Emagrecer depois do parto: um plano gentil e realista

O que acontece com o peso depois do parto?

Depois do parto, o peso cai em etapas: uma grande queda nos primeiros dias, uma descida constante nas semanas seguintes e uma queda mais lenta nos meses depois disso. A velocidade varia muito de pessoa para pessoa, e nada disso é uma prova em que você passa ou é reprovada.

Parte do peso sai com o bebê, a placenta e o líquido amniótico. Nas semanas seguintes, o corpo elimina o excesso de sangue e de líquido dos tecidos, e o útero volta aos poucos ao tamanho normal. Por isso a balança pode descer rápido no começo, mesmo comendo normalmente.

O que sobra depois dessas primeiras semanas é principalmente gordura que o corpo guardou na gravidez. Essa reserva tem uma função: ajuda a fornecer energia para produzir leite. Dá para perdê-la, mas leva meses, não semanas.

Se você começou a gravidez com um peso mais alto, o padrão é o mesmo. A nossa página sobre obesidade e gravidez explica os cuidados antes e durante a gestação; esta página trata dos meses depois que o bebê chega.

Quanto tempo leva para emagrecer depois do parto?

Para a maioria das pessoas, leva de seis meses a um ano, e muitas vezes ainda sobra algum peso com um ano. Uma revisão que juntou estudos sobre o peso depois da gravidez viu que o peso extra caiu de forma contínua no primeiro ano, rápido no início e mais devagar depois.

Em média, as pessoas desses estudos estavam cerca de 2,4 pontos de IMC acima do peso de antes da gravidez com seis semanas, cerca de 1,1 ponto com seis meses e cerca de 0,5 ponto com doze meses. Para alguém com 1,65 m (5 ft 5 in) de altura, isso dá mais ou menos 6,5 kg, 3 kg e pouco mais de 1 kg.

As médias escondem grandes diferenças. Num estudo americano com mães em sua maioria de baixa renda, cerca de três em cada quatro estavam mais pesadas um ano depois do parto do que antes da gravidez. Quase metade tinha mantido mais de 4,5 kg (10 lb), e cerca de uma em cada quatro mais de 9 kg (20 lb).

O peso que fica com um ano importa mais do que a velocidade nas primeiras semanas. Os pesquisadores americanos viram que o peso mantido depois do parto aumentou claramente o risco de obesidade um ano depois. Das mulheres que começaram a gravidez com peso saudável, uma em cada três tinha sobrepeso ou obesidade nessa altura.

Isso não é motivo para ter pressa. É motivo para criar, no primeiro ano, pequenos hábitos que ainda caibam na sua vida quando o bebê começar a andar.

O que influencia o seu ritmo

Vários fatores influenciam a rapidez com que o peso vai embora. Alguns você pode mudar, outros não.

• Peso ganho na gravidez: ganhar mais do que o recomendado torna mais provável que parte do peso fique. A nossa calculadora de ganho de peso na gravidez mostra essas faixas.
• Seu peso antes da gravidez: um peso inicial mais alto costuma vir junto com manter mais peso depois.
• Sono: noites muito curtas estão ligadas a manter mais peso com um ano (veja mais abaixo).
• Atividade e comida: movimento diário e refeições regulares e que saciam são a maior diferença que você pode controlar.
• Apoio: ajuda com o bebê, as refeições e a casa dá tempo para caminhar, cozinhar e descansar.

Quando dá para começar a emagrecer depois do parto?

Comece pela recuperação, não por uma dieta. Nas primeiras semanas o corpo está cicatrizando, a produção de leite está se ajustando se você amamenta, e você provavelmente está dormindo muito pouco.

Um relatório mais antigo de especialistas americanos do Institute of Medicine sobre alimentação na amamentação desaconselhou fazer dieta nas primeiras duas a três semanas depois do parto, porque os efeitos nesse período não são conhecidos. Uma atitude sensata é esperar a consulta de pós-parto antes de comer menos de propósito.

O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), o colégio americano de obstetras e ginecologistas, descreve o cuidado depois do parto como um processo, e não como uma única consulta. Ele recomenda contato com a equipe que acompanha você em até três semanas e uma avaliação completa até, no máximo, doze semanas depois do parto.

Os prazos mudam de país para país, então pergunte o que é oferecido onde você mora.

Aproveite essa consulta para perguntar sobre peso, exercício, assoalho pélvico, humor e exames de acompanhamento. O nosso checklist para a consulta médica ajuda você a anotar suas perguntas antes.

Converse com o médico ou a enfermeira obstétrica antes de começar um plano para emagrecer depois do parto, principalmente se você teve cesárea, sangramento forte, pressão alta, diabetes gestacional ou um parto difícil, ou se amamenta um bebê que nasceu prematuro ou que ganha peso devagar.

Amamentar ajuda a emagrecer?

Pode ajudar um pouco, mas as evidências são divergentes e não funciona igual para todo mundo. Produzir leite gasta muita energia, mas muitas pessoas também sentem mais fome ao amamentar e comem mais.

Uma revisão sistemática de 45 estudos viu que a maioria mostrou pouca ou nenhuma ligação entre amamentação e mudança de peso. Porém, quatro dos cinco estudos considerados de alta qualidade encontraram a amamentação associada a uma perda de peso maior. Os autores concluíram que são necessários estudos melhores.

O relatório de especialistas sobre lactação descreve um ritmo típico para mães que amamentam e comem à vontade: cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por mês nos primeiros quatro a seis meses. Ele também observou que cerca de uma em cada cinco mulheres que amamentam fica com o mesmo peso ou engorda.

Então amamente porque faz sentido para você e para o bebê, não como método para emagrecer. Se a balança não se mexe enquanto você amamenta, não há nada de errado com você; só quer dizer que, no seu caso, comida e atividade pesam mais do que a produção de leite.

Quanto peso dá para perder com segurança amamentando?

Um ritmo lento e constante de cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana parece seguro para mães com sobrepeso que amamentam, depois que a amamentação está bem estabelecida. Perder mais rápido não é recomendado.

A evidência mais clara vem de um estudo randomizado com mulheres com sobrepeso que amamentavam. A partir de quatro semanas depois do parto, um grupo comeu cerca de 500 kcal a menos por dia e fez 45 minutos de exercício em quatro dias da semana, durante dez semanas.

Esse grupo perdeu cerca de 4,8 kg, contra 0,8 kg no grupo de comparação. Os bebês cresceram tão bem quanto os outros. Os pesquisadores concluíram que perder cerca de 0,5 kg por semana nesse período não afetou o crescimento do bebê.

O relatório de especialistas sobre lactação indica um limite parecido. Para mães com sobrepeso, perder até cerca de 2 kg (4,5 lb) por mês dificilmente reduz o volume de leite, mas perder mais do que isso depois do primeiro mês não é aconselhável.

Uma revisão Cochrane de estudos com mulheres depois do parto viu que só a dieta, ou a dieta junto com exercício, ajudou a perder mais peso do que o cuidado habitual, enquanto só o exercício não ajudou. Os programas não pareceram prejudicar a amamentação, embora os autores digam que faltam mais evidências para mães que amamentam.

A mesma revisão preferiu combinar as duas coisas, porque o exercício melhorou o condicionamento e ajudou a proteger os músculos, enquanto só a dieta também reduziu a massa magra. Para o quadro geral de um ritmo seguro em qualquer fase da vida, veja a nossa página sobre quantos quilos perder por semana.

Observe também o bebê. Se ele parece estar sempre com fome, molha menos fraldas ou não ganha peso como esperado, procure a enfermeira obstétrica, o pediatra ou o médico e diminua o corte.

E os remédios para emagrecer?

Muitos remédios para emagrecer não são recomendados durante a amamentação, porque há pouca informação sobre o efeito no bebê. O relatório de especialistas sobre lactação também desaconselhou remédios para emagrecer e dietas líquidas para mães que amamentam.

Se você usava um remédio para emagrecer antes da gravidez, ou está pensando em usar agora, pergunte ao médico o que vale para você e para o bebê. A nossa página sobre obesidade e gravidez traz mais detalhes sobre remédios na gravidez e na amamentação.

Se um remédio é adequado para você é algo a conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Comer para se recuperar, ter energia e produzir leite

A melhor forma de comer no pós-parto é regular, simples e que sacia, não rígida. O corpo está reparando tecidos e, se você amamenta, produzindo leite, então precisa de boa comida em horários regulares.

Produzir leite exige muita energia extra todos os dias. Parte dela pode vir da gordura guardada na gravidez, e é por isso que uma perda de peso gradual é normal durante a amamentação.

Com uma ingestão muito baixa fica difícil obter cálcio, zinco, magnésio, folato e vitamina B6 suficientes. Para mães que querem comer menos, o relatório antigo de especialistas indicou pelo menos cerca de 1.800 kcal por dia e disse que ingestões abaixo de cerca de 1.500 kcal não são recomendadas em nenhum momento da amamentação.

Use esses números como referência aproximada, não como meta: as suas necessidades podem ser diferentes, então pergunte à enfermeira obstétrica ou a um nutricionista.

Um prato simples para o pós-parto

• Proteína em toda refeição: ovos, iogurte, feijão, lentilha, peixe, frango ou tofu ajudam na cicatrização e dão saciedade por mais tempo.
• Metade do prato com legumes, verduras ou frutas: frescos, congelados ou em conserva, todos contam, e os já cortados economizam tempo.
• Grãos integrais e batata: aveia, pão integral, arroz integral e batata com casca dão energia duradoura e fibras, que também ajudam contra a prisão de ventre depois do parto.
• Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo ou bebidas vegetais enriquecidas, principalmente durante a amamentação.
• Um pouco de gordura boa: um fio de azeite ou óleo de canola, castanhas ou sementes.

A nossa página sobre porções para emagrecer mostra como montar o prato nas proporções certas sem pesar nem contar.

Comida para comer com uma mão

Pais de primeira viagem muitas vezes pulam refeições e depois beliscam biscoitos no fim da tarde. Algumas opções prontas ao alcance da mão tornam a escolha saudável a mais fácil.

• uma tigela de aveia dormida preparada na noite anterior;
• iogurte com fruta e uma colher de sementes;
• um sanduíche de pão integral com ovo, homus ou queijo;
• um punhado de castanhas sem sal com uma maçã ou banana;
• uma panela de sopa ou de lentilha, congelada em porções individuais.

As manhãs costumam ser a parte mais caótica do dia. O nosso guia de café da manhã para emagrecer tem ideias rápidas para preparar em poucos minutos.

Peça às visitas que tragam uma refeição em vez de um presente. Um congelador com algumas refeições caseiras e saudáveis vale mais do que mais uma roupinha de bebê.

Bebidas e produção de leite

Deixe um copo de água ao alcance durante as mamadas e beba quando tiver sede. Beber mais do que a sede pede não aumenta o volume de leite, segundo o relatório de especialistas sobre lactação.

Bebidas açucaradas, cafés adoçados e sucos acrescentam muita energia sem saciar. Trocá-los por água, leite ou chá sem açúcar é uma das mudanças mais fáceis que você pode fazer.

Suplementos não são um atalho para emagrecer depois do parto. Se a enfermeira obstétrica ou o médico indicar uma vitamina, siga a orientação, mas evite produtos que prometem queimar gordura ou aumentar o leite.

Nossa página sobre bebidas para emagrecer explica quais bebidas valem a pena e quais modismos você pode ignorar.

Quando dá para voltar a se exercitar depois do parto?

Depois de um parto normal sem complicações, atividades leves como caminhar e os exercícios para o assoalho pélvico geralmente podem começar em poucos dias, assim que você se sentir pronta. Exercícios mais exigentes são aumentados passo a passo, e depois de uma cesárea ou de um parto complicado pergunte à sua equipe de saúde quando começar.

O ACOG diz que normalmente é seguro começar a se exercitar poucos dias depois de uma gravidez saudável e de um parto normal. Ele recomenda chegar aos poucos a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, que podem ser divididos em sessões curtas, como três caminhadas de 10 minutos por dia. Pare se algo doer.

O exercício não parece prejudicar a produção de leite. O relatório de especialistas sobre lactação considerou o exercício regular compatível com produzir leite suficiente. O ACOG sugere amamentar ou tirar o leite antes do treino e usar um sutiã de sustentação bem ajustado para ficar mais confortável.

Depois de uma cesárea

A cesárea é uma cirurgia abdominal grande, e a recuperação leva mais tempo. O ACOG observa que o abdômen leva algumas semanas para cicatrizar e que o sangramento ou corrimento (lóquios) costuma continuar por cerca de quatro a seis semanas.

Levantar e se mexer com cuidado faz parte da recuperação, e a equipe vai mostrar como fazer isso com segurança nos primeiros dias. O ACOG aconselha dar tempo para cicatrizar antes de qualquer atividade puxada e perguntar ao médico quando é seguro começar a se exercitar.

Então, no início, fique em caminhadas lentas e aceite ajuda para carregar peso e com as tarefas de casa. Ligue na hora para o médico ou a enfermeira obstétrica se tiver febre ou calafrios, saída de secreção pelo corte, sangramento forte, dor na perna, falta de ar ou uma dor que piora.

O assoalho pélvico vem primeiro

A gravidez e o parto esticam os músculos que sustentam a bexiga, o intestino e o útero. Os exercícios para o assoalho pélvico, também chamados de exercícios de Kegel, ajudam no controle da bexiga e do intestino e geralmente podem começar nos primeiros dias depois do parto.

1. Sente ou deite de forma confortável e respire normalmente.
2. Contraia os músculos que você usaria para segurar gases e para interromper o xixi, e puxe-os para cima.
3. Segure por alguns segundos e depois solte totalmente. Repita até dez vezes.
4. Pratique também algumas contrações rápidas, soltando logo em seguida.
5. Faça isso algumas vezes por dia, por exemplo durante as mamadas.

Perder xixi ao tossir ou se exercitar, sentir peso ou um abaulamento na vagina, ou ter dificuldade para segurar gases é comum depois do parto, mas não é algo que você precisa aceitar. Peça ao médico ou à enfermeira obstétrica um encaminhamento para um fisioterapeuta pélvico.

Correr e pular colocam muito mais pressão sobre o assoalho pélvico do que caminhar. Antes de tentar, fale com o médico ou com um fisioterapeuta e verifique se a caminhada rápida e os exercícios de força já estão tranquilos, sem perda de xixi nem sensação de peso.

Barriga separada: diástase abdominal

Uma separação entre os dois músculos longos da barriga é muito comum depois da gravidez. Num estudo norueguês com mães de primeira viagem, ela foi encontrada em 60 por cento das mulheres seis semanas depois do parto, em 45 por cento com seis meses e em cerca de um terço com doze meses.

A separação muitas vezes diminui sozinha. Nesse estudo, mulheres com e sem diástase relataram a mesma quantidade de dor lombar e pélvica um ano depois do parto.

O estudo encontrou a diástase com mais frequência em mulheres que levantavam peso 20 vezes por semana ou mais. Se você notar uma saliência ou um abaulamento no meio da barriga, peça ao médico ou a um fisioterapeuta pélvico para avaliar e sugerir exercícios adequados.

Caminhar com o carrinho de bebê: o começo mais fácil

Caminhar é a forma mais simples de voltar a ser ativa depois do parto, e o ACOG cita a caminhada como uma ótima maneira de começar. Não precisa de equipamento, dá para levar o bebê, e muitos pais sentem que o tempo ao ar livre melhora o humor.

Comece com o que for confortável, mesmo cinco ou dez minutos, e acrescente alguns minutos a cada poucos dias. Depois da consulta de pós-parto, tente chegar a caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos na maioria dos dias.

• Ajuste a alça: deixe-a numa altura em que os cotovelos fiquem levemente dobrados e você fique ereta, não curvada para a frente.
• Caminhe com a postura alta: ombros soltos e a parte baixa da barriga e o assoalho pélvico levemente contraídos.
• No início, escolha trajetos fáceis: caminhos planos, parques e calçadas sem ladeiras íngremes.
• Caminhe acompanhada: uma amiga ou um grupo de mães com bebês deixa tudo mais divertido e ajuda a continuar.

O nosso guia de caminhada para emagrecer explica como deixar as caminhadas aos poucos mais longas e um pouco mais rápidas.

Quando caminhar ficar fácil e a sua equipe de saúde concordar, inclua duas sessões curtas de força por semana. Agachamento até a cadeira, flexão na parede e elevação de quadril fortalecem os músculos que você usa para levantar o bebê-conforto. O nosso guia de treino de força para iniciantes mostra como começar com segurança em casa.

Falta de sono, fome e vontade de doce

Noites interrompidas tornam mais difícil comer bem. Quando você está exausta, sente vontade de energia rápida, belisca mais à noite e tem menos tempo e disposição para cozinhar ou caminhar.

Um estudo que acompanhou mães recentes viu que as que dormiam cinco horas ou menos por dia aos seis meses do bebê tinham cerca de três vezes mais chance de manter pelo menos 5 kg um ano depois do parto. A comparação foi com mães que dormiam cerca de sete horas.

Com um bebê, nem sempre dá para escolher quanto dormir, mas pequenos passos ajudam:

• Durma ou descanse quando o bebê dorme pelo menos uma vez por dia, em vez de pôr as tarefas em dia.
• Divida as mamadas da noite se puder, por exemplo com leite tirado ou fórmula dada pelo parceiro ou parceira.
• Vá dormir cedo depois de uma noite ruim, em vez de ficar acordada para ter “um tempo para você” com petiscos.
• Deixe um lanche saudável pronto para as mamadas da noite, como uma banana ou um potinho de iogurte, para não pegar biscoitos.
• Passe um tempo ao ar livre com a luz do dia, por exemplo na sua caminhada diária.

A nossa página sobre sono, estresse e peso explica como o cansaço afeta o apetite. Se você percebe que come para se consolar quando está cansada ou sobrecarregada, a nossa página sobre fome emocional pode ajudar.

Depressão pós-parto: cuide primeiro da mente

Sentir-se triste, chorosa e ansiosa nos primeiros dias depois do parto é muito comum e costuma ser chamado de baby blues. Geralmente passa em até duas semanas. Tristeza intensa ou que dura mais de duas semanas pode ser depressão pós-parto, que precisa e merece tratamento.

A depressão pós-parto é comum. Uma revisão de estudos com mães saudáveis sem histórico de depressão viu que cerca de 17 por cento tiveram depressão depois do parto. Ela não é causada por algo que você fez ou deixou de fazer, e pode acontecer com qualquer pessoa.

O National Institute of Mental Health, dos Estados Unidos, lista sinais como:

• humor triste, ansioso ou “vazio” na maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos duas semanas;
• sentir-se sem esperança, culpada, sem valor ou irritada;
• perder o interesse por coisas de que você gostava;
• não conseguir dormir mesmo quando o bebê dorme;
• mudanças claras de apetite ou de peso que você não planejou;
• dificuldade de criar vínculo com o bebê ou dúvidas constantes sobre cuidar dele;
• pensamentos de morte ou de fazer mal a si mesma ou ao bebê.

Se você reconhece esses sinais, procure logo o médico, a enfermeira obstétrica ou a unidade de saúde; não precisa esperar a consulta de pós-parto. Com tratamento, como psicoterapia, remédio ou os dois, a maioria das pessoas melhora. O médico pode explicar quais opções combinam com a amamentação.

Se você tem pensamentos de fazer mal a si mesma ou ao bebê, ou vê ou ouve coisas que os outros não percebem, procure ajuda urgente agora: ligue para o SAMU (192) ou vá ao pronto-socorro mais próximo.

A perda de peso pode esperar enquanto você se recupera. Caminhadas leves, refeições regulares e o apoio de outras pessoas ajudam o humor e o peso ao mesmo tempo. A nossa página sobre apoio psicológico explica que tipos de ajuda existem.

Teve diabetes gestacional? Não pule o exame de acompanhamento

Se você teve diabetes gestacional, peça um exame de glicose depois do parto, mesmo que tudo pareça ter voltado ao normal. O ACOG recomenda um exame de 4 a 12 semanas depois do parto e, se o resultado for normal, uma checagem de diabetes a cada um a três anos.

O diabetes gestacional costuma desaparecer depois do parto, mas é um sinal de alerta. Uma grande revisão viu que as mulheres que o tiveram tinham quase dez vezes mais chance de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde do que as mulheres cuja glicose ficou normal na gravidez.

Os autores destacam a importância de agir cedo, nos primeiros anos depois da gravidez. Refeições saudáveis ricas em fibras, caminhada diária e perder um pouco de peso ajudam o corpo a lidar melhor com o açúcar. A nossa página sobre resistência à insulina explica como isso funciona.

O tipo de exame e o momento de fazê-lo variam entre países, então pergunte ao médico ou à enfermeira obstétrica qual é oferecido a você. Conte a qualquer médico novo que você teve diabetes gestacional, para que ele saiba que precisa continuar acompanhando.

Um plano gentil de 12 semanas para emagrecer depois do parto

Converse antes com o médico ou a enfermeira obstétrica e comece este plano depois da consulta de pós-parto, quando se sentir recuperada o suficiente. É um exemplo geral, não uma orientação médica pessoal.

Cada passo é pequeno de propósito. Avance só quando o passo anterior já tiver virado rotina, e fique mais tempo numa fase se precisar; uma semana ruim com o bebê doente não é motivo para desistir.

Pese-se no máximo uma vez por semana, no mesmo horário, ou deixe a balança de lado e observe como as roupas servem. Se você amamenta, perder até cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana é um limite máximo sensato.

Anote as caminhadas, o sono e como você se sente. Muitas vezes eles melhoram antes da balança e dão força nos dias mais difíceis.

Por que pode ser mais difícil do que o esperado

Emagrecer depois de ter um bebê não é só questão de força de vontade. Pouco sono, refeições irregulares, menos tempo para você e a recuperação física do parto dificultam manter as rotinas antigas.

As redes sociais podem piorar as coisas, com fotos de pessoas que parecem “voltar ao corpo de antes” em poucas semanas. Essas imagens raramente mostram a ajuda, a genética ou a edição por trás delas, e não são uma comparação justa.

Seja tão gentil com você quanto seria com uma amiga que acabou de ter um bebê. Uma perda lenta ao longo de um ano é um bom resultado. Se o seu peso não se mexe há meses apesar de hábitos constantes, converse com o médico, que pode verificar se alguma causa médica está envolvida.

A gravidez e os meses seguintes são apenas uma das fases da vida que influenciam o peso; nossa página sobre obesidade feminina trata das outras.

Ajuda grátis para emagrecer depois do bebê

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e a ficar mais saudáveis com comida boa, exercício adequado e caminhada. Tudo é grátis, e a nossa ajuda se encaixa na vida com um bebê.

• Plano alimentar grátis: refeições e lanches simples e que saciam, para dias corridos. Receba o seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis: sessões curtas em casa, a partir do nível leve Start. Inscreva-se nos vídeos grátis.
• Videochamada grátis (em inglês): converse com um voluntário sobre os seus próximos passos. Agende uma videochamada grátis.
• Obesity Foundation Club grátis: acompanhe caminhadas, peso e progresso no seu ritmo. Entre no Club de graça.

Os nossos voluntários não são médicos nem enfermeiras obstétricas e não podem dar orientação médica pessoal. Para dúvidas sobre a recuperação, a amamentação, o humor ou resultados de exames, a sua própria equipe de saúde é o lugar certo.

Ter um bebê muda muita coisa. Com paciência, boa comida, caminhadas diárias e apoio, a maioria das pessoas consegue chegar a um peso mais saudável no primeiro ou segundo ano do bebê, de um jeito que dura.