وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپ، ساتھی اور چیلنج: مل کر وزن کیسے کم کریں

کیا سپورٹ سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟ تحقیق کیا دکھاتی ہے

ہاں، اوسطاً سپورٹ مدد کرتا دکھائی دیتا ہے۔ ٹرائلز میں گروپ پروگرام بہت کم یا بغیر علاج سے بہتر رہے، اور جوڑوں اور ٹیموں پر مطالعات بھی یہی سمت دکھاتے ہیں۔ اثر معمولی ہے، لیکن اس کی لاگت بہت کم ہے۔

سب سے زیادہ ثبوت گروپ پروگراموں سے آتے ہیں۔ 47 رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک منظم جائزے میں پایا گیا کہ گروپوں میں دیے گئے کھانے اور سرگرمی کے پروگراموں سے چھ اور بارہ مہینے پر موازنے والی حالتوں سے تقریباً 3.5 kg زیادہ وزن کم ہوا، اور دو سال پر تقریباً 2.6 kg زیادہ۔

اسی جائزے میں پایا گیا کہ گروپ تب بہتر رہے جب انہوں نے کھل کر وزن کم کرنے کا ہدف رکھا، لوگوں کو ان کی پیش رفت پر فیڈ بیک دیا اور کھانے کے واضح ہدف طے کیے۔ صرف مردوں والے گروپ بھی نمایاں رہے، جو جاننا اہم ہے اگر آپ ایسے مرد ہیں جنہیں ملے جلے گروپوں میں عجیب لگتا ہے؛ ہماری گائیڈ مردوں کے لیے وزن کم کرنا اس پر مزید بتاتی ہے۔

ایک پرانے جائزے نے گروپ علاج کا براہِ راست انفرادی علاج سے موازنہ کیا۔ پانچ ٹرائلز میں، گروپوں والے لوگوں نے بارہ مہینے پر زیادہ وزن کم کیا۔ ٹرائلز چھوٹے تھے اور زیادہ تر ماہرینِ نفسیات کے چلائے پروگراموں میں خواتین تھیں، اس لیے نتیجہ حوصلہ افزا ہے، حتمی نہیں۔

ساتھ سے فرق کیوں پڑتا ہے؟

شاید کئی سادہ باتیں کام کرتی ہیں۔ آپ دیکھتے ہیں کہ آپ جیسے لوگ یہ کر سکتے ہیں، آپ کو ایسے مشورے ملتے ہیں جو آپ جیسی روزمرہ زندگی والے کسی شخص کے کام آئے، اور آپ کو پہنچنے کی ایک ہلکی سی ذمہ داری محسوس ہوتی ہے۔

پھر بھی دوستوں اور خاندان کا ساتھ اکثر نہیں ملتا۔ ایک گروپ پروگرام شروع کرنے والی 267 خواتین کے مطالعے میں، چار میں سے تین سے زیادہ نے کہا کہ دوستوں یا خاندان نے کبھی نہیں یا شاذ و نادر ہی اچھا کھانے یا زیادہ حرکت کرنے میں مدد کی۔ جن خواتین کو خاندان سے کبھی سپورٹ نہیں ملا، ان کا 5 % وزن کم کرنے کا امکان سب سے کم تھا۔

اس مطالعے کی ایک حیرت امید دیتی ہے: جن خواتین کو دوستوں سے کوئی سپورٹ نہیں تھا، انہوں نے پھر بھی اچھا کیا، شاید اس لیے کہ گروپ نے انہیں وہ دیا جو ان کی دوستیاں نہیں دے سکیں۔ ایک اچھا گروپ گھر کی کمی پوری کر سکتا ہے۔

کم کیا ہوا وزن برقرار رکھنے پر دوستوں اور خاندان والا مشہور ٹرائل ہماری گائیڈ وزن کیسے کم کریں کے قدم 6 میں بیان کیا گیا ہے۔ یہ صفحہ عملی پہلو دیکھتا ہے: کون سا سپورٹ چنیں اور اسے کیسے کارآمد بنائیں۔

وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپ: مفت، آن لائن یا آمنے سامنے، کیا توقع رکھیں

وزن کم کرنے کا سپورٹ گروپ لوگوں کا ایک چھوٹا حلقہ ہے جو باقاعدگی سے مل کر بتاتے ہیں کہ کیا مدد کرتا ہے، کیا رکاوٹ بنتا ہے، اور ایک دوسرے کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ کچھ کو تربیت یافتہ لیڈر چلاتے ہیں؛ کچھ کو اراکین خود۔

آمنے سامنے کی ایک عام میٹنگ میں لوگ آتے ہیں، حال احوال پوچھتے ہیں اور باری باری بتاتے ہیں کہ ان کا ہفتہ کیسا رہا۔ کوئی مختصر موضوع ہو سکتا ہے، جیسے کم بجٹ میں کھانا پکانا یا ویک اینڈ کیسے گزاریں، اور اکثر پہلے یا بعد میں ایک واک۔

پہلی میٹنگ میں آپ کا بولنا ضروری نہیں۔ سننا شروع کرنے کا اچھا طریقہ ہے، اور اچھی طرح چلنے والا گروپ واضح کر دے گا کہ کمرے میں کہی گئی بات کمرے میں ہی رہتی ہے۔

آن لائن گروپ اور فورمز

آن لائن گروپ بغیر آنے جانے کے، دن کے کسی بھی وقت رابطہ دیتے ہیں۔ یہ اہم ہے اگر آپ شفٹ میں کام کرتے ہیں، کسی کی دیکھ بھال کرتے ہیں، شہر سے دور رہتے ہیں یا اجنبیوں سے بھرے کمرے میں جانا آپ کو مشکل لگتا ہے۔

آن لائن فعال رہنا صرف رکن ہونے سے زیادہ اہم دکھائی دیتا ہے۔ ایک آن لائن وزن کم کرنے کے پروگرام کے 187 اراکین کے سروے میں، جو لوگ فورمز اور بلاگز کم از کم ہفتے میں ایک بار استعمال کرتے تھے، ان میں حوصلہ محسوس کرنے کا امکان کبھی کبھار استعمال کرنے والوں سے تقریباً پانچ گنا تھا۔

لیکن حوصلہ افزائی اور اچھا مشورہ ایک چیز نہیں۔ کوئی بھی کچھ بھی پوسٹ کر سکتا ہے، اور کچھ آن لائن جگہیں بہت کم کیلوری والی ڈائٹس، کئی دن کے فاقوں یا گولیوں کی تعریف کرتی ہیں۔ اجنبیوں کے مشوروں کو جانچنے کے قابل خیالات سمجھیں، ہدایات نہیں، اور اپنے ڈاکٹر کو ساتھ رکھیں۔

صحت کی خدمات کے چلائے گروپ

کچھ کلینکس، ہسپتال اور صحت کی خدمات اپنے گروپ چلاتے ہیں، کبھی ذیابیطس یا جوڑوں کے مسائل والے لوگوں کے لیے، یا بیریاٹرک سرجری سے پہلے اور بعد کے لیے۔ ان گروپوں میں دواؤں پر بھی بات ہو سکتی ہے۔

دوا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، اس پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی دواؤں کی سفارش یا تشہیر نہیں کرتی؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر ہے۔

اگر آپ ساتھیوں کے سپورٹ کے بجائے مقررہ ڈھانچے، کوچنگ اور اسباق والا مکمل پروگرام چاہتے ہیں تو وزن کم کرنے کا پروگرام چننے پر ہماری گائیڈ آپشنز کا موازنہ کرتی ہے۔

مفت وزن کم کرنے کا سپورٹ گروپ کیسے ڈھونڈیں (یا شروع کریں)، اور خطرے کی علامات

مفت گروپ ڈھونڈنے کا تیز ترین طریقہ ان لوگوں سے پوچھنا ہے جو آپ کے علاقے کو پہلے سے جانتے ہیں: آپ کے ڈاکٹر کا کلینک، مقامی صحت مرکز، لائبریری یا کمیونٹی سینٹر۔ ان کے پاس اکثر ایسے گروپوں اور واکس کی فہرستیں ہوتی ہیں جو آن لائن تلاش میں کبھی نظر نہیں آتیں۔

دیکھنے کی دوسری اچھی جگہیں ہیں مریضوں کی تنظیمیں، خیراتی ادارے، مذہبی کمیونٹیز اور محلے کے نوٹس بورڈ۔ آن لائن، اپنے شہر کے نام کے ساتھ “ہیلدی لائف اسٹائل گروپ” یا “ابتدائی واکنگ گروپ” جیسے الفاظ تلاش کریں، صرف “ڈائٹ کلب” نہیں۔

ہمارا مدد حاصل کریں صفحہ مزید ابتدائی ٹھکانے بتاتا ہے، جس میں یہ بھی ہے کہ مقامی سپورٹ کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے کیا پوچھیں۔

خطرے کی علامات: کب اٹھ کر چلے جائیں

• گروپ شیکس، سپلیمنٹس، گولیاں یا “ڈیٹاکس” پروڈکٹس بیچتا ہے، یا آپ سے دوسروں کو شامل کرنے کو کہتا ہے۔
• لیڈر مقررہ دنوں میں مقررہ کلو کم کرنے کا وعدہ کرتے ہیں۔
• لوگوں کا وزن دوسروں کے سامنے کیا جاتا ہے، ان کی رینکنگ ہوتی ہے، یا صرف ترازو کی بنیاد پر تعریف ہوتی ہے۔
• بہت کم کیلوری کھانے، کھانا چھوڑنے یا سزا جیسی ورزش کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے۔
• اراکین سے دوائیں بند کرنے یا ڈاکٹر کی بات نظر انداز کرنے کو کہا جاتا ہے۔
• کسی کا وزن بڑھنے پر شرط یا جرمانے کے لیے پیسے جمع کیے جاتے ہیں۔
• میٹنگ کے بعد آپ ہلکا محسوس کرنے کے بجائے شرمندہ محسوس کرتے ہیں۔

کہیں اور دیکھنے کے لیے خطرے کی ایک علامت ہی کافی ہے۔ آپ کسی گروپ کی وفاداری کے مقروض نہیں ہیں۔

اپنا گروپ شروع کرنا

اگر قریب میں کچھ موزوں نہ لگے تو آپ دو تین لوگوں کے ساتھ گروپ شروع کر سکتے ہیں۔ اس کے لیے ڈپلومہ والے لیڈر کی ضرورت نہیں، بس ایک مقررہ تال اور چند واضح معاہدے۔

1. وقت اور مفت جگہ چنیں۔ لائبریری کا کمرہ، کمیونٹی سینٹر یا پارک کا بنچ، سب چلے گا۔ ہر ہفتے ایک ہی دن اور وقت اسے عادت بنا دیتا ہے۔
2. اسے چھوٹا رکھیں۔ اتنا چھوٹا کہ ایک گھنٹے میں سب کو بولنے کی باری مل جائے۔
3. بنیادی اصول طے کریں۔ جسم پر کوئی تبصرہ نہیں، سب کے سامنے وزن نہیں، کہی گئی باتیں نجی رہیں، اور طبی سوال ڈاکٹر کے پاس جائیں۔
4. حرکت شامل کریں۔ آرام کی رفتار سے ایک مختصر واک، تاکہ سب سے آہستہ چلنے والا رفتار طے کرے۔
5. کام بانٹیں۔ باری باری موضوع چنیں، جیسے اسنیکس، نیند یا باہر کھانا۔
6. مفت، قابلِ اعتماد مواد استعمال کریں۔ کھانے کا پلان، ابتدائی پیدل چلنے کا پلان یا ورزش ویڈیوز گروپ کو ایک مشترکہ آغاز دیتے ہیں۔

وزن کم کرنے کا ساتھی یا جوابدہی پارٹنر: کیسے چنیں اور کیا طے کریں

وزن کم کرنے کا ساتھی (ویٹ لاس بڈی) وہ ایک شخص ہے جو آپ جیسی عادتوں پر کام کرتا ہے اور باقاعدگی سے آپ کا حال پوچھتا ہے۔ جوابدہی پارٹنر یہی خیال ہے، ذرا پکے وعدے کے ساتھ: آپ ایک دوسرے کو بتاتے ہیں کہ کیا کریں گے، پھر بعد میں بتاتے ہیں کہ کیا کیا۔

ساتھی ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جنہیں گروپ بہت بھیڑ والے یا بہت عوامی لگتے ہیں۔ اسے طے کرنا بھی آسان ہے: ایک فون کال، چلنے کا ایک مشترکہ وقت، اور آپ کا آغاز ہو گیا۔

اچھا ساتھی کون ہوتا ہے؟

بہترین ساتھی قابلِ بھروسہ، مہربان اور تبدیلی کے لیے لگ بھگ آپ جتنا ہی تیار ہوتا ہے۔ اس کا وزن یا ہدف آپ جیسا ہونا ضروری نہیں؛ جو دوست اپنی کمر کے لیے زیادہ چلنا چاہتا ہے، وہ آپ کے وزن کم کرنے کے لیے بہترین ساتھی ہو سکتا ہے۔

ایسے ساتھیوں سے محتاط رہیں جنہیں مقابلہ بہت پسند ہے یا جو آپ کی پلیٹ کے کھانے پر تبصرہ کرتے ہیں۔ جس کے ساتھ آپ کو لگے کہ آپ کو پرکھا جا رہا ہے، وہ چیزوں کو آسان نہیں، مشکل بنائے گا۔

اپنے قریب ترین دوستوں سے آگے بھی دیکھیں۔ پڑوسی، ساتھی ملازم، کوئی کزن یا آن لائن گروپ کا کوئی شخص اچھا جوڑ ہو سکتا ہے، اور تھوڑا فاصلہ کبھی کبھی ایماندار حال احوال کو آسان بنا دیتا ہے۔

ساتھی کے ساتھ ایک آسان معاہدہ

شروع کرنے سے پہلے دس منٹ نیچے کی باتوں پر اتفاق کرنے میں لگائیں۔ انہیں لکھ لیں، تاکہ زندگی مصروف ہونے پر آپ انہیں دوبارہ دیکھ سکیں۔

• ہمارا ہدف: ایسی عادتیں جن پر ہم دونوں کام کریں، جیسے چلنے کے منٹ، میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، یا رات کے کھانے میں سبزیاں۔
• ہم کب ملتے ہیں: ایک مقررہ واک یا کال، مثلاً منگل کو کام کے بعد اور ہفتے کی صبح۔
• ہم حال احوال کیسے لیتے ہیں: مقررہ دن پر ایک مختصر میسج، جس میں کیا اچھا رہا اور کیا مشکل تھا۔
• ہم کیا نہیں کرتے: ایک دوسرے کے جسم، پلیٹ یا وزن پر تبصرہ، جب تک پوچھا نہ جائے۔
• جب ہم میں سے کوئی پھسل جائے: کوئی لیکچر نہیں، بس ایک سوال، “اس ہفتے کیا مدد کرے گا؟”
• کیا نجی رہتا ہے: وزن، صحت کی تفصیلات اور اعتماد میں کہی گئی ہر بات۔
• ہم کب جائزہ لیتے ہیں: چار ہفتے بعد، ہم دیکھتے ہیں کہ یہ اب بھی ہم دونوں کے لیے کام کر رہا ہے یا نہیں۔

جائزے والی بات اہم ہے۔ جو ساتھ مدد کرنا چھوڑ چکا ہو، اسے مہربانی سے ختم کیا جا سکتا ہے، اور اس سے کسی ایسی چیز کے لیے جگہ بنتی ہے جو آپ کے لیے بہتر ہو۔

بہت سے لوگ ساتھی کے ساتھ حال احوال کو کھانے یا قدموں کے ایک آسان ریکارڈ سے جوڑتے ہیں۔ ہماری گائیڈ کیلوریز گننا بتاتی ہے کہ جنون میں پڑے بغیر کھانے کا حساب کیسے رکھیں، اور وزن کم کرنے کی حوصلہ افزائی ڈائری اور ٹریکرز کے بارے میں بتاتی ہے۔

شریکِ حیات یا خاندان کے ساتھ مل کر وزن کم کرنا: گھر میں لہر جیسا اثر

جب گھر میں ایک شخص اپنا کھانا اور حرکت بدلتا ہے تو ساتھ رہنے والے لوگ بھی اکثر بدلتے ہیں۔ محققین اسے رپل ایفیکٹ یعنی لہر جیسا اثر کہتے ہیں، اور یہ گھر پر مل کر وزن کم کرنے کی سب سے مضبوط وجوہات میں سے ایک ہے۔

130 جوڑوں والے ایک ٹرائل میں، ایک پارٹنر وزن کے پروگرام میں شامل ہوا یا اسے ایک آسان سیلف ہیلپ پرچہ ملا، اور دوسرے پارٹنر کو کچھ بھی نہیں ملا۔ چھ مہینے بعد، بغیر علاج والے پارٹنرز نے اوسطاً تقریباً 2 kg وزن کم کیا تھا، اور تقریباً ایک تہائی نے اپنا کم از کم 3 % وزن کم کیا تھا۔

ہر جوڑے کے وزن میں تبدیلیاں بھی ساتھ ساتھ چلیں: جب ایک پارٹنر نے زیادہ کم کیا تو دوسرے نے بھی اکثر زیادہ کم کیا۔ مشترکہ خریداری، کھانا اور شامیں شاید عادتوں کو ایک شخص سے دوسرے تک لے جاتی ہیں۔

لہر کا دوسرا رخ

لہر الٹی سمت میں بھی چلتی ہے۔ 32 سال تک ایک سماجی نیٹ ورک پر نظر رکھنے والے ایک بڑے مطالعے میں پایا گیا کہ اگر اسی دوران کسی دوست، بہن بھائی یا شریکِ حیات کو موٹاپا ہوا تو اس شخص کو موٹاپا ہونے کا امکان زیادہ تھا۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ کسی کو قصوروار ٹھہرایا جائے۔ جو لوگ زندگی بانٹتے ہیں وہ کھانا، معمولات، دباؤ اور محلے بھی بانٹتے ہیں، اور موٹاپے کی کسی ایک شخص سے کہیں زیادہ وجوہات ہوتی ہیں۔ امید والی بات یہ ہے کہ ایک صحت مند تبدیلی بھی انہی رشتوں سے آگے بڑھ سکتی ہے۔

گھر پر اسے کارآمد بنانا

• مشترکہ بنیادی چیزیں بدلیں۔ میز پر پانی، نظر کے سامنے پھلوں کی ٹوکری اور الماری میں کم میٹھے مشروبات، بغیر کسی جھنجھٹ کے سب کو کم کیلوریز کھانے میں مدد دیتے ہیں۔
• ایک کھانا پکائیں، الگ طرح سے پیش کریں۔ سب ایک ہی ڈش کھاتے ہیں؛ مقدار اور ساتھ کی چیزیں مختلف ہو سکتی ہیں۔ ہمارا مفت کھانے کا پلان پیٹ بھرنے والا عام گھریلو کھانا استعمال کرتا ہے۔
• رات کے کھانے کے بعد واک کریں۔ ساتھ میں ایک مختصر واک خاندان کا وقت اور حرکت، دونوں ایک ساتھ ہے۔
• وزن کی نہیں، صحت کی بات کریں۔ خاص طور پر بچوں کے سامنے، “مجھے وزن کم کرنا ہے” کے بجائے “ہمیں زیادہ توانائی چاہیے” کہیں۔
• مختلف آغاز کا احترام کریں۔ ہو سکتا ہے آپ کا پارٹنر وزن کم نہ کرنا چاہے، یا اسے الگ رفتار چاہیے۔ مشترکہ ڈائٹ کے بجائے مخصوص چیزوں میں مدد مانگیں۔

اگر آپ کسی اور کا ساتھ دے رہے ہیں تو کسی پیارے کا ساتھ دینا گائیڈ بتاتی ہے کہ کیا کہیں اور کس سے بچیں۔

دوستوں یا ساتھی ملازمین کے ساتھ وزن کم کرنے کا چیلنج: اسے منصفانہ اور محفوظ کیسے رکھیں

وزن کم کرنے کا چیلنج دوستوں یا ساتھی ملازمین کے گروپ کو ایک مشترکہ ہدف، تھوڑا مزہ اور ایک واضح فنش لائن دے سکتا ہے۔ یہ سب سے اچھا تب کام کرتا ہے جب ٹیمیں قدموں اور واکس جیسی عادتوں پر مقابلہ کریں، اور کسی کے وزن کی رینکنگ یا اس پر شرط نہ ہو۔

ٹیم کا جذبہ ایک حقیقی طاقت ہے۔ اوور ویٹ یا موٹاپے والے 3,000 سے زیادہ بالغوں کے 12 ہفتوں کے ایک آن لائن ٹیم مقابلے میں، لوگوں نے اوسطاً اپنا تقریباً 4 % وزن کم کرنے کی اطلاع دی۔ نتائج ٹیموں کے اندر ملتے جلتے رہے، اور جن لوگوں نے ٹیم کے ساتھیوں کا زیادہ اثر محسوس کیا، انہوں نے زیادہ کم کیا۔

کلو نہیں، قدم کیوں

وزن پر مقابلہ غلط چیزوں کو انعام دیتا ہے۔ یہ لوگوں کو وزن کرنے سے پہلے کریش ڈائٹ کرنے یا کھانا چھوڑنے پر اکسا سکتا ہے، اور سب کے سامنے وزن کرنا لوگوں کو بے پردہ اور الگ تھلگ محسوس کرا سکتا ہے۔

قدم زیادہ منصفانہ ہیں: ہر کوئی کچھ بڑھا سکتا ہے، چاہے اس کا سائز کچھ بھی ہو۔ اوور ویٹ یا موٹاپے والے 602 بالغوں کے ایک ٹرائل میں، سپورٹ، ٹیم ورک یا مقابلے پر بنے کھیل جیسے اسٹیپ چیلنجز، تینوں نے بغیر کھیل کے مقابلے میں روزانہ کے قدم بڑھائے۔ مقابلے سے سب سے بڑا اضافہ ملا، اور صرف اسی میں کھیل ختم ہونے کے بعد بھی قدم واضح طور پر زیادہ رہے۔

تو ایک دوستانہ مقابلہ مدد کر سکتا ہے، جب تک وہ جسم نہیں، محنت کے بارے میں ہو۔ ہمارا صفحہ وزن اور کام بتاتا ہے کہ دفتر میں وزن کرنا اکثر الٹا اثر کیوں کرتا ہے۔

منصفانہ چیلنج کے اصول

• ٹیموں میں کھیلیں۔ ہر ٹیم میں مختلف فٹنس والے لوگ ملائیں، تاکہ کسی کو اکیلے آخری آنے کی شرمندگی نہ اٹھانی پڑے۔
• عادتوں کے پوائنٹس دیں۔ واکس کے لیے، ہر شخص کے اپنے آغاز کے مقابلے میں قدموں کے لیے، پانی والے دنوں اور کھانے کی تبدیلیوں کے لیے پوائنٹس۔
• وزن نجی رکھیں۔ اگر کوئی اپنا وزن دیکھنا چاہے تو وہ اکیلے ایسا کرے۔
• پیسوں کی کوئی شرط نہیں۔ انعام ہوں تو چھوٹے اور پوری ٹیم کے لیے، جیسے پکنک یا کسی کیفے تک ساتھ میں واک۔
• اپنی مرضی سے شامل ہونا۔ کسی پر شامل ہونے کا دباؤ نہیں، اور کسی کو یہ وضاحت نہیں دینی پڑتی کہ اس نے کیوں چھوڑا۔
• سب کو شامل کریں۔ جو دور تک نہیں چل سکتے، ان کے لیے وہیل چیئر دھکیلنا، کرسی کی ورزش یا تیراکی بھی گنیں۔

مل کر کرنے کا 30 دن کا پیدل چلنے اور کھانے کا چیلنج

یہ 30 دن کا چیلنج دو یا زیادہ لوگوں کے لیے پیدل چلنے اور کھانے کی ایسی عادتیں بنانے کا نرم طریقہ ہے جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ کوئی کریش پلان نہیں ہے، اور یہ کسی مقررہ کلو کا وعدہ نہیں کرتا۔

یہ چیلنج شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، دل یا پھیپھڑوں کے مسائل، ہائی بلڈ پریشر، جوڑوں کا درد ہے یا آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں۔ سینے میں درد، چکر یا غیر معمولی طور پر سانس پھولنے پر رک جائیں اور مشورہ لیں۔

ہر شخص آج کے اپنے چلنے کے وقت سے شروع کرتا ہے۔ اگر آپ 10 منٹ چل پاتے ہیں تو وہی آپ کا آغاز ہے؛ اگر آپ پہلے سے 30 منٹ چلتے ہیں تو وہیں سے شروع کریں۔ ہر ہفتے آپ تھوڑا بڑھاتے ہیں، اور ہر ہفتے مل کر کھانے میں ایک تبدیلی کرتے ہیں۔

آپ چلنے کا وقت دو تین مختصر واکس میں بانٹ سکتے ہیں۔ صبح دس منٹ اور شام دس منٹ اتنے ہی شمار ہوتے ہیں جتنی ایک لمبی واک۔

چلنے کے پیچھے ہدف WHO کا بالغوں کے لیے ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا مشورہ ہے۔ وہی رہنما اصول واضح کہتا ہے کہ کچھ سرگرمی بالکل نہ ہونے سے بہتر ہے، اس لیے ابھی جہاں آپ ہیں، اس سے ہر قدم آگے شمار ہوتا ہے۔

اگر ہر ہفتے 5 منٹ زیادہ بہت ہے تو 2 یا 3 بڑھائیں، یا ایک ہفتہ دہرائیں۔ آہستہ چلنا ناکامی نہیں ہے۔ جوتوں، رفتار اور جوڑوں کے مشوروں والے لمبے پلان کے لیے ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا دیکھیں، اور وزن کم ہونے کی صحیح رفتار کے لیے ہمارا صفحہ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا۔

30 دن بعد، جو کام آیا اسے برقرار رکھیں اور مل کر اگلا قدم چنیں۔ کچھ جوڑیاں ہماری مفت ورزش ویڈیوز سے Start لیول کی ایک مختصر گھریلو ورزش شامل کرتی ہیں؛ کچھ بس چلتے رہتے ہیں اور کھانے کی ایک نئی تبدیلی چنتے ہیں۔

جب سپورٹ دباؤ بن جائے: موازنہ، تبصرے اور بدنامی

سپورٹ تبھی مدد کرتا ہے جب آپ عزت محسوس کریں۔ جب یہ تبصروں، موازنے یا کنٹرول میں بدل جائے تو کھانا اور حرکت کرنا مشکل ہو سکتا ہے اور دل دکھ سکتا ہے۔

چبھنے والی باتیں اکثر قریب ترین لوگوں سے آتی ہیں۔ چھ ممالک میں ایک وزن کے انتظام کے پروگرام کے 8,000 سے زیادہ بالغوں کے سروے میں، جن سب نے وزن کی وجہ سے بدنامی جھیلی تھی، بہت سوں نے اسے اپنی ماں سے (تقریباً آدھے یا زیادہ) اور شریکِ حیات یا پارٹنر سے (40 سے 57 %) جھیلنے کی اطلاع دی۔

قریبی خاندان سے ملنے والی بدنامی کمزور ذہنی صحت کے ساتھ جڑی تھی۔

پہلے ذکر کیے گئے 267 خواتین والے مطالعے نے دوستوں اور خاندان کی طرف سے سبوتاژ کو بھی ناپا، اور کچھ خواتین نے اپنی کوششوں کو جان بوجھ کر بگاڑنے کے بارے میں بتایا۔ دوسری بار کھانا ڈالنے پر اصرار یا واک پر جانے کے لیے کسی کو چھیڑنا پیار سے بھی ہو سکتا ہے اور نہیں بھی، لیکن دونوں صورتوں میں اسے نام دینا ٹھیک ہے۔

علامات کہ سپورٹ دباؤ بن گیا ہے

• کوئی آپ کی پلیٹ چیک کرتا ہے، آپ کے جسم پر تبصرہ کرتا ہے یا آپ کا وزن پوچھتا ہے۔
• گروپ یا ساتھی صرف ترازو کی تعریف کرتا ہے، کبھی آپ کی محنت کی نہیں۔
• آپ خود کا موازنہ تیزی سے وزن کم کرنے والے سے کرتے ہیں اور ناکام محسوس کرتے ہیں۔
• آپ کھانا چھپانے، کھانا چھوڑنے یا کھانے کی تلافی کے لیے ورزش کرنے لگتے ہیں۔
• میٹنگز یا میسجز کا انتظار کرنے کے بجائے آپ کو ان سے ڈر لگتا ہے۔

آپ کیا کر سکتے ہیں

اس شخص کو صاف بتائیں کہ کیا مدد کرتا ہے اور کیا نہیں، مثلاً: “میرے ساتھ چلنا مدد کرتا ہے۔ میری پلیٹ پر تبصرے نہیں۔” زیادہ تر لوگ جان لینے کے بعد خود کو بدل لیتے ہیں۔

دوسروں سے اپنا موازنہ کرنا فطری ہے، لیکن جسم مختلف رفتار سے وزن کم کرتے ہیں، ابتدائی وزن، عمر، جنس، نیند اور دواؤں جیسی وجوہات سے۔ اپنی عادتوں کا موازنہ پچھلے مہینے کی اپنی عادتوں سے کریں، کسی اور کے ترازو سے نہیں۔

اگر آپ دیکھیں کہ آپ کھانا چھپا رہے ہیں، ایسے کھا رہے ہیں جو قابو سے باہر لگتا ہے یا خود کو سزا دینے کے لیے ورزش کر رہے ہیں تو براہِ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ہمارے صفحات جذباتی کھانا اور نفسیاتی مدد بتاتے ہیں کہ مدد کہاں ملے۔ ہمارا صفحہ وزن کی بنیاد پر بدنامی بتاتا ہے کہ تنقید تبدیلی کو کیوں مشکل بناتی ہے، اور آپ کیا کر سکتے ہیں۔

مل کر وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے۔ سب کچھ مفت ہے، اس لیے آپ اسے اپنے ساتھی، اپنے شریکِ حیات یا اپنے پورے گروپ کے ساتھ بانٹ سکتے ہیں۔

• مفت کھانے کا پلان، عام کھانوں کے ساتھ جو آپ پورے گھر کے لیے پکا سکیں، بغیر کریش ڈائٹ کے۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، تاکہ مختلف فٹنس والے دوست ساتھ ساتھ ورزش کر سکیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، اپنے پلان یا گروپ بنانے کے طریقے پر بات کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• مفت Club اکاؤنٹ، اپنی واکس اور ورزشیں درج کرنے اور اپنی پیش رفت نجی طور پر دیکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے ایک شخص، چلنے کا ایک وقت اور کھانے میں ایک تبدیلی چنیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر وہ پہلا قدم مل کر اٹھائیں۔