موزوں |
| 1,200–1,500 kcal (خواتین)، 1,500–1,800 kcal (مرد) | معیاری کم کیلوری ڈائٹ کا نچلا سرا؛ غذائی اجزا پورے کرنے کے لیے کھانے کا محتاط انتخاب چاہیے |
| 1,200 kcal (خواتین) یا 1,500 kcal (مرد) سے کم | ہمارا کیلکولیٹر نہیں دکھاتا؛ صرف ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت کی رہنمائی میں |
| تقریباً 800 kcal یا کم | بہت کم کیلوری والی ڈائٹ؛ صرف خاص صورتوں میں طبی نگرانی کے تحت |
بہت کم کھانے کے حقیقی نقصانات ہیں۔ کافی پروٹین، فائبر، وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے، بھوک بے قابو ہو سکتی ہے، اور تیزی سے وزن گرنے سے پتے کی پتھری اور پٹھوں کے گھٹنے کا خطرہ بڑھتا ہے۔
آہستہ وزن کم کرنا زیادہ دیرپا کیوں ہے؟
NHS کا مشورہ ہفتے میں تقریباً 0.5 سے 1 kg (1 سے 2 lb) کمی کو زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ رفتار بتاتا ہے۔ ہمارا ڈیفالٹ اچھی وجوہات کی بنا پر اس حد کے نرم سرے پر ہے۔
آپ عام کھانا کھاتے رہ سکتے ہیں
چھوٹی کمی آپ کو پسندیدہ کھانے رکھنے، گھر والوں اور دوستوں کے ساتھ کھانے اور پھر بھی آگے بڑھنے دیتی ہے۔ سزا جیسے لگنے والے منصوبے کسی چھٹی، دباؤ والے مہینے یا سالگرہ سے شاذ ہی بچ پاتے ہیں۔
New England Journal of Medicine میں ایک بڑے تجربے نے 811 بالغوں میں چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مختلف مقداروں والی چار کم کیلوری ڈائٹس کا موازنہ کیا۔ دو سال بعد سب پر وزن کی کمی ملتی جلتی تھی۔ اہم بات کم مقدار پر قائم رہنا تھی، کوئی خاص نسخہ نہیں۔
آپ زیادہ پٹھے بچاتے ہیں
کسی بھی ڈائٹ میں کم ہونے والے وزن کا کچھ حصہ پٹھے اور دوسری چربی سے پاک بافتیں ہوتی ہیں۔ Advances in Nutrition کا ایک جائزہ بتاتا ہے کہ کافی پروٹین اور باقاعدہ مزاحمتی ورزش وزن کم کرتے ہوئے پٹھے بچانے میں مدد دیتی ہیں۔
پٹھے طاقت، توازن، شوگر کے کنٹرول اور روزمرہ خود مختاری کے لیے اہم ہیں: کرسی سے اٹھنا، سیڑھیاں چڑھنا، سودا اٹھانا۔ میکرو کیلکولیٹر آپ کے قد کے لیے پروٹین کی رہنمائی دکھاتا ہے۔
صحت کے فائدے جلد شروع ہوتے ہیں
بہتر محسوس کرنے کے لیے ”نارمل“ BMI تک پہنچنا ضروری نہیں۔ زیادہ وزن اور موٹاپے کے انتظام پر امریکی گائیڈ لائن بتاتی ہے کہ جسمانی وزن کا 3 سے 5% کم ہونا ہی بلڈ شوگر اور خون کی چکنائیاں بہتر کرتا ہے، اور زیادہ کمی بلڈ پریشر کو مزید فائدہ دیتی ہے۔
110 kg وزن والے شخص کے لیے 5% یعنی 5.5 kg ہے۔ ہفتے میں 0.5 kg کی رفتار سے یہ سنگِ میل تقریباً تین مہینوں میں پہنچ میں آ سکتا ہے۔
حدیں اور کسے محتاط رہنا چاہیے
کیلکولیٹر آپ کی طبی تاریخ نہیں دیکھ سکتا۔ نتیجے کو گفتگو کا آغاز سمجھیں، اور اگر نیچے میں سے کچھ بھی آپ پر لاگو ہو تو پہلے کسی ماہر سے پوچھیں۔
- ذیابیطس کی دوائیں۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر گر سکتی ہے تو کم کھانے سے ہائپو ہو سکتا ہے۔ ڈائٹ بدلنے سے پہلے یا اس کے دوران ڈاکٹر کو دوا ایڈجسٹ کرنی پڑ سکتی ہے۔
- حمل اور دودھ پلانا۔ حمل میں کیلوری ڈیفیسٹ کا ہدف نہ رکھیں۔ دودھ پلانے کے دوران پہلے اپنی مڈوائف، ہیلتھ وزیٹر یا ڈاکٹر سے بات کریں۔
- ایٹنگ ڈس آرڈر۔ اگر آپ کبھی ایٹنگ ڈس آرڈر کے ساتھ رہے ہیں، یا محسوس کریں کہ اعداد ذہن پر سوار ہو رہے ہیں، تو کیلوری کا ہدف نقصان دے سکتا ہے۔ کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے مدد لیں۔
- گردوں، دل یا جگر کی بیماری۔ یہ بدل سکتی ہیں کہ آپ کو کیا اور کتنا کھانا پینا چاہیے۔
- بڑی عمر۔ ڈھلتی عمر میں پٹھے کھونا بڑی تشویش ہے۔ سست رفتار، کافی پروٹین اور طاقت کی ورزش خاص طور پر اہم ہیں۔
- 18 سال سے کم۔ کیلکولیٹر بالغوں کے لیے ہے۔ بچوں اور نوعمروں کو ماہر کے مشورے کے بغیر کیلوری ڈیفیسٹ پر نہیں چلنا چاہیے۔
یہ اعداد بالغوں کے لیے اندازے ہیں۔ توانائی کی اصل ضرورت مختلف ہوتی ہے، اور جو کمی ایک شخص کے لیے ٹھیک ہو وہ دوسرے کے لیے بہت بڑی ہو سکتی ہے۔ اگر چکر، کمزوری، بہت تھکن یا مسلسل سردی محسوس ہو تو زیادہ کھائیں اور ڈاکٹر سے بات کریں۔
اگر کوششوں کے باوجود وزن واپس آتا رہے تو یہ عام بات ہے اور آپ کا قصور نہیں۔ ہمارا صفحہ موٹاپے کا علاج بتاتا ہے کہ پیشہ ورانہ مدد کیسی ہو سکتی ہے۔
اپنے ہدف کو روزمرہ قدموں میں بدلنا
عدد کو کیلوری کیلوری پورا کرنا ضروری نہیں۔ ہفتے بھر کے اوسط کا ہدف رکھیں اور ایسی تبدیلیوں پر توجہ دیں جو آپ برقرار رکھ سکیں۔
کھانے یا حرکت کا انداز بدلنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، دل یا گردوں کی بیماری ہے۔
پلیٹ پر
- مشروبات سے شروع کریں: میٹھی بوتلوں اور جوس کی جگہ پانی، یا بغیر چینی کی چائے یا کافی اکیلے ہی روزانہ کمی کا بڑا حصہ پورا کر سکتی ہے۔
- دوپہر اور رات کے کھانے میں آدھی پلیٹ سبزی یا سلاد رکھیں۔ یہ نسبتاً کم کیلوریز میں حجم اور فائبر بڑھاتے ہیں۔
- ہر کھانے میں کوئی پروٹین والی چیز رکھیں، جیسے دالیں، انڈے، مچھلی، دہی یا کم چکنائی والا گوشت، تاکہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہو۔
- بار بار منہ چلانے کے بجائے ہلکے ناشتے کا منصوبہ بنائیں۔ طے شدہ وقت پر ایک پھل یا مٹھی بھر گری دار میوے سہ پہر بھر ”بس ایک لقمے“ سے بہتر کام کرتے ہیں۔
نرم کمی والے ایک ہفتے کے تیار کھانوں کے لیے ہمارا مفت 7 دن کا ڈائٹ پلان دیکھیں۔
قدموں پر
زیادہ حرکت کھانا چھینے بغیر کمی بڑھاتی ہے۔ روز کی مختصر واک شروع کرنے کی سب سے آسان جگہ ہے، اور ہمارا واک کا پلان چند منٹ سے بڑھنے میں مدد دیتا ہے۔
مفت Start ورزشیں ہلکی طاقت کی ورزش شامل کرتی ہیں، جو چربی گھٹاتے ہوئے پٹھے بچانے میں مدد دیتی ہے۔ یہ بھاری جسم، دکھتے جوڑوں یا کم تجربے والے لوگوں کے لیے بنی ہیں۔
ساتھ کے ساتھ
جنہیں باقاعدہ ساتھ ملتا ہے وہ عموماً اکیلے چلنے والوں سے بہتر کرتے ہیں۔ حقیقت پسندانہ ہدف اور آپ کی زندگی کے مطابق منصوبے پر بات کرنے کے لیے آپ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کر سکتے ہیں۔
ڈائٹ پلان اور ورزشوں کو ایک جگہ رکھنے کے لیے مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔ نہ سبسکرپشن، نہ خرچ۔
متعلقہ کیلکولیٹر
- کیلوری کیلکولیٹر: آپ کا BMR اور برقراری کیلوریز، فارمولے کی وضاحت کے ساتھ۔
- وزن کم کرنے کا کیلکولیٹر: دیکھیں کہ چنی ہوئی رفتار سے آپ ہدف وزن تک کب پہنچ سکتے ہیں۔
- میکرو کیلکولیٹر: اپنے روزانہ ہدف کو کاربوہائیڈریٹ، چکنائی، پروٹین اور فائبر میں بانٹیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا روزانہ 1,200 کیلوریز کافی ہیں؟
کچھ چھوٹے جسم والی خواتین کے لیے 1,200 kcal وزن کم کرنے کی ڈائٹ کی معقول نچلی حد ہو سکتی ہے، اسی لیے ہمارا کیلکولیٹر اسے خواتین کی نچلی حد کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے زیادہ تر لوگوں کی ضرورت اس سے کہیں زیادہ ہے، اور اتنا کم کھانے سے کافی پروٹین، فائبر اور غذائی اجزا لینا مشکل ہو جاتا ہے۔ اس سے نیچے صرف طبی نگرانی میں جانا چاہیے۔
کیا مرد کے لیے وزن کم کرنے کو 1,500 کیلوریز کافی ہیں؟
بہت سے مردوں کا روزانہ 1,500 kcal پر وزن کم ہوتا ہے، لیکن یہ کم از کم ہے، ہدف نہیں۔ بڑے یا زیادہ متحرک مرد کا وزن عموماً اس سے کافی زیادہ کھا کر بھی کم ہوتا ہے۔ کیلکولیٹر مردوں کے لیے 1,500 kcal صرف تب دکھاتا ہے جب تیز رفتار ہدف کو اس سے نیچے لے جاتی۔
میں وہی کھا رہا ہوں پھر بھی وزن کم ہونا کیوں رک گیا؟
وزن کم ہونے کے ساتھ جسم کو کم توانائی چاہیے ہوتی ہے، اور یہ خود کو ڈھال کر تھوڑی کم توانائی استعمال کرتا اور بھوک بڑھاتا ہے۔ یوں آپ کی ابتدائی کمی وقت کے ساتھ سکڑتی ہے یہاں تک کہ وزن کی کمی تھم جاتی ہے۔ نئے وزن سے دوبارہ حساب لگائیں، حرکت اور نیند پر پھر نظر ڈالیں، اور یاد رکھیں کہ کم کیا ہوا وزن قائم رکھنا خود ایک کامیابی ہے۔
میرا کیلوری ڈیفیسٹ کتنا بڑا ہونا چاہیے؟
طبی ہدایات زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں کے لیے عموماً روزانہ تقریباً 500 سے 750 kcal کی کمی استعمال کرتی ہیں۔ ہمارے کیلکولیٹر میں ہفتے میں 0.5 kg کی رفتار شروع میں تقریباً 550 kcal روزانہ کے برابر ہے۔ چھوٹی کمی بھی کام کرتی ہے اور اکثر اس کے ساتھ رہنا آسان ہوتا ہے۔
کیا کیلوری ڈیفیسٹ کے لیے کیلوریز گننا ضروری ہے؟
نہیں۔ بہت سے لوگ پلیٹ میں تبدیلی، میٹھے مشروبات اور اسنیکس میں کمی، اور زیادہ پیدل چل کر، کوئی عدد لکھے بغیر کمی تک پہنچ جاتے ہیں۔ کیلکولیٹر یہ رہنمائی دیتا ہے کہ کتنی بڑی تبدیلی مفید ہے، ہر لقمہ درج کرنے کی ہدایت نہیں۔
حوالہ جات
- Hall KD, et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011، انگریزی میں)
- Thomas DM, Martin CK, et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity (2013، انگریزی میں)
- Wishnofsky M – Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition (1958، انگریزی میں)
- Jensen MD, et al. – 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation (2014، انگریزی میں)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009، انگریزی میں)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition (2017، انگریزی میں)
- Education Authority NI Healthwell (NHS content) – Should you lose weight fast? (انگریزی میں)