Helpt water drinken bij afvallen? Wat het bewijs laat zien

Helpt water drinken bij afvallen?

Ja, maar op een rustige, praktische manier en niet als wondermiddel. Water bevat geen calorieën, dus elk glas dat de plaats inneemt van een zoet drankje verlaagt wat je binnenkrijgt. Een groot glas vóór de maaltijd kan je ook iets eerder een voldaan gevoel geven.

Wat water niet doet, is vet laten smelten, ‘gifstoffen’ wegspoelen of goed eten en bewegen vervangen. Een zorgvuldig overzicht van het onderzoek vond het duidelijkste effect bij mensen die al een plan volgden om af te vallen of op gewicht te blijven. In de algemene bevolking waren de uitkomsten wisselend en was de kwaliteit van de studies laag.

Zie water dus als een handige partner van je eetplan, niet als het plan zelf. De rest van deze pagina legt uit wat de studies echt vonden, hoe je water goed inzet en waar de populaire beweringen te ver gaan.

Hoeveel water moet je drinken om af te vallen?

Er bestaat geen speciale ‘afvalhoeveelheid’ water. De hoeveelheid die je goed gehydrateerd houdt, is ook de hoeveelheid die afvallen ondersteunt. Onze calculator voor hoeveel water per dag geeft een persoonlijk dagelijks getal op basis van Europese referentiewaarden, met extra voor sporten en warme dagen.

Het enige getal op deze pagina dat uit afvalstudies komt, is het glas vóór de maaltijd, dat hieronder wordt beschreven. Voor de meeste volwassenen past dat makkelijk binnen wat ze op een normale dag drinken.

Drie realistische manieren waarop water afvallen ondersteunt

Water helpt op drie manieren bij afvallen waarvoor enig bewijs bestaat, en bij geen ervan verbrand je direct vet. Elke manier werkt het best binnen een verstandig eetpatroon en regelmatig bewegen, zoals wandelen.

1. Het vervangt dranken met calorieën. Frisdrank, sap, gezoete koffie, energiedrankjes en alcohol kunnen honderden calorieën per dag toevoegen zonder dat je je verzadigd voelt.
2. Het neemt ruimte in vóór een maaltijd. Een groot glas kort voor het eten vult je maag een tijdje, waardoor je maaltijd misschien iets kleiner uitvalt.
3. Het verankert andere gewoonten. Een fles op je bureau of een glas bij elke maaltijd geeft je dag structuur, en veel mensen merken dat ze dan makkelijker even stilstaan bij de vraag of ze echt honger hebben.

De eerste manier heeft verreweg het grootste mogelijke effect. Drink je al vooral water, thee en koffie zonder suiker, dan zal extra water op zichzelf je gewicht waarschijnlijk weinig veranderen.

Water drinken vóór de maaltijd: wat de studies laten zien

Ongeveer 500 ml water drinken een half uur voor je hoofdmaaltijden kan je iets meer laten afvallen als je ook een afvalplan volgt. Het effect in de studies was echt maar bescheiden, zo’n één tot twee kilo in drie maanden.

De studie bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd

Onderzoekers van Virginia Tech gaven 48 volwassenen van 55 tot 75 jaar, allemaal met overgewicht of obesitas, 12 weken lang hetzelfde caloriearme dieet. De helft moest daarnaast een halve liter water drinken vóór ontbijt, lunch en avondeten.

De watergroep woog aan het eind ongeveer 2 kg minder dan de groep met alleen het dieet. Bij testmaaltijden aan het begin aten de deelnemers ongeveer 40 kcal minder als ze eerst hun water hadden gedronken. Na 12 weken was dat verschil kleiner geworden en niet meer duidelijk significant.

De studie in Engelse huisartsenpraktijken

Een tweede studie nam 84 volwassenen met obesitas op uit huisartsenpraktijken in Birmingham, Engeland. Iedereen kreeg een kort gesprek over gewichtsbeheersing. Eén groep werd daarna gevraagd 30 minuten voor elke hoofdmaaltijd 500 ml water te drinken; de vergelijkingsgroep werd gevraagd zich voor het eten voor te stellen dat hun maag vol was.

Na 12 weken was de watergroep 1,3 kg meer afgevallen. Nadat de onderzoekers corrigeerden voor leeftijd, geslacht, etnische achtergrond en sociaaleconomische achterstand, was het verschil 1,2 kg en net niet statistisch significant. De auteurs noemden het voorlopig bewijs voor een matig effect.

Wat dit voor jou betekent

Beide studies waren klein en kort, en geen van beide volgde mensen jarenlang. Toch is de gewoonte goedkoop, voor de meeste mensen veilig en makkelijk te combineren met al het andere wat je doet.

Wil je het proberen, dan houden deze stappen het eenvoudig:

• Schenk een groot glas in (ongeveer 500 ml, twee gewone glazen) zodra je begint met het klaarmaken van je maaltijd.
• Drink het leeg in de 20 tot 30 minuten voordat je aan tafel gaat, in plaats van het aan tafel achterover te slaan.
• Doe dit vóór je twee of drie hoofdmaaltijden, niet vóór elk tussendoortje.
• Eet je gewone, verstandige porties en stop als je je prettig verzadigd voelt. Onze gids over portiegrootte heeft makkelijke vuistregels met je bord en je hand.
• Heb je hartfalen, een nierziekte of een vochtbeperking gekregen, overleg dan met je arts voordat je extra glazen drinkt.

Is water drinken bij het eten slecht?

Nee. Water drinken tijdens de maaltijd is voor bijna iedereen prima en ‘verdunt’ je spijsvertering niet op een schadelijke manier. Tussen de happen door een slokje nemen vertraagt bij sommige mensen het eettempo, en dat is op zich al handig.

Suikerhoudende dranken vervangen door water

Dranken met suiker inruilen voor water of andere dranken zonder calorieën is de betrouwbaarste manier waarop water helpt bij je gewicht. Calorieën uit drinken tellen snel op, en vloeibare suiker vult veel minder dan dezelfde energie uit eten.

Om een idee te geven: een blikje gewone cola van 330 ml heeft volgens USDA-gegevens ongeveer 140 kcal en zo’n 34 g koolhydraten, bijna allemaal suiker. Een flesje van 500 ml komt op ongeveer 210 kcal. Een groot glas sinaasappel- of appelsap zit rond de 115 kcal.

Wat er gebeurde toen mensen hun drankjes vervingen

De Amerikaanse CHOICE-studie vroeg 318 volwassenen met overgewicht of obesitas, die minstens 200 kcal per dag uit dranken haalden, die dranken te vervangen. Eén groep stapte over op water, een andere op light-frisdrank, en een derde groep paste het eten aan op een eigen gekozen manier.

Na zes maanden was het gemiddelde gewichtsverlies ongeveer 2 % in de watergroep, 2,5 % in de lightgroep en 1,8 % in de groep met eigen keuzes. De verschillen tussen de drie groepen waren statistisch niet significant. Toch bereikten mensen die hun drankjes vervingen twee keer zo vaak 5 % gewichtsverlies als de vergelijkingsgroep.

In de watergroep daalde ook de nuchtere bloedsuiker, vergeleken met de vergelijkingsgroep. Voor een verandering die niets van je bord vraagt, is dat een waardevol resultaat.

Makkelijke ruilen die blijven hangen

• Verander één drankje tegelijk. Begin met het zoete drankje dat je het vaakst neemt, bijvoorbeeld de frisdrank bij de lunch.
• Ga eerst halverwege. Meng sap met bruisend water, of vraag om de helft van de siroop in een koffiedrank, en bouw daarna verder af.
• Houd iets kouds en bruisends in huis. Veel mensen missen de prik en de kou meer dan de suiker.
• Plan voor de lastige momenten. De middagdip, lange autoritten en avonden voor de tv zijn klassieke momenten voor zoete drankjes.

Alcohol is ook een vloeibare bron van calorieën, met eigen effecten op eetlust en slaap. Onze pagina over alcohol en afvallen gaat daar uitgebreid op in, inclusief alcoholvrije opties.

Verbrand je calorieën door water te drinken?

Waarschijnlijk niet op een manier die voor je gewicht uitmaakt. De bewering dat water ‘je stofwisseling een boost geeft’, rust vooral op één kleine studie, en een latere, zorgvuldigere studie kon het resultaat niet herhalen.

In de eerste studie dronken 14 gezonde vrijwilligers met een normaal gewicht 500 ml water, en hun energieverbruik steeg ongeveer een uur lang met zo’n 30 %. Dat klinkt veel, maar het totaal was maar ongeveer 100 kJ, zo’n 24 kcal, minder dan een kleine appel.

De auteurs schatten dat twee liter per dag kon optellen tot ongeveer 400 kJ, of bijna 100 kcal.

Een Zwitsers team toetste het idee daarna in een gerandomiseerde cross-overstudie. Gewoon water op kamertemperatuur verhoogde het energieverbruik helemaal niet. Heel koud water van 3 °C gaf een kleine stijging van 4,5 % over een uur, ruim onder wat je zou verwachten van de energie die nodig is om het op te warmen tot lichaamstemperatuur.

Kortom, er is geen reden om ijswater te drinken of jezelf extra liters op te leggen om calorieën te verbranden. Drink de temperatuur die je het lekkerst vindt, want dat is het water dat je echt drinkt.

Verbrandt heet water meer vet?

Nee. We vonden geen studies die laten zien dat heet of warm water het vetverlies versnelt. Een warm drankje kan op een koude ochtend troostend en vullend voelen, en dat is een prima reden om het te nemen, maar het verandert niets aan hoe je lichaam vet opslaat of gebruikt.

Vochtgewicht uitgelegd

Vochtgewicht is het deel van wat de weegschaal aangeeft dat uit vocht komt en niet uit vet, spieren of botten, en het kan binnen een paar dagen een kilo of meer veranderen. Daarom zegt één keer wegen zo weinig.

Opgeslagen koolhydraten houden water vast

Je lichaam houdt een reserve aan koolhydraten aan, glycogeen, in de lever en de spieren. Elke gram wordt samen met ongeveer drie tot vier gram water opgeslagen. Eet je minder koolhydraten of in het geheel minder, dan gebruik je een deel van die reserve, en het water dat eraan vastzit, verdwijnt ook.

Dat verklaart waarom de eerste week van een nieuw eetplan vaak een verrassend grote daling op de weegschaal geeft. Een flink deel van dat vroege verlies is vocht, geen vet. Eet je weer meer koolhydraten, dan vult de reserve zich en komt een deel van het gewicht snel terug, wat ontmoedigend kan voelen als je het niet verwacht.

Geen van beide veranderingen zegt iets over of je plan werkt. Vetverlies gaat langzamer en gestaag door, onder deze schommelingen.

Zout en vocht vasthouden

Zout eten kan ervoor zorgen dat je lichaam een tijdje extra vocht vasthoudt. De nationale Australische gezondheidsinformatiedienst noemt minder zout eten als een van de dingen die je zelf kunt doen bij vocht vasthouden, naast je voeten omhoog leggen als dat kan.

Een restaurantmaaltijd, afhaaleten of een weekend vol zoute snacks kan de weegschaal de volgende ochtend dus laten stijgen, ook als je calorieën niet veel anders waren. Vaker zelf koken en proeven voordat je zout toevoegt, zijn simpele stappen die zowel de weegschaal als je bloeddruk helpen.

De menstruatiecyclus

Veel vrouwen merken rond hun menstruatie een opgeblazen gevoel en een hoger gewicht. In een dagboekstudie van een jaar bij 62 gezonde vrouwen was het zelf gerapporteerde vocht vasthouden het laagst halverwege de eerste helft van de cyclus en het hoogst op de eerste dag van het bloeden.

Herken je dit patroon, vergelijk je gewicht dan met hetzelfde moment in je vorige cyclus, of kijk naar een maandgemiddelde. Een hoger getal in de dagen vóór of aan het begin van je menstruatie is meestal vocht, geen verloren vooruitgang.

Warmte, lang zitten en medicijnen

Vocht kan zich ook ophopen in enkels en voeten na lang zitten of staan en op warme dagen. Sommige medicijnen kunnen eveneens vocht vasthouden veroorzaken, waaronder bepaalde bloeddruk- en diabetesmedicijnen, corticosteroïden, ontstekingsremmende pijnstillers en hormonale medicijnen.

Stop nooit op eigen houtje met een medicijn; vraag je arts of apotheker als je denkt dat het je beïnvloedt.

Vocht of vet? Een snelle gids

De vriendelijkste manier om jezelf te wegen is op hetzelfde moment van de dag, een paar keer per week, en dan naar het weekgemiddelde te kijken. Onze pagina waarom val ik niet af legt uit hoe je een stilstaande weegschaal leest en wat je nagaat voordat je je plan verandert.

Zo raak je vocht veilig kwijt

Normaal vochtgewicht hoef je niet ‘weg te werken’; het komt en gaat vanzelf. Minder zout eten, gedurende de dag bewegen, goed slapen en normaal drinken is voor de meeste mensen genoeg.

Vermijd de snelle trucs. Plaspillen (diuretica) zonder voorschrift, laxerende thee, sauna’s en zweetpakken halen alleen een paar uur vocht weg, en ze kunnen je zoutbalans verstoren of je uitdrogen. Onze pagina over fabels over afvallen gaat dieper in op detoxthee en kuren.

Ga snel naar een arts als zwelling in je benen nieuw is of erger wordt, en met spoed als één been plotseling opzwelt of als zwelling samengaat met kortademigheid, vooral als je ligt. Snelle gewichtstoename door vocht kan een teken zijn van een probleem met hart, nieren of lever dat behandeling nodig heeft.

Citroenwater, heet water en komkommerwater: klopt het?

Citroenwater, komkommerwater en andere smaakwaters hebben geen speciaal vetverbrandend effect. Het is gewoon water met een beetje smaak, en juist daarom kunnen ze helpen: als een schijfje citroen ervoor zorgt dat je water drinkt in plaats van frisdrank, heeft het zijn werk gedaan.

Wat onderzoek zegt over appelazijn, detoxdrankjes en chiawater, lees je op onze pagina over drankjes om af te vallen.

Zure dranken en je tanden

Citroensap, azijn en veel smaak- of bruisdranken zijn zuur. Een Europees consensusrapport over tanderosie noemt dranken met een lage pH een belangrijke risicofactor, en drinkgewoonten als factor die ook meetelt. Calcium in een drank of product lijkt beschermend te werken.

Drink je graag citroenwater, dan helpen een paar eenvoudige gewoonten je tanden te beschermen:

• Drink het bij een maaltijd of in één keer, in plaats van er urenlang aan te nippen.
• Neem daarna een slok gewoon water.
• Vertel je tandarts over gevoelige of afgesleten tanden.
• Houd gewoon water als je hoofddrank en citroenwater als afwisseling.

Zo maak je water aantrekkelijker

Veel mensen vinden gewoon water saai, en dat is een echte drempel, geen zwakte. Probeer een paar schijfjes komkommer, sinaasappel of aardbei, een takje munt of basilicum, een handje diepvriesbessen als ijsblokjes of een scheutje ranja zonder toegevoegde suiker. Bruisend water en ongezoete kruiden- of vruchtenthee, warm of koud, tellen ook als water.

Zijn watermeloen en kokoswater goed om af te vallen?

Watermeloen is een goede keuze om af te vallen als je hem als fruit eet, en kokoswater is prima als drankje af en toe, maar geen van beide laat je extra afvallen. Beide bevatten natuurlijke suikers, dus ze tellen als voeding en niet als vervanging van gewoon water.

Watermeloen en watermeloensap

Watermeloen bestaat voor meer dan 90 % uit water en heeft ongeveer 30 kcal per 100 g. In partjes gegeten geeft hij een grote, zoete portie voor weinig calorieën, zoals onze pagina over fruit om af te vallen uitlegt.

Gepureerd tot sap verandert het plaatje een beetje. Een glas van 250 ml bevat ongeveer evenveel als 250 g fruit: zo’n 75 kcal en 19 g koolhydraten, vooral natuurlijke suikers.

Een glas is in een paar seconden leeg, en een tweede is snel ingeschonken. Geniet ervan als portie fruit, niet als dorstlesser.

Kokoswater

Kokoswater is het heldere vocht in jonge kokosnoten. Ongezoet kokoswater heeft volgens USDA-gegevens ongeveer 45 kcal en 9 tot 11 g koolhydraten per glas van 250 ml. Dat is ongeveer een derde van de energie van dezelfde hoeveelheid cola, maar het is niet calorievrij.

Kokoswater wordt vaak verkocht als natuurlijke sportdrank of afslankdrank. Er is geen goed bewijs dat het je helpt afvallen, en voor wandelen of een gewone workout is gewoon water genoeg. Veel winkelversies bevatten ook toegevoegde suiker of sap, dus lees het etiket.

Heb je een nierziekte, vraag dan je nierteam om advies voordat je kokoswater vaker gaat drinken. Het is van nature rijk aan kalium, een mineraal dat mensen met nierproblemen vaak moeten beperken.

De waarden zijn afgerond en verschillen per merk en per vrucht. Voor smoothies van hele vruchten, groente en een eiwitbron, zie onze pagina over smoothies om af te vallen.

Water vergeleken met andere dranken

Water is de beste dagelijkse drank om af te vallen, met bruisend water, thee zonder suiker en zwarte koffie vlak daarachter. Dranken met suiker, ook sap, zijn de dranken om te minderen.

En light-frisdrank dan?

Light-frisdrank is een tussenweg, en deskundigen zijn het er niet helemaal over eens. Een overzicht van 17 studies vond dat het vervangen van suikerhoudende dranken door dranken met weinig of geen calorieën en zoetstoffen samenhing met ongeveer 1 kg minder lichaamsgewicht.

Suikerhoudende dranken vervangen door water liet in dat overzicht geen duidelijk verschil zien, maar er waren maar drie waterstudies beschikbaar.

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt mensen zonder diabetes af om zoetstoffen te gebruiken om hun gewicht te beheersen. Een analyse in The BMJ wijst erop dat dit advies voorwaardelijk is en op bewijs met lage zekerheid rust, en dat korte studies wel een bescheiden gewichtsvoordeel lieten zien.

Onze praktische kijk: als light-frisdrank je helpt om van gewone frisdrank af te komen, is dat een redelijke stap. Maak op termijn water, thee en koffie je hoofddranken en bewaar zoetsmakende dranken voor speciale momenten. Mensen met diabetes kunnen zoetstoffen bespreken met hun diabetesteam.

Is koffie of thee je belangrijkste drank? Op onze pagina over koffie en afvallen zie je hoe melk, suiker en creamer de calorieën veranderen.

Wanneer je voorzichtig moet zijn met water

Voor de meeste gezonde volwassenen is drinken op dorst veilig en is er weinig risico bij een paar glazen extra per dag. Maar sommige mensen hebben een andere aanpak nodig, en ver boven je dorst drinken kan schadelijk zijn.

Hartfalen

Artsen hebben mensen met hartfalen vaak geadviseerd om minder te drinken. Een studie bij 504 poliklinische patiënten met chronisch hartfalen vergeleek het advies om vrij te drinken met een grens van 1,5 liter per dag. Na drie maanden was de gezondheidstoestand in beide groepen vergelijkbaar, en de mensen met een grens hadden meer last van dorst.

De studie zet vraagtekens bij standaard vochtbeperkingen, maar de uitkomsten gelden niet voor iedereen met hartfalen. Heb je hartfalen, volg dan het vochtadvies van je hartteam en ga niet extra water drinken vóór de maaltijd zonder het eerst te vragen.

Nierziekte

Hoeveel vocht goed is bij een nierziekte, hangt af van het stadium en van of je dialyseert. Sommige mensen wordt aangeraden normaal te drinken; anderen, vooral bij dialyse, hebben een strikte dagelijkse hoeveelheid. Je nierteam vertelt je wat voor jou geldt, en hun advies gaat voor alles op deze pagina.

Te veel water: hyponatriëmie

Heel grote hoeveelheden in korte tijd drinken kan het natrium in je bloed verdunnen, een aandoening die hyponatriëmie heet. Een recent medisch overzicht van deze aandoening in de sport noemt te veel drinken als belangrijkste oorzaak. Klachten lopen uiteen van misselijkheid, braken en hoofdpijn tot verwardheid, en in ernstige gevallen kan het levensbedreigend zijn.

Hetzelfde overzicht raadt aan te drinken als je dorst hebt, in plaats van vooruit te drinken. Water-‘challenges’ waarbij je wordt uitgedaagd een paar liter in een paar uur te drinken, zijn geen manier om af te vallen en kunnen gevaarlijk zijn. Word je verward, voel je je erg ziek of krijg je heftige hoofdpijn nadat je veel water hebt gedronken, zoek dan snel medische hulp en bel bij ernstige klachten 112.

Kleur van je urine: alleen een ruwe richtlijn

Lichtgele urine gedurende het grootste deel van de dag betekent meestal dat je genoeg drinkt. Donkere urine kan betekenen dat je meer nodig hebt.

Kleur is wel een ruwe check: vitamines, sommige voedingsmiddelen en medicijnen veranderen de kleur, en op oudere leeftijd kan de dorst zwakker zijn. Onze pagina met de watercalculator legt andere eenvoudige signalen uit.

Veel dorst kan een klacht zijn

Heb je ineens de hele tijd veel dorst en plas je veel, drink dan niet gewoon meer. Dit kunnen tekenen zijn van een hoge bloedsuiker, dus vraag je arts om een controle.

Een eenvoudig plan van vier weken voor een watergewoonte

Een watergewoonte werkt het best als je die stap voor stap opbouwt, samen met goed eten en dagelijks bewegen. Overleg eerst met je arts, zeker als je een hart-, nier- of leverziekte hebt, plaspillen gebruikt of een vochtbeperking hebt gekregen.

Combineer de gewoonte met bewegen dat je leuk vindt. Dagelijks wandelen, rustig opgebouwd, is een van de beste dingen die je voor je gewicht en gezondheid kunt doen, en een fles water maakt langere wandelingen op warme dagen prettiger.

Volg je voortgang aan de hand van je gemiddelde gewicht per week, je buikomvang en hoe je je voelt, niet aan de weegschaal op één ochtend. Vochtschommelingen blijven gebeuren, en nu weet je waarom.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en zich gezonder voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, en we verkopen nooit drankjes, poeders of producten.

• Een gratis persoonlijk eetschema met gewone drankkeuzes erin verwerkt, afgestemd op je smaak en budget: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, vanaf oefeningen op een stoel: meld je aan voor de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je gewoonten en doelen door te praten met iemand die luistert zonder te oordelen: plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, je eigen account om drankjes, wandelingen en voortgang bij te houden: word lid van de Club.

Begin met één glas: de volgende keer dat je naar een zoet drankje wilt grijpen, schenk je water in. Kleine ruilen zoals deze, elke dag herhaald, zijn hoe blijvende verandering ontstaat.