خواتین میں موٹاپا: خطرات، زندگی کے مراحل اور وزن کیسے کم کریں

خواتین میں موٹاپا کا کیا مطلب ہے؟

خواتین میں موٹاپا وہی دائمی بیماری ہے جو مردوں میں ہوتی ہے: جسم میں اتنی چربی ہو، یا وہ اتنی نقصان دہ جگہوں پر جمع ہو، کہ صحت متاثر ہو رہی ہو یا ہونے کا امکان ہو۔

بالغوں میں ڈاکٹر عموماً 30 یا اس سے زیادہ باڈی ماس انڈیکس (BMI) پر موٹاپے کی بات کرتے ہیں۔ پوری تعریف آپ موٹاپا کیا ہے والے ہمارے صفحے پر پڑھ سکتی ہیں۔

خواتین میں موٹاپے کو الگ صفحے کی ضرورت اس لیے ہے کہ اس تعریف کے گرد بہت کچھ ہے۔ خواتین ایسی ہارمونل تبدیلیوں سے گزرتی ہیں جو مرد کبھی نہیں جھیلتے: ماہواری، حمل، دودھ پلانا اور مینوپاز۔ ان میں سے ہر ایک بھوک، چربی جمع ہونے اور توانائی کو بدل سکتی ہے، اور ہر ایک اپنے سوال لاتی ہے۔

خواتین کو وزن پر تبصرے مردوں سے پہلے اور زیادہ بار سننے پڑتے ہیں، کام پر، رشتوں میں اور ڈاکٹر کے کمرے میں۔ یہ دباؤ مدد مانگنا آسان نہیں، مشکل بناتا ہے۔ یہ صفحہ خواتین سے متعلق حقائق کو ایک جگہ لاتا ہے اور ہر مرحلے کے لیے ہماری تفصیلی رہنمائی تک لے جاتا ہے۔

یہ صفحہ عمومی معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔ خوراک بدلنے، نئی ورزش شروع کرنے یا کوئی دوا بند کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ حاملہ ہیں، حمل کی کوشش کر رہی ہیں، بچے کو دودھ پلا رہی ہیں یا کسی طویل بیماری کے ساتھ جی رہی ہیں۔

خواتین میں موٹاپا کتنا عام ہے؟ تازہ ترین اعداد و شمار

دنیا کے زیادہ تر حصوں میں موٹاپا مردوں سے زیادہ خواتین میں ہے۔ NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) کے کام پر مبنی WHO کے تازہ ترین عالمی اندازے بالغوں میں موٹاپے کو خواتین میں 18.4 فیصد اور مردوں میں 13.8 فیصد بتاتے ہیں۔ یعنی تقریباً ہر 5 میں سے 1 خاتون، جبکہ مردوں میں تقریباً ہر 7 میں سے 1۔

تقریباً ہر پانچ میں سے چار ممالک میں موٹاپے والی خواتین کا تناسب مردوں سے زیادہ ہے۔ استثنا زیادہ تر یورپ اور مشرقی ایشیا میں ہیں، اور کینیڈا اور آسٹریلیا جیسے چند ممالک میں، جہاں مرد تھوڑے زیادہ متاثر ہیں۔

کچھ ممالک میں خواتین اور مردوں کا فرق حیران کن ہے۔

مصر میں آدھی سے زیادہ بالغ خواتین موٹاپے کے ساتھ جی رہی ہیں، جو مردوں کی شرح کا تقریباً دوگنا ہے۔ جنوبی افریقہ میں خواتین کی شرح مردوں سے تقریباً تین گنا ہے۔ اس کے برعکس جاپان اور چین میں موٹاپا مردوں میں زیادہ عام ہے۔

رجحان اتنا ہی اہم ہے جتنی سطح۔ Nature میں NCD-RisC کے ایک بڑے تجزیے میں پایا گیا کہ 100 ممالک میں خواتین میں موٹاپا اب بھی واضح طور پر، سال میں آدھے فیصد پوائنٹ سے زیادہ، بڑھ رہا تھا، جبکہ مردوں میں ایسے ممالک 66 تھے۔

جنوبی اور جنوب مشرقی ایشیا، کیریبین اور سب صحارا افریقہ کے زیادہ تر حصے میں موٹاپا اب مردوں سے زیادہ تیزی سے خواتین میں بڑھ رہا ہے۔

کچھ امید کی خبر بھی ہے۔ کئی امیر ممالک میں اضافہ سست ہو گیا ہے یا رک گیا ہے، اور چند میں، جیسے فرانس میں خواتین کے لیے، موٹاپا تھوڑا کم ہونا بھی شروع ہو گیا ہے۔ مردوں اور بچوں سمیت ہر ملک کے اعداد و شمار ہمارے صفحے ممالک کے لحاظ سے موٹاپا پر ہیں۔

مردوں کے اعداد و شمار اور انہیں وزن کم کرنے میں کیا مدد دیتا ہے، اس کے لیے ہماری ساتھی گائیڈ مردوں کے لیے وزن کم کرنا دیکھیں۔

خواتین موٹاپے سے زیادہ متاثر کیوں ہوتی ہیں؟

اس کی کوئی ایک وجہ نہیں۔ خواتین کی حیاتیات، زندگی کے بڑے ہارمونل واقعات، روزمرہ کے حالاتِ زندگی اور معاشرے کا خواتین کے جسم کے ساتھ رویہ، سب مل کر اثر ڈالتے ہیں۔ موٹاپے میں جنسی فرق پر تحقیق کرنے والے بتاتے ہیں کہ حیاتیاتی اور سماجی عوامل ساتھ کام کرتے ہیں، اس لیے کسی ایک چیز کو، یا خود خاتون کو الزام دینا پوری تصویر کو نظر انداز کرنا ہے۔

حیاتیات اور ہارمون

ایک ہی وزن پر خواتین کے جسم میں قدرتی طور پر مردوں سے زیادہ چربی ہوتی ہے، اور وہ اسے زیادہ تر جلد کے نیچے، کولہوں اور رانوں پر جمع کرتی ہیں۔ ایسٹروجن یہ طے کرنے میں مدد دیتا ہے کہ چربی کہاں جائے، اور بھوک میں بھی اس کا کردار ہے۔ ماہواری کے چکر کے دوران، ماہواری سے پہلے کے دنوں میں بھوک اکثر بڑھ جاتی ہے۔

مینوپاز میں جب ایسٹروجن گرتا ہے تو توانائی کا خرچ اور چربی کا جلنا تھوڑا کم ہو جاتا ہے اور چربی کمر کے گرد جمع ہونے لگتی ہے۔ اسی تبدیلی سے سمجھ آتا ہے کہ بہت سی خواتین چالیس کی دہائی کے آخر اور پچاس کی دہائی میں، زیادہ کھائے بغیر بھی، جسم کی بناوٹ میں تبدیلی دیکھتی ہیں۔ جینز اور بھوک کے اشاروں کی بڑی تصویر کے لیے ہمارا صفحہ موٹاپے کی وجوہات دیکھیں۔

PCOS

پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS) بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین میں سب سے عام ہارمونل کیفیات میں سے ایک ہے۔ یہ انسولین ریزسٹنس سے جڑا ہے، جس سے وزن بڑھنا آسان اور کم ہونا سست ہو جاتا ہے۔ ایک بڑے میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ PCOS والی خواتین میں بغیر PCOS والی خواتین کے مقابلے میں موٹاپے کا امکان تقریباً تین گنا تھا۔

حمل اور اس کے بعد کے سال

حمل میں کچھ وزن بڑھنا صحت مند اور ضروری ہے۔ لیکن بہت سی خواتین کا وزن مشورے سے زیادہ بڑھتا ہے، اور اس کا ایک حصہ اکثر پیدائش کے بعد بھی رہ جاتا ہے۔ ہر حمل کے ساتھ چند کلو برسوں میں جمع ہوتے جا سکتے ہیں، خاص طور پر جب نیند کم ہو اور کھانے اور حرکت کا وقت مشکل سے ملے۔

مینوپاز

مینوپاز کے آس پاس کے سال گرمی کی لہریں، ٹوٹی نیند، مزاج میں تبدیلیاں اور پٹھوں میں قدرتی کمی لاتے ہیں۔ یہ سب مل کر آہستہ آہستہ وزن بڑھا سکتے ہیں، خاص طور پر پیٹ کے گرد۔ بڑھتی عمر کا بھی کردار ہے، اس لیے یہ صرف ہارمونز کی بات نہیں۔

دوائیں

خواتین جو کئی دوائیں اکثر لیتی ہیں وہ وزن بڑھا سکتی ہیں، جیسے کچھ اینٹی ڈپریسنٹس، اینٹی سائیکوٹکس، اسٹیرائیڈ کی گولیاں اور ذیابیطس یا مرگی کی کچھ دوائیں۔

کوئی بھی دوا خود سے بند نہ کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا وزن پر اثر نہ ڈالنے والا کوئی متبادل موجود ہے۔ دوائیں اور وزن بڑھنا والا ہمارا صفحہ دواؤں کے بڑے گروپوں کی فہرست دیتا ہے۔

دیکھ بھال، کام اور ذہنی دباؤ

بہت سے خاندانوں میں دیکھ بھال کا زیادہ تر کام اب بھی خواتین کرتی ہیں، بچوں، شریکِ حیات یا بوڑھے والدین کا، اکثر ملازمت کے اوپر سے۔ کھانا پکانے، واک یا ورزش کا وقت سب سے پہلے غائب ہوتا ہے۔ چھوٹی راتیں اور مسلسل دباؤ جلدی ملنے والے، زیادہ کیلوری والے کھانے کی بھوک بڑھاتے ہیں، ایک انداز جسے ہم نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت میں بیان کرتے ہیں۔

غذائی ماحول اور غربت

سستا، خوب تشہیر شدہ، الٹرا پروسیسڈ کھانا ہر جگہ ہے، اور غذائی ماحول ذاتی پسند سے کہیں زیادہ طے کرتا ہے کہ پلیٹ میں کیا آئے گا۔ پیسہ بھی اہم ہے۔ کم اور درمیانی آمدنی والے ممالک کے ایک منظم جائزے میں پایا گیا کہ جیسے جیسے ممالک امیر ہوتے ہیں، موٹاپا کم آمدنی اور کم تعلیم والی خواتین کی طرف منتقل ہوتا ہے۔

کچھ جگہوں پر خواتین کے لیے واک یا ورزش کی محفوظ جگہیں بھی کم ہیں، اور ثقافتی روایات لڑکیوں اور خواتین کے کھیل کو محدود کر سکتی ہیں۔ کچھ برادریوں میں بھاری جسم کو صحت یا خوشحالی کی علامت سمجھا جاتا ہے، جس سے خاندانوں میں وزن ایک نازک موضوع بن سکتا ہے۔

وزن کی بنیاد پر بدنامی

خواتین کو ان کے جسم پر مردوں سے زیادہ سختی سے پرکھا جاتا ہے۔ امریکہ کے ایک بڑے سروے میں خواتین نے وزن کی بنیاد پر امتیاز کی شکایت مردوں سے تقریباً دوگنی بار کی۔

30 سے 35 کے درمیان BMI والی خواتین میں اس کی شکایت اسی وزن کے مردوں سے تین گنا زیادہ تھی۔ شرمندگی اور دباؤ کسی کو وزن کم کرنے میں مدد نہیں دیتے؛ یہ تسلی کے لیے کھانے اور علاج سے بچنے کو زیادہ ممکن بناتے ہیں۔

خواتین کے لیے موٹاپے کے صحت کے خطرات

موٹاپا ہر کسی میں کئی بیماریوں کا خطرہ بڑھاتا ہے، جن میں ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، فیٹی لیور اور نیند میں سانس رکنا (سلیپ ایپنیا) شامل ہیں۔ موٹاپے کے صحت کے خطرات والا ہمارا صفحہ ہر ایک کی وضاحت کرتا ہے۔ نیچے ہم ان خطرات پر توجہ دیتے ہیں جو خاص خواتین کے ہیں، یا خواتین کو زیادہ متاثر کرتے ہیں۔

زیادہ خطرہ کوئی پیش گوئی نہیں۔ موٹاپے کے ساتھ جینے والی بہت سی خواتین کو یہ بیماریاں کبھی نہیں ہوتیں، اور ان میں سے بہت سے خطرات معتدل وزن کم ہونے سے پھر گھٹ جاتے ہیں۔

حمل ٹھہرنے کی صلاحیت

موٹاپا بیضہ بننے کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز کا توازن بگاڑ سکتا ہے، جس سے چکر بے قاعدہ ہو جاتے ہیں یا بیضے کم بار نکلتے ہیں۔ اس سے بانجھ پن کے علاج کی کامیابی کا امکان بھی کم ہو سکتا ہے۔ 40 مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ خوراک یا ورزش کا پروگرام اپنانے والی خواتین کے حاملہ ہونے کا امکان کنٹرول گروپوں کی خواتین سے زیادہ تھا۔

حمل کی پیچیدگیاں

حمل میں موٹاپا زیادہ حمل کی ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، پری ایکلیمپسیا اور سیزیرین پیدائش سے جڑا ہے۔ 20 مطالعات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ حمل کی ذیابیطس کا امکان موٹاپے میں تقریباً 3.6 گنا اور شدید موٹاپے میں تقریباً 8.6 گنا زیادہ تھا۔ آپ کی دائی یا ڈاکٹر اضافی معائنوں کا منصوبہ بنا سکتے ہیں تاکہ مسائل جلد پکڑے جائیں۔

رحم، بیضہ دانی اور چھاتی کا کینسر

International Agency for Research on Cancer (IARC) اس نتیجے پر پہنچی ہے کہ جسم کی زیادہ چربی کئی ایسے کینسرز کا خطرہ بڑھاتی ہے جو صرف یا زیادہ تر خواتین کو ہوتے ہیں۔ رحم کے کینسر میں خطرہ وزن کے ساتھ تیزی سے بڑھتا ہے: IARC جائزے نے موٹاپے کی سب سے اونچی درجہ بندی میں تقریباً 7 کا نسبتی خطرہ بتایا۔

چھاتی کے کینسر میں تصویر مینوپاز سے پہلے اور بعد میں مختلف ہے۔ مینوپاز کے بعد زیادہ BMI تھوڑے زیادہ خطرے سے جڑا ہے۔ مینوپاز سے پہلے مطالعات مسلسل الٹ نتیجہ پاتے رہے ہیں۔

ابتدائی اشارے ہیں کہ سوچ سمجھ کر وزن کم کرنے سے چھاتی اور رحم کے کینسر کا خطرہ کم ہو سکتا ہے، لیکن یہ ابھی ثابت نہیں ہوا۔

آپ کی جسامت جو بھی ہو، بلائے جانے پر چھاتی اور سروائیکل اسکریننگ کے لیے جاتی رہیں۔ اگر معائنے کا کمرہ یا آلات آپ کے لیے موزوں نہ ہوں تو بتائیں؛ خود کو ڈھالنا سروس کا کام ہے۔

پیشاب پر قابو نہ رہنا

اضافی وزن مثانے اور پیلوک فلور کے پٹھوں پر دباؤ ڈالتا ہے، اس لیے کھانستے، چھینکتے یا ورزش کرتے وقت پیشاب نکلنا زیادہ عام ہے۔ اس سے خواتین واک یا ورزش سے بچنے لگتی ہیں، اور یہ چکر توڑنا مشکل ہوتا ہے۔

338 خواتین والے ایک تجربے میں جنہوں نے اوسطاً 8 فیصد وزن کم کیا، ان میں چھ ماہ بعد ہفتہ وار لیک 47 فیصد کم تھے۔

پیلوک فلور کی ورزشیں بھی مدد کرتی ہیں، اور فزیوتھراپسٹ انہیں سکھا سکتا ہے۔ پیشاب نکل جانا عام ہے اور اس کا علاج ممکن ہے، اس لیے ڈاکٹر کو بتانا فائدہ مند ہے۔

جوڑوں کا درد

گھٹنے اور کولہے کا درد ان سب سے عام وجوہات میں سے ہے جو خواتین زیادہ حرکت نہ کرنے کے لیے بتاتی ہیں۔ طویل عرصے تک جاری Framingham مطالعے میں جن خواتین نے دس سال میں تقریباً 5 kg وزن کم کیا، ان میں دردناک گھٹنے کے اوسٹیوآرتھرائٹس کا امکان آدھا ہو گیا۔ دکھتے جوڑوں کے ساتھ بھی نرم، کم جھٹکے والی حرکت ممکن ہے، جیسا کہ ہمارا پروگرام Level Start دکھاتا ہے۔

زندگی کے ہر مرحلے پر خواتین میں موٹاپا

ایک خاتون کے وزن کی کہانی اکثر اس کی زندگی کے مرحلوں کے ساتھ چلتی ہے۔ ہر مرحلہ اپنی وجوہات، خطرات اور عملی انتخاب لاتا ہے۔ نیچے ایک مختصر جائزہ ہے، ہر مرحلے کی ہماری تفصیلی رہنمائی کے لنک کے ساتھ، تاکہ آپ سیدھا اس پر جا سکیں جو آپ کے لیے ابھی اہم ہے۔

نوعمری، ماہواری اور PCOS

بلوغت میں جسم کی چربی قدرتی طور پر بڑھتی ہے، اور اس کے ساتھ اکثر اپنے جسم سے ناخوشی کا پہلا تجربہ بھی آتا ہے۔ بے قاعدہ یا بند ماہواری، مہاسے اور زیادہ بال اگنا PCOS کی علامات ہو سکتی ہیں، جس کا ڈاکٹر سے ٹھیک طرح معائنہ ہونا چاہیے۔

خوراک، ورزش اور ڈاکٹر سے کیا پوچھیں، اس کے عملی قدموں کے لیے ہماری رہنمائی پی سی او ایس میں وزن کم کرنا دیکھیں۔

حمل کی کوشش اور حمل

حمل سے پہلے کے مہینے صحت بہتر کرنے کا بہترین وقت ہیں، کیونکہ کئی خطرات جلد شروع ہو جاتے ہیں۔ ڈاکٹر کے ساتھ حمل سے پہلے کی ملاقات میں فولک ایسڈ، بلڈ پریشر، خون کی شکر اور دواؤں پر بات ہو سکتی ہے۔ حمل کے دوران مقصد وزن کم کرنا نہیں، صحت مند طریقے سے وزن بڑھنا ہے۔

موٹاپا اور حمل والا ہمارا صفحہ خطرات، تجویز کردہ وزن کا اضافہ اور آپ کو ملنے والی اضافی دیکھ بھال سمجھاتا ہے۔

پیدائش کے بعد

پیدائش کے بعد کا پہلا سال صحت یابی، بچے کو دودھ پلانے اور نیند کا ہوتا ہے، اکثر اسی ترتیب میں۔ آہستہ آہستہ وزن کم کرنا ممکن ہے، دودھ پلانے کے دوران بھی، جب آپ کا جسم ٹھیک ہو جائے اور آپ کا ڈاکٹر یا دائی متفق ہوں۔

ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن اور پلان کے لیے ہماری نرم رہنمائی زچگی کے بعد وزن کم کرنا پڑھیں۔ اگر آپ کو حمل کی ذیابیطس تھی تو بعد میں خون کی شکر کے ٹیسٹ کے بارے میں پوچھیں۔

پیری مینوپاز اور مینوپاز

پینتالیس کے آس پاس سے بہت سی خواتین دیکھتی ہیں کہ وزن کمر کی طرف منتقل ہو رہا ہے، تھکن بڑھ رہی ہے اور پٹھے کم ہو رہے ہیں۔ طاقت کی ورزش، ہر کھانے میں پروٹین اور بہتر نیند اور بھی ضروری ہو جاتے ہیں۔

ہماری رہنمائی مینوپاز میں وزن بڑھنا بتاتی ہے کہ کیا ہوتا ہے اور 40 سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے 12 ہفتے کا پلان دیتی ہے۔

بعد کی عمر

65 کے بعد توجہ ترازو کے ہندسے سے ہٹ کر مضبوط، چلتی پھرتی اور خود مختار رہنے پر آ جاتی ہے۔ پٹھوں اور ہڈیوں کا گھٹنا چند اضافی کلو سے بڑا خطرہ ہے۔ اس عمر میں وزن کی کوئی بھی کمی آہستہ، پروٹین سے بھرپور اور طاقت کی ورزش کے ساتھ ہونی چاہیے، ڈاکٹر کی رہنمائی میں۔

خواتین وزن کیسے کم کریں: کیا مدد کرتا ہے

خواتین کو وزن کم کرنے اور صحت مند رہنے میں جو بنیادی چیزیں مدد دیتی ہیں وہ ہیں اچھا کھانا، روزانہ کی واک، طاقت کی ورزش، نیند اور سہارا۔ یہ زندگی کے ہر مرحلے پر کام کرتی ہیں، بشرطیکہ آپ انہیں اپنے جسم، اپنی صحت اور اپنے روزمرہ کے مطابق ڈھالیں۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر یا جوڑوں کے مسائل ہیں، آپ دوائیں لیتی ہیں یا حاملہ ہیں۔

پہلا حقیقت پسندانہ ہدف یہ ہے کہ چند مہینوں میں اپنے موجودہ وزن کا 5 سے 10 فیصد کم کریں۔ 100 kg وزن والی خاتون کے لیے یہ 5 سے 10 kg ہے۔ یہ مقدار بہت سی خواتین میں خون کی شکر، بلڈ پریشر، حمل ٹھہرنے کی صلاحیت، پیشاب پر قابو اور گھٹنے کے درد کو پہلے ہی بہتر کر دیتی ہے۔

اچھا کھانا، بغیر کریش ڈائٹ کے

زیادہ تر کھانے سبزیوں، پھلوں، ثابت اناج، دالوں اور پروٹین کے کسی اچھے ذریعے کے گرد بنائیں، جیسے مچھلی، انڈے، دہی، لوبیا یا کم چکنائی والا گوشت۔ میٹھے مشروبات کی جگہ پانی پئیں، اور الٹرا پروسیسڈ اسنیکس کو روزانہ کی عادت نہیں، کبھی کبھار کی چیز رکھیں۔

بہت سخت ڈائٹس اکثر الٹی پڑتی ہیں: پٹھے گھٹتے ہیں، مزاج بگڑتا ہے اور وزن عموماً واپس آ جاتا ہے۔ حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کی ضروریات زیادہ ہوتی ہیں اور انہیں کیلوریز تیزی سے نہیں گھٹانی چاہئیں۔ ہمارا مفت 7 دن کا ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ متوازن دن کیسے نظر آتے ہیں۔

ہر روز واک

واک مفت ہے، زیادہ تر جسموں کے لیے محفوظ ہے اور بچوں کو اسکول چھوڑنے، خریداری یا کھانے کے وقفے کے بیچ آسانی سے فٹ ہو جاتی ہے۔ جہاں ہیں وہیں سے شروع کریں، 10 منٹ سے بھی، اور ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔ بچے کی گاڑی (پرام)، کتا یا کوئی سہیلی اسے معمول کا حصہ بنا سکتے ہیں۔

بین الاقوامی رہنما ہدایات بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا ہدف رکھنے کا مشورہ دیتی ہیں، اور ان میں حمل اور پیدائش کے بعد کے عرصے کے لیے خاص مشورے بھی ہیں۔ تھوڑا بھی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے۔ ہمارا ابتدائی افراد کے لیے واک کا پلان آپ کو قدم بہ قدم وہاں تک لے جاتا ہے۔

پٹھوں اور ہڈیوں کے لیے طاقت کی ورزش

مینوپاز کے بعد خواتین کی ہڈیاں تیزی سے گھٹتی ہیں، اور عمر کے ساتھ پٹھے کم ہوتے ہیں، جس سے گرنے اور فریکچر کا خطرہ بڑھتا ہے۔ طاقت کی ورزش دونوں کو سست کرتی ہے۔ یہ جسم کو خون کی شکر بہتر استعمال کرنے میں بھی مدد دیتی ہے اور چربی کم کرتے وقت پٹھوں کو بچاتی ہے۔

کم ہڈیوں کی کثافت والی مینوپاز کے بعد کی خواتین کے ایک تجربے میں، ہفتے میں دو بار نگرانی میں کیے گئے زوردار طاقت اور امپیکٹ پروگرام نے ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کی ہڈیوں کی کثافت بہتر کی، اور روزمرہ کے کام آسان بنائے۔ جم کی ضرورت نہیں: کرسی سے اسکواٹ، دیوار پر پش اپ اور ریزسٹنس بینڈ اچھی شروعات ہیں۔ ہمارا ابتدائی افراد کے لیے طاقت کی ورزش کا پلان دیکھیں۔

نیند

کم یا ٹوٹی نیند اگلے دن بھوک اور طلب بڑھاتی ہے اور حرکت کی توانائی چھین لیتی ہے۔ رات کو بچے کو دودھ پلانا، چھوٹے بچے، شفٹ کا کام اور گرمی کی لہریں، سب راستے میں آتے ہیں۔ چھوٹے قدم مدد کرتے ہیں: سونے کا مقررہ وقت، ٹھنڈا کمرہ، رات گئے کم اسکرین، اور جہاں ممکن ہو رات کی ذمہ داریوں میں مدد مانگنا۔

سہارا اور جذباتی کھانا

بہت سی خواتین ذہنی دباؤ، تھکن یا تنہائی سے نمٹنے کے لیے کھاتی ہیں، خاص طور پر جب وہ اپنے سوا سب کا خیال رکھتی ہیں۔ یہ انسانی ہے، ناکامی نہیں۔ جذباتی کھانا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ اس انداز کو کیسے پہچانیں اور اس کی جگہ کیا کریں۔

شریکِ حیات، سہیلی، کسی گروپ یا کسی ماہر کا سہارا تبدیلی کو برقرار رکھنا آسان بناتا ہے۔ اگر آپ کو اکثر ایسے دورے پڑتے ہیں جن میں آپ بے قابو محسوس کرتے ہوئے بہت زیادہ کھا لیتی ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، کیونکہ بنج ایٹنگ ڈس آرڈر کا اپنا علاج ہوتا ہے۔

کچھ خواتین اپنے ڈاکٹر سے وزن کم کرنے کی دواؤں یا سرجری کے بارے میں پوچھتی ہیں۔ کئی دوائیں حمل میں، حمل کی کوشش کے دوران یا دودھ پلانے کے وقت موزوں نہیں ہوتیں، اس لیے ڈاکٹر کو اپنے حمل کے ارادوں کے بارے میں ضرور بتائیں۔

دوا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، یہ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا موضوع ہے۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی دواؤں کی سفارش یا تشہیر نہیں کرتا؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک پر ہے۔

ایک نرم پہلا مہینہ: کہاں سے شروع کریں

سب کچھ ایک ساتھ بدلنا شاذ و نادر ہی ٹکتا ہے۔ یہ چار ہفتے کی شروعات ایک وقت میں ایک عادت بناتی ہے، تاکہ یہ کام، بچوں اور دیکھ بھال کی ذمہ داریوں کے بیچ فٹ ہو سکے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اگر کسی چیز سے درد یا چکر آئے تو رفتار کم کریں۔

چار ہفتے بعد پیچھے دیکھیں کہ کیا کام آیا، اور اسے جاری رکھیں۔ پیش رفت صرف ترازو پر نہیں، توانائی، نیند، درد، مزاج اور کپڑوں کی فٹنگ سے بھی ناپیں۔

صحت کی دیکھ بھال میں وزن کی بنیاد پر بدنامی: خواتین کیا جھیلتی ہیں

موٹاپے کے ساتھ جینے والی بہت سی خواتین ڈاکٹر کے کمرے سے مدد کی بجائے پرکھی ہوئی محسوس کر کے لوٹی ہیں۔ تحقیق دکھاتی ہے کہ وزن کے بارے میں منفی رویے صحت کے عملے میں عام ہیں اور اس پر اثر ڈال سکتے ہیں کہ مریضوں کا معائنہ کتنی توجہ سے ہوتا ہے، انہیں کتنا وقت ملتا ہے اور کیا پیش کیا جاتا ہے۔ وزن سے جڑا بدنامی کا داغ والا ہمارا صفحہ اس بڑے مسئلے کی وضاحت کرتا ہے۔

اس کے نتائج حقیقی ہیں۔ Obesity Reviews میں ایک جائزے نے پایا کہ برے سلوک کی توقع مریضوں کو علاج سے دور کر سکتی ہے اور ڈاکٹر پر بھروسا کم کر سکتی ہے۔ شدید موٹاپے والی خواتین کا حال ہی میں میموگرام ہونے کا امکان کم ہے، جو چھاتی کے کینسر کے بدتر نتائج کی کسی حد تک وضاحت کر سکتا ہے۔

خواتین جن عام تجربات کا ذکر کرتی ہیں:

• دکھتے گھٹنے سے لے کر چھوٹی ہوئی ماہواری تک ہر شکایت کو ٹھیک سے جانچے بغیر وزن پر ڈال دینا؛
• بغیر کسی ٹھوس مدد یا ریفرل کے “بس وزن کم کر لیں” کہہ دینا؛
• گاؤن، بلڈ پریشر کف، کرسیاں یا ترازو جو فٹ نہیں ہوتے؛
• دوسروں کے سامنے، یا پوچھے بغیر وزن کرنا؛
• حمل کے معائنوں یا بانجھ پن کی ملاقاتوں میں وزن پر تبصرے۔

ان میں سے کچھ بھی قابلِ قبول نہیں، اور ان میں سے کچھ بھی آپ کی غلطی نہیں۔ آپ بھی اتنی ہی توجہ کی حق دار ہیں جتنا کوئی اور۔ اچھی دیکھ بھال کیسی ہوتی ہے، اس پر مزید ہمارے صفحے علاج میں وزن کی بنیاد پر بدنامی پر ہے۔

ڈاکٹر سے ملاقات کی تیاری کیسے کریں

تھوڑی تیاری سے مختصر ملاقات کا زیادہ فائدہ ملتا ہے اور گفتگو کی سمت طے کرنا آسان ہوتا ہے۔ پہلے سے باتیں لکھ لیں، چاہیں تو کسی سہیلی کو ساتھ لے جائیں، اور یاد رکھیں کہ سوال آپ بھی پوچھ سکتی ہیں۔

خواتین کے لیے خاص طور پر مفید سوال:

• کیا میری بے قاعدہ ماہواری، مہاسے یا زیادہ بال PCOS ہو سکتے ہیں، اور کیا ہم اس کا ٹیسٹ کر سکتے ہیں؟
• کیا میری کوئی دوا، مانعِ حمل سمیت، میرے وزن یا بھوک پر اثر ڈال رہی ہو سکتی ہے؟
• میں اگلے ایک دو سال میں حاملہ ہونا چاہتی ہوں۔ تیاری کے لیے مجھے ابھی کیا کرنا چاہیے؟
• کیا میری خون کی شکر، بلڈ پریشر، کولیسٹرول اور تھائرائیڈ کا ٹیسٹ ہونا چاہیے؟
• کیا میری چھاتی یا سروائیکل اسکریننگ کا وقت ہو گیا ہے، اور ضرورت ہو تو کیا آلات ڈھالے جا سکتے ہیں؟
• کھانسنے یا ورزش کرنے پر میرا پیشاب نکل جاتا ہے۔ کیا میں پیلوک فلور فزیوتھراپسٹ سے مل سکتی ہوں؟
• کیا کوئی ماہرِ غذائیت، لائف اسٹائل پروگرام یا ماہرِ نفسیات ہے جس کے پاس مجھے بھیجا جا سکے؟

آپ کہہ سکتی ہیں کہ آپ کا وزن نہ کیا جائے، یا کیا جائے لیکن آپ کو بتایا نہ جائے، جب تک کسی طبی فیصلے کے لیے، جیسے دوا کی خوراک کے لیے، اس کی ضرورت نہ ہو۔ ہماری پوری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ بتاتی ہے کہ کیا ساتھ لے جائیں، کون سے ٹیسٹ متوقع ہیں اور گفتگو بگڑ جائے تو کیا کریں۔

وزن کم کرنا چاہنے والی خواتین کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation خواتین کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں وہ مفت ہے، اور خریدنے کے لیے کوئی پراڈکٹ نہیں۔

• ایک مفت ڈائٹ پلان، مزیدار روزمرہ کھانوں کے ساتھ، آپ کے ذائقے کے مطابق۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز تین درجوں میں۔ Level Start موٹاپے یا جوڑوں کے درد کے ساتھ جینے والی خواتین کے لیے بنا ہے: کچھ حصہ بیٹھ کر، کوئی چھلانگ نہیں، کرسی ہمیشہ پاس۔ ورزش ویڈیوز حاصل کریں یا ہماری مفت ورزشیں دیکھیں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، ہماری ٹیم کے ساتھ اپنی صورتحال، زندگی کے مرحلے اور سوالوں پر بات کرنے کے لیے۔ ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، جس میں آپ کا پلان، ویڈیوز اور پیش رفت ایک جگہ ہیں۔ Club میں شامل ہوں۔

ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور ہمارا مشورہ عمومی ہے۔ نیا ڈائٹ پلان یا ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر حمل میں، پیدائش کے بعد یا کسی بیماری کے ساتھ۔