Calcolo del fabbisogno calorico: di quante calorie hai bisogno al giorno?

Indica sesso, età, peso, altezza e quanto ti muovi, e il calcolatore qui sotto mostra il tuo consumo di energia a riposo (metabolismo basale) e le calorie che mantengono stabile il tuo peso (TDEE).

Come usare il calcolo del fabbisogno calorico

Servono cinque informazioni e circa un minuto. Usa un peso recente preso dalla tua bilancia; un dato dell’anno scorso può spostare il risultato di qualche centinaio di calorie.

Lo strumento accetta pesi fino a 400 kg e altezze tra 100 e 250 cm. Se un valore è fuori da questo intervallo, compare un messaggio che ti chiede di controllare i dati.

Scegliere il livello di attività con onestà

È il passaggio in cui la maggior parte delle stime sbaglia. Scegli la descrizione che corrisponde a una settimana normale, non alla tua settimana migliore e nemmeno a quella che hai in programma.

Il calcolatore parte dall’attività leggera perché molti lettori camminano un po’. Se stai quasi sempre seduto e hai dolori articolari che limitano le camminate, la prima opzione è probabilmente più vicina alla realtà.

Quando sei a metà tra due livelli, scegli quello più basso. Sia le equazioni sia l’attività riferita da sé tendono a essere generose, ed è più facile aggiungere cibo dopo che chiedersi perché la bilancia continua a salire.

Leggere il risultato

Dopo aver premuto Calcola compaiono tre righe. Ognuna è arrotondata alla decina più vicina, così il numero non sembra più preciso di quanto sia davvero.

• Calorie per mantenere il peso: il tuo TDEE stimato. È il numero principale.
• Calorie a riposo (metabolismo basale): ciò che il tuo corpo brucerebbe restando a letto tutto il giorno, sveglio ma completamente immobile.
• In kilojoule: lo stesso TDEE espresso in kJ (1 kcal = 4,184 kJ), utile se le etichette degli alimenti nel tuo paese mostrano prima i kilojoule.

Pensa al TDEE come al centro di una fascia più che a una linea. Un giorno con 150 kcal in più o in meno non fa una differenza reale; conta la media nell’arco delle settimane.

Due esempi svolti

Vedere il calcolo con numeri reali rende il risultato più facile da credere, e anche da mettere in discussione.

Esempio 1. Una donna di 52 anni, alta 165 cm, che pesa 110 kg e va a piedi a fare la spesa qualche volta a settimana. Il suo metabolismo basale è 10 × 110 + 6,25 × 165 − 5 × 52 − 161, cioè circa 1.710 kcal. Con attività leggera (× 1,375) il suo livello di mantenimento è di circa 2.350 kcal, ovvero circa 9.840 kJ.

Esempio 2. Un uomo di 45 anni, alto 180 cm, che pesa 130 kg, con un lavoro d’ufficio e nessuna attività fisica regolare. Il suo metabolismo basale è 10 × 130 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5, che il calcolatore mostra come circa 2.210 kcal. Per lo più seduto (× 1,2) dà un TDEE di circa 2.650 kcal.

Entrambi i numeri sorprendono molte persone perché sono più alti delle «2.000 calorie al giorno» citate spesso. Quel valore è una convenzione per le etichette, non un obiettivo personale. I corpi più grandi hanno davvero bisogno di più carburante.

Come si calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

Il calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. È la scelta standard per gli adulti in molti ambulatori e studi di dietetica.

Da dove viene l’equazione

Mark Mifflin, Sachiko St Jeor e colleghi hanno misurato il consumo di energia a riposo di 498 adulti sani tra i 19 e i 78 anni con la calorimetria indiretta, un metodo che calcola l’energia bruciata dall’ossigeno inspirato e dall’anidride carbonica espirata. Quasi metà del gruppo, 234 persone, viveva con l’obesità.

Questo dettaglio conta per i nostri lettori. Molte formule più vecchie sono state costruite soprattutto su persone più magre. Il gruppo ha anche scoperto che le equazioni di Harris-Benedict del 1919, ancora diffuse online, sovrastimavano di circa il 5% il consumo a riposo misurato nel loro campione.

Una revisione sistematica di Frankenfield e colleghi ha confrontato le principali equazioni predittive in adulti con e senza obesità. Mifflin-St Jeor è risultata la più affidabile: prevedeva il metabolismo a riposo entro il 10% del valore misurato in più persone di qualsiasi altra equazione. Per alcune sbagliava comunque di oltre il 10%, ed è per questo che chiamiamo il risultato una stima.

Il ruolo dei moltiplicatori di attività

I cinque moltiplicatori (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 e 1,9) sono una convenzione di lunga data nella pratica nutrizionale. Descrivono quanta energia aggiunge la vita quotidiana al fabbisogno a riposo.

Gli scienziati esprimono la stessa idea con il livello di attività fisica, o PAL: il consumo energetico totale giornaliero diviso per quello basale. Un gruppo internazionale di esperti FAO/OMS/UNU ha suddiviso gli stili di vita in fasce che puoi confrontare con le opzioni del calcolatore.

Il gruppo di esperti ha osservato che un PAL di 2,40 o più è difficile da mantenere a lungo. Noterai che le opzioni più basse del calcolatore stanno sotto la fascia «sedentaria» della FAO. È una scelta voluta e prudente per chi si muove pochissimo, per esempio a causa di dolore o di una malattia.

Dove va la tua energia quotidiana

Il corpo spende energia in tre modi principali. Per la maggior parte delle persone il metabolismo basale è la quota più grande: far funzionare gli organi, riparare le cellule e mantenere stabile la temperatura.

La seconda parte è digerire e immagazzinare il cibo, a volte chiamata termogenesi indotta dalla dieta. La terza, quella che varia di più tra persone e tra giorni, è il movimento: dallo stare in piedi e gesticolare fino al camminare e all’esercizio programmato.

Questa terza parte è anche quella che puoi cambiare più facilmente. Anche una camminata quotidiana di 20 minuti alza un po’ il TDEE, e porta benefici per umore, glicemia e articolazioni che non c’entrano nulla con le calorie.

Come cambiano taglia ed età il tuo fabbisogno di energia?

Un corpo più pesante brucia più energia a riposo e in movimento rispetto a uno più leggero della stessa altezza. Parte del peso in più è massa magra, come muscoli, organi e ossa, che è metabolicamente attiva.

Ecco perché le persone con obesità raramente hanno un «metabolismo lento» in termini assoluti. La difficoltà di solito sta altrove: segnali dell’appetito, ambiente alimentare, stress, sonno, farmaci e genetica e biologia.

L’età pesa meno di quanto molti pensino. Un grande studio pubblicato su Science, che ha riunito misure di energia di persone tra gli 8 giorni e i 95 anni, ha trovato che il consumo energetico corretto per la taglia corporea resta abbastanza stabile da circa 20 a 60 anni e cala dopo.

La formula toglie semplicemente 5 kcal per ogni anno di età, un’approssimazione grezza di questo andamento.

Cosa succede al tuo numero dopo il dimagrimento

Quando perdi peso il tuo livello di mantenimento scende, perché c’è meno corpo da mantenere e da portare in giro. Le ricerche mostrano anche che il corpo tende ad adattarsi: il consumo di energia cala un po’ più di quanto prevederebbe il solo calo di peso, e spesso l’appetito aumenta.

Una revisione di Kevin Hall e Scott Kahan descrive come questa combinazione renda più difficile mantenere il peso perso che perderlo. È biologia, non mancanza di forza di volontà. In pratica significa che conviene ricalcolare ogni 5 kg circa, e spiega perché la nostra pagina sul recupero del peso punta sulle abitudini a lungo termine.

Come verificare la tua stima nella vita reale?

Una formula fa la media su centinaia di persone. Il tuo corpo è il laboratorio migliore, e una semplice verifica di due-quattro settimane trasforma la stima in qualcosa di personale.

1. Mangia vicino al TDEE calcolato per due-quattro settimane. Usa i tuoi cibi abituali; non serve la perfezione.
2. Pesati alla stessa ora qualche mattina a settimana, dopo il bagno e prima di colazione.
3. Guarda l’andamento, non i singoli giorni. Acqua, sale e ormoni possono spostare la bilancia di un chilo o più in una notte.
4. Correggi a piccoli passi. Se il peso sale costantemente, il tuo mantenimento reale è probabilmente più basso; se scende costantemente, è più alto. Cambia l’apporto di 100–200 kcal e osserva di nuovo.

Se pesarti ti mette ansia o scatena pensieri poco utili, salta questo metodo. Puoi usare come ti stanno i vestiti, i tuoi livelli di energia o la misura della vita, oppure concentrarti semplicemente sulla qualità del cibo e sul movimento senza tenere conto dei numeri.

Limiti: quando il calcolatore è meno utile

Ogni equazione predittiva ha punti ciechi. Il risultato è meno affidabile, o del tutto inadatto, in queste situazioni.

• Sotto i 18 anni. Bambini e ragazzi stanno ancora crescendo e il loro fabbisogno si calcola in modo diverso. Lo strumento accetta solo età da 18 anni in su. La nostra pagina sull’obesità nei bambini spiega perché la dieta non è la strada per i giovani.
• Gravidanza e allattamento. Il fabbisogno di energia cambia da un trimestre all’altro e durante l’allattamento. Segui la tua ostetrica o il tuo medico, e non usare questo risultato per tagliare calorie.
• Peso corporeo molto alto. Lo studio originale includeva persone con obesità, ma meno persone ai pesi più elevati. A quei pesi gli errori di previsione possono essere maggiori, quindi la verifica nella vita reale descritta sopra conta ancora di più.
• Composizione corporea insolita. Persone molto muscolose, persone con un’amputazione e persone con condizioni che cambiano la massa muscolare possono ottenere una stima meno precisa.
• Malattie e alcuni farmaci. Disturbi della tiroide, interventi recenti, malattie gravi e alcuni farmaci possono alzare o abbassare il consumo di energia.
• Terapia ormonale. Se la tua composizione corporea è cambiata per una terapia ormonale, chiedi al medico quale impostazione è più vicina alla tua situazione.

Parla con il tuo medico o con un dietista prima di cambiare alimentazione se prendi farmaci che possono causare ipoglicemia (come insulina o sulfoniluree), hai malattie renali o cardiache, o hai mai vissuto un disturbo alimentare. Contare le calorie non è utile per tutti; per alcune persone fa più male che bene.

Cosa fare con il tuo numero

Un valore calorico è utile solo se ti aiuta a fare scelte di tutti i giorni. Ecco come trasformarlo in passi piccoli e costanti.

Se vuoi mantenere stabile il peso

Usa il TDEE come budget giornaliero indicativo e distribuiscilo su pasti regolari. Molte persone trovano che tre pasti e uno spuntino programmato tengano la fame più tranquilla rispetto al piluccare o al saltare la colazione.

Riempi gran parte del piatto con verdure, frutta, cereali integrali, legumi e una porzione di proteine. Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni mostra come può essere nell’arco di una settimana, senza pesare ogni grammo.

Se vuoi dimagrire

Non serve tagliare in modo drastico. Una riduzione giornaliera moderata sotto il TDEE di solito basta. Il calcolo del deficit calorico usa la stessa formula, aggiunge il ritmo che scegli e non propone mai meno di un minimo sicuro.

Una volta che hai un obiettivo giornaliero, il calcolo dei macronutrienti lo trasforma in grammi di carboidrati, grassi, proteine e fibre, così sai cosa mettere nel piatto.

Per confrontare questo numero con quello che mangi davvero, la nostra pagina su come contare le calorie spiega come tenere un semplice diario alimentare.

Muoviti un po’ di più, al tuo livello

Camminare è il modo più semplice per salire di un gradino nel livello di attività. Inizia con pochi minuti dopo un pasto e aggiungi tempo settimana dopo settimana; la nostra guida alla camminata spiega come progredire senza ginocchia doloranti.

Per forza e forma fisica, gli allenamenti Start gratuiti sono pensati per persone con obesità, dolori articolari o nessuna esperienza di attività fisica. Molte sessioni si possono fare in parte da seduti.

Dopo un mese di camminate o allenamenti regolari, potrebbe essere il momento di scegliere il livello di attività successivo nel calcolatore e vedere come cambia il tuo valore di mantenimento.

Ricevi sostegno gratuito

I numeri sono più facili da usare se c’è qualcuno con cui parlarne. Puoi prenotare una videochiamata gratuita (in inglese) con Obesity Foundation per parlare di cibo, movimento e obiettivi realistici.

Un account gratuito dell’Obesity Foundation Club riunisce piani alimentari, allenamenti e calcolatori in un unico posto, senza costi e senza abbonamento.

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• Calcolo del deficit calorico: un obiettivo giornaliero per dimagrire con dolcezza, con minimi sicuri già inclusi.
• Calcolo dei macronutrienti: suddividi le calorie in carboidrati, grassi, proteine e fibre.
• Calcolo delle calorie bruciate: stima quanto aggiunge alla tua giornata una camminata o un allenamento.