Afvallen voor mannen: een realistisch plan voor eten, wandelen en kracht

Hoe vaak komt obesitas bij mannen voor, en waarom wordt het vaak gemist?

Obesitas bij mannen komt veel voor en neemt in het grootste deel van de wereld nog steeds toe. Volgens de nieuwste schattingen van de NCD Risk Factor Collaboration, waarop ook de WHO-cijfers steunen, heeft wereldwijd ongeveer 14,3% van de volwassen mannen obesitas, tegen 4,9% in 1990.

Daarbovenop heeft ongeveer 31% van de mannen overgewicht (BMI 25 tot 30). Dat is een groter deel dan bij vrouwen. Bij elkaar opgeteld draagt bijna de helft van alle volwassen mannen meer gewicht mee dan goed is voor hun gezondheid.

Wereldwijd komt obesitas vaker voor bij vrouwen, en onze pagina over obesitas bij vrouwen legt uit waarom. Toch zijn in landen als Australië, Canada, Duitsland, China en Japan mannen vaker getroffen dan vrouwen.

Waarom wordt overgewicht bij mannen dan zo vaak over het hoofd gezien? Een groot overzicht van gewichtsbehandeling bij mannen, gemaakt voor het Britse programma voor gezondheidsonderzoek, liet zien dat mannen hun gewicht minder vaak als probleem zien en minder vaak gebruikmaken van hulp bij afvallen.

Juist het horen van een zorgverlener dat hun gewicht een gezondheidsprobleem was, zette veel mannen ertoe aan om te beginnen.

Ook het onderzoek zelf heeft mannen lang links laten liggen. Een overzicht van 244 leefstijlonderzoeken naar afvallen vond dat gemiddeld maar 27% van de deelnemers man was, en dat slechts 5% van de onderzoeken alleen voor mannen was. Veel van wat we weten over afvallen is dus vooral bij vrouwen getest.

Overgewicht bij mannen valt vaak niet op, ook al zie je het gewoon. Een zwaardere man heet al snel “fors”, “stevig” of “goed gebouwd” in plaats van dat hij hulp krijgt. Een meetlint om je middel en een snelle BMI-check zeggen meer dan welk label ook.

Waarom komen mannen aan?

Mannen komen aan om grotendeels dezelfde redenen als iedereen: een omgeving vol goedkoop, vullend en calorierijk eten, minder beweging in het dagelijks leven, en een lichaam dat zijn gewicht sterk verdedigt. Wilskracht is niet het hoofdverhaal. Genen, biologie en omgeving spelen allemaal mee.

Sommige patronen zie je wel vaker bij mannen. Het loont om ze te kennen, want elk ervan is ook een plek waar verandering kan beginnen.

• Werk waarbij je stilzit. Rijden, kantoorwerk en lange diensten laten weinig tijd of energie over om te bewegen. Nachtdiensten verstoren bovendien je slaap en je eettijden.
• Drankjes. Bier, frisdrank met suiker en energiedrankjes leveren veel calorieën zonder dat je er vol van raakt. Gewoon bier bevat ongeveer 43 kcal per 100 ml, dus vier glazen van een halve liter komen samen op zo’n 860 kcal, ongeveer een volledige maaltijd (waarden bij benadering, USDA).
• Grote porties. Veel mannen hebben geleerd hun bord leeg te eten of te eten “als een vent”. Afhaaleten, kantinemaaltijden en snacks onderweg zijn vaak groot.
• Kort slapen en stress. Weinig slaap en voortdurende druk vergroten je eetlust en maken laat op de avond eten waarschijnlijker.
• Minder bewegen als het sporten stopt. Veel mannen sportten toen ze jonger waren. Als het team, de club of de tijd wegvalt, blijven de eetgewoontes vaak hetzelfde terwijl de beweging afneemt.

Ook waar mannen vet opslaan doet ertoe. Mannen slaan meer vet op diep in de buik, rond de organen, dan vrouwen vóór de overgang.

Dat diepe vet hangt sterk samen met diabetes en hartziekten. Onze pagina over buikvet legt uit hoe je het meet en wat helpt om het te verminderen.

Obesitas bij mannen: hart, diabetes, slaapapneu, testosteron en erecties

Obesitas verhoogt bij mannen het risico op veel gezondheidsproblemen, en een redelijke hoeveelheid gewichtsverlies kan de meeste ervan verbeteren. Een overzicht van verschillen tussen de seksen bij obesitas stelt dat mannen gevoeliger zijn voor de stofwisselingseffecten van extra gewicht, zoals een hoge bloedsuiker en ongunstige bloedvetten.

Hieronder staan de belangrijkste aandoeningen die je moet kennen.

• Diabetes type 2. In het Diabetes Prevention Program verlaagde een leefstijlprogramma met als doel 7% gewichtsverlies en 150 minuten beweging per week het risico op diabetes met 58% bij mensen met een hoog risico.
• Hartziekten en hoge bloeddruk. Extra gewicht belast je hart en bloedvaten. Afvallen, meer bewegen en minder alcohol drinken verlagen allemaal de bloeddruk.
• Slaapapneu. Hard snurken, ademstops in de nacht en slaperigheid overdag komen veel voor bij zwaardere mannen. Onze pagina over slaapapneu en afvallen legt uit hoe testen en behandelen werkt.
• Laag testosteron. Vetweefsel verandert de hormoonspiegels, en veel mannen met obesitas hebben een laag testosteron.
• Erectieproblemen. Erectieproblemen hebben dezelfde oorzaken als hartziekten: beschadigde bloedvaten, diabetes en weinig beweging.
• Gewrichtspijn. Knieën, heupen en onderrug dragen de last. Door pijn gaan mannen vaak minder bewegen, en dat maakt afvallen moeilijker.

Stijgt je testosteron als je afvalt?

Ja, bij veel mannen wel. Een meta-analyse van 24 onderzoeken liet zien dat de testosteronwaarden stegen na gewichtsverlies, zowel met een caloriearm dieet als na een operatie. Hoe meer gewicht mannen verloren, hoe groter de stijging.

De stijging was ook groter bij jongere mannen zonder diabetes en bij mannen met meer gewicht om te verliezen. Een laag testosteron dat samenhangt met obesitas is dus vaak deels terug te draaien door het afvallen zelf.

Testosterontherapie is een medische behandeling met eigen risico’s en een beslissing die alleen jij en je arts nemen. Of medicijnen van welke soort dan ook bij jou passen, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt medicijnen om af te vallen niet aan en promoot ze niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen.

Kan afvallen helpen bij erectieproblemen?

Dat kan. In een Italiaans onderzoek werden 110 mannen met obesitas en erectieproblemen in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg uitgebreide hulp om minstens 10% van hun gewicht te verliezen en meer te bewegen; de andere groep kreeg alleen algemeen advies.

Na twee jaar was de BMI van de mannen in de eerste groep gedaald van ongeveer 37 naar 31, en bewogen ze ongeveer 195 in plaats van 48 minuten per week. Ongeveer een op de drie van hen kreeg weer een normale erectie, tegen heel weinig mannen in de vergelijkingsgroep.

Erectieproblemen kunnen een vroeg teken zijn van hart- of vaatziekte. Herken je dit, vertel het dan aan je huisarts; het is een veelgestelde vraag en niets om je voor te schamen.

Hoeveel calorieën heeft een man nodig om af te vallen?

Een man moet minder calorieën binnenkrijgen dan hij verbruikt om af te vallen, maar een zwaardere man verbruikt veel. Dat is goed nieuws: de meeste mannen kunnen afvallen en toch gewone maaltijden blijven eten.

De formule van Mifflin-St Jeor, de standaardformule in veel klinieken, schat hoeveel energie je lichaam in rust gebruikt. Zwaardere, langere en jongere mannen verbruiken meer.

Daar komt je dagelijkse beweging nog bovenop. Onze calorieën berekenen-tool maakt de som voor je.

De tabel hieronder geeft ruwe voorbeelden voor een man van 45 jaar en 180 cm lang. Het zijn schattingen ter illustratie, geen doelen. Jouw eigen behoefte kan een paar honderd calorieën hoger of lager liggen.

Twee dingen vallen op. Ten eerste kan een man van 125 kg die elke dag een stukje wandelt nog afvallen op zo’n 2.400 tot 2.500 kcal. Dat is geen hongerdieet.

Ten tweede daalt je behoefte naarmate je afvalt, waardoor het verschil in de loop van de tijd kleiner wordt.

Hoe groot je tekort mag zijn, hangt af van je gezondheid, je medicijnen en hoe je je voelt. Met onze tool om je calorietekort te berekenen zie je de mogelijkheden, en een arts of diëtist kan je helpen kiezen. Heb je diabetes of slik je bloeddrukpillen, vraag dan eerst je arts om raad, want je medicijnen moeten misschien worden nagekeken als je minder gaat eten.

Je hoeft niet je hele leven calorieën te tellen. Sommige mannen houden van getallen, anderen werken liever met simpele regels voor bord en portie. Onze pagina over calorieën tellen helpt je kiezen wat bij jou past.

Dieet om af te vallen voor mannen: wat eet je?

Het beste dieet om af te vallen voor mannen is eten dat je vult met minder calorieën en dat je jarenlang kunt blijven eten. Het Britse overzicht over gewichtsbehandeling bij mannen vond dat het soort dieet minder uitmaakte dan in totaal minder eten, samen met meer bewegen en andere gewoontes.

Een speciaal “mannendieet” bestaat dus niet. Wel zijn er een paar veranderingen die bij mannen vaak het meeste verschil maken.

1. Zet eiwit op elk bord. Kip, vis, eieren, mager vlees, bonen, linzen, magere yoghurt en kwark houden je langer vol. Meer eiwit helpt ook je spieren te beschermen terwijl je vet verliest. Ideeën vind je op onze pagina over eiwitrijke maaltijden.
2. Schrap eerst de vloeibare calorieën. Gewone frisdrank, energiedrankjes en een deel van het bier vervangen door water, bruisend water of drankjes zonder suiker is vaak de makkelijkste grote winst. Op onze pagina over drankjes om af te vallen staan de ruilmogelijkheden.
3. Kijk eerlijk naar alcohol. Alcohol levert calorieën, maakt je minder kritisch op wat je eet en verstoort je slaap. Onze gids over alcohol en afvallen legt uit hoe je minder drinkt zonder je sociale leven op te geven.
4. Houd het bord groot, verander wat erop ligt. Vul de helft met groente, salade of fruit als je dat lust, een kwart met eiwit en een kwart met aardappelen, rijst, pasta of brood. Meer volume, minder calorieën.
5. Plan voor de weg en de dienst. Neem eten van huis mee, leg een vullende snack in de auto of je kluisje, en bedenk al voordat je het tankstation binnenloopt wat je gaat kopen.
6. Eet op vaste tijden. Ontbijt en lunch overslaan en ’s avonds een enorme maaltijd eten maakt porties moeilijk te beheersen.

Mannen houden vaak van een plan dat duidelijk en zakelijk is. Ons gratis eetschema geeft je kant-en-klare dagen met gewoon eten, zodat je niet zelf vanaf nul een dieet hoeft te bouwen.

Vetverbranding voor mannen: training als je zwaar begint

De beste training voor vetverbranding voor een man die zwaar begint, is de training die hij een paar keer per week zonder pijn kan herhalen: eerst elke dag wandelen, daarna krachttraining. Een zware sessie waarvan je een week stijf bent, verbrandt over een maand minder dan rustig, regelmatig werk.

Veel mannen grijpen terug op wat ze kennen van de gymles of het leger: hardlopen, opdrukken, zwaar tillen. Met een veel zwaarder lichaam, stijve gewrichten of jaren van zitten eindigt dat vaak in pijn of een blessure. Lager beginnen is geen zwakte; zo kom je veilig bij het zwaardere werk.

Stap 1: wandel

Wandelen is gratis, weinig riskant en makkelijk op te bouwen. De WHO raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week aan, en elke minuut telt.

Je kunt ver daaronder beginnen en week na week groeien. Onze pagina over wandelen om af te vallen heeft een volledig schema.

Stap 2: voeg kracht toe

Twee of drie keer per week krachttraining beschermt je spieren terwijl je vet verliest. Een overzicht in Advances in Nutrition vond dat zowel duur- als krachttraining helpen om spieren te behouden tijdens het afvallen, en dat krachttraining je bovendien sterker maakt.

Zware gewichten heb je niet nodig. Opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur, weerstandsbanden en lichte dumbbells zijn genoeg om te beginnen. Onze pagina over krachttraining heeft een routine voor beginners.

Stap 3: kies je plek

Sommige mannen gaan graag naar de sportschool, anderen trainen liever thuis. Allebei werkt.

Werk je graag met apparaten, dan legt onze pagina over sportschooltraining om af te vallen uit welke bij een zwaarder lichaam passen. Doen je knieën of rug pijn, kies dan zittende oefeningen of oefeningen met weinig impact, zonder springen.

Laat je ego bij de deur. Kies een gewicht dat je met een goede techniek kunt bewegen, stop vóór de pijn en eindig elke set met nog wat over in de tank. Volgende week kun je altijd meer doen.

Overleg eerst met je huisarts voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint, zeker als je pijn op de borst, kortademigheid, hoge bloeddruk, diabetes of gewrichtsproblemen hebt. Stop en zoek hulp als je pijn op de borst voelt, erg benauwd wordt of duizelig bent.

Wat helpt mannen volhouden? Wat onderzoek naar programma’s voor mannen laat zien

Mannen houden afvallen het best vol als de omgeving als die van hen voelt: een groep andere mannen, heldere feiten, de nadruk op bewegen en een plek waar ze al om geven. Het sterkste bewijs komt van programma’s die via voetbalclubs lopen.

Aan het onderzoek Football Fans in Training (FFIT) deden 747 mannen van 35 tot 65 jaar mee, met een BMI van 28 of hoger. De helft volgde 12 wekelijkse sessies van 90 minuten in het stadion van hun club, geleid door de eigen trainers van de club; de andere helft wachtte een jaar.

Na 12 maanden waren de mannen in het programma bijna 5 kg meer afgevallen dan de wachtgroep. Ongeveer 39% van hen was minstens 5% van hun gewicht kwijt, tegen 11% van de anderen. Gemiddeld drieënhalf jaar later waren de mannen nog steeds bijna 3 kg lichter dan bij de start.

Waarom werkte het? Het programma was gebouwd rond de manier waarop mannen graag leren:

• groepen met alleen mannen, op een plek waar ze zich mee verbonden voelden;
• eenvoudige wetenschap over hoe afvallen werkt;
• open gesprekken over alcohol;
• een wandelprogramma dat stap voor stap werd opgebouwd;
• humor en geintjes, waardoor gevoelige onderwerpen makkelijker te bespreken waren.

Een groter Europees vervolg, EuroFIT, testte een vergelijkbaar programma bij 15 clubs in Engeland, Nederland, Noorwegen en Portugal. Een jaar later liepen de mannen gemiddeld ongeveer 680 stappen per dag meer dan de vergelijkingsgroep, en ook hun gewicht, eetpatroon en welzijn waren verbeterd.

Het Britse overzicht vond dezelfde thema’s in veel onderzoeken terug. Mannen wilden feitelijk, flexibel advies in duidelijke, zakelijke taal, een plek buiten de huisartsenpraktijk en veel aandacht voor bewegen. Er meldden zich minder mannen aan dan vrouwen, maar eenmaal binnen haakten mannen minder vaak af.

Je hebt geen voetbalclub nodig om deze lessen te gebruiken. Een wandelmaatje, een groep collega’s of een online groep kan je hetzelfde teamgevoel geven. Onze pagina over samen afvallen laat zien waar je er een vindt, en onze gids over het kiezen van een afvalprogramma legt uit wat een goed programma biedt.

Waarom mannen laat om hulp vragen, en hoe je het gesprek begint

Veel mannen stellen een bezoek aan de huisarts uit tot een probleem moeilijk te negeren is. Een literatuuroverzicht over hoe mannen hulp zoeken vond een duidelijk patroon van uitstel als mannen ziek worden, vaak verklaard door traditionele ideeën over hoe een man zich hoort te gedragen, zoals het zelf oplossen.

Dat uitstel kost tijd. Problemen als hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker en slaapapneu geven vaak jarenlang geen klachten, en ze zijn veel makkelijker te behandelen als je er vroeg bij bent.

Een controle is geen teken van zwakte. Je krijgt er de feiten mee waarmee je kunt plannen.

Weet je niet goed hoe je je gewicht ter sprake brengt, houd het dan kort en praktisch:

• “Ik wil afvallen. Kunt u mijn bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol controleren voordat ik begin?”
• “Ik snurk en ben overdag moe. Kan het slaapapneu zijn?”
• “Kunnen mijn medicijnen invloed hebben op mijn gewicht of mijn energie?”
• “Mijn knieën doen pijn als ik loop. Welke beweging is veilig voor mij?”
• “Ik heb de laatste tijd erectieproblemen. Kan dat te maken hebben met mijn gewicht of mijn hart?”

Schrijf je vragen op voor de afspraak. Onze checklist voor het doktersbezoek zet op een rij wat je meeneemt en wat je vraagt. Heb je je ooit veroordeeld gevoeld om je gewicht, dan heb je alle recht om respectvolle zorg te vragen.

Je eerste maand: een start in stappen voor mannen

De eerste maand draait om gewoontes die je kunt volhouden, niet om zoveel mogelijk afvallen. Overleg eerst met je huisarts, gebruik de tabel dan als vertrekpunt en pas hem aan aan je lichaam en je week.

Kijk aan het eind van de maand naar meer dan de weegschaal. Meet je middel, noteer hoe ver je kunt lopen, hoe je slaapt en hoe je broek zit. Die veranderingen zie je vaak eerder dan grote getallen op de weegschaal.

Reken erop dat de ene week beter gaat dan de andere. Een slecht weekend maakt een goede maand niet ongedaan; begin gewoon opnieuw bij de volgende maaltijd.

Heb je veel gewicht te verliezen, reken dan op een langere weg; onze hoofdgids over afvallen brengt alle stappen samen.

Gratis hulp bij afvallen voor mannen

Obesity Foundation helpt mannen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles is gratis, en je hoeft niets te kopen.

• Een gratis eetschema met vullende, alledaagse maaltijden en volop eiwit. Vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus: Start, Build en Strong. Niveau Start past bij mannen met een zwaarder lichaam, pijnlijke knieën of die al lang niet meer hebben gesport. Krijg de workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je situatie en je vragen door te nemen met ons team. Plan je videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, met je schema, video’s en voortgang op één plek. Word lid van de Club.

Wij zijn geen artsen, en ons advies is algemeen. Overleg eerst met je huisarts voordat je je eten verandert of gaat sporten, zeker als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt.