Lo esencial
- Beber agua puede ayudar un poco a bajar de peso, sobre todo por lo que sustituye. Cambiar refrescos, zumos y cafés azucarados por agua reduce calorías sin hacer más pequeño tu plato.
- Tomar agua antes de las comidas es un hábito modesto y de bajo riesgo para la mayoría. En dos ensayos pequeños, adultos que bebían alrededor de medio litro antes de las comidas principales mientras seguían un plan para adelgazar perdieron uno o dos kilos más en 12 semanas.
- El agua no quema grasa. La idea de que un vaso de agua acelera el metabolismo viene de un solo estudio pequeño; un estudio posterior y mejor controlado no encontró ningún efecto del agua a temperatura ambiente.
- El peso del agua es real y cambia rápido. Los hidratos de carbono almacenados, la sal, las hormonas y el ciclo menstrual pueden mover la báscula un kilo o más en pocos días, sin ningún cambio en la grasa.
- El agua con limón, el agua caliente o el agua de pepino no tienen un poder adelgazante especial. Son una forma agradable de beber más agua; toma las bebidas ácidas cuidando tus dientes.
- Más no siempre es mejor. Con insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, sigue lo que te indique tu médico sobre los líquidos, y nunca te obligues a beber litros más allá de la sed.
¿Beber agua ayuda a bajar de peso?
Sí, pero de una forma discreta y práctica, no mágica. El agua no tiene calorías, así que cada vaso que ocupa el lugar de una bebida dulce reduce lo que ingieres. Tomar un vaso grande antes de comer también puede ayudarte a sentirte satisfecho un poco antes.
Lo que el agua no hace es derretir la grasa, eliminar «toxinas» ni sustituir a la buena comida y al movimiento. Una revisión cuidadosa de la investigación encontró la señal más clara en personas que ya seguían un plan para perder peso o para no recuperarlo. En la población general, los resultados fueron mixtos y la calidad de los estudios, baja.
Así que piensa en el agua como una aliada de tu plan de alimentación, no como el plan en sí. El resto de esta página explica qué encontraron realmente los ensayos, cómo aprovechar bien el agua y dónde se pasan de la raya las creencias populares.
¿Cuánta agua beber para bajar de peso?
No existe una «cantidad para adelgazar» especial. La cantidad que te mantiene bien hidratado es también la que acompaña la pérdida de peso. Nuestra calculadora de agua te da una cifra diaria personal basada en valores de referencia europeos, con un extra para el ejercicio y los días de calor.
La única cifra de esta página que sale de ensayos de pérdida de peso es el vaso antes de las comidas, que describimos más abajo. Cabe sin problema dentro de lo que la mayoría de los adultos bebe en un día normal.
Tres formas realistas en que el agua ayuda a adelgazar
El agua ayuda a bajar de peso de tres maneras que tienen algo de evidencia detrás, y ninguna consiste en quemar grasa directamente. Cada una funciona mejor dentro de una alimentación sensata y con movimiento regular, como caminar.
- Sustituye bebidas con calorías. Refrescos, zumos, cafés endulzados, bebidas energéticas y alcohol pueden sumar cientos de calorías al día sin que te sientas alimentado.
- Ocupa espacio antes de comer. Un vaso grande poco antes de comer llena el estómago un rato, lo que puede llevar a una comida algo más pequeña.
- Sirve de ancla para otros hábitos. Una botella en tu mesa o un vaso en cada comida da estructura al día, y a mucha gente le resulta más fácil parar y notar si de verdad tiene hambre.
La primera es, con diferencia, la que más efecto puede tener. Si ya bebes sobre todo agua, té y café sin azúcar, beber más agua probablemente no cambie mucho tu peso por sí solo.
Tomar agua antes de las comidas: qué muestran los ensayos
Beber unos 500 ml de agua media hora antes de las comidas principales puede ayudarte a perder algo más de peso cuando también sigues un plan para adelgazar. En los ensayos, el efecto fue real pero modesto: alrededor de uno a dos kilos en tres meses.
El ensayo con adultos de mediana edad y mayores
Investigadores de Virginia Tech dieron a 48 adultos de 55 a 75 años, todos con sobrepeso u obesidad, la misma dieta baja en calorías durante 12 semanas. A la mitad se les pidió además beber medio litro de agua antes del desayuno, la comida y la cena.
El grupo del agua terminó unos 2 kg más ligero que el grupo que solo hizo dieta. En las comidas de prueba del inicio, los voluntarios comieron unas 40 kcal menos cuando bebían primero el agua. A las 12 semanas esa diferencia se había reducido y ya no era claramente significativa.
El ensayo en centros de salud ingleses
Un segundo ensayo reclutó a 84 adultos con obesidad en consultas de medicina general de Birmingham, Inglaterra. Todos tuvieron una breve consulta sobre control del peso. Después, a un grupo se le pidió beber 500 ml de agua 30 minutos antes de cada comida principal; al grupo de comparación, imaginar que tenía el estómago lleno antes de comer.
A las 12 semanas, el grupo del agua había perdido 1,3 kg más. Tras ajustar por edad, sexo, origen étnico y nivel de privación, la diferencia fue de 1,2 kg y se quedó justo sin significación estadística. Los autores lo consideraron una primera prueba de un efecto moderado.
Qué significa esto para ti
Los dos ensayos fueron pequeños y cortos, y ninguno siguió a las personas durante años. Aun así, el hábito es barato, seguro para la mayoría y fácil de combinar con todo lo demás que haces.
Si quieres probarlo, estos pasos lo hacen sencillo:
- Sírvete un vaso grande (unos 500 ml, dos vasos normales) cuando empieces a preparar la comida.
- Termínalo en los 20 a 30 minutos antes de sentarte, en lugar de bebértelo de golpe en la mesa.
- Hazlo antes de tus dos o tres comidas principales, no antes de cada tentempié.
- Come tus raciones sensatas de siempre y para cuando te sientas cómodamente satisfecho. Nuestra guía de control de porciones tiene guías fáciles con el plato y la mano.
- Si vives con insuficiencia cardíaca o enfermedad renal o te han puesto un límite de líquidos, consulta con tu médico antes de añadir vasos.
¿Es malo beber agua durante las comidas?
No. Beber agua mientras comes está bien para casi todo el mundo y no «diluye» la digestión de forma perjudicial. Dar sorbos entre bocado y bocado hace que algunas personas coman más despacio, lo que ya es útil de por sí.
Cambiar las bebidas azucaradas por agua
Cambiar las bebidas con azúcar por agua u otras bebidas sin calorías es la forma más fiable en que el agua ayuda con el peso. Las calorías de las bebidas se acumulan rápido, y el azúcar líquido sacia mucho menos que la misma energía en forma de comida.
Para hacerte una idea, una lata de 330 ml de cola normal tiene unas 140 kcal y unos 34 g de hidratos de carbono, casi todo azúcar, según los datos de alimentos del USDA. Una botella de 500 ml llega a unas 210 kcal. Un vaso grande de zumo de naranja o de manzana ronda las 115 kcal.
Qué pasó cuando la gente cambió sus bebidas
El ensayo CHOICE de Estados Unidos pidió a 318 adultos con sobrepeso u obesidad, que tomaban al menos 200 kcal al día en bebidas, que las sustituyeran. Un grupo cambió a agua, otro a bebidas light y un tercero hizo los cambios de alimentación que eligió.
A los seis meses, la pérdida de peso media fue de alrededor del 2 % en el grupo del agua, del 2,5 % en el de bebidas light y del 1,8 % en el de libre elección. Las diferencias entre los tres grupos no fueron estadísticamente significativas. Aun así, quienes sustituyeron sus bebidas tuvieron el doble de probabilidades de llegar a perder un 5 % de su peso que el grupo de comparación.
El grupo del agua además tuvo una bajada de la glucosa en ayunas frente al grupo de comparación. Para un cambio que no te pide nada en el plato, es un resultado que merece la pena.
Cambios fáciles que se mantienen
- Cambia una bebida cada vez. Empieza por la bebida dulce que tomas más a menudo, por ejemplo el refresco de la comida.
- Primero, a medias. Mezcla el zumo con agua con gas o pide la mitad de sirope en una bebida de cafetería, y luego reduce más.
- Ten en casa algo frío y con gas. Mucha gente echa más de menos las burbujas y el frío que el azúcar.
- Planifica los momentos difíciles. El bajón de la tarde, los viajes largos en coche y las noches frente a la tele son momentos típicos de bebidas dulces.
El alcohol también es una fuente líquida de calorías, con sus propios efectos sobre el apetito y el sueño. Nuestra página sobre alcohol y bajar de peso lo trata en detalle, con opciones sin alcohol.
¿Beber agua quema calorías?
Probablemente no de una manera que importe para tu peso. La idea de que el agua «acelera el metabolismo» se basa sobre todo en un estudio pequeño, y otro estudio posterior, más cuidadoso, no pudo repetirlo.
En el primer estudio, 14 voluntarios sanos y de peso normal bebieron 500 ml de agua y su gasto de energía subió alrededor de un 30 % durante más o menos una hora. Parece mucho, pero el total fue de solo unos 100 kJ, aproximadamente 24 kcal, menos que una manzana pequeña.
Los autores calcularon que dos litros al día podrían sumar unos 400 kJ, cerca de 100 kcal.
Después, un equipo suizo puso a prueba la idea en un estudio cruzado aleatorizado. El agua sin más a temperatura ambiente no subió en absoluto el gasto de energía. El agua muy fría, enfriada a 3 °C, dio un pequeño aumento del 4,5 % durante una hora, muy por debajo de lo que cabría esperar por la energía necesaria para calentarla hasta la temperatura del cuerpo.
En resumen, no hay motivo para beber agua helada ni para obligarte a tomar litros de más para quemar calorías. Bébela a la temperatura que más te guste, porque esa es el agua que de verdad vas a beber.
¿El agua caliente quema más grasa?
No. No encontramos ensayos que muestren que el agua caliente o tibia acelere la pérdida de grasa. Una bebida caliente puede reconfortar y llenar en una mañana fría, lo cual es un buen motivo para tomarla, pero no cambia cómo tu cuerpo almacena o usa la grasa.
El peso del agua, explicado
El peso del agua es la parte de lo que marca la báscula que viene de los líquidos y no de la grasa, el músculo o el hueso, y puede cambiar un kilo o más en pocos días. Por eso un solo pesaje dice tan poco.
Los hidratos de carbono almacenados retienen agua
Tu cuerpo guarda una reserva de hidratos de carbono llamada glucógeno en el hígado y los músculos. Cada gramo se almacena junto con unos tres o cuatro gramos de agua. Cuando comes menos hidratos o menos comida en general, usas parte de esa reserva, y el agua unida a ella también se va.
Esto explica por qué la primera semana de un nuevo plan de alimentación suele traer una bajada sorprendentemente grande en la báscula. Buena parte de esa pérdida inicial es agua, no grasa. Cuando vuelves a comer más hidratos, la reserva se rellena y algo de peso vuelve rápido, lo que puede desanimar si no te lo esperas.
Ninguno de los dos cambios dice nada sobre si tu plan funciona. La pérdida de grasa ocurre de forma más lenta y constante por debajo de esas oscilaciones.
La sal y la retención de líquidos
La comida salada puede hacer que el cuerpo retenga más líquido durante un tiempo. El servicio nacional de información sanitaria de Australia incluye comer menos sal entre las medidas de autocuidado para la retención de líquidos, junto con poner los pies en alto cuando puedas.
Una comida en un restaurante, comida para llevar o un fin de semana de aperitivos salados pueden subir la báscula a la mañana siguiente, aunque tus calorías no fueran muy distintas. Cocinar más en casa y probar antes de salar son pasos sencillos que ayudan tanto a la báscula como a la tensión arterial.
El ciclo menstrual
Muchas mujeres notan hinchazón y un peso más alto alrededor de la regla. En un estudio de un año basado en el diario de 62 mujeres sanas, la retención de líquidos que ellas mismas notaban era mínima a mitad de la primera parte del ciclo y máxima el primer día del sangrado.
Si te ocurre algo parecido, compara tu peso con el mismo momento del ciclo anterior, o mira una media mensual. Un número más alto en los días previos o al inicio de la regla suele ser agua, no un retroceso.
Calor, estar mucho tiempo sentado y medicamentos
El líquido también puede acumularse en los tobillos y los pies tras pasar mucho tiempo sentado o de pie y en los días de calor. Algunos medicamentos pueden causar retención de líquidos, como ciertos fármacos para la tensión y la diabetes, los corticoides, los antiinflamatorios para el dolor y los tratamientos hormonales.
Nunca dejes un medicamento por tu cuenta; pregunta a tu médico o farmacéutico si crees que te está afectando.
¿Es agua o grasa? Una guía rápida
| Lo que notas | Más probable que sea agua | Más probable que sea grasa |
|---|---|---|
| Velocidad del cambio | Sube o baja de 0,5 a 2 kg en uno a tres días | Lenta, a lo largo de semanas o meses |
| Qué pasó antes | Una comida salada, más hidratos de lo habitual, un día de calor, un viaje largo o la regla | Comer más de lo que gastas durante mucho tiempo |
| Cómo se siente | Dedos hinchados, anillos o calcetines que aprietan, tripa hinchada | La ropa aprieta poco a poco en la cintura y las caderas |
| Qué pasa después | Suele normalizarse en pocos días de comer con normalidad | Se queda salvo que cambien tus hábitos |
La forma más amable de pesarte es a la misma hora del día, unas pocas veces por semana, y fijarte en la media semanal. Nuestra página ¿por qué no bajo de peso? explica cómo interpretar una báscula estancada y qué revisar antes de cambiar tu plan.
Cómo perder el peso del agua de forma segura
No necesitas «deshacerte» del peso del agua normal; va y viene solo. Comer menos sal, moverte a lo largo del día, dormir bien y beber con normalidad basta para la mayoría.
Evita los atajos. Los diuréticos tomados sin receta, los tés laxantes, las saunas y los trajes de sudación solo eliminan líquido durante unas horas, y pueden alterar tu equilibrio de sales o deshidratarte. Nuestra página de mitos para bajar de peso analiza con más detalle los tés detox y las limpiezas.
Ve pronto al médico si la hinchazón en las piernas es nueva o va a peor, y con urgencia si una pierna se hincha de repente, o si la hinchazón llega con falta de aire, sobre todo al tumbarte. Un aumento rápido de peso por líquido puede ser señal de un problema de corazón, riñón o hígado que necesita tratamiento.
Agua con limón, agua caliente y agua de pepino: ¿mito o realidad?
El agua con limón, el agua de pepino y otras aguas con sabor no tienen ningún efecto quemagrasa especial. Son simplemente agua con un poco de sabor, y justo por eso pueden ayudar: si una rodaja de limón hace que bebas agua en lugar de un refresco, ya ha cumplido su función.
Para ver lo que dice la evidencia sobre el vinagre de manzana, las bebidas detox y el agua de chía, consulta nuestra página sobre bebidas para adelgazar.
| Bebida | Lo que se dice | Lo que sabemos |
|---|---|---|
| Agua con limón por la mañana | Depura el hígado y quema la grasa de la barriga | Ningún ensayo muestra pérdida de grasa; el zumo de un gajo de limón añade solo unas pocas kcal |
| Agua caliente | Acelera el metabolismo | No hay buena evidencia; el agua muy fría tuvo solo un efecto mínimo en un estudio de laboratorio |
| Agua de pepino o de menta | Elimina el peso del agua | Un sabor refrescante casi sin calorías, sin ningún efecto extra demostrado |
| Vinagre de manzana en agua | Derrite la grasa | No está respaldado; es ácido y daña los dientes |
| Aguas «detox» con hierbas o polvos añadidos | Limpian el organismo | El hígado y los riñones ya lo hacen; algunos productos contienen laxantes |
Las bebidas ácidas y tus dientes
El zumo de limón, el vinagre y muchas bebidas con sabor o con gas son ácidos. Un informe de consenso europeo sobre el desgaste dental erosivo señala las bebidas con pH bajo como un factor de riesgo importante, y la forma de beber como otro factor que también cuenta. El calcio de una bebida o de un alimento parece proteger.
Si te gusta el agua con limón, unos hábitos sencillos ayudan a proteger tus dientes:
- Tómala con una comida o de una vez, en lugar de a sorbos durante horas.
- Después, da un trago de agua sola.
- Cuéntale a tu dentista si tienes los dientes sensibles o desgastados.
- Deja el agua sola como tu bebida principal y el agua con limón como variación.
Formas de hacer el agua más apetecible
A mucha gente el agua sola le resulta aburrida, y eso es un obstáculo real, no una debilidad. Prueba unas rodajas de pepino, naranja o fresa, una ramita de menta o albahaca, un puñado de frutos rojos congelados como cubitos o un chorrito de concentrado de fruta sin azúcar añadido. El agua con gas y las infusiones o tés de frutas sin azúcar, calientes o fríos, también cuentan como agua.
¿La sandía o el agua de coco ayudan a bajar de peso?
La sandía es una buena opción para bajar de peso si te la comes como fruta, y el agua de coco está bien como bebida ocasional, pero ninguna tiene un efecto adelgazante especial. Las dos tienen azúcar natural, así que cuentan como alimento, no como sustituto del agua sola.
La sandía y el zumo de sandía
La sandía tiene más de un 90 % de agua y unas 30 kcal por 100 g. En tajadas, te da una ración grande y dulce con pocas calorías, como explica nuestra página de frutas para bajar de peso.
Triturada en zumo, la cosa cambia un poco. Un vaso de 250 ml contiene más o menos lo mismo que 250 g de fruta: unas 75 kcal y 19 g de hidratos de carbono, casi todo azúcar natural.
Un vaso desaparece en segundos, y es fácil servirse otro. Disfrútalo como una ración de fruta, no como bebida para quitar la sed.
El agua de coco
El agua de coco es el líquido transparente del interior de los cocos jóvenes. Sin azúcar, tiene unas 45 kcal y de 9 a 11 g de hidratos de carbono por vaso de 250 ml, según los datos del USDA. Es más o menos un tercio de la energía de la misma cantidad de cola, pero no está libre de calorías.
El agua de coco se vende a menudo como bebida deportiva natural o como bebida para adelgazar. No hay buena evidencia de que ayude a perder peso, y para caminar o hacer un entrenamiento normal basta con agua. Muchas versiones de tienda llevan además azúcar o zumo añadidos, así que revisa la etiqueta.
Si tienes enfermedad renal, pregunta a tu equipo de nefrología antes de convertir el agua de coco en una bebida habitual. Es rica de forma natural en potasio, un mineral que a las personas con problemas de riñón se les suele pedir que limiten.
| Bebida o alimento | Ración | Energía (kcal) | Hidratos de carbono (g) |
|---|---|---|---|
| Agua del grifo o con gas | 250 ml | 0 | 0 |
| Agua de coco sin azúcar | 250 ml | 45 a 48 | 9 a 11 |
| Sandía triturada | 250 ml (unos 250 g de fruta) | 75 | 19 |
| Sandía en tajadas | 1 tajada grande, 280 g | 84 | 21 |
| Zumo de naranja | 250 ml | 113 | 26 |
| Cola normal | Lata de 330 ml | 139 | 34 |
Los valores están redondeados y varían según la marca y la fruta. Para batidos hechos con fruta entera, verduras y un alimento proteico, consulta nuestra página de batidos para bajar de peso.
El agua comparada con otras bebidas
El agua es la mejor bebida de diario para bajar de peso, seguida de cerca por el agua con gas, el té sin azúcar y el café solo. Las bebidas con azúcar, zumos incluidos, son las que conviene reducir.
| Bebida | Ración habitual | Energía (kcal) | Nuestra opinión para bajar de peso |
|---|---|---|---|
| Agua, sin gas o con gas | 250 ml | 0 | La mejor bebida principal: gratis del grifo en muchos lugares, sin azúcar |
| Té negro, verde o infusión, sin azúcar | 250 ml | unas 2 | Buena opción; un chorrito de leche suma poco |
| Café solo | 250 ml | unas 2 | Buena opción; cuidado con los siropes, la nata y los cafés grandes con leche |
| Leche semidesnatada (1 %) | 250 ml | 105 | Nutritiva, con proteína y calcio; cuéntala como alimento |
| Refrescos light o zero | Lata de 330 ml | 0 a 1 | Menos calorías que los normales; la evidencia sobre la salud a largo plazo es mixta |
| Zumo de naranja o de manzana | 250 ml | 113 a 115 | Como mucho un vaso pequeño con una comida; la fruta entera sacia más |
| Limonada (con azúcar) | 250 ml | 100 | Bebida para darse un gusto; rebájala con agua con gas |
| Cola o refresco normal | Botella de 500 ml | 210 | La primera bebida que cambiar |
| Bebida isotónica | Botella de 500 ml | 160 | No hace falta para caminar ni para entrenamientos normales |
| Bebida energética con azúcar (un ejemplo) | Lata de 500 ml | 290 | Mucho azúcar y cafeína; mejor evitarla |
¿Y los refrescos light?
Los refrescos light son un término medio, y los expertos no se ponen del todo de acuerdo. Una revisión de 17 ensayos encontró que cambiar las bebidas azucaradas por bebidas edulcoradas bajas o sin calorías se asociaba con alrededor de 1 kg menos de peso corporal. Cambiarlas por agua no mostró una diferencia clara en esa revisión, pero solo había tres ensayos con agua.
La Organización Mundial de la Salud aconseja a las personas sin diabetes no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso. Un análisis del BMJ señala que este consejo es condicional y se basa en evidencia de baja certeza, y que los ensayos cortos sí mostraron modestos beneficios en el peso.
Nuestra visión práctica: si un refresco light te ayuda a dejar los refrescos normales, es un paso razonable. Con el tiempo, intenta que el agua, el té y el café sean tus bebidas principales, y deja las bebidas de sabor dulce para ocasiones. Las personas con diabetes pueden hablar de los edulcorantes con su equipo de diabetes.
Si el café o el té es tu bebida principal, nuestra página de café para adelgazar y té verde muestra cómo cambian las calorías la leche, el azúcar y la crema.
Cuándo tener cuidado con el agua
Para la mayoría de los adultos sanos, beber según la sed es seguro y unos vasos de más al día suponen poco riesgo. Pero algunas personas necesitan otro enfoque, y beber mucho más allá de la sed puede ser perjudicial.
Insuficiencia cardíaca
Los médicos han aconsejado a menudo a las personas con insuficiencia cardíaca que limiten los líquidos. Un ensayo con 504 pacientes ambulatorios con insuficiencia cardíaca crónica comparó el consejo de beber libremente con un límite de 1,5 litros al día. A los tres meses, el estado de salud era parecido en ambos grupos, y quienes tenían el límite sufrían más por la sed.
El ensayo cuestiona los límites de líquidos rutinarios, pero sus resultados no se aplican a todas las personas con insuficiencia cardíaca. Si la tienes, sigue lo que te indique tu equipo de cardiología sobre los líquidos, y no añadas agua antes de las comidas sin preguntarle primero.
Enfermedad renal
La cantidad adecuada de líquido con enfermedad renal depende de la fase y de si estás en diálisis. A algunas personas se les anima a beber con normalidad; otras, sobre todo en diálisis, tienen una cantidad diaria estricta. Tu equipo de nefrología te dirá qué se aplica a ti, y su consejo va antes que cualquier cosa de esta página.
Demasiada agua: la hiponatremia
Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre, un trastorno llamado hiponatremia. Una revisión médica reciente sobre este trastorno en el deporte señala el exceso de líquido como una causa principal. Los síntomas van desde náuseas, vómitos y dolor de cabeza hasta confusión, y en los casos graves puede poner en peligro la vida.
La misma revisión recomienda beber cuando se tiene sed y no adelantarse a ella. Los «retos» que te animan a beber varios litros en pocas horas no son un método para adelgazar y pueden ser peligrosos. Si te sientes confuso, muy mal o tienes un dolor de cabeza fuerte después de beber mucha agua, busca ayuda médica rápido (112).
El color de la orina: solo una guía aproximada
Una orina amarillo claro durante casi todo el día suele indicar que bebes lo suficiente. Una orina oscura puede indicar que necesitas más.
Aun así, el color es una comprobación aproximada: las vitaminas, algunos alimentos y medicamentos lo cambian, y con la edad la sed puede ser más débil. Nuestra página cuánta agua beber al día explica otras señales sencillas.
Mucha sed puede ser un síntoma
Si de repente tienes mucha sed todo el tiempo y orinas mucho, no te limites a beber más. Pueden ser señales de azúcar alto en sangre, así que pide a tu médico que te haga un control.
Un plan sencillo de cuatro semanas para el hábito de beber agua
El hábito de beber agua funciona mejor si lo construyes paso a paso, junto con buena comida y movimiento diario. Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes enfermedad del corazón, los riñones o el hígado, tomas diuréticos o te han puesto un límite de líquidos.
| Semana | Enfoque | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1 | Observar | Apunta todas las bebidas durante tres días, incluidos los cafés dulces y el alcohol. Rodea las que llevan azúcar. |
| 2 | Un cambio | Cambia tu bebida azucarada más habitual por agua, agua con gas o té. Deja una botella llena donde sueles echar mano. |
| 3 | Antes de comer | Bebe un vaso grande en la media hora antes de tus comidas principales, si tu médico está de acuerdo. Come tus raciones sensatas de siempre. |
| 4 | En movimiento | Lleva agua en tus paseos y al trabajo. Cambia una segunda bebida dulce si aún tomas alguna. |
Combina el hábito con un movimiento que disfrutes. Una rutina diaria de caminar, aumentada poco a poco, es de lo mejor que puedes hacer por tu peso y tu salud, y una botella de agua hace más cómodos los paseos largos en los días de calor.
Mide tu progreso con la media de peso semanal, tu cintura y cómo te sientes, no con la báscula de una sola mañana. Las oscilaciones por líquido seguirán ocurriendo, y ahora ya sabes por qué.
Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien y caminando
Ayudamos a las personas a perder peso y sentirse más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, y nunca vendemos bebidas, polvos ni productos.
- Un plan de alimentación personal gratis con opciones de bebidas para el día a día, adaptado a tus gustos y tu presupuesto: solicita tu plan de alimentación gratis.
- 150 vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, desde sesiones sentado en adelante: apúntate a los vídeos gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) para repasar tus hábitos y objetivos con alguien que escucha sin juzgar: reserva una videollamada gratuita.
- El Club de Obesity Foundation, gratis, tu propia cuenta para seguir tus bebidas, tus paseos y tu progreso: únete al Club.
Empieza con un vaso: la próxima vez que vayas a coger una bebida dulce, sírvete agua en su lugar. Pequeños cambios como este, repetidos cada día, son los que construyen un cambio duradero.
Preguntas frecuentes
¿Beber agua ayuda a reducir la barriga?
El agua no puede eliminar grasa de una zona concreta del cuerpo. Puede ayudarte a perder grasa en general cuando sustituye bebidas con azúcar y acompaña una alimentación sensata. Una tripa hinchada que va y viene en pocos días suele deberse a líquidos o a la digestión más que a grasa.
¿Es mejor el agua fría o la caliente para adelgazar?
Ninguna marca una diferencia importante. En un estudio de laboratorio, el agua a temperatura ambiente no aumentó el gasto de energía, y el agua muy fría solo lo subió un poco. Elige la temperatura que te guste, porque esa es el agua que más vas a beber.
¿Cuánto tarda en irse la retención de líquidos?
El líquido retenido tras una comida salada, un día de calor o un viaje largo suele normalizarse en pocos días de comer y moverte con normalidad. El ligado al ciclo menstrual tiende a bajar cuando empieza la regla. Una hinchazón que no se va, o que viene con falta de aire, necesita que la revise un médico.
¿El agua con gas ayuda a bajar de peso igual que el agua sin gas?
El agua con gas sola no tiene calorías, así que sirve igual que el agua sin gas para sustituir los refrescos. Las versiones con sabor pueden llevar azúcar o ácidos, así que revisa la etiqueta y cuida tus dientes. Si las burbujas te hinchan, el agua sin gas es la opción más cómoda.
¿Debo beber agua cuando tengo hambre entre comidas?
Un vaso de agua es un primer paso razonable si no sabes bien si tienes hambre o simplemente sed, aburrimiento o cansancio. Si al rato sigues con hambre, toma un tentempié de verdad, como fruta, yogur o unos frutos secos. El agua nunca debe usarse para saltarse comidas ni para ignorar un hambre real.
¿Las pastillas para eliminar líquidos o las aguas detox ayudan a adelgazar?
No. Las pastillas diuréticas compradas sin receta y las aguas detox solo mueven líquido o el contenido del intestino durante poco tiempo, y algunas pueden alterar el equilibrio de sales de tu cuerpo. La pérdida de grasa llega con cambios constantes en la alimentación y el movimiento. Habla con tu médico si te preocupa alguna hinchazón.
Fuentes
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- Muckelbauer R, et al. – Relación entre el consumo de agua y el peso corporal: revisión sistemática, American Journal of Clinical Nutrition (2013) (en inglés)
- Tate DF, et al. – Sustituir las bebidas con calorías por agua o bebidas light para perder peso en adultos: el ensayo clínico aleatorizado CHOICE, American Journal of Clinical Nutrition (2012) (en inglés)
- McGlynn ND, et al. – Bebidas edulcoradas bajas o sin calorías como sustituto de las bebidas azucaradas: revisión sistemática y metaanálisis, JAMA Network Open (2022) (en inglés)
- Hedrick VE, et al. – Edulcorantes sin azúcar: ¿útiles o perjudiciales? El reto de elaborar recomendaciones de consumo con la investigación disponible, BMJ (2023) (en inglés)
- Boschmann M, et al. – Termogénesis inducida por el agua, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) (en inglés)
- Brown CM, Dulloo AG, Montani JP – La termogénesis inducida por el agua, revisada: efectos de la osmolalidad y la temperatura del agua sobre el gasto de energía tras beber, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2006) (en inglés)
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF – Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de una pérdida de peso fácil, recuperación excesiva de peso y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal, American Journal of Clinical Nutrition (1992) (en inglés)
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- Carvalho TS, et al. – Informe de consenso de la Federación Europea de Odontología Conservadora: desgaste dental erosivo, diagnóstico y tratamiento, Clinical Oral Investigations (2015) (en inglés)
- Herrmann JJ, et al. – Ingesta libre de líquidos frente a restricción de líquidos en la insuficiencia cardíaca crónica: ensayo clínico aleatorizado, Nature Medicine (2025) (en inglés)
- Altieri B, et al. – Fisiopatología y tratamiento de la hiponatremia asociada al ejercicio, Journal of Endocrinological Investigation (2026) (en inglés)
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (FoodData Central SR Legacy, 2019) (en inglés)