Afvallen in je gezicht: wat echt werkt en wat niet

Wat bepaalt hoe vol je gezicht eruitziet?

Hoe vol je gezicht eruitziet, hangt af van vet, maar ook van je botten, spieren, huid, leeftijd en de hoeveelheid vocht in je weefsels. Vet is het deel dat het meest meebeweegt met je gewicht; daarom wordt je gezicht meestal voller als je aankomt en smaller als je afvalt.

Onder de huid van je gezicht zit vet in aparte kussentjes of compartimenten. Er zijn vetkussentjes in de wangen, rond de ogen, bij de slapen, langs de kaak en onder de kin. Elk kussentje kan een beetje anders groeien of krimpen.

Je gezicht weerspiegelt de rest van je lichaam vrij nauwkeurig. Een review die meerdere onderzoeken samenvoegde, vond dat mensen iemands body mass index redelijk goed konden schatten aan de hand van alleen een foto van het gezicht. Met andere woorden: vet in het gezicht gaat grotendeels samen met het totale lichaamsvet.

Ook factoren die je niet kunt veranderen spelen mee:

• Botbouw: een brede kaak of hoge jukbeenderen bepalen de vorm van je gezicht, wat je ook weegt.
• Erfelijkheid: in sommige families komen ronde wangen of meer vet onder de kin vaker voor.
• Leeftijd: met de jaren worden de vetkussentjes in het gezicht dunner en zakken ze, en de huid wordt minder elastisch. Sommige plekken lijken hol, terwijl kaaklijn en kin zwaarder kunnen ogen.
• Vocht: water in de weefsels kan je gezicht van de ene op de andere dag opgezwollen laten lijken, zoals verderop uitgelegd.

Een rond gezicht is dus niet altijd een teken van extra gewicht. Sommige mensen met een gezond gewicht hebben hun hele leven volle wangen, en zo is hun gezicht nu eenmaal gebouwd.

Kun je alleen in je gezicht afvallen?

Nee. Als je één deel van je lichaam traint, verbrand je niet het vet dat daaroverheen ligt, en het gezicht is daarop geen uitzondering. Dit idee heet plaatselijk afvallen (spot reduction), en het is meer dan eens zorgvuldig onderzocht.

In één studie trainden elf jongvolwassenen alleen hun niet-dominante been op een beenpers, drie keer per week gedurende twaalf weken, met tot 1.200 lichte herhalingen per training. Hun totale vetmassa nam af. Maar het vet verdween van de armen en de romp, niet van het getrainde been.

Een veel grotere studie trainde twaalf weken lang de niet-dominante arm van 104 mannen en vrouwen. MRI-scans van de hele bovenarm lieten een algemeen verlies van onderhuids vet zien, zonder verschil tussen de getrainde en de ongetrainde arm.

Een derde studie testte zes weken buikspieroefeningen, vijf dagen per week, bij inactieve volwassenen. Hun buikspieren kregen meer uithoudingsvermogen, maar het buikvet veranderde niet. Onze pagina over buikvet verliezen beschrijft dat onderzoek en wat in plaats daarvan wel werkt voor je buikomvang.

De reden is eenvoudig. Als je lichaam energie nodig heeft, geven vetcellen in je hele lichaam opgeslagen vet af aan het bloed. Je genen, hormonen, geslacht en leeftijd bepalen welke voorraden het eerst slinken, niet de spier die je toevallig beweegt.

De spieren in je gezicht zijn bovendien heel klein. Ze bewegen kost maar een fractie van de energie die de grote beenspieren tijdens een wandeling verbruiken.

Afvallen in je gezicht: wat echt werkt

Afvallen in je gezicht doe je door je lichaamsvet als geheel te verlagen, langzaam en geleidelijk, met gewoonten die je kunt volhouden. Er is geen aparte methode voor het gezicht; het volgt de rest van je lichaam.

Overleg eerst met je arts voordat je verandert hoe je eet of hoeveel je beweegt. Dat is vooral belangrijk als je leeft met diabetes, een hoge bloeddruk, hart- of nierproblemen, of medicijnen gebruikt die invloed hebben op je bloedsuiker of vochthuishouding.

Eet zo dat je energie-inname rustig daalt

Vet verlies je als je week na week iets minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Daar heb je geen crashdieet voor nodig. Bordjes vol groente, peulvruchten, volkoren producten, fruit, vis, eieren, yoghurt en mager vlees vullen je met minder calorieën.

Minder frisdrank, snoep, chips en fastfood maakt voor de meeste mensen het grootste verschil. Die producten zijn ook vaak zout, dus je wint dubbel: op termijn minder vet en op korte termijn minder opgezwollenheid.

Ons gratis eetschema laat zien hoe een week met vullende, gewone maaltijden eruit kan zien. De complete aanpak stap voor stap vind je in onze gids over afvallen.

Wandel meer, elke dag

Wandelen is voor de meeste mensen de makkelijkste manier om meer energie te verbruiken zonder je gewrichten te belasten. Begin met een paar minuten na elke maaltijd en doe er elke week een beetje bij, in een tempo waarin je nog kunt praten.

Regelmatige cardio zoals wandelen, fietsen of zwemmen helpt bij het verliezen van vet en beschermt je hart. Onze pagina over cardio om af te vallen legt uit hoeveel zinvol is en welke vormen passen bij een zwaarder lichaam.

Behoud je spieren met krachttraining

Als je afvalt, kun je naast vet ook spieren verliezen. Twee of drie korte krachttrainingen per week helpen je spieren te behouden, en dat ondersteunt je houding, je nek en je stofwisseling.

Een sterke bovenrug maakt het ook makkelijker om rechtop te staan en te zitten, in plaats van je hoofd naar voren te laten zakken. Ons krachttrainingsschema voor beginners begint met eenvoudige oefeningen thuis.

Bescherm je slaap en drink minder alcohol

Korte nachten maken je de volgende dag hongeriger en laten je gezicht vermoeider lijken. Alcohol levert calorieën, leidt vaak tot zoute snacks laat op de avond en verstoort je slaap.

Minder glazen per week is een van de snelste manieren om verschil in de spiegel te zien. Onze pagina over alcohol en afvallen heeft een praktisch plan om te minderen.

Opgezwollen gezicht of vet? Zo zie je het verschil

Een gezicht dat ’s ochtends voller is en ’s middags beter, houdt meestal extra vocht vast, geen vet. Vet verandert langzaam, in weken en maanden; vocht kan binnen een dag komen en gaan.

Veelvoorkomende, alledaagse oorzaken van een opgezwollen gezicht zijn:

• Zout eten: afhaaleten, chips, vleeswaren of een restaurantmaaltijd kunnen ervoor zorgen dat je lichaam een dag of twee extra water vasthoudt.
• Alcohol: ’s avonds drinken gaat vaak samen met zoute snacks en een slechte nacht, en veel mensen worden dan opgezwollen wakker.
• Te weinig slaap: in een slaaponderzoek werden gezichten die na een nacht zonder slaap waren gefotografeerd, beoordeeld als gezwollener rond de ogen, met donkerdere kringen en meer hangende oogleden.
• Plat liggen en huilen: vocht kan zich ’s nachts of na tranen rond de ogen verzamelen, en zakt meestal weg zodra je rechtop bent.
• Hormonen: sommige vrouwen merken meer opgezwollenheid in de dagen voor de menstruatie.
• Allergieën: hooikoorts of een reactie op een huidproduct kan de oogleden laten opzwellen.

Onze pagina over water drinken en afvallen legt uit wat vochtgewicht is en waarom dat geen reden is om minder te drinken. Drink gewoon normaal; je nieren voeren extra vocht af als je minder zout eet.

Wanneer een opgezwollen of ronder gezicht een arts nodig heeft

De meeste opgezwollenheid is onschuldig, maar sommige zwellingen in het gezicht hebben medische hulp nodig, en een paar zijn een noodgeval. Vertrouw op je gevoel als iets anders aanvoelt dan je gewone ochtendgezicht.

Bel direct 112 als je gezicht, lippen, tong of keel plotseling opzwellen, vooral als je moeite hebt met ademen of slikken, een hese stem krijgt, piepend ademt of je flauw voelt. Zwelling van de keel kan levensbedreigend zijn. Haal ook met spoed hulp als zwelling in je gezicht of benen samengaat met nieuwe kortademigheid of pijn op de borst.

Allergiespecialisten noemen zo’n plotselinge zwelling onder de huid angio-oedeem. Het treft vaak het gezicht, de keel, de handen en de voeten. Het kan samen met netelroos optreden of zonder, en sommige bloeddrukmedicijnen (ACE-remmers) staan erom bekend dat ze zwelling zonder netelroos kunnen veroorzaken.

Maak een afspraak met je huisarts als je gezicht in weken of maanden ronder of opgezwollener wordt zonder duidelijke reden, of als er andere veranderingen bij komen. Mogelijke medische oorzaken zijn:

• Corticosteroïden: langdurig gebruik van corticosteroïdtabletten kan vet verplaatsen naar het gezicht (een “vollemaansgezicht”), de buik en de achterkant van de nek. Stop nooit op eigen houtje met deze medicijnen; plotseling stoppen kan gevaarlijk zijn. Je arts kan de dosis beoordelen.
• Syndroom van Cushing: te veel van het stresshormoon cortisol, door corticosteroïden of, zeldzamer, doordat het lichaam het zelf aanmaakt. Artsen overwegen onderzoek als meerdere typische kenmerken samen optreden en steeds erger worden, zoals een ronder gezicht met meer vet op de buik en in de nek.
• Een te traag werkende schildklier: die kan een opgezwollen, bleek gezicht geven, samen met vermoeidheid, het snel koud hebben, een droge huid, verstopping en gewichtstoename. Een eenvoudig bloedonderzoek geeft uitsluitsel.
• Problemen met nieren, hart of lever: die kunnen vocht in het lichaam laten ophopen, bijvoorbeeld rond de ogen of in de enkels. Een arts moet hiernaar kijken.

Ook andere medicijnen kunnen leiden tot gewichtstoename of het vasthouden van vocht. Onze pagina over medicijnen en gewicht noemt de belangrijkste groepen, en onze checklist voor je doktersbezoek helpt je je vragen voor te bereiden.

Gezichtsoefeningen en gezichtsyoga: wat onderzoek laat zien

Gezichtsoefeningen en gezichtsyoga kunnen de kleine spieren in je gezicht versterken, maar er is geen bewijs dat ze vet in je gezicht verbranden. In het bekendste onderzoek werd het gezicht voller, niet slanker.

Dat onderzoek, gepubliceerd in JAMA Dermatology, volgde vrouwen van middelbare leeftijd die acht weken lang elke dag 30 minuten 32 gezichtsoefeningen deden, en daarna om de dag tot week 20. Van de 27 vrouwen die begonnen, maakten er 16 het af.

Twee dermatologen die niet wisten welke foto van wanneer was, beoordeelden de foto’s. De volheid van de boven- en onderwangen verbeterde, en de vrouwen werden iets jonger ingeschat, gemiddeld ongeveer drie jaar. De onderzoekers verklaarden dit doordat grotere, stevigere spieren het gezicht opvulden.

Houd drie beperkingen in gedachten. Het onderzoek was klein, er was geen vergelijkingsgroep, en de bedenker van het oefenprogramma was een van de auteurs.

Reviews komen tot dezelfde voorzichtige conclusie. Een eerdere review van negen studies vond helemaal geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken en concludeerde dat het bewijs onvoldoende was. Een nieuwere review van twaalf studies, allemaal bij vrouwen, vond enkele verbeteringen op plekken zoals de wangen en de kaaklijn, maar nog steeds te weinig bewijs om zeker te zijn.

Gezichtsyoga is dus niet schadelijk, kost niets en sommige mensen vinden het fijn. Doe het gerust voor ontspanning of spierspanning. Reken er alleen niet op dat het vet weghaalt, en laat het geen wandeling vervangen.

Jaderollers, gua sha, kinbanden en afslankcrèmes

Van geen enkele roller, schraapsteen, band, masker of crème is aangetoond dat die vet uit het gezicht verwijdert. Sommige voelen ontspannend, en sommige verplaatsen misschien even wat vocht, maar het effect is klein en kort.

Een gerandomiseerde studie vergeleek een gezichtsroller met gua sha bij 34 vrouwen die ze acht weken lang vijf keer per week tien minuten gebruikten. Kleine afstanden in het gezicht, gemeten op 3D-foto’s, werden in beide groepen ongeveer 2 tot 3 millimeter korter.

Er was geen groep zonder massage, dus de studie kan niet laten zien of de hulpmiddelen de verandering veroorzaakten. Vet werd ook niet gemeten. Een paar millimeter kan makkelijk komen door vocht, houding of de manier van meten.

Obesity Foundation verkoopt of adviseert geen enkel gezichtsproduct. Meer populaire beweringen worden getoetst op onze pagina over fabels over afvallen.

Onderkin: waarom je die krijgt en wat helpt

Een onderkin is een laagje vet onder de kaak, soms met wat losse huid, en wordt meestal kleiner als je totale lichaamsvet afneemt. Erfelijkheid, de vorm van je kaak, leeftijd en houding bepalen ook hoe zichtbaar hij is.

Sommige mensen hebben een onderkin, ook bij een gezond gewicht, door een korte kaak of omdat het in de familie zit. Bij anderen wordt de huid van de hals met de jaren slapper. Als je je hoofd buigt om op je telefoon te kijken, vouwt het zachte weefsel bovendien op, en lijkt de kin op dat moment zwaarder.

Wat helpt:

• Vet verliezen in je hele lichaam met goed eten en elke dag wandelen, zoals hierboven beschreven.
• Houding: houd je telefoon of scherm op ooghoogte en versterk je bovenrug, zodat je hoofd niet naar voren wordt geduwd.
• Geduld met foto’s: camerahoek en licht veranderen je kin meer dan een week moeite.

Extra vet rond de hals is een van de risicofactoren voor slaapapneu, waarbij je ademhaling ’s nachts steeds opnieuw stopt. Snurk je hard, word je naar adem happend wakker of ben je overdag erg slaperig, lees dan onze pagina over slaapapneu en afvallen en praat met je arts.

Dermatologen en chirurgen bieden medische behandelingen aan voor vet onder de kin, zoals vetoplossende injecties of liposuctie. In een groot placebogecontroleerd onderzoek verminderden injecties het vet onder de kin bij meer mensen dan placebo. De meeste bijwerkingen, zoals zwelling, blauwe plekken en een doof gevoel, zaten op de plek van de injectie.

Dit zijn cosmetische medische beslissingen met kosten en bijwerkingen, en ze verlagen je lichaamsvet niet. Overweeg je zo’n behandeling, bespreek het dan eerst met je eigen arts.

Je gezicht na het afvallen: holle wangen en losse huid

Na veel afvallen merken veel mensen dat hun gezicht smaller, soms holler en iets ouder oogt. Dat is een gewone verandering, geen teken dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Een systematische review van studies na groot gewichtsverlies vond het meeste volumeverlies in het midden van het gezicht, rond de wangen, en meer losse huid in de hals. In één cohort werden mensen na afvallen met een operatie ongeveer drie jaar ouder ingeschat dan ervoor. Bij mensen boven de 40 leken deze veranderingen sterker.

In één kleine studie uit dezelfde review werden mensen die veel waren afgevallen daarna aantrekkelijker gevonden, ook al leken ze iets ouder. De meeste studies waren gedaan na een afvaloperatie, waarbij het gewicht snel daalt. Er zijn nog geen studies die snel en geleidelijk afvallen voor het gezicht vergelijken.

Je hebt deze veranderingen niet volledig in de hand, maar sommige gewoonten helpen:

• Een rustig tempo: onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week legt uit wat een gezond tempo is.
• Eiwit bij elke maaltijd en regelmatige krachttraining, om je spieren te beschermen terwijl je vet verliest.
• Bescherming tegen de zon en niet roken, zodat je huid niet extra veroudert.
• Een stabiel gewicht als je eenmaal zover bent, in plaats van steeds opnieuw afvallen en aankomen.

Losse huid in de hals en langs de kaaklijn volgt dezelfde regels als losse huid elders. Onze pagina over los vel na afvallen legt uit wat echt helpt en welke beloften je kunt negeren.

Sommige mensen kiezen later voor fillers, een facelift of een halslift. Dat zijn persoonlijke beslissingen die je neemt met je arts en een gekwalificeerde specialist. Veel mensen laten het nooit doen en zijn blij met hoe ze eruitzien.

Stop nooit met afvallen en rem het ook niet af uit zorg om je gezicht. Een lagere bloeddruk, een betere bloedsuiker, makkelijker ademen en minder gewrichtspijn zijn veel meer waard dan volle wangen.

Hoe lang duurt het om af te vallen in je gezicht?

Er is geen vaste termijn om af te vallen in je gezicht, omdat het afhangt van hoeveel lichaamsvet je te verliezen hebt, je genen en je leeftijd. Bij de meeste mensen verandert het gezicht gelijk op met de rest van het lichaam, in maanden, niet in dagen.

Sommige mensen zien het eerst in hun gezicht, omdat kleine veranderingen in de spiegel goed opvallen. Anderen zien hun buikomvang al lang veranderen voordat hun wangen meegaan. Beide zijn normaal.

Opgezwollenheid door zout, alcohol of een korte nacht kan binnen een dag of twee verdwijnen. Die snelle verandering is vocht, en een goede reden om je vooruitgang niet op één ochtend te beoordelen.

Een eerlijke manier om het bij te houden: maak één keer per maand een foto op dezelfde plek, in hetzelfde licht en dezelfde houding, en meet om de twee weken je buikomvang. Veranderingen in vet zie je daar lang voordat je ze in het dagelijks leven opmerkt.

Vet in je gezicht, foto’s en mild zijn voor jezelf

Veel mensen zijn niet blij met hun gezicht op foto’s, en opmerkingen over “bolle wangen” of een onderkin kunnen pijn doen. Die gevoelens zijn begrijpelijk, en je verdient vriendelijkheid, geen kritiek.

Onderzoek naar gezichten laat zien dat mensen gezondheid en aantrekkelijkheid deels afleiden uit hoe vol een gezicht is. Dat verklaart deels waarom opmerkingen over gezichten zo raken. Het maakt die opmerkingen niet acceptabel, en het zegt niets over wat jij waard bent.

Enkele ideeën die helpen:

• Wees voorzichtig met filters en bewerkte foto’s. Echte gezichten hebben schaduwen, plooien en zijn niet symmetrisch, en een camera dichtbij kan een gezicht breder laten lijken.
• Kijk naar wat je lichaam kan, niet alleen naar hoe je gezicht eruitziet: verder wandelen, beter slapen, makkelijker de trap op.
• Zeg nee tegen “gezichtshacks” die snelle veranderingen beloven. Ze kosten geld en zelfvertrouwen.
• Praat met iemand als gedachten over je uiterlijk je dag overnemen of je ervan weerhouden de deur uit te gaan.

Onze pagina over gewichtsstigma legt uit hoe je kunt reageren op kwetsende opmerkingen. Zit je lichaamsbeeld je wekenlang dwars, dan kan psychologische hulp echt helpen.

Een plan van 12 weken om af te vallen in je gezicht met gewoonten voor je hele lichaam

Dit plan richt zich op gewoonten die je lichaamsvet verlagen en opgezwollenheid verminderen, zodat je gezicht meeverandert met de rest van je lichaam. Overleg eerst met je arts voordat je begint, en pas elke stap aan je gezondheid en niveau aan.

De vooruitgang kan in het begin traag zijn, op de weegschaal en in de spiegel. Beter slapen, meer energie en ruimer zittende kleding komen vaak eerder dan een slanker gezicht.

Hoe Obesity Foundation je helpt afvallen, ook in je gezicht

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles is gratis, en er komen geen gezichtsgadgets, crèmes of pillen aan te pas.

• Een gratis eetschema met eenvoudige, vullende maaltijden die weinig zout bevatten en makkelijk te koken zijn. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, van zittende Start-trainingen tot Strong-workouts. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om te bespreken waar je begint en wat bij je lichaam past. Plan een gratis videogesprek.
• Je eigen Club-account om wandelingen, maaltijden en maandelijkse foto’s privé bij te houden. Open je gratis Obesity Foundation Club-account.

Je gezicht volgt de rest van je lichaam. Zorg met geduld voor je hele lichaam, en je gezicht verandert mee.