Perte de poids chez l’homme : un plan réaliste pour l’alimentation, la marche et la force

L’obésité chez l’homme est-elle fréquente, et pourquoi passe-t-elle souvent inaperçue ?

L’obésité chez l’homme est fréquente et continue d’augmenter dans la plupart des pays. D’après les dernières estimations de la NCD Risk Factor Collaboration, qui alimentent aussi les chiffres de l’OMS, environ 14,3 % des hommes adultes dans le monde vivent avec une obésité, contre 4,9 % en 1990.

À cela s’ajoutent environ 31 % d’hommes en surpoids (IMC de 25 à 30), une part plus élevée que chez les femmes. Au total, près de la moitié des hommes adultes portent plus de poids que ce qui est bon pour leur santé.

À l’échelle mondiale, l’obésité est plus fréquente chez les femmes, et notre page sur l’obésité chez la femme explique pourquoi. Pourtant, dans des pays comme l’Australie, le Canada, l’Allemagne, la Chine et le Japon, les hommes sont plus souvent touchés que les femmes.

Pourquoi le poids des hommes passe-t-il si souvent inaperçu ? Une vaste revue sur la prise en charge du poids chez l’homme, réalisée pour le programme britannique de recherche en santé, montre que les hommes voient moins souvent leur poids comme un problème et utilisent moins les services d’aide.

Entendre un professionnel de santé dire que leur poids posait un problème de santé faisait partie de ce qui poussait les hommes à se lancer.

La recherche a aussi laissé les hommes de côté. Une revue de 244 essais sur la perte de poids par le mode de vie a montré qu’en moyenne seulement 27 % des participants étaient des hommes, et que 5 % des essais seulement leur étaient réservés. Une grande partie de ce que l’on sait sur la perte de poids a donc été testée surtout sur des femmes.

Chez l’homme, le poids se cache souvent sous nos yeux. On dit d’un homme plus lourd qu’il est « costaud », « bien bâti » ou « solide » au lieu de lui proposer de l’aide. Un mètre ruban autour de la taille et un rapide calcul de l’IMC en disent plus long que n’importe quelle étiquette.

Pourquoi les hommes prennent-ils du poids ?

Les hommes prennent du poids pour les mêmes grandes raisons que tout le monde : un environnement rempli d’aliments bon marché, rassasiants et très caloriques, moins de mouvement au quotidien et un corps qui défend fermement son poids. La volonté n’est pas le cœur du problème. Les gènes, la biologie et l’entourage jouent tous un rôle.

Certains schémas sont toutefois plus fréquents chez les hommes. Ils valent la peine d’être connus, car chacun est aussi un point de départ pour changer.

• Un travail qui fait rester assis. La conduite, le travail de bureau et les longues journées laissent peu de temps et d’énergie pour bouger. Le travail de nuit perturbe aussi le sommeil et l’heure des repas.
• Les boissons. La bière, les sodas et les boissons énergisantes apportent beaucoup de calories sans rassasier. Une bière classique contient environ 43 kcal pour 100 ml : quatre verres d’un demi-litre font donc environ 860 kcal, à peu près un repas complet (valeurs approximatives, USDA).
• De grosses portions. Beaucoup d’hommes ont appris à finir leur assiette ou à manger « comme un homme ». Les plats à emporter, la cantine et les en-cas sur la route sont souvent servis en grand format.
• Peu de sommeil et du stress. Des nuits courtes et une pression constante augmentent l’appétit et favorisent le grignotage tard le soir.
• Moins d’activité quand le sport s’arrête. Beaucoup d’hommes faisaient du sport plus jeunes. Quand l’équipe, le club ou le temps disparaissent, les habitudes alimentaires restent souvent les mêmes alors que l’activité baisse.

L’endroit où les hommes stockent la graisse compte aussi. Ils accumulent davantage de graisse profonde dans le ventre, autour des organes, que les femmes avant la ménopause.

Cette graisse profonde est étroitement liée au diabète et aux maladies cardiaques. Notre page pour perdre du ventre explique comment la mesurer et ce qui la fait diminuer.

Obésité chez l’homme : cœur, diabète, apnée du sommeil, testostérone et érections

L’obésité augmente le risque de nombreux problèmes de santé chez l’homme, et une perte de poids raisonnable peut améliorer la plupart d’entre eux. Une revue des différences entre les sexes face à l’obésité note que les hommes sont plus sensibles aux effets métaboliques du surpoids, comme une glycémie élevée et un mauvais profil de graisses dans le sang.

Voici les principales maladies à connaître.

• Diabète de type 2. Dans le Diabetes Prevention Program, un programme de mode de vie visant 7 % de perte de poids et 150 minutes d’activité par semaine a réduit de 58 % le risque de diabète chez des personnes à haut risque.
• Maladies cardiaques et hypertension. Le poids en trop fatigue le cœur et les vaisseaux. Perdre du poids, bouger plus et boire moins d’alcool font tous baisser la tension.
• Apnée du sommeil. Ronflements forts, pauses respiratoires la nuit et somnolence dans la journée sont fréquents chez les hommes plus lourds. Notre page sur l’apnée du sommeil et la perte de poids explique le dépistage et le traitement.
• Testostérone basse. Le tissu graisseux modifie les taux d’hormones, et beaucoup d’hommes vivant avec une obésité ont une testostérone basse.
• Troubles de l’érection. Ils partagent des causes avec les maladies cardiaques : vaisseaux abîmés, diabète et manque d’activité.
• Douleurs articulaires. Les genoux, les hanches et le bas du dos portent la charge. La douleur pousse souvent les hommes à moins bouger, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Perdre du poids fait-il remonter la testostérone ?

Oui, chez beaucoup d’hommes. Une méta-analyse de 24 études a montré que le taux de testostérone augmentait après une perte de poids, aussi bien avec un régime hypocalorique qu’après une chirurgie. Plus les hommes perdaient de poids, plus la hausse était forte.

La hausse était aussi plus marquée chez les hommes plus jeunes sans diabète et chez ceux qui avaient plus de poids à perdre. Autrement dit, une testostérone basse liée à l’obésité est souvent en partie réversible grâce à la perte de poids elle-même.

Le traitement par testostérone est un traitement médical qui comporte ses propres risques, et la décision vous revient, à vous et à votre médecin uniquement. Savoir si un médicament, quel qu’il soit, vous convient est une question à aborder avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande pas et ne promeut pas les médicaments pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche.

Perdre du poids peut-il aider en cas de troubles de l’érection ?

Oui, c’est possible. Dans un essai italien, 110 hommes vivant avec une obésité et des troubles de l’érection ont été répartis en deux groupes. Le premier recevait une aide détaillée pour perdre au moins 10 % de son poids et bouger davantage ; le second, seulement des conseils généraux.

Au bout de deux ans, les hommes du premier groupe avaient fait passer leur IMC d’environ 37 à 31 et leur activité d’environ 48 à 195 minutes par semaine. Environ un sur trois avait retrouvé une fonction érectile normale, contre très peu dans le groupe de comparaison.

Les troubles de l’érection peuvent être un signe précoce de maladie du cœur ou des vaisseaux. Si cela vous concerne, parlez-en à votre médecin : c’est une question courante, et il n’y a aucune honte à avoir.

Combien de calories un homme doit-il manger pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, un homme doit manger un peu moins de calories qu’il n’en dépense, mais un homme plus lourd en dépense beaucoup. C’est une bonne nouvelle : la plupart des hommes peuvent maigrir en continuant à faire de vrais repas.

L’équation de Mifflin-St Jeor, la formule de référence dans beaucoup de cliniques, estime l’énergie que votre corps utilise au repos. Les hommes plus lourds, plus grands et plus jeunes en utilisent davantage.

Le mouvement quotidien s’y ajoute. Notre outil de calcul des besoins caloriques fait le calcul pour vous.

Le tableau ci-dessous donne des exemples approximatifs pour un homme de 45 ans mesurant 180 cm. Ce sont des estimations pour illustrer, pas des objectifs. Vos propres besoins peuvent être plus hauts ou plus bas de plusieurs centaines de calories.

Deux choses ressortent. D’abord, un homme de 125 kg qui marche un peu chaque jour peut encore perdre du poids avec environ 2 400 à 2 500 kcal. Ce n’est pas un régime de famine.

Ensuite, à mesure que vous perdez du poids, vos besoins baissent, et l’écart se réduit donc avec le temps.

La taille de votre déficit dépend de votre santé, de vos médicaments et de la façon dont vous vous sentez. Notre outil de calcul du déficit calorique montre les options, et un médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir. Si vous avez un diabète ou prenez des médicaments contre l’hypertension, demandez d’abord l’avis de votre médecin, car vos traitements devront peut-être être revus quand vous mangerez moins.

Vous n’êtes pas obligé de compter les calories toute votre vie. Certains hommes aiment les chiffres, d’autres préfèrent des règles simples pour l’assiette et les portions. Notre guide pour compter les calories vous aide à choisir ce qui vous convient.

Régime pour homme : que manger pour perdre du poids

Le meilleur régime pour un homme qui veut perdre du poids est celui qui rassasie avec moins de calories et que vous pouvez suivre pendant des années. La revue britannique sur le poids chez l’homme a montré que le type de régime comptait moins que le fait de manger moins au total, avec de l’activité et de nouvelles habitudes.

Il n’existe donc pas de « régime spécial homme ». Quelques changements font toutefois souvent la plus grande différence chez les hommes.

1. Mettez des protéines dans chaque assiette. Le poulet, le poisson, les œufs, la viande maigre, les haricots, les lentilles, le yaourt allégé et le fromage blanc vous tiennent au ventre plus longtemps. Plus de protéines aide aussi à protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse. Vous trouverez des idées sur notre page de repas protéinés pour maigrir.
2. Supprimez d’abord les calories liquides. Remplacer les sodas, les boissons énergisantes et une partie de la bière par de l’eau, de l’eau gazeuse ou des boissons sans sucre est souvent le gain le plus facile. Notre page sur les boissons pour maigrir liste les échanges possibles.
3. Regardez l’alcool en face. L’alcool ajoute des calories, fait lâcher prise sur les choix alimentaires et perturbe le sommeil. Notre guide alcool et perte de poids explique comment réduire sans renoncer à votre vie sociale.
4. Gardez une grande assiette, changez ce qu’il y a dedans. Remplissez-en la moitié de légumes, de salade ou de fruits si vous les aimez, un quart de protéines et un quart de pommes de terre, de riz, de pâtes ou de pain. Plus de volume, moins de calories.
5. Anticipez la route et les horaires de travail. Emportez à manger de chez vous, gardez un en-cas rassasiant dans la voiture ou le casier, et décidez avant d’entrer dans la station-service ce que vous allez acheter.
6. Mangez à heures régulières. Sauter le petit-déjeuner et le déjeuner puis faire un énorme repas le soir rend les portions difficiles à contrôler.

Les hommes aiment souvent un plan clair et concret. Notre menu de la semaine pour maigrir, gratuit, vous donne des journées toutes prêtes avec des aliments du quotidien, pour ne pas avoir à construire votre régime à partir de rien.

Exercices pour brûler les graisses chez l’homme qui part d’un poids élevé

Pour un homme qui part d’un poids élevé, le meilleur entraînement pour brûler les graisses est celui qu’il peut répéter plusieurs fois par semaine sans douleur : la marche quotidienne d’abord, la musculation ensuite. Une séance dure qui vous laisse courbatu une semaine brûle moins sur un mois qu’un effort régulier et doux.

Beaucoup d’hommes reviennent à ce qu’ils ont connu au sport à l’école ou à l’armée : course, pompes, charges lourdes. Avec un corps bien plus lourd, des articulations raides ou des années passées assis, cela finit souvent par des douleurs ou une blessure. Commencer plus bas n’est pas une faiblesse ; c’est ainsi qu’on arrive sans danger aux choses plus dures.

Étape 1 : marcher

La marche est gratuite, peu risquée et facile à faire progresser. L’OMS conseille aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et chaque minute compte.

Vous pouvez partir de bien moins et augmenter semaine après semaine. Notre page marcher pour maigrir propose un programme complet.

Étape 2 : ajouter du renforcement

Le renforcement musculaire deux ou trois fois par semaine protège vos muscles pendant que vous perdez de la graisse. Une revue publiée dans Advances in Nutrition a montré que l’endurance comme la musculation aident à garder ses muscles pendant une perte de poids, et que la musculation rend aussi plus fort.

Pas besoin de charges lourdes. Se lever d’une chaise, faire des pompes contre le mur, utiliser des bandes élastiques et des haltères légers suffit pour commencer. Notre page de renforcement musculaire pour maigrir propose une routine pour débutants.

Étape 3 : choisir où vous entraîner

Certains hommes aiment la salle de sport, d’autres préfèrent s’entraîner chez eux. Les deux fonctionnent.

Si vous aimez les machines, notre programme salle de sport pour maigrir explique lesquelles conviennent à un corps plus lourd. Si vos genoux ou votre dos font mal, choisissez des mouvements assis ou sans impact, sans sauts.

Laissez votre ego au vestiaire. Choisissez une charge que vous pouvez déplacer avec une bonne technique, arrêtez-vous avant la douleur et terminez chaque série en gardant un peu de réserve. Vous pourrez toujours en ajouter la semaine suivante.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des douleurs dans la poitrine, un essoufflement, de l’hypertension, un diabète ou des problèmes articulaires. Arrêtez-vous et demandez de l’aide si vous ressentez une douleur thoracique, un fort essoufflement ou des vertiges.

Qu’est-ce qui aide les hommes à tenir ? Ce que montrent les essais de programmes réservés aux hommes

Les hommes tiennent le mieux quand le cadre leur ressemble : un groupe d’autres hommes, des faits concrets, l’accent sur l’activité et un lieu auquel ils tiennent déjà. Les preuves les plus solides viennent de programmes organisés par des clubs de football.

L’essai Football Fans in Training (FFIT) a réuni 747 hommes de 35 à 65 ans avec un IMC de 28 ou plus. La moitié a suivi 12 séances hebdomadaires de 90 minutes au stade de leur club, animées par les entraîneurs du club ; l’autre moitié a attendu un an.

Après 12 mois, les hommes du programme avaient perdu près de 5 kg de plus que le groupe en attente. Environ 39 % d’entre eux avaient perdu au moins 5 % de leur poids, contre 11 % des autres. Trois ans et demi plus tard en moyenne, ils pesaient encore près de 3 kg de moins qu’au départ.

Pourquoi cela a-t-il marché ? Le programme était pensé selon la façon dont les hommes aiment apprendre :

• des groupes réservés aux hommes, dans un lieu auquel ils étaient attachés ;
• des notions scientifiques simples sur le fonctionnement de la perte de poids ;
• une discussion franche sur l’alcool ;
• un programme de marche qui progressait pas à pas ;
• de l’humour et des plaisanteries, qui rendaient les sujets sensibles plus faciles à aborder.

Une suite européenne plus large, EuroFIT, a testé un programme semblable dans 15 clubs en Angleterre, aux Pays-Bas, en Norvège et au Portugal. Un an plus tard, les hommes faisaient en moyenne environ 680 pas de plus par jour que le groupe de comparaison, et leur poids, leur alimentation et leur bien-être s’étaient aussi améliorés.

La revue britannique a retrouvé les mêmes thèmes dans de nombreuses études. Les hommes préféraient des conseils factuels et souples, dans un langage clair et direct, des lieux en dehors du cabinet médical et une forte place pour l’activité physique. Ils s’inscrivaient moins que les femmes, mais une fois inscrits, ils abandonnaient moins souvent.

Pas besoin d’un club de football pour profiter de ces leçons. Un partenaire de marche, un groupe de collègues ou un groupe en ligne peuvent vous donner le même esprit d’équipe. Notre page sur les groupes de soutien pour maigrir explique où en trouver un, et notre guide pour choisir un programme minceur gratuit décrit ce qu’un bon programme doit contenir.

Pourquoi les hommes demandent de l’aide tard, et comment lancer la conversation

Beaucoup d’hommes repoussent la visite chez le médecin jusqu’à ce qu’un problème devienne difficile à ignorer. Une revue de la littérature sur la recherche d’aide chez les hommes a mis en évidence un retard net quand ils tombent malades, souvent expliqué par des idées traditionnelles sur la façon dont un homme doit se comporter, comme s’en sortir seul.

Ce retard fait perdre du temps. L’hypertension, une glycémie élevée ou l’apnée du sommeil ne donnent souvent aucun symptôme pendant des années, et elles se soignent bien plus facilement quand on les prend tôt.

Un bilan de santé n’est pas un signe de faiblesse. Il vous donne les faits pour bâtir votre plan.

Si vous ne savez pas comment aborder votre poids, restez bref et concret :

• « Je veux perdre du poids. Pouvez-vous vérifier ma tension, ma glycémie et mon cholestérol avant que je commence ? »
• « Je ronfle et je suis fatigué dans la journée. Est-ce que ça pourrait être de l’apnée du sommeil ? »
• « Est-ce qu’un de mes médicaments pourrait jouer sur mon poids ou mon énergie ? »
• « J’ai mal aux genoux quand je marche. Quel exercice est sans danger pour moi ? »
• « J’ai eu des troubles de l’érection ces derniers temps. Est-ce que ça peut être lié à mon poids ou à mon cœur ? »

Notez vos questions avant le rendez-vous. Notre liste pour la consultation indique quoi apporter et quoi demander. Si vous vous êtes déjà senti jugé à cause de votre poids, vous avez parfaitement le droit de demander des soins respectueux.

Votre premier mois : un démarrage pas à pas pour les hommes

Le premier mois sert à prendre des habitudes que vous pourrez garder, pas à perdre le plus possible. Parlez d’abord à votre médecin, puis utilisez ce tableau comme point de départ et adaptez-le à votre corps et à votre semaine.

À la fin du mois, regardez plus que la balance. Mesurez votre tour de taille, notez la distance que vous pouvez marcher, la qualité de votre sommeil et la façon dont tombe votre pantalon. Ces changements apparaissent souvent avant les gros chiffres sur la balance.

Attendez-vous à ce que certaines semaines se passent mieux que d’autres. Un mauvais week-end n’efface pas un bon mois ; repartez dès le repas suivant.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, prévoyez le chemin plus long ; notre guide principal comment perdre du poids rassemble toutes les étapes.

Une aide gratuite pour les hommes qui veulent perdre du poids

Obesity Foundation aide les hommes à perdre du poids et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout est gratuit, et il n’y a rien à acheter.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas du quotidien rassasiants et riches en protéines. Recevez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux : Start, Build et Strong. Le niveau Start convient aux hommes au corps plus lourd, aux genoux douloureux ou qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps. Recevez les vidéos d’exercices.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre situation et de vos questions avec notre équipe. Réservez votre rendez-vous vidéo.
• Le Club Obesity Foundation gratuit, avec votre plan, vos vidéos et vos progrès au même endroit. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins, et nos conseils sont généraux. Avant de changer votre alimentation ou de vous mettre au sport, parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments.