Мотивация для похудения: реалистичные «до и после» и как не бросить

Как выглядит реалистичное похудение «до и после»?

Реалистичное похудение «до и после» — медленное, неровное и растянутое на месяцы, а не недели. Большая часть перемен происходит в однообразные, повторяющиеся дни, а фотографии показывают только итог этой работы.

Многие снимки «до и после» в интернете — нечестная мерка. Свет, осанка, «накачанные» после тренировки мышцы или фильтр меняют вид тела за минуты, и вы почти никогда не видите, чего это стоило и сколько продержалось.

Поэтому на этой странице нет преображений знаменитостей и фотографий «до и после» из рекламы лекарств. Подходит ли вам лекарство, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящая физическая нагрузка и ходьба.

Небольшие проценты — большая разница

Первая цель — 5–10% от начального веса — разумный ориентир. Обзор данных показал, что сахар в крови, давление и жиры крови улучшаются уже на этом уровне, а качество жизни, подвижность и подавленное настроение улучшаются шаг за шагом по мере дальнейшего снижения веса.

В том же обзоре отмечено, что люди с ИМТ выше 40 могут за счёт изменения образа жизни сбросить такую же долю веса, как люди с более низким ИМТ, и получить ту же пользу для здоровья. Большее тело — не повод ждать от себя меньшего.

Свои цифры можно посчитать в нашем калькуляторе процента снижения веса. Если ваша цель гораздо больше, в материале о том, как похудеть на 20–25 кг и больше, расписаны этапы по пути.

Наше собственное «до и после»

Наш основатель Геерт Ян Брюгман похудел со 145 кг до 95 кг за 12 месяцев. Это примерно треть начального веса, около 1 кг в неделю, благодаря еде, ходьбе и небольшим шагам каждую неделю, без операции, лекарств и уколов.

Его сестра Мишель шла тем же путём и похудела со 130 кг до 61 кг. Мы добавим на эту страницу их фотографии тогда и сейчас, как только они у нас появятся.

После большого снижения веса может остаться лишняя кожа, а лицо или тело могут выглядеть не так, как вы представляли. На странице обвисшая кожа после похудения объясняется, чего ждать и что помогает.

Где найти мотивацию для похудения, если у вас ожирение?

Долгая мотивация — та, что идёт от ваших собственных причин, а не от стыда или давления других. Исследования мотивации при контроле веса проводят чёткую границу между тем, что вы делаете, потому что это вам важно, и тем, что вы делаете, потому что «так надо».

Обзор исследований контроля веса, основанный на теории самодетерминации, пришёл к выводу: устойчивые перемены вероятнее, когда люди полностью поддерживают свои цели и чувствуют, что могут их достичь. Большой метаанализ 184 наборов данных из исследований здоровья указывает туда же: мотивация изнутри связана с лучшим психическим и физическим здоровьем.

Стыд не работает

Замечания о вашем теле, шутки или резкая фраза врача иногда задуманы как «пинок». Данные говорят, что они вредят. Систематический обзор связал весовую стигму с большим числом проблем с питанием, депрессией, тревогой и более низкой самооценкой у взрослых с большим весом.

Если такие слова вас ранили, это не знак, что нужно быть к себе строже. Наша страница о весовой стигме объясняет, почему она даёт обратный эффект и как на неё реагировать.

Запишите свои причины

Короткий список причин своими словами — один из самых простых инструментов. Держите его там, где будете видеть: на экране блокировки телефона, на холодильнике или на первой странице дневника.

• Что вы хотите снова или впервые суметь сделать? Лестница, прогулка с детьми, путешествие, хобби.
• Какие показатели здоровья вы хотели бы изменить — давление, сахар в крови или талию?
• Как вы хотите чувствовать себя обычным вторником после обеда?
• Для кого вы хотите быть рядом и как?

За такие причины держаться легче, чем за цифру на весах. И их можно перечитать, когда день пошёл не так.

Что помогает не бросить, когда мотивация угасает?

Когда мотивация угасает, вас ведут привычки. Привычка — это то, что вы делаете почти автоматически в определённой ситуации, поэтому она больше не зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

В реальном исследовании, которое описали исследователи привычек из Университетского колледжа Лондона, люди каждый день в один и тот же момент повторяли одно полезное действие, например прогулку или фрукт. В среднем через 66 дней действие начинало казаться автоматическим, причём простые действия закреплялись быстрее сложных.

Те же исследователи выяснили, что один пропущенный день не перечёркивает прогресс. Вам не нужна идеальная серия; нужно снова и снова возвращаться к тому же сигналу.

Превратите цели в планы «если — то»

План «если — то» связывает новое действие с моментом, который уже есть в вашем дне: «Если я позавтракал, то надеваю обувь и иду гулять на десять минут». Метаанализ 23 исследований показал, что такие планы помогали людям добавлять в рацион полезные продукты и несколько меньше помогали сокращать вредные.

Поэтому начинайте с добавления: прогулка после еды, овощи к обеду, стакан воды перед ужином. Исследователи привычек советуют именно так, потому что сломать старую привычку труднее, чем построить новую.

Укрепляйте уверенность посильными шагами

Систематический обзор 35 исследований у взрослых с избыточным весом или ожирением выделил три вещи в программах, которые помогали дольше контролировать вес: мотивацию, которая ощущалась как своя, уверенность в своих силах и практические навыки вроде ведения записей.

Уверенность растёт из целей, которых вы действительно достигаете. В этом суть нашего подхода: начать с прогулки, которая вам правда по силам, и плана питания без голода, а потом каждую неделю добавлять понемногу. Наш основатель начал с двух прогулок по 15 минут в день и каждую неделю удлинял каждую на пять минут.

Делайте это вместе с кем-то

Поддержка других даёт измеримую разницу. В классическом испытании люди, которые пришли в программу похудения с друзьями или родственниками и прошли обучение поддержке, чаще доходили до конца (95% против 76%) и дольше удерживали результат в следующие месяцы.

Партнёр, брат или сестра, сосед или группа — подходит любой вариант. Просите о чём-то конкретном, например о совместной прогулке раз в неделю или сообщении каждое воскресенье, а не об общей поддержке.

Если стресс снова и снова тянет к еде, на странице про эмоциональное переедание есть набор инструментов для таких моментов. Если это слишком тяжело нести одному, может помочь психологическая поддержка.

Помогают ли мотивирующие цитаты для похудения?

Короткая цитата может быть полезной подсказкой, как записка на холодильнике, но плана она не заменит. Выбирайте добрые слова, в которые вы правда верите, а не лозунги, от которых становится стыдно.

• «Маленькие шаги, которые я могу повторять, лучше больших, которые не могу».
• «Один приём пищи не решает мою неделю».
• «Чтобы пройтись десять минут, мне не нужна мотивация».
• «Медленный прогресс — тоже прогресс».
• «Я делаю это ради жизни, которую хочу, а не чтобы наказать своё тело».

Фразу нашего основателя тоже стоит взять себе: худеть нужно «шаг за шагом, в темпе, который вы сможете выдержать». Именно так цели и достигаются.

Помогает ли дневник похудения или трекер?

Да: вести записи — одна из привычек с самой сильной доказательной базой в похудении. Систематический обзор 22 исследований нашёл устойчивую связь между самоконтролем питания, физической активности или веса и большей потерей веса, хотя многие исследования были небольшими и опирались на самоотчёты.

Более крупная метарегрессия 122 исследований о здоровом питании и физической активности показала, что самоконтроль — та единственная техника, которая сильнее всего объясняла разницу между программами. Программы работали лучше, когда записи сочетались с другим шагом, например постановкой цели и её пересмотром.

Метаанализ 138 экспериментов добавляет полезную деталь: отслеживание прогресса помогает достигать целей, и помогает сильнее, когда вы записываете его от руки или делитесь им с кем-то.

Бумажный дневник, приложение или онлайн-аккаунт?

Работать может любой из трёх вариантов, и лучший — тот, которым вы будете пользоваться дальше. Систематический обзор 39 испытаний показал, что записи через приложения, сайты, носимые устройства или умные весы стабильно связаны с похудением и что в большинстве сравнений люди дольше вели цифровые записи, чем бумажные дневники.

Тот же обзор показал, что немногие вели записи в большинство дней недели на протяжении месяцев. Ждите пропусков и делайте систему настолько простой, чтобы вернуться к ней за минуту.

Как выбрать приложение-трекер для похудения

Мы не рекомендуем конкретные бренды, и единственного лучшего приложения-трекера не существует. Вместо этого проверьте вот что:

• Основные функции бесплатны, без давления перейти на платную версию.
• Можно отмечать привычки — прогулки, воду и овощи, — а не только вес и калории.
• Оно не ставит очень низкие цели по калориям и не продвигает продукты, коктейли или добавки.
• Ваши данные остаются конфиденциальными, и их можно удалить.
• На него уходит меньше двух минут в день.

Наш материал о бесплатной программе похудения подробнее сравнивает приложения и онлайн-программы.

Идеи для дневника похудения

Дневник не обязан быть длинным. Хватит нескольких строк в день, а закономерности проявятся через две-три недели.

• Сегодняшняя прогулка: минуты или шаги и насколько тяжело было по шкале от 1 (легко) до 10 (очень тяжело).
• Еда: примерно что вы ели и были ли голодны до и сыты после.
• Одно, что получилось, пусть даже мелочь.
• Одно, что усложнило день: сон, стресс, поздняя встреча, сильная тяга к еде.
• План «если — то» на завтра.

Если записи о еде начинают вызывать тревогу или приводят к пропуску приёмов пищи, остановитесь и поговорите с врачом или психологом.

Что отслеживать, кроме весов?

Отслеживайте привычки, которые зависят от вас, и перемены, которые видны по телу, а не только вес. При ровном плане весы часто реагируют медленнее всего, а пройденное расстояние или обхват талии могут измениться раньше.

Для талии наш калькулятор отношения талии к росту превращает один замер лентой в полезный показатель здоровья. Страница ИМТ и обхват талии объясняет, что значат эти цифры.

Спросите врача, есть ли смысл сдать анализ крови в начале и ещё раз через несколько месяцев. Увидеть, как цифры улучшаются на бумаге, — сильная поддержка.

Как начать заново после плохой недели?

После плохой недели вы начинаете заново, возвращаясь к одной-двум обычным привычкам при первой же возможности и ничего не «отрабатывая». Срыв — нормальная часть смены привычек; полным возвратом к старому он становится, только когда вы решаете, что всё было зря.

Наш основатель знает это по опыту. Алкоголь, сильный стресс или сбой распорядка оборачивались неделей плохой еды и меньшего количества ходьбы, и каждый раз это отбрасывало его на одну-две недели назад.

Снова сдвинуться с места ему помогало очень личное. По его словам: «Тогда мне действительно нужно снова молиться, смотреть мотивационные видео на YouTube и лучше питаться. Это снова приводит меня в движение».

Ваше возвращение может выглядеть иначе, но полезно заранее знать, каким оно будет.

Возвращение в три шага

1. Следующий приём пищи — обычный. Не пропускайте еду и не ешьте совсем мало, чтобы компенсировать. Обычно это приносит голод и новый срыв.
2. Одна привычка — уже сегодня. Выберите самую простую, обычно короткую прогулку, и сделайте её до конца дня.
3. Смотрите на триггер, а не на ущерб. Запишите, что произошло прямо перед срывом, и составьте один план «если — то» на следующий раз.

Знайте свои триггеры. Если один из них алкоголь, на странице алкоголь и похудение есть практические идеи. Если за этим стоят стресс и короткие ночи, читайте сон, стресс и психическое здоровье.

Если срыв растянулся на недели и вес явно растёт, прочитайте нашу страницу о том, почему вес возвращается. Если привычки стабильны, а весы остановились, страница не могу похудеть объясняет частые причины.

Как часто нужно взвешиваться?

Большинству людей достаточно взвешиваться раз в неделю, а ежедневное взвешивание тоже подходит, если смотреть на среднее за неделю. Исследования не нашли явного преимущества одного перед другим.

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных испытаний показал, что добавление самовзвешивания к более широкой программе похудения давало несколько большую потерю веса. Значимой разницы между ежедневным и еженедельным взвешиванием не было, а взвешивание работало лучше, когда люди делились результатами с кем-то.

Само по себе взвешивание, без изменений в питании и активности, явного эффекта не дало. Весы — источник обратной связи, а не метод.

Не станет ли от взвешивания хуже на душе?

У большинства людей — нет. Систематический обзор 17 продольных исследований у взрослых, которые хотели похудеть, показал, что регулярное самовзвешивание сопровождалось большей потерей веса и не было связано с депрессией или тревогой.

Но это верно не для всех. Если у вас было расстройство пищевого поведения или цифра задаёт тон всему дню, отложите весы, сосредоточьтесь на привычках, талии и самочувствии и поговорите с врачом.

Может ли похудение изменить больше, чем вес?

Да. Многие перемены, которые люди ценят больше всего, мало связаны с цифрой на весах: ходить дальше, лучше спать, реже останавливаться передохнуть на лестнице и больше чувствовать, что всё под контролем.

Исследования умеренного снижения веса это подтверждают. Качество жизни, подвижность и подавленное настроение улучшаются уже при минус 5–10% веса и дальше улучшаются по мере снижения.

Опыт нашего основателя, о котором мы рассказали выше на этой странице, показывает то же самое: чаще всего он говорит о своих анализах, дочери и одежде, а не о весах.

Ваш бесплатный дневник на неделю для печати

Перерисуйте эту таблицу в блокнот или распечатайте страницу и пользуйтесь ею неделю. Прежде чем начинать новый план питания или ходьбы, сначала поговорите с врачом и выбирайте цели, которые подходят вашему здоровью сейчас.

В конце недели запишите вес или талию, если вы их отслеживаете, и ответьте на три вопроса.

Что получилось? Что помешало? Какую одну маленькую вещь вы добавите на следующей неделе?

Через четыре недели посмотрите на все четыре листа вместе. Большинство удивляется, как сильно изменились привычки, даже если весы двигались медленно.

Как Obesity Foundation помогает сохранить мотивацию

Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, в темпе, который вы сможете выдержать. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и вы сами решаете, чем пользоваться.

• Бесплатный план питания из обычной еды и без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, — чтобы начать с того, на что ваше тело способно сегодня. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить ваши цели и план возвращения. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Клубе, чтобы лично для себя отмечать тренировки, цель и, если хотите, вес. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Только начинаете? Начните с нашего пошагового руководства о том, как похудеть, и с плана для начинающих ходьба для похудения. Сначала поговорите с врачом, а потом сделайте первый маленький шаг на этой неделе.