Худеем вместе: группы поддержки для похудения, напарник и марафон

Помогает ли поддержка похудеть? Что показывают исследования

Да, в среднем поддержка, судя по всему, помогает. В исследованиях групповые программы оказываются лучше минимального лечения или его отсутствия, и работы с парами и командами указывают в ту же сторону. Эффект скромный, но стоит он очень мало.

Больше всего данных о групповых программах. Систематический обзор 47 рандомизированных исследований показал, что программы питания и активности в группах давали примерно на 3,5 кг больше снижения веса, чем контрольные условия, через шесть и двенадцать месяцев и примерно на 2,6 кг больше через два года.

Тот же обзор показал, что группы работали лучше, когда открыто ставили целью похудение, давали людям обратную связь о прогрессе и задавали чёткие цели по питанию. Выделялись и только мужские группы, это стоит знать, если вы мужчина и чувствуете себя не в своей тарелке в смешанных группах; подробнее — в нашем гиде похудение для мужчин.

Более старый обзор напрямую сравнил групповое лечение с индивидуальным. В пяти исследованиях люди в группах через двенадцать месяцев сбросили больше. Исследования были небольшими и включали в основном женщин в программах под руководством психологов, так что результат скорее обнадёживает, чем ставит точку.

Почему компания имеет значение?

Вероятно, работают несколько простых вещей. Вы видите, что люди вроде вас справляются, перенимаете советы, которые помогли кому-то с такой же повседневной жизнью, и чувствуете мягкое обязательство прийти.

Однако поддержки от друзей и семьи часто не хватает. В исследовании 267 женщин, начинавших групповую программу, больше трёх из четырёх сказали, что друзья или родные никогда или редко помогали им правильно питаться или больше двигаться. Женщины, у которых никогда не было поддержки семьи, реже всех сбрасывали 5 % веса.

Неожиданный вывод того исследования обнадёживает: женщины без поддержки друзей всё равно добивались хороших результатов, возможно, потому, что группа давала им то, чего не давала дружба. Хорошая группа может восполнить пробел дома.

Классическое исследование о том, как друзья и семья помогают удержать вес, описано в шаге 6 нашего руководства о том, как похудеть. Эта страница — о практической стороне: какую поддержку выбрать и как сделать так, чтобы она работала.

Группы поддержки для похудения: бесплатные, онлайн или вживую — чего ожидать

Группа поддержки для похудения — это небольшой круг людей, которые регулярно встречаются, чтобы делиться тем, что помогает, говорить о том, что мешает, и подбадривать друг друга. Одни группы ведёт обученный ведущий, другие — сами участники.

На обычной встрече люди приходят, общаются и по очереди рассказывают, как прошла неделя. Может быть короткая тема, например как готовить недорого или как пережить выходные, а часто ещё и прогулка до или после.

На первой встрече говорить не обязательно. Слушать — нормальный способ начать, а в хорошей группе ясно дают понять, что сказанное в комнате остаётся в комнате.

Онлайн-группы и форумы

Онлайн-группы дают общение без дороги и в любое время суток. Это важно, если вы работаете посменно, ухаживаете за кем-то, живёте далеко от города или вам трудно войти в комнату, полную незнакомцев.

Похоже, важнее быть активным онлайн, чем просто состоять в группе. В опросе 187 участников онлайн-программы похудения те, кто пользовался форумами и блогами хотя бы раз в неделю, почти в пять раз чаще чувствовали поддержку, чем те, кто заходил редко.

Но поддержка — не то же самое, что хороший совет. Написать можно что угодно, и в некоторых онлайн-сообществах хвалят очень низкокалорийные диеты, многодневное голодание или таблетки. Относитесь к советам незнакомцев как к идеям для проверки, а не как к инструкциям, и держите врача в курсе.

Группы при медицинских учреждениях

Некоторые клиники, больницы и медицинские службы проводят свои группы, иногда для людей с диабетом, проблемами с суставами или до и после бариатрической операции. В таких группах могут говорить и о лекарствах.

Подходят ли вам лекарства, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящие физические нагрузки и ходьба.

Если вам нужна полноценная программа с чёткой структурой, коучингом и уроками, а не поддержка равных, наш гид о том, как выбрать программу похудения, сравнивает варианты.

Как найти (или создать) бесплатную группу поддержки для похудения и тревожные признаки

Быстрее всего найти бесплатную группу, если спросить тех, кто уже знает ваш район: в поликлинике, местном медицинском центре, библиотеке или доме культуры. У них часто есть списки групп и прогулок, которые никогда не всплывают в поиске.

Стоит поискать и в организациях пациентов, благотворительных фондах, религиозных общинах и на районных досках объявлений. В интернете ищите название своего города вместе со словами «группа здорового образа жизни» или «скандинавская ходьба для начинающих», а не только «клуб похудения».

На нашей странице где получить помощь есть и другие отправные точки, в том числе что спросить у врача о поддержке рядом с вами.

Тревожные признаки: когда лучше уйти

• Группа продаёт коктейли, БАДы, таблетки или «детокс»-продукты либо просит вас приводить других.
• Ведущие обещают определённое число килограммов за определённое число дней.
• Людей взвешивают при всех, составляют рейтинги или хвалят только за цифру на весах.
• Поощряются очень низкокалорийное питание, пропуск приёмов пищи или изнурительные нагрузки.
• Участникам советуют бросить лекарства или не слушать врача.
• Собирают деньги на ставки или штрафы, если кто-то набрал вес.
• После встреч вам стыдно, а не легче на душе.

Одного тревожного признака достаточно, чтобы поискать другое место. Вы ничем не обязаны группе.

Как создать свою группу

Если поблизости ничего не подходит, группу можно создать вдвоём или втроём. Не нужен ведущий с дипломом — только постоянный ритм и несколько понятных договорённостей.

1. Выберите время и бесплатное место. Подойдут зал в библиотеке, дом культуры или скамейка в парке. Один и тот же день и час каждую неделю превращают встречи в привычку.
2. Не разрастайтесь. Группа должна быть такой, чтобы за час каждый успел высказаться.
3. Договоритесь о правилах. Никаких замечаний о телах, никаких публичных взвешиваний, всё сказанное остаётся между вами, а медицинские вопросы — к врачу.
4. Добавьте движение. Короткая прогулка в спокойном темпе, чтобы скорость задавал самый медленный.
5. Делите работу. По очереди выбирайте тему, например перекусы, сон или еда в кафе.
6. Пользуйтесь бесплатными надёжными материалами. План питания, план ходьбы для начинающих или видеотренировки дают группе общую отправную точку.

Напарник по похудению или партнёр по ответственности: как выбрать и о чём договориться

Напарник по похудению — это человек, который работает над такими же привычками, как вы, и регулярно с вами сверяется. Партнёр по ответственности — та же идея с более твёрдым обещанием: вы говорите друг другу, что будете делать, а потом отчитываетесь.

Напарник подходит тем, кому группы кажутся слишком шумными или публичными. Его и проще найти: один звонок, общее время для прогулки — и вы уже начали.

Кто будет хорошим напарником?

Лучший напарник надёжный, добрый и примерно так же готов к переменам, как вы. Ему не нужно весить столько же или иметь ту же цель; друг, который хочет больше ходить ради спины, может стать отличным партнёром для вашего похудения.

Осторожнее с теми, кто любит соревноваться или комментирует еду в вашей тарелке. Человек, рядом с которым вы чувствуете осуждение, сделает путь труднее, а не легче.

Смотрите шире круга близких друзей. Сосед, коллега, двоюродный брат или сестра либо кто-то из онлайн-группы могут отлично подойти, а небольшая дистанция иногда даже помогает честно сверяться.

Простая договорённость с напарником

Перед началом потратьте десять минут, чтобы договориться о пунктах ниже. Запишите их, чтобы вернуться к ним, когда жизнь закрутится.

• Наша цель: привычки, над которыми мы оба работаем, например минуты ходьбы, вода вместо сладких напитков или овощи на ужин.
• Когда мы встречаемся: постоянная прогулка или звонок, например во вторник после работы и в субботу утром.
• Как мы сверяемся: одно короткое сообщение в определённый день о том, что получилось и что было трудно.
• Чего мы не делаем: не комментируем тела, тарелки и вес друг друга, если об этом не просят.
• Когда кто-то сорвался: никаких нотаций, только один вопрос: «Что поможет тебе на этой неделе?»
• Что остаётся между нами: вес, данные о здоровье и всё, что сказано по секрету.
• Когда подводим итоги: через четыре недели смотрим, подходит ли это ещё нам обоим.

Пункт об итогах важен. Договорённость, которая перестала помогать, можно мягко завершить, и тогда освободится место для того, что подойдёт вам лучше.

Многие совмещают сверки с напарником с простым дневником еды или шагов. Наш гид о том, как считать калории, объясняет, как вести учёт еды без одержимости, а страница мотивация для похудения рассказывает о дневниках и трекерах.

Худеть вместе с партнёром или семьёй: эффект ряби дома

Когда один человек в семье меняет то, как он ест и двигается, те, кто живёт с ним, часто тоже меняются. Исследователи называют это эффектом ряби, и это одна из самых веских причин худеть вместе дома.

В исследовании со 130 парами один партнёр участвовал в программе снижения веса или получал простую памятку для самостоятельной работы, а другой не получал ничего. Через шесть месяцев партнёры, которых никто не вёл, похудели в среднем примерно на 2 кг, а примерно треть сбросила не менее 3 % веса.

Изменения веса в каждой паре тоже шли вместе: когда один партнёр худел сильнее, другой, как правило, тоже. Вероятно, общие покупки, обеды и вечера переносят привычки от одного человека к другому.

Обратная сторона ряби

Рябь работает и в другую сторону. Большое исследование социальной сети, за которой наблюдали 32 года, показало, что шанс развития ожирения у человека был выше, если за тот же период ожирение развилось у его друга, брата или сестры либо супруга.

Это не значит, что кто-то виноват. Люди, живущие одной жизнью, делят еду, распорядок, стресс и район, а у ожирения много причин помимо одного человека. Обнадёживает то, что полезная перемена может пройти по тем же связям.

Как сделать так, чтобы это работало дома

• Измените общие основы. Вода на столе, ваза с фруктами на виду и меньше сладких напитков в шкафу помогают всем есть меньше калорий без лишнего шума.
• Готовьте одно блюдо, подавайте по-разному. Все едят одно и то же, а порции и добавки могут различаться. Наш бесплатный план питания построен на обычной семейной еде, которая насыщает.
• Гуляйте после ужина. Короткая прогулка вместе — это и время с семьёй, и движение.
• Говорите о здоровье, а не о весе. Особенно при детях говорите «мы хотим больше энергии», а не «мне нужно похудеть».
• Уважайте разные точки старта. Ваш партнёр может не хотеть худеть или ему нужен другой темп. Просите помочь с конкретными вещами вместо общей диеты.

Если поддерживаете кого-то вы, гид о том, как поддержать близкого человека, подскажет, что говорить и чего избегать.

Марафон похудения с друзьями или коллегами: как сделать его честным и безопасным

Марафон похудения (челлендж) может дать компании друзей или коллег общую цель, немного азарта и понятный финиш. Лучше всего он работает, когда команды соревнуются в привычках, например в шагах и прогулках, а ничей вес не попадает в рейтинги и не становится предметом ставок.

Командный дух — реальная сила. В 12-недельном онлайн-соревновании команд с участием более 3 000 взрослых с избыточным весом или ожирением люди сообщили, что сбросили в среднем около 4 % веса. Результаты группировались внутри команд, и те, кто сильнее ощущал влияние товарищей по команде, худели больше.

Почему шаги, а не килограммы

Соревнование по весу поощряет не то. Оно может подтолкнуть к резкой диете или пропуску еды перед взвешиванием, а публичные взвешивания заставляют людей чувствовать себя выставленными напоказ и лишними.

Шаги честнее: каждый может добавить хоть сколько-то, при любом весе. В исследовании с 602 взрослыми с избыточным весом или ожирением игровые челленджи по шагам, построенные на поддержке, командной работе или соревновании, все повысили число шагов в день по сравнению с отсутствием игры. Соревнование дало самый большой прирост, и только в этом варианте шагов оставалось явно больше и после окончания игры.

Так что дружеское соревнование может помочь, если оно про усилия, а не про тела. Наша страница вес и работа объясняет, почему взвешивания на работе часто дают обратный эффект.

Правила честного марафона

• Играйте командами. Смешивайте в каждой команде людей с разной подготовкой, чтобы никто в одиночку не нёс стыд последнего места.
• Начисляйте баллы за привычки. Баллы за прогулки, за шаги по сравнению с собственной отправной точкой каждого, за дни с водой и замены продуктов.
• Вес — личное дело. Если кто-то хочет следить за весом, он делает это сам.
• Никаких денежных ставок. Призы, если они есть, небольшие и для всей команды, например пикник или общая прогулка до кафе.
• Только по желанию. Никого не уговаривают участвовать, и никто не обязан объяснять, почему выбыл.
• Включайте всех. Засчитывайте толчки коляски, упражнения на стуле или плавание тем, кто не может много ходить.

Марафон похудения на 30 дней: ходьба и еда вместе

Этот 30-дневный марафон — мягкий способ для двух или более человек выстроить привычки в ходьбе и еде, которые помогают худеть. Это не экспресс-план, и он не обещает определённого числа килограммов.

Перед началом марафона поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, проблемы с сердцем или лёгкими, высокое давление, боль в суставах или вы постоянно принимаете лекарства. Остановитесь и обратитесь за советом, если почувствуете боль в груди, головокружение или необычную одышку.

Каждый начинает со своего сегодняшнего времени ходьбы. Если вы можете пройти 10 минут, это ваша точка старта; если уже ходите по 30 минут, начинайте с них. Каждую неделю вы немного добавляете и вместе делаете одну замену в еде.

Время ходьбы можно разбить на две-три короткие прогулки. Десять минут утром и десять вечером засчитываются так же, как одна длинная прогулка.

Ориентир для ходьбы — совет ВОЗ для взрослых: 150–300 минут умеренной активности в неделю. Та же рекомендация ясно говорит, что немного активности лучше, чем ничего, так что считается любой шаг вперёд от того, где вы сейчас.

Если 5 лишних минут в неделю — это слишком, добавляйте 2–3 или повторите неделю. Идти медленнее — не провал. Более долгий план с советами об обуви, темпе и суставах — в гиде ходьба для похудения, а о правильной скорости снижения веса — на странице о безопасном похудении.

Через 30 дней сохраните то, что сработало, и вместе выберите следующий шаг. Одни пары добавляют короткую домашнюю тренировку уровня Start из наших бесплатных видеотренировок; другие просто продолжают ходить и выбирают новую замену в еде.

Когда поддержка превращается в давление: сравнения, замечания и стигма

Поддержка помогает, только когда вы чувствуете уважение. Когда она превращается в замечания, сравнения или контроль, есть и двигаться становится труднее, а настроение портится.

Обидные слова часто звучат от самых близких. В опросе более 8 000 взрослых в программе снижения веса в шести странах, каждый из которых сталкивался со стигмой из-за веса, многие говорили о ней со стороны матерей (примерно половина или больше) и со стороны супругов или партнёров (от 40 до 57 %).

Стигма со стороны близких родственников шла рука об руку с худшим психологическим состоянием.

Упомянутое выше исследование 267 женщин измеряло и саботаж со стороны друзей и семьи, и некоторые женщины описывали намеренные попытки свести их усилия на нет. Подкладывать добавку или подшучивать над тем, кто идёт гулять, можно из лучших побуждений или нет, но в любом случае об этом стоит сказать вслух.

Признаки того, что поддержка стала давлением

• Кто-то проверяет вашу тарелку, комментирует ваше тело или спрашивает ваш вес.
• Группа или напарник хвалят только цифру на весах и никогда — ваши усилия.
• Вы сравниваете себя с тем, кто худеет быстрее, и чувствуете себя неудачником.
• Вы начинаете прятать еду, пропускать приёмы пищи или тренироваться, чтобы «отработать» съеденное.
• Вы с ужасом ждёте встреч или сообщений, вместо того чтобы им радоваться.

Что можно сделать

Прямо скажите человеку, что помогает, а что нет, например: «Мне помогает, когда ты гуляешь со мной. Замечания о моей тарелке не помогают». Большинство людей меняют поведение, как только понимают.

Сравнивать себя с другими естественно, но тела худеют с разной скоростью по таким причинам, как исходный вес, возраст, пол, сон и лекарства. Сравнивайте свои привычки со своим прошлым месяцем, а не с чужими весами.

Если вы замечаете, что прячете еду, едите так, будто теряете контроль, или тренируетесь, чтобы наказать себя, пожалуйста, поговорите с врачом. Наши страницы об эмоциональном переедании и психологической поддержке объясняют, где найти помощь. Страница о стигме из-за веса рассказывает, почему осуждение мешает переменам и что можно сделать.

Бесплатная помощь, чтобы худеть вместе

Obesity Foundation помогает людям похудеть и почувствовать себя лучше с помощью хорошей еды, подходящих нагрузок и ходьбы. Всё бесплатно, так что этим можно поделиться с напарником, партнёром или всей группой.

• Бесплатный план питания с обычной едой, которую можно готовить на всю семью, без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, чтобы друзья с разной подготовкой могли заниматься рядом. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить ваш план или то, как организовать группу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать прогулки и тренировки и видеть свой прогресс — только для себя. Вступите в Obesity Foundation Club.

На этой неделе выберите одного человека, одно время для прогулки и одну замену в еде. Сначала поговорите с врачом, а потом сделайте этот первый шаг вместе.