Boisson pour maigrir : les meilleurs choix et ce que disent les études

Quelle est la meilleure boisson pour maigrir ?

Les meilleures boissons pour maigrir sont l’eau, l’eau gazeuse, le thé nature et le café noir, parce qu’elles désaltèrent sans ajouter de sucre. Aucune boisson ne fait fondre la graisse. Ce qu’une boisson peut faire, c’est remplacer quelque chose de plus sucré et vous accompagner pendant que vous mangez bien et bougez davantage.

Cette réponse paraît moins excitante que les shots, toniques et recettes « brûle-graisse » qu’on trouve en ligne. Mais la recherche va toujours dans le même sens : les boissons qui aident le plus sont celles qui retirent du sucre de votre journée, pas celles qui promettent un ingrédient secret.

Cette page passe en revue les boissons minceur populaires une par une. Vous y trouverez ce que montrent vraiment les essais sur le vinaigre de cidre, l’eau citronnée, les boissons détox et l’eau de chia, que faire avec les jus, et un tableau d’échanges simples avec les calories approximatives.

Nous ne sommes pas médecins, et ces informations sont générales. Parlez d’abord à votre médecin avant de modifier votre alimentation, surtout si vous vivez avec un diabète, une maladie rénale ou cardiaque, ou si vous prenez des médicaments chaque jour.

Pourquoi ce que vous buvez compte-t-il pour votre poids ?

Les boissons comptent parce que leurs calories passent facilement et rassasient peu. Une boisson sucrée au déjeuner peut apporter autant d’énergie qu’un petit en-cas, et pourtant la plupart des gens mangent ensuite le même repas.

Ce que montrent les grandes études

Une revue systématique publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a regroupé des études menées chez des enfants et des adultes. Dans les études de longue durée chez l’adulte, chaque portion quotidienne supplémentaire de boisson sucrée allait de pair avec une prise de poids plus importante sur un an. Dans les essais où l’on ajoutait des boissons sucrées à l’alimentation d’adultes, le poids augmentait de près d’un kilo.

Une deuxième analyse a suivi plus de 120 000 infirmières et professionnels de santé américains pendant de nombreuses années. Remplacer une portion quotidienne de boisson sucrée par une tasse d’eau était associé à environ un demi-kilo de prise de poids en moins par période de quatre ans.

Le jus de fruits suivait une tendance proche de celle des sodas, tandis que l’eau, le café, le thé et les boissons light allaient dans l’autre sens.

Ce sont des effets moyens dans de grands groupes, et les études d’observation ne prouvent pas à elles seules un lien de cause à effet. Le message reste cohérent : moins de boissons sucrées, moins de kilos qui s’installent avec le temps.

Pourquoi une boisson ne compte pas comme un repas

La plupart d’entre nous ne mangent pas moins après une boisson sucrée : ses calories s’ajoutent simplement à la journée. Mâcher, le volume de l’assiette et les fibres aident à se sentir rassasié ; un verre de cola n’offre rien de tout cela.

Inutile de compter chaque gorgée. Retenez simplement qu’une boisson sucrée quotidienne est souvent l’un des endroits les plus faciles pour économiser de l’énergie sans avoir faim. Notre page sur l’environnement alimentaire explique pourquoi ces boissons sont si présentes, si bon marché et si fortement mises en avant par la publicité.

Les meilleures boissons pour maigrir : tous les jours, parfois, rarement

Une façon simple de choisir consiste à classer les boissons en trois groupes : celles de tous les jours, celles à savourer de temps en temps et celles à garder pour de rares occasions. Pas de règles strictes, mais une journée qui va dans la bonne direction.

Tous les jours

• L’eau du robinet, plate ou gazeuse. Gratuite dans bien des endroits, sans calories et la meilleure réponse à la soif. Notre page boire de l’eau pour maigrir parle de l’eau avant les repas et de la quantité dont vous avez besoin.
• Le thé nature, chaud ou glacé. Thé noir, vert, tisanes ou infusions aux fruits sans sucre. Un nuage de lait n’ajoute presque rien.
• Le café noir ou avec un peu de lait. Notre page sur le café et le thé pour maigrir montre ce qu’ajoutent le lait, les sirops et les crèmes.
• L’eau aromatisée maison. Des rondelles d’agrumes ou de concombre, quelques baies ou de la menthe fraîche.

Parfois

• Le lait ou une boisson végétale non sucrée. Ils apportent des protéines et du calcium : considérez-les plutôt comme un aliment que comme une boisson pour la soif. Voir notre guide sur les produits laitiers pour maigrir.
• Un petit verre de jus de fruits pendant un repas. Environ 150 ml suffisent, ou coupez-le avec de l’eau gazeuse.
• Le jus de légumes ou de tomate, de préférence en version pauvre en sel.
• Un smoothie maison comme repas, pas comme boisson à côté.

Rarement

• Les sodas classiques, les thés glacés sucrés, les boissons énergisantes et les « boissons aux fruits ».
• Les grandes boissons de café au lait avec sirop et chantilly.
• L’alcool, qui apporte des calories et rend souvent les grignotages plus difficiles à résister ; notre page alcool et perte de poids explique pourquoi.
• Les thés « détox », les thés minceur et les cures de jus, pour les raisons expliquées plus bas.

Les sodas light ou zéro sucre se situent entre les deux. Ils peuvent être une étape utile pour s’éloigner des sodas classiques ; les données à leur sujet sont présentées sur notre page consacrée à l’eau, nous ne les répétons donc pas ici.

Remplacer ceci par cela : les calories des boissons courantes

Remplacer une boisson sucrée par jour est l’un des changements les plus concrets que vous puissiez faire. Le tableau donne des valeurs approximatives pour des portions habituelles, calculées à partir des données de composition des aliments du ministère américain de l’Agriculture (USDA). Marques, recettes et portions varient : prenez ces chiffres comme un ordre de grandeur.

Lisez la colonne de droite comme un menu, pas comme une règle. Si vous buvez deux canettes de cola par jour, en remplacer une seule par de l’eau gazeuse vous fait économiser environ 145 kcal chaque jour, sans changer un seul repas.

Les échanges avec les fruits ne sont pas qu’une question de calories. Une orange ou une pomme entière apporte des fibres et se mange lentement : voilà pourquoi elle cale plus que le même fruit en jus.

Vinaigre de cidre pour maigrir : ce que montrent les essais

Le vinaigre de cidre pourrait entraîner une petite perte de poids d’environ un à deux kilos dans des essais de courte durée, mais les preuves sont faibles et ce n’est pas un brûle-graisse. C’est aussi un acide, qui demande des précautions.

L’essai le plus connu

L’essai le plus souvent cité vient du Japon. Des chercheurs ont donné à 175 adultes ayant un IMC entre 25 et 30 une boisson de 500 ml par jour pendant 12 semaines, contenant 15 ml ou 30 ml de vinaigre de pomme, ou pas de vinaigre du tout. Les 155 personnes qui sont allées au bout de l’étude ont été analysées.

Les deux groupes « vinaigre » ont terminé avec un poids inférieur de 1 à 2 kg à celui du groupe placebo. Quatre semaines après l’arrêt, le poids et le tour de taille étaient revenus à leur point de départ. Les chercheurs travaillaient pour une entreprise qui fabrique du vinaigre, ce qu’il est utile de savoir en lisant les résultats.

Un essai très partagé qui a été rétracté

Un essai mené chez des jeunes au Liban, publié dans une revue du groupe BMJ, annonçait des pertes de poids bien plus importantes et a beaucoup circulé en ligne. La revue l’a depuis rétracté, avec l’accord des auteurs.

L’avis de rétractation cite des doutes sur l’analyse statistique, des valeurs invraisemblables, la fiabilité des données de base et l’absence d’enregistrement de l’essai avant son début. Quand vous voyez de gros chiffres sur le vinaigre de cidre en ligne, ils remontent souvent à cette étude.

Ce que disent les revues

Une méta-analyse récente parue dans la revue Nutrients a réuni dix petits essais sur le vinaigre de cidre chez des adultes en surpoids, en situation d’obésité ou avec un diabète de type 2. Elle a trouvé une baisse modeste du poids, de l’IMC et du tour de taille, avec de grandes différences d’une étude à l’autre. Cette revue inclut aussi l’essai libanais, rétracté depuis.

Le bilan honnête est donc le suivant : quelques essais courts, surtout petits, avec un effet possible d’un kilo ou deux, et aucune donnée à long terme. C’est bien moins que ce que permettent les habitudes décrites sur le reste de cette page, et rien à voir avec les promesses du type « fait fondre le ventre ».

Pour d’autres astuces virales passées au crible des études, consultez notre page sur les idées reçues sur la perte de poids.

Le vinaigre de cidre est-il sans danger ?

Pour la plupart des gens, un peu de vinaigre dans les plats ne pose aucun problème. Le boire chaque jour comme une potion, c’est autre chose, et plusieurs problèmes ont été décrits.

• Les dents. Dans une étude en laboratoire, plusieurs vinaigres ont dissous des minéraux de l’émail de dents humaines en quelques heures. En boire souvent, surtout à petites gorgées, augmente ce risque.
• La gorge et l’estomac. Un rapport a décrit une lésion de l’œsophage après la prise d’un comprimé de vinaigre de cidre. Quand des chercheurs ont ensuite analysé huit produits en comprimés, leur acidité et leurs étiquettes variaient beaucoup, et on ne savait pas si certains contenaient même du vinaigre.
• Le potassium bas. Un cas publié décrit un potassium très bas et des os fragilisés chez une patiente qui buvait de grandes quantités de vinaigre de cidre.
• Le diabète. Le vinaigre peut faire légèrement baisser la glycémie après les repas, ce qui compte si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie. Dans une petite étude chez des personnes avec un diabète de type 1 et une vidange lente de l’estomac (gastroparésie), le vinaigre a encore ralenti cette vidange, ce qui peut rendre la glycémie plus difficile à équilibrer.
• Le reflux. Une boisson acide, surtout avant le coucher, peut aggraver les brûlures d’estomac chez certaines personnes.

Ne buvez jamais de vinaigre de cidre pur, et n’en donnez jamais à un enfant pour le faire maigrir. Parlez d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien si vous avez un diabète, une maladie rénale, un reflux, un ulcère de l’estomac ou des difficultés à avaler, ou si vous prenez de l’insuline, des comprimés contre le diabète, des diurétiques ou des médicaments pour le cœur qui agissent sur le potassium.

Si vous voulez quand même essayer

Si votre médecin n’y voit pas d’inconvénient et que vous aimez le goût, utilisez-le dans un repas plutôt qu’en shot. Une cuillerée dans une vinaigrette ou une marinade est la façon la plus simple et la plus douce.

• En boisson, ne mélangez pas plus d’une cuillère à soupe (15 ml) dans un grand verre d’eau, la plus petite dose utilisée dans l’essai japonais.
• Buvez-le pendant un repas, pas à jeun ni juste avant de vous allonger.
• Rincez-vous la bouche à l’eau claire ensuite, et attendez un moment avant de vous brosser les dents.
• Laissez de côté les comprimés et les gummies. Leur contenu varie, et les gummies contiennent généralement du sucre.
• Arrêtez si vous ressentez des brûlures d’estomac, une douleur à la gorge ou des dents sensibles.

L’eau citronnée fait-elle maigrir ?

L’eau citronnée ne brûle pas les graisses, mais c’est une bonne boisson si elle vous aide à choisir l’eau plutôt qu’une boisson sucrée. Son intérêt tient à ce qu’elle remplace, et au petit plaisir qu’elle donne à l’eau nature.

Le jus d’un ou deux quartiers de citron n’ajoute que quelques calories. L’idée que l’eau citronnée tiède à jeun « réveille » le métabolisme ou nettoie le foie ne repose sur aucun essai. Une boisson chaude le matin peut apaiser et caler un peu, et c’est une très bonne raison de s’en faire une.

Deux points méritent votre attention. Ajouter du miel en refait une boisson sucrée : une cuillère à café apporte environ 20 kcal, et beaucoup de gens en mettent davantage. Et le citron est acide : buvez-le d’un trait ou pendant un repas plutôt qu’à petites gorgées toute la journée, puis buvez un peu d’eau nature.

Si vous aimez varier, changez de saveur : citron et menthe un jour, rondelles d’orange et de gingembre le lendemain, fruits rouges surgelés le surlendemain. Notre page sur l’eau donne d’autres idées d’eaux aromatisées et explique comment protéger vos dents.

Les boissons détox et l’eau détox fonctionnent-elles ?

Les boissons détox n’éliminent ni toxines ni graisse, car votre foie, vos reins, votre intestin, vos poumons et votre peau évacuent déjà les déchets à chaque heure de la journée. Une boisson ne peut pas faire ce travail mieux qu’eux, et certains produits peuvent nuire.

Ce que dit la recherche

Le National Center for Complementary and Integrative Health américain a examiné les données sur les « détox » et les « cures de nettoyage ». Il n’a trouvé qu’un petit nombre d’études chez l’être humain, pour la plupart de faible qualité, et aucune étude sur les effets à long terme.

Une revue critique qu’il cite n’a trouvé aucune recherche convaincante en faveur des régimes détox, ni pour la gestion du poids ni pour l’élimination des toxines.

Les cures de jus et les régimes détox peuvent faire perdre un peu de poids au début, tout simplement parce qu’on mange très peu. Dès que l’alimentation normale reprend, le poids a tendance à revenir.

Le problème des thés laxatifs et des thés minceur

Beaucoup de thés « détox » et de thés minceur contiennent des plantes laxatives comme le séné, ou des plantes qui font uriner davantage. Vous vous sentez peut-être plus léger pendant une journée, mais ce que vous perdez, c’est de l’eau et le contenu de l’intestin, pas de la graisse.

Les laxatifs peuvent provoquer une diarrhée, et une diarrhée aiguë peut mener à la déshydratation. Les autorités sanitaires ont aussi pris des mesures contre des produits détox qui contenaient des ingrédients cachés ou faisaient de fausses promesses de santé. Un usage régulier est un risque, pas une routine.

Dans un cas publié, une femme de 51 ans auparavant en bonne santé a développé un taux de sodium gravement bas après avoir bu régulièrement un thé détox en vente libre qui la faisait uriner plus souvent. Elle a dû passer par les soins intensifs avant de se rétablir. Les médecins qui ont décrit ce cas ont trouvé des situations semblables dans la littérature médicale.

Les cures de jus

Les programmes à base de jus uniquement sont pauvres en protéines et riches en sucre de fruits, et ils laissent sur sa faim. Certains jus verts et jus de betterave sont riches en oxalates, ce qui compte pour les personnes sujettes aux calculs rénaux, et les jus non pasteurisés peuvent contenir des bactéries dangereuses.

Si vous vivez avec un diabète, une cure de jus peut dérégler votre glycémie, et vous ne devriez pas changer autant votre alimentation sans votre équipe soignante.

Si vous remarquez que vous utilisez des laxatifs, des thés minceur ou des cures pour compenser ce que vous mangez, ou si vous vous sentez dépassé face à la nourriture, parlez-en à votre médecin. Vous méritez d’être soutenu, et notre page sur le fait de manger ses émotions est un point de départ bienveillant.

Eau de chia : les fibres aident, mais faites d’abord tremper les graines

L’eau de chia est une façon raisonnable d’ajouter des fibres, mais elle ne fait pas maigrir à elle seule, et les graines doivent toujours tremper avant d’être bues. Les graines de chia sèches gonflent très vite au contact d’un liquide.

Ce que montre la recherche

Une cuillère à soupe de graines de chia sèches (environ 12 g) apporte à peu près 58 kcal et 4 g de fibres, selon les données de l’USDA. Ces fibres forment un gel dans l’eau, ce qui explique pourquoi l’eau de chia paraît épaisse et rassasiante.

Un essai de 12 semaines a testé presque exactement cette habitude virale. Des adultes en surpoids ou en situation d’obésité mélangeaient 25 g de graines de chia dans un verre d’eau deux fois par jour, avant leur premier et leur dernier repas. Par rapport à une boisson placebo, il n’y avait aucune différence de poids, de masse grasse, de tension artérielle ou de cholestérol.

Profitez donc du chia pour ses fibres et sa texture, dans un petit-déjeuner ou une collation, pas comme outil minceur. Les fibres des haricots, des lentilles, des flocons d’avoine, des légumes et des fruits entiers font tout aussi bien l’affaire.

Pourquoi des graines sèches suivies d’eau peuvent être dangereuses

Des médecins aux États-Unis ont décrit le cas d’un homme dont l’œsophage s’est complètement bouché après avoir avalé environ une cuillère à soupe de graines de chia sèches, suivie d’un verre d’eau. Les graines ont gonflé en gel et ont dû être retirées à l’hôpital, morceau par morceau.

Ses médecins pensaient qu’il avait probablement une œsophagite à éosinophiles, une maladie qui enflamme l’œsophage et fait que les aliments s’y coincent plus facilement.

Un rétrécissement de l’œsophage n’est pas toujours connu à l’avance : la bonne habitude est donc la même pour tout le monde.

• Mélangez une à deux cuillères à café de graines dans un grand verre d’eau et laissez-les tremper, en remuant une ou deux fois, jusqu’à ce qu’elles aient complètement gonflé en gel.
• Ne mangez jamais une cuillerée de graines sèches pour boire de l’eau ensuite.
• Commencez par une petite quantité et augmentez doucement, en buvant beaucoup, pour que votre intestin s’habitue aux fibres supplémentaires.
• Évitez l’eau de chia si vous avez du mal à avaler, un rétrécissement de l’œsophage ou de l’intestin, ou si l’on vous a prescrit un régime pauvre en fibres, sauf accord de votre médecin.

Jus de fruits, jus de légumes et fruits entiers

Pour maigrir, le fruit entier est un meilleur choix que le jus de fruits, et le jus de légumes contient moins de sucre mais souvent beaucoup de sel. Le jus n’est pas un mauvais aliment, mais on en boit facilement beaucoup.

Le jus de fruits

Une méta-analyse parue dans JAMA Pediatrics a étudié le lien entre les jus 100 % pur jus et le poids chez l’enfant et l’adulte. Chez l’enfant, chaque portion quotidienne supplémentaire s’accompagnait d’une petite hausse de l’IMC. Chez l’adulte, les études qui ne tenaient pas compte des calories totales montraient une prise de poids plus forte, ce qui laisse penser que les calories en plus expliquent ce lien.

Un verre de jus d’orange apporte à peu près autant d’énergie que deux oranges, mais presque sans mastication et avec bien moins de fibres. La plupart des gens le boivent en plus du petit-déjeuner plutôt qu’à la place de quelque chose : les calories s’additionnent simplement.

Si vous aimez le jus, limitez-vous à un petit verre pendant un repas, ou mélangez moitié jus, moitié eau gazeuse. Notre page sur les fruits pour maigrir propose des idées sucrées et rassasiantes.

Jus de légumes et jus de tomate

Les jus de tomate et de légumes mélangés contiennent environ un tiers des calories du jus de fruits. Un verre de 250 ml de jus de tomate salé classique peut toutefois contenir environ 650 mg de sodium, et un cocktail de jus de légumes classique environ 435 mg, selon les données de l’USDA. Les versions pauvres en sel réduisent nettement ces quantités.

Si vous avez une hypertension, une insuffisance cardiaque ou une maladie rénale, choisissez les versions sans sel ajouté, et demandez à votre médecin avant de boire tous les jours des jus riches en potassium. Mieux encore, mangez vos légumes entiers ; un bol de soupe de légumes est tout aussi facile et cale davantage. Notre page soupe pour maigrir propose des recettes.

Les boissons mixées à partir de fruits entiers, de légumes et d’un aliment protéiné sont une autre histoire. Notre page smoothie pour maigrir montre comment en préparer un qui tient lieu de repas.

Autres boissons minceur à la mode : le vrai du faux

De nouvelles boissons minceur apparaissent en ligne chaque mois, et la plupart promettent de « booster » ou de « drainer » quelque chose. Aucune de celles ci-dessous n’a de preuve solide de perte de graisse chez l’être humain, mais certaines sont des boissons tout à fait agréables.

Une règle rapide aide ici. Si une boisson est vendue avec les mots « brûle », « draine », « détox » ou « fait fondre », vous lisez de la publicité, pas de la science.

Un plan de deux semaines pour changer ce que vous buvez

La façon la plus simple de changer vos boissons est d’avancer par petites étapes, pour que la nouvelle habitude s’installe. Parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous devez limiter vos apports en liquide, si vous avez une maladie rénale ou cardiaque, un diabète, ou si vous prenez des médicaments chaque jour.

Les boissons ne sont qu’une partie d’un ensemble plus large. Notre menu de la semaine gratuit montre comment repas, collations et boissons s’organisent sur une semaine, et une marche régulière est l’un des meilleurs alliés de tout changement à table.

Quand demander l’avis de votre médecin avant d’essayer une boisson

La plupart des boissons simples conviennent à presque tout le monde, mais certaines boissons minceur peuvent ne pas faire bon ménage avec des problèmes de santé ou des médicaments. Demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien si l’une de ces situations vous concerne :

• vous prenez de l’insuline ou des comprimés contre le diabète qui peuvent provoquer une hypoglycémie, ou votre estomac se vide lentement
• vous avez une maladie rénale, ou prenez des diurétiques ou des médicaments pour le cœur qui agissent sur le potassium ou le sodium
• vous avez une insuffisance cardiaque ou l’on vous a demandé de limiter les liquides
• vous avez un reflux, un ulcère de l’estomac, un rétrécissement de l’œsophage ou des difficultés à avaler
• vous êtes enceinte ou vous allaitez
• vous avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou vous utilisez des laxatifs ou des diurétiques pour contrôler votre poids

Consultez rapidement si vous vous sentez très mal après une cure, un thé laxatif ou une boisson complément, par exemple avec de fortes douleurs au ventre, des vomissements répétés, une confusion ou des vertiges. Appelez immédiatement les secours (15 ou 112) si un aliment semble coincé et que vous ne pouvez plus avaler votre propre salive.

Notre liste pour préparer votre consultation vous aide à préparer vos questions sur les boissons, les compléments et les médicaments pour votre prochaine consultation.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et nous ne vendons jamais de boissons, de thés, de poudres ni de compléments.

• Votre propre plan alimentaire : des repas de tous les jours avec des choix de boissons simples, adaptés à vos goûts et à votre budget. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites sur trois niveaux, Start, Build et Strong, en commençant par des séances assises. Recevez les vidéos d’exercices gratuites, ou découvrez d’abord notre page d’exercices.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : posez vos questions sur une boisson vue en ligne, ou faites le point sur la façon de commencer. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation : un compte gratuit pour suivre vos échanges de boissons, vos marches et vos progrès. Rejoignez le Club.

Un petit pas pour aujourd’hui : la prochaine fois que vous tendez la main vers une boisson sucrée, servez-vous plutôt un verre d’eau gazeuse avec une rondelle de citron, et observez comment vous vous sentez une heure plus tard.