Comment maigrir du visage : ce qui marche vraiment, et ce qui ne marche pas

Qu’est-ce qui rend un visage plus ou moins rond ?

La rondeur du visage dépend de la graisse, mais aussi des os, des muscles, de la peau, de l’âge et de la quantité d’eau dans les tissus. La graisse est l’élément qui change le plus avec le poids : c’est pourquoi le visage s’arrondit souvent quand on grossit et s’affine quand on maigrit.

Sous la peau du visage, la graisse se répartit en poches séparées, appelées compartiments. Il y en a dans les joues, autour des yeux, près des tempes, le long de la mâchoire et sous le menton. Chacune peut grossir ou diminuer un peu différemment.

Le visage reflète assez fidèlement le reste du corps. Une revue regroupant plusieurs études a montré qu’on peut estimer assez bien l’indice de masse corporelle d’une personne à partir d’une simple photo de son visage. Autrement dit, la graisse du visage suit en grande partie la masse grasse totale.

D’autres facteurs que vous ne pouvez pas changer jouent aussi :

• L’ossature : une mâchoire large ou des pommettes hautes dessinent le visage, quel que soit votre poids.
• Les gènes : dans certaines familles, on a plutôt les joues rondes ou plus de graisse sous le menton.
• L’âge : avec les années, les poches de graisse du visage s’amincissent et descendent, et la peau perd de son élasticité. Certaines zones se creusent, tandis que la mâchoire et le menton peuvent paraître plus lourds.
• L’eau : le liquide présent dans les tissus peut faire paraître le visage bouffi d’un jour à l’autre, comme expliqué plus bas.

Un visage rond n’est donc pas toujours le signe d’un excès de poids. Certaines personnes à un poids de santé gardent des joues pleines toute leur vie : c’est simplement la forme de leur visage.

Peut-on maigrir uniquement du visage ?

Non. Faire travailler une partie du corps ne brûle pas la graisse qui la recouvre, et le visage ne fait pas exception. On appelle cette idée la perte de graisse localisée, et des études rigoureuses l’ont testée plusieurs fois.

Dans un essai, onze jeunes adultes n’ont entraîné que leur jambe non dominante sur une presse, trois fois par semaine pendant douze semaines, avec jusqu’à 1 200 répétitions légères par séance. Leur masse grasse totale a diminué. Mais la graisse est partie des bras et du tronc, pas de la jambe entraînée.

Une étude bien plus grande a fait travailler le bras non dominant de 104 hommes et femmes pendant douze semaines. Les IRM, qui mesurent tout le haut du bras, ont montré une perte générale de graisse sous la peau, sans différence entre le bras entraîné et l’autre.

Un troisième essai a testé six semaines d’exercices de type abdominaux, cinq jours par semaine, chez des adultes inactifs. Leurs abdominaux ont gagné en endurance, mais la graisse du ventre n’a pas bougé. Notre page pour perdre du ventre décrit cette étude et ce qui marche vraiment pour le tour de taille.

La raison est simple. Quand le corps a besoin d’énergie, les cellules graisseuses de tout l’organisme libèrent leurs réserves dans le sang. Ce sont vos gènes, vos hormones, votre sexe et votre âge qui décident quelles réserves diminuent en premier, pas le muscle que vous bougez.

Les muscles du visage sont en outre très petits. Les faire bouger dépense une quantité infime d’énergie comparée aux grands muscles des jambes pendant une marche.

Comment maigrir du visage : ce qui marche vraiment

Pour maigrir du visage, il faut réduire votre masse grasse dans son ensemble, lentement et régulièrement, avec des habitudes que vous pouvez garder. Il n’existe pas de méthode à part pour le visage : il suit le reste du corps.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité. C’est particulièrement important si vous vivez avec un diabète, une tension élevée, des problèmes cardiaques ou rénaux, ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur la glycémie ou les liquides.

Mangez de façon à réduire doucement vos apports

On perd de la graisse quand on consomme un peu moins d’énergie qu’on n’en dépense, semaine après semaine. Pas besoin de régime draconien pour cela. Des assiettes bien remplies de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de fruits, de poisson, d’œufs, de yaourt et de viande maigre rassasient avec moins de calories.

Réduire les boissons sucrées, les sucreries, les chips et la restauration rapide fait la plus grande différence pour la plupart des gens. Ces aliments sont aussi souvent très salés : vous y gagnez deux fois, moins de graisse avec le temps et moins de gonflement à court terme.

Notre menu de la semaine gratuit montre à quoi peut ressembler une semaine de repas simples et rassasiants. La démarche complète, étape par étape, se trouve dans notre guide comment perdre du poids.

Marchez plus, chaque jour

La marche est pour la plupart des gens le moyen le plus simple de dépenser plus d’énergie sans malmener les articulations. Commencez par quelques minutes après chaque repas et ajoutez-en un peu chaque semaine, à une allure qui vous permet encore de parler.

Un cardio régulier, comme la marche, le vélo ou la natation, aide à perdre de la graisse et protège le cœur. Notre page cardio pour maigrir explique quelle quantité est utile et quels types conviennent à un corps plus lourd.

Gardez vos muscles grâce au renforcement

Quand on perd du poids, on peut perdre du muscle en plus de la graisse. Deux ou trois courtes séances de renforcement par semaine vous aident à garder vos muscles, ce qui soutient votre posture, votre cou et votre métabolisme.

Un haut du dos solide aide aussi à se tenir droit, debout comme assis, au lieu de laisser la tête partir vers l’avant. Notre guide de renforcement musculaire pour débutants commence par des mouvements simples à la maison.

Protégez votre sommeil et buvez moins d’alcool

Les nuits courtes donnent plus faim le lendemain et font paraître le visage plus fatigué. L’alcool ajoute des calories, entraîne souvent des grignotages salés tard le soir et perturbe le sommeil.

Boire moins de verres par semaine est l’un des moyens les plus rapides de voir une différence dans le miroir. Notre page alcool et perte de poids propose un plan concret pour réduire.

Visage bouffi ou graisse ? Comment faire la différence

Un visage plus rond le matin et qui s’arrange l’après-midi retient en général de l’eau, pas de la graisse. La graisse change lentement, sur des semaines et des mois ; l’eau peut aller et venir en une journée.

Les causes courantes d’un visage bouffi sont :

• Les repas salés : un plat à emporter, des chips, de la charcuterie ou un repas au restaurant peuvent pousser le corps à retenir de l’eau pendant un jour ou deux.
• L’alcool : boire le soir s’accompagne souvent de grignotages salés et d’une mauvaise nuit, et beaucoup de gens se réveillent le visage gonflé.
• Le manque de sommeil : dans une étude sur le sommeil, des visages photographiés après une nuit blanche étaient jugés avec des yeux plus gonflés, des cernes plus foncés et des paupières plus tombantes.
• La position allongée et les pleurs : du liquide peut s’accumuler autour des yeux pendant la nuit ou après avoir pleuré, et il se résorbe généralement une fois debout.
• Les hormones : certaines femmes remarquent plus de gonflement les jours qui précèdent leurs règles.
• Les allergies : le rhume des foins ou une réaction à un produit de soin peuvent faire gonfler les paupières.

Notre page boire de l’eau fait-il maigrir explique la rétention d’eau et pourquoi ce n’est pas une raison de moins boire. Buvez normalement : vos reins éliminent l’excès de liquide quand vous mangez moins salé.

Quand un visage gonflé ou plus rond nécessite un médecin

La plupart des gonflements sont sans gravité, mais certains gonflements du visage nécessitent une aide médicale, et quelques-uns sont une urgence. Fiez-vous à votre instinct si quelque chose vous semble différent de votre visage habituel au réveil.

Appelez immédiatement le 15 ou le 112 si votre visage, vos lèvres, votre langue ou votre gorge gonflent brusquement, surtout avec une gêne pour respirer ou avaler, une voix rauque, une respiration sifflante ou une sensation de malaise. Un gonflement de la gorge peut mettre la vie en danger. Demandez aussi une aide urgente si un gonflement du visage ou des jambes s’accompagne d’un essoufflement nouveau ou d’une douleur dans la poitrine.

Les allergologues appellent ce type de gonflement soudain sous la peau un angio-œdème. Il touche souvent le visage, la gorge, les mains et les pieds. Il peut survenir avec ou sans urticaire, et certains médicaments contre la tension (les inhibiteurs de l’enzyme de conversion, ou IEC) sont une cause connue de gonflement sans urticaire.

Prenez rendez-vous chez votre médecin si votre visage devient plus rond ou plus bouffi au fil des semaines ou des mois sans raison claire, ou si d’autres changements l’accompagnent. Parmi les causes médicales possibles :

• Les corticoïdes : la prise prolongée de corticoïdes en comprimés peut redistribuer la graisse vers le visage (un « visage lunaire »), le ventre et l’arrière du cou. N’arrêtez jamais un traitement par corticoïdes de vous-même ; un arrêt brutal peut être dangereux. Votre médecin peut revoir la dose.
• Le syndrome de Cushing : un excès de cortisol, l’hormone du stress, dû aux corticoïdes ou, plus rarement, produit par le corps lui-même. Les médecins envisagent des examens quand plusieurs signes typiques apparaissent ensemble et s’aggravent, comme un visage plus rond avec plus de graisse au ventre et à l’arrière du cou.
• Une thyroïde qui fonctionne au ralenti (hypothyroïdie) : elle peut donner un visage bouffi et pâle, avec de la fatigue, une sensibilité au froid, une peau sèche, de la constipation et une prise de poids. Une simple prise de sang permet de trancher.
• Des problèmes rénaux, cardiaques ou hépatiques : ils peuvent entraîner une accumulation de liquide dans le corps, par exemple autour des yeux ou aux chevilles. Un médecin doit examiner cela.

D’autres médicaments peuvent aussi entraîner une prise de poids ou une rétention d’eau. Notre page sur les médicaments qui font grossir présente les principaux groupes, et notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions.

Exercices du visage et yoga facial : ce que montrent les études

Les exercices du visage et le yoga facial peuvent renforcer les petits muscles du visage, mais rien ne prouve qu’ils brûlent la graisse du visage. Dans l’étude la plus connue, le visage est devenu plus plein, pas plus fin.

Cette étude, publiée dans JAMA Dermatology, a suivi des femmes d’âge moyen qui faisaient 32 exercices du visage 30 minutes par jour pendant huit semaines, puis un jour sur deux jusqu’à la vingtième semaine. Sur les 27 femmes au départ, 16 sont allées jusqu’au bout.

Deux dermatologues qui ne savaient pas quand les photos avaient été prises les ont évaluées. Le volume du haut et du bas des joues s’est amélioré, et les femmes ont été jugées un peu plus jeunes, d’environ trois ans en moyenne. Les chercheurs l’ont expliqué par des muscles plus gros et plus fermes qui remplissaient le visage.

Gardez trois limites en tête. L’étude était petite, elle n’avait pas de groupe de comparaison, et le fondateur du programme d’exercices faisait partie des auteurs.

Les revues arrivent à la même conclusion prudente. Une première revue de neuf études n’a trouvé aucun essai contrôlé randomisé et a conclu que les preuves étaient insuffisantes. Une revue plus récente de douze études, toutes chez des femmes, a trouvé quelques améliorations locales, au niveau des joues et de l’ovale du visage, mais encore trop peu de preuves pour être affirmative.

Le yoga du visage n’est donc pas nocif, il ne coûte rien et certaines personnes l’apprécient. Si vous aimez ça, pratiquez-le pour la détente ou la tonicité. Ne comptez simplement pas sur lui pour faire fondre la graisse, et ne le laissez pas remplacer une marche.

Rouleaux de jade, gua sha, mentonnières et crèmes amincissantes

Aucun rouleau, pierre de massage, sangle, masque ou crème n’a démontré qu’il enlevait de la graisse du visage. Certains sont relaxants, et certains déplacent peut-être brièvement de l’eau, mais l’effet est faible et de courte durée.

Un essai randomisé a comparé un rouleau facial au gua sha chez 34 femmes qui les utilisaient dix minutes, cinq fois par semaine pendant huit semaines. De petites distances du visage, mesurées sur des photos en 3D, ont raccourci d’environ 2 à 3 millimètres dans les deux groupes.

L’essai n’avait pas de groupe sans massage : il ne peut donc pas montrer si ce sont les outils qui ont causé le changement. Il n’a pas non plus mesuré la graisse. Quelques millimètres peuvent facilement venir de l’eau, de la posture ou de la façon de mesurer.

Obesity Foundation ne vend et ne recommande aucun produit pour le visage. D’autres promesses à la mode sont passées au crible sur notre page idées reçues minceur.

Double menton : pourquoi il apparaît et ce qui aide

Un double menton est une couche de graisse sous la mâchoire, parfois avec une peau relâchée, et il diminue en général quand la masse grasse totale baisse. Les gènes, la forme de la mâchoire, l’âge et la posture influencent aussi sa visibilité.

Certaines personnes ont un double menton même à un poids de santé, à cause d’une mâchoire courte ou d’un trait de famille. Chez d’autres, la peau du cou se relâche avec l’âge. Pencher la tête pour regarder son téléphone plie aussi les tissus mous et alourdit le menton sur le moment.

Ce qui aide :

• Une perte de graisse globale grâce à une bonne alimentation et à la marche quotidienne, comme décrit plus haut.
• La posture : tenez votre téléphone ou votre écran à hauteur des yeux et renforcez le haut du dos, pour que la tête ne soit pas projetée vers l’avant.
• De la patience avec les photos : l’angle et la lumière changent plus le menton qu’une semaine d’efforts.

Un excès de graisse autour du cou est l’un des facteurs de risque de l’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon répétée la nuit. Si vous ronflez fort, vous réveillez en suffoquant ou êtes très somnolent dans la journée, lisez notre page sur l’apnée du sommeil et la perte de poids et parlez-en à votre médecin.

Les dermatologues et les chirurgiens proposent des traitements médicaux contre la graisse sous le menton, comme des injections qui dissolvent la graisse ou une liposuccion. Dans un grand essai contre placebo, les injections ont réduit la graisse du menton chez plus de personnes que le placebo.

La plupart des effets indésirables, comme le gonflement, les bleus et l’engourdissement, se situaient au point d’injection.

Ce sont des décisions médicales esthétiques, avec des coûts et des effets indésirables, et elles ne réduisent pas votre masse grasse. Si vous y pensez, parlez-en d’abord à votre propre médecin.

Votre visage après une perte de poids : joues creusées et peau relâchée

Après une forte perte de poids, beaucoup de gens trouvent leur visage plus mince, parfois plus creusé, et un peu plus âgé. C’est un changement fréquent, pas le signe que vous avez mal fait quelque chose.

Une revue systématique d’études après une forte perte de poids a trouvé la plus grande perte de volume au milieu du visage, autour des joues, et davantage de peau relâchée au niveau du cou. Dans une cohorte, les personnes ont été jugées environ trois ans plus âgées après une perte de poids chirurgicale qu’avant. Les personnes de plus de 40 ans semblaient plus concernées.

Dans une petite étude de la même revue, les personnes ayant beaucoup maigri ont été jugées plus attirantes ensuite, même si elles paraissaient un peu plus âgées. La plupart des études portaient sur la chirurgie de l’obésité, où le poids chute vite. Aucune étude n’a encore comparé, pour le visage, une perte de poids rapide et une perte progressive.

Vous ne pouvez pas contrôler entièrement ces changements, mais certaines habitudes aident :

• Un rythme régulier : notre page sur combien de kilos perdre par semaine sans danger explique à quoi ressemble un rythme sain.
• Des protéines à chaque repas et un renforcement musculaire régulier, pour protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.
• Se protéger du soleil et ne pas fumer, pour épargner à la peau un vieillissement supplémentaire.
• Un poids stable une fois l’objectif atteint, plutôt que des cycles répétés de perte et de reprise.

La peau relâchée du cou et de l’ovale du visage obéit aux mêmes règles que celle du reste du corps. Notre page sur la peau qui pend après une perte de poids explique ce qui aide réellement et quelles promesses ignorer.

Certaines personnes choisissent ensuite des produits de comblement, un lifting du visage ou du cou. Ce sont des décisions personnelles à prendre avec votre médecin et un spécialiste qualifié. Beaucoup de gens n’y ont jamais recours et sont contents de leur apparence.

N’arrêtez jamais ni ne ralentissez votre perte de poids par inquiétude pour votre visage. Une tension plus basse, une meilleure glycémie, une respiration plus facile et moins de douleurs articulaires valent bien plus que des joues pleines.

Combien de temps faut-il pour maigrir du visage ?

Il n’y a pas de délai fixe pour maigrir du visage, car cela dépend de la masse grasse à perdre, de vos gènes et de votre âge. Chez la plupart des gens, le visage change en même temps que le reste du corps, sur des mois et non des jours.

Certaines personnes remarquent d’abord leur visage, car les petits changements se voient facilement dans le miroir. D’autres voient leur taille s’affiner bien avant leurs joues. Les deux sont normaux.

Le gonflement dû au sel, à l’alcool ou à une nuit courte peut disparaître en un jour ou deux. Ce changement rapide, c’est de l’eau, et c’est une bonne raison de ne pas juger vos progrès sur un seul matin.

Une façon juste de suivre : prenez une photo au même endroit, avec la même lumière et dans la même position une fois par mois, et mesurez votre tour de taille toutes les deux semaines. Les changements de graisse s’y voient bien avant que vous ne les remarquiez au quotidien.

Graisse du visage, photos et bienveillance envers soi

Beaucoup de gens n’aiment pas leur visage en photo, et les remarques sur des « joues de bébé » ou un double menton peuvent blesser. Ces sentiments sont compréhensibles, et vous méritez de la bienveillance, pas des critiques.

Les recherches sur les visages montrent qu’on juge en partie la santé et l’attirance d’une personne à la rondeur de son visage. C’est en partie pour cela que les remarques sur le visage font mal. Cela ne rend aucun commentaire acceptable, et cela ne dit rien de votre valeur.

Quelques idées qui aident :

• Méfiez-vous des filtres et des photos retouchées. Les vrais visages ont des ombres, des plis et des asymétries, et un appareil tenu de près peut élargir le visage.
• Regardez ce que votre corps sait faire, pas seulement l’apparence de votre visage : marcher plus loin, mieux dormir, monter les escaliers plus facilement.
• Dites non aux « astuces visage » qui promettent des changements rapides. Elles coûtent de l’argent et de la confiance en soi.
• Parlez à quelqu’un si les pensées sur votre apparence envahissent vos journées ou vous empêchent de sortir.

Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique comment répondre aux remarques blessantes. Si l’image de votre corps vous pèse pendant des semaines, un soutien psychologique peut vraiment aider.

Un programme de 12 semaines pour maigrir du visage grâce à des habitudes globales

Ce programme mise sur des habitudes qui réduisent la masse grasse et le gonflement, pour que votre visage change avec le reste du corps. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer, et adaptez chaque étape à votre santé et à votre niveau.

Les progrès peuvent être lents au début, sur la balance comme dans le miroir. Un meilleur sommeil, plus d’énergie et des vêtements plus amples arrivent souvent avant un visage plus fin.

Comment Obesity Foundation vous aide à perdre du poids, visage compris

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à un exercice adapté et à la marche. Tout est gratuit, et rien ne passe par des gadgets, des crèmes ou des pilules pour le visage.

• Un programme alimentaire gratuit avec des repas simples et rassasiants, peu salés et faciles à cuisiner. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’entraînement gratuites en trois niveaux, des séances assises Start jusqu’aux entraînements Strong. Recevez les vidéos d’entraînement gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de par où commencer et de ce qui convient à votre corps. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Votre propre compte au Club pour noter vos marches, vos repas et vos photos mensuelles en toute confidentialité. Ouvrez votre compte gratuit au Club Obesity Foundation.

Votre visage suit le reste de votre corps. Prenez soin de tout votre corps avec patience, et votre visage changera avec lui.