Trilplaat en afvallen: helpt het? Sauna, rood licht en andere gadgets getoetst

Helpt een trilplaat bij afvallen, en wat doet hij eigenlijk?

Een trilplaat smelt in zijn eentje geen vet weg, maar als je erop traint, kost het je iets meer inspanning. In onderzoeken bij mensen met obesitas ging het gewicht omlaag als de trilplaattraining deel was van een programma waarin ook het eten veranderde.

Een trilplaat is een platform met een motor. Het beweegt vele keren per seconde op en neer, of kantelt van links naar rechts. Je spieren reageren met kleine, snelle aanspanningen om je in balans te houden. Daarom kunnen je benen na afloop tintelen of moe aanvoelen.

Dat spierwerk kost wat energie. In een Duits laboratoriumonderzoek stonden twaalf jonge, gezonde vrijwilligers op een plaat op een hoge stand. Met de plaat aan steeg hun zuurstofverbruik met ongeveer 4,5 ml per kilo lichaamsgewicht per minuut, vergeleken met dezelfde houdingen op de uitgeschakelde plaat.

Volgens onze ruwe rekensom komt gewoon stilstaan op een plaat daarmee in de buurt van de energie van rustig wandelen, maar alleen zolang de plaat draait en alleen op een hoge stand. Squatten op de plaat verhoogde het energieverbruik verder, en de onderzoekers concludeerden dat de extra kosten van het spierwerk komen.

Wat onderzoek bij mensen met obesitas laat zien

Het duidelijkste overzicht is een systematische review die 18 onderzoeken vond naar trilplaattraining bij volwassenen met obesitas. De meeste waren klein, en de deelnemers waren vooral vrouwen. Een typisch programma bestond uit drie sessies per week met squats en kuitheffingen op een plaat, niet stilstaan.

Programma’s van ongeveer tien weken of langer leidden tot wat gewichts- en vetverlies, en de beenkracht ging ongeveer evenveel vooruit als met gewone krachttraining. Een deel van deze onderzoeken gebruikte ook een eetschema met minder calorieën, dus de plaat deed het werk niet alleen.

Een Belgisch onderzoek volgde 79 volwassenen met overgewicht of obesitas een jaar lang. De groepen die een dieet combineerden met fitnesstraining of met trilplaattraining, waren degenen die minstens 5 % van hun gewicht kwijt bleven. De trilplaatgroep verloor in dat onderzoek ook het meeste diepe buikvet, maar de auteurs noemden hun resultaten voorlopig.

De auteurs van de review noemden trilplaattraining ‘veelbelovend’ als aanvulling, vooral voor vrouwen. Ze zeiden ook dat de instellingen niet gestandaardiseerd waren en dat de veiligheid op lange termijn nog onzeker is. Dat is ver verwijderd van de belofte ‘afvallen terwijl je stilstaat’ uit de reclame.

Zo gebruik je een trilplaat veilig als je er toch een wilt

Wil je een trilplaat proberen, begin dan laag en kort, houd je vast aan een stang, buig je knieën een beetje en stop als iets pijn doet. Overleg eerst met je arts, want trillingen zijn niet voor iedereen geschikt.

Het beeld van de veiligheid is minder helder dan de reclame doet denken. In de review hierboven lag de dagelijkse trillingsdosis in 7 van de 18 onderzoeken boven het niveau dat een internationale trillingsnorm onveilig vindt. Die norm is geschreven voor mensen die in hun werk aan trillingen blootstaan, niet voor sporten, maar hij laat zien hoe sterk sommige standen zijn.

Bijwerkingen kwamen in de onderzoeken weinig voor, maar ze waren er wel: een ontstoken ader in het onderbeen, lichte kniepijn en rugpijn na twee weken training. Valspecialisten die trilplaattraining bij ouderen bekeken, voegden nog een waarschuwing toe. Zij raadden aan het alleen te gebruiken na een persoonlijke beoordeling en onder begeleiding van een getrainde professional.

Wie eerst met een arts moet overleggen

Vraag het je arts of fysiotherapeut voordat je op een trilplaat stapt als een van deze punten bij jou past:

• je bent zwanger of denkt dat je het misschien bent
• je hebt een pacemaker, een kunstgewricht, metalen pennen of platen, of een ander implantaat
• je hebt een bloedstolsel gehad, of een operatie in de afgelopen maanden
• je hebt pijnlijke knieën, heupen of rug, of artrose die snel opspeelt
• je hebt last van je evenwicht, duizeligheid of valpartijen
• je hebt een hartziekte, epilepsie of oogproblemen zoals een netvliesloslating

Deze lijst is een reden om het te vragen, geen diagnose. Veel mensen met gewrichtspijn kunnen nog prima bewegen; onze gids over sporten met slechte knieën laat opties zien die het gewricht rustig belasten.

Zo begin je voorzichtig

1. Controleer het maximale gewicht. Elke plaat heeft een maximaal gebruikersgewicht. Kies er een die ruim boven je eigen gewicht zit, met een stevige voet en een handgreep.
2. Gebruik de laagste stand. Begin met een of twee minuten, sta met licht gebogen knieën en houd de stang vast. Houd je knieën soepel in plaats van op slot, zodat je beenspieren de beweging opvangen.
3. Doe eenvoudige oefeningen in plaats van stilstaan. Langzame halve squats en kuitheffingen gebruikten de meeste onderzoeken. Houd elke set kort en rust tussen de sets naast de plaat.
4. Bouw langzaam op. Voeg per week een minuut of een set toe, maar alleen als je je de volgende dag goed voelt. Meer tijd op de plaat is niet vanzelf beter.
5. Stop als iets niet goed voelt. Pijn, hoofdpijn, duizeligheid, een jagend hart of een doof gevoel zijn tekens om eraf te stappen en met je arts te praten.

Wat is de beste trilplaat om af te vallen?

Van geen enkele trilplaat is aangetoond dat hij beter werkt dan een andere om af te vallen. Het eerlijke antwoord is dus: de plaat die je veilig gebruikt, of helemaal geen. Wij raden geen merken of modellen aan.

Koop je er toch een, kijk dan naar praktische punten in plaats van beloftes: een maximaal gewicht dat bij je past, een stevige stang, eenvoudige lage standen en een eerlijke retourregeling. Wees op je hoede voor reclames met verbrande calorieën of verloren kilo’s; die getallen worden niet door onderzoek gesteund. Voor hetzelfde geld koop je goede wandelschoenen, en die zijn meer waard.

Helpt de sauna bij afvallen, of is het alleen vocht?

Van de sauna verlies je geen vet. Het gewicht dat je na een saunabezoek op de weegschaal ziet, is zweet, en dat komt terug zodra je drinkt. Een sauna kan ontspannend en prettig zijn, maar het is geen middel om af te vallen.

Een onderzoek in Polen woog 674 weinig actieve studenten voor en na twee rondes van 10 minuten in een droge sauna. Hoe zwaarder de student, hoe meer gewicht hij of zij tijdens het bezoek verloor.

De onderzoekers zagen dat niet als voordeel. Ze waarschuwden dat mensen met een hogere BMI meer kans hebben op uitdroging en extra goed moeten drinken.

Dat is het belangrijkste punt voor een zwaarder lichaam: je kunt meer zweten, en dat geeft meer risico, niet meer vetverlies. Je lichaam heeft dat vocht terug nodig, dus binnen een paar uur gaat de weegschaal weer omhoog.

Helpen saunapakken en zweetbanden?

Een saunapak is een pak van plastic of rubber dat warmte vasthoudt terwijl je sport. Je gaat er meer van zweten, wat op hard werken lijkt, maar het extra energieverbruik is heel klein.

In een Amerikaans onderzoek deden twaalf actieve volwassenen twee keer dezelfde intervaltraining, één keer met en één keer zonder saunapak. Met het pak verbruikten ze over de training en het uur erna ongeveer 23 kilocalorieën extra. De onderzoekers concludeerden dat dit waarschijnlijk niet helpt bij afvallen.

Afslankbanden en wraps werken volgens hetzelfde idee en halen een paar uur lang vocht uit één plek. Onze pagina over los vel na afvallen legt uit waarom ze de huid ook niet strakker maken.

Sauna of stoombad: wat is beter om af te vallen?

Geen van beide helpt je vet te verliezen. Een droge sauna en een vochtig stoombad verwarmen allebei je lichaam, verhogen je hartslag en laten je zweten. Het verschil zit in wat je prettig vindt, niet in vetverlies.

Kies degene die je fijn vindt, als je er al een wilt, en zie het als ontspanning. Houd het bezoek kort, drink daarna water en ga er meteen uit als je je flauw voelt.

Veilig in de sauna: hart, bloeddruk en alcohol

Voor de meeste gezonde mensen is de sauna veilig. Een Fins overzicht vond dat mensen met een hoge bloeddruk of hartziekte die stabiel waren en behandeld werden, geen bijzonder risico leken te lopen. Het voegde een waarschuwing toe: bloeddrukmedicijnen kunnen je duizelig maken als je na een warme sessie opstaat.

Dat overzicht ging vooral over mensen die al sinds hun jeugd in de sauna kwamen. Ben je er nieuw in, heb je een hartaandoening, gebruik je bloeddrukmedicijnen of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts.

Combineer de sauna nooit met alcohol. In een Koreaans onderzoek naar 103 sterfgevallen in sauna’s had ongeveer drie op de vier overledenen een bloedalcoholgehalte van 0,08 % of meer, een niveau op of boven de promillegrens voor autorijden in de meeste landen.

Ga uit de warmte en vraag om hulp als je je in een sauna of stoombad flauw, verward of misselijk voelt of pijn op de borst hebt. Drink daarna water, en gebruik warmte nooit om voor een weegmoment of evenement gewicht ‘eraf te zweten’.

Helpt roodlichttherapie bij afvallen of centimeters?

Roodlichttherapie haalt er in korte onderzoeken misschien een paar centimeter van je taille af, maar er is geen goed bewijs dat het je in zijn eentje helpt afvallen. Het onderzoek is klein en kort, en meestal gecombineerd met bewegen of een dieet.

Roodlichttherapie, ook wel low-level lasertherapie of fotobiomodulatie genoemd, schijnt rood of nabij-infrarood licht op de huid. Klinieken bieden het aan als ‘bodycontouring zonder operatie’, en voor thuis worden banden en pads verkocht.

Een recente meta-analyse bundelde 11 gerandomiseerde onderzoeken met 569 mensen met obesitas. De behandelingen duurden een tot vier maanden. In de meeste onderzoeken kwam het licht bovenop een beweegprogramma, een dieet of allebei, en werd het vergeleken met hetzelfde programma zonder licht.

Tailleomvang, gewicht en BMI daalden in de lichtgroepen iets meer. Toch veranderde het vetpercentage niet duidelijk, volgde geen enkel onderzoek mensen langer dan vier maanden, en beoordeelden de auteurs de zekerheid van het bewijs als zeer laag tot matig. Maar een paar onderzoeken gebruikten nepbehandeling met licht om deelnemers blind te houden.

En roodlichtbanden voor thuis?

De meeste onderzoeken gebruikten lasers in een kliniek en één een band met ledlampjes, steeds met een vaste dosis en naast een dieet of beweegplan. Resultaten uit een begeleid onderzoek kun je niet zomaar overzetten naar een band die je voor thuis koopt.

Een meetlint om één plek is ook niet hetzelfde als lichaamsvet: in de meta-analyse veranderde het vetpercentage niet duidelijk. Wil je een kleinere taille, dan zijn de stappen op onze pagina over buikvet verliezen langzamer, maar ze blijven.

Verminderen lymfedrainage, een roller of cryotherapie vet of cellulite?

Lymfedrainage, massagerollers en koudebehandelingen helpen je niet afvallen. Hooguit verplaatsen ze vocht of veranderen ze kort het uiterlijk van een klein stukje huid, en één koudebehandeling geeft een zeldzaam risico op het omgekeerde effect.

Lymfedrainage

Manuele lymfedrainage is een zachte massage die vocht richting de lymfeklieren duwt. Het is een echte medische behandeling voor lymfoedeem, een zwelling die kan ontstaan na een kankeroperatie of schade aan het lymfestelsel.

Zelfs daar is de extra winst bescheiden. Een Cochrane-review bij vrouwen met lymfoedeem na borstkanker vond dat deze massage, toegevoegd aan zwachtelen, maar ongeveer 7 procentpunt meer afname van de armzwelling gaf dan zwachtelen alleen.

Als een massage een gezwollen arm maar een klein beetje helpt, kan hij geen lichaamsvet wegmasseren. Vet zit opgeslagen in vetcellen, niet in het lymfevocht. Je lichter of minder opgezet voelen na een behandeling is vocht dat zich verplaatst, en dat komt terug.

Sommige mensen met obesitas hebben wel gezwollen benen die ’s nachts niet slinken, of zware, pijnlijke benen. Dat verdient een goede controle bij je arts, geen wellnessbehandeling; onze checklist voor je doktersbezoek helpt je voorbereiden.

Rollers, cups en massageapparaten

Foamrollers, celluliterollers, cupping en massageguns kunnen prettig voelen en stijve spieren losser maken. Een review van cellulitebehandelingen vond dat een gladder effect van massage maar kort lijkt te duren.

Geen enkele roller bereikt de vetvoorraad die je lichaam als energie gebruikt. Voor het gezicht bekijkt onze pagina over vet in je gezicht jaderollers en vergelijkbare hulpmiddelen.

Cryotherapie en vet bevriezen

Er zijn twee soorten ‘cryo’. Bij cryotherapie voor het hele lichaam sta je een paar minuten in een heel koude cabine. Het wordt aangeprezen voor herstel na het sporten, niet als afvalbehandeling, en we vonden geen goede onderzoeken die laten zien dat het mensen helpt afvallen.

Vet bevriezen, of cryolipolyse, is een cosmetische behandeling die één klein vetrolletje afkoelt, bijvoorbeeld onderaan de buik. Het is een behandeling om één klein gebied te vormen, geen manier om af te vallen.

Er zit ook een zeldzaam maar echt risico aan. Een review van 28 onderzoeken met meer dan 13.000 patiënten schatte dat ongeveer 1 op de 455 behandelde mensen een stevig, groter vetrolletje kreeg op de behandelde plek in plaats van een kleiner. Dit heet paradoxale adipeuze hyperplasie, en de reviewers denken dat het mogelijk te weinig wordt gemeld.

Verdwijnt cellulite als je afvalt?

Cellulite wordt vaak minder als je afvalt, maar niet altijd, en bij sommige mensen ziet het er een tijdje slechter uit. Het hangt af van hoeveel vet je verliest, hoe je huid en bindweefsel reageren, en van je genen.

Cellulite is het putjes- of ‘sinaasappelhuid’-uiterlijk van de huid op dijen, heupen en billen. Naar schatting heeft 80 tot 98 % van de vrouwen na de puberteit ermee te maken. Het is een normaal kenmerk van het lichaam, geen teken van een slechte gezondheid.

Een onderzoek bij vrouwen in medisch begeleide afvalprogramma’s mat hun huid in detail. Bij de meesten werd de cellulite minder door het afvallen, vooral bij wie begon met een hogere BMI en ernstigere cellulite, en wie meer vet op de dijen verloor. Bij anderen werd het erger, vooral als ze weinig afvielen en de huid losser werd.

Onderzoekers denken nu dat de putjes vooral komen door strakke strengen bindweefsel onder de huid. Dat helpt verklaren waarom behandelingen die alleen op vet of huid mikken, zoals crèmes, massage en licht, meestal resultaten geven die niet blijven.

Wat je kunt doen: val in een rustig tempo af, maak de spieren in je benen en billen sterker met eenvoudige krachttraining, en wees mild voor jezelf. Een gladdere dij is niet de maatstaf voor je gezondheid of je succes.

Waarom passieve gadgets bewegen niet kunnen vervangen

Passieve gadgets kunnen bewegen niet vervangen, omdat de energie die ze toevoegen klein is en het meeste gewicht dat ze weghalen vocht is. Als je eigen spieren je lichaam dragen, verbruik je veel meer energie, en worden ook je hart, longen en gewrichten sterker.

De tabel geeft ruwe schattingen voor iemand van 100 kg, met de standaard energiewaarden uit het Compendium of Physical Activities. De getallen tellen de energie mee die je lichaam in rust verbruikt. Een zwaarder lichaam verbruikt meer, een lichter lichaam minder.

Staan op een trilplaat op een hoge stand zit ergens tussen stilstaan en langzaam wandelen in, en de meeste mensen staan er minuten op, geen half uur. Een wandeling kun je bovendien over de dag verdelen, samen met een vriend doen en morgen herhalen zonder enige machine.

Probeer onze calorieverbruik-calculator om te zien wat je eigen wandelingen opleveren. Onthoud dat eten voor de energiebalans meer uitmaakt dan welke losse training ook.

Er is nog een reden om voor bewegen te kiezen. De wereldwijde richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie raden volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteit per week aan, plus spierversterkende oefeningen op twee of meer dagen. Ze benadrukken ook dat een beetje bewegen beter is dan niets, dus je mag ver onder die hoeveelheid beginnen.

Die voordelen komen doordat je spieren werken, je hart pompt en je gewrichten bewegen. Geen enkel apparaat geeft je een fitter hart, een betere bloedsuiker of een makkelijkere trap terwijl je stilstaat.

Waar je je tijd en geld beter aan kunt besteden

Je tijd en geld besteed je het best aan iets wat gratis is: wandelen, rustige cardio thuis en eenvoudige krachtoefeningen, samen met vullende maaltijden. Ze werken bij elk gewicht en je kunt er vandaag mee beginnen.

Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw plan begint, vooral als je een hartziekte, hoge bloeddruk, diabetes of pijnlijke gewrichten hebt. Bouw daarna stap voor stap op:

1. Wandel elke dag een stukje. Begin met een afstand die je echt aankunt, al is het vijf minuten, en voeg elke week een paar minuten toe. Ons wandelschema om af te vallen helpt je vanaf daar in twaalf weken verder.
2. Voeg rustige cardio thuis toe. Is buiten wandelen lastig, dan begint rustige cardio thuis op een stoel en ga je staan als je eraan toe bent.
3. Train twee keer per week je benen en romp. Opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur en kuitheffingen doen wat een trilplaat belooft, met je eigen lichaam als machine.
4. Ga naar een sportschool als je dat leuk vindt. Een loopband of hometrainer geeft je houvast en een gelijkmatig tempo; onze sportschooltraining om af te vallen legt uit hoe je begint.
5. Drink water in plaats van het eruit te zweten. Suikerhoudende drankjes vervangen helpt veel meer dan een sauna; zie water drinken en afvallen.
6. Houd een rustig tempo aan. Ongeveer een halve tot een hele kilo per week is voor veel mensen een realistisch tempo; onze pagina over veilig afvallen legt uit waarom.

Komt er een nieuw apparaatje voorbij in je tijdlijn, gebruik dan de vragen op onze pagina met fabels over afvallen om het te checken. Vraag je af wat het onderzoek echt heeft gemeten: gewicht, vet, vocht of een meetlint om één plek.

Ben je eerder benieuwd naar hulp voor je hoofd, zoals hypnose of acupunctuur? Onze check van afvallen met hypnose bekijkt ook dat bewijs.

Hoe Obesity Foundation je helpt afvallen zonder gadgets

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we bieden is gratis, en er komen geen machines, banden, crèmes of supplementen aan te pas.

• Vraag je gratis eetschema aan met vullende, alledaagse maaltijden en een boodschappenlijst.
• Ontvang de gratis trainingsvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, die rustig en deels zittend beginnen.
• Plan een gratis videogesprek (in het Engels) om iets te vragen over een apparaat dat je wilt kopen, of over waar je begint.
• Word gratis lid van de Obesity Foundation Club om je wandelingen bij te houden en je voortgang te zien.

Ons advies is algemeen en vervangt je eigen arts niet. Voordat je geld uitgeeft aan een apparaat, mag je ons altijd vragen wat het onderzoek erover zegt.