Körperfettanteil berechnen (Maßband-Methode der US Navy)

Mit einem Maßband und Ihrer Größe schätzt dieser Körperfett-Rechner nach der Umfangsmethode der US Navy, welcher Anteil Ihres Gewichts aus Fett besteht.

So messen Sie sich für den Rechner

Gute Messungen sind hier wichtiger als alles andere, denn 2 cm Fehler an der Taille verschieben das Ergebnis spürbar. Sie brauchen ein flexibles Maßband, einen Spiegel oder eine Hilfe und etwa fünf Minuten.

1. Größe. Stellen Sie sich barfuß mit geschlossenen Fersen an eine Wand und schauen Sie geradeaus. Markieren Sie mit einem flachen Gegenstand den höchsten Punkt des Kopfes und messen Sie bis zum Boden.
2. Hals. Legen Sie das Band knapp unter den Adamsapfel oder die Wölbung des Kehlkopfs. Lassen Sie es nach vorn leicht abfallen. Halten Sie die Schultern locker und spannen Sie den Hals nicht an.
3. Taille bei Männern. Messen Sie den Bauch auf Höhe des Nabels, mit rundum waagerechtem Band.
4. Taille bei Frauen. Messen Sie an der schmalsten Stelle der Taille, meist etwas oberhalb des Nabels. Gibt es keine deutliche Verjüngung, messen Sie in der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante des Hüftknochens.
5. Hüfte (nur Frauen). Stellen Sie die Füße zusammen und messen Sie um die von der Seite gesehen breiteste Stelle des Gesäßes.

Stehen Sie bei jeder Messung aufrecht und atmen Sie sanft aus, bevor Sie ablesen. Halten Sie das Band eng an der Haut, ohne einzudrücken, und waagerecht. Messen Sie jede Stelle dreimal und nehmen Sie den Mittelwert.

Tipps für angenehmes, einheitliches Messen

Messen Sie auf nackter Haut oder über dünner Unterwäsche, immer zur gleichen Tageszeit, am besten morgens vor dem Essen. Ein Spiegel hilft zu prüfen, ob das Band hinten waagerecht liegt, wo es gern nach unten rutscht.

Fällt das Herumgreifen schwer, bitten Sie eine Vertrauensperson um Hilfe oder nutzen Sie ein Maßband mit Feststellknopf. Manche mit größerem Bauch messen leichter im Liegen; bleiben Sie dann aber immer bei dieser Position.

Schreiben Sie die Zahlen auf. Eine erneute Messung alle vier Wochen zeigt Veränderungen am klarsten.

Was bedeutet Ihr Körperfettanteil?

Ihr Ergebnis ist der geschätzte Anteil Ihres Körpergewichts, der aus Fettgewebe besteht. Frauen haben bei gleichem Gewicht und gleicher Gesundheit von Natur aus mehr Fett als Männer, und die meisten Menschen legen mit dem Alter Fett zu; dieselbe Zahl bedeutet also für verschiedene Menschen Verschiedenes.

Eine einheitliche internationale Tabelle gesunder Körperfettbereiche gibt es nicht. Die am häufigsten genutzten Bereiche stammen aus einer Studie von Gallagher und Kollegen. Sie maßen das Körperfett von mehr als 1.600 weißen, afroamerikanischen und asiatischen Erwachsenen genau und ermittelten, welche Werte den BMI-Grenzen für Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas entsprachen.

Gehen Sie mit diesen Bereichen vorsichtig um. Die Autoren selbst nannten sie vorläufig, sie wurden aus dem BMI abgeleitet statt aus Gesundheitsergebnissen, und sie unterscheiden sich je nach Herkunft. In jener Studie hatten asiatische Erwachsene bei gleichem BMI meist mehr Körperfett als weiße oder afroamerikanische.

Was ein hohes Ergebnis bedeutet und was nicht

Ein Ergebnis über diesen Bereichen deutet darauf hin, dass Sie mehr Fett tragen, als für Ihr Alter und Geschlecht üblich ist. Es sagt nicht, wo dieses Fett sitzt, wie Ihre Organe arbeiten oder wie Ihr Blutdruck und Blutzucker sind.

Fett tief im Bauch, um die Organe herum, hängt stärker mit Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zusammen als Fett an Hüften und Oberschenkeln. Deshalb ist die Taillenmessung schon für sich nützlich; unser WHtR-Rechner macht daraus ein Taille-Größe-Verhältnis.

Ist Ihr Ergebnis hoch, sehen Sie es als einen Grund, ärztlich einen umfassenderen Check anzusprechen, nicht als Etikett. Unsere Seite Was ist Adipositas? erklärt, wie Ärztinnen und Ärzte das Gesamtbild betrachten.

Wie wird der Körperfettanteil berechnet?

Der Rechner nutzt Formeln, die James Hodgdon und Marcie Beckett am Naval Health Research Center in San Diego entwickelten. Die US Navy brauchte einen schnellen, günstigen Weg, das Körperfett Tausender Angehöriger ohne Spezialgeräte zu prüfen.

Die Forschenden verglichen Maßbandmessungen mit dem Unterwasserwiegen, einer Referenzmethode, die die Körperdichte daraus berechnet, wie viel ein Mensch unter Wasser wiegt. Dann suchten sie die einfachste Kombination von Messungen, die das Unterwasserergebnis am besten vorhersagte.

Jede Formel schätzt zuerst die Körperdichte aus den Logarithmen der Messwerte. Ein zweiter Schritt, die Siri-Formel, rechnet die Dichte in den Körperfettanteil um: 495 geteilt durch die Dichte, minus 450.

Bei Männern beruht die Dichte auf der Differenz zwischen Bauch und Hals plus Größe. Bei Frauen beruht sie auf Taille plus Hüfte minus Hals plus Größe. Der Hals wird abgezogen, weil er eher Körperbau und Muskeln widerspiegelt als Fett.

Ein Rechenbeispiel

Nehmen wir eine Frau mit 165 cm Größe, 36 cm Halsumfang, 100 cm Taille und 124 cm Hüfte. Taille plus Hüfte minus Hals ergibt 188 cm. Die Formel liefert eine Körperdichte von etwa 0,990, die der Siri-Schritt in rund 50 % Körperfett umrechnet.

Stellen Sie sich vor, ein paar Monate später misst ihre Taille 94 cm und ihre Hüfte 120 cm, bei gleichem Hals und gleicher Größe. Das Ergebnis sinkt auf etwa 46 %. Die genaue Zahl mag um einige Punkte danebenliegen, doch der Abwärtstrend ist echt und bedeutsam.

Sehen Sie eine Fehlermeldung, prüfen Sie, ob die Taille größer ist als der Hals und jeder Wert in der richtigen Einheit steht. Extreme Ergebnisse unter 2 % oder über 75 % werden nicht angezeigt, weil sie auf einen Messfehler hindeuten.

Wie genau ist die Navy-Methode bei größeren Körpern?

Weniger genau als bei den Menschen, an denen sie entwickelt wurde. Die ursprünglichen Gruppen waren vor allem junge, fitte Navy-Angehörige, und schon in Gegenproben lag der Fehler bei etwa 3 bis 4 Prozentpunkten. Bei hohem Körperfettanteil ist der Fehler meist größer.

Mehrere Dinge tragen dazu bei:

• Die Studiengruppen. In den ursprünglichen Stichproben hatten nur wenige so hohe Körperfettwerte, wie sie bei Menschen mit Adipositas häufig sind; die Formeln werden also über den getesteten Bereich hinaus gedehnt.
• Weiches Gewebe. Das Band drückt weiches Gewebe an manchen Stellen stärker zusammen als an anderen, und schon ein wenig mehr Druck kann den Taillenwert um einige Zentimeter verändern.
• Die richtige Stelle finden. Nabel und schmalste Taille sind schwerer zu finden, wenn der Bauch tiefer hängt, was wiederholte Messungen weniger einheitlich macht.
• Form. Zwei Menschen mit denselben drei Maßen können sehr unterschiedlich viel Fett tief im Bauch haben.

Eine Studie bei US Marines verglich eine verwandte Maßbandmethode am Bauch mit DEXA-Scans. Sie überschätzte das Körperfett bei schlankeren Menschen eher und unterschätzte es bei Menschen mit mehr Körperfett. Die Autoren folgerten, dass Maßbandmethoden zum Screening von Gruppen taugen, nicht für genaue Einzelmessungen.

Die praktische Botschaft: Machen Sie sich keine Gedanken, ob Ihr Ergebnis bei 41 % oder 44 % liegt. Nutzen Sie dasselbe Maßband, dieselben Stellen und dieselbe messende Person, und beobachten Sie die Richtung über Monate.

Andere Wege, das Körperfett zu messen

Keine Methode misst das Körperfett eines lebenden Menschen perfekt. Jede schätzt es aus etwas anderem, etwa Röntgenabsorption, elektrischem Widerstand oder Hautdicke. Die Tabelle vergleicht die Möglichkeiten, denen Sie am ehesten begegnen.

Eine Übersichtsarbeit zur Multifrequenz-BIA bei Menschen mit Adipositas fand sie zuverlässig für Gruppenvergleiche, aber weniger vertrauenswürdig für den genauen Wert einer einzelnen Person. Die Geräte zeigten tendenziell zu wenig Fett und zu viel Magermasse an, und an Adipositas angepasste Algorithmen schnitten besser ab.

Nutzen Sie zu Hause eine smarte Waage, gilt dieselbe Regel wie beim Maßband: Vergleichen Sie Werte unter gleichen Bedingungen, etwa gleich morgens nach der Toilette, und achten Sie auf den Trend.

Ist der Körperfettanteil besser als der BMI?

Der BMI vergleicht nur Gewicht und Größe und kann deshalb Fett nicht von Muskeln unterscheiden. Der Körperfettanteil schaut darauf, woraus das Gewicht besteht; deshalb wollen Fachleute ihn zunehmend zusätzlich zum BMI messen.

Der Unterschied kann groß sein. In einer Studie mit aktiven und ehemaligen Männern der US Navy stufte ein BMI ab 30 weit weniger Männer als adipös ein als eine Körperfettmessung per DEXA. Viele Männer mit einem BMI unter 30 hatten trotzdem einen hohen Körperfettanteil.

Eine internationale Kommission in The Lancet Diabetes & Endocrinology hat vorgeschlagen, dass der BMI allein nicht mehr ausreichen sollte, um bei einer einzelnen Person Adipositas festzustellen. Überschüssiges Fett sollte mit einem Taillenmaß bestätigt oder direkt gemessen werden, etwa per DEXA.

Ab einem BMI von etwa 40 kann man von überschüssigem Fett ausgehen. Vergleichen können Sie mit unserem BMI-Rechner, oder lesen Sie über klinische und präklinische Adipositas.

Grenzen des Rechners und wer vorsichtig sein sollte

Dieses Tool ist für Erwachsene gedacht, die nicht schwanger sind. Es ist eine grobe Schätzung für zu Hause und kann nichts diagnostizieren.

• Schwangerschaft. Körperform, Flüssigkeit und das wachsende Baby machen die Formel in der Schwangerschaft und einige Monate nach der Geburt bedeutungslos. Folgen Sie Ihrer Hebamme oder Praxis.
• Kinder und Jugendliche. Ihr Körper verändert sich mit dem Wachstum, Formeln für Erwachsene gelten nicht.
• Schwellungen oder Wassereinlagerungen, etwa durch Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen oder ein Lymphödem, verändern die Maße, ohne das Fett zu verändern.
• Lipödem und andere Erkrankungen, die die Fettverteilung an Hüften und Beinen verändern, können das Ergebnis von Frauen nach oben treiben, weil der Hüftumfang eine große Rolle spielt.
• Essstörungen. Wenn Zahlen über Ihren Körper eher Sorgen, Verzicht oder Essanfälle auslösen, dürfen Sie diesen Rechner gern auslassen. Sprechen Sie mit Fachleuten; unsere Seite zur psychologischen Unterstützung kann helfen.
• Sehr muskulöse Körper und ältere Erwachsene mit Muskelabbau werden womöglich in die eine oder andere Richtung falsch eingeschätzt.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis anfangen

Körperfett zu senken und dabei Muskeln zu erhalten, gelingt mit beständigen Gewohnheiten bei Essen und Bewegung. Krafttraining verdient besondere Aufmerksamkeit, weil es hilft, das gewünschte Gewebe zu behalten, während Fett schwindet. Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei einer Herzerkrankung oder Gelenkproblemen.

Muskeln aufbauen oder erhalten

Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche genügen für den Anfang. Die Stufe Start unserer kostenlosen Workout-Videos nutzt einen Stuhl und langsame, kontrollierte Bewegungen, die die Gelenke schonen.

Jede Woche ein wenig mehr gehen

Regelmäßiges Gehen verbraucht Energie, hebt die Stimmung und unterstützt die Herzgesundheit bei jeder Körpergröße. Der Gehplan beginnt mit fünf Minuten und baut darauf auf.

Essen für Sättigung und Eiweiß

Mahlzeiten mit genug Eiweiß und Ballaststoffen helfen, etwas weniger zu essen, ohne ständig Hunger zu haben, und Eiweiß unterstützt die Muskeln, während Sie Fett verlieren. Unser kostenloser Ernährungsplan zeigt, wie das an einem normalen Tag aussieht.

Den Trend verfolgen, mit Unterstützung

• Notieren Sie Ihre monatlichen Messungen im kostenlosen Obesity Foundation Club, neben Gewicht, Spaziergängen und Workouts.
• Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), wenn Sie Hilfe möchten, Ihre Zahlen einzuordnen und einen ersten Schritt zu wählen.

Passende Rechner

• WHtR-Rechner: Taille-Größe- und Taille-Hüft-Verhältnis mit demselben Maßband.
• BMI-Rechner: der schnelle Screening-Wert, den der Körperfettanteil einordnen hilft.
• Gewichtsverlust in Prozent berechnen: sehen Sie, wie viel Ihres Startgewichts Sie verloren haben.