¿Sirve la plataforma vibratoria para adelgazar? Sauna, luz roja y otros aparatos, a examen

¿La plataforma vibratoria ayuda a adelgazar? Qué hace en realidad

La plataforma vibratoria no derrite la grasa por sí sola, pero si la usas para hacer ejercicio puede sumar un pequeño esfuerzo. En ensayos con personas que viven con obesidad, el peso bajó cuando el entrenamiento con vibración formaba parte de un programa que también cambiaba lo que se comía.

Una plataforma vibratoria es una base con un motor. Sube y baja, o se inclina de lado a lado, muchas veces por segundo. Tus músculos reaccionan con contracciones diminutas y rápidas para mantenerte estable, y por eso las piernas pueden hormiguear o notarse cansadas después.

Ese trabajo muscular gasta algo de energía. En un estudio de laboratorio alemán, doce voluntarios jóvenes y sanos se colocaron sobre una plataforma a una intensidad alta. Con la plataforma en marcha, su consumo de oxígeno subió unos 4,5 ml por kilo de peso corporal por minuto, en comparación con las mismas posturas con la plataforma apagada.

Según nuestro cálculo aproximado, eso acerca el simple hecho de estar de pie en la plataforma a la energía de un paseo lento, pero solo mientras funciona y solo a una intensidad alta. Hacer sentadillas encima aumentó aún más el gasto, y los investigadores concluyeron que ese coste extra viene del trabajo de los músculos.

Qué muestran los ensayos en personas que viven con obesidad

La visión más clara la da una revisión sistemática que encontró 18 estudios de entrenamiento con vibración en adultos que viven con obesidad. La mayoría eran pequeños, y la mayor parte de los participantes eran mujeres. Un programa típico tenía tres sesiones por semana de sentadillas y elevaciones de talones sobre la plataforma, no de estar quieto.

Los programas de unas diez semanas o más lograron cierta pérdida de peso y de grasa, y la fuerza de las piernas mejoró más o menos igual que con el entrenamiento de fuerza normal. Algunos de esos estudios también usaban un plan de comidas con menos calorías, así que la plataforma no hacía el trabajo sola.

Un ensayo belga siguió durante un año a 79 adultos con sobrepeso u obesidad. Los grupos que combinaban dieta con entrenamiento físico o con entrenamiento con vibración fueron los que mantuvieron una pérdida de al menos el 5 % de su peso. En ese ensayo, el grupo de vibración también perdió más grasa abdominal profunda, pero los autores calificaron sus resultados de preliminares.

Los autores de la revisión consideraron el entrenamiento con vibración «prometedor» como complemento, sobre todo en mujeres. También señalaron que los ajustes no estaban estandarizados y que la seguridad a largo plazo seguía siendo incierta. Eso queda muy lejos de la promesa publicitaria de «adelgaza sin moverte».

Cómo usar una plataforma vibratoria con seguridad si aun así la quieres

Si quieres probar una plataforma vibratoria, empieza con poca intensidad y poco tiempo, sujétate a una barra, flexiona un poco las rodillas y para si algo duele. Consulta primero a tu médico, porque la vibración no es adecuada para todo el mundo.

La seguridad está menos clara de lo que sugiere la publicidad. En la revisión citada arriba, la dosis diaria de vibración en 7 de los 18 estudios superaba el nivel que una norma internacional sobre vibraciones considera peligroso. Esa norma se escribió para personas expuestas a vibraciones en su trabajo, no para el ejercicio, pero muestra lo fuertes que son algunos ajustes.

Los efectos secundarios en los estudios fueron poco frecuentes, pero se dieron: inflamación de una vena de la pierna, dolor leve de rodilla y dolor de espalda tras dos semanas de entrenamiento. Especialistas en caídas que revisaron la vibración en personas mayores añadieron otra advertencia: usarla solo tras una valoración personal y con la guía de un profesional formado.

Quién debe consultar primero al médico

Pregunta a tu médico o fisioterapeuta antes de subirte a una plataforma vibratoria si te pasa alguna de estas cosas:

• estás embarazada o crees que podrías estarlo
• tienes un marcapasos, una prótesis articular, clavos o placas metálicas, o cualquier otro implante
• has tenido un coágulo de sangre, o te han operado en los últimos meses
• te duelen las rodillas, las caderas o la espalda, o tienes artrosis que se agrava con facilidad
• tienes problemas de equilibrio, mareos o caídas
• tienes una enfermedad del corazón, epilepsia o problemas de vista como un desprendimiento de retina

Esta lista es un motivo para preguntar, no un diagnóstico. Muchas personas con dolor articular pueden hacer ejercicio sin problema; nuestra guía de ejercicio con dolor de rodilla muestra opciones que cargan poco la articulación.

Una forma prudente de empezar

1. Revisa el peso máximo. Cada plataforma tiene un peso máximo de usuario. Elige una preparada para bastante más que tu peso, con base estable y barra de apoyo.
2. Usa el nivel más bajo. Empieza con uno o dos minutos, de pie con las rodillas algo flexionadas y sujetándote a la barra. Mantén las rodillas sueltas en lugar de bloqueadas, para que los músculos de las piernas absorban el movimiento.
3. Haz movimientos sencillos en lugar de quedarte quieto. Medias sentadillas lentas y elevaciones de talones son lo que usaron la mayoría de los estudios. Haz series cortas y descansa fuera de la plataforma entre series.
4. Avanza despacio. Añade un minuto o una serie por semana solo si al día siguiente te encuentras bien. Más tiempo en la plataforma no es mejor por sí mismo.
5. Para si algo no va bien. Dolor, dolor de cabeza, mareo, el corazón acelerado o entumecimiento son señales para bajarte y consultar a tu médico.

¿Cuál es la mejor plataforma vibratoria para adelgazar?

Ninguna plataforma vibratoria ha demostrado ser mejor que otra para adelgazar, así que la respuesta honesta es: la que uses con seguridad, o ninguna. No recomendamos marcas ni modelos.

Si aun así compras una, fíjate en lo práctico y no en las promesas: un peso máximo adecuado para ti, una barra firme, niveles bajos sencillos y una política de devolución justa. Desconfía de los anuncios que muestran calorías quemadas o kilos perdidos; esas cifras no están respaldadas por ensayos. Con el mismo dinero te compras unas buenas zapatillas para caminar, que valen más.

¿La sauna sirve para adelgazar o es solo agua?

La sauna no te hace perder grasa. El peso que ves en la báscula después de una sesión es sudor y vuelve en cuanto bebes. La sauna puede ser relajante y agradable, pero no es una herramienta para bajar de peso.

Un estudio en Polonia pesó a 674 estudiantes sedentarios antes y después de dos rondas de 10 minutos en una sauna seca. Cuanto más pesaba el estudiante, más peso perdía durante la sesión.

Los investigadores no lo vieron como una ventaja. Advirtieron que las personas con un IMC más alto corren más riesgo de deshidratarse y deben tener especial cuidado en beber.

Esa es la clave para un cuerpo más pesado: puedes sudar más, y eso trae más riesgo, no más pérdida de grasa. Tu cuerpo necesita recuperar esa agua, así que la báscula vuelve a subir en pocas horas.

¿Sirven los trajes sauna y las fajas de sudoración?

Un traje sauna es un traje de plástico o goma que retiene el calor mientras haces ejercicio. Te hace sudar más, lo que parece mucho esfuerzo, pero el gasto extra de energía es mínimo.

En un estudio estadounidense, doce adultos activos hicieron dos veces la misma sesión de intervalos, una con traje sauna y otra sin él. Con el traje gastaron unas 23 kilocalorías más entre la sesión y la hora siguiente. Los investigadores concluyeron que esto quizá no beneficie la pérdida de peso.

Las fajas y vendas reductoras se basan en la misma idea y quitan agua de una zona durante unas horas. Nuestra página sobre la piel flácida después de bajar de peso explica por qué tampoco tensan la piel.

Sauna o baño de vapor: ¿cuál es mejor para adelgazar?

Ninguno de los dos te ayuda a perder grasa. La sauna seca y el baño de vapor húmedo calientan el cuerpo, aceleran el corazón y te hacen sudar. La diferencia está en la comodidad, no en la pérdida de grasa.

Elige el que te guste, si te gusta alguno, y tómalo como un rato de relax. Haz sesiones cortas, bebe agua después y sal enseguida si te sientes débil.

Sauna y seguridad: corazón, tensión arterial y alcohol

Para la mayoría de las personas sanas, la sauna es segura. Una revisión finlandesa vio que las personas con tensión alta o enfermedad del corazón que estaban estables y en tratamiento no parecían tener un riesgo especial. Añadía una advertencia: los medicamentos para la tensión pueden marearte al levantarte después de una sesión caliente.

Esa revisión se basaba sobre todo en personas que usaban la sauna desde niñas. Si eres principiante, tienes un problema de corazón, tomas medicamentos para la tensión o estás embarazada, consulta primero a tu médico.

Nunca combines sauna y alcohol. En un estudio coreano de 103 muertes en saunas, unas tres de cada cuatro personas fallecidas tenían una concentración de alcohol en sangre del 0,08 % o más, un nivel igual o superior al límite legal para conducir en la mayoría de los países.

Sal del calor y pide ayuda si te sientes débil, confundido, con náuseas o con dolor en el pecho en la sauna o en el baño de vapor. Bebe agua después y no uses el calor para «sudar» kilos antes de un pesaje o un evento.

¿La terapia de luz roja ayuda a adelgazar o a reducir centímetros?

La terapia de luz roja puede quitar unos centímetros de cintura en ensayos cortos, pero no hay buenas pruebas de que por sí sola te ayude a bajar de peso. La investigación es pequeña, breve y casi siempre combinada con ejercicio o dieta.

La terapia de luz roja, también llamada láser de baja intensidad o fotobiomodulación, aplica luz roja o infrarroja cercana sobre la piel. Las clínicas la ofrecen como «modelado corporal sin cirugía», y se venden cinturones y almohadillas para usar en casa.

Un metaanálisis reciente reunió 11 ensayos aleatorizados con 569 personas que viven con obesidad. Los tratamientos duraron de uno a cuatro meses. En la mayoría, la luz se sumaba a un programa de ejercicio, a una dieta o a ambos, y se comparaba con el mismo programa sin luz.

La cintura, el peso y el IMC bajaron un poco más en los grupos con luz. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal no cambió claramente, ningún ensayo siguió a las personas más de cuatro meses y los autores calificaron la certeza de las pruebas de muy baja a moderada. Solo unos pocos ensayos usaron una luz falsa para que los participantes no supieran en qué grupo estaban.

¿Y los cinturones de luz roja para casa?

La mayoría de los ensayos usaron láseres en una clínica, y uno una banda con luces LED, siempre con una dosis fijada y junto a un plan de dieta o ejercicio. Los resultados de un ensayo supervisado no se pueden trasladar sin más a un cinturón que compras para casa.

Una cinta métrica en un solo punto tampoco mide la grasa corporal: en el metaanálisis, el porcentaje de grasa no cambió claramente. Si quieres una cintura más pequeña, los pasos de nuestra página sobre cómo bajar la barriga son más lentos, pero duran.

¿El drenaje linfático, un rodillo o la crioterapia reducen grasa o celulitis?

El drenaje linfático, los rodillos de masaje y los tratamientos con frío no te ayudan a bajar de peso. Como mucho mueven líquido o cambian el aspecto de una zona pequeña durante poco tiempo, y uno de los tratamientos con frío tiene un riesgo raro de producir el efecto contrario.

Masaje de drenaje linfático

El drenaje linfático manual es un masaje suave que empuja el líquido hacia los ganglios linfáticos. Es un tratamiento médico real para el linfedema, una hinchazón que puede aparecer tras una cirugía de cáncer o un daño en el sistema linfático.

Incluso ahí, su beneficio añadido es modesto. Una revisión Cochrane en mujeres con linfedema tras un cáncer de mama encontró que añadir este masaje al vendaje de compresión solo lograba unos 7 puntos porcentuales más de reducción de la hinchazón del brazo que el vendaje solo.

Si un masaje ayuda tan poco a un brazo hinchado, no puede drenar la grasa del cuerpo. La grasa se guarda dentro de las células grasas, no en la linfa. Sentirte más ligero o menos hinchado tras una sesión es líquido que se mueve, y vuelve.

Algunas personas que viven con obesidad tienen piernas que siguen hinchadas por la mañana, o piernas pesadas y doloridas. Eso merece una revisión médica de verdad, no un tratamiento de spa; nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a prepararte.

Rodillos, ventosas y aparatos de masaje

Los rodillos de espuma, los rodillos anticelulíticos, las ventosas y las pistolas de masaje pueden resultar agradables y aliviar músculos tensos. Una revisión de tratamientos para la celulitis encontró que cualquier efecto alisador del masaje parece durar poco.

Ningún rodillo llega a la grasa que tu cuerpo usa como reserva de energía. Para la cara, nuestra página sobre cómo adelgazar la cara revisa los rodillos de jade y herramientas parecidas.

Crioterapia y criolipólisis

Hay dos tipos de «crio». La crioterapia de cuerpo completo consiste en estar unos minutos en una cabina muy fría. Se vende para recuperarse tras el deporte, no como tratamiento para adelgazar, y no encontramos buenos ensayos que muestren que ayude a bajar de peso.

La criolipólisis, o congelación de grasa, es un procedimiento estético que enfría un pequeño abultamiento, como la parte baja del abdomen. Es un tratamiento para moldear una zona pequeña, no una forma de adelgazar.

Además tiene un riesgo raro pero real. Una revisión de 28 estudios con más de 13 000 pacientes calculó que alrededor de 1 de cada 455 personas tratadas desarrolló en la zona tratada un bulto de grasa firme y más grande, en lugar de uno más pequeño. Se llama hiperplasia adiposa paradójica, y los autores creen que puede estar infranotificada.

¿La celulitis desaparece al bajar de peso?

La celulitis suele mejorar al bajar de peso, pero no siempre, y en algunas personas se ve peor durante un tiempo. Depende de cuánta grasa pierdas, de cómo respondan la piel y el tejido conectivo, y de tus genes.

La celulitis es el aspecto de «piel de naranja», con hoyuelos, en muslos, caderas y glúteos. Se calcula que afecta al 80 a 98 % de las mujeres después de la pubertad. Es un rasgo normal del cuerpo, no una señal de mala salud.

Un estudio con mujeres en programas de pérdida de peso con supervisión médica midió su piel en detalle. La mayoría vio mejorar la celulitis al adelgazar, sobre todo las que partían de un IMC más alto y una celulitis más marcada, y las que perdieron más grasa en los muslos. En otras empeoró, sobre todo cuando la pérdida de peso fue pequeña y la piel quedó más floja.

Hoy los investigadores creen que los hoyuelos se deben sobre todo a bandas tensas de tejido conectivo bajo la piel. Eso ayuda a entender por qué los tratamientos dirigidos solo a la grasa o a la piel, como cremas, masajes y luz, dan resultados que no duran.

Lo que puedes hacer: bajar de peso a un ritmo constante, fortalecer piernas y glúteos con un entrenamiento de fuerza sencillo y tratarte con cariño. Un muslo más liso no es la medida de tu salud ni de tu éxito.

Por qué los aparatos pasivos no sustituyen al movimiento

Los aparatos pasivos no pueden sustituir al movimiento porque la energía que añaden es poca y casi todo el peso que quitan es agua. Cuando tus propios músculos mueven tu cuerpo gastas mucha más energía, y además tu corazón, tus pulmones y tus articulaciones se fortalecen.

La tabla muestra estimaciones aproximadas para una persona de 100 kg, con los valores de energía estándar del Compendium of Physical Activities. Las cifras incluyen la energía que el cuerpo gasta en reposo. Un cuerpo más pesado gasta más, y uno más ligero, menos.

Estar de pie en una plataforma vibratoria a intensidad alta queda entre estar quieto de pie y un paseo lento, y la mayoría la usa unos minutos, no media hora. Un paseo, en cambio, se puede repartir a lo largo del día, hacer con un amigo y repetir mañana sin ninguna máquina.

Prueba nuestra calculadora de calorías quemadas para ver cuánto suman tus propios paseos. Recuerda que la comida pesa más en el balance de energía que cualquier sesión de ejercicio suelta.

Hay otra razón para preferir el movimiento. Las directrices mundiales de la Organización Mundial de la Salud aconsejan a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, más fortalecimiento muscular dos o más días. También insisten en que algo de actividad es mejor que nada, así que puedes empezar muy por debajo.

Esos beneficios vienen de que tus músculos trabajen, tu corazón bombee y tus articulaciones se muevan. Ningún aparato puede darte un corazón más en forma, un mejor azúcar en sangre o una subida de escaleras más fácil mientras estás quieto.

En qué invertir tu tiempo y tu dinero en su lugar

El mejor uso de tu tiempo y tu dinero es gratis: caminar, cardio suave en casa y ejercicios de fuerza sencillos, junto con comidas que sacian. Funcionan con cualquier talla y puedes empezar hoy.

Consulta primero a tu médico antes de empezar cualquier plan nuevo, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón, tensión alta, diabetes o dolor articular. Después, avanza paso a paso:

1. Camina un poco cada día. Empieza con una distancia que de verdad puedas hacer, aunque sean cinco minutos, y añade unos minutos cada semana. Nuestra guía para caminar para adelgazar te lleva desde ahí en doce semanas.
2. Añade cardio suave en casa. Si te cuesta caminar fuera, el cardio de bajo impacto en casa empieza en una silla y pasa a hacerse de pie cuando estés listo.
3. Fortalece piernas y abdomen dos veces por semana. Sentarse y levantarse de la silla, flexiones contra la pared y elevaciones de talones hacen lo que promete la plataforma vibratoria, con tu propio cuerpo como máquina.
4. Usa el gimnasio si te gusta. Una cinta o una bicicleta te dan barras de apoyo y un ritmo constante; nuestra rutina de gimnasio para bajar de peso explica cómo empezar.
5. Bebe agua en vez de sudarla. Cambiar las bebidas azucaradas ayuda mucho más que una sauna; mira beber agua para bajar de peso.
6. Mantén un ritmo constante. Entre medio kilo y un kilo por semana es un ritmo realista para muchas personas; nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana explica por qué.

Si aparece un aparato nuevo en tus redes, usa las preguntas de nuestra página de mitos para bajar de peso para comprobarlo. Pregunta qué midió de verdad el estudio: peso, grasa, agua o una cinta métrica en un solo punto.

¿Te interesa más una ayuda para la mente, como la hipnosis o la acupuntura? Nuestro análisis de la hipnosis para adelgazar revisa también esas pruebas.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso sin aparatos

Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, y nada de ello incluye máquinas, cinturones, cremas ni suplementos.

• Pide tu plan de alimentación gratis con comidas cotidianas que sacian y una lista de la compra.
• Consigue los vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, que empiezan con suavidad y en parte sentado.
• Reserva una videollamada gratuita (en inglés) para preguntar por un aparato que estás pensando comprar, o por dónde empezar.
• Únete gratis al Obesity Foundation Club para anotar tus paseos y ver tu progreso.

Nuestros consejos son generales y no sustituyen a tu médico. Antes de gastar dinero en cualquier aparato, siempre puedes preguntarnos qué dice la investigación sobre él.