डिलीवरी के बाद वज़न कैसे कम करें: जन्म के बाद का हल्का, असली प्लान

डिलीवरी के बाद वज़न का क्या होता है?

बच्चे के जन्म के बाद वज़न चरणों में घटता है: पहले दिनों में एक बड़ी गिरावट, अगले हफ़्तों में लगातार कमी, और उसके बाद के महीनों में धीमी ढलान। यह कितनी जल्दी होता है, यह हर महिला में बहुत अलग होता है, और यह कोई इम्तिहान नहीं जिसमें आप पास या फ़ेल हों।

वज़न का एक हिस्सा बच्चे, प्लेसेंटा (आँवल) और बच्चे के आसपास के पानी के साथ निकल जाता है। अगले हफ़्तों में शरीर अतिरिक्त ख़ून और ऊतकों का पानी बाहर करता है, और गर्भाशय धीरे-धीरे सिकुड़कर पुराने आकार में लौटता है। इसीलिए शुरू में तराज़ू जल्दी खिसकता है, भले आप सामान्य रूप से खा रही हों।

उन शुरुआती हफ़्तों के बाद जो बचता है, वह ज़्यादातर चर्बी है जो शरीर ने गर्भावस्था में जमा की थी। इस भंडार का एक मक़सद है: यह दूध बनाने के लिए ऊर्जा देने में मदद करता है। इसे घटाना संभव है, पर इसमें हफ़्ते नहीं, महीने लगते हैं।

अगर गर्भावस्था की शुरुआत ज़्यादा वज़न के साथ हुई थी, तो भी यही पैटर्न लागू होता है। हमारा पेज मोटापा और गर्भावस्था गर्भ से पहले और उसके दौरान की देखभाल समझाता है; यह पेज बच्चे के आने के बाद के महीनों के बारे में है।

प्रेगनेंसी का वज़न कम होने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर महिलाओं को छह महीने से एक साल लगता है, और एक साल पूरा होने पर भी अक्सर कुछ वज़न बचा रहता है। गर्भावस्था के बाद के वज़न पर कई अध्ययनों को मिलाकर देखने वाली एक समीक्षा में पाया गया कि अतिरिक्त वज़न पूरे पहले साल में लगातार घटा, शुरू में तेज़ी से और बाद में धीरे।

उन अध्ययनों में औसतन महिलाएँ छह हफ़्ते पर गर्भ से पहले वाले वज़न से लगभग 2.4 BMI यूनिट ऊपर थीं, छह महीने पर लगभग 1.1 यूनिट और बारह महीने पर लगभग 0.5 यूनिट। 1.65 m (5 ft 5 in) लंबी महिला के लिए यह मोटे तौर पर 6.5 kg, 3 kg और 1 kg से थोड़ा ज़्यादा है।

औसत बड़े फ़र्क़ छिपा लेते हैं। ज़्यादातर कम आय वाली माँओं पर हुए एक अमेरिकी अध्ययन में लगभग चार में से तीन माँएँ जन्म के एक साल बाद गर्भ से पहले की तुलना में भारी थीं। लगभग आधी ने 4.5 kg (10 lb) से ज़्यादा वज़न बनाए रखा था, और लगभग चार में से एक ने 9 kg (20 lb) से ज़्यादा।

पहले हफ़्तों की रफ़्तार से ज़्यादा अहम है कि एक साल पर कितना वज़न बचा है। अमेरिकी शोधकर्ताओं ने पाया कि जन्म के बाद बचा वज़न एक साल बाद मोटापे का जोखिम साफ़ तौर पर बढ़ाता है। जिन महिलाओं ने गर्भावस्था स्वस्थ वज़न पर शुरू की थी, उनमें से तीन में से एक तब तक ओवरवेट या मोटापे की श्रेणी में आ गई थी।

यह जल्दबाज़ी की वजह नहीं है। यह पहले साल में ऐसी छोटी आदतें बनाने की वजह है जो तब भी आपकी ज़िंदगी में फ़िट हों जब बच्चा चलना-दौड़ना सीख जाए।

आपकी रफ़्तार किन बातों पर निर्भर करती है

वज़न कितनी जल्दी उतरता है, इस पर कई चीज़ों का असर होता है। कुछ आप बदल सकती हैं, कुछ नहीं।

• गर्भावस्था में बढ़ा वज़न: सलाह दी गई सीमा से ज़्यादा वज़न बढ़ने पर कुछ वज़न रह जाने की संभावना बढ़ती है। हमारा गर्भावस्था में वज़न बढ़ने का कैलकुलेटर ये सीमाएँ दिखाता है।
• गर्भ से पहले का वज़न: ज़्यादा शुरुआती वज़न के साथ अक्सर बाद में भी ज़्यादा वज़न रह जाता है।
• नींद: बहुत छोटी रातें एक साल पर ज़्यादा वज़न बचे रहने से जुड़ी हैं (इस पर नीचे और)।
• गतिविधि और खाना: रोज़ की हलचल और नियमित, पेट भरने वाला भोजन वह सबसे बड़ा फ़र्क़ है जो आपके हाथ में है।
• साथ और सहारा: बच्चे, खाने और घर के काम में मदद से आपको टहलने, पकाने और आराम करने का समय मिलता है।

डिलीवरी के बाद वज़न घटाना कब शुरू करें?

डाइट से नहीं, रिकवरी से शुरुआत करें। पहले हफ़्तों में शरीर ठीक हो रहा होता है, स्तनपान कराती हैं तो दूध की मात्रा स्थिर हो रही होती है, और नींद शायद बहुत कम मिल रही होती है।

स्तनपान के दौरान पोषण पर Institute of Medicine की एक पुरानी अमेरिकी विशेषज्ञ रिपोर्ट ने जन्म के बाद पहले दो-तीन हफ़्तों में डाइटिंग न करने की सलाह दी, क्योंकि उस दौर में इसके असर की जानकारी नहीं है। समझदारी यही है कि जान-बूझकर कम खाने से पहले डिलीवरी के बाद वाले चेकअप का इंतज़ार करें।

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) जन्म के बाद की देखभाल को एक मुलाक़ात नहीं, एक प्रक्रिया मानता है। वह तीन हफ़्ते के भीतर अपने डॉक्टर या देखभाल टीम से संपर्क और जन्म के बारह हफ़्ते के अंदर पूरी जाँच की सलाह देता है। यह समय हर देश में अलग है, इसलिए पूछें कि आपके यहाँ क्या मिलता है।

इस चेकअप में वज़न, एक्सरसाइज़, पेल्विक फ़्लोर, अपने मूड और आगे के किसी टेस्ट के बारे में पूछें। हमारी डॉक्टर के पास जाने की चेकलिस्ट से आप अपने सवाल पहले से लिख सकती हैं।

डिलीवरी के बाद वज़न घटाने का कोई प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से बात करें, ख़ासकर अगर आपका सिज़ेरियन हुआ था, ज़्यादा ख़ून बहा था, ब्लड प्रेशर ऊँचा था, गर्भावस्था में डायबिटीज़ हुई थी या डिलीवरी मुश्किल रही थी, या आप ऐसे बच्चे को दूध पिला रही हैं जो समय से पहले जन्मा था या जिसका वज़न धीरे बढ़ रहा है।

क्या स्तनपान से वज़न कम होता है?

थोड़ी मदद हो सकती है, पर सबूत मिले-जुले हैं और यह हर किसी पर एक जैसा काम नहीं करता। दूध बनाने में बहुत ऊर्जा लगती है, लेकिन स्तनपान के दौरान बहुत-सी माँओं को भूख भी ज़्यादा लगती है और वे ज़्यादा खाती हैं।

45 अध्ययनों की एक सिस्टमैटिक समीक्षा में पाया गया कि उनमें से ज़्यादातर में स्तनपान और वज़न में बदलाव के बीच कम या कोई संबंध नहीं दिखा। फिर भी, ऊँची गुणवत्ता वाले पाँच में से चार अध्ययनों में स्तनपान के साथ ज़्यादा वज़न घटा। लेखकों का निष्कर्ष था कि बेहतर अध्ययनों की ज़रूरत है।

स्तनपान पर विशेषज्ञ रिपोर्ट मन-मुताबिक़ खाने वाली स्तनपान कराती माँओं के लिए आम रफ़्तार बताती है: पहले चार से छह महीनों में हर महीने लगभग 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb)। रिपोर्ट ने यह भी पाया कि स्तनपान कराने वाली लगभग पाँच में से एक महिला का वज़न वही रहता है या बढ़ता है।

इसलिए स्तनपान इसलिए कराएँ कि यह आपके और बच्चे के लिए ठीक है, वज़न घटाने के तरीक़े के तौर पर नहीं। अगर दूध पिलाते हुए तराज़ू नहीं हिलता, तो आपमें कोई कमी नहीं है; इसका बस इतना मतलब है कि आपके मामले में दूध बनने से ज़्यादा खाना और हलचल मायने रखते हैं।

स्तनपान के दौरान कितना वज़न घटाना सुरक्षित है?

स्तनपान ठीक से चलने लगे तो ओवरवेट वाली माँओं के लिए हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) की धीमी, स्थिर रफ़्तार सुरक्षित लगती है। इससे तेज़ कमी की सलाह नहीं दी जाती।

सबसे साफ़ सबूत ओवरवेट वाली स्तनपान कराती महिलाओं पर हुए एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल से आता है। जन्म के चार हफ़्ते बाद से एक समूह ने दस हफ़्तों तक रोज़ लगभग 500 kcal कम खाया और हफ़्ते में चार दिन 45 मिनट एक्सरसाइज़ की।

उस समूह का वज़न लगभग 4.8 kg घटा, जबकि तुलना वाले समूह का 0.8 kg। उनके बच्चे भी दूसरे बच्चों जितने ही अच्छे से बढ़े। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि इस दौर में हफ़्ते में लगभग 0.5 kg घटाने से शिशु की बढ़त पर असर नहीं पड़ा।

स्तनपान पर विशेषज्ञ रिपोर्ट भी मिलती-जुलती सीमा देती है। ओवरवेट वाली माँओं के लिए महीने में लगभग 2 kg (4.5 lb) तक घटाने से दूध की मात्रा घटने की संभावना कम है, पर पहले महीने के बाद इससे ज़्यादा घटाना ठीक नहीं।

प्रसव के बाद की महिलाओं पर ट्रायलों की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि सिर्फ़ डाइट, या डाइट के साथ एक्सरसाइज़, सामान्य देखभाल की तुलना में ज़्यादा वज़न घटाने में मददगार रहीं, जबकि अकेली एक्सरसाइज़ से ऐसा नहीं हुआ। इन कार्यक्रमों से स्तनपान को नुक़सान होता नहीं दिखा, हालाँकि लेखकों ने कहा कि स्तनपान कराती माँओं के लिए और सबूत चाहिए।

इसी समीक्षा ने दोनों को साथ रखने को बेहतर माना, क्योंकि एक्सरसाइज़ से फ़िटनेस सुधरी और मांसपेशियाँ बचीं, जबकि अकेली डाइटिंग से मांसपेशियाँ भी घटीं। किसी भी उम्र में सुरक्षित रफ़्तार की पूरी तस्वीर के लिए हमारा पेज सुरक्षित तरीक़े से वज़न घटाना देखें।

बच्चे पर भी नज़र रखें। अगर बच्चा हर समय भूखा लगे, गीले डायपर या लंगोट कम हों, या वज़न उम्मीद के मुताबिक़ न बढ़े, तो अपनी दाई, नर्स या डॉक्टर से संपर्क करें और खाने में कटौती ढीली कर दें।

वज़न घटाने की दवाओं का क्या?

स्तनपान के दौरान वज़न घटाने की कई दवाओं की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि बच्चे पर उनके असर की बहुत कम जानकारी है। स्तनपान पर विशेषज्ञ रिपोर्ट ने भी स्तनपान कराती माँओं को वज़न घटाने की दवाओं और लिक्विड डाइट से दूर रहने की सलाह दी।

अगर आपने गर्भ से पहले वज़न घटाने की कोई दवा ली थी, या अब ऐसी दवा के बारे में सोच रही हैं, तो डॉक्टर से पूछें कि आप और आपके बच्चे पर क्या लागू होता है। हमारा पेज मोटापा और गर्भावस्था गर्भावस्था और दूध पिलाने के दौरान दवाओं पर ज़्यादा जानकारी देता है।

कोई दवा आपके लिए सही है या नहीं, यह आपके और आपके डॉक्टर के बीच की बात है। Obesity Foundation वज़न घटाने की दवाओं की न सिफ़ारिश करता है, न प्रचार; हम अच्छे खाने, सही स्तर की एक्सरसाइज़ और पैदल चलने पर ध्यान देते हैं।

रिकवरी, ऊर्जा और दूध के लिए खान-पान

डिलीवरी के बाद सबसे अच्छा खान-पान नियमित, सादा और पेट भरने वाला होता है, सख़्त नहीं। शरीर ऊतकों की मरम्मत कर रहा है और स्तनपान कराती हैं तो दूध भी बना रहा है, इसलिए उसे नियमित समय पर अच्छा खाना चाहिए।

दूध बनाने में हर दिन काफ़ी अतिरिक्त ऊर्जा लगती है। इसका कुछ हिस्सा गर्भावस्था में जमा चर्बी से आ सकता है, इसीलिए स्तनपान के दौरान धीरे-धीरे वज़न घटना सामान्य है।

बहुत कम खाने से कैल्शियम, ज़िंक, मैग्नीशियम, फ़ोलेट और विटामिन B6 पूरा पाना मुश्किल हो जाता है। कम खाना चाहने वाली माँओं के लिए पुरानी विशेषज्ञ रिपोर्ट ने रोज़ कम से कम लगभग 1,800 kcal की सलाह दी और कहा कि स्तनपान के किसी भी दौर में लगभग 1,500 kcal से कम की सलाह नहीं दी जाती। इन्हें मोटे निशान समझें, लक्ष्य नहीं: आपकी अपनी ज़रूरत अलग हो सकती है, इसलिए अपनी दाई या डाइटीशियन से पूछें।

डिलीवरी के बाद की आसान थाली

• हर भोजन में प्रोटीन: अंडे, दही, राजमा-छोले, दाल, मछली, चिकन या पनीर-टोफ़ू घाव भरने में मदद करते हैं और देर तक पेट भरा रखते हैं।
• आधी थाली सब्ज़ी या फल: ताज़ा, फ़्रोज़न या डिब्बाबंद, सब गिने जाते हैं, और पहले से कटी सब्ज़ियाँ समय बचाती हैं।
• साबुत अनाज और आलू: दलिया, आटे की रोटी, ब्राउन राइस और छिलके वाले आलू लंबी ऊर्जा और फ़ाइबर देते हैं, जो जन्म के बाद की कब्ज़ में भी मदद करता है।
• कैल्शियम वाला खाना: दूध, दही, पनीर या कैल्शियम मिला पौधों वाला दूध, ख़ासकर स्तनपान के दौरान।
• थोड़ा अच्छा फ़ैट: थोड़ा सरसों या जैतून का तेल, मेवे या बीज।

हमारा पेज पोर्शन कंट्रोल दिखाता है कि बिना तौले या गिने थाली सही अनुपात में कैसे भरें।

एक हाथ से खाया जा सकने वाला खाना

नए माता-पिता अक्सर भोजन छोड़ देते हैं और फिर दोपहर बाद बिस्कुट-नमकीन पर टूट पड़ते हैं। हाथ की पहुँच में कुछ तैयार चीज़ें हों तो सेहतमंद चुनाव आसान हो जाता है।

• रात में भिगोकर रखे ओट्स या दलिया का एक कटोरा;
• फल और एक चम्मच बीजों के साथ दही;
• अंडे, हम्मस या पनीर वाला आटे की ब्रेड का सैंडविच;
• सेब या केले के साथ मुट्ठी भर बिना नमक के मेवे;
• सूप या दाल-सब्ज़ी का एक बैच, एक-एक हिस्से में फ़्रीज़ किया हुआ।

सुबह अक्सर दिन का सबसे भागदौड़ वाला समय होता है। हमारी गाइड वज़न घटाने के लिए नाश्ता में कुछ मिनटों में बनने वाले आइडिया हैं।

मिलने आने वालों से तोहफ़े की जगह खाना लाने को कहें। घर के बने कुछ सेहतमंद खानों से भरा फ़्रीज़र बच्चे के एक और कपड़े से ज़्यादा काम का है।

पेय और दूध की मात्रा

दूध पिलाते समय पानी का गिलास पास रखें और प्यास लगने पर पिएँ। स्तनपान पर विशेषज्ञ रिपोर्ट के मुताबिक़ प्यास से ज़्यादा पानी पीने से दूध की मात्रा नहीं बढ़ती।

मीठे पेय, मीठी चाय-कॉफ़ी और जूस पेट भरे बिना बहुत ऊर्जा जोड़ते हैं। इनकी जगह पानी, दूध या बिना चीनी की चाय लेना सबसे आसान बदलावों में से एक है।

सप्लीमेंट जन्म के बाद वज़न घटाने का शॉर्टकट नहीं हैं। अगर आपकी दाई या डॉक्टर कोई विटामिन बताएँ तो उनकी सलाह मानें, पर चर्बी जलाने या दूध बढ़ाने का वादा करने वाले उत्पादों से बचें।

हमारे वजन घटाने के ड्रिंक पेज पर बताया गया है कि कौन-से पेय चुनना ठीक है और किन ट्रेंड्स से बचना चाहिए।

डिलीवरी के बाद एक्सरसाइज़ कब शुरू करें?

बिना जटिलता वाली नॉर्मल डिलीवरी के बाद टहलना और पेल्विक फ़्लोर की कसरत जैसी हल्की गतिविधि आम तौर पर कुछ ही दिनों में शुरू हो सकती है, जैसे ही आप तैयार महसूस करें। ज़्यादा मेहनत वाली एक्सरसाइज़ क़दम-दर-क़दम बढ़ाई जाती है, और सिज़ेरियन या जटिल डिलीवरी के बाद अपनी देखभाल टीम से पूछें कि कब शुरू करें।

ACOG कहता है कि स्वस्थ गर्भावस्था और नॉर्मल डिलीवरी के कुछ दिन बाद एक्सरसाइज़ शुरू करना आम तौर पर सुरक्षित है। वह धीरे-धीरे हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि तक पहुँचने की सलाह देता है, जिसे छोटे हिस्सों में बाँटा जा सकता है, जैसे दिन में 10-10 मिनट की तीन सैर। कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।

एक्सरसाइज़ से दूध की मात्रा को नुक़सान होता नहीं दिखता। स्तनपान पर विशेषज्ञ रिपोर्ट ने नियमित एक्सरसाइज़ को पर्याप्त दूध बनने के साथ संगत पाया। ACOG सुझाव देता है कि वर्कआउट से पहले दूध पिला दें या निकाल लें, और आराम के लिए अच्छी फ़िटिंग वाली सहारा देने वाली ब्रा पहनें।

सिज़ेरियन के बाद

सिज़ेरियन पेट की बड़ी सर्जरी है, और इसकी रिकवरी में ज़्यादा समय लगता है। ACOG बताता है कि पेट को भरने में कुछ हफ़्ते लगते हैं और ख़ून या स्राव अक्सर लगभग चार से छह हफ़्ते तक चलता है।

उठना और धीरे-धीरे चलना रिकवरी का हिस्सा है, और पहले दिनों में आपकी देखभाल टीम दिखाएगी कि यह सुरक्षित तरीक़े से कैसे करें। ACOG किसी भी ज़ोरदार गतिविधि से पहले ठीक होने का समय देने और डॉक्टर से पूछने की सलाह देता है कि एक्सरसाइज़ कब शुरू करना सुरक्षित है।

इसलिए शुरू में धीमी सैर तक रहें और भारी सामान उठाने व घर के काम में मदद स्वीकार करें। अगर बुख़ार या कँपकँपी हो, घाव से रिसाव हो, ज़्यादा ख़ून बहे, पैर में दर्द हो, साँस फूले या दर्द बढ़ता जाए, तो तुरंत अपने डॉक्टर या दाई को फ़ोन करें।

सबसे पहले पेल्विक फ़्लोर

गर्भावस्था और डिलीवरी उन मांसपेशियों को खींचती हैं जो मूत्राशय, आँत और गर्भाशय को सहारा देती हैं। पेल्विक फ़्लोर की कसरत, जिसे कीगल एक्सरसाइज़ भी कहते हैं, पेशाब और मल पर नियंत्रण में मदद करती है और आम तौर पर जन्म के बाद पहले दिनों में शुरू हो सकती है।

1. आराम से बैठें या लेटें और सामान्य रूप से साँस लें।
2. उन मांसपेशियों को कसें जिनसे आप गैस या पेशाब की धार रोकती हैं, और उन्हें ऊपर की ओर खींचें।
3. कुछ सेकंड रोकें, फिर पूरी तरह ढीला छोड़ें। दस बार तक दोहराएँ।
4. कुछ तेज़ कसाव और ढील का भी अभ्यास करें।
5. यह दिन में कुछ बार करें, जैसे दूध पिलाते समय।

खाँसने या एक्सरसाइज़ करने पर पेशाब निकल जाना, योनि में भारीपन या उभार महसूस होना, या गैस रोकने में मुश्किल, जन्म के बाद आम हैं, पर इन्हें सहते रहना ज़रूरी नहीं। अपने डॉक्टर या दाई से पेल्विक हेल्थ फ़िज़ियोथेरेपिस्ट के पास भेजने को कहें।

दौड़ने और कूदने से पेल्विक फ़्लोर पर टहलने से कहीं ज़्यादा दबाव पड़ता है। इन्हें आज़माने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें, और पक्का करें कि तेज़ सैर और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ पहले से बिना रिसाव या भारीपन के ठीक लगती हों।

पेट की मांसपेशियों में गैप: डायस्टेसिस रेक्टी

गर्भावस्था के बाद पेट की दो लंबी मांसपेशियों के बीच गैप बहुत आम है। पहली बार माँ बनी महिलाओं पर नॉर्वे के एक अध्ययन में यह जन्म के छह हफ़्ते बाद 60 प्रतिशत महिलाओं में, छह महीने पर 45 प्रतिशत में और बारह महीने पर लगभग एक-तिहाई में पाया गया।

यह गैप अक्सर अपने आप कम हो जाता है। उस अध्ययन में गैप वाली और बिना गैप वाली महिलाओं ने जन्म के एक साल बाद कमर के निचले हिस्से और पेल्विस में बराबर दर्द बताया।

अध्ययन में यह गैप उन महिलाओं में ज़्यादा मिला जो हफ़्ते में 20 बार या उससे ज़्यादा भारी सामान उठाती थीं। अगर पेट के बीचोंबीच कोई उभार या लकीर दिखे, तो डॉक्टर या पेल्विक हेल्थ फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से जाँच कराएँ और सही कसरतें पूछें।

प्रैम के साथ सैर: सबसे आसान शुरुआत

जन्म के बाद फिर से सक्रिय होने का सबसे सरल तरीक़ा पैदल चलना है, और ACOG इसे शुरुआत का बढ़िया तरीक़ा बताता है। किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, बच्चा साथ जा सकता है, और बहुत-से माता-पिता पाते हैं कि बाहर बिताया समय मूड अच्छा करता है।

उतने से शुरू करें जितना आरामदायक लगे, चाहे पाँच या दस मिनट, और हर कुछ दिनों में कुछ मिनट जोड़ें। डिलीवरी के बाद वाले चेकअप के बाद ज़्यादातर दिनों में 20 से 30 मिनट की तेज़ सैर तक पहुँचने का लक्ष्य रखें।

• हैंडल सही ऊँचाई पर रखें: इसे ऐसे सेट करें कि कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रहें और आप सीधी खड़ी रहें, आगे झुकी नहीं।
• सीधे होकर चलें: कंधे ढीले रखें और पेट के निचले हिस्से व पेल्विक फ़्लोर को हल्का अंदर खींचें।
• शुरू में आसान रास्ते चुनें: समतल रास्ते, पार्क और बिना खड़ी चढ़ाई वाले फ़ुटपाथ।
• दूसरों के साथ चलें: साथ टहलने वाली सहेली या माँ-बच्चे का कोई समूह इसे मज़ेदार और जारी रखना आसान बनाता है।

हमारी गाइड वज़न घटाने के लिए पैदल चलना बताती है कि सैर धीरे-धीरे लंबी और थोड़ी तेज़ कैसे करें।

जब सैर आसान लगने लगे और आपकी देखभाल टीम सहमत हो, तो हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें। कुर्सी तक स्क्वैट, दीवार पर पुश-अप और ब्रिज उन मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं जिनसे आप बच्चे की सीट उठाती हैं। हमारी गाइड शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दिखाती है कि घर पर सुरक्षित शुरुआत कैसे करें।

नींद की कमी, भूख और तलब

टूटी-टूटी रातें सेहतमंद खाना मुश्किल बना देती हैं। जब आप थकी होती हैं, तो जल्दी ऊर्जा की तलब होती है, शाम को ज़्यादा स्नैक खाती हैं, और पकाने या टहलने के लिए समय व ताक़त कम बचती है।

नई माँओं पर नज़र रखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जो जन्म के छह महीने बाद दिन में पाँच घंटे या कम सोती थीं, उनमें एक साल पर कम से कम 5 kg वज़न बचा रहने की संभावना लगभग तीन गुना थी। यह तुलना लगभग सात घंटे सोने वाली माँओं से थी।

बच्चे के साथ आप हमेशा यह नहीं चुन सकतीं कि कितना सोएँ, पर छोटे क़दम मदद करते हैं:

• दिन में कम से कम एक बार, जब बच्चा सोए, आप भी सोएँ या आराम करें, बजाय काम निपटाने के।
• हो सके तो रात का दूध पिलाना बाँटें, जैसे पार्टनर निकाला हुआ दूध या फ़ॉर्मूला दे।
• ख़राब रात के बाद वाली रात जल्दी सो जाएँ, स्नैक के साथ “अपने लिए समय” के नाम पर जागने के बजाय।
• रात में दूध पिलाने के लिए केला या दही की छोटी कटोरी जैसा सेहतमंद स्नैक तैयार रखें, ताकि बिस्कुट की ओर हाथ न जाए।
• दिन की रोशनी में कुछ समय बाहर बिताएँ, जैसे अपनी रोज़ की सैर पर।

हमारा पेज नींद, तनाव और वज़न समझाता है कि थकान भूख पर कैसे असर डालती है। अगर आप देखें कि थकान या घबराहट में ख़ुद को तसल्ली देने के लिए खाती हैं, तो हमारा पेज इमोशनल ईटिंग मदद कर सकता है।

डिलीवरी के बाद डिप्रेशन: पहले अपने मन का ख़्याल रखें

जन्म के बाद पहले दिनों में उदास, रोने जैसा और घबराया हुआ महसूस करना बहुत आम है, और इसे अक्सर बेबी ब्लूज़ कहते हैं। यह आम तौर पर दो हफ़्ते में चला जाता है। गहरी या दो हफ़्ते से लंबी चलने वाली उदासी पोस्टपार्टम डिप्रेशन हो सकती है, जिसे इलाज की ज़रूरत है और जिसकी आप हक़दार हैं।

पोस्टपार्टम डिप्रेशन आम है। बिना डिप्रेशन के इतिहास वाली स्वस्थ माँओं पर अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि लगभग 17 प्रतिशत को जन्म के बाद डिप्रेशन हुआ। यह आपके किसी किए या न किए का नतीजा नहीं है, और यह किसी को भी हो सकता है।

अमेरिका का National Institute of Mental Health ऐसे लक्षण गिनाता है:

• कम से कम दो हफ़्ते तक, लगभग रोज़, दिन के ज़्यादातर समय उदास, बेचैन या “ख़ाली” मन;
• निराशा, अपराध-बोध, बेकार होने या चिड़चिड़ेपन का एहसास;
• उन चीज़ों में रुचि खत्म होना जो पहले अच्छी लगती थीं;
• बच्चे के सोने पर भी नींद न आना;
• भूख या वज़न में साफ़ बदलाव जो आपने नहीं चाहा;
• बच्चे से जुड़ाव में मुश्किल या उसकी देखभाल को लेकर लगातार शक;
• मौत के, या ख़ुद को या बच्चे को नुक़सान पहुँचाने के विचार।

अगर आप ये लक्षण पहचानती हैं, तो जल्दी अपने डॉक्टर, दाई या नर्स से संपर्क करें; चेकअप का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं। बातचीत वाली थेरेपी, दवा या दोनों जैसे इलाज से ज़्यादातर महिलाएँ बेहतर महसूस करती हैं। आपके डॉक्टर बता सकते हैं कि कौन-से विकल्प स्तनपान के साथ ठीक हैं।

अगर आपको ख़ुद को या अपने बच्चे को नुक़सान पहुँचाने के विचार आएँ, या आप ऐसी चीज़ें देखें या सुनें जो दूसरों को नहीं दिखतीं या सुनाई देतीं, तो अभी तुरंत मदद लें: अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें या सबसे नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।

ठीक होने तक वज़न घटाना इंतज़ार कर सकता है। हल्की सैर, नियमित भोजन और दूसरों का साथ आपके मूड और वज़न, दोनों में एक साथ मदद करते हैं। हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता बताता है कि किस तरह की मदद मिल सकती है।

गर्भावस्था में डायबिटीज़ हुई थी? फ़ॉलो-अप टेस्ट न छोड़ें

अगर आपको गर्भावस्था में डायबिटीज़ (जेस्टेशनल डायबिटीज़) हुई थी, तो जन्म के बाद ब्लड शुगर टेस्ट ज़रूर कराएँ, भले सब फिर से सामान्य लगे। ACOG जन्म के 4 से 12 हफ़्ते बाद टेस्ट और, नतीजा सामान्य हो तो, हर एक से तीन साल में डायबिटीज़ की जाँच की सलाह देता है।

जेस्टेशनल डायबिटीज़ आम तौर पर जन्म के बाद चली जाती है, पर यह एक शुरुआती चेतावनी है। एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जिन्हें यह हुई थी, उनमें बाद में टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना उन महिलाओं से लगभग दस गुना ज़्यादा थी जिनकी शुगर गर्भावस्था में सामान्य रही।

लेखक जल्दी, यानी गर्भावस्था के बाद के पहले सालों में क़दम उठाने पर ज़ोर देते हैं। फ़ाइबर से भरपूर सेहतमंद भोजन, रोज़ की सैर और कुछ वज़न घटाना, सब शरीर को शुगर बेहतर सँभालने में मदद करते हैं। हमारा पेज इंसुलिन रेज़िस्टेंस बताता है कि यह कैसे काम करता है।

टेस्ट का प्रकार और समय हर देश में अलग है, इसलिए अपने डॉक्टर या दाई से पूछें कि आपको कौन-सा मिलेगा। किसी भी नए डॉक्टर को बताएँ कि आपको जेस्टेशनल डायबिटीज़ हुई थी, ताकि वे जाँच जारी रखें।

डिलीवरी के बाद वज़न घटाने का 12 हफ़्ते का हल्का प्लान

पहले अपने डॉक्टर या दाई से बात करें, और यह प्लान डिलीवरी के बाद वाले चेकअप के बाद शुरू करें, जब आप काफ़ी ठीक महसूस करें। यह एक आम उदाहरण है, निजी डॉक्टरी सलाह नहीं।

हर क़दम जान-बूझकर छोटा रखा गया है। अगले पर तभी जाएँ जब पिछला आदत बन जाए, और ज़रूरत हो तो किसी दौर में ज़्यादा रुकें; बीमार बच्चे के साथ एक ख़राब हफ़्ता हार मानने की वजह नहीं है।

हफ़्ते में एक बार से ज़्यादा वज़न न लें, और दिन के एक ही समय पर लें, या तराज़ू छोड़कर कपड़ों की फ़िटिंग से अंदाज़ा लगाएँ। स्तनपान कराती हैं तो हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) तक की कमी एक समझदार ऊपरी सीमा है।

अपनी सैर, नींद और मन की हालत लिखती रहें। ये अक्सर तराज़ू से पहले सुधरते हैं, और मुश्किल दिनों में आपको आगे बढ़ाते रहते हैं।

यह उम्मीद से ज़्यादा मुश्किल क्यों लग सकता है

बच्चे के बाद वज़न घटाना सिर्फ़ इच्छाशक्ति की बात नहीं है। कम नींद, अनियमित भोजन, अपने लिए कम समय और डिलीवरी से शारीरिक रिकवरी, ये सब पुरानी दिनचर्या बनाए रखना कठिन कर देते हैं।

सोशल मीडिया इसे और बिगाड़ सकता है, जहाँ ऐसी तस्वीरें दिखती हैं मानो कोई हफ़्तों में “पहले जैसी” हो गई। उन तस्वीरों में मदद, जीन या एडिटिंग शायद ही दिखती है, और उनसे तुलना करना ठीक नहीं।

ख़ुद से उतनी ही नरमी से पेश आएँ जितनी अभी-अभी माँ बनी किसी सहेली से आतीं। एक साल में धीमी कमी अच्छा नतीजा है। अगर स्थिर आदतों के बावजूद महीनों से वज़न नहीं हिला, तो डॉक्टर से बात करें, जो जाँच सकते हैं कि कहीं कोई मेडिकल वजह तो नहीं।

गर्भावस्था और उसके बाद के महीने वज़न पर असर डालने वाले कई पड़ावों में से एक हैं; बाकी के बारे में महिलाओं में मोटापा पेज पढ़ें।

बच्चे के बाद वज़न घटाने में मुफ़्त मदद

Obesity Foundation अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वज़न घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करता है। सब कुछ मुफ़्त है, और हमारी मदद बच्चे के साथ वाली ज़िंदगी में फ़िट हो जाती है।

• मुफ़्त डाइट प्लान: भागदौड़ वाले दिनों के लिए सादे, पेट भरने वाले भोजन और स्नैक। अपना मुफ़्त डाइट प्लान पाएँ।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: घर पर छोटे सेशन, हल्के Start लेवल से आगे। मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): किसी वॉलंटियर से अपने अगले क़दमों पर बात करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club: अपनी रफ़्तार से सैर, वज़न और प्रगति दर्ज करें। मुफ़्त में Club से जुड़ें।

हमारे वॉलंटियर डॉक्टर या दाई नहीं हैं और निजी डॉक्टरी सलाह नहीं दे सकते। अपनी रिकवरी, स्तनपान, मूड या टेस्ट के नतीजों से जुड़े सवालों के लिए आपकी अपनी देखभाल टीम सही जगह है।

बच्चे का आना बहुत कुछ बदल देता है। धैर्य, अच्छे खाने, रोज़ की सैर और साथ के सहारे ज़्यादातर माँएँ बच्चे के पहले एक-दो साल में ऐसा सेहतमंद वज़न पा सकती हैं जो टिका रहे।