Calcolo del peso ideale: l’intervallo di peso per la tua altezza

Inserisci la tua altezza, scegli le unità di misura e premi Calcola per vedere l’intervallo di peso sano adatto alla tua statura.

Come usare il calcolo del peso ideale

È lo strumento più semplice del nostro sito: gli basta la tua altezza. Non devi salire sulla bilancia, cosa che molte persone apprezzano.

1. Scegli le unità. Centimetri per il sistema metrico, oppure piedi e pollici per quello imperiale. La risposta arriva nell’unità corrispondente, chilogrammi o libbre.
2. Scrivi la tua altezza. Misurati scalzo, in posizione eretta con la schiena contro lo stipite di una porta. Un errore di qualche centimetro cambia la risposta solo di un chilo o due.
3. Scegli le soglie. «Standard (OMS)» va bene per la maggior parte delle persone. «Asiatiche (soglie più basse)» è per chi ha una famiglia di origine asiatica, come spiegato più avanti.
4. Premi Calcola e leggi le tre righe del risultato.

Ti chiedi dove ti trovi adesso? Abbina questo risultato al calcolo del BMI indicato in fondo alla pagina, che chiede anche il peso attuale e lo colloca in una categoria.

Cosa significa il tuo risultato

Vedrai tre pesi. Ognuno segna un confine e, insieme, ti danno una mappa semplice dei pesi per la tua altezza.

Le ultime due righe usano sempre i valori di BMI standard 25 e 30, anche quando scegli l’opzione asiatica. Così puoi confrontare i due punti di vista uno accanto all’altro.

Perché un intervallo e non un unico peso ideale

I motori di ricerca sono pieni di strumenti per il «peso ideale» che danno un solo valore, al grammo. Quella precisione è falsa. Struttura ossea, muscoli, età e distribuzione del grasso cambiano tra persone della stessa identica altezza.

I grandi studi confermano l’idea di una fascia. Quando i ricercatori hanno riunito i dati di oltre 10 milioni di adulti, i tassi di mortalità più bassi si estendevano su un intero tratto di BMI, da circa 20 a 25, e non in un solo punto.

Un intervallo ti lascia anche margine. Chi ha una corporatura robusta e molta massa muscolare può sentirsi e funzionare meglio vicino al limite superiore, mentre una persona minuta può stare più in basso. Entrambe sono in salute.

Qual è il peso giusto per la mia altezza? Tabella in libbre

Chi è abituato al sistema anglosassone ragiona ancora in piedi e libbre. La tabella qui sotto indica la fascia sana in libbre per altezze da 4 ft 10 in a 6 ft 4 in, con entrambe le serie di soglie.

I valori sono arrotondati alla libbra più vicina. Per una tabella in chilogrammi e centimetri, vedi la pagina del calcolo del BMI.

Quando conviene scegliere le soglie asiatiche?

Scegli l’opzione asiatica se la tua famiglia ha origini sudasiatiche, cinesi, giapponesi, coreane, del Sud-est asiatico o di un’altra popolazione asiatica. Con questa impostazione la fascia sana termina a un BMI di 22,9 invece che di 24,9.

Il motivo riguarda il rischio per la salute, non la cultura. Un gruppo di esperti riunito dall’OMS ha esaminato le prove che molte popolazioni asiatiche hanno più grasso corporeo a parità di BMI e sviluppano diabete di tipo 2 e malattie cardiache a pesi più bassi.

Per una persona alta 1,65 m, il cambio abbassa il limite superiore dell’intervallo sano da circa 67,8 kg a circa 62,3 kg. Il limite inferiore resta a un BMI di 18,5.

Ricerche successive in Inghilterra hanno indicato che anche le persone di origine africana subsahariana, afrocaraibica e araba possono avere un rischio più alto a valori di BMI più bassi rispetto agli adulti bianchi. Il calcolatore non offre un’impostazione separata per questo, quindi parlane con il tuo medico se ti riguarda.

Come funziona il calcolatore, e le vecchie formule del «peso ideale»

Il nostro calcolatore converte la tua altezza in metri, la eleva al quadrato e moltiplica il risultato per i confini del BMI: 18,5, 24,9 (o 22,9), 25 e 30. Se hai inserito piedi e pollici, converte prima in centimetri e dà la risposta in libbre.

Per esempio, con un’altezza di 1,58 m il quadrato è 2,50. Moltiplicato per 18,5 dà 46,2 kg; per 24,9 dà 62,2 kg. Quindi la fascia sana per quella persona va da circa 46 a 62 kg.

E le formule di Devine, Robinson e Miller?

Molti «calcolatori del peso ideale» online usano vecchie formule che portano il nome di medici come Devine, Robinson e Miller. Partono da un peso fisso a cinque piedi di altezza e aggiungono una quantità fissa per ogni pollice in più, con versioni diverse per uomini e donne.

Una revisione negli Annals of Pharmacotherapy ne ha ricostruito l’origine. La formula di Devine, la più nota, fu proposta negli anni Settanta soprattutto per calcolare le dosi di alcuni farmaci, e la revisione ha trovato poche prove che fosse mai stata pensata per definire il peso sano di una persona.

Queste formule danno un solo numero per altezza e sesso, e tendono a funzionare male per le persone molto basse o molto alte. Per questo usiamo invece l’intervallo basato sul BMI.

Un’equazione più recente, in linea con il BMI

Un gruppo guidato da Courtney Peterson e Steven Heymsfield ha proposto un’equazione «universale» più semplice: peso in kg = 2,2 × BMI + 3,5 × BMI × (altezza in metri − 1,5).

È stata pensata perché i clinici trovino rapidamente il peso corrispondente a qualsiasi BMI senza fare quadrati. Per quasi tutte le altezze dà praticamente la stessa risposta del nostro calcolatore; a 1,70 m e con un BMI di 22, i due risultati distano meno di un quarto di chilo.

Un obiettivo realistico spesso è ben sopra l’intervallo

Se il tuo peso attuale è molto sopra l’intervallo sano, quella fascia può sembrare una montagna. La buona notizia è che non serve scalarla tutta per stare meglio e ridurre i rischi per la salute.

Nel grande studio Look AHEAD, con oltre 5.000 adulti con diabete di tipo 2, chi perdeva tra il 5 e il 10 per cento del peso in un anno aveva molte più probabilità di vedere miglioramenti di glicemia, pressione, trigliceridi e colesterolo HDL «buono» rispetto a chi restava allo stesso peso. Chi perdeva di più otteneva benefici maggiori.

Per chi pesa 120 kg, il 5 per cento sono 6 kg e il 10 per cento 12 kg. Sono passi che si riescono a immaginare, e il calcolo della percentuale di peso perso ti mostra i tuoi traguardi personali.

Conta anche la circonferenza vita. Un consenso di esperti ha osservato che attività fisica e alimentazione migliore possono ridurre la vita anche quando la bilancia si muove appena: un progresso vero che un intervallo di peso non può mostrare.

Come fissare un obiettivo di peso adatto a te?

L’intervallo di peso sano è un elemento per scegliere un obiettivo, non l’obiettivo stesso. Un buon obiettivo si adatta alla tua salute, alla tua storia e alla tua vita quotidiana, e puoi cambiarlo quando vuoi.

1. Parti da dove sei. Annota il peso di oggi e, se vuoi, la circonferenza vita. È il tuo punto di partenza, senza alcun giudizio.
2. Scegli un primo traguardo. Per la maggior parte delle persone con obesità, il 5 per cento del peso attuale è un primo riferimento sensato. È raggiungibile ed è già associato a benefici per la salute.
3. Aggiungi un obiettivo che non riguarda il peso. Arrivare al negozio a piedi senza fermarti, fare le scale con meno fatica o dormire tutta la notte sono obiettivi che senti.
4. Scegli un ritmo dolce. Circa mezzo chilo (una libbra) a settimana è realistico per molti adulti. Il nostro calcolatore del dimagrimento mostra più o meno quanto tempo potrebbe servire.
5. Fai il punto dopo tre mesi. Se l’obiettivo sembra troppo difficile o troppo facile, aggiustalo. Le fasi di stallo sono normali e non vogliono dire che hai fallito.

Mantenere il nuovo peso

Dopo un dimagrimento il corpo tende a reagire, con più fame e un consumo di energia un po’ più basso. È biologia, non mancanza di disciplina.

Per questo le abitudini che aiutano a perdere peso sono anche quelle che aiutano a mantenerlo: movimento regolare, pasti che saziano, sonno sufficiente e sostegno. La nostra pagina sul recupero del peso spiega di più.

Il peso sano può cambiare nel corso della vita

La stessa altezza dà lo stesso intervallo a 25 e a 60 anni, ma nel frattempo il corpo cambia. La massa muscolare tende a diminuire con l’età e il grasso tende a spostarsi verso il centro, soprattutto intorno alla menopausa.

Per questo restare attivi e mangiare abbastanza proteine diventa più importante con gli anni. Per una persona anziana, un peso stabile con una buona forza è spesso un obiettivo migliore di un peso più basso.

Limiti di questo strumento e chi deve fare attenzione

Un intervallo basato sull’altezza è un riferimento utile per la maggior parte degli adulti, ma non va bene in ogni situazione. Leggi questi punti prima di fissare qualsiasi obiettivo.

• Persone anziane: una revisione di studi su persone dai 65 anni in su ha trovato i tassi di mortalità più bassi con un BMI intorno a 27,5, e un rischio più alto sotto 23. Dimagrire in età avanzata può significare anche perdere muscoli, quindi punta prima alla forza e parla con il tuo medico prima di provare a perdere peso.
• Persone molto muscolose: atleti e chi fa lavori manuali pesanti possono trovarsi sopra l’intervallo con poco grasso corporeo.
• Bambini e ragazzi: l’intervallo vale solo per gli adulti, perché i giovani stanno ancora crescendo.
• Gravidanza e allattamento: non è il momento di puntare a un peso più basso. Usa il nostro calcolatore dell’aumento di peso in gravidanza e segui la tua ostetrica.
• Perdita di altezza o amputazione: se la tua altezza è cambiata per problemi alla colonna, o hai perso un arto, l’intervallo non sarà corretto. Un dietista può adattarlo.

Mente e farmaci

Se hai o hai avuto un disturbo alimentare, un numero come il limite inferiore di un intervallo di peso può diventare un obiettivo pericoloso. Lavora con il tuo team di cura invece che con questo calcolatore, e ricorda che il limite inferiore della fascia è un confine, non un premio.

Se usi insulina, altri farmaci per il diabete o compresse per la pressione, dimagrire può cambiare la dose di cui hai bisogno. Avvisa il tuo medico prima di cambiare alimentazione, così può adattare i farmaci in sicurezza.

Un intervallo di peso sano è un riferimento tratto da dati di popolazione. Non può dire se tu, personalmente, sei in salute. Pressione, esami del sangue, forma fisica, umore, sonno e quanto riesci a svolgere le attività quotidiane contano tutti.

Usare l’intervallo senza giudicarti

Vedere una grande distanza tra il tuo peso e l’intervallo sano è difficile per molte persone. Non sei in ritardo e non hai fallito. Il peso dipende da biologia, eventi della vita e ambiente, come spiega la nostra pagina sulle cause dell’obesità.

Pensa all’intervallo come a un’informazione su una mappa, non a un traguardo da tagliare per forza. Il tuo percorso potrebbe fermarsi al 5 per cento in meno, o semplicemente all’essere più in forma, più forte e al dormire meglio. Sono tutte vittorie.

Cosa fare adesso

Il passo successivo più utile è uno piccolo che riesci a mantenere. Se hai una malattia cronica senti prima il tuo medico, poi scegli da dove partire tra questi tre punti.

Cibo che sazia

Pasti costruiti intorno a verdure, legumi, cereali integrali e una fonte di proteine ti tengono sazio più a lungo con meno calorie. Non servono prodotti speciali né regole rigide.

Il nostro piano alimentare gratuito mostra come si traduce in una settimana normale. Richiedi la tua copia e prova un pasto nuovo alla volta.

Camminate e allenamenti dolci

Una camminata quotidiana è una delle abitudini più affidabili per la salute a qualsiasi peso. La nostra guida alla camminata parte da cinque minuti e cresce nell’arco di dodici settimane.

Nei giorni in cui camminare è difficile, il livello Start dei nostri video di allenamento propone esercizi da seduti e con appoggio che costruiscono forza senza affaticare le articolazioni.

Qualcuno con cui parlare

Se non sai quale obiettivo fa per te, prenota una videochiamata gratuita (in inglese) con il nostro team. Ti aiutiamo a scegliere un primo passo adatto alla tua salute e alla tua vita quotidiana.

Poi usa l’account gratuito dell’Obesity Foundation Club per annotare camminate e allenamenti, così i progressi diventano visibili molto prima di arrivare a qualsiasi intervallo.

Calcolatori correlati

• Calcolo del BMI: colloca il tuo peso attuale in una categoria, con una tabella in chilogrammi.
• Calcolatore del dimagrimento: stima quando potresti raggiungere un obiettivo a un ritmo costante.
• Calcolo del rapporto vita-altezza: aggiunge il controllo del grasso addominale che un intervallo di peso non considera.

Tutti gli strumenti sono elencati nella nostra panoramica dei calcolatori gratuiti.