ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ, সঙ্গী ও চ্যালেঞ্জ: কীভাবে একসঙ্গে ওজন কমাবেন

সাপোর্ট কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? গবেষণা যা দেখায়

হ্যাঁ, গড়ে সাপোর্ট সাহায্য করে বলেই মনে হয়। ট্রায়ালে দলগত প্রোগ্রাম ন্যূনতম বা কোনো চিকিৎসা না পাওয়ার চেয়ে ভালো ফল দিয়েছে, আর দম্পতি ও টিম নিয়ে গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। প্রভাবটা মাঝারি, কিন্তু খরচ খুবই কম।

সবচেয়ে বেশি প্রমাণ এসেছে দলগত প্রোগ্রাম থেকে। 47টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের এক সিস্টেম্যাটিক রিভিউতে দেখা গেছে, দলে দেওয়া খাবার ও সক্রিয়তার প্রোগ্রামে ছয় ও বারো মাসে তুলনামূলক দলের চেয়ে প্রায় 3.5 kg বেশি ওজন কমেছে, আর দুই বছরে প্রায় 2.6 kg বেশি।

একই রিভিউতে দেখা গেছে, যে দলগুলো খোলাখুলি ওজন কমানোর লক্ষ্য রেখেছিল, অগ্রগতি নিয়ে মতামত দিয়েছিল আর খাবারের স্পষ্ট লক্ষ্য ঠিক করেছিল, তারা বেশি ভালো করেছে। শুধু পুরুষদের দলও আলাদাভাবে ভালো করেছে, যা জানা দরকার যদি আপনি এমন পুরুষ হন যিনি মিশ্র দলে বেমানান বোধ করেন; আমাদের পুরুষদের ওজন কমানো গাইডে আরও আছে।

একটি পুরোনো রিভিউ দলগত চিকিৎসাকে সরাসরি একক চিকিৎসার সঙ্গে তুলনা করেছিল। পাঁচটি ট্রায়ালে বারো মাসে দলে থাকা মানুষদের বেশি ওজন কমেছিল। ট্রায়ালগুলো ছোট ছিল আর বেশিরভাগই মনোবিজ্ঞানীদের পরিচালিত প্রোগ্রামে নারীদের নিয়ে, তাই ফলটা উৎসাহজনক, চূড়ান্ত নয়।

সঙ্গ কেন তফাত গড়ে?

সম্ভবত কয়েকটি সহজ বিষয় কাজ করে। আপনি দেখেন আপনার মতো মানুষও পারেন, একই রকম দৈনন্দিন জীবনের কারও কাজে লাগা টিপস পান, আর হাজির থাকার একটা কোমল দায়বোধ জন্মায়।

তবে বন্ধু আর পরিবারের সাপোর্ট প্রায়ই থাকে না। দলগত প্রোগ্রাম শুরু করা 267 জন নারীকে নিয়ে এক গবেষণায় প্রতি চারজনে তিনজনেরও বেশি বলেছেন, বন্ধু বা পরিবার কখনও বা কদাচিৎ ভালো খেতে বা বেশি নড়াচড়া করতে সাহায্য করেছে। পরিবার থেকে কখনও সাপোর্ট না পাওয়া নারীদের ওজনের 5 % কমানোর সম্ভাবনা ছিল সবচেয়ে কম।

ওই গবেষণায় একটি অপ্রত্যাশিত ফল আশা জাগায়: বন্ধুদের সাপোর্ট না পাওয়া নারীরাও ভালো করেছেন, সম্ভবত কারণ দলটি তাঁদের সেটা দিয়েছিল যা বন্ধুত্ব দেয়নি। একটি ভালো দল ঘরের ফাঁক পূরণ করতে পারে।

ওজন ধরে রাখায় বন্ধু ও পরিবার নিয়ে ক্লাসিক ট্রায়ালটির বর্ণনা আছে আমাদের কিভাবে ওজন কমাবেন গাইডের ধাপ 6-এ। এই পাতা দেখে বাস্তব দিকটা: কোন ধরনের সাপোর্ট বেছে নেবেন আর কীভাবে তা কাজে লাগাবেন।

ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ: বিনামূল্যে, অনলাইনে বা সামনাসামনি, কী আশা করবেন

ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ হলো কিছু মানুষের ছোট একটি বৃত্ত, যাঁরা নিয়মিত দেখা করেন কী সাহায্য করছে তা ভাগ করতে, কী বাধা দিচ্ছে তা নিয়ে কথা বলতে আর একে অপরকে উৎসাহ দিতে। কোনোটি চালান প্রশিক্ষিত কেউ; কোনোটি চালান সদস্যরাই।

সামনাসামনি একটি সাধারণ মিটিংয়ে মানুষ আসেন, খোঁজখবর নেন আর পালা করে বলেন তাঁদের সপ্তাহ কেমন গেল। ছোট একটা বিষয় থাকতে পারে, যেমন কম খরচে রান্না বা সপ্তাহান্ত সামলানো, আর প্রায়ই আগে বা পরে একটু হাঁটা।

প্রথম মিটিংয়ে আপনাকে কথা বলতেই হবে এমন নয়। শোনা দিয়ে শুরু করা ভালো উপায়, আর ভালোভাবে চালানো গ্রুপ স্পষ্ট করে দেয় যে ঘরে যা বলা হয় তা ঘরেই থাকে।

অনলাইন গ্রুপ ও ফোরাম

অনলাইন গ্রুপ যাতায়াত ছাড়াই, দিনের যেকোনো সময় যোগাযোগ দেয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি শিফটে কাজ করেন, কারও দেখাশোনা করেন, শহর থেকে দূরে থাকেন বা অচেনা মানুষে ভরা ঘরে ঢুকতে কষ্ট হয়।

শুধু সদস্য হওয়ার চেয়ে অনলাইনে সক্রিয় থাকাটাই বেশি জরুরি বলে মনে হয়। একটি অনলাইন ওজন কমানোর প্রোগ্রামের 187 জন সদস্যের জরিপে দেখা গেছে, যাঁরা অন্তত সপ্তাহে একবার ফোরাম আর ব্লগ ব্যবহার করতেন, তাঁদের উৎসাহ বোধ করার সম্ভাবনা কদাচিৎ ব্যবহারকারীদের চেয়ে প্রায় পাঁচ গুণ বেশি ছিল।

তবে উৎসাহ আর ভালো পরামর্শ এক জিনিস নয়। যে কেউ যা খুশি পোস্ট করতে পারেন, আর কিছু অনলাইন জায়গায় খুব কম ক্যালরির ডায়েট, দিনের পর দিন উপোস বা বড়ির প্রশংসা হয়। অচেনা মানুষের টিপসকে নির্দেশ নয়, যাচাই করার মতো আইডিয়া হিসেবে নিন, আর ডাক্তারকে জানিয়ে রাখুন।

স্বাস্থ্যসেবার পরিচালিত গ্রুপ

কিছু ক্লিনিক, হাসপাতাল আর স্বাস্থ্যসেবা নিজেরাই গ্রুপ চালায়, কখনও ডায়াবেটিস বা গাঁটের সমস্যা আছে এমন মানুষদের জন্য, বা ব্যারিয়াট্রিক সার্জারির আগে ও পরে। এসব গ্রুপে ওষুধ নিয়েও কথা হতে পারে।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।

সমবয়সীদের সাপোর্টের বদলে নির্দিষ্ট কাঠামো, কোচিং আর পাঠসহ পুরো প্রোগ্রাম চাইলে আমাদের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বেছে নেওয়ার গাইড বিকল্পগুলোর তুলনা করে।

বিনামূল্যের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ কীভাবে খুঁজবেন (বা শুরু করবেন), আর বিপদসংকেত

বিনামূল্যের গ্রুপ খোঁজার সবচেয়ে দ্রুত উপায় হলো যাঁরা আপনার এলাকা আগে থেকে চেনেন তাঁদের জিজ্ঞেস করা: আপনার ডাক্তারের চেম্বার, কাছের স্বাস্থ্যকেন্দ্র, লাইব্রেরি বা কমিউনিটি সেন্টার। তাঁদের কাছে প্রায়ই এমন গ্রুপ আর হাঁটার দলের তালিকা থাকে যা অনলাইনে খুঁজলে কখনও আসে না।

খোঁজার আরও ভালো জায়গা হলো রোগী সংগঠন, দাতব্য সংস্থা, ধর্মীয় সম্প্রদায় আর পাড়ার নোটিশ বোর্ড। অনলাইনে আপনার শহরের নামের সঙ্গে «স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গ্রুপ» বা «নতুনদের হাঁটার দল» লিখে খুঁজুন, শুধু «ডায়েট ক্লাব» নয়।

আমাদের সাহায্য খুঁজুন পাতায় শুরুর আরও জায়গা আছে, স্থানীয় সাপোর্ট নিয়ে ডাক্তারকে কী জিজ্ঞেস করবেন তা সহ।

বিপদসংকেত: কখন সরে আসবেন

• গ্রুপটি শেক, সাপ্লিমেন্ট, বড়ি বা «ডিটক্স» পণ্য বিক্রি করে, বা আপনাকে অন্যদের যোগ করাতে বলে।
• পরিচালকেরা নির্দিষ্ট দিনে নির্দিষ্ট কেজি কমানোর প্রতিশ্রুতি দেন।
• অন্যদের সামনে ওজন মাপা হয়, র‍্যাংক করা হয়, বা শুধু ওজনের যন্ত্রের জন্যই প্রশংসা করা হয়।
• খুব কম ক্যালরি খাওয়া, খাবার বাদ দেওয়া বা শাস্তিমূলক ব্যায়ামে উৎসাহ দেওয়া হয়।
• সদস্যদের ওষুধ বন্ধ করতে বা ডাক্তারকে উপেক্ষা করতে বলা হয়।
• কারও ওজন বাড়লে বাজি বা জরিমানার টাকা তোলা হয়।
• মিটিং থেকে মন হালকা হওয়ার বদলে লজ্জা নিয়ে বের হন।

একটি বিপদসংকেতই অন্য কোথাও খোঁজার জন্য যথেষ্ট কারণ। কোনো গ্রুপের প্রতি আপনার আনুগত্যের দায় নেই।

নিজের গ্রুপ শুরু করা

কাছাকাছি মানানসই কিছু না পেলে দুই-তিনজনকে নিয়ে একটা গ্রুপ শুরু করতে পারেন। ডিপ্লোমাধারী পরিচালকের দরকার নেই, দরকার শুধু একটা নির্দিষ্ট ছন্দ আর কয়েকটা স্পষ্ট সমঝোতা।

1. একটা সময় আর বিনামূল্যের জায়গা বেছে নিন। লাইব্রেরির একটা ঘর, কমিউনিটি সেন্টার বা পার্কের বেঞ্চ, সবই চলে। প্রতি সপ্তাহে একই দিন আর সময় একে অভ্যাসে পরিণত করে।
2. ছোট রাখুন। এতটা ছোট যাতে এক ঘণ্টায় সবাই কথা বলার পালা পান।
3. মূল নিয়মে একমত হোন। শরীর নিয়ে কোনো মন্তব্য নয়, সবার সামনে ওজন মাপা নয়, ভাগ করা কথার গোপনীয়তা, আর চিকিৎসার প্রশ্ন যাবে ডাক্তারের কাছে।
4. নড়াচড়া যোগ করুন। সহজ গতিতে একটু হাঁটা, যাতে সবচেয়ে ধীর জন গতি ঠিক করেন।
5. কাজ ভাগ করুন। পালা করে একটা বিষয় বেছে নিন, যেমন নাশতা, ঘুম বা বাইরে খাওয়া।
6. বিনামূল্যের, বিশ্বস্ত উপকরণ ব্যবহার করুন। একটা ডায়েট চার্ট, নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা বা ব্যায়ামের ভিডিও গ্রুপকে শুরুর একটা যৌথ জায়গা দেয়।

ওজন কমানোর সঙ্গী বা জবাবদিহির পার্টনার: কীভাবে বেছে নেবেন আর কী ঠিক করবেন

ওজন কমানোর সঙ্গী হলেন এমন একজন, যিনি আপনার মতোই অভ্যাস নিয়ে কাজ করছেন আর নিয়মিত আপনার খোঁজ নেন। জবাবদিহির পার্টনার একই ধারণা, তবে আরও পাকা প্রতিশ্রুতিসহ: আপনারা একে অপরকে জানান কী করবেন, তারপর কী হলো তা জানান।

সঙ্গী তাঁদের জন্য মানানসই, যাঁদের কাছে গ্রুপ খুব ভিড় বা খুব প্রকাশ্য লাগে। ব্যবস্থা করাও সহজ: একটা ফোন, হাঁটার একটা যৌথ সময়, আর শুরু হয়ে গেল।

ভালো সঙ্গী কে?

সেরা সঙ্গী ভরসাযোগ্য, সহৃদয়, আর মোটামুটি আপনার মতোই বদলাতে প্রস্তুত। তাঁর ওজন বা লক্ষ্য আপনার মতো হতে হবে না; যে বন্ধু পিঠের জন্য বেশি হাঁটতে চান, তিনিও আপনার ওজন কমানোর চমৎকার সঙ্গী হতে পারেন।

যে সঙ্গী প্রতিযোগিতা ভালোবাসেন বা আপনার থালার খাবার নিয়ে মন্তব্য করেন, তাঁদের ব্যাপারে সাবধান। যিনি আপনাকে বিচারের মুখে ফেলছেন বলে মনে হয়, তিনি ব্যাপারটা সহজ নয়, কঠিন করবেন।

সবচেয়ে কাছের বন্ধুদের বাইরেও তাকান। প্রতিবেশী, সহকর্মী, তুতো ভাইবোন বা অনলাইন গ্রুপের কেউ ভালো মিল হতে পারেন, আর একটু দূরত্ব কখনও কখনও সৎভাবে খোঁজ নেওয়া সহজ করে।

সঙ্গীর সঙ্গে একটি সহজ সমঝোতা

শুরুর আগে দশ মিনিট সময় নিয়ে নিচের বিষয়গুলো ঠিক করুন। লিখে রাখুন, যাতে জীবন ব্যস্ত হলে আবার দেখে নিতে পারেন।

• আমাদের লক্ষ্য: যে অভ্যাস নিয়ে দুজনেই কাজ করব, যেমন হাঁটার মিনিট, চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি, বা রাতের খাবারে সবজি।
• কখন দেখা করব: একটা নির্দিষ্ট হাঁটা বা ফোন, যেমন মঙ্গলবার কাজের পর আর শনিবার সকালে।
• কীভাবে খোঁজ নেব: একটা নির্দিষ্ট দিনে একটা ছোট মেসেজ, কী ভালো গেল আর কী কঠিন ছিল।
• যা করব না: একে অপরের শরীর, থালা বা ওজন নিয়ে মন্তব্য, যদি না জিজ্ঞেস করা হয়।
• কেউ পিছিয়ে পড়লে: কোনো উপদেশ নয়, শুধু একটা প্রশ্ন, «এই সপ্তাহে কী সাহায্য করবে?»
• যা গোপন থাকবে: ওজন, স্বাস্থ্যের খুঁটিনাটি আর বিশ্বাস করে বলা যেকোনো কথা।
• কখন পর্যালোচনা করব: চার সপ্তাহ পর দেখব এটা এখনও দুজনের জন্য কাজ করছে কিনা।

পর্যালোচনার বিষয়টা গুরুত্বপূর্ণ। যে সঙ্গী-ব্যবস্থা আর সাহায্য করছে না, তা সহৃদয়ভাবে শেষ করা যায়, আর তাতে আপনার জন্য আরও মানানসই কিছুর জায়গা হয়।

অনেকে সঙ্গীর সঙ্গে খোঁজখবরের পাশাপাশি খাবার বা কদমের একটা সহজ লগ রাখেন। আমাদের ক্যালরি গণনা গাইডে আছে মাথা খারাপ না করে কীভাবে খাবারের হিসাব রাখবেন, আর ওজন কমানোর মোটিভেশন পাতায় আছে জার্নাল আর ট্র্যাকারের কথা।

জীবনসঙ্গী বা পরিবারের সঙ্গে একসঙ্গে ওজন কমানো: ঘরে ঢেউয়ের প্রভাব

পরিবারের একজন খাওয়া আর নড়াচড়ার ধরন বদলালে, যাঁদের সঙ্গে থাকেন তাঁরাও প্রায়ই বদলান। গবেষকেরা একে বলেন ঢেউয়ের প্রভাব (ripple effect), আর ঘরে একসঙ্গে ওজন কমানোর এটা অন্যতম জোরালো কারণ।

130টি দম্পতিকে নিয়ে এক ট্রায়ালে একজন সঙ্গী ওজন কমানোর প্রোগ্রামে যোগ দিয়েছিলেন বা নিজে নিজে সাহায্যের একটা সহজ লিফলেট পেয়েছিলেন, আর অন্য সঙ্গী কিছুই পাননি। ছয় মাস পর, কিছু না পাওয়া সঙ্গীদের গড়ে প্রায় 2 kg কমেছিল, আর প্রায় এক-তৃতীয়াংশের ওজনের অন্তত 3 % কমেছিল।

প্রতিটি দম্পতির ওজনের পরিবর্তনও একসঙ্গে চলেছে: একজনের বেশি কমলে অন্যজনেরও বেশি কমার প্রবণতা ছিল। একসঙ্গে বাজার, খাওয়া আর সন্ধ্যা সম্ভবত অভ্যাসগুলো একজন থেকে আরেকজনে বয়ে নিয়ে যায়।

ঢেউয়ের অন্য দিক

ঢেউ উল্টো দিকেও চলে। 32 বছর ধরে অনুসরণ করা একটি সামাজিক নেটওয়ার্কের বড় গবেষণায় দেখা গেছে, একই সময়ে কোনো বন্ধু, ভাইবোন বা স্বামী-স্ত্রীর স্থূলতা হলে একজন মানুষের স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল।

এর মানে কাউকে দোষ দেওয়া নয়। যাঁরা জীবন ভাগ করেন তাঁরা খাবার, রুটিন, চাপ আর পাড়াও ভাগ করেন, আর স্থূলতার কারণ কোনো একজন মানুষের বাইরেও অনেক। আশার কথা হলো, একটা স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনও একই বন্ধন বেয়ে ছড়াতে পারে।

ঘরে কীভাবে কাজে লাগাবেন

• যৌথ মূল জিনিসগুলো বদলান। টেবিলে পানি, চোখের সামনে ফলের ঝুড়ি আর আলমারিতে কম মিষ্টি পানীয় সবাইকে ঝামেলা ছাড়াই কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
• একটা খাবার রাঁধুন, আলাদাভাবে পরিবেশন করুন। সবাই একই পদ খান; পরিমাণ আর বাড়তি জিনিস আলাদা হতে পারে। আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট পেট ভরানো সাধারণ পারিবারিক খাবার ব্যবহার করে।
• রাতের খাবারের পর হাঁটুন। একসঙ্গে একটু হাঁটা একই সঙ্গে পরিবারের সময় আর নড়াচড়া।
• ওজন নয়, স্বাস্থ্য নিয়ে কথা বলুন। বিশেষ করে শিশুদের সামনে বলুন «আমরা আরও শক্তি চাই», «আমাকে ওজন কমাতে হবে» নয়।
• আলাদা শুরুর জায়গাকে সম্মান করুন। আপনার সঙ্গী হয়তো ওজন কমাতে চান না, বা আলাদা গতির দরকার। যৌথ ডায়েটের বদলে নির্দিষ্ট বিষয়ে সাহায্য চান।

আপনি যদি অন্য কাউকে সাপোর্ট দেন, তাহলে প্রিয়জনকে সহায়তা গাইডে আছে কী বলবেন আর কী এড়াবেন।

বন্ধু বা সহকর্মীদের সঙ্গে ওজন কমানোর চ্যালেঞ্জ: কীভাবে ন্যায্য ও নিরাপদ রাখবেন

ওজন কমানোর চ্যালেঞ্জ বন্ধু বা সহকর্মীদের একটি দলকে একটা যৌথ লক্ষ্য, একটু মজা আর স্পষ্ট শেষরেখা দিতে পারে। এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন দলগুলো কদম আর হাঁটার মতো অভ্যাস নিয়ে প্রতিযোগিতা করে, আর কারও ওজন নিয়ে র‍্যাংকিং বা বাজি হয় না।

দলের উদ্দীপনা সত্যিকারের শক্তি। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন 3,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের 12 সপ্তাহের এক অনলাইন টিম প্রতিযোগিতায় মানুষ জানিয়েছেন গড়ে ওজনের প্রায় 4 % কমেছে। ফলগুলো দলের ভেতরে কাছাকাছি ছিল, আর যাঁরা সতীর্থদের দ্বারা বেশি প্রভাবিত বোধ করেছেন তাঁদের বেশি কমেছে।

কেন কেজি নয়, কদম

ওজন নিয়ে প্রতিযোগিতা ভুল জিনিসকে পুরস্কৃত করে। এতে ওজন মাপার আগে কড়া ডায়েট বা খাবার বাদ দেওয়ার লোভ জাগতে পারে, আর সবার সামনে ওজন মাপায় মানুষ উন্মুক্ত আর বাদ পড়া বোধ করতে পারেন।

কদম বেশি ন্যায্য: গড়ন যেমনই হোক, সবাই কিছু যোগ করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন 602 জন প্রাপ্তবয়স্কের এক ট্রায়ালে, সাপোর্ট, দলগত কাজ বা প্রতিযোগিতার ওপর ভিত্তি করে খেলার ধাঁচের কদম চ্যালেঞ্জ, সবই খেলা না থাকার তুলনায় দৈনিক কদম বাড়িয়েছিল। প্রতিযোগিতা সবচেয়ে বড় বৃদ্ধি দিয়েছিল, আর এটাই একমাত্র রূপ যেখানে খেলা শেষ হওয়ার পরেও কদম স্পষ্টভাবে বেশি ছিল।

তাই বন্ধুসুলভ প্রতিযোগিতা সাহায্য করতে পারে, যতক্ষণ তা শরীর নয়, প্রচেষ্টা নিয়ে। আমাদের কর্মক্ষেত্রে ওজন পাতায় আছে কর্মক্ষেত্রে ওজন মাপা কেন প্রায়ই উল্টো ফল দেয়।

ন্যায্য চ্যালেঞ্জের নিয়ম

• দল বেঁধে খেলুন। প্রতিটি দলে নানা ফিটনেসের মানুষ মেশান, যাতে শেষ হওয়ার লজ্জা কাউকে একা বইতে না হয়।
• অভ্যাসে পয়েন্ট দিন। হাঁটার জন্য, প্রত্যেকের নিজের শুরুর তুলনায় কদমের জন্য, পানি খাওয়ার দিনের জন্য আর খাবারের বদলের জন্য পয়েন্ট।
• ওজন গোপন রাখুন। কেউ ওজনের হিসাব রাখতে চাইলে নিজে নিজে রাখবেন।
• টাকার বাজি নয়। পুরস্কার থাকলে তা ছোট আর পুরো দলের জন্য, যেমন একটা পিকনিক বা একসঙ্গে হেঁটে কোনো ক্যাফেতে যাওয়া।
• যোগ দেওয়া ঐচ্ছিক রাখুন। কাউকে যোগ দিতে চাপ দেওয়া হবে না, আর কেউ থামলে কারণ ব্যাখ্যা করতে হবে না।
• সবাইকে যুক্ত করুন। যাঁরা বেশি দূর হাঁটতে পারেন না তাঁদের জন্য হুইলচেয়ার ঠেলা, চেয়ারের ব্যায়াম বা সাঁতারও গুনুন।

একসঙ্গে করার জন্য 30 দিনের হাঁটা ও খাবারের চ্যালেঞ্জ

এই 30 দিনের চ্যালেঞ্জ দুই বা ততোধিক মানুষের জন্য ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন হাঁটা আর খাবারের অভ্যাস গড়ার কোমল উপায়। এটা কোনো কড়া পরিকল্পনা নয়, আর নির্দিষ্ট কেজির প্রতিশ্রুতিও দেয় না।

এই চ্যালেঞ্জ শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, গাঁটে ব্যথা থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং পরামর্শ নিন।

প্রত্যেকে আজকের নিজের হাঁটার সময় থেকে শুরু করেন। 10 মিনিট পারলে সেটাই আপনার শুরু; আগে থেকেই 30 মিনিট হাঁটলে সেখান থেকে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে একটু যোগ করবেন, আর প্রতি সপ্তাহে একসঙ্গে খাবারে একটা বদল আনবেন।

হাঁটার সময় দুই-তিনটি ছোট হাঁটায় ভাগ করতে পারেন। সকালে দশ মিনিট আর সন্ধ্যায় দশ মিনিট একটা লম্বা হাঁটার মতোই গোনা হয়।

হাঁটার পেছনের লক্ষ্য হলো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO-র সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তার পরামর্শ। একই নির্দেশিকা স্পষ্ট বলে যে কিছু সক্রিয়তা না থাকার চেয়ে ভালো, তাই এখনকার অবস্থা থেকে যেকোনো বাড়তি পদক্ষেপই গোনা হয়।

সপ্তাহে 5 মিনিট বাড়তি বেশি মনে হলে 2 বা 3 মিনিট যোগ করুন, বা একটা সপ্তাহ আবার করুন। ধীরে চলা ব্যর্থতা নয়। জুতা, গতি আর গাঁটের টিপসসহ লম্বা পরিকল্পনার জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড, আর ওজন কমার সঠিক গতির জন্য আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতা।

30 দিন পর যা কাজ করেছে তা রাখুন আর একসঙ্গে পরের ধাপ বেছে নিন। কেউ কেউ আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও থেকে Start স্তরের একটা ছোট বাড়ির ব্যায়াম যোগ করেন; অন্যরা শুধু হাঁটা চালিয়ে যান আর খাবারে নতুন একটা বদল বেছে নেন।

যখন সাপোর্ট চাপে পরিণত হয়: তুলনা, মন্তব্য আর কলঙ্ক

সাপোর্ট তখনই সাহায্য করে যখন আপনি সম্মানিত বোধ করেন। তা মন্তব্য, তুলনা বা নিয়ন্ত্রণে পরিণত হলে খাওয়া আর নড়াচড়া কঠিন করে দিতে পারে আর মনে আঘাত দিতে পারে।

আঘাত দেওয়া কথা প্রায়ই আসে সবচেয়ে কাছের মানুষদের কাছ থেকে। ছয়টি দেশে একটি ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের 8,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের জরিপে, যাঁরা সবাই ওজন নিয়ে কলঙ্কের মুখে পড়েছিলেন, অনেকে তা পেয়েছেন মায়ের কাছ থেকে (প্রায় অর্ধেক বা তার বেশি) আর স্বামী-স্ত্রী বা জীবনসঙ্গীর কাছ থেকে (40 থেকে 57 %)।

কাছের পরিবারের কাছ থেকে কলঙ্ক খারাপ মানসিক স্বাস্থ্যের সঙ্গে জড়িত ছিল।

আগে উল্লেখ করা 267 জন নারীর গবেষণায় বন্ধু আর পরিবারের নাশকতাও মাপা হয়েছিল, আর কিছু নারী তাঁদের চেষ্টা ইচ্ছাকৃতভাবে নষ্ট করার কথা বলেছেন। দ্বিতীয়বার খাবার নিতে জোর করা বা হাঁটতে যাওয়ার জন্য কাউকে খোঁচা দেওয়া ভালো উদ্দেশ্যে হতে পারে, না-ও পারে, তবে দুই ক্ষেত্রেই একে নাম দিয়ে বলা দরকার।

সাপোর্ট চাপে পরিণত হওয়ার লক্ষণ

• কেউ আপনার থালা দেখেন, শরীর নিয়ে মন্তব্য করেন বা ওজন জানতে চান।
• গ্রুপ বা সঙ্গী শুধু ওজনের যন্ত্রের প্রশংসা করেন, কখনও আপনার চেষ্টার নয়।
• দ্রুত ওজন কমানো কারও সঙ্গে নিজেকে তুলনা করে ব্যর্থ মনে হয়।
• খাবার লুকানো, খাবার বাদ দেওয়া বা খাওয়ার ক্ষতিপূরণে ব্যায়াম শুরু করেছেন।
• মিটিং বা মেসেজের অপেক্ষা না করে সেগুলোকে ভয় পান।

আপনি যা করতে পারেন

মানুষটিকে সোজাসুজি বলুন কী সাহায্য করে আর কী করে না, যেমন: «আমার সঙ্গে হাঁটা সাহায্য করে। আমার থালা নিয়ে মন্তব্য করে না।» বেশিরভাগ মানুষ জানলে বদলে যান।

অন্যদের সঙ্গে নিজেকে তুলনা করা স্বাভাবিক, কিন্তু শুরুর ওজন, বয়স, লিঙ্গ, ঘুম আর ওষুধের মতো কারণে শরীর ভিন্ন গতিতে ওজন কমায়। নিজের অভ্যাসকে তুলনা করুন নিজের গত মাসের সঙ্গে, অন্য কারও ওজনের সঙ্গে নয়।

যদি খেয়াল করেন যে খাবার লুকাচ্ছেন, নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয় এমনভাবে খাচ্ছেন বা নিজেকে শাস্তি দিতে ব্যায়াম করছেন, দয়া করে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। আমাদের ইমোশনাল ইটিং আর মানসিক সহায়তা পাতায় আছে কোথায় সাহায্য পাবেন। আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতা ব্যাখ্যা করে বিচার কেন পরিবর্তনকে কঠিন করে, আর আপনি কী করতে পারেন।

একসঙ্গে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। সবকিছু বিনামূল্যে, তাই আপনার সঙ্গী, জীবনসঙ্গী বা পুরো গ্রুপের সঙ্গে ভাগ করতে পারেন।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, সাধারণ খাবার দিয়ে যা পুরো পরিবারের জন্য রাঁধা যায়, কড়া ডায়েট ছাড়া। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, Start, Build আর Strong, যাতে ভিন্ন ফিটনেসের বন্ধুরা পাশাপাশি ব্যায়াম করতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, আপনার পরিকল্পনা বা কীভাবে গ্রুপ গড়বেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, আপনার হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখতে আর নিজের অগ্রগতি গোপনে দেখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে একজন মানুষ, হাঁটার একটা সময় আর খাবারে একটা বদল বেছে নিন। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর একসঙ্গে সেই প্রথম পদক্ষেপটা নিন।