Boire de l’eau fait-il maigrir ? Ce que montrent les études

Boire de l’eau fait-il maigrir ?

Oui, mais de façon discrète et pratique, pas magique. L’eau n’a pas de calories : chaque verre qui remplace une boisson sucrée diminue vos apports. Boire un grand verre avant un repas peut aussi vous aider à vous sentir rassasié un peu plus tôt.

Ce que l’eau ne fait pas : faire fondre la graisse, éliminer les « toxines » ou remplacer une bonne alimentation et l’activité physique. Une revue rigoureuse des études a trouvé le signal le plus net chez des personnes qui suivaient déjà un programme pour perdre du poids ou ne pas le reprendre. Dans la population générale, les résultats étaient partagés et la qualité des études faible.

Voyez donc l’eau comme une alliée de votre plan alimentaire, pas comme le plan lui-même. La suite de cette page explique ce qu’ont réellement trouvé les essais, comment bien utiliser l’eau et où les affirmations populaires vont trop loin.

Combien d’eau boire pour maigrir ?

Il n’existe pas de « dose minceur » d’eau. La quantité qui vous garde bien hydraté est aussi celle qui accompagne la perte de poids. Notre calculateur d’eau donne un chiffre quotidien personnel fondé sur les valeurs de référence européennes, avec un supplément pour le sport et les journées chaudes.

Le seul chiffre de cette page qui vient d’essais de perte de poids est le verre avant les repas, décrit plus bas. Il s’intègre sans problème dans ce que la plupart des adultes boivent en une journée normale.

Trois façons réalistes dont l’eau aide à maigrir

L’eau aide à perdre du poids de trois façons qui reposent sur quelques données, et aucune ne consiste à brûler directement les graisses. Chacune marche le mieux dans une alimentation raisonnable avec une activité régulière comme la marche.

1. Elle remplace des boissons caloriques. Sodas, jus, cafés sucrés, boissons énergisantes et alcool peuvent ajouter des centaines de calories par jour sans vous nourrir vraiment.
2. Elle prend de la place avant un repas. Un grand verre peu avant de manger remplit l’estomac un moment, ce qui peut conduire à un repas un peu plus petit.
3. Elle ancre d’autres habitudes. Une bouteille sur votre bureau ou un verre à chaque repas structure la journée, et beaucoup trouvent plus facile de faire une pause pour se demander s’ils ont vraiment faim.

La première est de loin celle qui peut avoir le plus d’effet. Si vous buvez déjà surtout de l’eau, du thé et du café sans sucre, boire encore plus d’eau changera probablement peu votre poids à lui seul.

Boire de l’eau avant les repas : ce que montrent les essais

Boire environ 500 ml d’eau une demi-heure avant les repas principaux peut aider à perdre un peu plus de poids quand vous suivez aussi un programme minceur. Dans les essais, l’effet était réel mais modeste : environ un à deux kilos en trois mois.

L’essai chez des adultes d’âge moyen et plus âgés

Des chercheurs de Virginia Tech ont donné à 48 adultes de 55 à 75 ans, tous en surpoids ou vivant avec une obésité, le même régime hypocalorique pendant 12 semaines. La moitié devait aussi boire un demi-litre d’eau avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Le groupe « eau » a fini environ 2 kg plus léger que le groupe « régime seul ». Lors des repas tests du début, les volontaires mangeaient environ 40 kcal de moins quand ils avaient bu leur eau d’abord. Au bout de 12 semaines, cet écart s’était réduit et n’était plus clairement significatif.

L’essai chez des médecins généralistes anglais

Un second essai a recruté 84 adultes vivant avec une obésité dans des cabinets de médecine générale de Birmingham, en Angleterre. Tous ont eu une courte consultation sur la gestion du poids. Un groupe devait ensuite boire 500 ml d’eau 30 minutes avant chaque repas principal ; le groupe de comparaison devait imaginer avoir l’estomac plein avant de manger.

Après 12 semaines, le groupe « eau » avait perdu 1,3 kg de plus. Une fois ajusté sur l’âge, le sexe, l’origine ethnique et la précarité, l’écart était de 1,2 kg et manquait de peu la significativité statistique. Les auteurs y voient un premier indice d’un effet modéré.

Ce que cela signifie pour vous

Les deux essais étaient petits et courts, et aucun n’a suivi les participants pendant des années. Mais l’habitude ne coûte rien, est sans danger pour la plupart des gens et se combine facilement avec tout le reste.

Si vous voulez essayer, ces étapes simplifient les choses :

• Servez-vous un grand verre (environ 500 ml, soit deux verres ordinaires) quand vous commencez à préparer le repas.
• Finissez-le dans les 20 à 30 minutes avant de passer à table, plutôt que de l’avaler d’un trait au repas.
• Faites-le avant vos deux ou trois repas principaux, pas avant chaque collation.
• Mangez vos portions raisonnables habituelles et arrêtez-vous quand vous êtes agréablement rassasié. Notre guide pour contrôler ses portions propose des repères simples avec l’assiette et la main.
• Si vous vivez avec une insuffisance cardiaque, une maladie rénale ou si l’on vous a fixé une limite de liquides, demandez à votre médecin avant d’ajouter des verres.

Est-ce mauvais de boire de l’eau pendant les repas ?

Non. Boire de l’eau en mangeant convient à presque tout le monde et ne « dilue » pas la digestion de façon nocive. Boire quelques gorgées entre les bouchées ralentit le rythme du repas chez certains, ce qui est utile en soi.

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou d’autres boissons sans calories est la façon la plus fiable dont l’eau aide côté poids. Les calories des boissons s’accumulent vite, et le sucre liquide rassasie bien moins que la même énergie mangée sous forme d’aliment.

Pour donner un ordre de grandeur, une canette de 330 ml de cola classique contient environ 140 kcal et à peu près 34 g de glucides, presque tous des sucres, selon les données alimentaires de l’USDA. Une bouteille de 500 ml en apporte environ 210. Un grand verre de jus d’orange ou de pomme fait autour de 115 kcal.

Ce qui s’est passé quand les gens ont changé de boisson

L’essai américain CHOICE a demandé à 318 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, qui tiraient au moins 200 kcal par jour de leurs boissons, de remplacer ces boissons. Un groupe est passé à l’eau, un autre aux boissons light, et un troisième a fait des changements alimentaires de son choix.

Après six mois, la perte de poids moyenne était d’environ 2 % dans le groupe « eau », 2,5 % dans le groupe « boissons light » et 1,8 % dans le groupe au choix libre. Les écarts entre les trois groupes n’étaient pas statistiquement significatifs. Pourtant, les personnes qui avaient remplacé leurs boissons avaient deux fois plus de chances d’atteindre une perte de 5 % que le groupe de comparaison.

Le groupe « eau » a aussi vu sa glycémie à jeun baisser par rapport au groupe de comparaison. Pour un changement qui ne touche pas à l’assiette, c’est un résultat intéressant.

Des remplacements faciles qui tiennent

• Changez une boisson à la fois. Commencez par la boisson sucrée que vous prenez le plus souvent, par exemple le soda du déjeuner.
• Faites d’abord la moitié du chemin. Coupez le jus avec de l’eau gazeuse, ou demandez moitié moins de sirop dans une boisson de café, puis réduisez encore.
• Gardez quelque chose de frais et pétillant à la maison. Beaucoup regrettent les bulles et la fraîcheur plus que le sucre.
• Prévoyez les moments délicats. Coups de fatigue de l’après-midi, longs trajets en voiture et soirées devant la télé sont des moments classiques pour les boissons sucrées.

L’alcool est lui aussi une source liquide de calories, avec ses propres effets sur l’appétit et le sommeil. Notre page alcool et perte de poids en parle en détail, avec des options sans alcool.

Boire de l’eau fait-il brûler des calories ?

Probablement pas d’une façon qui compte pour votre poids. L’idée que l’eau « booste le métabolisme » repose surtout sur une petite étude, et une étude ultérieure plus rigoureuse n’a pas pu reproduire le résultat.

Dans la première étude, 14 volontaires en bonne santé et de poids normal ont bu 500 ml d’eau, et leur dépense d’énergie a augmenté d’environ 30 % pendant une heure environ. Cela paraît beaucoup, mais le total ne faisait qu’environ 100 kJ, soit à peu près 24 kcal, moins qu’une petite pomme.

Les auteurs estimaient que deux litres par jour pourraient représenter environ 400 kJ, soit près de 100 kcal.

Une équipe suisse a ensuite testé l’idée dans une étude croisée randomisée. L’eau plate à température ambiante n’a pas du tout augmenté la dépense d’énergie. L’eau très froide, à 3 °C, a donné une petite hausse de 4,5 % sur une heure, bien en dessous de ce qu’on attendrait de l’énergie nécessaire pour la réchauffer à la température du corps.

En bref, inutile de boire de l’eau glacée ou de vous forcer à avaler des litres en plus pour brûler des calories. Buvez-la à la température que vous préférez, car c’est l’eau que vous boirez vraiment.

L’eau chaude fait-elle brûler plus de graisse ?

Non. Nous n’avons trouvé aucun essai montrant que l’eau chaude ou tiède accélère la perte de graisse. Une boisson chaude peut réconforter et caler un matin froid, ce qui est une très bonne raison d’en boire, mais elle ne change pas la façon dont votre corps stocke ou utilise les graisses.

Le poids de l’eau expliqué

Le poids de l’eau est la part de ce qu’affiche la balance qui vient des liquides plutôt que de la graisse, des muscles ou des os, et il peut varier d’un kilo ou plus en quelques jours. C’est pourquoi une seule pesée en dit si peu.

Les glucides stockés retiennent de l’eau

Votre corps garde une réserve de glucides, le glycogène, dans le foie et les muscles. Chaque gramme est stocké avec environ trois à quatre grammes d’eau. Quand vous mangez moins de glucides ou moins dans l’ensemble, vous puisez dans cette réserve, et l’eau qui y est liée s’en va aussi.

Cela explique pourquoi la première semaine d’un nouveau plan alimentaire apporte souvent une baisse étonnamment forte sur la balance. Une bonne partie de cette perte initiale est de l’eau, pas de la graisse. Quand les glucides remontent, la réserve se remplit et une partie du poids revient vite, ce qui peut décourager si l’on ne s’y attend pas.

Aucun de ces changements ne dit si votre plan fonctionne. La perte de graisse se fait plus lentement et plus régulièrement sous ces variations.

Le sel et la rétention d’eau

Les aliments salés peuvent faire retenir davantage de liquide au corps pendant un moment. Le service national d’information santé australien cite le fait de manger moins salé parmi les mesures à prendre soi-même contre la rétention d’eau, avec le fait de surélever les pieds quand c’est possible.

Un repas au restaurant, un plat à emporter ou un week-end d’apéritifs salés peuvent donc faire monter la balance le lendemain matin, même si vos calories n’étaient pas très différentes. Cuisiner davantage vous-même et goûter avant de saler sont des gestes simples qui aident à la fois la balance et la tension artérielle.

Le cycle menstruel

Beaucoup de femmes remarquent des ballonnements et un poids plus élevé autour des règles. Dans une étude d’un an fondée sur un journal tenu par 62 femmes en bonne santé, la rétention d’eau ressentie était au plus bas au milieu de la première moitié du cycle et culminait le premier jour des saignements.

Si cela correspond à votre profil, comparez votre poids avec le même moment du cycle précédent, ou regardez une moyenne mensuelle. Un chiffre plus élevé juste avant ou au début des règles est en général de l’eau, pas un recul de vos progrès.

Chaleur, position assise prolongée et médicaments

Le liquide peut aussi s’accumuler dans les chevilles et les pieds après de longues périodes assis ou debout, et par temps chaud. Certains médicaments peuvent aussi provoquer une rétention d’eau, notamment certains traitements de l’hypertension et du diabète, les corticoïdes, les anti-inflammatoires antidouleur et les traitements hormonaux.

N’arrêtez jamais un médicament de vous-même ; demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous pensez qu’il vous affecte.

Eau ou graisse ? Un guide rapide

La façon la plus bienveillante de vous peser est de le faire à la même heure, quelques fois par semaine, et de regarder la moyenne de la semaine. Notre page je ne perds pas de poids explique comment lire une balance qui stagne et quoi vérifier avant de changer de plan.

Comment perdre le poids de l’eau sans danger

Inutile de « vous débarrasser » du poids de l’eau normal : il va et vient tout seul. Manger moins salé, bouger au cours de la journée, bien dormir et boire normalement suffisent à la plupart des gens.

Évitez les raccourcis. Les diurétiques pris sans ordonnance, les tisanes laxatives, les saunas et les combinaisons de sudation n’éliminent du liquide que pour quelques heures, et ils peuvent perturber votre équilibre en sel ou vous déshydrater. Notre page sur les idées reçues minceur examine en détail les thés détox et les cures « nettoyantes ».

Consultez rapidement un médecin si un gonflement des jambes est nouveau ou s’aggrave, et en urgence si une jambe gonfle brusquement, ou si le gonflement s’accompagne d’un essoufflement, surtout en position allongée. Une prise de poids rapide due à du liquide peut être le signe d’un problème cardiaque, rénal ou hépatique qui nécessite un traitement.

Eau citronnée, eau chaude et eau au concombre : vrai ou faux ?

L’eau citronnée, l’eau au concombre et les autres eaux aromatisées n’ont aucun effet brûle-graisse particulier. Ce n’est que de l’eau avec un peu de goût, et c’est justement pour cela qu’elles peuvent aider : si une rondelle de citron vous fait boire de l’eau au lieu d’un soda, elle a rempli son rôle.

Pour ce que disent les études sur le vinaigre de cidre, les boissons détox et l’eau de chia, consultez notre page sur les boissons pour maigrir.

Les boissons acides et vos dents

Le jus de citron, le vinaigre et beaucoup de boissons aromatisées ou gazeuses sont acides. Un rapport de consensus européen sur l’usure dentaire érosive cite les boissons à pH bas comme un facteur de risque majeur, et la façon de boire comme un facteur qui compte aussi. Le calcium présent dans une boisson ou un aliment semble protecteur.

Si vous aimez l’eau citronnée, quelques habitudes simples aident à protéger vos dents :

• Buvez-la pendant un repas ou d’une traite, plutôt qu’à petites gorgées pendant des heures.
• Prenez ensuite une gorgée d’eau plate.
• Signalez à votre dentiste des dents sensibles ou usées.
• Gardez l’eau nature comme boisson principale et l’eau citronnée comme variante.

Comment rendre l’eau plus agréable

Beaucoup de gens trouvent l’eau nature ennuyeuse, et c’est un vrai obstacle, pas une faiblesse. Essayez quelques rondelles de concombre, d’orange ou de fraise, un brin de menthe ou de basilic, une poignée de fruits rouges surgelés en guise de glaçons, ou un trait de sirop sans sucres ajoutés. L’eau gazeuse et les infusions ou thés aux fruits nature, chauds ou glacés, comptent aussi comme de l’eau.

La pastèque ou l’eau de coco font-elles maigrir ?

La pastèque est un bon choix pour maigrir quand on la mange comme un fruit, et l’eau de coco convient comme boisson occasionnelle, mais aucune des deux n’a d’effet amincissant particulier. Toutes deux contiennent des sucres naturels : elles comptent comme un aliment, pas comme un substitut de l’eau nature.

La pastèque et le jus de pastèque

La pastèque contient plus de 90 % d’eau et environ 30 kcal pour 100 g. Mangée en tranches, elle donne une grande portion sucrée pour peu de calories, comme l’explique notre page sur les fruits pour maigrir.

Mixée en jus, la situation change un peu. Un verre de 250 ml contient à peu près l’équivalent de 250 g de fruit : environ 75 kcal et 19 g de glucides, surtout des sucres naturels.

Un verre disparaît en quelques secondes, et on s’en sert facilement un second. Savourez-le comme une portion de fruit, pas comme boisson pour étancher la soif.

L’eau de coco

L’eau de coco est le liquide clair contenu dans les noix de coco jeunes. Non sucrée, elle apporte environ 45 kcal et 9 à 11 g de glucides par verre de 250 ml, selon les données de l’USDA. C’est environ un tiers de l’énergie de la même quantité de cola, mais ce n’est pas sans calories.

L’eau de coco est souvent vendue comme boisson de l’effort naturelle ou comme boisson minceur. Rien de solide ne montre qu’elle aide à perdre du poids, et pour la marche ou une séance de sport normale, l’eau nature suffit. Beaucoup de versions du commerce contiennent aussi du sucre ou du jus ajoutés : vérifiez l’étiquette.

Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre équipe de néphrologie avant de faire de l’eau de coco une boisson régulière. Elle est naturellement riche en potassium, un minéral que l’on demande souvent de limiter en cas de problèmes rénaux.

Les valeurs sont arrondies et varient selon les marques et les fruits. Pour des smoothies à base de fruits entiers, de légumes et d’un aliment protéiné, voyez notre page smoothie pour maigrir.

L’eau comparée aux autres boissons

L’eau est la meilleure boisson de tous les jours pour maigrir, suivie de près par l’eau gazeuse, le thé nature et le café noir. Les boissons sucrées, jus compris, sont celles à réduire.

Et les boissons light ?

Les boissons light sont un entre-deux, et les experts ne sont pas tout à fait d’accord à leur sujet. Une revue de 17 essais a trouvé que remplacer les boissons sucrées par des boissons édulcorées peu ou pas caloriques était associé à environ 1 kg de poids corporel en moins.

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau ne montrait pas de différence nette dans cette revue, mais seuls trois essais sur l’eau étaient disponibles.

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux personnes sans diabète de ne pas utiliser d’édulcorants pour contrôler leur poids. Une analyse du BMJ souligne que ce conseil est conditionnel et fondé sur des preuves de faible certitude, et que des essais courts ont montré de modestes bénéfices sur le poids.

Notre avis pratique : si une boisson light vous aide à vous éloigner des sodas classiques, c’est une étape raisonnable. Avec le temps, visez l’eau, le thé et le café comme boissons principales, et gardez les boissons au goût sucré pour les occasions. Les personnes diabétiques peuvent parler des édulcorants avec leur équipe diabète.

Si le café ou le thé est votre boisson principale, notre page sur le café pour maigrir et le thé vert montre comment le lait, le sucre et la crème changent les calories.

Quand faire attention avec l’eau

Pour la plupart des adultes en bonne santé, boire selon sa soif est sans danger, et quelques verres de plus par jour présentent peu de risque. Mais certaines personnes ont besoin d’une autre approche, et boire bien au-delà de la soif peut être nocif.

Insuffisance cardiaque

Les médecins ont souvent conseillé aux personnes ayant une insuffisance cardiaque de limiter les liquides. Un essai portant sur 504 patients suivis en ambulatoire pour une insuffisance cardiaque chronique a comparé le conseil de boire librement à une limite de 1,5 litre par jour.

Après trois mois, l’état de santé était comparable dans les deux groupes, et les personnes soumises à une limite souffraient davantage de la soif.

L’essai remet en question les limites de liquides systématiques, mais ses résultats ne s’appliquent pas à toutes les personnes ayant une insuffisance cardiaque. Si c’est votre cas, suivez les conseils de votre équipe de cardiologie sur les liquides, et n’ajoutez pas d’eau avant les repas sans lui demander d’abord.

Maladie rénale

La bonne quantité de liquides en cas de maladie rénale dépend du stade et du fait d’être dialysé ou non. Certaines personnes sont encouragées à boire normalement ; d’autres, surtout sous dialyse, ont une limite quotidienne stricte. Votre équipe de néphrologie vous dira ce qui s’applique à vous, et ses conseils passent avant tout ce qui figure sur cette page.

Trop d’eau : l’hyponatrémie

Boire de très grandes quantités en peu de temps peut diluer le sodium du sang : c’est l’hyponatrémie. Une revue médicale récente de cette affection chez les sportifs cite l’excès de boisson comme cause principale. Les symptômes vont des nausées, vomissements et maux de tête jusqu’à la confusion, et dans les cas graves elle peut mettre la vie en danger.

La même revue recommande de boire quand on a soif plutôt qu’avant d’avoir soif. Les « défis » qui poussent à boire plusieurs litres en quelques heures ne sont pas une méthode pour maigrir et peuvent être dangereux. Si vous vous sentez confus, très mal ou si vous avez un violent mal de tête après avoir bu beaucoup d’eau, demandez vite une aide médicale (15 ou 112).

La couleur des urines : un repère approximatif

Des urines jaune pâle la plus grande partie de la journée signifient en général que vous buvez assez. Des urines foncées peuvent indiquer qu’il vous faut boire davantage.

La couleur reste un repère grossier : les vitamines, certains aliments et médicaments la modifient, et la soif peut être moins forte avec l’âge. Notre page combien d’eau boire par jour présente d’autres signes simples.

Une soif intense peut être un symptôme

Si vous avez soudain très soif en permanence et urinez beaucoup, ne vous contentez pas de boire plus. Ce peuvent être des signes d’une glycémie élevée : demandez un contrôle à votre médecin.

Un plan simple de quatre semaines pour prendre l’habitude de boire de l’eau

Une habitude de boire de l’eau se construit mieux pas à pas, avec une bonne alimentation et de l’activité chaque jour. Parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez une maladie du cœur, des reins ou du foie, prenez des diurétiques ou avez une limite de liquides.

Associez cette habitude à une activité que vous aimez. Une routine de marche quotidienne, augmentée peu à peu, est l’une des meilleures choses à faire pour votre poids et votre santé, et une bouteille d’eau rend les longues marches plus agréables les jours de chaleur.

Suivez vos progrès avec votre moyenne de poids sur la semaine, votre tour de taille et votre ressenti, pas avec la balance d’un seul matin. Les variations dues à l’eau continueront, et maintenant vous savez pourquoi.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien et en marchant

Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et nous ne vendons jamais de boissons, de poudres ni de produits.

• Un plan alimentaire personnalisé gratuit avec des choix de boissons pour tous les jours, adapté à vos goûts et à votre budget : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, à partir de séances assises : inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
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• Le Club Obesity Foundation, gratuit, votre propre compte pour suivre vos boissons, vos marches et vos progrès : rejoignez le Club.

Commencez par un verre : la prochaine fois que vous tendez la main vers une boisson sucrée, versez-vous de l’eau à la place. Ce sont ces petits remplacements, répétés chaque jour, qui construisent un changement durable.