Como o sono, o estresse e a saúde mental afetam o peso?

Como o sono afeta o apetite e o peso?

Dormir pouco aumenta a fome e torna os alimentos muito calóricos mais tentadores. Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) recomendam que adultos de 18 a 64 anos procurem dormir de 7 a 9 horas por noite, e adultos com mais de 65 anos, de 7 a 8 horas.

Em um conhecido estudo de laboratório, jovens saudáveis do sexo masculino dormiram apenas quatro horas por noite durante duas noites. A sua leptina, um hormônio que sinaliza saciedade, caiu 18%. A sua grelina, um hormônio que estimula a fome, subiu 28%. Eles relataram 24% mais fome e mais vontade de doces, salgadinhos e alimentos ricos em amido. Estar cansado também torna mais difícil ser ativo e planejar as refeições.

Grandes estudos populacionais mostram que as pessoas que dormem pouco com regularidade têm mais probabilidade de viver com obesidade, tanto crianças quanto adultos. Esses estudos mostram uma associação, mas não conseguem provar totalmente a relação de causa e efeito.

A relação também funciona no sentido inverso: a apneia obstrutiva do sono, comum em pessoas que vivem com obesidade, perturba o sono. Saiba mais sobre os riscos da obesidade à saúde.

Trabalho por turnos e trabalho noturno

Trabalhar em turnos noturnos está associado a um risco maior de obesidade, sobretudo de gordura na barriga. Uma metanálise de 28 estudos mostrou que o trabalho noturno estava associado a um risco 23% maior de sobrepeso ou obesidade. Pessoas que trabalhavam permanentemente à noite tinham um risco maior de obesidade abdominal do que as que faziam turnos rotativos.

O trabalho noturno desregula o relógio biológico, que ajuda a regular o apetite e a forma como o corpo processa os alimentos. Também encurta o sono e dificulta refeições regulares e exercício. São condições de trabalho, não escolhas pessoais, e os empregadores podem ajudar planejando bem os turnos e oferecendo alimentação saudável à noite.

Como o estresse crônico e o cortisol afetam o peso?

O estresse prolongado pode contribuir para o ganho de peso por meio do hormônio do estresse, o cortisol, e de mudanças na alimentação, no sono e na atividade física. Picos curtos de estresse são normais. Mas quando o estresse dura meses, por exemplo por causa de preocupações financeiras, responsabilidades de cuidado, discriminação ou um lar inseguro, o corpo permanece em estado de alerta.

O cortisol pode aumentar o apetite, especialmente por alimentos muito calóricos, e pode favorecer o acúmulo de gordura no abdômen. Níveis muito altos de cortisol, como na rara síndrome de Cushing, causam um ganho de peso acentuado. Estudos que medem o cortisol no cabelo, que reflete os níveis ao longo de vários meses, encontraram cortisol mais alto em pessoas que vivem com obesidade.

O próprio estigma do peso é uma fonte de estresse crônico. Em um grande estudo inglês, as pessoas que relataram discriminação por causa do peso tinham cortisol mais alto no cabelo, e isso explicava em parte a relação entre obesidade e cortisol. Saiba mais sobre o estigma do peso e os seus efeitos.

Qual é a relação entre depressão e peso?

A obesidade e a depressão aumentam o risco uma da outra. Uma metanálise de 15 estudos de longo prazo, com 58.745 participantes, mostrou que a obesidade aumentava em 55% o risco de desenvolver depressão. A depressão aumentava em 58% o risco de desenvolver obesidade.

A depressão pode mudar o apetite, o sono e a energia, e alguns antidepressivos podem causar ganho de peso (veja medicamentos e ganho de peso). Por outro lado, viver com obesidade pode trazer estigma, problemas de saúde física e baixa autoestima, que aumentam o risco de depressão. Tratar as duas em conjunto costuma funcionar melhor.

Trauma e experiências adversas na infância

Experiências difíceis na infância, como abuso, negligência ou crescer em meio à violência, estão associadas a um risco maior de obesidade mais tarde na vida. Uma metanálise de 41 estudos com mais de 190.000 participantes mostrou que as pessoas que sofreram maus-tratos na infância tinham uma chance cerca de 36% maior de ter obesidade.

Os possíveis motivos incluem mudanças duradouras no sistema do estresse, o uso da comida como conforto ou sensação de segurança, sono perturbado e depressão. Um cuidado que leve em conta traumas passados, sem julgamento, tem mais chance de ajudar. Você nunca precisa contar a sua história para receber um bom atendimento, mas isso pode ajudar a sua equipe de saúde a entender a sua situação.

Transtorno da compulsão alimentar

O transtorno da compulsão alimentar é um transtorno alimentar tratável em que a pessoa come regularmente uma quantidade muito grande de comida em pouco tempo, com sensação de perda de controle. Ao contrário da bulimia, os episódios não são seguidos de vômitos ou de outras formas de compensação. Muitas vezes vem acompanhado de vergonha e sofrimento, e é mais comum em pessoas que vivem com obesidade.

Dietas rígidas às vezes podem piorar a compulsão alimentar. Tratamentos psicológicos, como a terapia cognitivo-comportamental, são eficazes. Se isso parece familiar, converse com o seu médico e leia sobre apoio psicológico.

Quais passos práticos podem ajudar?

Mudanças pequenas e constantes no sono e no estresse podem apoiar a sua saúde e facilitar outros tratamentos.

• Proteja o seu sono: mantenha horários regulares para deitar e acordar, limite as telas e a cafeína à noite e mantenha o quarto escuro e fresco.
• Se você trabalha por turnos: planeje as refeições principais em horários regulares, leve comida saudável e proteja o seu sono depois dos turnos noturnos com um quarto escuro e silencioso.
• Cuide do estresse: movimento regular, tempo ao ar livre, técnicas de relaxamento e contato com pessoas de confiança podem ajudar.
• Pergunte sobre o ronco: ronco alto, pausas na respiração ou sonolência durante o dia podem ser sinais de apneia do sono, que tem tratamento.
• Fale sobre o seu humor: se você se sentir para baixo, ansioso ou sem controle em relação à comida por mais de algumas semanas, conte ao seu médico.
• Seja gentil consigo mesmo: a autocrítica aumenta o estresse. O progresso raramente é uma linha reta.

O seu médico pode investigar problemas de sono, depressão e transtornos alimentares e encaminhar você para apoio. O nosso checklist para a consulta médica pode ajudar você a se preparar.

Se você tiver pensamentos de se machucar, ligue imediatamente para o número de emergência local ou para uma linha de apoio emocional.