Abnehmen nach der Schwangerschaft: ein sanfter, realistischer Plan

Was passiert nach der Geburt mit Ihrem Gewicht?

Nach der Geburt sinkt Ihr Gewicht in Etappen: ein großer Rückgang in den ersten Tagen, eine stetige Abnahme in den Wochen danach und eine langsamere Veränderung in den folgenden Monaten. Wie schnell das geht, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, und es ist keine Prüfung, die man bestehen oder nicht bestehen kann.

Ein Teil des Gewichts geht mit dem Baby, der Plazenta und dem Fruchtwasser. In den Wochen danach baut Ihr Körper zusätzliches Blut und Gewebewasser ab, und die Gebärmutter bildet sich langsam zurück. Deshalb kann die Waage anfangs schnell sinken, auch wenn Sie ganz normal essen.

Was nach diesen ersten Wochen übrig bleibt, ist vor allem Fett, das Ihr Körper in der Schwangerschaft eingelagert hat. Dieser Vorrat hat eine Aufgabe: Er liefert Energie für die Milchbildung. Sie können ihn wieder verlieren, aber das dauert eher Monate als Wochen.

Wenn Sie die Schwangerschaft mit einem höheren Gewicht begonnen haben, gilt dasselbe Muster. Unsere Seite zu Adipositas und Schwangerschaft beschreibt die Betreuung vor und während der Schwangerschaft; hier geht es um die Monate, nachdem Ihr Baby da ist.

Wie lange dauert es, die Babypfunde loszuwerden?

Bei den meisten dauert es ein halbes Jahr bis ein Jahr, und nach einem Jahr bleibt oft noch etwas Gewicht übrig. Eine Übersichtsarbeit, die Studien zum Gewicht nach der Schwangerschaft zusammenfasste, fand, dass das zusätzliche Gewicht im ersten Jahr stetig abnahm: zuerst schnell, später langsamer.

Im Durchschnitt lagen die Frauen in diesen Studien nach sechs Wochen etwa 2,4 BMI-Punkte über ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft, nach sechs Monaten etwa 1,1 Punkte und nach zwölf Monaten etwa 0,5 Punkte. Bei einer Körpergröße von 1,65 m (5 ft 5 in) sind das ungefähr 6,5 kg, 3 kg und gut 1 kg.

Hinter Durchschnittswerten stecken große Unterschiede. In einer US-Studie mit überwiegend einkommensschwachen Müttern waren etwa drei von vier ein Jahr nach der Geburt schwerer als vor der Schwangerschaft. Fast die Hälfte hatte mehr als 4,5 kg (10 lb) behalten, etwa jede Vierte mehr als 9 kg (20 lb).

Das Gewicht, das nach einem Jahr bleibt, zählt mehr als das Tempo in den ersten Wochen. Die US-Forschenden fanden, dass nach der Geburt behaltenes Gewicht das Risiko für Adipositas ein Jahr später deutlich erhöhte. Von den Frauen, die mit einem gesunden Gewicht in die Schwangerschaft gestartet waren, hatte dann jede Dritte Übergewicht oder Adipositas.

Das ist kein Grund zur Eile. Es ist aber ein Grund, im ersten Jahr kleine Gewohnheiten aufzubauen, die auch dann noch in Ihr Leben passen, wenn Ihr Baby ein Kleinkind ist.

Was Ihr Tempo beeinflusst

Mehrere Dinge bestimmen, wie schnell die Kilos verschwinden. Manche können Sie ändern, andere nicht.

• Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Wer mehr als empfohlen zugenommen hat, behält wahrscheinlicher etwas Gewicht. Unser Rechner zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zeigt diese Bereiche.
• Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft: Ein höheres Ausgangsgewicht geht oft mit mehr verbleibendem Gewicht einher.
• Schlaf: Sehr kurze Nächte hängen mit mehr behaltenem Gewicht nach einem Jahr zusammen (mehr dazu unten).
• Bewegung und Essen: Tägliche Bewegung und regelmäßige, sättigende Mahlzeiten machen den größten Unterschied, den Sie selbst steuern können.
• Unterstützung: Hilfe mit dem Baby, beim Kochen und im Haushalt verschafft Ihnen Zeit zum Gehen, Kochen und Ausruhen.

Wann können Sie nach der Geburt mit dem Abnehmen beginnen?

Beginnen Sie mit der Erholung, nicht mit einer Diät. In den ersten Wochen heilt Ihr Körper, Ihre Milchbildung spielt sich ein, wenn Sie stillen, und Sie haben vermutlich viel zu wenig Schlaf.

Ein älterer US-Expertenbericht des Institute of Medicine zur Ernährung in der Stillzeit riet von Diäten in den ersten zwei bis drei Wochen nach der Geburt ab, weil ihre Wirkung in dieser Phase unbekannt ist. Sinnvoll ist es, bis zur Nachuntersuchung zu warten, bevor Sie bewusst weniger essen.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) versteht die Betreuung nach der Geburt als Prozess, nicht als einzelnen Termin. Es empfiehlt einen Kontakt mit Ihrer Betreuungsperson innerhalb von drei Wochen und eine umfassende Untersuchung spätestens zwölf Wochen nach der Geburt. Der Zeitpunkt ist von Land zu Land verschieden, fragen Sie also, was bei Ihnen angeboten wird.

Nutzen Sie diesen Termin für Fragen zu Gewicht, Bewegung, Beckenboden, Stimmung und nötigen Folgetests. Mit unserer Checkliste für den Arztbesuch können Sie Ihre Fragen vorher aufschreiben.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie nach der Geburt einen Plan zum Abnehmen beginnen, vor allem nach einem Kaiserschnitt, starken Blutungen, Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes oder einer schweren Geburt, oder wenn Sie ein Baby stillen, das zu früh geboren wurde oder nur langsam zunimmt.

Nimmt man durch Stillen ab?

Vielleicht ein wenig, aber die Datenlage ist uneinheitlich, und es wirkt nicht bei allen gleich. Milchbildung kostet viel Energie, doch viele haben in der Stillzeit auch mehr Hunger und essen mehr.

Eine systematische Übersicht über 45 Studien fand in den meisten davon wenig oder keinen Zusammenhang zwischen Stillen und Gewichtsveränderung. Vier der fünf Studien mit hoher Qualität zeigten jedoch, dass Stillen mit mehr Gewichtsabnahme einherging. Die Autorinnen und Autoren schlossen, dass bessere Studien nötig sind.

Der Expertenbericht zur Stillzeit nennt ein übliches Tempo für stillende Mütter, die nach Belieben essen: etwa 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Monat in den ersten vier bis sechs Monaten. Er stellte auch fest, dass etwa jede fünfte stillende Frau ihr Gewicht hält oder zunimmt.

Stillen Sie also, weil es zu Ihnen und Ihrem Baby passt, nicht als Methode zum Abnehmen. Wenn sich die Waage beim Stillen nicht bewegt, stimmt nichts mit Ihnen nicht; es bedeutet nur, dass Essen und Bewegung bei Ihnen mehr ausmachen als die Milchbildung.

Wie viel können Sie in der Stillzeit sicher abnehmen?

Ein langsames, stetiges Tempo von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche scheint für stillende Mütter mit Übergewicht sicher zu sein, sobald das Stillen gut läuft. Schnelleres Abnehmen wird nicht empfohlen.

Die klarsten Daten stammen aus einer randomisierten Studie mit stillenden Frauen mit Übergewicht. Ab vier Wochen nach der Geburt aß eine Gruppe zehn Wochen lang etwa 500 kcal pro Tag weniger und bewegte sich an vier Tagen pro Woche 45 Minuten.

Diese Gruppe nahm etwa 4,8 kg ab, die Vergleichsgruppe 0,8 kg. Ihre Babys wuchsen genauso gut wie die anderen. Die Forschenden schlossen, dass eine Abnahme von etwa 0,5 kg pro Woche in dieser Zeit das Wachstum der Babys nicht beeinträchtigte.

Der Expertenbericht zur Stillzeit nennt eine ähnliche Grenze. Bei Müttern mit Übergewicht verringert eine Abnahme von bis zu etwa 2 kg (4,5 lb) pro Monat die Milchmenge wahrscheinlich nicht, mehr als das ist nach dem ersten Monat aber nicht ratsam.

Ein Cochrane-Review von Studien mit Frauen nach der Geburt fand, dass eine Ernährungsumstellung allein oder zusammen mit Bewegung zu mehr Gewichtsabnahme führte als die übliche Versorgung, Bewegung allein dagegen nicht. Die Programme schienen dem Stillen nicht zu schaden, auch wenn die Autorinnen und Autoren mehr Daten zu stillenden Müttern für nötig hielten.

Derselbe Review sprach sich für die Kombination aus, weil Bewegung die Fitness verbesserte und half, Muskeln zu erhalten, während eine Diät allein auch Muskelmasse kostete. Wie schnell Abnehmen in jeder Lebensphase sicher ist, lesen Sie auf unserer Seite, wie viel Abnehmen pro Woche gesund ist.

Achten Sie auch auf Ihr Baby. Wirkt es ständig hungrig, hat es weniger nasse Windeln oder nimmt es nicht wie erwartet zu, wenden Sie sich an Ihre Hebamme, die Kinderarztpraxis oder Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt und sparen Sie weniger ein.

Und Medikamente zum Abnehmen?

Viele Abnehmmedikamente werden in der Stillzeit nicht empfohlen, weil zu wenig über ihre Wirkung auf das Baby bekannt ist. Auch der Expertenbericht zur Stillzeit riet stillenden Müttern von Abnehmmitteln und Flüssigdiäten ab.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein Abnehmmedikament genommen haben oder jetzt darüber nachdenken, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, was für Sie und Ihr Baby gilt. Unsere Seite zu Adipositas und Schwangerschaft geht genauer auf Medikamente rund um Schwangerschaft und Stillen ein.

Ob ein Medikament für Sie infrage kommt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Obesity Foundation empfiehlt keine Abnehmmedikamente und wirbt nicht dafür; unser Schwerpunkt sind gutes Essen, passende Bewegung und Gehen.

Essen für Erholung, Energie und Milchbildung

Die beste Ernährung nach der Geburt ist regelmäßig, einfach und sättigend, nicht streng. Ihr Körper repariert Gewebe und bildet, wenn Sie stillen, Milch, also braucht er zu festen Zeiten gutes Essen.

Die Milchbildung kostet jeden Tag viel zusätzliche Energie. Ein Teil davon kann aus dem Fett kommen, das Sie in der Schwangerschaft eingelagert haben; deshalb ist eine allmähliche Abnahme in der Stillzeit normal.

Bei sehr wenig Essen ist es schwer, genug Kalzium, Zink, Magnesium, Folat und Vitamin B6 aufzunehmen. Für Mütter, die weniger essen möchten, riet der ältere Expertenbericht zu mindestens etwa 1.800 kcal pro Tag, und weniger als etwa 1.500 kcal empfahl er zu keinem Zeitpunkt der Stillzeit.

Sehen Sie das als grobe Richtwerte, nicht als Ziel: Ihr eigener Bedarf kann anders sein, fragen Sie also Ihre Hebamme oder eine Ernährungsfachkraft.

Ein einfacher Teller nach der Geburt

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Eier, Joghurt, Bohnen, Linsen, Fisch, Hähnchen oder Tofu unterstützen die Heilung und halten länger satt.
• Ein halber Teller Gemüse oder Obst: frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose zählt alles, und vorgeschnittenes Gemüse spart Zeit.
• Vollkorn und Kartoffeln: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und Pellkartoffeln liefern lang anhaltende Energie und Ballaststoffe, die auch gegen Verstopfung nach der Geburt helfen.
• Kalziumreiche Lebensmittel: Milch, Joghurt, Käse oder angereicherte Pflanzendrinks, besonders in der Stillzeit.
• Etwas gesundes Fett: ein wenig Oliven- oder Rapsöl, Nüsse oder Samen.

Unsere Seite zur Portionskontrolle zeigt, wie Sie Ihren Teller im richtigen Verhältnis füllen, ohne zu wiegen oder zu zählen.

Essen, das Sie mit einer Hand essen können

Frischgebackene Eltern lassen oft Mahlzeiten ausfallen und naschen dann am späten Nachmittag Kekse. Ein paar fertige Optionen in Reichweite machen die gesunde Wahl zur einfachen Wahl.

• eine Schüssel Overnight Oats, am Vorabend vorbereitet;
• Joghurt mit Obst und einem Löffel Samen;
• ein Vollkornbrot mit Ei, Hummus oder Käse;
• eine Handvoll ungesalzene Nüsse mit einem Apfel oder einer Banane;
• ein Topf Suppe oder Linseneintopf, in Einzelportionen eingefroren.

Der Morgen ist oft der chaotischste Teil des Tages. Unser Ratgeber zum Frühstück zum Abnehmen hat schnelle Ideen, die in wenigen Minuten fertig sind.

Bitten Sie Besuch, statt eines Geschenks eine Mahlzeit mitzubringen. Ein Gefrierfach mit ein paar gesunden, selbst gekochten Gerichten ist mehr wert als noch ein Babystrampler.

Trinken und Milchbildung

Stellen Sie sich beim Stillen ein Glas Wasser in Reichweite und trinken Sie, wenn Sie Durst haben. Mehr zu trinken, als der Durst verlangt, erhöht laut dem Expertenbericht zur Stillzeit die Milchmenge nicht.

Süße Getränke, süße Kaffeegetränke und Säfte liefern viel Energie, ohne satt zu machen. Sie durch Wasser, Milch oder ungesüßten Tee zu ersetzen, ist eine der einfachsten Änderungen überhaupt.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Abkürzung zum Abnehmen nach der Geburt. Wenn Ihre Hebamme oder Ihr Arzt ein Vitamin empfiehlt, folgen Sie dem Rat, aber meiden Sie Produkte, die versprechen, Fett zu verbrennen oder die Milch anzuregen.

Unsere Seite Getränke zum Abnehmen erklärt, welche Getränke sich lohnen und welche Trends Sie auslassen können.

Wann dürfen Sie nach der Geburt wieder Sport machen?

Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt können Sie mit sanfter Bewegung wie Gehen und Beckenbodenübungen meist schon nach wenigen Tagen beginnen, sobald Sie sich bereit fühlen. Anstrengenderes Training bauen Sie Schritt für Schritt auf, und nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt fragen Sie Ihr Behandlungsteam, wann Sie anfangen können.

Laut ACOG ist es meist sicher, einige Tage nach einer gesunden Schwangerschaft und vaginalen Geburt mit Bewegung zu beginnen. Es empfiehlt, sich auf mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu steigern, aufgeteilt in kurze Einheiten, etwa drei Spaziergänge von 10 Minuten am Tag. Hören Sie auf, wenn etwas wehtut.

Sport scheint der Milchbildung nicht zu schaden. Der Expertenbericht zur Stillzeit fand regelmäßige Bewegung gut vereinbar mit ausreichender Milchbildung. ACOG rät, vor dem Training zu stillen oder abzupumpen und einen gut sitzenden, stützenden BH zu tragen, damit es angenehmer ist.

Nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation, und die Erholung dauert länger. ACOG weist darauf hin, dass der Bauch einige Wochen zum Heilen braucht und dass Blutungen oder Wochenfluss oft etwa vier bis sechs Wochen anhalten.

Aufstehen und sich sanft bewegen gehört zur Erholung, und Ihr Behandlungsteam zeigt Ihnen in den ersten Tagen, wie das sicher geht. ACOG rät, sich vor jeder anstrengenden Aktivität Zeit zum Heilen zu lassen und die Ärztin oder den Arzt zu fragen, wann Training sicher ist.

Bleiben Sie also zuerst bei langsamen Spaziergängen und nehmen Sie Hilfe beim Heben und im Haushalt an. Rufen Sie sofort Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an bei Fieber oder Schüttelfrost, Flüssigkeit aus der Wunde, starken Blutungen, Schmerzen im Bein, Atemnot oder Schmerzen, die schlimmer werden.

Ihr Beckenboden kommt zuerst

Schwangerschaft und Geburt dehnen die Muskeln, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Beckenbodenübungen, auch Kegel-Übungen genannt, helfen bei der Kontrolle über Blase und Darm und können meist schon in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen.

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und atmen Sie normal.
2. Spannen Sie die Muskeln an, mit denen Sie einen Wind oder den Harnstrahl zurückhalten, und ziehen Sie sie nach oben.
3. Halten Sie einige Sekunden und lassen Sie dann ganz locker. Wiederholen Sie das bis zu zehnmal.
4. Üben Sie auch ein paar kurze, schnelle Anspannungen und Entspannungen.
5. Machen Sie das mehrmals am Tag, zum Beispiel beim Stillen.

Urinverlust beim Husten oder Sport, ein Schweregefühl oder eine Vorwölbung in der Scheide oder Mühe, Winde zu halten, sind nach der Geburt häufig, aber Sie müssen das nicht hinnehmen. Bitten Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme um eine Überweisung zur Beckenboden-Physiotherapie.

Laufen und Springen belasten den Beckenboden viel stärker als Gehen. Klären Sie das vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab, und achten Sie darauf, dass zügiges Gehen und Kraftübungen schon ohne Urinverlust oder Schweregefühl gut klappen.

Lücke in der Bauchmuskulatur: Rektusdiastase

Ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln ist nach einer Schwangerschaft sehr häufig. In einer norwegischen Studie mit Erstgebärenden hatten ihn sechs Wochen nach der Geburt 60 Prozent der Frauen, nach sechs Monaten 45 Prozent und nach zwölf Monaten etwa ein Drittel.

Der Spalt wird oft von selbst schmaler. In dieser Studie berichteten Frauen mit und ohne Spalt ein Jahr nach der Geburt über gleich viele Schmerzen im unteren Rücken und im Becken.

Die Studie fand den Spalt allerdings häufiger bei Frauen, die 20-mal pro Woche oder öfter schwer hoben. Wenn Sie eine Wulst oder Vorwölbung in der Mitte Ihres Bauchs bemerken, lassen Sie das von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin prüfen und sich passende Übungen zeigen.

Spazierengehen mit dem Kinderwagen: der leichteste Einstieg

Gehen ist der einfachste Weg, nach der Geburt wieder aktiv zu werden, und ACOG nennt es einen guten Einstieg. Sie brauchen keine Ausrüstung, Ihr Baby kann mit, und viele Eltern merken, dass Zeit draußen ihre Stimmung hebt.

Beginnen Sie mit dem, was sich gut anfühlt, auch wenn es nur fünf oder zehn Minuten sind, und legen Sie alle paar Tage ein paar Minuten drauf. Steigern Sie sich nach der Nachuntersuchung an den meisten Tagen auf zügige Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten.

• Stellen Sie den Schiebebügel richtig ein: so, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Sie aufrecht stehen, nicht nach vorn gebeugt.
• Gehen Sie aufrecht: Halten Sie die Schultern locker und ziehen Sie Unterbauch und Beckenboden sanft ein.
• Wählen Sie anfangs leichte Wege: flache Wege, Parks und Gehwege ohne steile Anstiege.
• Gehen Sie mit anderen: Eine Begleitung oder eine Eltern-Baby-Gruppe macht mehr Spaß und hilft beim Dranbleiben.

Unser Ratgeber zum Abnehmen durch Gehen erklärt, wie Sie Spaziergänge allmählich länger und etwas schneller machen.

Wenn das Gehen leichtfällt und Ihr Behandlungsteam einverstanden ist, nehmen Sie zwei kurze Kraft-Einheiten pro Woche dazu. Kniebeugen zu einem Stuhl, Liegestütze an der Wand und Beckenheben stärken die Muskeln, mit denen Sie eine Babyschale tragen. Unser Ratgeber zum Krafttraining für Einsteiger zeigt, wie Sie zu Hause sicher beginnen.

Schlafmangel, Hunger und Heißhunger

Unterbrochene Nächte erschweren gesundes Essen. Wenn Sie erschöpft sind, verlangen Sie nach schneller Energie, naschen abends mehr und haben weniger Zeit und Kraft zum Kochen oder Gehen.

Eine Studie, die junge Mütter begleitete, fand, dass Frauen, die sechs Monate nach der Geburt fünf Stunden oder weniger pro Tag schliefen, etwa dreimal so häufig ein Jahr nach der Geburt noch mindestens 5 kg mehr wogen. Verglichen wurde mit Müttern, die etwa sieben Stunden schliefen.

Mit Baby können Sie nicht immer wählen, wie viel Sie schlafen, aber kleine Schritte helfen:

• Schlafen oder ruhen Sie mindestens einmal am Tag, wenn Ihr Baby schläft, statt Hausarbeit nachzuholen.
• Teilen Sie die Nachtmahlzeiten, wenn möglich, etwa mit abgepumpter Milch oder Fläschchennahrung, die Ihr Partner oder Ihre Partnerin gibt.
• Gehen Sie nach einer schlechten Nacht früh ins Bett, statt für „Zeit für mich“ mit Snacks aufzubleiben.
• Legen Sie für die Nachtmahlzeit einen gesunden Snack bereit, etwa eine Banane oder ein Schälchen Joghurt, damit Sie nicht zu Keksen greifen.
• Verbringen Sie etwas Zeit draußen im Tageslicht, zum Beispiel beim täglichen Spaziergang.

Unsere Seite zu Schlaf, Stress und Gewicht erklärt, wie Müdigkeit den Appetit beeinflusst. Wenn Sie merken, dass Sie essen, um sich zu trösten, wenn Sie müde oder überfordert sind, kann unsere Seite zum emotionalen Essen helfen.

Wochenbettdepression: zuerst auf die Seele achten

Sich in den ersten Tagen nach der Geburt niedergeschlagen, weinerlich und ängstlich zu fühlen, ist sehr häufig und wird oft Babyblues genannt. Er vergeht meist innerhalb von zwei Wochen. Eine gedrückte Stimmung, die stark ist oder länger als zwei Wochen anhält, kann eine Wochenbettdepression sein, die Behandlung braucht und verdient.

Eine Wochenbettdepression ist häufig. Eine Übersicht über Studien mit gesunden Müttern ohne frühere Depression fand, dass etwa 17 Prozent nach der Geburt eine Depression bekamen. Sie entsteht nicht durch etwas, das Sie getan oder nicht getan haben, und sie kann jede und jeden treffen.

Das US-amerikanische National Institute of Mental Health nennt unter anderem diese Anzeichen:

• eine traurige, ängstliche oder „leere“ Stimmung, fast den ganzen Tag, fast jeden Tag, mindestens zwei Wochen lang;
• sich hoffnungslos, schuldig, wertlos oder gereizt fühlen;
• das Interesse an Dingen verlieren, die Ihnen früher Freude gemacht haben;
• nicht schlafen können, selbst wenn das Baby schläft;
• deutliche, ungeplante Veränderungen bei Appetit oder Gewicht;
• Schwierigkeiten, eine Bindung zum Baby aufzubauen, oder ständige Zweifel, ob Sie gut für es sorgen;
• Gedanken an den Tod oder daran, sich selbst oder Ihrem Baby etwas anzutun.

Wenn Sie diese Anzeichen erkennen, wenden Sie sich rasch an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme; Sie müssen nicht bis zur Nachuntersuchung warten. Mit Behandlung, etwa Gesprächstherapie, Medikamenten oder beidem, geht es den meisten besser. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann erklären, welche Möglichkeiten sich mit dem Stillen vertragen.

Wenn Sie Gedanken haben, sich selbst oder Ihrem Baby etwas anzutun, oder Dinge sehen oder hören, die andere nicht wahrnehmen, holen Sie sich jetzt dringend Hilfe: Rufen Sie den Notruf 112 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme.

Das Abnehmen kann warten, während Sie sich erholen. Sanfte Spaziergänge, regelmäßige Mahlzeiten und Unterstützung durch andere helfen Ihrer Stimmung und Ihrem Gewicht zugleich. Unsere Seite zur psychologischen Unterstützung erklärt, welche Hilfen es gibt.

Schwangerschaftsdiabetes gehabt? Lassen Sie den Kontrolltest nicht aus

Wenn Sie Schwangerschaftsdiabetes hatten, bitten Sie nach der Geburt um einen Blutzuckertest, auch wenn sich alles wieder normal anfühlt. ACOG empfiehlt einen Test 4 bis 12 Wochen nach der Geburt und, bei normalem Ergebnis, alle ein bis drei Jahre eine Kontrolle auf Diabetes.

Schwangerschaftsdiabetes verschwindet nach der Geburt meist, ist aber ein frühes Warnsignal. Eine große Übersichtsarbeit fand, dass Frauen, die ihn hatten, fast zehnmal häufiger später Typ-2-Diabetes bekamen als Frauen, deren Blutzucker in der Schwangerschaft normal blieb.

Die Autorinnen und Autoren betonen, früh zu handeln, in den ersten Jahren nach der Schwangerschaft. Gesunde, ballaststoffreiche Mahlzeiten, tägliches Gehen und etwas Gewichtsabnahme helfen Ihrem Körper, besser mit Zucker umzugehen. Unsere Seite zur Insulinresistenz erklärt, wie das funktioniert.

Art und Zeitpunkt des Tests sind von Land zu Land verschieden, fragen Sie also Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, welcher Test Ihnen angeboten wird. Sagen Sie jeder neuen Ärztin und jedem neuen Arzt, dass Sie Schwangerschaftsdiabetes hatten, damit weiter kontrolliert wird.

Ein sanfter 12-Wochen-Plan zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, und beginnen Sie diesen Plan erst nach der Nachuntersuchung, wenn Sie sich ausreichend erholt fühlen. Er ist ein allgemeines Beispiel, keine persönliche medizinische Beratung.

Jeder Schritt ist absichtlich klein. Gehen Sie erst weiter, wenn der vorige Schritt zur Routine geworden ist, und bleiben Sie länger in einer Phase, wenn nötig; eine schlechte Woche mit krankem Baby ist kein Grund aufzugeben.

Wiegen Sie sich höchstens einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, oder lassen Sie die Waage weg und achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie stillen, sind bis zu etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche eine sinnvolle Obergrenze.

Schreiben Sie Ihre Spaziergänge, Ihren Schlaf und Ihr Befinden auf. Diese bessern sich oft, bevor die Waage es zeigt, und sie tragen Sie durch schwierigere Tage.

Warum es schwerer sein kann als erwartet

Abnehmen nach einem Baby ist nicht nur eine Frage der Willenskraft. Wenig Schlaf, unregelmäßige Mahlzeiten, weniger Zeit für sich selbst und die körperliche Erholung von der Geburt machen es schwer, alte Routinen beizubehalten.

Soziale Medien können es noch schlimmer machen, mit Bildern von Menschen, die nach wenigen Wochen scheinbar wieder „in Form“ sind. Diese Bilder zeigen selten die Hilfe, die Gene oder die Bearbeitung dahinter, und sie sind kein fairer Vergleich.

Seien Sie so freundlich zu sich selbst, wie Sie es zu einer Freundin wären, die gerade ein Baby bekommen hat. Eine langsame Abnahme über ein Jahr ist ein gutes Ergebnis. Wenn sich Ihr Gewicht trotz fester Gewohnheiten seit Monaten nicht bewegt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um zu prüfen, ob eine medizinische Ursache mitspielt.

Schwangerschaft und die Monate danach sind nur eine von mehreren Lebensphasen, die das Gewicht prägen; die anderen beschreibt unsere Seite zu Adipositas bei Frauen.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen nach der Geburt

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles ist kostenlos, und unsere Hilfe passt in ein Leben mit Baby.

• Kostenloser Ernährungsplan: einfache, sättigende Mahlzeiten und Snacks für volle Tage. Holen Sie sich Ihren kostenlosen Ernährungsplan.
• Kostenlose Trainingsvideos: kurze Einheiten zu Hause, ab der sanften Stufe Start. Melden Sie sich für die kostenlosen Videos an.
• Kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Besprechen Sie Ihre nächsten Schritte mit jemandem aus unserem Ehrenamtsteam. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Kostenloser Obesity Foundation Club: Verfolgen Sie Spaziergänge, Gewicht und Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo. Treten Sie dem Club kostenlos bei.

Unsere Ehrenamtlichen sind keine Ärztinnen, Ärzte oder Hebammen und können keine persönliche medizinische Beratung geben. Bei Fragen zu Ihrer Erholung, zum Stillen, zu Ihrer Stimmung oder zu Testergebnissen ist Ihr eigenes Behandlungsteam die richtige Adresse.

Ein Baby verändert vieles. Mit Geduld, gutem Essen, täglichen Spaziergängen und Unterstützung erreichen die meisten im ersten oder zweiten Lebensjahr ihres Babys ein gesünderes Gewicht, und zwar dauerhaft.