Как считать калории для похудения: подсчёт калорий просто и бережно

Помогает ли подсчёт калорий похудеть?

Да, подсчёт калорий может помочь похудеть, потому что показывает, что вы на самом деле едите, и делает небольшие сокращения видимыми. Лучше всего он работает внутри более широкого плана с хорошей едой, ходьбой и поддержкой.

Идея проста. Тело худеет, когда неделями и месяцами получает чуть меньше энергии, чем тратит. Подсчёт калорий позволяет увидеть этот баланс на бумаге, а не надеяться, что вы всё сделали правильно.

Подсчёт не решает, что вы едите, — только сколько в этом энергии. Два дня с одинаковой суммой могут ощущаться совершенно по-разному: один полон белка, овощей и фруктов, другой построен на сладостях и газировке, после которых к полудню вы уже голодны.

Что показывают исследования

Один из самых наглядных примеров — исследование Weight Loss Maintenance. Почти 1 700 взрослых с избыточным весом или ожирением, все из которых принимали лекарства от давления или холестерина, 20 недель ходили на групповые занятия о питании, движении и ведении пищевого дневника.

Через шесть месяцев они похудели в среднем почти на 6 кг. Среди самых сильных предсказателей успеха были число записей о еде в неделю, количество посещённых занятий и минуты активности.

Второе исследование наблюдало за 142 людьми в онлайн-программе, которые записывали еду на сайте. Те, кто сбросил не менее 10 % веса, через полгода всё ещё вели записи примерно 20 дней в месяц.

То же исследование показало, что подсчёт со временем идёт быстрее. В первый месяц люди тратили на дневник около 23 минут в день, к шестому — около 15 минут. Успешные участники не тратили больше времени, они просто чаще заглядывали в дневник в течение дня.

Наша страница мотивация для похудения подытоживает исследования о дневниках и трекерах в целом. Здесь мы сосредоточимся на практике: как считать, где подсчёт ошибается и когда стоит остановиться.

Как считать калории: старт из 5 шагов для начинающих

Чтобы считать калории, вы записываете всё, что едите и пьёте, находите энергетическую ценность и складываете итог за день. Пять шагов ниже помогают держать это простым даже в загруженную неделю.

Поговорите с врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, вы получаете инсулин или таблетки, снижающие сахар, у вас болезнь почек или сердца, вы беременны или когда-либо имели расстройство пищевого поведения. Врач или диетолог подскажет, что безопасно для вашего тела.

Шаг 1: запишите одну обычную неделю, ничего не меняя

Начните с того, что семь дней записываете то, что уже едите. На этой неделе не старайтесь быть «хорошим»; цель — честная картина, включая выходные, еду навынос и поздние вечерние перекусы.

Записывайте как можно скорее, лучше сразу после еды. Память быстро тускнеет, а чаще всего забываются мелочи: печенье к кофе, молоко в чай, горсть чипсов во время готовки.

Шаг 2: найдите свою исходную цифру и мягкую цель

В конце недели сложите каждый день и найдите среднее. Это среднее примерно показывает, сколько вы едите сейчас, и как отправная точка оно полезнее любой формулы самой по себе.

Наш калькулятор калорий оценивает, сколько энергии тратит ваше тело, а калькулятор дефицита калорий превращает это в безопасную дневную цель. Сравните оба результата со своим дневником и обсудите их с врачом.

Делайте небольшой шаг вниз, а не прыжок с обрыва. Цель, при которой вы каждый вечер голодны, редко держится дольше нескольких недель.

Шаг 3: найдите три главных источника калорий

Просмотрите дневник и обведите три позиции, которые дают больше всего калорий при меньшей сытости. У многих это сладкие напитки, намазки и масло или перекусы перед телевизором.

Сначала измените эти три, а остальное пока не трогайте. Одна замена, которую вы держите месяцами, лучше десяти правил, брошенных к пятнице.

Шаг 4: проверяйте раз в неделю, а не каждый час

Выберите один постоянный момент в неделю, чтобы оглянуться назад: средние калории, тенденцию веса, если вы взвешиваетесь, и самочувствие. Дневные цифры скачут; недельная картина показывает, работает ли план.

Если вес не меняется три-четыре недели, сделайте одну небольшую поправку, например чуть меньше масла или на один перекус меньше. Наша страница не могу похудеть объясняет другие причины застоя.

Шаг 5: сделайте так, чтобы это было легко продолжать

Сохраните обычные завтраки и обеды как готовые записи, тогда их внесение займёт секунды. Держите короткий список блюд, которые вы едите чаще всего, с их итогами.

Многие считают внимательно несколько недель, а когда уже знают свои блюда, переходят к подсчёту только в загруженные или необычные дни. Это совершенно нормальный способ считать калории.

Как читать калории на этикетке и в порции

Этикетка показывает, сколько энергии в продукте, обычно на 100 г или 100 мл, а иногда и на порцию. Главное — проверить, к какому количеству относится цифра и сколько вы на самом деле съедаете.

ккал и кДж: две единицы одной энергии

На большинстве этикеток энергия указана в килокалориях (ккал) — это то число, которое обычно имеют в виду, говоря «калории». Часто указаны и килоджоули (кДж). Одна ккал — это примерно 4,2 кДж, так что в перекусе на 840 кДж примерно 200 ккал.

Если в вашей стране указывают только кДж, для быстрой оценки делите на четыре с небольшим. Приложение для подсчёта калорий или блокнот работают с любой единицей, главное — держаться одной.

На 100 г или на порцию?

В Европейском союзе и Великобритании энергетическая ценность должна указываться на 100 г или 100 мл. Так легко сравнить рядом два йогурта или два сухих завтрака.

Многие упаковки добавляют колонку «на порцию», но эту порцию выбирает производитель. На пачке чипсов порцией может значиться 25 г, а большинство съедает 40 г, поэтому всегда проверяйте граммы.

Те же правила используют 2 000 ккал (8 400 кДж) как референсное потребление для среднего взрослого. Эта цифра нужна только для сравнения продуктов; это не личная цель, и ваша потребность может быть ниже или выше.

Быстрый пример

Допустим, на этикетке гранолы написано 450 ккал на 100 г, а вы насыпаете в миску 70 г. Вы съедаете 450 × 0,7, то есть около 315 ккал, ещё до молока или йогурта.

Если один раз взвесить свою обычную миску, можно каждое утро записывать то же число, больше не взвешивая. Одна маленькая проверка убирает много угадывания.

Калорийность обычных продуктов и напитков

В этой таблице — примерные калории для обычных порций повседневных продуктов, чтобы с одного взгляда видеть, какие варианты тяжёлые, а какие лёгкие. Используйте её как отправную точку для своего дневника.

Разница между напитками и едой бросается в глаза. В бутылке обычной колы примерно столько же калорий, сколько в запечённой куриной грудке, но сытость даёт только курица.

Больше сытных идей — в наших гидах продукты для похудения и напитки для похудения.

Как считать калории, не взвешивая всё подряд

Чтобы считать калории достаточно точно для похудения, не нужно взвешивать каждый приём пищи. Несколько взвешенных эталонных порций, повторяющиеся блюда и простые оценки покрывают большую часть дня.

Взвесьте один раз и используйте число снова

Потратьте одну неделю на то, чтобы взвесить продукты, которые едите чаще всего: хлопья, обычную порцию риса, намазку на тост, бокал вина. Запишите каждое число вместе с миской, ложкой или бокалом, которые вы использовали.

После этого можно накладывать той же миской или ложкой и записывать сохранённое число. Взвешивать снова нужно, только если порции начнут понемногу расти.

Опирайтесь на повторяющиеся блюда

Большинство людей почти каждый день едят одни и те же несколько завтраков и обедов. Посчитайте эти блюда один раз, сохраните как готовые записи — и половина дня уже посчитана.

Для ужинов несколько любимых семейных блюд с известными итогами облегчают загруженные вечера. Наш бесплатный план питания даёт неделю простых блюд для старта.

В трудные дни ведите фотодневник

В дни, когда писать кажется слишком тяжело, быстро фотографируйте каждый приём пищи и напиток. Вечером просмотрите фото и добавьте примерные итоги.

Фото менее точны, чем взвешивание, но гораздо лучше пустой страницы. Они ещё и помогают вспомнить добавки: заправку, вторую булочку или десерт, который вы разделили.

Оценивайте то, что важнее всего

Не каждый продукт требует одинаковой тщательности. Некрахмалистые овощи дают так мало калорий, что небольшие ошибки почти не меняют итог дня.

Тратьте внимание на масло, намазки, сыр, орехи, соусы, напитки и десерты, где немного лишнего добавляет много. Если вы предпочитаете совсем не считать, способы без подсчёта ниже используют вместо цифр ладони и тарелку.

Насколько точен подсчёт калорий?

Подсчёт калорий даёт полезные оценки, а не точные измерения. Этикетки, меню ресторанов и наши собственные записи могут ошибаться, поэтому тенденция за недели важнее любого отдельного дня.

Этикетки и готовые блюда

Исследователи в США измерили реальную энергию в блюдах с пониженной калорийностью. В замороженных блюдах из супермаркета оказалось примерно на 8 % больше, чем на этикетке, а в ресторанных — в среднем примерно на 18 % больше.

В отдельных ресторанных позициях было до двух раз больше заявленных калорий. Бесплатные гарниры, например хлеб или картошка фри к основному блюду, в среднем более чем удваивали энергию приёма пищи.

Еда в ресторанах

Более крупное исследование проверило 269 блюд из 42 ресторанов в трёх штатах США. В целом меню были близки к истине, но отдельные блюда сильно различались, и примерно в каждом пятом было как минимум на 100 ккал больше заявленного.

Ресторанные порции велики и во многих других странах. Когда популярные блюда измерили в Бразилии, Китае, Финляндии, Гане и Индии и сравнили с данными США, 94 % блюд в ресторанах с обслуживанием и 72 % блюд фастфуда содержали не менее 600 ккал.

Поэтому, когда едите вне дома, записывайте с запасом и делайте остальную часть дня лёгкой. Разделить десерт или отказаться от бесплатного хлеба полезнее, чем переживать из-за точной цифры.

Почему почти все недосчитывают

Записывать, что мы едим, трудно всем, и большинство людей указывают меньше, чем едят на самом деле. Это не нечестность, а особенность памяти и внимания.

В известном исследовании тщательно обследовали десять человек с ожирением, которые говорили, что не могут похудеть, хотя едят очень мало. Их тело тратило энергию нормально, но в отчётах они упустили почти половину съеденного, а свою активность завысили примерно наполовину.

Группа ведущих исследователей питания советует не считать самостоятельно указанное потребление энергии истинным. Пищевой дневник лучше всего использовать, чтобы замечать закономерности и изменения со временем, а не как точный итог.

Практический вывод добрый, а не жёсткий. Если по дневнику вы едите очень мало, а вес не меняется, в дневнике, скорее всего, чего-то не хватает, и ваше тело не сломано.

Частые ошибки при подсчёте калорий

Самые частые ошибки при подсчёте калорий — забытые напитки, масло и соусы «на глаз», пропущенные выходные и незаписанные кусочки. У каждой есть простое решение.

Почему выходным нужно больше внимания

В исследовании длиной в год вес людей измеряли каждое утро целыми неделями. В начале участники немного набирали вес в выходные, но не в будни, в основном потому, что в субботу ели больше, а в воскресенье меньше двигались.

Во время исследования те, кто сократил калории, худели в будни, но переставали худеть в выходные. Отказываться от выходных не нужно: просто продолжайте считать, запланируйте одно угощение и добавьте прогулку подлиннее.

Напитки и алкоголь

Напитки легко забыть, потому что они не ощущаются как еда. Ежедневная привычка к газировке или соку сама по себе может тормозить похудение.

Алкоголь добавляет калории и часто ослабляет контроль над едой позже вечером. Наша страница алкоголь и похудение показывает менее калорийные варианты и объясняет, почему меньше — лучше.

Перекусы и «таскание» еды

Постоянное «таскание» еды в течение дня трудно посчитать и легко недооценить. Если запланировать один-два перекуса в определённое время, их легко записать.

Наш гид полезные перекусы для похудения перечисляет сытные варианты. Если перекусы часто связаны со стрессом или настроением, а не с голодом, страница об эмоциональном переедании может помочь больше любой цифры.

Калории на грамм: белки, углеводы, жиры и алкоголь

Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал, а алкоголь — около 7 ккал. Это стандартные коэффициенты, по которым рассчитывают энергию на этикетках.

Это объясняет, почему в масле, орехах и сыре так много калорий в маленьком объёме. Это же объясняет, почему бокал вина считается, хотя в нём почти нет жира или сахара.

Чтобы похудеть, считать граммы белков, жиров и углеводов не обязательно. Если хотите, калькулятор БЖУ разложит дневную цель на граммы и объяснит диапазоны.

Приложение для подсчёта калорий или блокнот?

Работать могут и приложение для подсчёта калорий, и бумажный блокнот; лучший вариант — тот, которым вы продолжаете пользоваться. Приложения сами находят калории, а блокнот прост, конфиденциален и не требует телефона.

Мы не рекомендуем никакие бренды. Если выбираете бесплатное приложение для подсчёта калорий, проверьте, что основные функции бесплатны, что можно удалить свои данные и что оно не навязывает очень низкие цели, коктейли или БАДы.

Чем бы вы ни пользовались, по возможности сверяйте записи с этикеткой на упаковке. Ошибочная запись для продукта, который вы едите каждый день, каждый день повторяет одну и ту же ошибку.

Для печати вот простой макет первой недели. Записывайте, что вы съели, примерный итог и одну заметку о голоде или настроении.

Хотите следить не только за едой? В дневник можно записывать и прогулки, сон и настроение, которые часто объясняют трудный день лучше, чем сумма калорий.

Вреден ли подсчёт калорий? Когда выбрать другой путь

Для большинства людей подсчёт калорий не вреден, но подходит он не всем. Если подсчёт вызывает тревогу, чувство вины или одержимость цифрами или если у вас было расстройство пищевого поведения, выберите другой путь.

Что говорят исследования о рисках

В опросе 493 студентов те, кто пользовался трекерами калорий, больше беспокоились о еде и сильнее себя ограничивали. Опрос не может доказать причину и следствие, но это повод быть внимательнее.

В рандомизированном исследовании 200 молодых женщин с низким риском расстройств пищевого поведения примерно месяц пользовались приложением для подсчёта калорий. По сравнению с группой, которая не считала, это не повысило риск расстройств пищевого поведения, тревогу или подавленность. Исследователи отмечают, что у более уязвимых людей картина может быть другой.

Тревожные признаки: пора перестать считать

• Вы чувствуете панику или вину, когда выходите за цифру.
• Вы пропускаете приёмы пищи или едите гораздо меньше цели, чтобы «сэкономить» калории.
• Вы избегаете есть с друзьями или семьёй, потому что не можете посчитать еду.
• Вы думаете о цифрах большую часть дня.
• Вы компенсируете съеденное дополнительными тренировками, рвотой или слабительными.

Если что-то из этого вам знакомо, перестаньте считать и поговорите с врачом. Наша страница о психологической поддержке объясняет, какая помощь существует, а расстройство пищевого поведения поддаётся лечению.

Как худеть без подсчёта

Многие худеют, ни разу не посчитав ни одной калории. Эти способы меняют тот же баланс, но мягче:

• Порции по ладони: ладонь, кулак, горсть и большой палец задают размер белка, крахмалистой еды, фруктов и жиров.
• Метод тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крахмалистая еда.
• Замена напитков: вода, чай или кофе без сахара вместо газировки и сока.
• Регулярное питание: три приёма пищи и один-два запланированных перекуса, чтобы к ужину вы были не так голодны.
• Больше ходьбы: каждую неделю чуть больше, в темпе, который по силам вашему телу.

Наш гид о контроле порций подробно показывает первые два способа, а наш план ходьбы поможет начать двигаться всего с нескольких минут в день.

Подходы можно и сочетать. Одни считают несколько недель, чтобы узнать свои блюда, потом переходят на порции по ладони и снова считают, только когда прогресс останавливается.

Подсчёт калорий для разных людей

Подсчёт калорий работает для всех одинаково, но потребности и ситуации разные. Некоторым группам нужна особая осторожность или немного другой подход.

Люди с диабетом: когда вы едите меньше, сахар в крови может снижаться, а некоторые лекарства нужно корректировать при изменении питания. Перед началом поговорите с врачом или медсестрой по диабету и проверяйте сахар, как вам советуют.

Мужчины: крупное тело часто тратит больше энергии, поэтому цели обычно выше. Наш гид похудение для мужчин рассказывает об этом и о других различиях.

Пожилые люди: при похудении важно оставаться сильным, поэтому включайте белковый продукт в каждый приём пищи и спросите врача о разумной цели.

Семьи: можно считать свою еду, не устраивая шума за столом. Не говорите о калориях при детях; лучше говорите о сытной, разноцветной еде.

Делать это вместе с другими тоже помогает. Наша страница худеем вместе объясняет, как группы и напарники помогают не бросить.

Бесплатная помощь, чтобы считать калории без стресса

Obesity Foundation помогает людям худеть с помощью хорошей еды, подходящих нагрузок и ходьбы, шаг за шагом. Подсчёт калорий можно использовать как один из инструментов, и всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания с обычными блюдами и разумными порциями, чтобы вам меньше приходилось высчитывать самим. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong — для большого тела и больных суставов. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить реалистичную цель по калориям и то, как сделать подсчёт простым. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать тренировки и цели только для себя, рядом с вашим пищевым дневником. Вступите в Obesity Foundation Club.

Сначала поговорите с врачом, а потом начните с одной честной недели записей. Небольшие постоянные изменения — вот что складывается в результат.