मुख्य बातें
- पानी पीने से वजन थोड़ा कम करने में मदद मिल सकती है, ज़्यादातर इस वजह से कि वह किस चीज़ की जगह लेता है। मीठे ड्रिंक, जूस और मीठी कॉफ़ी की जगह पानी लेने से प्लेट छोटी किए बिना कैलोरी घटती है।
- खाने से पहले पानी ज़्यादातर लोगों के लिए एक छोटी, कम जोखिम वाली आदत है। दो छोटे ट्रायल में, जिन वयस्कों ने वजन घटाने के प्लान के साथ मुख्य खानों से पहले लगभग आधा लीटर पानी पिया, उनका 12 हफ़्तों में एक से दो किलो ज़्यादा घटा।
- पानी चर्बी नहीं जलाता। यह विचार कि एक गिलास पानी मेटाबॉलिज़्म तेज़ करता है, एक छोटी स्टडी से आया; बाद की, बेहतर नियंत्रित स्टडी में कमरे के तापमान वाले पानी का कोई असर नहीं मिला।
- पानी का वजन असली है और तेज़ी से बदलता है। जमा कार्बोहाइड्रेट, नमक, हार्मोन और मासिक चक्र चर्बी में बिना किसी बदलाव के कुछ ही दिनों में तराज़ू को एक किलो या ज़्यादा हिला सकते हैं।
- नींबू पानी, गरम पानी या खीरे वाले पानी में कोई ख़ास वजन घटाने वाली ताक़त नहीं है। ये ज़्यादा पानी पीने का सुहाना तरीका हैं; खट्टे ड्रिंक दाँतों का ध्यान रखकर पिएँ।
- ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं। हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी में डॉक्टर की तरल वाली सलाह मानें, और प्यास से आगे ज़बरदस्ती लीटरों पानी कभी न पिएँ।
क्या पानी पीने से वजन कम होता है?
हाँ, लेकिन चुपचाप और व्यावहारिक तरीके से, जादुई तरीके से नहीं। पानी में कैलोरी नहीं होती, इसलिए मीठे ड्रिंक की जगह लिया गया हर गिलास आपकी कुल कैलोरी घटाता है। खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से थोड़ा जल्दी संतुष्टि भी महसूस हो सकती है।
पानी जो नहीं करता, वह है चर्बी पिघलाना, “टॉक्सिन” बाहर निकालना या अच्छे खाने और हलचल की जगह लेना। रिसर्च की एक सावधान समीक्षा में सबसे साफ़ संकेत उन लोगों में मिला जो पहले से वजन घटाने या उसे बनाए रखने के प्लान पर थे। आम आबादी में नतीजे मिले-जुले थे और स्टडीज़ की गुणवत्ता कम थी।
तो पानी को अपने डाइट प्लान का मददगार साथी मानें, ख़ुद प्लान नहीं। इस पेज का बाक़ी हिस्सा बताता है कि ट्रायल में असल में क्या मिला, पानी का अच्छा इस्तेमाल कैसे करें और लोकप्रिय दावे कहाँ हद से आगे जाते हैं।
वजन घटाने के लिए कितना पानी पीना चाहिए?
पानी की कोई ख़ास “वेट लॉस मात्रा” नहीं है। जो मात्रा आपको अच्छी तरह हाइड्रेटेड रखती है, वही वजन घटाने में भी साथ देती है। हमारा पानी की मात्रा कैलकुलेटर यूरोपीय संदर्भ मूल्यों के आधार पर रोज़ का निजी आँकड़ा देता है, व्यायाम और गरम दिनों के लिए अतिरिक्त के साथ।
इस पेज पर वजन घटाने के ट्रायल से आने वाला एकमात्र आँकड़ा खाने से पहले का गिलास है, जिसका ब्योरा नीचे है। ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह दिन भर के सामान्य पानी में आराम से समा जाता है।
पानी वजन घटाने में तीन यथार्थवादी तरीकों से मदद करता है
पानी तीन ऐसे तरीकों से वजन घटाने में मदद करता है जिनके पीछे कुछ सबूत हैं, और इनमें से कोई भी सीधे चर्बी जलाना नहीं है। हर एक तब सबसे अच्छा काम करता है जब वह समझदार खाने और पैदल चलने जैसी नियमित हलचल के भीतर हो।
- यह कैलोरी वाले ड्रिंक की जगह लेता है। सॉफ़्ट ड्रिंक, जूस, मीठी कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक और शराब दिन में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं, बिना पेट भरा महसूस कराए।
- यह खाने से पहले जगह घेरता है। खाने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पेट को कुछ देर भरता है, जिससे खाना थोड़ा छोटा हो सकता है।
- यह दूसरी आदतों को टिकाता है। मेज़ पर रखी बोतल या हर खाने के साथ एक गिलास दिन को एक ढाँचा देता है, और बहुत से लोगों को रुककर यह देखना आसान लगता है कि उन्हें सच में भूख है या नहीं।
इनमें पहले तरीके का असर सबसे बड़ा हो सकता है। अगर आपके ड्रिंक पहले से ज़्यादातर पानी और बिना चीनी की चाय-कॉफ़ी हैं, तो अतिरिक्त पानी अकेले आपके वजन को ज़्यादा बदलने की संभावना कम है।
खाने से पहले पानी पीना: ट्रायल क्या दिखाते हैं
मुख्य खानों से आधा घंटा पहले लगभग 500 ml पानी पीने से, वजन घटाने के प्लान के साथ, थोड़ा ज़्यादा वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ट्रायल में असर असली था लेकिन मामूली, तीन महीनों में लगभग एक से दो किलो।
मध्यम आयु और बुज़ुर्ग वयस्कों पर ट्रायल
Virginia Tech के शोधकर्ताओं ने 55 से 75 साल के 48 वयस्कों को, जिन सबका वजन ज़्यादा था या जिन्हें मोटापा था, 12 हफ़्ते तक एक जैसी कम कैलोरी वाली डाइट दी। आधे लोगों से साथ में नाश्ते, लंच और डिनर से पहले आधा लीटर पानी पीने को भी कहा गया।
पानी वाला समूह आख़िर में सिर्फ़ डाइट वाले समूह से लगभग 2 kg हल्का था। शुरुआत के टेस्ट खानों में, पहले पानी पीने पर लोगों ने लगभग 40 kcal कम खाया। 12 हफ़्ते बाद यह अंतर सिकुड़ गया था और साफ़ तौर पर अहम नहीं रहा।
इंग्लैंड के जीपी क्लिनिकों में ट्रायल
एक दूसरे ट्रायल ने इंग्लैंड के Birmingham के जीपी (फ़ैमिली डॉक्टर) क्लिनिकों से मोटापे के साथ जी रहे 84 वयस्कों को लिया। सभी को वजन प्रबंधन पर एक छोटी सलाह मिली। फिर एक समूह से हर मुख्य खाने से 30 मिनट पहले 500 ml पानी पीने को कहा गया; तुलना वाले समूह से खाने से पहले यह कल्पना करने को कहा गया कि उनका पेट भरा है।
12 हफ़्ते बाद पानी वाले समूह का 1.3 kg ज़्यादा घटा। उम्र, लिंग, जातीयता और आर्थिक वंचना के हिसाब से समायोजन के बाद अंतर 1.2 kg था और सांख्यिकीय अहमियत से थोड़ा चूक गया। लेखकों ने इसे मध्यम असर का शुरुआती सबूत कहा।
आपके लिए इसका क्या मतलब है
दोनों ट्रायल छोटे और कम अवधि के थे, और किसी ने लोगों को सालों तक फ़ॉलो नहीं किया। फिर भी यह आदत सस्ती है, ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है और बाक़ी सब के साथ आसानी से जुड़ जाती है।
अगर आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो ये क़दम इसे सरल रखते हैं:
- खाना तैयार करना शुरू करते समय एक बड़ा गिलास (लगभग 500 ml, दो सामान्य गिलास) भर लें।
- उसे बैठने से पहले के 20 से 30 मिनट में ख़त्म करें, मेज़ पर एक साथ गटकने के बजाय।
- यह अपने दो-तीन मुख्य खानों से पहले करें, हर स्नैक से पहले नहीं।
- अपने सामान्य समझदार हिस्से खाएँ और आराम से संतुष्ट होने पर रुकें। हमारी पोर्शन कंट्रोल गाइड में आसान प्लेट और हाथ वाले नाप हैं।
- अगर आप हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी के साथ जी रहे हैं या आपको तरल की सीमा दी गई है, तो अतिरिक्त गिलास जोड़ने से पहले डॉक्टर से पूछें।
क्या खाने के साथ पानी पीना बुरा है?
नहीं। खाने के दौरान पानी पीना लगभग सबके लिए ठीक है और यह आपके पाचन को किसी नुक़सानदेह तरीके से “पतला” नहीं करता। कौर के बीच घूँट लेने से कुछ लोगों के खाने की रफ़्तार धीमी होती है, जो अपने आप में मददगार है।
मीठे ड्रिंक की जगह पानी
चीनी वाले ड्रिंक की जगह पानी या बिना कैलोरी वाले दूसरे ड्रिंक लेना वह तरीका है जिससे पानी वजन में सबसे भरोसेमंद मदद करता है। ड्रिंक की कैलोरी जल्दी जुड़ती है, और तरल चीनी उतनी ही ऊर्जा वाले खाने से कहीं कम पेट भरती है।
पैमाने के लिए, USDA के खाद्य डेटा के अनुसार सामान्य कोला के 330 ml कैन में लगभग 140 kcal और करीब 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लगभग सारा चीनी। 500 ml की बोतल लगभग 210 kcal की होती है। संतरे या सेब के जूस का एक बड़ा गिलास करीब 115 kcal का है।
जब लोगों ने अपने ड्रिंक बदले तो क्या हुआ
अमेरिका के CHOICE ट्रायल ने ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 318 वयस्कों से, जो ड्रिंक से रोज़ कम से कम 200 kcal ले रहे थे, उन ड्रिंक को बदलने को कहा। एक समूह ने पानी अपनाया, दूसरे ने डाइट ड्रिंक, और तीसरे समूह ने अपनी पसंद के खाने के बदलाव किए।
छह महीने बाद औसत वजन पानी वाले समूह में लगभग 2%, डाइट ड्रिंक वाले में 2.5% और अपनी पसंद वाले समूह में 1.8% घटा। तीनों समूहों के बीच अंतर सांख्यिकीय रूप से अहम नहीं थे। फिर भी ड्रिंक बदलने वालों के 5% वजन घटाने तक पहुँचने की संभावना तुलना वाले समूह से दोगुनी थी।
पानी वाले समूह में तुलना वाले समूह के मुक़ाबले खाली पेट ब्लड ग्लूकोज़ भी घटा। ऐसे बदलाव के लिए जो आपकी प्लेट से कुछ नहीं माँगता, यह काम का नतीजा है।
टिकने वाले आसान बदलाव
- एक बार में एक ड्रिंक बदलें। उस मीठे ड्रिंक से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा लेते हैं, जैसे लंच के साथ का सॉफ़्ट ड्रिंक।
- पहले आधा रास्ता चलें। जूस में सोडा वॉटर मिलाएँ, या कैफ़े के ड्रिंक में आधा सिरप माँगें, फिर और घटाएँ।
- घर पर कुछ ठंडा और बुलबुलेदार रखें। बहुत से लोगों को चीनी से ज़्यादा बुलबुलों और ठंडक की कमी खलती है।
- मुश्किल पलों की योजना बनाएँ। दोपहर की सुस्ती, लंबी ड्राइव और टीवी के सामने की शामें मीठे ड्रिंक के आम समय हैं।
शराब भी कैलोरी का एक तरल स्रोत है, और भूख व नींद पर इसके अपने असर हैं। हमारा शराब और वजन घटाना पेज इसे विस्तार से बताता है, बिना अल्कोहल वाले विकल्पों समेत।
क्या पानी पीने से कैलोरी जलती है?
शायद किसी ऐसे तरीके से नहीं जो आपके वजन के लिए मायने रखे। पानी के “मेटाबॉलिज़्म बढ़ाने” का दावा मुख्य रूप से एक छोटी स्टडी पर टिका है, और बाद की ज़्यादा सावधान स्टडी इसे दोहरा नहीं सकी।
पहली स्टडी में 14 स्वस्थ, सामान्य वजन वाले वॉलंटियर ने 500 ml पानी पिया और उनकी ऊर्जा खपत लगभग एक घंटे तक करीब 30% बढ़ी। यह बड़ा लगता है, लेकिन कुल सिर्फ़ लगभग 100 kJ था, यानी करीब 24 kcal, एक छोटे सेब से भी कम।
लेखकों का अनुमान था कि दिन के दो लीटर से लगभग 400 kJ, यानी करीब 100 kcal, जुड़ सकते हैं।
फिर एक स्विस टीम ने रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर स्टडी में इस विचार को परखा। कमरे के तापमान वाले सादे पानी से ऊर्जा खपत बिल्कुल नहीं बढ़ी। 3 °C तक ठंडे किए बहुत ठंडे पानी से एक घंटे में 4.5% की छोटी बढ़त हुई, जो उसे शरीर के तापमान तक गरम करने में लगने वाली ऊर्जा की उम्मीद से भी काफ़ी कम थी।
संक्षेप में, कैलोरी जलाने के लिए बर्फ़ीला पानी पीने या ज़बरदस्ती ज़्यादा लीटर पीने की कोई वजह नहीं। जिस तापमान का पानी आपको सबसे अच्छा लगे, वही पिएँ, क्योंकि वही आप सच में पिएँगे।
क्या गरम पानी ज़्यादा चर्बी जलाता है?
नहीं। हमें कोई ट्रायल नहीं मिला जो दिखाए कि गरम या गुनगुना पानी चर्बी घटने की रफ़्तार बढ़ाता है। ठंडी सुबह गरम ड्रिंक सुकून देने वाला और पेट भरने वाला लग सकता है, जो उसे पीने की बिल्कुल ठीक वजह है, लेकिन इससे यह नहीं बदलता कि आपका शरीर चर्बी कैसे जमा करता या इस्तेमाल करता है।
पानी का वजन समझें
पानी का वजन तराज़ू की रीडिंग का वह हिस्सा है जो चर्बी, मांसपेशी या हड्डी से नहीं, तरल से आता है, और यह कुछ ही दिनों में एक किलो या ज़्यादा बदल सकता है। इसीलिए एक बार का वजन इतना कम बताता है।
जमा कार्बोहाइड्रेट पानी पकड़ता है
आपका शरीर लिवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन नाम का कार्बोहाइड्रेट भंडार रखता है। इसका हर ग्राम लगभग तीन से चार ग्राम पानी के साथ जमा होता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट या कुल मिलाकर कम खाना खाते हैं, तो इस भंडार का कुछ हिस्सा इस्तेमाल होता है, और उससे बँधा पानी भी निकल जाता है।
इसी से समझ आता है कि नए डाइट प्लान का पहला हफ़्ता अक्सर तराज़ू पर हैरान करने वाली बड़ी गिरावट क्यों लाता है। उस शुरुआती गिरावट का अच्छा-ख़ासा हिस्सा पानी है, चर्बी नहीं। जब कार्बोहाइड्रेट फिर बढ़ता है, भंडार भर जाता है और कुछ वजन जल्दी लौट आता है, जो उम्मीद न हो तो निराश कर सकता है।
इनमें से कोई भी बदलाव यह नहीं बताता कि आपका प्लान काम कर रहा है या नहीं। चर्बी इन उतार-चढ़ावों के नीचे धीरे-धीरे और लगातार घटती है।
नमक और शरीर में पानी रुकना
नमकीन खाना कुछ समय के लिए शरीर में अतिरिक्त तरल रोक सकता है। ऑस्ट्रेलिया की राष्ट्रीय स्वास्थ्य जानकारी सेवा शरीर में पानी रुकने (फ़्लूइड रिटेंशन) के लिए ख़ुद की देखभाल के क़दमों में कम नमक खाना गिनाती है, साथ में जब हो सके पैर ऊपर रखना।
इसलिए रेस्टोरेंट का खाना, बाहर से मँगाया खाना या नमकीन स्नैक्स वाला वीकेंड अगली सुबह तराज़ू को ऊपर धकेल सकता है, भले ही आपकी कैलोरी में ज़्यादा फ़र्क़ न हो। ज़्यादा खाना ख़ुद बनाना और नमक डालने से पहले चखना ऐसे सरल क़दम हैं जो तराज़ू और ब्लड प्रेशर दोनों के लिए अच्छे हैं।
मासिक चक्र
बहुत सी महिलाएँ पीरियड के आसपास पेट फूलना और वजन ज़्यादा दिखना महसूस करती हैं। 62 स्वस्थ महिलाओं की एक साल की डायरी स्टडी में, ख़ुद बताया गया पानी रुकना चक्र के पहले आधे हिस्से के बीच में सबसे कम था और ब्लीडिंग के पहले दिन सबसे ज़्यादा।
अगर यह आपके पैटर्न से मेल खाता है, तो अपने वजन की तुलना पिछले चक्र के उसी दिन से करें, या महीने का औसत देखें। पीरियड से पहले के दिनों में या उसकी शुरुआत में ज़्यादा आँकड़ा आमतौर पर पानी है, खोई हुई प्रगति नहीं।
गर्मी, लंबा बैठना और दवाएँ
लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के बाद और गरम दिनों में टख़नों और पैरों में भी तरल जमा हो सकता है। कुछ दवाएँ भी शरीर में पानी रोक सकती हैं, जिनमें ब्लड प्रेशर और डायबिटीज़ की कुछ दवाएँ, स्टेरॉयड, सूजन घटाने वाली दर्द की दवाएँ और हार्मोन वाली दवाएँ शामिल हैं। कोई दवा ख़ुद से कभी बंद न करें; अगर आपको लगता है कि उसका असर हो रहा है तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।
पानी का वजन या चर्बी? एक झटपट गाइड
| आप क्या देखते हैं | पानी होने की संभावना ज़्यादा | चर्बी होने की संभावना ज़्यादा |
|---|---|---|
| बदलाव की रफ़्तार | एक से तीन दिनों में 0.5 से 2 kg ऊपर या नीचे | धीमी, हफ़्तों या महीनों में |
| पहले क्या हुआ | नमकीन खाना, सामान्य से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट, गरम दिन, लंबा सफ़र या पीरियड | लंबे समय तक ख़र्च से ज़्यादा खाना |
| कैसा महसूस होता है | फूली उँगलियाँ, कसी अँगूठी या मोज़े, फूला पेट | कमर और कूल्हों पर कपड़े धीरे-धीरे कसते हुए |
| आगे क्या होता है | सामान्य खाने के कुछ दिनों में आमतौर पर ठीक हो जाता है | आदतें बदले बिना बना रहता है |
ख़ुद को तौलने का सबसे नरम तरीका है दिन के एक ही समय, हफ़्ते में कुछ बार तौलना और हफ़्ते का औसत देखना। वजन कम नहीं हो रहा वाला हमारा पेज बताता है कि रुके हुए तराज़ू को कैसे पढ़ें और प्लान बदलने से पहले क्या जाँचें।
पानी का वजन सुरक्षित तरीके से कैसे घटाएँ
सामान्य पानी के वजन से “छुटकारा” पाने की ज़रूरत नहीं; यह अपने आप आता-जाता है। ज़्यादातर लोगों के लिए कम नमक खाना, दिन भर हिलते-डुलते रहना, अच्छी नींद लेना और सामान्य रूप से पानी पीना काफ़ी है।
शॉर्टकट से बचें। बिना पर्चे के ली गई पेशाब बढ़ाने वाली गोलियाँ (डाइयूरेटिक), जुलाब वाली चाय, सौना और पसीने वाले सूट कुछ घंटों के लिए ही तरल निकालते हैं, और आपका नमक संतुलन बिगाड़ सकते हैं या पानी की कमी कर सकते हैं। हमारा वजन घटाने के मिथक पेज डिटॉक्स चाय और क्लींज़ को और विस्तार से देखता है।
अगर पैरों की सूजन नई है या बढ़ रही है तो जल्द डॉक्टर को दिखाएँ, और तुरंत दिखाएँ अगर एक पैर अचानक सूज जाए, या सूजन के साथ साँस फूले, ख़ासकर लेटने पर। तरल से तेज़ी से बढ़ा वजन दिल, किडनी या लिवर की ऐसी समस्या का संकेत हो सकता है जिसे इलाज की ज़रूरत है।
नींबू पानी, गरम पानी और खीरे वाला पानी: मिथक की जाँच
नींबू पानी, खीरे वाला पानी और दूसरे स्वाद वाले पानी में चर्बी जलाने का कोई ख़ास असर नहीं है। ये बस थोड़े स्वाद वाला पानी हैं, और यही वजह है कि ये मदद कर सकते हैं: अगर नींबू का एक टुकड़ा आपको सॉफ़्ट ड्रिंक की जगह पानी पिलवा दे, तो उसने अपना काम कर दिया।
एप्पल साइडर विनेगर, डिटॉक्स ड्रिंक और चिया वाटर पर सबूत के लिए हमारा पेज वजन घटाने के लिए ड्रिंक देखें।
| ड्रिंक | आम दावा | हम क्या जानते हैं |
|---|---|---|
| सुबह नींबू पानी | लिवर को डिटॉक्स करता है और पेट की चर्बी जलाता है | किसी ट्रायल में चर्बी घटना नहीं दिखा; नींबू की एक फाँक का रस बस कुछ kcal जोड़ता है |
| गरम पानी | मेटाबॉलिज़्म तेज़ करता है | कोई अच्छा सबूत नहीं; एक लैब स्टडी में बहुत ठंडे पानी का भी बहुत छोटा असर था |
| खीरे या पुदीने वाला पानी | पानी का वजन बाहर निकालता है | लगभग बिना कैलोरी का ताज़गी भरा स्वाद, कोई साबित अतिरिक्त असर नहीं |
| पानी में एप्पल साइडर विनेगर | चर्बी पिघलाता है | समर्थन नहीं मिलता; खट्टा है और दाँतों के लिए सख़्त |
| जड़ी-बूटियों या पाउडर वाले “डिटॉक्स” पानी | शरीर को साफ़ करते हैं | आपका लिवर और किडनी यह पहले से करते हैं; कुछ उत्पादों में जुलाब होता है |
खट्टे ड्रिंक और आपके दाँत
नींबू का रस, सिरका और बहुत से स्वाद वाले या बुलबुलेदार ड्रिंक खट्टे (अम्लीय) होते हैं। दाँतों के क्षरण (इरोसिव टूथ वियर) पर एक यूरोपीय सहमति रिपोर्ट कम pH वाले ड्रिंक को बड़ा जोखिम कारक बताती है, और पीने की आदतों को भी अहम कारक। ड्रिंक या खाने में मौजूद कैल्शियम बचाव करता दिखता है।
अगर आपको नींबू पानी पसंद है, तो कुछ सरल आदतें दाँतों की रक्षा करती हैं:
- इसे खाने के साथ या एक बार में पिएँ, घंटों तक धीरे-धीरे घूँट लेने के बजाय।
- बाद में सादे पानी का एक घूँट लें।
- संवेदनशील या घिसे दाँतों के बारे में अपने डेंटिस्ट को बताएँ।
- सादे पानी को मुख्य ड्रिंक रखें और नींबू पानी को कभी-कभार का बदलाव।
पानी को ज़्यादा पसंद आने लायक बनाने के तरीके
बहुत से लोगों को सादा पानी फीका लगता है, और यह असली रुकावट है, कमज़ोरी नहीं। खीरे, संतरे या स्ट्रॉबेरी के कुछ टुकड़े, पुदीने या तुलसी की टहनी, बर्फ़ की जगह मुट्ठी भर फ़्रोज़न बेरी, या बिना अतिरिक्त चीनी वाले स्क्वैश की थोड़ी मात्रा आज़माएँ। सोडा वॉटर और सादी हर्बल या फ़्रूट चाय, गरम या ठंडी, भी पानी में गिनी जाती हैं।
क्या तरबूज़ या नारियल पानी वजन घटाने के लिए अच्छा है?
फल के रूप में खाया तरबूज़ वजन घटाने के लिए अच्छा विकल्प है, और नारियल पानी कभी-कभार के ड्रिंक के रूप में ठीक है, लेकिन किसी में भी वजन घटाने का ख़ास असर नहीं है। दोनों में प्राकृतिक चीनी है, इसलिए ये खाने में गिने जाते हैं, सादे पानी के विकल्प के रूप में नहीं।
तरबूज़ और तरबूज़ का जूस
तरबूज़ में 90% से ज़्यादा पानी है और प्रति 100 ग्राम लगभग 30 kcal। टुकड़ों में खाने पर यह कम कैलोरी में बड़ा, मीठा हिस्सा देता है, जैसा हमारा वजन घटाने के लिए फल पेज समझाता है।
जूस बनाने पर तस्वीर थोड़ी बदलती है। 250 ml के एक गिलास में लगभग उतना ही होता है जितना 250 ग्राम फल में: करीब 75 kcal और 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ज़्यादातर प्राकृतिक चीनी।
एक गिलास सेकंडों में ख़त्म हो जाता है, और दूसरा भरना आसान है। इसे फल के एक हिस्से की तरह लें, प्यास बुझाने वाले ड्रिंक की तरह नहीं।
नारियल पानी
नारियल पानी कच्चे (हरे) नारियल के अंदर का साफ़ तरल है। USDA डेटा के अनुसार बिना चीनी वाले नारियल पानी के 250 ml गिलास में लगभग 45 kcal और 9 से 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह उतने ही कोला की ऊर्जा का लगभग एक तिहाई है, लेकिन बिना कैलोरी का नहीं।
नारियल पानी को अक्सर प्राकृतिक स्पोर्ट्स ड्रिंक या वजन घटाने वाले ड्रिंक की तरह बेचा जाता है। इसका कोई अच्छा सबूत नहीं कि यह वजन घटाने में मदद करता है, और पैदल चलने या सामान्य वर्कआउट के लिए सादा पानी काफ़ी है। दुकान के कई रूपों में अतिरिक्त चीनी या जूस भी होता है, इसलिए लेबल देखें।
अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो नारियल पानी को नियमित ड्रिंक बनाने से पहले अपनी किडनी टीम से पूछें। इसमें प्राकृतिक रूप से पोटैशियम भरपूर है, एक खनिज जिसे किडनी की समस्या वाले लोगों को अक्सर सीमित करने को कहा जाता है।
| ड्रिंक या खाना | हिस्सा | ऊर्जा (kcal) | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) |
|---|---|---|---|
| नल का पानी या सोडा वॉटर | 250 ml | 0 | 0 |
| नारियल पानी, बिना चीनी | 250 ml | 45 से 48 | 9 से 11 |
| तरबूज़, पिसा हुआ | 250 ml (लगभग 250 ग्राम फल) | 75 | 19 |
| तरबूज़, टुकड़े | 1 बड़ी फाँक, 280 ग्राम | 84 | 21 |
| संतरे का जूस | 250 ml | 113 | 26 |
| सामान्य कोला | 330 ml कैन | 139 | 34 |
मान गोल किए गए हैं और ब्रांड व फल के हिसाब से बदलते हैं। साबुत फल, सब्ज़ियों और प्रोटीन वाली चीज़ से बनी स्मूदी के लिए हमारा वजन घटाने के लिए स्मूदी पेज देखें।
पानी और दूसरे ड्रिंक की तुलना
वजन घटाने के लिए रोज़ का सबसे अच्छा ड्रिंक पानी है, और सोडा वॉटर, सादी चाय और ब्लैक कॉफ़ी उसके ठीक पीछे हैं। चीनी वाले ड्रिंक, जूस समेत, वे हैं जिन्हें कम करना है।
| ड्रिंक | आम हिस्सा | ऊर्जा (kcal) | वजन घटाने के लिए हमारी राय |
|---|---|---|---|
| पानी, सादा या सोडा वॉटर | 250 ml | 0 | सबसे अच्छा मुख्य ड्रिंक: बहुत सी जगहों पर नल से मुफ़्त, चीनी नहीं |
| चाय, काली, हरी या हर्बल, बिना चीनी | 250 ml | लगभग 2 | अच्छा विकल्प; थोड़ा दूध कम जोड़ता है |
| कॉफ़ी, ब्लैक | 250 ml | लगभग 2 | अच्छा विकल्प; सिरप, क्रीम और बड़ी दूध वाली कॉफ़ी पर नज़र रखें |
| कम वसा वाला दूध (1%) | 250 ml | 105 | पौष्टिक, प्रोटीन और कैल्शियम के साथ; इसे खाने में गिनें |
| डाइट या ज़ीरो-शुगर सॉफ़्ट ड्रिंक | 330 ml कैन | 0 से 1 | सामान्य से कम कैलोरी; लंबे समय की सेहत पर सबूत मिले-जुले |
| संतरे या सेब का जूस | 250 ml | 113 से 115 | ज़्यादा से ज़्यादा खाने के साथ एक छोटा गिलास; साबुत फल ज़्यादा पेट भरता है |
| लेमोनेड (मीठा) | 250 ml | 100 | कभी-कभार का ड्रिंक; सोडा वॉटर से पतला करें |
| सामान्य कोला या सॉफ़्ट ड्रिंक | 500 ml बोतल | 210 | सबसे पहले बदलने वाला ड्रिंक |
| स्पोर्ट्स ड्रिंक | 500 ml बोतल | 160 | पैदल चलने या सामान्य वर्कआउट के लिए ज़रूरी नहीं |
| चीनी वाला एनर्जी ड्रिंक (एक उदाहरण) | 500 ml कैन | 290 | चीनी और कैफ़ीन ज़्यादा; बचना बेहतर |
डाइट ड्रिंक के बारे में क्या?
डाइट ड्रिंक बीच का रास्ता हैं, और विशेषज्ञ इन पर पूरी तरह सहमत नहीं हैं। 17 ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि मीठे ड्रिंक की जगह कम या बिना कैलोरी वाले मीठे ड्रिंक लेने से शरीर का वजन लगभग 1 kg कम रहा। उस समीक्षा में मीठे ड्रिंक की जगह पानी लेने से कोई साफ़ अंतर नहीं दिखा, लेकिन पानी के सिर्फ़ तीन ट्रायल उपलब्ध थे।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) डायबिटीज़ न होने वाले लोगों को वजन नियंत्रण के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देता है। BMJ का एक विश्लेषण बताता है कि यह सलाह शर्तों वाली है और कम निश्चितता वाले सबूतों पर आधारित है, और छोटे ट्रायल में वजन पर मामूली फ़ायदे दिखे थे।
हमारी व्यावहारिक राय: अगर कोई डाइट ड्रिंक आपको सामान्य सॉफ़्ट ड्रिंक से दूर ले जाने में मदद करता है, तो यह ठीक क़दम है। समय के साथ पानी, चाय और कॉफ़ी को अपने मुख्य ड्रिंक बनाने का लक्ष्य रखें, और मीठे स्वाद वाले ड्रिंक ख़ास मौक़ों के लिए रखें। डायबिटीज़ वाले लोग स्वीटनर पर अपनी डायबिटीज़ टीम से बात कर सकते हैं।
अगर कॉफ़ी या चाय आपका मुख्य पेय है, तो वजन घटाने के लिए कॉफ़ी और ग्रीन टी वाला हमारा पेज दिखाता है कि दूध, चीनी और क्रीमर कैलोरी को कैसे बदलते हैं।
पानी के साथ कब सावधान रहें
ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए प्यास के हिसाब से पीना सुरक्षित है, और दिन में कुछ अतिरिक्त गिलास में जोखिम कम है। लेकिन कुछ लोगों को अलग तरीका चाहिए, और प्यास से बहुत आगे पीना नुक़सानदेह हो सकता है।
हार्ट फ़ेल्योर
डॉक्टर अक्सर हार्ट फ़ेल्योर वाले लोगों को तरल सीमित करने की सलाह देते आए हैं। क्रॉनिक हार्ट फ़ेल्योर वाले 504 बाहरी (OPD) मरीज़ों के एक ट्रायल ने खुलकर पीने की सलाह की तुलना दिन में 1.5 लीटर की सीमा से की। तीन महीने बाद दोनों समूहों की स्वास्थ्य स्थिति मिलती-जुलती थी, और सीमा वाले लोग प्यास से ज़्यादा परेशान थे।
यह ट्रायल तरल की रूटीन सीमा पर सवाल उठाता है, लेकिन इसके नतीजे हार्ट फ़ेल्योर वाले हर व्यक्ति पर लागू नहीं होते। अगर आपको हार्ट फ़ेल्योर है, तो अपनी हार्ट टीम की तरल वाली सलाह मानें, और उनसे पूछे बिना खाने से पहले पानी न जोड़ें।
किडनी की बीमारी
किडनी की बीमारी में तरल की सही मात्रा उसकी स्टेज पर और इस पर निर्भर करती है कि आप डायलिसिस पर हैं या नहीं। कुछ लोगों को सामान्य रूप से पीने को कहा जाता है; दूसरों के लिए, ख़ासकर डायलिसिस पर, रोज़ की सख़्त सीमा होती है। आपकी किडनी टीम बताएगी कि आप पर क्या लागू है, और उनकी सलाह इस पेज की हर बात से पहले आती है।
बहुत ज़्यादा पानी: हाइपोनेट्रेमिया
कम समय में बहुत ज़्यादा पानी पीने से ख़ून में सोडियम पतला हो सकता है, जिसे हाइपोनेट्रेमिया कहते हैं। खेल में इस स्थिति पर हाल की एक मेडिकल समीक्षा बहुत ज़्यादा तरल पीने को मुख्य कारण बताती है। लक्षण मतली, उल्टी और सिरदर्द से लेकर उलझन तक होते हैं, और गंभीर मामलों में यह जानलेवा हो सकता है।
वही समीक्षा प्यास से पहले नहीं, प्यास लगने पर पीने की सलाह देती है। कुछ घंटों में कई लीटर पीने को उकसाने वाले पानी “चैलेंज” वजन घटाने का तरीका नहीं हैं और ख़तरनाक हो सकते हैं। अगर बहुत पानी पीने के बाद आपको उलझन हो, बहुत बीमार लगे या तेज़ सिरदर्द हो, तो तुरंत मेडिकल मदद लें।
पेशाब का रंग: सिर्फ़ एक मोटा अंदाज़ा
दिन के ज़्यादातर समय हल्का पीला पेशाब आमतौर पर बताता है कि आप काफ़ी पी रहे हैं। गहरा पेशाब बता सकता है कि आपको और चाहिए।
फिर भी रंग एक मोटी जाँच है: विटामिन, कुछ खाने और दवाएँ इसे बदलते हैं, और बढ़ती उम्र में प्यास कमज़ोर हो सकती है। हमारा पानी कैलकुलेटर पेज दूसरे सरल संकेत बताता है।
तेज़ प्यास एक लक्षण हो सकती है
अगर आपको अचानक हर समय बहुत प्यास लगे और पेशाब बहुत आए, तो बस ज़्यादा पानी न पीते रहें। ये हाई ब्लड शुगर के संकेत हो सकते हैं, इसलिए डॉक्टर से जाँच करवाएँ।
चार हफ़्ते का सरल पानी आदत प्लान
पानी की आदत तब सबसे अच्छी बनती है जब आप उसे क़दम-ब-क़दम, अच्छे खाने और रोज़ की हलचल के साथ बनाएँ। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल, किडनी या लिवर की बीमारी है, आप पेशाब बढ़ाने वाली गोलियाँ लेते हैं या आपको तरल की सीमा दी गई है।
| हफ़्ता | ध्यान | क्या करें |
|---|---|---|
| 1 | ध्यान दें | तीन दिन तक हर ड्रिंक लिखें, मीठी कॉफ़ी और शराब समेत। चीनी वाले ड्रिंक पर गोला लगाएँ। |
| 2 | एक बदलाव | अपने सबसे आम मीठे ड्रिंक की जगह पानी, सोडा वॉटर या चाय लें। भरी बोतल वहाँ रखें जहाँ आप आमतौर पर हाथ बढ़ाते हैं। |
| 3 | खाने से पहले | अगर डॉक्टर सहमत हैं, तो मुख्य खानों से पहले के आधे घंटे में एक बड़ा गिलास पिएँ। अपने सामान्य समझदार हिस्से खाएँ। |
| 4 | चलते-फिरते | सैर और काम पर पानी साथ ले जाएँ। अगर अब भी कोई दूसरा मीठा ड्रिंक है तो उसे भी बदलें। |
इस आदत को उस हलचल के साथ जोड़ें जो आपको पसंद हो। रोज़ का पैदल चलना, धीरे-धीरे बढ़ाया गया, आपके वजन और सेहत के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है, और गरम दिनों में पानी की बोतल लंबी सैर को आरामदेह बनाती है।
अपनी प्रगति हफ़्ते के औसत वजन, कमर और अपने महसूस करने से जाँचें, किसी एक सुबह के तराज़ू से नहीं। तरल के उतार-चढ़ाव फिर भी होंगे, और अब आप जानते हैं क्यों।
Obesity Foundation अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में कैसे मदद करती है
हम अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने के ज़रिए लोगों का वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं। हमारी हर पेशकश मुफ़्त है, और हम कभी ड्रिंक, पाउडर या प्रोडक्ट नहीं बेचते।
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एक गिलास से शुरू करें: अगली बार जब आप मीठे ड्रिंक की ओर हाथ बढ़ाएँ, तो पानी भर लें। रोज़ दोहराए गए ऐसे छोटे बदलाव ही टिकाऊ बदलाव बनाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पानी पीने से पेट की चर्बी कम हो सकती है?
पानी शरीर के किसी एक हिस्से की चर्बी को निशाना नहीं बना सकता। जब यह चीनी वाले ड्रिंक की जगह लेता है और समझदार खाने का साथ देता है, तो कुल मिलाकर चर्बी घटाने में मदद कर सकता है। जो फूला पेट कुछ दिनों में आता-जाता है, वह अक्सर चर्बी नहीं, तरल या पाचन होता है।
वजन घटाने के लिए ठंडा पानी बेहतर है या गरम पानी?
किसी से भी कोई अहम फ़र्क़ नहीं पड़ता। एक लैब स्टडी में कमरे के तापमान वाले पानी से ऊर्जा खपत नहीं बढ़ी, और बहुत ठंडे पानी से बस थोड़ी बढ़ी। जो तापमान आपको अच्छा लगे वही चुनें, क्योंकि वही पानी आप सबसे ज़्यादा पिएँगे।
पानी का वजन कितनी जल्दी उतरता है?
नमकीन खाने, गरम दिन या लंबे सफ़र से आया तरल आमतौर पर सामान्य खाने और हिलने-डुलने के कुछ दिनों में ठीक हो जाता है। मासिक चक्र से जुड़ा तरल अक्सर पीरियड शुरू होने पर घटता है। जो सूजन न जाए, या साँस फूलने के साथ आए, उसकी डॉक्टर से जाँच ज़रूरी है।
क्या सोडा वॉटर वजन घटाने में सादे पानी जितनी मदद करता है?
सादे सोडा वॉटर में कैलोरी नहीं होती, इसलिए सॉफ़्ट ड्रिंक के बदले के रूप में यह सादे पानी जितना ही अच्छा काम करता है। स्वाद वाले रूपों में चीनी या एसिड हो सकते हैं, इसलिए लेबल देखें और दाँतों का ध्यान रखें। अगर बुलबुलों से पेट फूलता है, तो सादा पानी ज़्यादा आरामदेह है।
क्या खानों के बीच भूख लगने पर पानी पीना चाहिए?
अगर आपको पक्का नहीं कि भूख है या बस प्यास, ऊब या थकान, तो एक गिलास पानी ठीक पहला क़दम है। थोड़ी देर बाद भी भूख हो, तो फल, दही या कुछ मेवे जैसा ठीक स्नैक लें। पानी का इस्तेमाल कभी खाना छोड़ने या असली भूख अनदेखी करने के लिए नहीं होना चाहिए।
क्या पानी निकालने वाली गोलियाँ या डिटॉक्स पानी वजन घटाते हैं?
नहीं। बिना पर्चे के ख़रीदी पेशाब बढ़ाने वाली गोलियाँ और डिटॉक्स पानी थोड़े समय के लिए बस तरल या आँतों की सामग्री हिलाते हैं, और कुछ आपके शरीर का नमक संतुलन बिगाड़ सकते हैं। चर्बी खाने और हलचल में लगातार बदलावों से घटती है। अगर किसी सूजन की चिंता है तो डॉक्टर से बात करें।
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