বিনামূল্যে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম: কী কাজ করে, কীভাবে বেছে নেবেন

ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কী?

ওজন কমানোর প্রোগ্রাম হলো একটি সাজানো পরিকল্পনা, যা নির্দিষ্ট সময় ধরে সহায়তা দিয়ে আপনার খাওয়া ও নড়াচড়ার ধরন বদলাতে সাহায্য করে। এটি হতে পারে কয়েকটি দলগত বৈঠক, একান্ত সেশন, অনলাইন কোর্স বা কোনো অ্যাপ। কিছু প্রোগ্রাম চালায় সরকারি স্বাস্থ্যসেবা, কিছু কোম্পানি, আর কিছু দাতব্য সংস্থা।

প্রোগ্রাম আর ডায়েট এক জিনিস নয়। ডায়েট বলে দেয় কী খাবেন। ভালো প্রোগ্রাম এটাও বুঝতে সাহায্য করে যে পরিবর্তন আপনার জন্য কেন কঠিন, কী বাধা আসে, আর জীবন ব্যস্ত হয়ে পড়লে, অসুস্থ হলে বা পাল্লার কাঁটা থেমে গেলে কীভাবে চালিয়ে যাবেন।

“প্রোগ্রাম” শব্দটি খুব ভিন্ন ভিন্ন জিনিসের জন্য ব্যবহার হয়, চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে চলা ক্লিনিক থেকে শুরু করে সোশ্যাল মিডিয়ার 30 দিনের চ্যালেঞ্জ পর্যন্ত। তাই বেছে নেওয়ার আগে, বা টাকা দেওয়ার আগে, গবেষণা কী বলে তা জানা কাজে আসে।

শুরুর আগে আরেকটি কথা। স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়: জিন, শরীরের জীববিজ্ঞান, ওষুধ, ঘুম আর খাদ্য পরিবেশ, সবকিছুরই ভূমিকা আছে। ভালো প্রোগ্রাম এটা মেনে নেয় এবং আপনাকে দোষ না দিয়ে আপনার শরীর ও দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে মিলিয়ে কাজ করে।

ভালো ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কেমন হয়? প্রমাণ কী বলে

ভালো ওজন কমানোর প্রোগ্রাম স্বাস্থ্যকর খাবার, বেশি শারীরিক কার্যকলাপ আর আচরণে বাস্তব সহায়তা একসঙ্গে দেয়, এবং সপ্তাহ নয়, মাসের পর মাস আপনার সঙ্গে যোগাযোগ রাখে। র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের কয়েকটি বড় পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে এসেছে, আর এটিই আমাদের হাতে থাকা সবচেয়ে শক্ত ধরনের প্রমাণ।

US Preventive Services Task Force: নিবিড়, বহুমুখী সহায়তা

US Preventive Services Task Force (USPSTF) বিশেষজ্ঞদের একটি স্বাধীন প্যানেল, যারা প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবার প্রমাণ যাচাই করে। তাদের পরামর্শ হলো, 30 বা তার বেশি BMI-এর প্রাপ্তবয়স্কদের চিকিৎসকেরা যেন কয়েকটি উপাদান মেলানো নিবিড় আচরণভিত্তিক প্রোগ্রাম দেন বা সেখানে পাঠান। এই পরামর্শকে গ্রেড B দেওয়া হয়েছে: অর্থাৎ মাঝারি নিশ্চয়তার সঙ্গে তারা সিদ্ধান্তে এসেছে যে নিট উপকার মাঝারি।

যে প্রোগ্রামগুলো দেখা হয়েছিল, তার বেশিরভাগের লক্ষ্য ছিল খাবার ও কার্যকলাপে পরিবর্তনের মাধ্যমে অন্তত 5% ওজন কমানো। বেশিরভাগ জোর দিয়েছিল সমস্যার সমাধান, নিয়মিত নিজের ওজন মাপা, অন্য অংশগ্রহণকারীদের সহায়তা আর পিছিয়ে পড়ার জন্য আগাম পরিকল্পনার ওপর। অনেকে ব্যবহারিক সরঞ্জামও দিয়েছিল, যেমন পেডোমিটার, খাবার মাপার দাঁড়িপাল্লা বা ব্যায়ামের ভিডিও।

টাস্ক ফোর্স দেখেছে, এসব প্রোগ্রামের ক্ষতি সামান্য বা নেই বললেই চলে। এটা গুরুত্বপূর্ণ: ক্র্যাশ ডায়েট বা সাপ্লিমেন্টের বিপরীতে, ভালোভাবে চালানো আচরণভিত্তিক প্রোগ্রাম চেষ্টা করে দেখায় ঝুঁকি কম। এই পরামর্শ হালনাগাদের কাজ চলছে, তবে বর্তমান বিবৃতিটিই এখনো বহাল আছে।

এর পেছনের প্রমাণ-পর্যালোচনা

টাস্ক ফোর্সের পরামর্শ দাঁড়িয়ে আছে মার্কিন Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ)-এর অর্থায়নে করা একটি পর্যালোচনার ওপর, যাতে আচরণভিত্তিক প্রোগ্রাম ও ওষুধের 122টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল ছিল। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রায় 22,000 জনকে নিয়ে আচরণভিত্তিক প্রোগ্রামের 67টি ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করা গেছে: 12 থেকে 18 মাস পরে প্রোগ্রামে থাকা মানুষ তুলনামূলক দলের চেয়ে গড়ে প্রায় 2.4 kg বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।

সংখ্যাটি ছোট শোনায়, কিন্তু এটি খুব আলাদা আলাদা মানুষ ও প্রোগ্রামের গড়। অংশগ্রহণকারীদের 5% ওজন কমানোর সম্ভাবনা ছিল প্রায় দ্বিগুণ, আর প্রোগ্রামে যোগ দেওয়া প্রতি আটজনের মধ্যে একজন অতিরিক্ত মানুষ এই লক্ষ্যে পৌঁছেছেন। রক্তে শর্করা বেশি এমন মানুষের মধ্যে প্রোগ্রামগুলো টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কমিয়েছে।

পর্যালোচনায় কমানো ওজন ধরে রাখার প্রোগ্রামও দেখা হয়েছে। যাঁরা এমন পরবর্তী সহায়তা পেয়েছেন, তাঁদের ওজন সহায়তা না পাওয়াদের তুলনায় প্রায় 1.6 kg কম ফিরে এসেছে।

Cochrane পর্যালোচনা: আচরণগত সহায়তা ও ব্যায়াম দুটোই কেন জরুরি

Cochrane চিকিৎসা গবেষণার স্বাধীন পর্যালোচনা তৈরি করা একটি আন্তর্জাতিক নেটওয়ার্ক, যারা প্রোগ্রামের আলাদা আলাদা অংশ যাচাই করেছে। মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতি নিয়ে তাদের পর্যালোচনায় দেখা গেছে, আচরণভিত্তিক ও কগনিটিভ বিহেভিয়োরাল কৌশল ডায়েট ও ব্যায়ামের ওজন কমানোর ফলকে আরও বাড়ায়, আর বেশি নিবিড় সহায়তায় ফল ভালো হয়।

ব্যায়াম নিয়ে Cochrane-এর পর্যালোচনায় দেখা গেছে, খাদ্যাভ্যাস বদলের সঙ্গে শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করলে শুধু ডায়েটের চেয়ে বেশি ওজন কমে। ওজন একই থাকলেও ব্যায়ামে রক্তচাপ, রক্তের চর্বি ও রক্তে শর্করার উন্নতি হয়েছে। অর্থাৎ পাল্লা যা-ই বলুক, নড়াচড়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সার্থক।

দৈনন্দিন স্বাস্থ্যসেবায় প্রোগ্রাম

বিশেষায়িত কেন্দ্রে চালানো ট্রায়াল সবসময় রোজকার চিকিৎসায় একইরকম কাজ করে না। তাই The BMJ-তে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা শুধু পারিবারিক চিকিৎসকদের চেম্বারের মাধ্যমে দেওয়া প্রোগ্রাম দেখেছে: মোট 34টি ট্রায়াল। এক বছর পরে এসব প্রোগ্রামের মানুষ, যাঁরা কোনো প্রোগ্রাম পাননি বা সামান্য পরামর্শ পেয়েছেন তাঁদের চেয়ে, গড়ে 2.3 kg বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।

দীর্ঘ, সাজানো প্রোগ্রাম কী করতে পারে, তার সবচেয়ে পরিচিত উদাহরণ মার্কিন Diabetes Prevention Program। রক্তে শর্করা বেশি এমন 3,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্ক নিয়মিত সহায়তা নিয়ে 7% ওজন কমানো ও সপ্তাহে 150 মিনিট কার্যকলাপের লক্ষ্য রেখেছিলেন। গড়ে প্রায় তিন বছরে লাইফস্টাইল দলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হয়েছে প্লাসিবো দলের চেয়ে 58% কম।

ভালো ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাতটি উপাদান

সব মিলিয়ে গবেষণা একটি ছোট তালিকার দিকে ইঙ্গিত করে, যা ভালো প্রোগ্রাম দেয়। প্রোগ্রাম বিনামূল্যে হোক বা টাকার বিনিময়ে, এটিকে চেকলিস্ট হিসেবে ব্যবহার করুন।

1. খাবার, নড়াচড়া ও আচরণ একসঙ্গে। শুধু ডায়েট নয়, শুধু ব্যায়ামও নয়, অভ্যাসেও সহায়তা।
2. যথেষ্ট সময়। অন্তত কয়েক মাস, সম্ভব হলে এক বছর বা তার বেশি, কমানো ওজন ধরে রাখার সহায়তাসহ।
3. নিয়মিত যোগাযোগ। বৈঠক, ফোন বা মেসেজ, যা আপনাকে যুক্ত রাখে, যেমন শুরুতে প্রতি এক-দুই সপ্তাহে।
4. হিসাব রাখা। খাবার, কার্যকলাপ, ওজন বা অন্য লক্ষ্য লিখে রাখার সহজ উপায়, আর নিজের অগ্রগতিতে ফিরে তাকানোর সুযোগ।
5. সমস্যার সমাধান ও পিছিয়ে পড়ার প্রস্তুতি। ছুটি, অসুখ, মানসিক চাপ আর থমকে যাওয়া সবার জীবনেই আসে; ভালো প্রোগ্রাম এগুলোর আগাম পরিকল্পনায় সাহায্য করে।
6. নমনীয়, সাধারণ খাবার। এমন খাবার যা আপনি কিনতে পারেন, যার খরচ সামলাতে পারেন এবং যা খেতে ভালো লাগে, আপনার নিজের সংস্কৃতির, পুরো খাদ্যগোষ্ঠী নিষিদ্ধ না করে।
7. সম্মান। লজ্জা দেওয়া নয়, আগে-পরের ছবির চাপ নয়, আর এমন লক্ষ্য যা পাল্লার বাইরেও যায়: শক্তি, রক্তচাপ, চলাফেরার স্বাচ্ছন্দ্য, ঘুম ও মন।

এসব শর্ত পূরণ করতে প্রোগ্রামকে দামি বা জমকালো হতে হয় না। দরকার একটি বিবেচনাপ্রসূত পদ্ধতি, যথেষ্ট সময় আর এমন মানুষ যাঁরা যোগাযোগ রাখেন।

ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কত দিনের হওয়া উচিত?

ভালো কাজ করা বেশিরভাগ প্রোগ্রাম অন্তত কয়েক মাস চলে, আর দীর্ঘ প্রোগ্রাম সাধারণত ছোট প্রোগ্রামের চেয়ে ভালো ফল দেয়। বারো সপ্তাহ প্রথম ধাপ হিসেবে উপকারী, তবে একে শেষ নয়, শুরু হিসেবে দেখাই ভালো।

WRAP নামের একটি বড় ব্রিটিশ ট্রায়াল এটি সরাসরি পরীক্ষা করেছে। 1,200-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্ককে লটারির মতো এলোমেলোভাবে তিনটির একটি দেওয়া হয়েছিল: সংক্ষিপ্ত পরামর্শ ও নিজে-করার উপকরণ, 12 সপ্তাহের বাণিজ্যিক দলগত প্রোগ্রাম, অথবা একই প্রোগ্রাম 52 সপ্তাহ ধরে। এক বছর পরে গড় ওজন কমেছিল সংক্ষিপ্ত পরামর্শে 3.3 kg, 12 সপ্তাহে 4.8 kg আর 52 সপ্তাহে 6.8 kg।

অর্থাৎ একই প্রোগ্রাম শুধু বেশি দিন দেওয়ায় মানুষ বেশি ওজন কমিয়েছেন। USPSTF পর্যালোচনাও একই কথা বলে: বেশিরভাগ প্রোগ্রাম এক থেকে দুই বছর চলেছে, আর প্রায় এক-তৃতীয়াংশে 3 থেকে 12 মাসের মূল পর্ব ছিল, তারপর 9 থেকে 12 মাস হালকা সহায়তা, যাতে পরিবর্তন টিকে থাকে।

এর কারণ যতটা ব্যবহারিক, ততটাই জৈবিক। ওজন কমার পর ক্ষুধার হরমোন ও শরীরের শক্তি খরচ এমনভাবে বদলায় যে ওজন আবার বাড়তে চায়, যা আমাদের ওজন কেন ফিরে আসে পাতায় ব্যাখ্যা করা হয়েছে। চলমান সহায়তা এই চাপ সামলাতে সাহায্য করে, যাতে শেষ সেশনের পরে আপনাকে একা লড়তে না হয়।

কতটা ওজন কমার আশা করা যায়?

ভালো প্রোগ্রামের জন্য এক বছরে প্রায় 5% ওজন কমানো একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য। USPSTF পর্যালোচনার অনেক কার্যকর প্রোগ্রাম এই লক্ষ্য ঘিরেই তৈরি, আর USPSTF উল্লেখ করে যে মার্কিন Food and Drug Administration 5% কমাকে চিকিৎসাগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ মনে করে।

120 kg ওজনের কারও জন্য 5% মানে 6 kg। আপনি যেখানে পৌঁছাতে চান, তার থেকে এটা হয়তো অনেক দূরে মনে হবে। কিন্তু পরিমিত ওজন কমাও স্বাস্থ্যের সত্যিকারের উপকার আনতে পারে, যেমনটা আমাদের স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি পাতায় বলা হয়েছে।

ফলাফল মানুষভেদে অনেক আলাদা। AHRQ পর্যালোচনায় প্রোগ্রাম দলগুলোর গড় ওজন-পরিবর্তনই বিভিন্ন ট্রায়ালে 0.5 kg থেকে 9.3 kg পর্যন্ত ছিল। প্রতিটি প্রোগ্রামের ভেতরে কেউ গড়ের চেয়ে বেশি কমান, কেউ কম, আর কারও ওজন বাড়েও। আপনি শেষ দলে পড়লে, সেটা আপনার চেয়ে বরং শরীর, জীবনের পরিস্থিতি আর প্রোগ্রাম সম্পর্কে বেশি বলে।

Arthritis Foundation-এ উদ্ধৃত একজন স্থূলতা বিশেষজ্ঞ বিষয়টা এভাবে বলেন: যে আচরণভিত্তিক প্রোগ্রাম ধারাবাহিকভাবে মানুষকে ওজনের প্রায় 10% কমাতে সাহায্য করে, সেটি ভালো করছে। যে প্রোগ্রাম এর চেয়ে অনেক বেশিকে স্বাভাবিক বলে দেখায়, তার ব্যাপারে সাবধান থাকুন।

ওজন কমানোর প্রোগ্রামের ধরন: তুলনা

ওজন কমানোর প্রোগ্রাম মোটামুটি চার ধরনের: দাতব্য সংস্থা ও সরকারি সেবার বিনামূল্যের প্রোগ্রাম, বাণিজ্যিক প্রোগ্রাম, চিকিৎসাভিত্তিক প্রোগ্রাম, এবং অনলাইন প্রোগ্রাম বা অ্যাপ। প্রত্যেকটির নিজস্ব শক্তি ও সীমা আছে, আর সঠিক বাছাই নির্ভর করে আপনার স্বাস্থ্য, বাজেট ও পছন্দের সহায়তার ধরনের ওপর।

চিকিৎসাভিত্তিক প্রোগ্রামে কিছু মানুষের জন্য প্রেসক্রিপশনের ওষুধ বা অস্ত্রোপচার নিয়েও আলোচনা হতে পারে। এগুলো আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ভিত্তিতে আপনার ও আপনার চিকিৎসকের সিদ্ধান্ত।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কি না, তা আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনার বিষয়। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত মাত্রার ব্যায়াম আর হাঁটার ওপর।

বাণিজ্যিক প্রোগ্রাম সম্পর্কে আমরা যা জানি

Annals of Internal Medicine-এ প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা বাণিজ্যিক প্রোগ্রামের 45টি গবেষণা দেখেছে। হাতে গোনা কয়েকটি প্রোগ্রামেরই ভালো প্রমাণ ছিল। এক বছরে সবচেয়ে স্পষ্ট উপকার এসেছে দুটি প্রোগ্রাম থেকে: শুধু শিক্ষা বা কাউন্সেলিং পাওয়া তুলনামূলক দলের চেয়ে একটি অন্তত 2.6% এবং অন্যটি অন্তত 4.9% বেশি ওজন কমিয়েছে।

খুব কম ক্যালরির প্রোগ্রামে শুরুতে দ্রুত ওজন কমেছে, কিন্তু যেখানে দীর্ঘমেয়াদি ফল জানানো হয়েছে, সেখানে ছয় মাস পরে এই সুবিধা আংশিক মিলিয়ে গেছে। অন্য বেশিরভাগ বাণিজ্যিক প্রোগ্রামের ক্ষেত্রে পর্যালোচকেরা যথেষ্ট নির্ভরযোগ্য তথ্যই পাননি। চকচকে ওয়েবসাইট আর প্রমাণ এক জিনিস নয়।

যাঁরা বাঁধা নিয়ম আর নিয়মিত বৈঠক পছন্দ করেন, তাঁদের জন্য বাণিজ্যিক প্রোগ্রাম মানানসই হতে পারে, আর কিছু স্বাস্থ্যসেবা মানুষকে বিনামূল্যে সেখানে পাঠায়। শুধু খরচের দিকে নজর রাখুন: যে প্রোগ্রামের খরচ আপনি মাত্র ছয় সপ্তাহ টানতে পারবেন, তা থেকে স্থায়ী ফল আসা কঠিন।

অনলাইন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ও অ্যাপ: কাজ করে কি?

অনলাইন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম গড়ে সাহায্য করে, আর পূর্ণাঙ্গ সংস্করণ সাধারণত বেসিকের চেয়ে ভালো করে। শহরের অন্য প্রান্তের কোনো ভবনে বৈঠকের তুলনায় এগুলো কাজ, পরিবার ও স্বাস্থ্য-সমস্যার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়াও সহজ হতে পারে।

Obesity Reviews-এ প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা ইন্টারনেট, ইমেইল, টেক্সট মেসেজ ও অ্যাপের মাধ্যমে দেওয়া প্রোগ্রামের 84টি গবেষণা একত্র করেছে। এগুলো ব্যবহারকারীরা প্রোগ্রাম ছাড়া মানুষের চেয়ে গড়ে 2.7 kg বেশি ওজন কমিয়েছেন। বাড়তি উপাদান বা প্রযুক্তিসহ প্রোগ্রাম সাধারণ সংস্করণের চেয়ে ভালো করেছে। শুধু অনলাইন প্রোগ্রাম দীর্ঘমেয়াদে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে, এমন যথেষ্ট প্রমাণ তখনো ছিল না।

অ্যাপের ছবিটা মিশ্র। গবেষকেরা ওজন ব্যবস্থাপনার 23টি জনপ্রিয় অ্যাপকে নম্বর দিলে দেখা গেল, বেশিরভাগে লক্ষ্য ঠিক করা আর হিসাব রাখার সুবিধা আছে, যা কাজের। কিন্তু তাদের দেওয়া তথ্যের মান সব দিকের মধ্যে সবচেয়ে কম নম্বর পেয়েছে, মিডিয়ান 5-এ 2। সত্তর শতাংশ অ্যাপ বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যেত।

অনলাইন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কীভাবে বেছে নেবেন

• এমন একজন সত্যিকারের মানুষ খুঁজুন, যাঁর সঙ্গে ভিডিও, ফোন বা মেসেজে যোগাযোগ করা যায়, শুধু চ্যাটবট বা স্বয়ংক্রিয় রিমাইন্ডার নয়।
• দেখুন পরামর্শটি নামধারী কোনো সংস্থা থেকে আসছে কি না, যার পেছনে যোগ্য স্বাস্থ্যপেশাজীবী আছেন, এবং সূত্র উল্লেখ আছে কি না।
• নিশ্চিত হোন যে হিসাব রাখা সহজ ও গোপন, এবং আপনি নিজের তথ্য ডাউনলোড বা মুছে ফেলতে পারেন।
• পেমেন্টের তথ্য দেওয়ার আগে পড়ে নিন কী বিনামূল্যে আর কীসের জন্য টাকা লাগে, আর বাতিলের নিয়ম দেখে নিন।
• এমন প্রোগ্রাম বেছে নিন যেখানে আপনার লেভেলের ব্যায়াম আছে। অনেক অনলাইন ব্যায়াম আগে থেকেই ফিট মানুষের জন্য তৈরি; গাঁটে ব্যথা থাকলে বা ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা কম হলে বসে করার মতো ও কম ধাক্কার বিকল্প খুঁজুন।

ওজন কমানোর কোচ কী করেন?

ওজন কমানোর কোচ সাধারণত নিয়মিত কথোপকথনের মাধ্যমে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য ঠিক করতে, ছোট ছোট পরিবর্তনের পরিকল্পনা করতে ও চালিয়ে যেতে সাহায্য করেন। এই নামের আওতায় খুব ভিন্ন ভিন্ন মানুষ পড়েন, বাড়তি প্রশিক্ষণ পাওয়া পুষ্টিবিদ ও নার্স থেকে শুরু করে ছোট একটা অনলাইন সার্টিফিকেটধারী পর্যন্ত, তাই যোগ্যতা জিজ্ঞেস করা ভালো।

USPSTF-এর পরামর্শের পেছনের ট্রায়ালগুলোতে প্রোগ্রাম চালাতেন পুষ্টিবিদ, মনোবিজ্ঞানী, ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ, আচরণ থেরাপিস্ট ও লাইফস্টাইল কোচ। তাঁদের মিল কোনো পদবিতে নয়, বরং একটি সাজানো পদ্ধতিতে: লক্ষ্য ঠিক করা, হিসাব রাখা, সমস্যার সমাধান আর নিয়মিত ফলো-আপ।

সমবয়সী বা সমমনা মানুষের সহায়তাও কাজে আসতে পারে, যদিও প্রভাব ছোট। এমন সাধারণ মানুষ, যাঁদের সঙ্গে অংশগ্রহণকারীরা নিজেদের মেলাতে পারেন, তাঁদের চালানো প্রোগ্রামের 65টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় প্রায় 1 kg ছোট বাড়তি ওজন কমা, কম কোমরের মাপ আর বেশি শারীরিক কার্যকলাপ পাওয়া গেছে।

শুরুর আগে কোচকে যা জিজ্ঞেস করবেন

• আপনার কী প্রশিক্ষণ ও যোগ্যতা আছে, আর কোনো পেশাদার সংস্থায় নিবন্ধিত কি?
• স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকা মানুষ, গাঁটের ব্যথা বা ডায়াবেটিসের মতো রোগ আছে এমন মানুষের সঙ্গে কাজের অভিজ্ঞতা আছে কি?
• আমাদের কত ঘন ঘন, কত দিন যোগাযোগ হবে, আর মোট খরচ কত?
• আপনি কি আমার নিজের চিকিৎসকের সঙ্গে মিলে কাজ করবেন, আর কখন আমাকে চিকিৎসকের কাছে যেতে বলবেন?
• আপনি কি সাপ্লিমেন্ট, শেক বা অন্য পণ্য বিক্রি করেন? করলে, আমাকে কি সেগুলো কিনতে হবে?

আপনার কোনো রোগ থাকলে, ওষুধ খেলে বা কখনো খাওয়ার ব্যাধি (ইটিং ডিসঅর্ডার) থেকে থাকলে নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ বা আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে যুক্ত দলই নিরাপদ পছন্দ। মন, অনিয়ন্ত্রিত অতিভোজন বা শরীর নিয়ে ধারণা সংক্রান্ত প্রশ্ন একজন যোগ্য পেশাজীবীর কাছে যাওয়া উচিত; আমাদের মানসিক সহায়তা পাতায় বিকল্পগুলো আছে।

সতর্কসংকেত: খারাপ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চেনার উপায়

খারাপ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম দ্রুত বা পরিশ্রমহীন ফলের প্রতিশ্রুতি দেয়, পণ্যকে সমাধান বলে বিক্রি করে বা আপনাকে লজ্জায় ফেলে। ভোক্তা ও স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো বারবার এই একই লক্ষণ নিয়ে সতর্ক করে।

যেসব প্রোগ্রাম অপ্রয়োজনীয় দামি পরীক্ষা বা বডি স্ক্যান করায়, কিংবা সারাদিন আপনাকে ক্ষুধার্ত ও ক্লান্ত রাখে, সেগুলো থেকেও সাবধান থাকুন। যা শুনতে সত্যি হওয়ার পক্ষে বেশি ভালো, তা সাধারণত সত্যি নয়। লজ্জা কেন কখনো সাহায্য করে না, তা আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

বিনামূল্যে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কোথায় পাবেন

ওজন কমানোর বিনামূল্যের সহায়তা অনেক জায়গায় আছে, তবে কী পাওয়া যায় তা অনেকটাই নির্ভর করে আপনি কোন দেশ ও অঞ্চলে থাকেন তার ওপর। খোঁজার জন্য এগুলো ভালো জায়গা:

• আপনার চিকিৎসক বা চেম্বার। কিছু দেশে চিকিৎসকেরা আপনাকে বিনামূল্যের বা খরচ ফেরতযোগ্য লাইফস্টাইল প্রোগ্রাম, পুষ্টিবিদ বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন। আপনার এলাকায় কী পাওয়া যায় ও কী খরচ বহন করা হয়, সরাসরি জিজ্ঞেস করুন। আমাদের চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে।
• স্থানীয় বা জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা। কিছু সরকারি স্বাস্থ্যসেবা বিনামূল্যে দলগত কোর্স বা অনলাইন প্রোগ্রাম চালায়, বিশেষ করে রক্তে শর্করা বেশি বা উচ্চ রক্তচাপ আছে এমন মানুষের জন্য।
• দাতব্য সংস্থা ও রোগী সংগঠন। অলাভজনক সংস্থাগুলো প্রায়ই বিনামূল্যে তথ্য, খাদ্য পরিকল্পনা, ব্যায়ামের উপকরণ বা সাপোর্ট গ্রুপ দেয়। দেখে নিন তারা স্বাধীন কি না এবং পণ্য বিক্রি করে কি না।
• সামাজিক দল। হাঁটার দল, কমিউনিটি সেন্টার, পাঠাগার ও ধর্মীয় সংগঠন কখনো কখনো বিনামূল্যে কার্যক্রম চালায়, যেখানে নড়াচড়া আর সঙ্গ দুটোই মেলে।

কোথা থেকে শুরু করবেন, সে বিষয়ে আরও পরামর্শ আছে আমাদের সাহায্য খুঁজুন পাতায়। স্বাস্থ্যসেবা বিষয়টিকে কীভাবে দেখে জানতে চাইলে আমাদের জীবনধারাভিত্তিক চিকিৎসা পাতাটি পরের ভালো পাঠ।

Obesity Foundation-এর বিনামূল্যের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম

Obesity Foundation একটি বিনামূল্যের প্রোগ্রাম দেয়, যা গবেষণায় ভালো ফলের সঙ্গে যুক্ত উপাদান দিয়েই তৈরি: খাদ্য পরিকল্পনা, আপনার লেভেলের ব্যায়াম, মানুষের সঙ্গে যোগাযোগ আর হিসাব রাখার সহজ উপায়। সবকিছু বিনামূল্যে, কোনো সাবস্ক্রিপশন বা পেইড আপগ্রেড ছাড়াই।

এটি কী এবং কী নয়, তা নিয়ে আমরা সৎ থাকতে চাই। আমাদের প্রোগ্রাম প্রমাণভিত্তিক নীতি মেনে চলে, তবে এর নিজস্ব ট্রায়াল হয়নি। আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা চিকিৎসক, থেরাপিস্ট বা পেশাদার কোচ নন, আর আমাদের সহায়তা সাধারণ, ব্যক্তিভেদে তৈরি চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

খাদ্য পরিকল্পনা

খাদ্য পরিকল্পনাটি গড়ে উঠেছে সুষম থালা, নিয়মিত খাবার আর সহজ অদলবদলের ওপর, এমন খাবার দিয়ে যা যেকোনো সাধারণ বাজার বা মুদি দোকানে মেলে। আমাদের বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা পাতায় এক সপ্তাহের নমুনা পড়তে পারেন, অথবা ইমেইলে পরিকল্পনা পাঠাতে আমাদের অনুরোধ করতে পারেন।

ব্যায়াম ভিডিও: Start, Build ও Strong

আমাদের ব্যায়াম সিরিজ তাঁদের জন্য, যাঁরা বেশিরভাগ ফিটনেস ভিডিওতে নিজেদের বাদ পড়া মনে করেন। লেভেল Start শুরু হয় চেয়ারে বসে, Build যোগ করে শক্তির ব্যায়াম আর দীর্ঘ সেশন, তবু লাফ ছাড়াই, আর Strong তখনকার জন্য, যখন আপনি আরও এগোতে প্রস্তুত। লেভেলগুলো কীভাবে কাজ করে, তা পড়ুন আমাদের বিনামূল্যে ব্যায়াম পাতায়।

ভিডিওগুলোর শুটিং এখনো চলছে, তাই এগুলো শিগগিরই আসছে। অনলাইনে আসার আগ পর্যন্ত নড়াচড়া শুরুর সবচেয়ে ভালো উপায় হাঁটা; আমাদের হাঁটার পরিকল্পনা দিনে কয়েক মিনিট থেকে ধাপে ধাপে বাড়ে।

স্বেচ্ছাসেবকদের সঙ্গে ভিডিও মিটিং

বিনামূল্যের ভিডিও মিটিংয়ে (ইংরেজিতে) আপনি আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে কথা বলেন। তাঁরা শোনেন, পরের ব্যবহারিক পদক্ষেপ ভাবতে সাহায্য করেন, নির্ভরযোগ্য তথ্যের খোঁজ দেন এবং চিকিৎসকের সঙ্গে আলাপের প্রস্তুতিতে পাশে থাকেন।

এই মিটিং থেরাপি নয়, চিকিৎসাসেবা নয়, পেশাদার কোচিংও নয়। রোগনির্ণয়, ওষুধ, খাওয়ার ব্যাধি বা মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যার জন্য আপনার চিকিৎসক বা একজন যোগ্য পেশাজীবীই সঠিক মানুষ।

Obesity Foundation Club অ্যাকাউন্ট

আপনার বিনামূল্যের ক্লাব অ্যাকাউন্ট হলো হিসাব রাখার জায়গা। এখানে ব্যায়াম ও হাঁটা লিখে রাখতে পারেন, গত সপ্তাহের সক্রিয় মিনিট দেখতে পারেন, ওজন গোপনে সংরক্ষণ করতে পারেন আর নিজের কাছে গুরুত্বপূর্ণ একটি লক্ষ্য লিখতে পারেন, যেমন না থেমে দোকান পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া। আপনার অগ্রগতি শুধু আপনিই দেখতে পান।

রেকর্ড রাখা USPSTF প্রোগ্রামগুলোর একটি সাধারণ উপাদান। এটি নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই: সপ্তাহে কয়েক লাইনই ধরন বুঝতে আর কতটা এগিয়েছেন তা দেখতে যথেষ্ট।

শুরুর আগে: চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন

যেকোনো ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরুর আগে, আমাদেরটিসহ, আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। এটি বিশেষ করে জরুরি, যদি আপনার:

• টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে এবং ইনসুলিন বা এমন অন্য ওষুধ নেন যাতে রক্তে শর্করা অনেক কমে যেতে পারে, কারণ কম খাওয়া ও বেশি নড়াচড়ায় রক্তে শর্করা কমতে পারে
• রক্তচাপ বা হৃদরোগের ওষুধ চলে, অথবা পরিশ্রমের সময় কখনো বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হওয়া বা তীব্র শ্বাসকষ্ট হয়ে থাকে
• কিডনির রোগ, লিভারের রোগ বা নিজস্ব খাদ্য-পরামর্শসহ অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকে
• গর্ভাবস্থা চলে, বুকের দুধ খাওয়ান বা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে
• খাওয়ার ব্যাধি থাকে বা আগে থেকে থাকে, অথবা প্রায়ই মনে হয় খাওয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে
• গাঁট, পিঠ বা ভারসাম্যের গুরুতর সমস্যা থাকে

খাওয়া ও কার্যকলাপ বদলানোর সঙ্গে কোনো ওষুধ সমন্বয় করতে হবে কি না, চিকিৎসক তা দেখতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপযোগী লক্ষ্য বাছতে সাহায্য করতে পারেন।

আমাদের বিনামূল্যের উপকরণ দিয়ে 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা

এই 12 সপ্তাহের রূপরেখা দেখায় কীভাবে আমাদের বিনামূল্যের উপকরণ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম হিসেবে ব্যবহার করা যায়। আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, নিজের গতিতে চলুন, আর যেকোনো পর্ব যতবার খুশি আবার করুন। এটা একটা নির্দেশিকা, পরীক্ষা নয়।

নড়াচড়ার কলামটি ইচ্ছে করেই নমনীয় রাখা হয়েছে। ভিডিওর শুটিং চলার সময়টায় হাঁটাই এই পরিকল্পনার মেরুদণ্ড। আমাদের হাঁটার পাতা সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়ানোর ধাপ আর গাঁটের ব্যথা, ঘষা লেগে চামড়া ছড়ে যাওয়া ও হাঁপিয়ে ওঠার জন্য পরামর্শ দেয়।

এই সপ্তাহগুলো কেমন লাগা উচিত

আপনার চ্যালেঞ্জ অনুভব করা উচিত, শাস্তি নয়। যদি সারাক্ষণ ক্ষুধা লাগে, ক্লান্তিতে ভেঙে পড়েন বা নড়াচড়ার পরের দিন ব্যথা হয়, তবে সম্ভবত খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করছেন। একটু ধীরে চলুন, আর না কমলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

কোনো কোনো সপ্তাহে পাল্লা নড়বে না, বা উল্টো বাড়বে। এটা স্বাভাবিক এবং আপনি কেমন করছেন সে সম্পর্কে খুব কমই বলে। পুরো ছবিটা দেখুন: আপনি কি বেশি নড়াচড়া করছেন, ভালো ঘুমাচ্ছেন, বেশি শক্তিশালী বোধ করছেন? বিশ্রাম ও মানসিক চাপও কেন ওজনে প্রভাব ফেলে, তা আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

12 সপ্তাহ পরে: চালিয়ে যাওয়া

12 সপ্তাহ পরে সবচেয়ে কাজের কাজ হলো হালকা সহায়তা নিয়ে চালিয়ে যাওয়া, কারণ গবেষণা দেখায় দীর্ঘ প্রোগ্রাম ভালো ও বেশি টেকসই ফল দেয়। প্রথম 12 সপ্তাহকে একটি ভিত গড়া হিসেবে ভাবুন, যা আপনি এরপর ধরে রাখবেন।

• ক্লাবে লিখে রাখা চালিয়ে যান, সপ্তাহে একবার হলেও। নিয়মিত হিসাব রাখলে কখন জিনিসগুলো পিছলাতে শুরু করে, তা টের পাওয়া যায়।
• পরের পর্বের জন্য নতুন মনোযোগ বেছে নিন: হয়তো ব্যায়ামের পরের লেভেলে যাওয়া, শক্তির ব্যায়াম যোগ করা বা ঘরে বেশি রান্না করা।
• মানুষের সঙ্গে যোগাযোগ রাখুন: হাঁটার সঙ্গী, সাপোর্ট গ্রুপ, আমাদের স্বেচ্ছাসেবক বা আপনার চিকিৎসক।
• ওজন ফিরতে শুরু করলে তাড়াতাড়ি এবং নিজেকে দোষ না দিয়ে পদক্ষেপ নিন। যে মৌলিক বিষয়গুলো কাজ করেছিল সেখানে ফিরে যান, আর সাহায্য চান।

কয়েক মাস পরে যদি মনে হয়, বিনামূল্যের প্রোগ্রাম যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি দরকার, সেটা ব্যর্থতা নয়। চিকিৎসককে পেশাদার প্রোগ্রাম, পুষ্টিবিদ বা অন্য চিকিৎসার বিকল্প নিয়ে জিজ্ঞেস করুন। আমাদের সহায়তা সেই চিকিৎসার পাশাপাশি চলতে পারে।

আজই আমাদের বিনামূল্যের প্রোগ্রাম শুরু করুন

একটি অংশ দিয়ে শুরু করতে পারেন, বা চারটিই একসঙ্গে। কোনো কিছুর জন্য টাকা লাগে না, এখনো না, পরেও না, আর যেকোনো সময় থামতে পারেন।

• আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন: রোজকার খাবার দিয়ে ব্যবহারিক মিল, ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়াই।
• বিনামূল্যের ব্যায়াম ভিডিওর জন্য নিবন্ধন করুন: Start, Build ও Strong। এখন এগুলোর শুটিং চলছে, আর প্রথম Start ভিডিওগুলো অনলাইনে এলেই আমরা আপনাকে ইমেইল করব।
• বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, আপনার পরিস্থিতি আর কোন সহায়তা আপনার উপযোগী তা নিয়ে কথা বলতে।
• আপনার বিনামূল্যের ক্লাব অ্যাকাউন্ট খুলুন হাঁটা ও ব্যায়াম লিখে রাখতে, ব্যক্তিগত রেকর্ড রাখতে আর নিজের লক্ষ্য ঠিক করতে।

আমাদের প্রোগ্রামের কেন্দ্রে আছে ভালো খাবার, সঠিক মাত্রার নড়াচড়া আর হাঁটা, এমন মানুষের সঙ্গে যাঁরা আপনাকে সম্মান করেন। এই বিষয়ে যদি সবে পড়া শুরু করে থাকেন, তবে আমাদের স্থূলতা কী পাতা আর জিন ও জীববিজ্ঞান নিয়ে আমাদের পরিচিতি ব্যাখ্যা করে কেন ওজন ইচ্ছাশক্তির চেয়ে অনেক বড় বিষয়।