اہم نکات
- مردوں میں موٹاپا 1990 کے بعد سے تقریباً تین گنا ہو گیا ہے۔ NCD-RisC کے تازہ اندازوں کے مطابق دنیا بھر میں ہر 100 بالغ مردوں میں سے تقریباً 14 کو موٹاپا ہے، اور ہر 100 میں سے مزید 31 اوور ویٹ کی حد میں اضافی وزن اٹھائے ہوئے ہیں۔
- مرد اپنے وزن کو صحت کا مسئلہ کم سمجھتے ہیں اور وزن کم کرنے کے پروگرام میں کم شامل ہوتے ہیں۔ لیکن ایک بار شروع کر دیں تو اکثر ڈٹے رہتے ہیں۔
- بڑا جسم زیادہ توانائی جلاتا ہے۔ زیادہ تر مرد عام، پیٹ بھرنے والا کھانا کھاتے ہوئے بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔ کریش ڈائٹ یا تھکا دینے والی ورزش کی ضرورت نہیں۔
- جو منصوبہ کام کرتا ہے وہ سیدھا سادا ہے: زیادہ پروٹین والا پیٹ بھرنے والا کھانا، کم میٹھے مشروبات اور کم الکحل، روزانہ پیدل چلنا، اور ہفتے میں دو تین بار طاقت کی ورزش۔
- وزن کم کرنے سے بلڈ شوگر، بلڈ پریشر، نیند، ٹیسٹوسٹیرون اور ایریکشن بہتر ہو سکتے ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ دوائیں لیتے ہیں یا آپ کو دل، جوڑوں یا بلڈ پریشر کا مسئلہ ہے۔
مردوں میں موٹاپا کتنا عام ہے، اور یہ اکثر نظر انداز کیوں ہوتا ہے؟
مردوں میں موٹاپا عام ہے اور دنیا کے زیادہ تر حصوں میں اب بھی بڑھ رہا ہے۔ NCD Risk Factor Collaboration کے تازہ اندازوں کے مطابق، جن پر WHO کے اعداد و شمار بھی مبنی ہیں، دنیا بھر میں تقریباً 14.3 فیصد بالغ مردوں کو موٹاپا ہے، جبکہ 1990 میں یہ 4.9 فیصد تھا۔
اس کے علاوہ تقریباً 31 فیصد مرد اوور ویٹ کی حد (BMI 25 سے 30) میں ہیں۔ یہ حصہ خواتین سے زیادہ ہے۔ دونوں کو ملا کر، تقریباً آدھے بالغ مرد صحت کے لحاظ سے ضرورت سے زیادہ وزن اٹھائے ہوئے ہیں۔
| ملک یا خطہ | مرد | خواتین |
|---|---|---|
| امریکہ | 40.3% | 43.1% |
| سعودی عرب | 37.3% | 48.5% |
| میکسیکو | 33.5% | 42.6% |
| آسٹریلیا | 32.3% | 30.5% |
| کینیڈا | 28.2% | 24.9% |
| برطانیہ | 26.7% | 29.6% |
| جرمنی | 22.9% | 19.6% |
| نیدرلینڈز | 14.7% | 15.5% |
| چین | 10.1% | 8.6% |
| جاپان | 8.2% | 3.8% |
| بھارت | 5.9% | 10.8% |
| دنیا | 14.3% | 19.0% |
دنیا بھر میں موٹاپا خواتین میں زیادہ عام ہے، اور اس کی وجوہات ہمارے صفحے خواتین میں موٹاپا پر بیان کی گئی ہیں۔ پھر بھی آسٹریلیا، کینیڈا، جرمنی، چین اور جاپان جیسے ممالک میں مرد خواتین سے زیادہ متاثر ہیں۔
تو مردوں کا وزن اتنی بار نظر انداز کیوں ہوتا ہے؟ برطانیہ کے صحت کے تحقیقی پروگرام کے لیے مردوں کے وزن کے انتظام پر ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ مرد اپنے وزن کو کم ہی مسئلہ سمجھتے ہیں اور وزن کم کرنے کی خدمات کم استعمال کرتے ہیں۔
جب کسی ہیلتھ پروفیشنل نے انہیں بتایا کہ ان کا وزن صحت کا مسئلہ ہے، تو یہ شروع کرنے کی ایک بڑی وجہ بنا۔
تحقیق نے بھی مردوں کو پیچھے چھوڑا ہے۔ طرزِ زندگی سے وزن کم کرنے کے 244 ٹرائلز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ اوسطاً صرف 27 فیصد شرکاء مرد تھے، اور صرف 5 فیصد ٹرائلز صرف مردوں کے لیے تھے۔ وزن کم کرنے کے بارے میں جو کچھ معلوم ہے، اس کا بڑا حصہ زیادہ تر خواتین پر آزمایا گیا۔
مردوں کا وزن اکثر سب کے سامنے ہوتے ہوئے بھی چھپا رہتا ہے۔ بھاری جسم والے مرد کو مدد دینے کے بجائے “تگڑا”، “ہٹا کٹا” یا “بھرا ہوا” کہہ دیا جاتا ہے۔ کمر پر ایک فیتہ اور BMI کی ایک چھوٹی سی جانچ کسی بھی لیبل سے زیادہ بتاتی ہے۔
مردوں کا وزن کیوں بڑھتا ہے؟
مردوں کا وزن موٹے طور پر انہی وجوہات سے بڑھتا ہے جن سے باقی سب کا: سستے، پیٹ بھرنے والے، زیادہ کیلوری والے کھانے سے بھرا ماحول، روزمرہ زندگی میں کم حرکت، اور جسم کا اپنے وزن کا مضبوطی سے دفاع کرنا۔ قوتِ ارادی اصل کہانی نہیں ہے۔ جینز، جسمانی نظام اور ماحول، سب کا کردار ہے۔
پھر بھی کچھ پیٹرن مردوں میں زیادہ نظر آتے ہیں۔ انہیں جاننا فائدہ مند ہے، کیونکہ ہر ایک تبدیلی شروع کرنے کی جگہ بھی ہے۔
- بٹھائے رکھنے والا کام۔ گاڑی چلانا، ڈیسک کا کام اور لمبی شفٹیں حرکت کے لیے کم وقت اور توانائی چھوڑتی ہیں۔ رات کی شفٹ نیند اور کھانے کے اوقات کو بھی بگاڑتی ہے۔
- مشروبات۔ بیئر، میٹھے سافٹ ڈرنکس اور انرجی ڈرنکس پیٹ بھرے بغیر بہت سی کیلوریز جوڑتے ہیں۔ عام بیئر میں فی 100 ml تقریباً 43 kcal ہوتی ہیں، یعنی آدھے آدھے لیٹر کے چار گلاس تقریباً 860 kcal، لگ بھگ ایک پورے کھانے کے برابر (تخمینی قدریں، USDA)۔
- بڑی مقدار۔ بہت سے مردوں کو بچپن سے پلیٹ صاف کرنا یا “مرد کی طرح” کھانا سکھایا گیا۔ ٹیک اوے، کینٹین کا کھانا اور راستے کے اسنیکس اکثر بڑے سائز میں آتے ہیں۔
- کم نیند اور ذہنی دباؤ۔ کم نیند اور مسلسل دباؤ بھوک بڑھاتے ہیں اور رات گئے کھانے کا امکان بڑھاتے ہیں۔
- کھیل چھوٹنے کے بعد کم سرگرمی۔ بہت سے مرد جوانی میں کھیلتے تھے۔ جب ٹیم، کلب یا وقت نہیں رہتا تو کھانے کی عادتیں ویسی ہی رہتی ہیں مگر حرکت کم ہو جاتی ہے۔
مرد چربی کہاں جمع کرتے ہیں، یہ بھی اہم ہے۔ مرد پیٹ کے اندر گہرائی میں، اعضاء کے اردگرد، مینوپاز سے پہلے کی خواتین کے مقابلے میں زیادہ چربی جمع کرتے ہیں۔
یہ گہری چربی ذیابیطس اور دل کی بیماری سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔ ہمارا صفحہ پیٹ کی چربی بتاتا ہے کہ اسے کیسے ناپیں اور کیا اسے کم کرتا ہے۔
مردوں میں موٹاپا: دل، ذیابیطس، سلیپ ایپنیا، ٹیسٹوسٹیرون اور ایریکشن
موٹاپا مردوں میں صحت کے کئی مسائل کا خطرہ بڑھاتا ہے، اور مناسب حد تک وزن کم کرنے سے ان میں سے زیادہ تر بہتر ہو سکتے ہیں۔ موٹاپے میں جنس کے فرق پر ایک جائزہ بتاتا ہے کہ مردوں پر اضافی وزن کے میٹابولک اثرات، جیسے ہائی بلڈ شوگر اور خراب بلڈ فیٹس، زیادہ پڑتے ہیں۔
جن اہم بیماریوں کے بارے میں جاننا ضروری ہے، وہ نیچے ہیں۔
- ٹائپ 2 ذیابیطس۔ Diabetes Prevention Program میں، 7 فیصد وزن کم کرنے اور ہفتے میں 150 منٹ سرگرمی کے ہدف والے طرزِ زندگی کے پروگرام نے زیادہ خطرے والے لوگوں میں ذیابیطس ہونے کا خطرہ 58 فیصد کم کر دیا۔
- دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر۔ اضافی وزن دل اور خون کی نالیوں پر بوجھ ڈالتا ہے۔ وزن کم کرنا، زیادہ حرکت کرنا اور کم الکحل پینا، تینوں بلڈ پریشر کم کرتے ہیں۔
- سلیپ ایپنیا۔ زور کے خراٹے، رات کو سانس رکنا اور دن میں نیند آنا بھاری جسم والے مردوں میں عام ہے۔ ہمارا صفحہ سلیپ ایپنیا اور وزن کم کرنا ٹیسٹ اور علاج کے بارے میں بتاتا ہے۔
- کم ٹیسٹوسٹیرون۔ چربی کے ٹشو ہارمون کی سطح بدلتے ہیں، اور موٹاپے والے بہت سے مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کم ہوتا ہے۔
- ایریکشن کے مسائل۔ ایریکشن کے مسائل اور دل کی بیماری کی وجوہات مشترک ہیں: خراب خون کی نالیاں، ذیابیطس اور غیر فعالیت۔
- جوڑوں کا درد۔ گھٹنے، کولہے اور کمر کا نچلا حصہ بوجھ اٹھاتے ہیں۔ درد کی وجہ سے مرد اکثر کم حرکت کرتے ہیں، جس سے وزن کم کرنا اور مشکل ہو جاتا ہے۔
کیا وزن کم کرنے سے ٹیسٹوسٹیرون بڑھتا ہے؟
ہاں، بہت سے مردوں میں بڑھتا ہے۔ 24 مطالعات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ وزن کم ہونے کے بعد ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بڑھی، کم کیلوری والی ڈائٹ سے بھی اور سرجری کے بعد بھی۔ جتنا زیادہ وزن کم ہوا، اتنا زیادہ اضافہ ہوا۔
اضافہ کم عمر، ذیابیطس کے بغیر مردوں میں اور زیادہ وزن کم کرنے والے مردوں میں بھی زیادہ تھا۔ یعنی موٹاپے سے جڑا کم ٹیسٹوسٹیرون اکثر خود وزن کم ہونے سے کچھ حد تک ٹھیک ہو سکتا ہے۔
ٹیسٹوسٹیرون تھراپی اپنے خطرات والا ایک طبی علاج ہے اور اس کا فیصلہ صرف آپ کا اور آپ کے ڈاکٹر کا ہے۔ کسی بھی قسم کی دوا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، اس پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی دواؤں کی سفارش یا تشہیر نہیں کرتی؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر ہے۔
کیا وزن کم کرنے سے ایریکشن کے مسائل میں مدد مل سکتی ہے؟
مل سکتی ہے۔ اٹلی کے ایک ٹرائل میں موٹاپے اور ایریکشن کے مسائل والے 110 مردوں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا۔ ایک گروپ کو کم از کم 10 فیصد وزن کم کرنے اور زیادہ حرکت کرنے کے لیے تفصیلی مدد ملی؛ دوسرے کو صرف عام مشورہ۔
دو سال بعد، پہلے گروپ کے مردوں کا BMI تقریباً 37 سے کم ہو کر 31 ہو گیا اور ان کی سرگرمی ہفتے میں تقریباً 48 سے بڑھ کر 195 منٹ ہو گئی۔ ان میں سے تقریباً ہر تین میں سے ایک کا ایریکشن دوبارہ نارمل ہو گیا، جبکہ موازنے والے گروپ میں بہت کم مردوں کا۔
ایریکشن کے مسائل دل یا خون کی نالیوں کی بیماری کی ابتدائی علامت ہو سکتے ہیں۔ اگر یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں؛ یہ ایک عام سوال ہے اور اس میں شرم کی کوئی بات نہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے مرد کو کتنی کیلوریز چاہییں؟
وزن کم کرنے کے لیے مرد کو جتنی کیلوریز وہ جلاتا ہے اس سے کم کھانی ہوتی ہیں، لیکن بھاری جسم والا مرد بہت کیلوریز جلاتا ہے۔ یہ اچھی خبر ہے: زیادہ تر مرد پورا کھانا کھاتے ہوئے بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔
Mifflin-St Jeor مساوات، جو بہت سے کلینکس کا معیاری فارمولا ہے، اندازہ لگاتی ہے کہ آرام کی حالت میں آپ کا جسم کتنی توانائی استعمال کرتا ہے۔ بھاری، لمبے اور کم عمر مرد زیادہ استعمال کرتے ہیں۔
روزانہ کی حرکت اس کے اوپر شامل ہوتی ہے۔ ہمارا کیلوری کیلکولیٹر یہ حساب آپ کے لیے کر دیتا ہے۔
نیچے کا جدول 45 سال کے، 180 cm لمبے مرد کے لیے موٹی مثالیں دیتا ہے۔ یہ سمجھانے کے لیے اندازے ہیں، ہدف نہیں۔ آپ کی اپنی ضرورت چند سو کیلوریز زیادہ یا کم ہو سکتی ہے۔
| وزن | زیادہ تر بیٹھے رہنا | ہلکا فعال | ہلکا فعال، 500 kcal کم |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | تقریباً 2,290 kcal | تقریباً 2,620 kcal | تقریباً 2,120 kcal |
| 125 kg (276 lb) | تقریباً 2,590 kcal | تقریباً 2,960 kcal | تقریباً 2,460 kcal |
| 145 kg (320 lb) | تقریباً 2,830 kcal | تقریباً 3,240 kcal | تقریباً 2,740 kcal |
دو باتیں صاف نظر آتی ہیں۔ پہلی، 125 kg کا مرد جو روز تھوڑا چلتا ہے، تقریباً 2,400 سے 2,500 kcal پر بھی وزن کم کر سکتا ہے۔ یہ بھوکا رکھنے والی ڈائٹ نہیں ہے۔
دوسری، جیسے جیسے وزن کم ہوتا ہے، آپ کی ضرورت بھی کم ہوتی ہے، اس لیے وقت کے ساتھ فرق چھوٹا ہوتا جاتا ہے۔
آپ کا فرق کتنا بڑا ہو، یہ آپ کی صحت، آپ کی دواؤں اور آپ کے محسوس کرنے پر منحصر ہے۔ ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپشنز دکھاتا ہے، اور ڈاکٹر یا ڈائٹیشن انتخاب میں مدد کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ بلڈ پریشر کی گولیاں لیتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، کیونکہ کم کھانے پر آپ کی دواؤں کی جانچ ضروری ہو سکتی ہے۔
آپ کو ہمیشہ کیلوریز گننے کی ضرورت نہیں۔ کچھ مردوں کو نمبر پسند ہیں، کچھ پلیٹ اور مقدار کے آسان اصول پسند کرتے ہیں۔ ہمارا صفحہ کیلوریز گننا یہ طے کرنے میں مدد کرتا ہے کہ آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے۔
مردوں کے لیے وزن کم کرنے کا ڈائٹ پلان: کیا کھائیں
مردوں کے لیے وزن کم کرنے کی بہترین ڈائٹ وہ ہے جو کم کیلوریز میں پیٹ بھر دے اور جسے آپ برسوں تک کھاتے رہ سکیں۔ مردوں کے وزن کے انتظام پر برطانیہ کے جائزے میں پایا گیا کہ ڈائٹ کی قسم اتنی اہم نہیں جتنا مجموعی طور پر کم کھانا، ساتھ میں سرگرمی اور عادتوں میں تبدیلی۔
اس لیے کوئی خاص “مردوں کی ڈائٹ” نہیں ہوتی۔ لیکن کچھ تبدیلیاں ایسی ہیں جو مردوں میں اکثر سب سے بڑا فرق ڈالتی ہیں۔
- ہر پلیٹ میں پروٹین رکھیں۔ چکن، مچھلی، انڈے، کم چربی والا گوشت، لوبیا، دالیں، کم چکنائی والا دہی اور پنیر زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔ زیادہ پروٹین چربی کم کرتے وقت پٹھوں کو بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ آئیڈیاز ہمارے صفحے ہائی پروٹین کھانے پر ہیں۔
- پہلے پینے والی کیلوریز کم کریں۔ عام سافٹ ڈرنکس، انرجی ڈرنکس اور کچھ بیئر کی جگہ پانی، سوڈا واٹر یا بغیر چینی والے مشروبات لینا اکثر سب سے آسان بڑی کامیابی ہوتی ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے والے مشروبات یہ تبدیلیاں بتاتا ہے۔
- الکحل کو ایمانداری سے دیکھیں۔ الکحل کیلوریز جوڑتی ہے، کھانے کے انتخاب ڈھیلے کر دیتی ہے اور نیند بگاڑتی ہے۔ ہماری گائیڈ الکحل اور وزن بتاتی ہے کہ سماجی زندگی چھوڑے بغیر اسے کیسے کم کریں۔
- پلیٹ بڑی رکھیں، اس میں جو ہے وہ بدلیں۔ آدھی پلیٹ سبزیوں، سلاد یا پسند ہو تو پھل سے بھریں، ایک چوتھائی پروٹین سے، اور ایک چوتھائی آلو، چاول، پاستا یا روٹی سے۔ زیادہ مقدار، کم کیلوریز۔
- سفر اور شفٹ کے لیے پہلے سے سوچیں۔ گھر سے کھانا لے جائیں، گاڑی یا لاکر میں پیٹ بھرنے والا اسنیک رکھیں، اور پیٹرول پمپ کی دکان میں جانے سے پہلے طے کر لیں کہ کیا خریدیں گے۔
- باقاعدہ کھانا کھائیں۔ ناشتہ اور دوپہر کا کھانا چھوڑ کر رات کو بہت بھاری کھانا کھانے سے مقدار پر قابو رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔
مردوں کو اکثر صاف اور حقائق پر مبنی منصوبہ پسند ہوتا ہے۔ ہمارا مفت کھانے کا پلان روزمرہ کے کھانوں کے ساتھ تیار دن دیتا ہے، تاکہ آپ کو اپنی ڈائٹ شروع سے نہ بنانی پڑے۔
بھاری جسم سے شروع کرنے والے مردوں کے لیے فیٹ برننگ ورزش
بھاری جسم سے شروع کرنے والے مرد کے لیے بہترین فیٹ برننگ ورزش وہ ہے جسے وہ ہفتے میں کئی بار بغیر درد کے دہرا سکے: پہلے روزانہ پیدل چلنا، پھر طاقت کی ورزش۔ ایک سخت سیشن جو آپ کو ہفتہ بھر درد میں چھوڑ دے، مہینے بھر میں مسلسل، ہلکی محنت سے کم کیلوریز جلاتا ہے۔
بہت سے مرد وہی کرنے لگتے ہیں جو انہیں اسکول کے کھیل یا فوج سے یاد ہے: دوڑنا، پُش اپس، بھاری وزن اٹھانا۔ کہیں زیادہ بھاری جسم، اکڑے جوڑوں یا برسوں بیٹھے رہنے کے بعد، اس کا انجام اکثر درد یا چوٹ ہوتا ہے۔ نیچے سے شروع کرنا کمزوری نہیں؛ یہی مشکل چیزوں تک محفوظ طریقے سے پہنچنے کا راستہ ہے۔
قدم 1: پیدل چلیں
پیدل چلنا مفت ہے، اس میں خطرہ کم ہے اور اسے بڑھانا آسان ہے۔ WHO بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے، اور ہر منٹ شمار ہوتا ہے۔
آپ اس سے بہت نیچے سے شروع کر کے ہفتہ بہ ہفتہ بڑھا سکتے ہیں۔ ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا پر مکمل منصوبہ ہے۔
قدم 2: طاقت کی ورزش شامل کریں
ہفتے میں دو تین بار طاقت کی ورزش چربی کم کرتے وقت آپ کے پٹھوں کو بچاتی ہے۔ Advances in Nutrition کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ برداشت اور طاقت، دونوں طرح کی ورزش وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد کرتی ہے، اور طاقت کی ورزش آپ کو مضبوط بھی بناتی ہے۔
بھاری وزن کی ضرورت نہیں۔ کرسی سے اٹھنا بیٹھنا، دیوار پر پُش اپس، ریزسٹنس بینڈ اور ہلکے ڈمبل شروع کرنے کے لیے کافی ہیں۔ ہمارے طاقت کی ورزش کے صفحے پر ابتدائی روٹین ہے۔
قدم 3: اپنی جگہ چنیں
کچھ مردوں کو جم اچھا لگتا ہے، کچھ گھر پر ورزش پسند کرتے ہیں۔ دونوں کام کرتے ہیں۔
اگر آپ کو مشینیں پسند ہیں تو ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے جم ورزش بتاتا ہے کہ بھاری جسم کے لیے کون سی موزوں ہیں۔ اگر گھٹنوں یا کمر میں درد ہے تو بیٹھ کر یا بغیر اچھل کود والی ہلکی حرکات چنیں۔
اپنی انا دروازے پر چھوڑ دیں۔ ایسا وزن چنیں جسے آپ صحیح طریقے سے اٹھا سکیں، درد سے پہلے رکیں، اور ہر سیٹ کے آخر میں تھوڑی طاقت بچا کر رکھیں۔ اگلے ہفتے آپ ہمیشہ کچھ اور بڑھا سکتے ہیں۔
نئی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو سینے میں درد، سانس پھولنا، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا جوڑوں کا مسئلہ ہے۔ سینے میں درد، بہت زیادہ سانس پھولنے یا چکر آنے پر رک جائیں اور مدد لیں۔
مرد کیسے ڈٹے رہتے ہیں؟ صرف مردوں کے پروگراموں کے ٹرائلز کیا دکھاتے ہیں
مرد وزن کم کرنے میں تب سب سے اچھی طرح ڈٹے رہتے ہیں جب ماحول انہیں اپنا لگے: دوسرے مردوں کا گروپ، سیدھے حقائق، سرگرمی پر زور، اور ایسی جگہ جس سے انہیں پہلے سے لگاؤ ہو۔ سب سے مضبوط ثبوت فٹ بال کلبوں کے ذریعے چلائے گئے پروگراموں سے آتے ہیں۔
Football Fans in Training (FFIT) ٹرائل میں 35 سے 65 سال کے، 28 یا زیادہ BMI والے 747 مرد شامل ہوئے۔ آدھے مرد اپنے کلب کے اسٹیڈیم میں ہفتے میں ایک بار 90 منٹ کے 12 سیشنز میں شامل ہوئے، جنہیں کلب کے اپنے کوچ چلاتے تھے؛ باقی آدھے ایک سال انتظار کرتے رہے۔
12 مہینے بعد، پروگرام والے مردوں نے انتظار کرنے والے گروپ سے تقریباً 5 kg زیادہ وزن کم کیا تھا۔ ان میں سے تقریباً 39 فیصد نے اپنا کم از کم 5 فیصد وزن کم کیا، جبکہ دوسروں میں 11 فیصد نے۔ اوسطاً ساڑھے تین سال بعد بھی مرد شروع کے مقابلے میں تقریباً 3 kg ہلکے تھے۔
یہ کیوں کامیاب رہا؟ پروگرام اس طرح بنایا گیا تھا کہ مرد جس طرح سیکھنا پسند کرتے ہیں، ویسا ہو:
- صرف مردوں کے گروپ، ایسی جگہ جس سے انہیں لگاؤ تھا؛
- وزن کم ہونا کیسے کام کرتا ہے، اس پر آسان سائنس؛
- الکحل پر کھل کر بات؛
- قدم بہ قدم بڑھنے والا پیدل چلنے کا پروگرام؛
- ہنسی مذاق اور چھیڑ چھاڑ، جس سے نازک موضوعات پر بات آسان ہوئی۔
ایک بڑے یورپی اگلے مطالعے، EuroFIT، نے انگلینڈ، نیدرلینڈز، ناروے اور پرتگال کے 15 کلبوں میں ایسا ہی پروگرام آزمایا۔ ایک سال بعد مرد موازنے والے گروپ سے اوسطاً روزانہ تقریباً 680 قدم زیادہ چل رہے تھے، اور ان کا وزن، کھانا اور ذہنی کیفیت بھی بہتر ہوئی تھی۔
برطانیہ کے جائزے کو کئی مطالعات میں ایسے ہی موضوعات ملے۔ مردوں کو سیدھی، کاروباری زبان میں حقائق پر مبنی، لچکدار مشورہ، ڈاکٹر کے کلینک سے باہر کی جگہیں اور جسمانی سرگرمی پر مضبوط زور پسند تھا۔ خواتین کے مقابلے میں کم مردوں نے نام لکھوایا، لیکن ایک بار شامل ہونے کے بعد مردوں کے چھوڑنے کا امکان کم تھا۔
ان اسباق کے لیے آپ کو فٹ بال کلب کی ضرورت نہیں۔ چلنے کا ایک ساتھی، ساتھی ملازمین کا ایک گروپ یا ایک آن لائن گروپ وہی ٹیم والا احساس دے سکتا ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپ بتاتا ہے کہ ایسا گروپ کہاں ملے، اور وزن کم کرنے کا پروگرام چننے پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ اچھے پروگرام میں کیا ہوتا ہے۔
مرد مدد دیر سے کیوں مانگتے ہیں، اور بات کیسے شروع کریں
بہت سے مرد ڈاکٹر کے پاس جانا تب تک ٹالتے ہیں جب تک مسئلے کو نظر انداز کرنا مشکل نہ ہو جائے۔ مردوں کے مدد مانگنے کے رویے پر ایک لٹریچر ریویو میں بیمار ہونے پر تاخیر کا واضح پیٹرن ملا، جسے اکثر اس روایتی سوچ سے سمجھایا گیا کہ مردوں کو کیسا ہونا چاہیے، جیسے اکیلے سنبھال لینا۔
یہ تاخیر وقت کی قیمت لیتی ہے۔ ہائی بلڈ پریشر، ہائی بلڈ شوگر اور سلیپ ایپنیا جیسے مسائل اکثر برسوں تک کوئی علامت نہیں دیتے، اور جلد پکڑے جائیں تو ان کا علاج کہیں آسان ہوتا ہے۔
چیک اپ کمزوری کی نشانی نہیں ہے۔ یہ آپ کو منصوبہ بنانے کے لیے حقائق دیتا ہے۔
اگر آپ کو سمجھ نہیں آ رہا کہ اپنے وزن کی بات کیسے چھیڑیں، تو بات مختصر اور عملی رکھیں:
- “میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں۔ شروع کرنے سے پہلے کیا آپ میرا بلڈ پریشر، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول چیک کر سکتے ہیں؟”
- “میں خراٹے لیتا ہوں اور دن میں تھکا رہتا ہوں۔ کیا یہ سلیپ ایپنیا ہو سکتا ہے؟”
- “کیا میری کوئی دوا میرے وزن یا میری توانائی پر اثر ڈال سکتی ہے؟”
- “چلنے پر میرے گھٹنوں میں درد ہوتا ہے۔ میرے لیے کون سی ورزش محفوظ ہے؟”
- “کچھ عرصے سے مجھے ایریکشن کا مسئلہ ہے۔ کیا اس کا تعلق میرے وزن یا میرے دل سے ہو سکتا ہے؟”
اپائنٹمنٹ سے پہلے اپنے سوال لکھ لیں۔ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ بتاتی ہے کہ کیا ساتھ لے جائیں اور کیا پوچھیں۔ اگر آپ کو کبھی اپنے وزن کی وجہ سے پرکھا گیا ہو تو باعزت علاج مانگنا آپ کا پورا حق ہے۔
آپ کا پہلا مہینہ: مردوں کے لیے قدم بہ قدم آغاز
پہلا مہینہ ایسی عادتیں بنانے کا ہے جنہیں آپ نبھا سکیں، جتنا ہو سکے اتنا وزن کم کرنے کا نہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر اس جدول کو نقطۂ آغاز مان کر اپنے جسم اور اپنے ہفتے کے حساب سے بدلیں۔
| ہفتہ | پیدل چلنا | کھانا اور پینا | طاقت کی ورزش |
|---|---|---|---|
| 1 | دن میں 10 سے 15 منٹ کی دو واکس، آرام کی رفتار سے | میٹھے مشروبات اور انرجی ڈرنکس کی جگہ پانی یا بغیر چینی والے مشروبات | ابھی کچھ نہیں؛ دیکھیں کہ جوڑ کیسا محسوس کرتے ہیں |
| 2 | ہر واک میں 5 منٹ بڑھائیں | ناشتے اور دوپہر کے کھانے میں ایک حصہ پروٹین شامل کریں | ایک مختصر سیشن: کرسی سے اٹھنا بیٹھنا اور دیوار پر پُش اپس |
| 3 | ہر واک میں مزید 5 منٹ بڑھائیں؛ اپنے روزانہ کے قدم دیکھیں | ہفتے کے لیے الکحل کی حد طے کریں اور الکحل کے بغیر دن طے کریں | اس ہفتے دو مختصر سیشن |
| 4 | روٹین برقرار رکھیں؛ ویک اینڈ پر ایک لمبی واک آزمائیں | کام کے دنوں میں گھر سے کھانا لے جائیں؛ پلیٹ کے زیادہ کیلوری والے حصے کی مقدار کم رکھیں | دو یا تین سیشن؛ ایک ریزسٹنس بینڈ شامل کریں |
مہینے کے آخر میں صرف ترازو نہ دیکھیں۔ اپنی کمر ناپیں، نوٹ کریں کہ آپ کتنا دور چل پاتے ہیں، نیند کیسی ہے اور پتلون کیسی فٹ ہو رہی ہے۔ یہ تبدیلیاں اکثر ترازو پر بڑے نمبروں سے پہلے نظر آتی ہیں۔
یہ مان کر چلیں کہ کچھ ہفتے دوسروں سے بہتر جائیں گے۔ ایک برا ویک اینڈ اچھے مہینے کو ضائع نہیں کرتا؛ اگلے کھانے سے پھر شروع کریں۔
اگر آپ کو بہت وزن کم کرنا ہے تو لمبے راستے کی منصوبہ بندی کریں؛ ہماری مرکزی گائیڈ وزن کیسے کم کریں سارے قدم ایک جگہ لاتی ہے۔
وزن کم کرنا چاہنے والے مردوں کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation مردوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد کرتی ہے۔ سب کچھ مفت ہے، اور کچھ بھی خریدنا نہیں ہے۔
- مفت کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے روزمرہ کھانوں اور بھرپور پروٹین کے ساتھ۔ اپنا مفت کھانے کا پلان حاصل کریں۔
- 150 مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں: Start، Build اور Strong۔ Level Start بھاری جسم، دکھتے گھٹنوں یا حال میں ورزش نہ کرنے والے مردوں کے لیے موزوں ہے۔ ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، ہماری ٹیم کے ساتھ اپنی صورتحال اور سوالات پر بات کرنے کے لیے۔ اپنی ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
- مفت Obesity Foundation Club، جہاں آپ کا پلان، ویڈیوز اور پیش رفت ایک جگہ ہیں۔ Club میں شامل ہوں۔
ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور ہمارا مشورہ عمومی ہے۔ اپنا کھانا بدلنے یا ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم کرنے کے لیے مرد کو کتنی کیلوریز کھانی چاہییں؟
یہ آپ کے وزن، قد، عمر اور آپ کتنا چلتے پھرتے ہیں، اس پر منحصر ہے۔ ایک موٹی مثال کے طور پر، 45 سال کا، 180 cm لمبا، 125 kg وزن والا مرد جو تھوڑا چلتا ہے، روزانہ تقریباً 2,960 kcal جلاتا ہے، اس لیے وہ تقریباً 2,460 kcal پر وزن کم کر سکتا ہے۔ آغاز کے لیے کیلوری کیلکولیٹر استعمال کریں اور نتیجہ اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے چیک کروائیں۔
کیا مرد خواتین سے جلدی وزن کم کرتے ہیں؟
ایسا لگ سکتا ہے۔ مردوں میں اکثر زیادہ پٹھے ہوتے ہیں، اور معیاری کیلوری فارمولے اسی وزن، قد اور عمر کی خاتون کے مقابلے میں مرد کی توانائی کی کھپت زیادہ بتاتے ہیں، اس لیے وہی تبدیلیاں تھوڑا بڑا توانائی کا فرق بنا سکتی ہیں۔ پھر بھی رفتار ہر شخص میں بہت مختلف ہوتی ہے، اور تیز آغاز سے زیادہ اہم وہ مستقل کمی ہے جسے آپ نبھا سکیں۔
کیا وزن کم کرنے سے میرا ٹیسٹوسٹیرون بڑھے گا؟
موٹاپے والے بہت سے مردوں میں بڑھتا ہے۔ 24 مطالعات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ وزن کم ہونے کے بعد ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بڑھی، اور جتنا زیادہ وزن کم ہوا، اتنا بڑا اضافہ ہوا۔ اگر آپ کو کم ٹیسٹوسٹیرون کی علامات ہیں تو ڈاکٹر سے چیک کروائیں؛ علاج کے فیصلے آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ہوتے ہیں۔
کیا وزن کم کرنے سے ایریکٹائل ڈسفنکشن میں مدد مل سکتی ہے؟
مل سکتی ہے۔ موٹاپے اور ایریکشن کے مسائل والے مردوں پر دو سال کے ایک ٹرائل میں، وزن کم کرنے اور زیادہ فعال ہونے والے مردوں میں سے تقریباً ہر تین میں سے ایک کا ایریکشن دوبارہ نارمل ہو گیا۔ ایریکشن کے مسائل دل کی بیماری کی ابتدائی علامت بھی ہو سکتے ہیں، اس لیے اپنے ڈاکٹر کو ضرور بتائیں۔
بہت زیادہ وزن والے مرد کے لیے بہترین ورزش کون سی ہے؟
پیدل چلنے سے شروع کریں، کیونکہ یہ محفوظ، مفت اور ہفتہ بہ ہفتہ بڑھانے میں آسان ہے۔ چند ہفتوں بعد ہفتے میں دو تین بار طاقت کی ورزش شامل کریں، جیسے کرسی سے اٹھنا، دیوار پر پُش اپس یا ریزسٹنس بینڈ۔ اگر آپ کو دل، بلڈ پریشر یا جوڑوں کا مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
کیا صرف مردوں کے لیے وزن کم کرنے کے پروگرام بہتر کام کرتے ہیں؟
Football Fans in Training جیسے مردوں کے لیے بنے پروگراموں نے بہت سے مردوں کو قابلِ ذکر وزن کم کرنے اور اس کا کچھ حصہ برسوں تک دور رکھنے میں مدد کی ہے۔ مطالعات میں مردوں کو سیدھے حقائق، گروپ کا ساتھ، ہنسی مذاق اور سرگرمی پر زور پسند آیا۔ ملے جلے گروپ بھی کام کر سکتے ہیں؛ بہترین پروگرام وہ ہے جس میں آپ جاتے رہیں۔
حوالہ جات
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) – Obesity rise plateaus in developed nations and accelerates in developing nations, Nature (2026، انگریزی میں)، جنس کے لحاظ سے بالغوں کے BMI کے عمر کے لحاظ سے معیاری اعداد و شمار کے ساتھ
- Robertson C, et al. – Systematic reviews of and integrated report on the quantitative, qualitative and economic evidence base for the management of obesity in men, Health Technology Assessment (2014، انگریزی میں)
- Pagoto SL, et al. – Male inclusion in randomized controlled trials of lifestyle weight loss interventions, Obesity (2012، انگریزی میں)
- Hunt K, et al. – A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial, The Lancet (2014، انگریزی میں)
- Gray CM, et al. – Long-term weight loss following a randomised controlled trial of a weight management programme for men delivered through professional football clubs: the Football Fans in Training follow-up study, Public Health Research (2018، انگریزی میں)
- Wyke S, et al. – The effect of a programme to improve men’s sedentary time and physical activity: the European Fans in Training (EuroFIT) randomised controlled trial, PLoS Medicine (2019، انگریزی میں)
- Koceva A, et al. – Sex- and gender-related differences in obesity: from pathophysiological mechanisms to clinical implications, International Journal of Molecular Sciences (2024، انگریزی میں)
- Knowler WC, et al. (Diabetes Prevention Program Research Group) – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, NEJM (2002، انگریزی میں)
- Corona G, et al. – Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Endocrinology (2013، انگریزی میں)
- Esposito K, et al. – Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA (2004، انگریزی میں)
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition (1990، انگریزی میں)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central: SR Legacy (approximate values per 100 g, beer) (انگریزی میں)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss, Advances in Nutrition (2017، انگریزی میں)
- Bull FC, et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020، انگریزی میں)
- Galdas PM, Cheater F, Marshall P – Men and health help-seeking behaviour: literature review, Journal of Advanced Nursing (2005، انگریزی میں)