Con un metro da sarta e la tua altezza, questo calcolatore della massa grassa stima quale parte del tuo peso è grasso, usando il metodo delle circonferenze della US Navy.
I tuoi dati restano sul tuo dispositivo. Nulla viene inviato o salvato.
In breve
- È una stima basata su misure con il metro. La formula usa altezza più collo e vita (e fianchi per le donne), ed è stata costruita su personale della US Navy.
- Aspettati un margine di errore di alcuni punti percentuali, e più ampio nei corpi più grandi, più anziani o meno muscolosi rispetto ai gruppi dello studio originale.
- Il vero punto di forza è seguire i cambiamenti. Misurato ogni mese nello stesso modo, il numero mostra se stai perdendo grasso anche quando la bilancia è lenta.
- La massa grassa dice più del BMI, ma nessuno dei due da solo dice quanto sei in salute. Contano anche circonferenza vita, esami del sangue, forma fisica e come ti senti.
- Esistono altri metodi, come la DEXA e le bilance a bioimpedenza. Ognuno ha i suoi limiti, soprattutto con un peso più alto.
Come prendere le misure per il calcolatore
Qui le misure precise contano più di ogni altra cosa, perché un errore di 2 cm sulla vita sposta il risultato in modo evidente. Ti servono un metro flessibile, uno specchio o un aiuto, e circa cinque minuti.
- Altezza. Mettiti scalzo contro una parete, talloni uniti, sguardo dritto davanti a te. Segna la sommità della testa con un oggetto piatto e misura fino al pavimento.
- Collo. Metti il metro appena sotto il pomo d’Adamo o la sporgenza della laringe. Lascialo inclinare leggermente verso il basso sul davanti. Tieni le spalle rilassate e non gonfiare il collo.
- Vita per gli uomini. Misura intorno alla pancia all’altezza dell’ombelico, con il metro orizzontale tutto intorno.
- Vita per le donne. Misura nel punto più stretto della vita, di solito un po’ sopra l’ombelico. Se non c’è un restringimento chiaro, misura a metà tra l’ultima costola e la parte alta dell’osso dell’anca.
- Fianchi (solo donne). Stai in piedi con i piedi uniti e misura intorno al punto più largo dei glutei, visto di lato.
Per ogni misura stai in posizione eretta ed espira dolcemente prima di leggere il metro. Tienilo aderente alla pelle senza premere, e orizzontale. Misura ogni punto tre volte e usa la media.
Consigli per misure comode e costanti
Misura sulla pelle nuda o sopra biancheria sottile, alla stessa ora del giorno, idealmente al mattino prima di mangiare. Uno specchio ti aiuta a controllare che il metro sia orizzontale sulla schiena, dove tende a scivolare verso il basso.
Se fai fatica a girare il metro intorno al corpo, chiedi a una persona di fiducia oppure usa un metro con blocco. Alcune persone con una pancia più grande trovano più facile misurarsi da sdraiate, ma da quel momento in poi misura sempre nella stessa posizione.
Annota i numeri. Misurare di nuovo ogni quattro settimane dà il quadro più chiaro dei cambiamenti.
Che cosa significa la tua percentuale di massa grassa?
Il risultato è la quota stimata del tuo peso corporeo fatta di tessuto adiposo. A parità di peso e di salute le donne hanno naturalmente più grasso degli uomini, e quasi tutti accumulano grasso con l’età, quindi lo stesso numero significa cose diverse per persone diverse.
Non esiste un’unica tabella internazionale degli intervalli sani di massa grassa. Gli intervalli più usati vengono da uno studio di Gallagher e colleghi. Hanno misurato con precisione il grasso corporeo di oltre 1.600 adulti bianchi, afroamericani e asiatici, e hanno calcolato quali livelli di grasso corrispondevano alle soglie di BMI per normopeso, sovrappeso e obesità.
| Gruppo | Età | Associato a BMI sano | Associato a sovrappeso | Associato a obesità |
|---|---|---|---|---|
| Donne | 20–39 | 21–33% | 33–39% | 39% o più |
| Donne | 40–59 | 23–34% | 34–40% | 40% o più |
| Donne | 60–79 | 24–36% | 36–42% | 42% o più |
| Uomini | 20–39 | 8–20% | 20–25% | 25% o più |
| Uomini | 40–59 | 11–22% | 22–28% | 28% o più |
| Uomini | 60–79 | 13–25% | 25–30% | 30% o più |
Usa questi intervalli con cautela. Gli stessi autori li hanno definiti provvisori, sono stati ricavati dal BMI e non da esiti di salute, e cambiano in base all’origine etnica. In quello studio, a parità di BMI, gli adulti asiatici tendevano ad avere più grasso corporeo degli adulti bianchi o afroamericani.
Cosa significa un risultato alto, e cosa no
Un risultato sopra questi intervalli indica che hai più grasso di quanto sia comune per la tua età e il tuo sesso. Non dice dove si trova quel grasso, come funzionano i tuoi organi o quali sono la tua pressione e la tua glicemia.
Il grasso depositato in profondità nella pancia, intorno agli organi, è legato più strettamente a diabete di tipo 2 e malattie cardiache rispetto a quello su fianchi e cosce. Per questo la misura della vita è utile anche da sola; il nostro calcolo del rapporto vita-altezza la trasforma in un rapporto con l’altezza.
Se il risultato è alto, consideralo un motivo per parlare con il medico di un controllo più completo, non un’etichetta. La nostra pagina su cos’è l’obesità spiega come i medici guardano il quadro complessivo.
Come si calcola la percentuale di massa grassa?
Il calcolatore usa le equazioni pubblicate da James Hodgdon e Marcie Beckett al Naval Health Research Center di San Diego. La marina statunitense aveva bisogno di un modo rapido ed economico per controllare il grasso corporeo di migliaia di militari senza strumenti speciali.
I ricercatori hanno confrontato le misure con il metro con la pesata idrostatica, un metodo di riferimento che calcola la densità corporea da quanto pesa una persona sott’acqua. Poi hanno cercato la combinazione di misure più semplice che prevedesse meglio il risultato subacqueo.
| Studio | Persone misurate | Misure usate | Errore tipico |
|---|---|---|---|
| Uomini (rapporto 84-11) | 602 uomini della Navy tra 18 e 56 anni | Altezza, collo, addome all’ombelico | Circa 3,5 punti percentuali |
| Donne (rapporto 84-29) | 214 donne della Navy tra 18 e 44 anni | Altezza, collo, vita nel punto più stretto, fianchi | Circa 3,7 punti percentuali |
Ogni equazione stima prima la densità corporea dai logaritmi delle misure. Un secondo passaggio, l’equazione di Siri del 1961, converte la densità in percentuale di grasso: 495 diviso la densità, meno 450.
Per gli uomini la densità si basa sulla differenza tra addome e collo, più l’altezza. Per le donne si basa su vita più fianchi meno collo, più l’altezza. Il collo viene sottratto perché riflette la corporatura e i muscoli più che il grasso.
Un esempio svolto
Prendiamo una donna alta 165 cm, con collo di 36 cm, vita di 100 cm e fianchi di 124 cm. Vita più fianchi meno collo fa 188 cm. L’equazione dà una densità corporea di circa 0,990, che il passaggio di Siri converte in circa il 50% di massa grassa.
Ora immagina che qualche mese dopo la sua vita sia di 94 cm e i fianchi di 120 cm, con collo e altezza invariati. Il risultato scende a circa il 46%. Il numero esatto può sbagliare di qualche punto, ma la tendenza al ribasso è reale e significativa.
Se vedi un messaggio di errore, controlla che la vita sia più grande del collo e che ogni valore sia nell’unità giusta. I risultati estremi, sotto il 2% o sopra il 75%, non vengono mostrati perché indicano un errore di misura.
Quanto è preciso il metodo Navy nei corpi più grandi?
Meno preciso che nelle persone su cui è stato costruito. I gruppi originali erano soprattutto militari giovani e in forma, e nelle verifiche l’errore era già di circa 3–4 punti percentuali. Nelle persone con molto grasso corporeo l’errore di solito è maggiore.
Contribuiscono diversi fattori:
- I gruppi studiati. Nei campioni originali poche persone avevano i livelli di grasso comuni tra chi vive con l’obesità, quindi le equazioni vengono usate oltre l’intervallo su cui sono state testate.
- I tessuti molli. Il metro comprime i tessuti molli più in alcuni punti che in altri, e un piccolo cambio di pressione può cambiare la lettura della vita di qualche centimetro.
- Trovare il punto giusto. L’ombelico e il punto più stretto della vita possono essere più difficili da individuare quando la pancia scende più in basso, e questo rende le misure ripetute meno costanti.
- La forma del corpo. Due persone con le stesse tre misure possono avere quantità molto diverse di grasso depositato in profondità nella pancia.
Uno studio sui Marines statunitensi ha confrontato un metodo simile basato sulla misura addominale con la DEXA. Tendeva a sovrastimare il grasso nelle persone più magre e a sottostimarlo in quelle con più grasso corporeo. Gli autori hanno concluso che i metodi con il metro sono utili per lo screening di gruppi, non per misure individuali precise.
Il messaggio pratico: non preoccuparti se il risultato è 41% o 44%. Usa lo stesso metro, gli stessi punti e la stessa persona che misura, e osserva la direzione nel corso dei mesi.
Altri modi per misurare la massa grassa
Nessun metodo misura perfettamente il grasso corporeo in una persona viva. Ognuno lo stima da qualcos’altro, come l’assorbimento dei raggi X, la resistenza elettrica o lo spessore della pelle. La tabella confronta le opzioni che incontrerai più spesso.
| Metodo | Come funziona | Punti di forza | Limiti, soprattutto con un peso più alto |
|---|---|---|---|
| DEXA (DXA) | Raggi X a bassa dose distinguono grasso, tessuto magro e osso | Dettagliata, mostra dove si deposita il grasso; spesso usata come riferimento nella ricerca | Costosa, poco diffusa; i corpi molto grandi potrebbero non entrare nell’area di scansione; piccola dose di radiazioni |
| Bioimpedenza (BIA) | Una debole corrente attraversa il corpo; il grasso le oppone più resistenza dei tessuti ricchi d’acqua | Veloce, presente in molte bilance da bagno e ambulatori | Sensibile a idratazione, pasti ed esercizio; nell’obesità spesso sottostima la massa grassa |
| Plicometro | Si misurano pliche di pelle e grasso in diversi punti | Economico; in mani esperte funziona bene nelle persone più magre | Difficile afferrare pliche spesse; il plicometro può non aprirsi abbastanza; dipende dall’abilità |
| Pesata idrostatica / pletismografia ad aria | Volume e densità del corpo si misurano in una vasca o in una capsula sigillata | Metodi di riferimento consolidati | Solo in centri specializzati; la pesata in acqua può essere sgradevole |
| Metodi con il metro (questo calcolatore) | Circonferenze e altezza vengono inserite in un’equazione | Gratuito, privato, ripetibile a casa | Stime con un margine di alcuni punti; meno precise nei corpi più grandi |
Una revisione sulla bioimpedenza multifrequenza in persone con obesità l’ha trovata affidabile per confrontare gruppi, ma meno attendibile per il numero esatto di una singola persona. I dispositivi tendevano a indicare troppo poco grasso e troppa massa magra, e gli algoritmi adattati all’obesità funzionavano meglio.
Se a casa usi una bilancia smart, vale la stessa regola del metro: confronta letture fatte nelle stesse condizioni, per esempio appena alzato dopo essere andato in bagno, e concentrati sull’andamento.
La percentuale di massa grassa è meglio del BMI?
Il BMI confronta solo il peso con l’altezza, quindi non distingue il grasso dai muscoli. La percentuale di massa grassa guarda di cosa è fatto il peso, ed è per questo che gli esperti chiedono sempre più spesso di misurarla insieme al BMI.
La differenza può essere grande. In uno studio su militari della Navy in servizio e in congedo, un BMI di 30 o più indicava obesità in molti meno uomini di quanto facesse la misura del grasso con la DEXA. Molti uomini con un BMI sotto 30 avevano comunque una quota alta di grasso corporeo.
Una commissione internazionale su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha proposto che il solo BMI non basti più per diagnosticare l’obesità in un individuo. L’eccesso di grasso andrebbe confermato con una misura basata sulla vita, oppure misurando direttamente il grasso corporeo, per esempio con la DEXA.
Sopra un BMI di circa 40 si può dare per scontato un eccesso di grasso. Puoi confrontare con il tuo BMI usando il nostro calcolo del BMI, oppure leggere dell’obesità clinica e preclinica.
Limiti del calcolatore e chi deve fare attenzione
Questo strumento è pensato per adulti che non sono in gravidanza. È una stima approssimativa fatta in casa e non può diagnosticare nulla.
- Gravidanza. Forma del corpo, liquidi e il bambino che cresce rendono la formula priva di senso durante la gravidanza e per alcuni mesi dopo il parto. Segui l’ostetrica o il medico.
- Bambini e ragazzi. Il loro corpo cambia con la crescita, e le formule per adulti non valgono.
- Gonfiore o ritenzione di liquidi, per esempio da malattie di cuore, reni o fegato o da linfedema, cambia le misure senza cambiare il grasso.
- Il lipedema e altre condizioni che modificano la distribuzione del grasso su fianchi e gambe possono far salire il risultato di una donna, perché la misura dei fianchi pesa molto.
- Disturbi alimentari. Se i numeri sul tuo corpo tendono a scatenare preoccupazione, restrizioni o abbuffate, puoi tranquillamente saltare questo calcolatore. Parlane con un professionista; la nostra pagina sul sostegno psicologico può aiutarti.
- Corpi molto muscolosi e persone anziane con perdita di muscoli possono essere valutati male in entrambe le direzioni.
Cosa fare con il tuo risultato
Ridurre il grasso corporeo mantenendo i muscoli dipende da abitudini costanti su cibo e movimento. Gli esercizi di forza meritano un’attenzione speciale, perché ti aiutano a conservare il tessuto che vuoi tenere mentre perdi grasso. Parla prima con il tuo medico prima di iniziare, soprattutto se hai problemi di cuore o alle articolazioni.
Costruisci o mantieni i muscoli
Per iniziare bastano due brevi sessioni di forza a settimana. Il livello Start dei nostri video di allenamento gratuiti usa una sedia e movimenti lenti e controllati, delicati con le articolazioni.
Cammina un po’ di più ogni settimana
Camminare regolarmente consuma energia, migliora l’umore e sostiene la salute del cuore a ogni taglia. Il programma di camminata parte da cinque minuti e cresce da lì.
Mangia per saziarti e per le proteine
Pasti con proteine e fibre sufficienti ti aiutano a mangiare un po’ meno senza fame continua, e le proteine sostengono i muscoli mentre perdi grasso. Il nostro piano alimentare gratuito mostra come si presenta in una giornata normale.
Segui l’andamento, con un sostegno
- Registra le misure mensili nell’Obesity Foundation Club gratuito, accanto a peso, camminate e allenamenti.
- Prenota una videochiamata gratuita (in inglese) se vuoi aiuto per capire i tuoi numeri e scegliere un primo passo.
Calcolatori correlati
- Rapporto vita-altezza: rapporti vita-altezza e vita-fianchi con lo stesso metro.
- Calcolo del BMI: il numero di screening rapido che la massa grassa aiuta a mettere in contesto.
- Calcolo della percentuale di peso perso: scopri quanta parte del peso di partenza hai perso.
Domande frequenti
Qual è una percentuale di massa grassa sana?
Non esiste uno standard unico condiviso. Gli intervalli provvisori più usati indicano circa il 21–33% per le donne e l’8–20% per gli uomini tra 20 e 39 anni, con valori un po’ più alti nelle età successive. Questi intervalli sono stati ricavati dal BMI e variano in base all’origine etnica, quindi considerali un riferimento di massima, non un obiettivo.
Perché il calcolatore ha bisogno della misura del collo?
Il collo riflette la corporatura e i muscoli più che il grasso. Sottraendolo dalla vita (e dai fianchi per le donne), la formula della US Navy distingue chi ha una corporatura robusta e muscolosa da chi ha una vita più ampia soprattutto per il grasso.
Le bilance smart sono più precise del metro?
Non necessariamente. Le bilance da bagno usano la bioimpedenza, che risente di quanto hai bevuto, mangiato o fatto attività fisica. Nelle persone con obesità questi dispositivi indicano spesso troppo poco grasso. Sia le bilance sia i metodi con il metro funzionano meglio per seguire l’andamento nelle stesse condizioni.
Ogni quanto conviene misurare la massa grassa?
Una volta ogni quattro settimane basta. Il grasso corporeo cambia lentamente, e misurarlo più spesso mostra soprattutto il rumore delle misure. Usa ogni volta lo stesso metro, gli stessi punti e, se possibile, la stessa persona che ti aiuta.
La massa grassa può scendere mentre il peso resta uguale?
Sì. Se inizi esercizi di forza e cammini di più, puoi guadagnare un po’ di muscoli mentre perdi grasso, così la bilancia si muove appena. Una vita più stretta o una stima di massa grassa più bassa possono allora mostrare i progressi che la bilancia non vede.
Fonti
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height, Naval Health Research Center report 84-11 (1984, in inglese)
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height, Naval Health Research Center report 84-29 (1984, in inglese)
- Gallagher D et al. – Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index, American Journal of Clinical Nutrition (2000, in inglese)
- Potter AW et al. – Circumference-based predictions of body fat revisited: preliminary results from a US Marine Corps body composition survey, Frontiers in Physiology (2022, in inglese)
- Becroft L et al. – Validity of multi-frequency bioelectric impedance methods to measure body composition in obese patients: a systematic review, International Journal of Obesity (2019, in inglese)
- Gasier HG et al. – Comparison of body composition assessed by dual-energy X-ray absorptiometry and BMI in current and former U.S. Navy service members, PLoS ONE (2015, in inglese)
- Rubino F et al. – Definition and diagnostic criteria of clinical obesity, The Lancet Diabetes & Endocrinology Commission (2025, in inglese)