Samen afvallen: afvalgroepen, een afvalmaatje en challenges

Helpt steun bij afvallen? Wat het onderzoek laat zien

Ja, gemiddeld lijkt steun te helpen. Groepsprogramma’s doen het in onderzoeken beter dan weinig of geen behandeling, en onderzoek bij stellen en teams wijst dezelfde kant op. Het effect is bescheiden, maar het kost heel weinig.

Het meeste bewijs komt van groepsprogramma’s. Een systematische review van 47 gerandomiseerde onderzoeken vond dat programma’s voor eten en bewegen in groepsverband na zes en twaalf maanden ongeveer 3,5 kg meer gewichtsverlies gaven dan de controlegroepen, en na twee jaar ongeveer 2,6 kg meer.

Dezelfde review liet zien dat groepen beter werkten als ze openlijk op afvallen gericht waren, mensen terugkoppeling gaven over hun voortgang en duidelijke doelen voor eten stelden. Ook groepen met alleen mannen sprongen eruit. Goed om te weten als je een man bent die zich in gemengde groepen niet thuis voelt; onze gids over afvallen voor mannen gaat daar verder op in.

Een ouder overzicht vergeleek behandeling in een groep direct met individuele behandeling. In vijf onderzoeken vielen mensen in groepen na twaalf maanden meer af. De onderzoeken waren klein en draaiden vooral om vrouwen in programma’s onder leiding van psychologen, dus de uitkomst is bemoedigend, maar nog geen eindoordeel.

Waarom maakt gezelschap verschil?

Waarschijnlijk werken er een paar eenvoudige dingen. Je ziet dat mensen zoals jij het kunnen, je pikt tips op die werkten bij iemand met hetzelfde dagelijkse leven, en je voelt een zacht soort plicht om te komen.

Steun van vrienden en familie ontbreekt echter vaak. In een onderzoek bij 267 vrouwen die met een groepsprogramma begonnen, zei meer dan drie op de vier dat vrienden of familie hen nooit of zelden hielpen om gezond te eten of meer te bewegen. Vrouwen die nooit steun van hun familie kregen, haalden het minst vaak 5% gewichtsverlies.

Een verrassing in dat onderzoek geeft hoop: vrouwen zonder steun van vrienden deden het toch goed, misschien omdat de groep hun gaf wat hun vriendschappen niet gaven. Een goede groep kan een gat thuis opvullen.

Het klassieke onderzoek met vrienden en familie over op gewicht blijven staat beschreven in stap 6 van onze gids over afvallen. Deze pagina gaat over de praktische kant: welke steun je kiest en hoe je die laat werken.

Afvalgroepen: gratis, online of in het echt, wat kun je verwachten?

Een afvalgroep of lotgenotengroep is een kleine kring mensen die regelmatig bij elkaar komt om te delen wat helpt, te praten over wat in de weg zit en elkaar aan te moedigen. Sommige groepen hebben een getrainde begeleider; andere worden door de leden zelf gerund.

Bij een gewone bijeenkomst komen mensen binnen, praten even bij en vertellen om de beurt hoe hun week ging. Soms is er een kort thema, zoals koken met een kleine portemonnee of de weekenden doorkomen, en vaak een wandeling ervoor of erna.

Je hoeft bij je eerste bijeenkomst niets te zeggen. Luisteren is een prima begin, en een goed geleide groep maakt duidelijk dat wat in de groep gezegd wordt, in de groep blijft.

Online groepen en forums

Online groepen geven je contact zonder reizen, op elk moment van de dag. Dat is belangrijk als je in ploegendienst werkt, voor iemand zorgt, ver van een stad woont of het moeilijk vindt om een ruimte vol vreemden binnen te stappen.

Actief meedoen online lijkt meer uit te maken dan alleen lid zijn. In een enquête onder 187 leden van een online afvalprogramma voelden mensen die minstens wekelijks de forums en blogs gebruikten zich bijna vijf keer zo vaak aangemoedigd als mensen die dat zelden deden.

Aanmoediging is alleen niet hetzelfde als goed advies. Iedereen kan alles posten, en in sommige online groepen worden zeer caloriearme diëten, dagenlang vasten of pillen opgehemeld. Zie tips van vreemden als ideeën om na te gaan, niet als instructies, en houd je huisarts op de hoogte.

Groepen vanuit de zorg

Sommige klinieken, ziekenhuizen en zorgorganisaties hebben hun eigen groepen, soms voor mensen met diabetes, gewrichtsproblemen of voor en na een maagverkleining. In die groepen gaat het soms ook over medicijnen.

Of medicatie bij jou past, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt medicijnen om af te vallen niet aan en promoot ze niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen.

Wil je liever een volledig programma met een vaste opbouw, coaching en lessen dan steun van lotgenoten, dan vergelijkt onze gids over een afvalprogramma kiezen de mogelijkheden.

Zo vind (of start) je een gratis afvalgroep, en waar je op let

De snelste manier om een gratis groep te vinden, is het te vragen aan mensen die je buurt al kennen: je huisartsenpraktijk, een gezondheidscentrum in de wijk, de bibliotheek of een buurthuis. Zij hebben vaak lijstjes van groepen en wandelingen die je online nooit tegenkomt.

Andere goede plekken om te zoeken zijn patiëntenverenigingen, goede doelen, geloofsgemeenschappen en prikborden in de buurt. Zoek online op je woonplaats plus woorden als “gezonde leefstijl groep” of “wandelgroep voor beginners”, niet alleen “afvalclub”.

Op onze pagina hulp vinden staan meer startpunten, ook wat je je huisarts kunt vragen over steun bij jou in de buurt.

Rode vlaggen: wanneer je beter weggaat

• De groep verkoopt shakes, supplementen, pillen of “detox”-producten, of vraagt je anderen te werven.
• Begeleiders beloven een vast aantal kilo’s in een vast aantal dagen.
• Mensen worden gewogen waar anderen bij zijn, gerangschikt, of alleen geprezen om de weegschaal.
• Zeer caloriearm eten, maaltijden overslaan of sporten als straf wordt aangemoedigd.
• Leden krijgen te horen dat ze moeten stoppen met medicijnen of hun arts moeten negeren.
• Er wordt geld ingezameld voor weddenschappen of boetes als iemand aankomt.
• Je gaat na bijeenkomsten beschaamd naar huis in plaats van met een lichter gevoel.

Eén rode vlag is genoeg reden om verder te zoeken. Je bent een groep nooit trouw verschuldigd.

Zelf een groep beginnen

Is er niets wat bij je past in de buurt, dan kun je zelf een groep starten met twee of drie mensen. Daar is geen begeleider met diploma voor nodig, alleen een vast ritme en een paar duidelijke afspraken.

1. Kies een tijd en een gratis plek. Een zaaltje in de bibliotheek, een buurthuis of een bankje in het park werkt allemaal. Dezelfde dag en tijd elke week maakt er een gewoonte van.
2. Houd het klein. Zo klein dat iedereen binnen een uur aan het woord komt.
3. Spreek huisregels af. Geen opmerkingen over lichamen, niet wegen waar anderen bij zijn, privacy voor wat er gedeeld wordt, en medische vragen gaan naar een arts.
4. Voeg beweging toe. Een korte wandeling in een rustig tempo, waarbij de langzaamste wandelaar de snelheid bepaalt.
5. Verdeel het werk. Kies om de beurt een onderwerp, zoals tussendoortjes, slaap of uit eten gaan.
6. Gebruik gratis, betrouwbaar materiaal. Een eetschema, een wandelschema voor beginners of workoutvideo’s geven de groep een gedeeld startpunt.

Afvalmaatje of stok achter de deur: hoe kies je er een en wat spreek je af?

Een afvalmaatje is één persoon die aan dezelfde soort gewoontes werkt als jij en regelmatig met je contact heeft. Een stok achter de deur is hetzelfde idee met een stevigere belofte: je vertelt elkaar wat je gaat doen en laat daarna weten hoe het ging.

Een maatje past bij mensen die een groep te druk of te openbaar vinden. Het is ook makkelijker te regelen: één telefoontje, een vaste wandeltijd, en je bent begonnen.

Wie is een goed maatje?

Het beste maatje is betrouwbaar, vriendelijk en ongeveer even klaar voor verandering als jij. Jullie hoeven niet hetzelfde te wegen of hetzelfde doel te hebben; een vriend die meer wil wandelen voor zijn rug kan een prima partner zijn bij jouw afvallen.

Wees voorzichtig met maatjes die dol zijn op wedijver of commentaar geven op wat er op je bord ligt. Iemand bij wie je je veroordeeld voelt, maakt het moeilijker, niet makkelijker.

Kijk verder dan je beste vrienden. Een buurvrouw, een collega, een neef of iemand uit een online groep kan goed bij je passen, en een beetje afstand maakt eerlijk inchecken soms juist makkelijker.

Een eenvoudige afspraak met je maatje

Neem voordat je begint tien minuten om de punten hieronder af te spreken. Schrijf ze op, zodat je ze terug kunt lezen als het leven druk wordt.

• Ons doel: gewoontes waar we allebei aan werken, zoals wandelminuten, water in plaats van suikerhoudende dranken, of groente bij het avondeten.
• Wanneer we afspreken: een vaste wandeling of een vast belmoment, bijvoorbeeld dinsdag na het werk en zaterdagochtend.
• Hoe we inchecken: één kort berichtje op een vaste dag, met wat goed ging en wat lastig was.
• Wat we niet doen: commentaar geven op elkaars lichaam, bord of gewicht, tenzij de ander erom vraagt.
• Als een van ons uitglijdt: geen preek, alleen één vraag: “Wat zou je deze week helpen?”
• Wat privé blijft: gewicht, gezondheidsdetails en alles wat in vertrouwen gedeeld is.
• Wanneer we terugkijken: na vier weken bekijken we of dit nog voor ons allebei werkt.

Dat terugkijkmoment is belangrijk. Een afspraak met een maatje die niet meer helpt, kan vriendelijk eindigen, en dan ontstaat er ruimte voor iets wat beter bij je past.

Veel mensen combineren het inchecken met hun maatje met een simpel logboek van maaltijden of stappen. Onze gids over calorieën tellen legt uit hoe je je eten bijhoudt zonder erin door te slaan, en motivatie om af te vallen gaat over dagboeken en trackers.

Samen afvallen met je partner of gezin: het rimpeleffect thuis

Als één persoon in een huishouden anders gaat eten en bewegen, veranderen de huisgenoten vaak mee. Onderzoekers noemen dit het rimpeleffect, en het is een van de sterkste redenen om thuis samen af te vallen.

In een onderzoek met 130 stellen deed de ene partner mee aan een afvalprogramma of kreeg een eenvoudige zelfhulpfolder, en de andere partner kreeg helemaal niets. Na zes maanden waren de partners zonder begeleiding gemiddeld ongeveer 2 kg afgevallen, en ongeveer een derde was minstens 3% van het eigen gewicht kwijt.

De gewichtsveranderingen binnen elk stel liepen ook gelijk op: als de ene partner meer afviel, viel de andere meestal ook meer af. Samen boodschappen doen, eten en avonden doorbrengen brengt de gewoontes waarschijnlijk van de een op de ander over.

De andere kant van het rimpeleffect

Het rimpeleffect werkt ook de andere kant op. Een groot onderzoek dat een sociaal netwerk 32 jaar lang volgde, vond dat iemands kans op obesitas groter was als een vriend, broer, zus of echtgenoot in dezelfde periode obesitas had gekregen.

Dat betekent niet dat iemand schuld heeft. Mensen die hun leven delen, delen ook maaltijden, routines, stress en buurten, en obesitas heeft veel oorzaken buiten één persoon om. Het hoopvolle nieuws is dat een gezonde verandering zich via dezelfde banden kan verspreiden.

Zo werkt het thuis

• Verander de gedeelde basis. Water op tafel, een fruitschaal in het zicht en minder zoete drankjes in de kast helpen iedereen zonder gedoe minder calorieën te eten.
• Kook één maaltijd, schep anders op. Iedereen eet hetzelfde gerecht; porties en extra’s mogen verschillen. Ons gratis eetschema gebruikt gewoon gezinseten dat je vult.
• Wandel na het avondeten. Een kort rondje samen is gezinstijd en beweging in één.
• Praat over gezondheid, niet over gewicht. Zeg vooral bij kinderen “we willen meer energie” in plaats van “ik moet afvallen”.
• Respecteer verschillende startpunten. Je partner wil misschien niet afvallen, of heeft een ander tempo nodig. Vraag om hulp bij concrete dingen in plaats van een gezamenlijk dieet.

Ben jij degene die iemand anders steunt, dan lees je in de gids over een naaste steunen wat je kunt zeggen en wat je beter laat.

Afvalchallenge met vrienden of collega’s: zo houd je het eerlijk en veilig

Een afvalchallenge kan een groep vrienden of collega’s een gedeeld doel, wat plezier en een duidelijke finish geven. Het werkt het best als teams strijden op gewoontes zoals stappen en wandelingen, en niemands gewicht wordt gerangschikt of verwed.

Teamgeest is een echte kracht. In een online teamcompetitie van 12 weken met meer dan 3.000 volwassenen met overgewicht of obesitas meldden deelnemers dat ze gemiddeld ongeveer 4% van hun gewicht verloren. De resultaten clusterden binnen teams, en wie zich meer liet beïnvloeden door teamgenoten, viel meer af.

Waarom stappen en geen kilo’s

Strijden op gewicht beloont de verkeerde dingen. Het kan mensen verleiden tot een crashdieet of het overslaan van maaltijden vóór een weegmoment, en wegen waar anderen bij zijn kan mensen een kwetsbaar en buitengesloten gevoel geven.

Stappen zijn eerlijker: iedereen kan er wat bij doen, wat je maat ook is. In een onderzoek met 602 volwassenen met overgewicht of obesitas verhoogden spelachtige stappenchallenges, gebouwd op steun, samenwerking of competitie, allemaal het aantal stappen per dag vergeleken met geen spel.

Competitie gaf de grootste sprong, en was de enige variant waarbij het aantal stappen ook na afloop van het spel duidelijk hoger bleef.

Een vriendschappelijke wedstrijd kan dus helpen, zolang het om inzet gaat en niet om lichamen. Onze pagina over gewicht en werk legt uit waarom wegen op het werk vaak averechts werkt.

Regels voor een eerlijke challenge

• Speel in teams. Mix in elk team verschillende niveaus van conditie, zodat niemand in zijn eentje de schaamte van laatste worden draagt.
• Geef punten voor gewoontes. Punten voor wandelingen, voor stappen vergeleken met ieders eigen startpunt, voor waterdagen en voor ruilingen in je eten.
• Houd gewicht privé. Wil iemand zijn gewicht bijhouden, dan doet hij dat voor zichzelf.
• Geen weddenschappen om geld. Prijzen, als die er zijn, zijn klein en voor het hele team, zoals een picknick of samen naar een café wandelen.
• Meedoen is vrijwillig. Niemand wordt onder druk gezet om mee te doen, en niemand hoeft uit te leggen waarom hij stopt.
• Laat iedereen meedoen. Tel ook rolstoelduwen, stoeloefeningen of zwemmen mee voor mensen die niet ver kunnen lopen.

Een 30 dagen challenge met wandelen en eten om samen te doen

Deze challenge van 30 dagen is een rustige manier voor twee of meer mensen om wandel- en eetgewoontes op te bouwen die je helpen afvallen. Het is geen crashplan, en het belooft geen aantal kilo’s.

Overleg eerst met je huisarts voordat je aan deze challenge begint, zeker als je diabetes, hart- of longproblemen, hoge bloeddruk of gewrichtspijn hebt of vaste medicijnen gebruikt. Stop en vraag advies als je pijn op de borst voelt, duizelig wordt of ongewoon kortademig bent.

Ieder begint bij zijn eigen wandeltijd van vandaag. Kun je 10 minuten aan, dan is dat je startpunt; wandel je al 30 minuten, begin dan daar. Je voegt elke week wat toe, en elke week maken jullie samen één ruil in je eten.

Je kunt je wandeltijd verdelen over twee of drie korte wandelingen. Tien minuten ’s ochtends en tien ’s avonds tellen net zo goed als één langere wandeling.

Het doel achter het wandelen is het WHO-advies voor volwassenen van 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week. Dezelfde richtlijn zegt duidelijk dat een beetje beweging beter is dan niets, dus elke stap vooruit vanaf waar je nu staat telt.

Zijn 5 extra minuten per week te veel, voeg er dan 2 of 3 toe, of herhaal een week. Langzamer gaan is geen falen. Voor een langer schema met tips over schoenen, tempo en gewrichten lees je onze gids over wandelen om af te vallen, en over het juiste tempo van afvallen onze pagina over veilig afvallen.

Houd na 30 dagen vast wat werkte en kies samen de volgende stap. Sommige duo’s voegen een korte thuisworkout op niveau Start toe uit onze gratis workoutvideo’s; anderen blijven gewoon wandelen en kiezen een nieuwe ruil in hun eten.

Als steun druk wordt: vergelijken, opmerkingen en stigma

Steun helpt alleen als je je er gerespecteerd door voelt. Wordt het commentaar, vergelijken of controle, dan kan het eten en bewegen juist moeilijker maken en je stemming schaden.

Kwetsende opmerkingen komen vaak van de mensen die het dichtst bij ons staan. In een enquête onder meer dan 8.000 volwassenen in een gewichtsprogramma in zes landen, die allemaal met gewichtsstigma te maken hadden gehad, noemden velen hun moeder (ongeveer de helft of meer) en hun echtgenoot of partner (40 tot 57%) als bron.

Stigma vanuit de naaste familie ging samen met een slechtere psychische gezondheid.

Het eerder genoemde onderzoek bij 267 vrouwen mat ook sabotage door vrienden en familie, en sommige vrouwen beschreven bewuste pogingen om hun inspanningen teniet te doen. Iemand een tweede portie opdringen of plagen omdat hij gaat wandelen kan lief bedoeld zijn of niet, maar het is in beide gevallen goed om het te benoemen.

Signalen dat steun druk is geworden

• Iemand controleert je bord, geeft commentaar op je lichaam of vraagt naar je gewicht.
• Een groep of maatje prijst alleen de weegschaal, nooit je inzet.
• Je vergelijkt jezelf met iemand die sneller afvalt en voelt je een mislukkeling.
• Je gaat eten verstoppen, maaltijden overslaan of sporten om eten te compenseren.
• Je ziet op tegen bijeenkomsten of berichtjes in plaats van dat je je erop verheugt.

Wat je kunt doen

Zeg de ander duidelijk wat helpt en wat niet, bijvoorbeeld: “Met me wandelen helpt. Opmerkingen over mijn bord niet.” De meeste mensen passen zich aan zodra ze het weten.

Jezelf met anderen vergelijken is menselijk, maar lichamen vallen in een verschillend tempo af, door dingen als startgewicht, leeftijd, geslacht, slaap en medicijnen. Vergelijk je gewoontes met die van jezelf vorige maand, niet met de weegschaal van een ander.

Merk je dat je eten verstopt, eet op een manier die onbeheersbaar voelt of sport om jezelf te straffen, praat er dan alsjeblieft over met je huisarts. Onze pagina’s over emotioneel eten en psychologische hulp leggen uit waar je hulp vindt. Onze pagina over gewichtsstigma legt uit waarom een oordeel veranderen moeilijker maakt, en wat je kunt doen.

Gratis hulp om samen af te vallen

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles is gratis, dus je kunt het delen met je maatje, je partner of je hele groep.

• Een gratis eetschema met gewoon eten dat je voor het hele huishouden kunt koken, zonder crashdieet. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, zodat vrienden met een verschillende conditie naast elkaar kunnen trainen. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om je plan door te nemen of te bespreken hoe je een groep opzet. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen en workouts bij te houden en je eigen voortgang te zien, privé. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kies deze week één persoon, één wandeltijd en één ruil in je eten. Overleg eerst met je huisarts en zet dan samen die eerste stap.