Drankjes om af te vallen: de beste keuzes en wat het bewijs zegt

Wat zijn de beste drankjes om af te vallen?

De beste drankjes om af te vallen zijn water, bruiswater, gewone thee en zwarte koffie, omdat ze je dorst lessen zonder suiker toe te voegen. Geen enkel drankje laat vet smelten. Wat een drankje wel kan: iets zoeters vervangen en je een goed gevoel geven terwijl je gezond eet en meer beweegt.

Dat antwoord klinkt minder spannend dan de shotjes, tonics en ‘vetverbrandende’ recepten die online rondgaan. Maar het onderzoek wijst steeds dezelfde kant op: de drankjes die het meest helpen, halen suiker uit je dag. Ze voegen geen geheim ingrediënt toe.

Op deze pagina bespreken we de populaire afvaldrankjes één voor één. Je leest wat onderzoeken echt laten zien over appelazijn, citroenwater, detoxdrankjes en chiawater, wat je met sap doet, en je vindt een tabel met eenvoudige ruilmogelijkheden en hun calorieën bij benadering.

Wij zijn geen artsen, en dit is algemene informatie. Overleg eerst met je arts voordat je je eten en drinken verandert, zeker als je diabetes, een nierziekte of een hartziekte hebt, of elke dag medicijnen gebruikt.

Waarom telt wat je drinkt mee voor je gewicht?

Drankjes tellen mee omdat hun calorieën makkelijk naar binnen glijden en je nauwelijks vullen. Een zoet drankje bij de lunch kan evenveel energie leveren als een kleine snack, en toch eten de meeste mensen daarna gewoon dezelfde maaltijd.

Wat de grote onderzoeken laten zien

Een systematische review in het American Journal of Clinical Nutrition bundelde onderzoeken bij kinderen en volwassenen. In langlopende onderzoeken bij volwassenen hoorde elke extra dagelijkse portie suikerhoudende drank bij meer gewichtstoename per jaar. In proeven waarin volwassenen er suikerhoudende drankjes bij kregen, steeg hun gewicht met bijna een kilo.

Een tweede analyse volgde ruim 120.000 Amerikaanse verpleegkundigen en zorgprofessionals gedurende vele jaren. Wie één dagelijkse portie suikerhoudende drank verving door een kopje water, kwam per periode van vier jaar ongeveer een halve kilo minder aan.

Vruchtensap liet een vergelijkbaar patroon zien als frisdrank, terwijl water, koffie, thee en lightdranken de andere kant op gingen.

Dit zijn gemiddelde effecten in grote groepen, en observationeel onderzoek kan op zichzelf geen oorzaak bewijzen. Toch is de boodschap steeds dezelfde: minder suikerhoudende drankjes, minder sluipende kilo’s op de lange termijn.

Waarom een drankje geen maaltijd is

De meesten van ons eten na een zoet drankje niet minder, dus de calorieën komen gewoon bovenop de rest van de dag. Kauwen, de hoeveelheid eten op je bord en vezels helpen je allemaal om verzadigd te raken; een glas cola biedt niets daarvan.

Je hoeft niet elke slok te tellen. Weet alleen dat een dagelijks zoet drankje vaak een van de makkelijkste plekken is om energie te besparen zonder honger te krijgen. Onze pagina over de voedselomgeving legt uit waarom deze drankjes overal te koop zijn, goedkoop zijn en zo zwaar worden aangeprezen.

Beste drankjes om af te vallen: dagelijks, soms, zelden

Een simpele manier om te kiezen is drankjes in drie groepen te verdelen: voor elke dag, om soms van te genieten, en voor zeldzame momenten. Zo vermijd je strenge regels en gaat je dag toch de goede kant op.

Elke dag

• Kraanwater, plat of bruisend. Op veel plekken gratis, zonder calorieën en het beste antwoord op dorst. Onze pagina over water drinken en afvallen gaat over water voor de maaltijd en hoeveel je nodig hebt.
• Gewone thee, warm of koud. Zwarte, groene, kruiden- of vruchtenthee zonder suiker. Een scheutje melk voegt heel weinig toe.
• Zwarte koffie of koffie met een beetje melk. Onze pagina over koffie, thee en afvallen laat zien wat melk, siropen en koffiecreamer toevoegen.
• Water met een smaakje. Schijfjes citrus of komkommer, een paar bessen of verse munt.

Soms

• Melk of een plantaardige drink zonder suiker. Die levert eiwit en calcium, dus zie het eerder als voeding dan als dorstlesser. Lees ook onze gids over zuivel en afvallen.
• Een klein glas vruchtensap bij een maaltijd. Ongeveer 150 ml is ruim genoeg, of verdun het met bruiswater.
• Groente- of tomatensap, bij voorkeur een zoutarme versie.
• Een zelfgemaakte smoothie als maaltijd, niet als drankje ernaast.

Zelden

• Gewone frisdrank, gezoete ijsthee, energiedrankjes en ‘vruchtendranken’ met fruitsmaak.
• Grote koffiedranken met melk, siroop en slagroom.
• Alcohol, die calorieën toevoegt en snacks vaak moeilijker te weerstaan maakt; onze pagina over alcohol en afvallen legt uit waarom.
• ‘Detox’-thee, afslankthee en sapkuren, om de redenen die verderop staan.

Light- of zero-frisdrank zit er ergens tussenin. Het kan een handige stap weg van gewone frisdrank zijn. Het bewijs daarover bespreken we op onze waterpagina, dus dat herhalen we hier niet.

Ruil dit voor dat: calorieën in bekende drankjes

Eén zoet drankje per dag ruilen is een van de meest praktische veranderingen die je kunt maken. De tabel toont waarden bij benadering voor gangbare porties, berekend met de voedingsdata van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Merken, recepten en portiegroottes verschillen, dus zie de getallen als ruwe richtlijn.

Zie de rechterkolom als een menukaart, niet als een regel. Drink je twee blikjes cola per dag, dan bespaar je met één blikje bruiswater in de plaats al ongeveer 145 kcal per dag, zonder ook maar één maaltijd te veranderen.

Bij het fruit gaat het niet alleen om calorieën. Een hele sinaasappel of appel levert vezels en kost tijd om op te eten. Daarom vult hij meer dan hetzelfde fruit als sap.

Appelazijn om af te vallen: wat de onderzoeken laten zien

Appelazijn kan in korte onderzoeken tot een klein gewichtsverlies van zo’n een tot twee kilo leiden, maar het bewijs is zwak en het is geen vetverbrander. Het is bovendien een zuur, dus wees er voorzichtig mee.

Het bekendste onderzoek

Het onderzoek dat het vaakst wordt aangehaald, komt uit Japan. Onderzoekers gaven 175 volwassenen met een BMI tussen 25 en 30 twaalf weken lang elke dag een drankje van 500 ml met 15 ml of 30 ml appelazijn, of zonder azijn. De 155 mensen die het onderzoek afmaakten, werden geanalyseerd.

Beide azijngroepen eindigden met een lichaamsgewicht dat 1 tot 2 kg lager lag dan in de placebogroep. Vier weken na het stoppen waren gewicht en buikomvang weer terug bij het begin. De onderzoekers werkten voor een bedrijf dat azijn maakt; goed om te weten als je de resultaten leest.

Een veelgedeeld onderzoek dat is ingetrokken

Een onderzoek bij jongeren in Libanon, gepubliceerd in een BMJ-tijdschrift, meldde veel grotere gewichtsverliezen en werd online massaal gedeeld. Het tijdschrift heeft het inmiddels ingetrokken, met instemming van de auteurs.

De intrekking noemt twijfels over de statistische analyse, onwaarschijnlijke waarden, de betrouwbaarheid van de onderliggende gegevens en het ontbreken van een registratie voordat het onderzoek begon. Zie je online grote getallen over appelazijn, dan gaan die vaak terug op dit onderzoek.

Wat de reviews zeggen

Een recente meta-analyse in het tijdschrift Nutrients combineerde tien kleine onderzoeken met appelazijn bij volwassenen met overgewicht, obesitas of diabetes type 2. Er bleek een bescheiden daling van gewicht, BMI en buikomvang, met grote verschillen tussen de onderzoeken. Ook het Libanese onderzoek, dat inmiddels is ingetrokken, telt in die review mee.

De eerlijke samenvatting is dus: een paar korte, meestal kleine onderzoeken, met een mogelijk effect van een kilo of twee, en geen bewijs op de lange termijn. Dat is veel minder dan wat de gewoonten elders op deze pagina kunnen opleveren, en niets vergeleken met beloftes als ‘smelt buikvet weg’.

Meer virale trucs die we naast het bewijs hebben gelegd, vind je op onze pagina over fabels over afvallen.

Is appelazijn veilig?

Voor de meeste mensen is een beetje azijn in het eten prima veilig. Het dagelijks drinken als tonic is iets anders, en daarbij zijn verschillende problemen gemeld.

• Tanden. In een laboratoriumonderzoek losten verschillende azijnsoorten binnen enkele uren mineralen op uit menselijk tandglazuur. Vaak drinken, en zeker langzaam nippen, vergroot dat risico.
• Keel en maag. Een verslag beschreef een beschadiging van de slokdarm na een appelazijntablet. Toen onderzoekers daarna acht tabletproducten testten, liepen de zuurgraad en de etiketten sterk uiteen, en bij sommige was onduidelijk of er überhaupt azijn in zat.
• Laag kalium. Een casusverslag beschreef een zeer laag kaliumgehalte en botontkalking bij iemand die grote hoeveelheden appelazijn had gedronken.
• Diabetes. Azijn kan de bloedsuiker na de maaltijd iets verlagen. Dat telt als je insuline of tabletten gebruikt die een te lage bloedsuiker kunnen geven. In een klein onderzoek bij mensen met diabetes type 1 en een vertraagde maaglediging (gastroparese) vertraagde azijn de lediging nog verder, waardoor de bloedsuiker moeilijker te regelen kan worden.
• Reflux. Een zuur drankje, vooral voor het slapengaan, kan maagzuur bij sommige mensen erger maken.

Drink appelazijn nooit onverdund, en geef het kinderen nooit als afvalmiddel. Overleg eerst met je arts of apotheker als je diabetes, een nierziekte, reflux, een maagzweer of slikproblemen hebt, of insuline, diabetestabletten, plaspillen (diuretica) of hartmedicijnen gebruikt die invloed hebben op kalium.

Wil je het toch proberen?

Ziet je arts geen bezwaar en vind je de smaak lekker, gebruik het dan bij een maaltijd in plaats van als shotje. Een lepel in een saladedressing of marinade is de makkelijkste en mildste manier.

• Als drankje: meng hooguit één eetlepel (15 ml) door een groot glas water, de laagste hoeveelheid uit het Japanse onderzoek.
• Drink het bij een maaltijd, niet op een lege maag en niet vlak voordat je gaat liggen.
• Spoel je mond daarna met gewoon water, en wacht even voordat je je tanden poetst.
• Sla tabletten en gummies over. Wat erin zit, verschilt, en gummies bevatten meestal suiker.
• Stop als je last krijgt van maagzuur, keelpijn of gevoelige tanden.

Val je af van citroenwater?

Citroenwater verbrandt geen vet, maar het is een goed drankje als het je helpt water te kiezen boven iets zoets. De waarde zit in wat het vervangt, en in hoe het gewoon water als een kleine traktatie laat voelen.

Het sap van een of twee partjes citroen voegt maar een paar calorieën toe. Het idee dat warm citroenwater op een lege maag je stofwisseling ‘wakker maakt’ of je lever spoelt, wordt door geen enkel onderzoek ondersteund. Een warm drankje in de ochtend kan wel rustgevend en vullend zijn, en dat is een prima reden om ervan te genieten.

Let op twee dingen. Met honing erin wordt het weer een zoet drankje: één theelepel voegt ongeveer 20 kcal toe, en veel mensen nemen meer. En citroen is zuur, dus drink het in één keer of bij een maaltijd in plaats van er de hele dag aan te nippen, en drink daarna wat gewoon water.

Houd je van afwisseling, wissel dan de smaken af: de ene dag citroen en munt, de volgende sinaasappel en schijfjes gember, de dag daarna diepvriesbessen. Op onze waterpagina lees je meer over smaakwater en hoe je je tanden beschermt.

Werken detoxdrankjes en detoxwater?

Detoxdrankjes halen geen gifstoffen of vet weg, want je lever, nieren, darmen, longen en huid ruimen elk uur van de dag al afvalstoffen op. Een drankje kan dat werk niet beter doen, en sommige producten kunnen schade aanrichten.

Wat het onderzoek zegt

Het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health zette het bewijs over ‘detoxen’ en ‘reinigingskuren’ op een rij. Het vond maar een klein aantal onderzoeken bij mensen, meestal van lage kwaliteit, en geen onderzoek naar effecten op de lange termijn.

Een kritische review die het aanhaalt, vond geen overtuigend onderzoek dat detoxdiëten ondersteunt voor gewichtsbeheersing of het verwijderen van gifstoffen.

Sapkuren en detoxdiëten kunnen in het begin wat gewichtsverlies geven, simpelweg omdat je heel weinig eet. Zodra je weer normaal eet, komt het gewicht meestal terug.

Het probleem met laxerende thee en afslankthee

Veel ‘detox’- en afslanktheeën bevatten laxerende kruiden zoals senna, of kruiden waardoor je meer moet plassen. Je voelt je misschien een dag lichter, maar wat je kwijtraakt is vocht en darminhoud, geen vet.

Laxeermiddelen kunnen diarree veroorzaken, en acute diarree kan tot uitdroging leiden. Gezondheidsautoriteiten zijn ook opgetreden tegen detoxproducten met verborgen ingrediënten of valse gezondheidsclaims. Regelmatig gebruik is een risico, geen gewoonte.

In één gepubliceerd geval kreeg een voorheen gezonde vrouw van 51 een ernstig laag natriumgehalte nadat ze geregeld een vrij verkrijgbare detoxthee had gedronken waardoor ze vaker moest plassen. Ze moest op de intensive care worden opgenomen voordat ze herstelde. De artsen die het beschreven, vonden vergelijkbare gevallen in de medische literatuur.

Sapkuren

Plannen met alleen sap bevatten weinig eiwit en veel vruchtensuiker, en ze laten je met honger zitten. Sommige groene sappen en bietensappen zijn rijk aan oxalaat, wat telt voor mensen die snel nierstenen krijgen, en ongepasteuriseerde sappen kunnen schadelijke bacteriën bevatten.

Heb je diabetes, dan kan een sapkuur je bloedsuiker ontregelen. Verander je eten niet zo ingrijpend zonder je behandelteam.

Merk je dat je laxeermiddelen, afslankthee of kuren gebruikt om eten te ‘compenseren’, of voel je dat je de controle rond eten kwijt bent, praat er dan alsjeblieft over met je arts. Je verdient steun, en onze pagina over emotioneel eten is een vriendelijke plek om te beginnen.

Chiawater: vezels helpen, maar laat de zaadjes eerst weken

Chiawater is een redelijke manier om vezels binnen te krijgen, maar het laat je niet vanzelf afvallen, en de zaadjes moeten altijd eerst weken voordat je ze drinkt. Droge chiazaadjes zwellen snel op zodra ze vocht raken.

Wat het onderzoek laat zien

Eén eetlepel gedroogde chiazaadjes (ongeveer 12 g) bevat volgens USDA-gegevens zo’n 58 kcal en 4 g vezels. Die vezels vormen in water een gel. Daarom voelt chiawater dik en vullend.

Een onderzoek van twaalf weken testte bijna precies de virale gewoonte. Volwassenen met overgewicht of obesitas roerden twee keer per dag 25 g chiazaad door een glas water, vóór hun eerste en laatste maaltijd. Vergeleken met een placebodrankje was er geen verschil in lichaamsgewicht, lichaamsvet, bloeddruk of cholesterol.

Geniet dus van chia om de vezels en de structuur, als onderdeel van een ontbijt of tussendoortje, niet als afvalmiddel. Vezels uit bonen, linzen, havermout, groente en heel fruit werken net zo goed.

Waarom eerst droge zaadjes en dan water gevaarlijk kan zijn

Artsen in de Verenigde Staten beschreven een man van wie de slokdarm volledig verstopt raakte nadat hij ongeveer een eetlepel droge chiazaadjes had doorgeslikt met een glas water erachteraan. De zaadjes zwollen op tot een gel en moesten in het ziekenhuis stukje voor stukje worden verwijderd.

Zijn artsen dachten dat hij waarschijnlijk eosinofiele oesofagitis had, een aandoening waarbij de slokdarm ontstoken is en eten eerder blijft steken.

Een vernauwing van de slokdarm is niet altijd van tevoren bekend, dus de veilige gewoonte is voor iedereen dezelfde.

• Roer een tot twee theelepels zaadjes door een groot glas water en laat ze weken, roer een of twee keer, tot ze helemaal zijn opgezwollen tot een gel.
• Eet nooit een lepel droge zaadjes om daarna water te drinken.
• Begin met een kleine hoeveelheid en bouw langzaam op, met genoeg vocht, zodat je darmen aan de extra vezels wennen.
• Sla chiawater over als je moeite hebt met slikken, een vernauwde slokdarm of darm hebt, of een vezelarm dieet moet volgen, tenzij je arts het goedvindt.

Vruchtensap, groentesap en heel fruit

Heel fruit is een betere keuze om af te vallen dan vruchtensap, en groentesap bevat minder suiker maar vaak veel zout. Sap is geen slecht product, maar je drinkt er makkelijk veel van.

Vruchtensap

Een meta-analyse in JAMA Pediatrics keek naar 100 % vruchtensap en lichaamsgewicht bij kinderen en volwassenen. Bij kinderen hoorde elke extra dagelijkse portie bij een kleine stijging van de BMI. Bij volwassenen lieten onderzoeken die geen rekening hielden met de totale calorie-inname meer gewichtstoename zien. Dat wijst erop dat de extra calorieën het verband verklaren.

Een glas sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel energie als twee sinaasappels, maar je kauwt er bijna niet op en het heeft veel minder vezels. De meeste mensen drinken het naast hun ontbijt en niet in plaats van iets anders, dus de calorieën tellen gewoon op.

Ben je dol op sap, houd het dan bij een klein glas bij een maaltijd, of meng half sap met half bruiswater. Onze pagina over fruit om af te vallen heeft ideeën voor vullende, zoete keuzes.

Groente- en tomatensap

Tomatensap en gemengd groentesap bevatten ongeveer een derde van de calorieën van vruchtensap. Een glas van 250 ml gewoon gezouten tomatensap kan volgens USDA-gegevens wel rond de 650 mg natrium bevatten, en gewone groentesapcocktail rond de 435 mg. Zoutarme versies brengen dat flink omlaag.

Heb je een hoge bloeddruk, hartfalen of een nierziekte, kies dan versies zonder toegevoegd zout, en vraag je arts om advies voordat je elke dag kaliumrijke sappen drinkt. Nog beter: eet je groente heel. Een kom groentesoep is net zo makkelijk en vult meer. Op onze pagina soep om af te vallen staan recepten.

Gemixte drankjes van heel fruit, groente en een eiwitbron zijn een ander verhaal. Onze pagina over smoothies om af te vallen laat zien hoe je er een maakt die als maaltijd werkt.

Andere populaire afvaldrankjes: een snelle fabelcheck

Er duiken elke maand nieuwe afvaldrankjes op online, en de meeste beloven iets te ‘boosten’ of ‘weg te spoelen’. Voor geen van de drankjes hieronder is er goed bewijs voor vetverlies bij mensen, maar sommige zijn prima lekkere drankjes.

Een snelle vuistregel helpt hier. Wordt een drankje verkocht met woorden als ‘verbranden’, ‘wegspoelen’, ‘detox’ of ‘smelten’, dan lees je reclame, geen wetenschap.

Een plan van twee weken om anders te drinken

De makkelijkste manier om je drinkgewoonten te veranderen is met kleine stapjes tegelijk, zodat de nieuwe gewoonte blijft hangen. Overleg eerst met je arts, zeker als je een vochtbeperking, een nier- of hartziekte of diabetes hebt, of dagelijks medicijnen gebruikt.

Drinken is één onderdeel van een groter geheel. Ons gratis eetschema laat zien hoe maaltijden, tussendoortjes en drankjes in een week passen, en een vaste wandelroutine is een van de beste partners voor elke verandering aan tafel.

Wanneer je eerst je arts raadpleegt voordat je een drankje probeert

De meeste gewone drankjes zijn voor bijna iedereen veilig, maar sommige afvaldrankjes kunnen botsen met aandoeningen en medicijnen. Vraag eerst je arts of apotheker om advies als een van deze punten op jou van toepassing is:

• je gebruikt insuline of diabetestabletten die een te lage bloedsuiker kunnen geven, of je maag leegt zich traag
• je hebt een nierziekte, of gebruikt plaspillen of hartmedicijnen die invloed hebben op kalium of natrium
• je hebt hartfalen of je moet je vochtinname beperken
• je hebt reflux, een maagzweer, een vernauwde slokdarm of moeite met slikken
• je bent zwanger of geeft borstvoeding
• je hebt een eetstoornis gehad, of gebruikt laxeermiddelen of plaspillen om je gewicht te beheersen

Zoek snel medische hulp als je je erg ziek voelt na een kuur, laxerende thee of supplementdrankje, bijvoorbeeld met hevige buikpijn, herhaaldelijk overgeven, verwardheid of duizeligheid. Bel meteen 112 als eten vast lijkt te zitten en je je eigen speeksel niet kunt doorslikken.

Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen over drankjes, supplementen en medicijnen voor te bereiden voor je volgende afspraak.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met gezond eten en wandelen

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met gezond eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we bieden is gratis, en we verkopen nooit drankjes, thee, poeders of supplementen.

• Je eigen eetschema: gewone maaltijden met eenvoudige drinkkeuzes erin verwerkt, afgestemd op je smaak en budget. Vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s op drie niveaus, Start, Build en Strong, te beginnen met oefeningen zittend op een stoel. Ontvang de gratis workoutvideo’s, of bekijk eerst onze pagina met workouts.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): stel je vraag over een drankje dat je online zag, of bespreek waar je het best kunt beginnen. Plan een gratis videogesprek.
• De Obesity Foundation Club: een gratis account om je ruilacties, wandelingen en voortgang bij te houden. Word lid van de Club.

Eén klein stapje voor vandaag: pak de volgende keer dat je naar een zoet drankje grijpt een glas bruiswater met een schijfje citroen, en let op hoe je je een uur later voelt.