Hilft eine Vibrationsplatte beim Abnehmen? Sauna, Rotlicht und andere Gadgets im Check

Hilft eine Vibrationsplatte beim Abnehmen, und was bewirkt sie wirklich?

Eine Vibrationsplatte schmilzt allein kein Fett, aber wenn Sie darauf trainieren, kostet es etwas mehr Anstrengung. In Studien mit Menschen mit Adipositas sank das Gewicht dann, wenn das Vibrationstraining Teil eines Programms war, das auch das Essen veränderte.

Eine Vibrationsplatte ist eine Plattform mit einem Motor. Sie bewegt sich viele Male pro Sekunde auf und ab oder kippt von Seite zu Seite. Ihre Muskeln reagieren mit winzigen, schnellen Anspannungen, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Deshalb können Ihre Beine danach kribbeln oder müde sein.

Diese Muskelarbeit kostet etwas Energie. In einer deutschen Laborstudie standen zwölf junge, gesunde Freiwillige auf einer Platte bei starker Einstellung. Bei laufender Platte stieg ihr Sauerstoffverbrauch um etwa 4,5 ml pro Kilo Körpergewicht und Minute, verglichen mit denselben Haltungen auf der ausgeschalteten Platte.

Nach unserer groben Rechnung kommt reines Stehen auf der Platte damit in die Nähe der Energie eines langsamen Spaziergangs, aber nur solange die Platte läuft und nur bei starker Einstellung. Kniebeugen auf der Platte erhöhten den Energieverbrauch weiter, und die Forschenden schlossen, dass der Mehraufwand von der Muskelarbeit kommt.

Was Studien mit Menschen mit Adipositas zeigen

Den klarsten Überblick gibt eine systematische Übersichtsarbeit, die 18 Studien zum Vibrationstraining bei Erwachsenen mit Adipositas fand. Die meisten waren klein, und die Teilnehmenden waren überwiegend Frauen. Ein typisches Programm bestand aus drei Einheiten pro Woche mit Kniebeugen und Wadenhebern auf der Platte, nicht aus Stillstehen.

Programme von etwa zehn Wochen oder länger führten zu etwas Gewichts- und Fettverlust, und die Beinkraft verbesserte sich etwa so stark wie mit normalem Krafttraining. Einige dieser Studien nutzten zusätzlich einen kalorienreduzierten Ernährungsplan, die Platte hat die Arbeit also nicht allein gemacht.

Eine belgische Studie begleitete 79 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas ein Jahr lang. Die Gruppen, die eine Diät mit Fitnesstraining oder mit Vibrationstraining kombinierten, hielten mindestens 5 % ihres Gewichts dauerhaft herunter. Die Vibrationsgruppe verlor in dieser Studie auch am meisten tiefes Bauchfett, doch die Autoren nannten ihre Ergebnisse vorläufig.

Die Autoren der Übersichtsarbeit nannten Vibrationstraining „vielversprechend“ als Ergänzung, vor allem für Frauen. Sie wiesen auch darauf hin, dass die Einstellungen nicht standardisiert waren und die Sicherheit auf lange Sicht noch unklar ist. Das ist weit entfernt vom Werbeversprechen „Abnehmen im Stehen“.

So nutzen Sie eine Vibrationsplatte sicher, wenn Sie trotzdem eine möchten

Wenn Sie eine Vibrationsplatte ausprobieren möchten, beginnen Sie niedrig und kurz, halten Sie sich an einem Griff fest, beugen Sie die Knie leicht und hören Sie auf, wenn etwas wehtut. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, denn Vibration ist nicht für alle geeignet.

Das Bild der Sicherheit ist weniger klar, als die Werbung vermuten lässt. In der oben genannten Übersichtsarbeit lag die tägliche Vibrationsdosis in 7 der 18 Studien über dem Wert, den eine internationale Vibrationsnorm als unsicher einstuft. Diese Norm wurde für Menschen geschrieben, die bei der Arbeit Vibrationen ausgesetzt sind, nicht für Training, aber sie zeigt, wie stark manche Einstellungen sind.

Nebenwirkungen waren in den Studien selten, kamen aber vor: eine Venenentzündung im Unterschenkel, leichte Knieschmerzen und Rückenschmerzen nach zwei Wochen Training. Sturzexperten, die Vibrationstraining bei älteren Menschen untersuchten, fügten eine weitere Warnung hinzu. Sie rieten, es nur nach einer persönlichen Einschätzung und unter Anleitung einer geschulten Fachkraft zu nutzen.

Wer zuerst ärztlich nachfragen sollte

Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Physiotherapie, bevor Sie auf eine Vibrationsplatte steigen, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

• Sie sind schwanger oder könnten es sein
• Sie haben einen Herzschrittmacher, ein künstliches Gelenk, Metallstifte oder -platten oder ein anderes Implantat
• Sie hatten ein Blutgerinnsel oder in den letzten Monaten eine Operation
• Sie haben schmerzende Knie, Hüften oder einen schmerzenden Rücken, oder eine Arthrose, die leicht aufflammt
• Sie haben Probleme mit dem Gleichgewicht, Schwindel oder Stürzen
• Sie haben eine Herzerkrankung, Epilepsie oder Augenprobleme wie eine Netzhautablösung

Diese Liste ist ein Grund zu fragen, keine Diagnose. Viele Menschen mit Gelenkschmerzen können trotzdem gut trainieren; unser Ratgeber zu Sport bei Knieschmerzen zeigt Möglichkeiten, die das Gelenk sanft belasten.

Ein vorsichtiger Einstieg

1. Prüfen Sie die Gewichtsgrenze. Jede Platte hat ein maximales Benutzergewicht. Wählen Sie eine, die deutlich über Ihrem eigenen Gewicht liegt, mit stabilem Stand und einem Haltegriff.
2. Nutzen Sie die niedrigste Stufe. Beginnen Sie mit ein oder zwei Minuten, stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie den Griff fest. Lassen Sie die Knie locker statt durchgestreckt, damit Ihre Beinmuskeln die Bewegung abfangen.
3. Machen Sie einfache Übungen statt still zu stehen. Langsame halbe Kniebeugen und Wadenheber haben die meisten Studien verwendet. Halten Sie jeden Satz kurz und ruhen Sie zwischen den Sätzen neben der Platte.
4. Steigern Sie langsam. Fügen Sie pro Woche eine Minute oder einen Satz hinzu, aber nur, wenn Sie sich am nächsten Tag gut fühlen. Mehr Zeit auf der Platte ist nicht automatisch besser.
5. Hören Sie auf, wenn sich etwas falsch anfühlt. Schmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen oder Taubheit sind Zeichen, abzusteigen und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen.

Welche ist die beste Vibrationsplatte zum Abnehmen?

Für keine Vibrationsplatte ist belegt, dass sie beim Abnehmen besser wirkt als eine andere. Die ehrliche Antwort lautet also: die, die Sie sicher benutzen, oder gar keine. Wir empfehlen keine Marken oder Modelle.

Wenn Sie trotzdem eine kaufen, achten Sie auf praktische Punkte statt auf Versprechen: eine Gewichtsgrenze, die zu Ihnen passt, einen stabilen Griff, einfache niedrige Stufen und faire Rückgabebedingungen. Seien Sie vorsichtig bei Werbung mit verbrannten Kalorien oder verlorenen Kilos; diese Zahlen sind nicht durch Studien gedeckt. Für dasselbe Geld bekommen Sie gute Schuhe zum Gehen, und die sind mehr wert.

Hilft Sauna beim Abnehmen, oder ist es nur Wasser?

Durch die Sauna verlieren Sie kein Fett. Das Gewicht, das Sie nach einem Saunagang auf der Waage sehen, ist Schweiß, und es kommt zurück, sobald Sie trinken. Die Sauna kann entspannend und angenehm sein, aber sie ist kein Mittel zum Abnehmen.

Eine Studie in Polen wog 674 wenig aktive Studierende vor und nach zwei Saunagängen von je 10 Minuten in einer trockenen Sauna. Je schwerer die Person, desto mehr Gewicht verlor sie während der Sitzung.

Die Forschenden sahen darin keinen Vorteil. Sie warnten, dass Menschen mit höherem BMI ein größeres Risiko für Austrocknung haben und besonders auf das Trinken achten sollten.

Das ist der Kernpunkt für einen schwereren Körper: Sie können mehr schwitzen, und das bringt mehr Risiko, nicht mehr Fettverlust. Ihr Körper braucht das Wasser zurück, also steigt die Waage innerhalb weniger Stunden wieder.

Helfen Saunaanzüge und Schwitzgürtel?

Ein Saunaanzug ist ein Anzug aus Plastik oder Gummi, der beim Training die Wärme staut. Sie schwitzen mehr, was nach harter Arbeit aussieht, aber der zusätzliche Energieverbrauch ist winzig.

In einer amerikanischen Studie absolvierten zwölf aktive Erwachsene zweimal dieselbe Intervalleinheit, einmal mit und einmal ohne Saunaanzug. Mit Anzug verbrauchten sie über die Einheit und die Stunde danach etwa 23 Kilokalorien mehr. Die Forschenden folgerten, dass dies beim Abnehmen wohl nichts bringt.

Schlankheitsgürtel und Wickel funktionieren nach derselben Idee und entziehen einer Stelle für ein paar Stunden Wasser. Unsere Seite zu schlaffer Haut nach dem Abnehmen erklärt, warum sie die Haut auch nicht straffen.

Sauna oder Dampfbad: Was ist besser zum Abnehmen?

Keines von beiden hilft Ihnen, Fett zu verlieren. Eine trockene Sauna und ein feuchtes Dampfbad erwärmen beide Ihren Körper, erhöhen den Puls und bringen Sie zum Schwitzen. Der Unterschied liegt im Wohlbefinden, nicht im Fettverlust.

Wählen Sie, wenn überhaupt, das, was Ihnen gefällt, und sehen Sie es als Entspannung. Halten Sie die Gänge kurz, trinken Sie danach Wasser und gehen Sie sofort hinaus, wenn Ihnen schwach wird.

Sicher in der Sauna: Herz, Blutdruck und Alkohol

Für die meisten gesunden Menschen ist die Sauna sicher. Eine finnische Übersichtsarbeit fand, dass Menschen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankung, die stabil und behandelt waren, kein besonderes Risiko zu haben schienen. Sie fügte eine Warnung hinzu: Blutdruckmedikamente können beim Aufstehen nach einem heißen Gang Schwindel auslösen.

Diese Übersicht beruhte vor allem auf Menschen, die seit ihrer Kindheit in die Sauna gingen. Wenn Sie neu darin sind, eine Herzerkrankung haben, Blutdruckmedikamente nehmen oder schwanger sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kombinieren Sie die Sauna nie mit Alkohol. In einer koreanischen Studie zu 103 Todesfällen in Saunen hatten etwa drei von vier Verstorbenen einen Blutalkoholwert von 0,08 % oder mehr, ein Wert an oder über der Promillegrenze fürs Autofahren in den meisten Ländern.

Verlassen Sie die Hitze und holen Sie Hilfe, wenn Sie sich in Sauna oder Dampfbad schwach, verwirrt oder übel fühlen oder Brustschmerzen haben. Trinken Sie danach Wasser, und nutzen Sie Hitze nie, um vor einem Wiegen oder Ereignis Gewicht „auszuschwitzen“.

Hilft Rotlichttherapie beim Abnehmen oder bei Zentimetern?

Rotlichttherapie nimmt in kurzen Studien vielleicht ein paar Zentimeter vom Taillenumfang, aber es gibt keinen guten Beleg, dass sie allein beim Abnehmen hilft. Die Forschung ist klein, kurz und meist mit Bewegung oder Diät kombiniert.

Rotlichttherapie, auch Low-Level-Lasertherapie oder Photobiomodulation genannt, strahlt rotes oder nahinfrarotes Licht auf die Haut. Praxen bieten sie als „Bodyforming ohne Operation“ an, und für zu Hause werden Gürtel und Pads verkauft.

Eine aktuelle Metaanalyse fasste 11 randomisierte Studien mit 569 Menschen mit Adipositas zusammen. Die Behandlungen dauerten ein bis vier Monate. In den meisten Studien kam das Licht zu einem Bewegungsprogramm, einer Diät oder beidem hinzu und wurde mit demselben Programm ohne Licht verglichen.

Taillenumfang, Gewicht und BMI sanken in den Lichtgruppen etwas stärker. Doch der Körperfettanteil änderte sich nicht eindeutig, keine Studie begleitete Menschen länger als vier Monate, und die Autoren stuften die Sicherheit der Evidenz als sehr niedrig bis mäßig ein. Nur wenige Studien nutzten eine Scheinbehandlung mit Licht, um die Teilnehmenden zu verblinden.

Und Rotlichtgürtel für zu Hause?

Die meisten Studien nutzten Laser in einer Praxis, eine einen Gurt mit LED-Leuchten, immer mit fester Dosis und neben einem Diät- oder Bewegungsplan. Ergebnisse aus einer betreuten Studie lassen sich nicht einfach auf einen Gürtel übertragen, den Sie für zu Hause kaufen.

Ein Maßband an einer Stelle ist auch nicht dasselbe wie Körperfett: In der Metaanalyse änderte sich der Körperfettanteil nicht eindeutig. Wenn Sie eine schmalere Taille möchten, sind die Schritte auf unserer Seite zum Bauchfett verlieren langsamer, aber sie halten.

Bauen Lymphdrainage, Roller oder Kryotherapie Fett oder Cellulite ab?

Lymphdrainage, Massageroller und Kälteanwendungen helfen nicht beim Abnehmen. Höchstens verschieben sie Flüssigkeit oder verändern kurz das Aussehen einer kleinen Stelle, und eine Kältebehandlung birgt ein seltenes Risiko für den gegenteiligen Effekt.

Lymphdrainage

Manuelle Lymphdrainage ist eine sanfte Massage, die Flüssigkeit in Richtung der Lymphknoten schiebt. Sie ist eine echte medizinische Behandlung bei Lymphödem, einer Schwellung, die nach einer Krebsoperation oder bei Schäden am Lymphsystem auftreten kann.

Selbst dort ist der zusätzliche Nutzen bescheiden. Eine Cochrane-Übersicht bei Frauen mit Lymphödem nach Brustkrebs fand, dass diese Massage zusätzlich zur Kompressionsbandage nur etwa 7 Prozentpunkte mehr Rückgang der Armschwellung brachte als die Bandage allein.

Wenn eine Massage einem geschwollenen Arm nur wenig hilft, kann sie kein Körperfett wegdrainieren. Fett ist in Fettzellen gespeichert, nicht in der Lymphflüssigkeit. Wenn Sie sich nach einer Behandlung leichter oder weniger aufgedunsen fühlen, hat sich Flüssigkeit verschoben, und sie kommt zurück.

Manche Menschen mit Adipositas haben tatsächlich geschwollene Beine, die über Nacht nicht abschwellen, oder schwere, schmerzende Beine. Das verdient eine gründliche ärztliche Untersuchung, keine Wellnessbehandlung; unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen bei der Vorbereitung.

Roller, Schröpfgläser und Massagegeräte

Faszienrollen, Cellulite-Roller, Schröpfgläser und Massagepistolen können sich gut anfühlen und verspannte Muskeln lockern. Eine Übersicht zu Cellulite-Behandlungen fand, dass ein glättender Effekt von Massage nur kurz anzuhalten scheint.

Kein Roller erreicht die Fettspeicher, die Ihr Körper als Energie nutzt. Für das Gesicht betrachtet unsere Seite zu Gesichtsfett Jaderoller und ähnliche Hilfsmittel.

Kryotherapie und Fettwegfrieren

Es gibt zwei Arten von „Kryo“. Bei der Ganzkörper-Kältetherapie stehen Sie ein paar Minuten in einer sehr kalten Kammer. Sie wird für die Erholung nach dem Sport beworben, nicht als Abnehmbehandlung, und wir haben keine guten Studien gefunden, die zeigen, dass sie beim Abnehmen hilft.

Fettwegfrieren, auch Kryolipolyse genannt, ist ein kosmetisches Verfahren, das ein kleines Fettpolster kühlt, etwa am Unterbauch. Es ist eine Behandlung, um eine kleine Stelle zu formen, kein Weg zum Abnehmen.

Es hat außerdem ein seltenes, aber echtes Risiko. Eine Übersichtsarbeit über 28 Studien mit mehr als 13.000 Patientinnen und Patienten schätzte, dass bei etwa 1 von 455 Behandelten an der behandelten Stelle ein festes, größeres Fettpolster entstand statt eines kleineren. Das nennt man paradoxe adipöse Hyperplasie, und die Autoren vermuten, dass sie zu selten gemeldet wird.

Verschwindet Cellulite beim Abnehmen?

Cellulite wird beim Abnehmen oft besser, aber nicht immer, und bei manchen Menschen sieht sie eine Zeit lang schlechter aus. Es hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren, wie Haut und Bindegewebe reagieren, und von Ihren Genen.

Cellulite ist das dellige „Orangenhaut“-Aussehen der Haut an Oberschenkeln, Hüften und Po. Schätzungen zufolge sind 80 bis 98 % der Frauen nach der Pubertät betroffen. Sie ist ein normales Merkmal des Körpers, kein Zeichen schlechter Gesundheit.

Eine Studie bei Frauen in ärztlich betreuten Abnehmprogrammen vermaß ihre Haut genau. Bei den meisten wurde die Cellulite durch das Abnehmen besser, vor allem bei denen, die mit höherem BMI und stärkerer Cellulite starteten und mehr Fett an den Oberschenkeln verloren. Bei anderen wurde sie schlechter, meist wenn sie wenig abnahmen und die Haut schlaffer wurde.

Forschende gehen heute davon aus, dass die Dellen vor allem durch straffe Bindegewebsstränge unter der Haut entstehen. Das erklärt mit, warum Behandlungen, die nur auf Fett oder Haut zielen, etwa Cremes, Massage und Licht, meist keine bleibenden Ergebnisse bringen.

Was Sie tun können: Nehmen Sie in ruhigem Tempo ab, stärken Sie die Muskeln an Beinen und Po mit einfachem Krafttraining, und seien Sie nachsichtig mit sich. Ein glatterer Oberschenkel ist nicht das Maß für Ihre Gesundheit oder Ihren Erfolg.

Warum passive Gadgets Bewegung nicht ersetzen können

Passive Gadgets können Bewegung nicht ersetzen, weil die Energie, die sie hinzufügen, gering ist und das meiste Gewicht, das sie wegnehmen, Wasser ist. Wenn Ihre eigenen Muskeln Ihren Körper tragen, verbrauchen Sie weit mehr Energie, und auch Herz, Lunge und Gelenke werden stärker.

Die Tabelle zeigt grobe Schätzungen für eine Person mit 100 kg, auf Basis der Standard-Energiewerte aus dem Compendium of Physical Activities. Die Zahlen enthalten die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Ein schwererer Körper verbraucht mehr, ein leichterer weniger.

Stehen auf einer Vibrationsplatte bei starker Einstellung liegt irgendwo zwischen Stillstehen und langsamem Gehen, und die meisten Menschen nutzen sie Minuten, keine halbe Stunde. Einen Spaziergang können Sie außerdem über den Tag verteilen, mit einer Freundin oder einem Freund machen und morgen wiederholen, ganz ohne Gerät.

Probieren Sie unseren Kalorienverbrauch-Rechner aus, um zu sehen, was Ihre eigenen Spaziergänge ergeben. Denken Sie daran, dass das Essen für die Energiebilanz mehr zählt als jede einzelne Trainingseinheit.

Es gibt noch einen Grund, Bewegung vorzuziehen. Die weltweiten Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche, dazu Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen. Sie betonen auch, dass etwas Bewegung besser ist als keine, Sie dürfen also weit darunter anfangen.

Diese Vorteile entstehen, weil Ihre Muskeln arbeiten, Ihr Herz pumpt und Ihre Gelenke sich bewegen. Kein Gerät schenkt Ihnen im Stillstehen ein fitteres Herz, einen besseren Blutzucker oder eine leichtere Treppe.

Wofür Sie Ihre Zeit und Ihr Geld besser einsetzen

Am besten setzen Sie Zeit und Geld für etwas ein, das kostenlos ist: Gehen, sanftes Cardio zu Hause und einfache Kraftübungen, zusammen mit sättigenden Mahlzeiten. Das wirkt bei jedem Gewicht, und Sie können heute damit anfangen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Plan beginnen, besonders bei Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes oder schmerzenden Gelenken. Steigern Sie dann Schritt für Schritt:

1. Gehen Sie jeden Tag ein Stück. Beginnen Sie mit einer Strecke, die Sie wirklich schaffen, auch wenn es fünf Minuten sind, und fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu. Unser Gehplan zum Abnehmen führt Sie von dort in zwölf Wochen weiter.
2. Ergänzen Sie sanftes Cardio zu Hause. Wenn Gehen draußen schwerfällt, beginnt gelenkschonendes Cardio zu Hause auf einem Stuhl und geht ins Stehen über, wenn Sie so weit sind.
3. Kräftigen Sie Beine und Rumpf zweimal pro Woche. Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand und Wadenheber leisten, was eine Vibrationsplatte verspricht, mit Ihrem eigenen Körper als Gerät.
4. Nutzen Sie ein Fitnessstudio, wenn es Ihnen gefällt. Laufband oder Ergometer geben Halt und ein gleichmäßiges Tempo; unser Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio erklärt den Einstieg.
5. Trinken Sie Wasser, statt es auszuschwitzen. Zuckerhaltige Getränke zu ersetzen bringt weit mehr als eine Sauna; siehe Wasser trinken zum Abnehmen.
6. Bleiben Sie bei einem ruhigen Tempo. Etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist für viele Menschen ein realistisches Tempo; unsere Seite zum gesunden Abnehmen erklärt, warum.

Taucht ein neues Gadget in Ihrem Feed auf, prüfen Sie es mit den Fragen auf unserer Seite zu Abnehm-Mythen. Fragen Sie, was die Studie wirklich gemessen hat: Gewicht, Fett, Wasser oder ein Maßband an einer Stelle.

Interessiert Sie eher Hilfe für den Kopf, etwa Hypnose oder Akupunktur? Unser Check zum Abnehmen mit Hypnose prüft auch diese Belege.

Wie Obesity Foundation Ihnen beim Abnehmen ohne Gadgets hilft

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und nichts davon braucht Geräte, Gürtel, Cremes oder Nahrungsergänzungsmittel.

• Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an mit sättigenden Alltagsmahlzeiten und einer Einkaufsliste.
• Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, die sanft und teilweise im Sitzen beginnen.
• Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um nach einem Gerät zu fragen, das Sie kaufen möchten, oder danach, wo Sie anfangen.
• Werden Sie kostenlos Mitglied im Obesity Foundation Club, um Ihre Spaziergänge festzuhalten und Ihre Fortschritte zu sehen.

Unser Rat ist allgemein und ersetzt nicht Ihre eigene Ärztin oder Ihren eigenen Arzt. Bevor Sie Geld für ein Gerät ausgeben, können Sie uns jederzeit fragen, was die Forschung dazu sagt.