免费减肥计划：哪些方法有效，怎样选择减重项目

什么是减肥计划？

减肥计划是一套有结构的方案，在一段确定的时间里提供支持，帮你改变吃和动的方式。它可以是一系列小组活动、一对一面谈、线上课程或一款 App。有的由医疗卫生机构提供，有的由公司经营，还有的由公益组织开展。

减肥计划不同于节食。节食只告诉你吃什么。好的计划还会帮你弄清楚：为什么改变对你来说很难，是什么在阻碍你，以及在生活忙乱、生病或体重秤不再变化时，怎样继续坚持。

“减肥计划”这个词可以指完全不同的东西，从有医生监护的门诊，到社交媒体上的 30 天挑战。所以在选择之前，或者在付钱之前，先了解一下研究怎么说会很有帮助。

还有一点要先说明。与肥胖共处不是意志力的问题：基因、生理、药物、睡眠和食物环境都在起作用。好的计划会承认这一点，配合你的身体和日常生活，而不是责怪你。

什么样的减重项目才有效？研究证据怎么说

有效的减重项目会把更健康的饮食、更多的身体活动和实用的行为支持结合起来，并且在几个月而不是几周里持续和你保持联系。这是多项大型随机对照试验综述得出的结论，而随机对照试验是我们拥有的最有力的证据。

美国预防服务工作组：强化、多方面的支持

美国预防服务工作组（USPSTF）是一个独立的专家小组，负责评估预防保健方面的证据。它建议医生为 BMI 达到或超过 30 的成年人提供结合多种要素的强化行为干预项目，或将他们转介到这类项目。这条建议被评为 B 级：专家以中等把握认为，其净收益为中等。

所评估的项目大多以通过调整饮食和活动减重至少 5% 为目标。多数项目重点放在解决问题、定期称重、学员之间互相支持以及为反复做好准备上。很多项目还发放实用工具，比如计步器、食物秤或运动视频。

工作组认为这些项目的危害很小或没有。这一点很重要：与极端节食或保健品不同，一个运作良好的行为干预项目是低风险的尝试。这条建议正在更新中，但目前的建议仍然有效。

建议背后的证据综述

工作组的建议基于美国卫生保健研究与质量局（AHRQ）资助的一项综述，其中纳入了 122 项关于行为干预项目和药物的随机对照试验。在体重方面，可以合并分析的行为干预试验有 67 项，约 22,000 人参与：12 到 18 个月后，参加项目的人平均比对照组多减约 2.4 公斤。

这个数字听起来不大，但它是许多差异很大的人和项目的平均值。参与者达到减重 5% 的可能性接近两倍；每八个参加项目的人中，就多一个人达到这个目标。在血糖偏高的人群中，这些项目让患 2 型糖尿病的风险降低了大约三分之一。

这项综述也考察了减重之后帮助保持体重的项目。得到这种后续支持的人，体重反弹比没有支持的人少约 1.6 公斤。

Cochrane 综述：行为支持和运动为什么都重要

Cochrane 是一个为医学研究提供独立综述的国际网络，它分别研究了各个组成部分。关于心理干预的综述发现，行为疗法和认知行为疗法能在饮食和运动的基础上带来额外的减重效果，而且支持越强化，效果越好。

Cochrane 关于运动的综述发现，在调整饮食的同时增加身体活动，减重效果比只调整饮食更好。它还发现，即使体重没有变化，运动也能改善血压、血脂和血糖。换句话说，不管体重秤显示什么，动起来对健康都是值得的。

日常医疗中的项目

在专业中心开展的试验，放到日常医疗中效果不一定一样好。因此，发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的一项综述只看通过家庭医生诊所提供的项目，共 34 项试验。一年后，参加这些项目的人平均比没有项目或只得到简单建议的人多减 2.3 公斤。

说明长期、有结构的项目能带来什么效果，最著名的例子是美国的“糖尿病预防计划”（Diabetes Prevention Program）。3,000 多名血糖偏高的成年人以减重 7%、每周活动 150 分钟为目标，并得到定期支持。在平均将近三年的时间里，生活方式干预组发生 2 型糖尿病的比例比安慰剂组低 58%。

一个好的减肥计划需要的七个要素

把这些研究放在一起，可以归纳出一份简短清单，说明好的计划应该提供什么。无论计划免费还是收费，都可以拿它来对照检查。

1. 饮食、运动和行为三管齐下。不只是一份食谱，也不只是健身课，还要帮你养成习惯。
2. 足够的时间。至少几个月，最好一年或更久，包括帮助保持体重的支持。
3. 规律的联系。通过见面、电话或消息保持联系，比如开始阶段每一到两周一次。
4. 做记录。用简单的方法记录饮食、活动、体重或其他目标，并能回顾自己的进展。
5. 解决问题，提前为反复做准备。节假日、生病、压力和平台期每个人都会遇到；好的计划会帮你提前规划。
6. 灵活、家常的饮食。买得到、负担得起、吃得开心的饭菜，符合你自己的饮食文化，不禁止整类食物。
7. 尊重。不羞辱，不拿减肥前后对比照施压，目标也不只看体重秤：精力、血压、行动能力、睡眠和情绪同样重要。

要做到这些，一个计划并不需要昂贵或花哨。它需要合理的方法、足够的时间，以及一直和你保持联系的人。

减重计划应该持续多久？

大多数效果好的项目至少持续几个月，而且时间较长的项目往往比短期项目效果更好。12 周是一个很好的第一阶段，但最好把它看作起点，而不是终点。

英国一项名为 WRAP 的大型试验直接验证了这一点。1,200 多名成年人被随机分配到三组：简短建议加自助材料、为期 12 周的商业小组项目，或同一项目持续 52 周。一年后，三组平均分别减重 3.3 公斤、4.8 公斤和 6.8 公斤。

也就是说，同一个项目只是延长了时间，就帮助人们减掉了更多体重。这与 USPSTF 综述的观察一致：大多数项目持续一到两年，约三分之一的项目先有 3 到 12 个月的核心阶段，之后再提供 9 到 12 个月较轻的支持，帮助人们把改变坚持下去。

原因既有实际层面的，也有生理层面的。减重之后，饥饿激素和能量消耗会发生变化，推动体重回升，我们关于体重为什么会反弹的页面对此有解释。持续的支持能帮你应对这种压力，而不是在最后一次课程之后独自面对。

可以期待减掉多少体重？

对于一个好的项目，现实的目标是一年内减重约 5%。USPSTF 综述中许多有效的项目正是围绕这个目标设计的，USPSTF 还指出，美国食品药品监督管理局（FDA）认为减重 5% 具有临床意义。

对一个体重 120 公斤的人来说，5% 就是 6 公斤。这也许离你理想中的样子还很远。但即使是适度减重，也能带来实实在在的健康益处，我们关于肥胖健康风险的页面有详细说明。

每个人的结果差别很大。在 AHRQ 的综述中，即便是各项目组的平均体重变化，在不同试验之间也从 0.5 公斤到 9.3 公斤不等。在每个项目内部，有人减得比平均多，有人减得少，也有人体重增加。如果你属于最后一种，这更多反映的是生理、生活状况和项目本身，而不是你个人。

关节炎基金会（Arthritis Foundation）引用的一位肥胖专科医生这样说：一个能持续帮助人们减掉约 10% 体重的行为干预项目，就已经做得很好了。如果某个项目把远高于此的效果说成常态，就要小心了。

几类减肥项目对比

减肥项目大致分为四类：公益组织和公共服务提供的免费项目、商业项目、医疗项目，以及线上项目或 App。每一类都有长处和局限，最佳选择取决于你的健康状况、预算和你喜欢的支持方式。

对部分人来说，医疗项目也可能会讨论处方药或手术。这些都要由你和医生根据你自己的健康状况来决定。

药物是否适合你，需要和你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐、也不推广减肥药物；我们关注的是健康饮食、适度运动和走路。

关于商业减肥项目，我们知道什么

发表在《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的一项综述分析了 45 项关于商业项目的研究。只有少数项目有可靠证据。一年时，效果最明确的是两个项目：与只接受健康教育或咨询的对照组相比，一个多减重至少 2.6%，另一个多减重至少 4.9%。

极低热量项目一开始减重很快，但在报告了更长期结果的研究中，这种优势在六个月后部分消退。对于大多数其他商业项目，研究者根本没有找到足够可靠的数据。网站做得漂亮，并不等于有证据。

商业项目可能适合喜欢固定体系和规律聚会的人，有些地方的医疗服务还会免费转介。只是要把费用放在心上：一个你只负担得起六周的项目，很难带来持久的效果。

线上减肥项目和 App 有用吗？

线上减肥项目平均来看是有帮助的，而功能更完整的版本往往比基础版效果更好。和去城市另一头参加见面活动相比，它们也更容易和工作、家庭及健康问题协调起来。

《肥胖评论》（Obesity Reviews）上的一项综述汇总了 84 项通过互联网、电子邮件、短信和 App 开展的项目研究。使用这些项目的人平均比没有参加项目的人多减 2.7 公斤。带有额外内容或技术的项目效果好于标准版本。至于仅靠线上项目能否帮助长期保持体重，目前证据还不够。

App 的情况好坏参半。研究人员评估了 23 款热门体重管理 App，大多数都有设定目标和记录功能，这些是有用的。但它们提供的信息质量在所有方面中得分最低，中位数只有 5 分中的 2 分。百分之七十的 App 可以免费下载。

怎样选择线上减肥项目

• 找一个能联系到真人的项目，可以通过视频、电话或消息，而不只是聊天机器人或自动提醒。
• 确认建议来自一个有名有姓的机构，背后有合格的医疗卫生专业人员，并且列出了信息来源。
• 确保记录功能简单、私密，并且你可以下载或删除自己的数据。
• 在输入付款信息之前，先看清哪些免费、哪些收费，并了解如何取消。
• 选择有适合你水平的训练内容的项目。很多线上健身课是为已经有一定体能的人设计的；如果你关节疼痛或缺乏运动经验，可以找坐姿和低冲击的选项。

减肥教练是做什么的？

减肥教练通常通过定期交谈，帮助你设定切合实际的目标、规划小的改变并坚持下去。这个称呼涵盖的人差别很大，从受过额外培训的营养师和护士，到只拿过简短网课证书的人都有，所以值得问一问对方的资质。

在 USPSTF 建议所依据的试验中，带领项目的人包括营养师、心理学家、运动专业人员、行为治疗师和生活方式教练。他们的共同点不是头衔，而是一套有结构的方法：设定目标、做记录、解决问题和定期跟进。

来自同伴的支持也有帮助，只是效果较小。一项综述纳入了 65 项由同伴带领的项目研究，同伴指的是参与者能产生认同感的非专业人士。结果发现，参与者额外多减约 1 公斤，腰围更小，身体活动也更多。

开始之前可以问教练的问题

• 你受过什么培训、有什么资质，是否在专业机构注册？
• 你有没有和肥胖人士、关节疼痛者或糖尿病等慢性病患者合作的经验？
• 我们多久联系一次，持续多长时间，总共要花多少钱？
• 你会和我的医生配合吗？什么情况下你会建议我去看医生？
• 你卖保健品、奶昔或其他产品吗？如果卖，我是否必须购买？

如果你有慢性病、正在服药，或曾经有过进食障碍，选择注册营养师或与你的医生有联系的团队会更安全。情绪、暴食或身体意象方面的问题，应交给合格的专业人员处理；我们的心理支持页面介绍了可选的途径。

危险信号：如何识别不靠谱的减肥项目

不靠谱的减肥项目会承诺快速或毫不费力的效果，把产品当作解决办法来卖，或者让你感到羞耻。消费者组织和健康机构一再提醒人们注意同样的信号。

还要警惕那些推销你并不需要的昂贵检查或身体扫描、或者让你整天又饿又累的项目。如果某件事听起来好得不像真的，那它通常就不是真的。我们关于体重歧视的页面解释了为什么羞耻从来都没有帮助。

去哪里找免费的减重计划

免费的减重帮助在很多地方都有，但能获得什么在很大程度上取决于你所在的国家和地区。下面这些地方值得一看：

• 你的医生或社区诊所。在一些国家，医生可以把你转介到免费或可报销的生活方式项目、营养师或康复治疗师那里。直接问问在你所在的地方有哪些服务、哪些可以报销。我们的就医准备清单能帮你做好准备。
• 地方或国家的医疗卫生服务。一些公共卫生服务会开设免费的小组课程或线上项目，尤其面向血糖或血压偏高的人。
• 公益组织和患者组织。非营利组织常常免费提供信息、饮食计划、运动资料或互助小组。要确认它们是独立的，并且不卖产品。
• 社区团体。健走小组、社区中心、图书馆和宗教团体有时会组织免费活动，把运动和陪伴结合起来。

我们的寻求帮助页面有更多关于从哪里开始的建议。如果你想了解医疗卫生服务如何处理这个问题，接下来可以读一读关于生活方式治疗的页面。

Obesity Foundation 的免费减重计划

Obesity Foundation 提供的免费减重计划，是按照研究认为能带来更好效果的要素搭建的：一份饮食计划、适合你水平的健身训练、与人的联系，以及一个简单的记录方式。一切都免费，没有订阅，也没有付费升级。

我们想坦诚说明它是什么、不是什么。我们的计划遵循有证据支持的原则，但没有经过专门的试验检验。我们的志愿者不是医生、心理治疗师或职业教练，我们提供的是一般性帮助，而不是针对个人的医疗建议。

饮食计划

饮食计划以均衡餐盘、规律三餐和简单的食物替换为基础，用的都是普通超市就能买到的食物。你可以在免费饮食计划页面看到我们的一周示例，也可以请我们把计划发到你的邮箱。

健身视频：Start、Build 和 Strong

我们的健身系列是为那些觉得大多数健身视频“不是为自己做的”人设计的。Start 级别从椅子上开始，Build 加入力量训练和更长的课程，依然没有跳跃动作，Strong 则适合准备好进一步挑战的时候。各级别的安排可以在我们的免费健身页面查看。

视频还在拍摄中，所以即将推出。在它们上线之前，走路是开始活动的最好方式；我们的走路计划从每天几分钟开始逐步增加。

与志愿者的视频会谈

在免费的视频会谈中，你会和我们的一位志愿者交谈。志愿者会倾听，帮你想清楚接下来可以采取的实际步骤，告诉你可靠的信息来源，并帮你为和医生的谈话做准备。

这些会谈不是心理治疗，不是医疗服务，也不是专业教练指导。关于诊断、药物、进食障碍或心理健康问题，应该去找你的医生或合格的专业人员。

Obesity Foundation 俱乐部账号

你的免费俱乐部账号是做记录的地方。你可以记录训练和走路，查看过去一周的活动分钟数，私下保存体重，并写下一个对你重要的目标，比如一口气走到商店不用停下来休息。只有你自己能看到进展。

做记录是 USPSTF 所评估项目的共同要素之一。它不需要完美：每周写几行，就足以发现规律，看到自己已经走了多远。

开始之前：先咨询医生

在开始任何减重计划之前，包括我们的计划，请先咨询医生。如果你属于以下情况，这一点尤其重要：

• 患有 2 型糖尿病并使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，因为少吃多动会降低血糖
• 正在服用降压药或治疗心脏病的药物，或曾在用力时出现胸痛、晕厥或严重气短
• 患有肾病、肝病或其他有专门饮食要求的慢性病
• 正在怀孕、哺乳或最近做过手术
• 现在或过去有进食障碍，或者经常觉得吃东西失去控制
• 有严重的关节、腰背或平衡问题

医生可以检查随着饮食和活动的变化，是否需要调整药物，并帮你选择适合自身健康状况的目标。

用我们的免费资源完成 12 周减重计划

这份 12 周安排展示了把我们的免费资源当作减重计划来使用的一种方式。请先咨询医生，按自己的节奏进行，任何阶段都可以想重复几次就重复几次。它是指南，不是考试。

“活动”一栏特意保持灵活。在视频拍摄期间，走路是这个计划的主干。我们的走路页面提供逐周递进的安排，以及应对关节疼痛、皮肤摩擦和气喘的小贴士。

这几周应该是什么感觉

你应该感到有挑战，但不是受惩罚。如果你总是很饿、筋疲力尽，或者活动后第二天会疼，可能是做得太多、太快了。放慢节奏；如果情况没有好转，请咨询医生。

有些周体重不会变，甚至会上升。这很正常，并不能说明你做得怎么样。要看整体情况：你是不是动得更多、睡得更好、感觉更有力气了？我们关于睡眠、压力与心理健康的页面解释了为什么休息和压力也会影响体重。

12 周之后：继续前进

12 周之后，最有用的做法是在较轻的支持下继续下去，因为研究显示，时间更长的项目效果更好、更持久。把前 12 周看作打基础，之后再把这个基础维持下去。

• 继续在俱乐部里记录，哪怕每周只记一次。定期记录能帮你及时发现情况开始走偏。
• 为下一个阶段选择新的重点：比如升一个训练级别、加入力量练习，或者更多在家做饭。
• 和人保持联系：一起走路的朋友、互助小组、我们的志愿者或你的医生。
• 如果体重开始回升，要尽早行动，不要自责。回到曾经有效的基本做法，并寻求帮助。

如果几个月后你觉得需要比免费计划更多的帮助，这并不是失败。可以向医生询问专业项目、营养师或其他治疗选择。我们的帮助可以和这些治疗同时进行。

今天就开始我们的免费计划

你可以从其中一部分开始，也可以四部分一起用。现在和将来都不收任何费用，你随时可以停止。

• 申请免费饮食计划：用日常食物做的实用餐食，不搞极端节食。
• 报名免费健身视频：Start、Build 和 Strong。视频正在拍摄中，第一批 Start 视频上线时我们会发邮件通知你。
• 预约免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊你的情况，以及哪种帮助适合你。
• 开通免费俱乐部账号，记录走路和训练，保存私人记录，设定你自己的目标。

我们的计划以健康饮食、适合自身水平的活动和走路为核心，陪伴你的人会尊重你。如果你刚开始了解这个话题，我们关于什么是肥胖的页面和关于遗传与生理的概述会告诉你，为什么体重远不只是意志力的问题。