Scrivi quante calorie mangi o prevedi di mangiare in un giorno, e il calcolatore dei macronutrienti le suddivide in intervalli pratici di grammi per carboidrati, grassi, proteine e fibre.
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In breve
- I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono energia: carboidrati e proteine danno circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9 kcal per grammo.
- Il calcolatore mostra intervalli, non un numero magico: dal 45 al 60% delle calorie dai carboidrati, dal 25 al 35% dai grassi e dal 15 al 25% dalle proteine.
- Le fibre hanno una riga a parte: almeno 25 g al giorno, o di più se mangi più calorie.
- Aggiungi l’altezza per un riferimento di proteine basato su 0,83–1,2 g per kg di un peso sano di riferimento, così il numero resta realistico anche in un corpo più grande.
- Per dimagrire, conta più il totale della suddivisione. Scegli un equilibrio che ti piace, con proteine sufficienti e tante fibre.
Come usare il calcolo dei macronutrienti
A differenza della maggior parte degli strumenti sui macro, questo non chiede peso, età o attività. Parte da un valore di calorie che hai già.
- Trova le tue calorie giornaliere. Usa il calcolo del fabbisogno calorico per un valore di mantenimento, oppure il calcolo del deficit calorico per un obiettivo di dimagrimento. Va bene qualsiasi numero tra 1.000 e 5.000 kcal.
- Inseriscilo nella prima casella. I numeri tondi vanno benissimo; 1.800 è utile quanto 1.812.
- Se vuoi, aggiungi l’altezza. Scegli prima le unità metriche o imperiali. L’altezza serve solo per il riferimento sulle proteine.
- Premi Calcola. Gli intervalli in grammi compaiono sotto il modulo, arrotondati al grammo.
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Cosa significa ogni riga del risultato
| Riga del risultato | Quota delle calorie | Come si calcolano i grammi |
|---|---|---|
| Carboidrati | 45–60% | Calorie × quota ÷ 4 |
| Grassi | 25–35% | Calorie × quota ÷ 9 |
| Proteine | 15–25% | Calorie × quota ÷ 4 |
| Fibre (almeno) | Non è una quota | 14 g ogni 1.000 kcal, mai meno di 25 g |
| Proteine in base all’altezza | Non è una quota | Peso con BMI 25 per la tua altezza × da 0,83 a 1,2 g |
I tre intervalli energetici si sovrappongono di proposito. Non puoi stare al massimo di tutti e tre insieme; se mangi più carboidrati, mangerai naturalmente un po’ meno grassi o proteine, e il totale torna comunque.
Un esempio con 1.800 kcal
Supponiamo che il tuo obiettivo per dimagrire sia di 1.800 kcal al giorno e che tu sia alto 165 cm. Ecco cosa mostra il calcolatore.
| Nutriente | Intervallo giornaliero |
|---|---|
| Carboidrati | 203 – 270 g |
| Grassi | 50 – 70 g |
| Proteine | 68 – 113 g |
| Fibre | almeno 25 g |
| Proteine in base all’altezza | 56 – 82 g |
Nota che il riferimento di proteine in base all’altezza (56–82 g) si colloca nella parte bassa dell’intervallo percentuale (68–113 g). Un obiettivo sensato qui è intorno ai 70–90 g al giorno, distribuiti nei pasti.
Con 2.200 kcal gli intervalli crescono di conseguenza: circa 248–330 g di carboidrati, 61–86 g di grassi, 83–138 g di proteine, e un obiettivo di fibre che sale a circa 31 g.
Da dove vengono gli intervalli dei macronutrienti?
Gli intervalli si basano sui valori di riferimento nutrizionali fissati da organismi di esperti in Europa e negli Stati Uniti. Descrivono apporti che sostengono la salute a lungo termine nella popolazione adulta generale.
| Nutriente | EFSA (Europa) | Intervalli accettabili USA (AMDR) | Questo calcolatore |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 45–60% dell’energia | 45–65% dell’energia | 45–60% |
| Grassi | 20–35% dell’energia | 20–35% dell’energia | 25–35% |
| Proteine | 0,83 g per kg di peso corporeo | 10–35% dell’energia | 15–25%, più un riferimento in base all’altezza |
| Fibre | 25 g al giorno | 14 g ogni 1.000 kcal | Il più alto dei due |
I valori di riferimento europei
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato pareri scientifici su carboidrati, fibre, grassi e proteine. Per i carboidrati l’EFSA ha fissato un intervallo dal 45 al 60% dell’energia totale per adulti e bambini. Ha considerato 25 g di fibre al giorno adeguati per una normale funzione intestinale negli adulti.
Per i grassi l’EFSA indica dal 20 al 35% dell’energia. Il nostro calcolatore parte dal 25%, una fascia un po’ più stretta che lascia spazio a pesce azzurro, frutta secca, semi e oli vegetali mantenendo i pasti sazianti.
Per le proteine l’EFSA ha fissato un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno negli adulti, un livello pensato per coprire il fabbisogno di quasi tutti in una popolazione sana.
I valori di riferimento statunitensi
Le Dietary Reference Intakes statunitensi comprendono gli intervalli accettabili di distribuzione dei macronutrienti, o AMDR: 45–65% dell’energia dai carboidrati, 20–35% dai grassi e 10–35% dalle proteine per gli adulti. Di recente le National Academies hanno pubblicato un rapporto che esamina come aggiornare questi intervalli in futuro.
L’assunzione adeguata di fibre negli Stati Uniti si basa su 14 g ogni 1.000 kcal. Per questo la riga delle fibre nel nostro calcolatore sale sopra i 25 g quando inserisci più di circa 1.800 kcal.
Le attuali Dietary Guidelines for Americans, pubblicate a gennaio 2026, suggeriscono un intervallo di proteine più alto, da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, mentre la RDA in sé resta a 0,8 g per kg. Mantengono anche il consiglio di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere e di ridurre gli zuccheri aggiunti.
Il nostro calcolatore resta sul punto di partenza europeo più prudente per le proteine, calcolato su un peso di riferimento.
Perché l’intervallo delle proteine è 15–25%
L’intervallo statunitense completo, dal 10 al 35%, è molto ampio. Con apporti calorici bassi, il 10% può non bastare al fabbisogno del corpo, soprattutto durante il dimagrimento.
La fascia centrale del 15–25% dà abbastanza proteine per aiutare a mantenere i muscoli e restare sazi, senza togliere spazio nel piatto ad altri cibi come verdure e cereali integrali.
Proteine in base all’altezza: perché un peso di riferimento?
La maggior parte dei calcolatori di proteine moltiplica il peso attuale per un numero fisso. In un corpo più grande si ottengono valori di 150 g o più, difficili da mangiare e spesso superiori a ciò che il corpo usa.
Le proteine servono soprattutto a muscoli, organi, pelle, enzimi e sistema immunitario. Il tessuto adiposo ne richiede relativamente poche. Per questo usiamo come riferimento il peso corrispondente a un BMI di 25 per la tua altezza, un approccio pratico usato anche in molti ambulatori.
| Altezza | Peso di riferimento | Proteine al giorno |
|---|---|---|
| 155 cm | 60 kg | 50 – 72 g |
| 165 cm | 68 kg | 56 – 82 g |
| 175 cm | 77 kg | 64 – 92 g |
| 185 cm | 86 kg | 71 – 103 g |
Il limite inferiore, 0,83 g per kg, è l’assunzione di riferimento europea. Quello superiore, 1,2 g per kg, riflette le indicazioni per le persone anziane: il gruppo di studio PROT-AGE ha raccomandato da 1,0 a 1,2 g per kg al giorno per le persone sane oltre i 65 anni, per aiutare a mantenere i muscoli.
Durante il dimagrimento molti dietisti puntano alla metà superiore di questo intervallo, insieme a esercizi di forza. Se sei molto attivo o ti stai riprendendo da una malattia, il fabbisogno può essere ancora più alto; chiedi a un dietista.
Assumi abbastanza fibre?
La maggior parte degli adulti mangia meno fibre del consigliato. È un peccato, perché le fibre aiutano a sentirsi sazi, favoriscono la regolarità intestinale e nutrono i batteri utili dell’intestino.
Una serie di revisioni sistematiche su The Lancet, guidata da Andrew Reynolds, ha associato apporti più alti di fibre a tassi più bassi di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto. I benefici maggiori si osservavano con circa 25–29 g al giorno o più.
Buone fonti sono verdure, frutta con la buccia, legumi come lenticchie, ceci e fagioli, avena, pane e pasta integrali, riso integrale, frutta secca e semi. Aumenta gradualmente nell’arco di qualche settimana e bevi abbastanza, altrimenti l’intestino potrebbe protestare con gonfiore.
Macronutrienti per dimagrire: la suddivisione conta?
Per dimagrire, le prove indicano che contano le calorie totali e la costanza nel tempo, non un rapporto preciso. Uno studio sul New England Journal of Medicine ha seguito 811 adulti con quattro diete ipocaloriche che andavano dal 35% al 65% di carboidrati e dal 20% al 40% di grassi.
Dopo sei mesi, le persone di tutte le diete avevano perso in media circa 6 kg. Dopo due anni le differenze tra le diete erano piccole e non significative. Gli autori hanno concluso che le diete ipocaloriche portano a un calo di peso importante qualunque sia il macronutriente su cui puntano.
Il messaggio pratico è liberatorio. Puoi scegliere uno stile alimentare adatto alla tua cultura, al tuo budget e ai tuoi gusti, purché stia in intervalli sensati e tu riesca a mantenerlo.
La qualità conta quanto la quantità
Due piatti con macronutrienti identici possono essere molto diversi per la salute. I carboidrati di lenticchie, avena e verdure portano fibre e vitamine; quelli di dolci e bibite portano soprattutto zucchero.
- Carboidrati: scegli quasi sempre cereali integrali, legumi, verdura e frutta; tieni bibite zuccherate e dolci per le occasioni.
- Grassi: preferisci olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e pesce azzurro; limita burro, carni grasse, prodotti da forno e snack fritti, ricchi di grassi saturi.
- Proteine: alterna fonti vegetali (fagioli, lenticchie, tofu, frutta secca) con pesce, uova, latticini e carne magra; limita le carni lavorate e gli insaccati.
Dai grammi a un piatto vero
Poche persone vogliono pesare ogni pasto. Queste regole pratiche ti avvicinano agli intervalli del calcolatore senza bilancia.
- A ogni pasto principale: metà piatto di verdure o insalata, un quarto di alimento proteico, un quarto di cereali integrali o patate.
- Una porzione grande come il palmo di pesce, pollo, tofu o una generosa cucchiaiata di fagioli o lenticchie copre buona parte delle proteine di un pasto.
- Un pollice di grassi a pasto, come un filo d’olio per cucinare o qualche noce, di solito basta.
- Colazione: abbina proteine e fibre, per esempio fiocchi d’avena con yogurt e frutta, oppure pane integrale con un uovo.
Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni mette queste idee in una settimana intera di pasti e spuntini.
Distribuisci le proteine nella giornata
Molte persone mangiano poche proteine a colazione e a pranzo, e la maggior parte a cena. Distribuirle in modo più uniforme sui tre pasti è un’abitudine facile che aiuta a restare sazi tra un pasto e l’altro.
Se il tuo obiettivo è di circa 80 g al giorno, pensalo come circa 20–30 g a ogni pasto principale, con il resto dagli spuntini come yogurt, latte o una manciata di frutta secca. Non servono frullati o barrette proteiche; il cibo normale fa il suo lavoro e porta con sé fibre, vitamine e minerali.
Usare le etichette alimentari
Le etichette indicano carboidrati, grassi, proteine e spesso fibre per 100 g e a volte per porzione. Confrontare due prodotti simili per 100 g è il modo più rapido per individuare quello con più fibre o meno zuccheri e grassi saturi.
Guarda la porzione che mangi davvero, non quella stampata sulla confezione. Una ciotola di cereali versata a casa è spesso più grande della porzione suggerita.
Aggiustare l’equilibrio nel tempo
Parti dal centro di ogni intervallo per due o tre settimane e osserva come ti senti. Se hai fame un’ora dopo i pasti, prova con un po’ più di proteine e fibre; se i pasti ti sembrano pesanti, prova con un po’ meno grassi.
Quando cambia il tuo obiettivo calorico, per esempio dopo aver perso qualche chilo, rifai il calcolo con il nuovo numero. Le percentuali restano uguali, ma i grammi cambiano con il fabbisogno di energia.
Limiti: quando chiedere un parere personale
Gli intervalli sono pensati per adulti sani. Sono un’impostazione sensata, ma in alcune situazioni servono numeri diversi.
- Malattie renali. Chi ha una funzione renale ridotta può dover limitare le proteine. Non aumentarle senza aver sentito il tuo medico.
- Diabete. Conta come i carboidrati sono distribuiti nella giornata, soprattutto con insulina o compresse che possono causare ipoglicemie. Un taglio netto dei carboidrati può richiedere di adattare la terapia.
- Gravidanza e allattamento. Il fabbisogno di proteine ed energia aumenta. Segui l’ostetrica o il medico, e non usare questo strumento per metterti a dieta in gravidanza.
- Disturbi alimentari. Contare i grammi può alimentare schemi poco utili. Se cibo e numeri occupano molti dei tuoi pensieri, parlane con una persona di fiducia e con il tuo medico.
- Atleti e lavori manuali pesanti. Carichi di allenamento elevati possono aumentare il fabbisogno di carboidrati e proteine.
- Bambini e ragazzi. Il loro fabbisogno è diverso; questo strumento è per adulti.
Questi sono intervalli di riferimento generali per adulti, non una prescrizione dietetica personale. Un dietista può adattare proteine, carboidrati e fibre alla tua salute, ai tuoi farmaci e alle tue preferenze.
Cosa fare adesso
I numeri aiutano solo se portano a pasti che ti piacciono e ad abitudini che riesci a mantenere. Scegli un piccolo cambiamento questa settimana invece di stravolgere tutto in una volta.
Se hai diabete o malattie renali, o prendi farmaci regolarmente, parla prima con il tuo medico prima di cambiare l’equilibrio dei tuoi pasti.
Un buon primo passo è aggiungere un alimento proteico e una porzione di verdure al pasto in cui di solito non c’è né l’uno né l’altra. Un secondo passo può essere sostituire pane o riso bianchi con la versione integrale qualche volta a settimana.
Il movimento fa lavorare meglio il cibo per te. Camminare ogni giorno aiuta glicemia e appetito, e gli allenamenti Start gratuiti includono esercizi di forza dolci che aiutano il corpo a usare le proteine per mantenere i muscoli.
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Calcolatori correlati
- Calcolo del fabbisogno calorico: le tue calorie di mantenimento, il numero da cui partire.
- Calcolo del deficit calorico: un obiettivo giornaliero per dimagrire con dolcezza.
- Quanta acqua bere: quanto bere, soprattutto quando mangi più fibre.
Domande frequenti
Quali sono i macronutrienti migliori per dimagrire?
Non esiste una suddivisione migliore in assoluto. Un grande studio di due anni ha confrontato diete con quantità molto diverse di grassi, proteine e carboidrati e ha trovato un calo di peso simile in tutte, purché le calorie fossero ridotte. Scegli un equilibrio dentro gli intervalli sani che ti piace e riesci a mantenere, con proteine e fibre sufficienti.
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
L’assunzione di riferimento europea per gli adulti è di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le persone anziane e chi sta dimagrendo o fa esercizi di forza possono trarre beneficio da un po’ di più, circa 1,0–1,2 g per kg. Se hai una malattia renale, chiedi al medico prima di aumentare le proteine.
Perché il calcolatore usa l’altezza invece del peso per le proteine?
Il fabbisogno di proteine dipende soprattutto da muscoli e altri tessuti magri, non dal tessuto adiposo. In un corpo più grande, moltiplicare per il peso totale può dare un numero irrealisticamente alto. Usare un peso di riferimento per la tua altezza mantiene l’indicazione pratica; un dietista può personalizzarla ulteriormente.
Quante fibre dovrei mangiare al giorno?
Le indicazioni europee considerano 25 g al giorno adeguati per una normale funzione intestinale negli adulti, e quelle statunitensi legano le fibre all’apporto energetico con circa 14 g ogni 1.000 kcal. Le ricerche suggeriscono che 25–29 g o più al giorno sono associati a un rischio più basso di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto. Aumenta le fibre gradualmente e bevi abbastanza acqua.
Devo contare i macronutrienti?
No. I macronutrienti sono un modo per capire l’equilibrio dei pasti, non una regola da seguire ogni giorno. Molte persone puntano semplicemente a un alimento proteico a ogni pasto, tante verdure e cereali integrali, e meno snack dolci e grassi.
Una dieta low carb è migliore per le persone con obesità?
Le diete povere di carboidrati possono funzionare per chi le trova facili da seguire, ma gli studi mostrano che a lungo termine il calo di peso è simile a quello di altre diete ipocaloriche. Se usi farmaci per il diabete, ridurre bruscamente i carboidrati può causare ipoglicemie, quindi parlane prima con il tuo medico.
Fonti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (2010, in inglese)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal (2010, in inglese)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal (2012, in inglese)
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: a letter report (2024, in inglese)
- US Office of Disease Prevention and Health Promotion – 2015 Dietary Guidelines Advisory Report, Appendice E-3.1, Tabella A4 (obiettivi nutrizionali, fibre 14 g ogni 1.000 kcal) (in inglese)
- Oklahoma State University Extension – Le nuove Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (2026, in inglese)
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. – Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet (2019, in inglese)
- Bauer J, et al. – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013, in inglese)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009, in inglese)