باڈی فیٹ کیلکولیٹر: جسم میں چربی کا فیصد (US Navy فیتے والا طریقہ)

ایک فیتے اور اپنے قد کی مدد سے یہ باڈی فیٹ کیلکولیٹر US Navy کے پیمائشی طریقے سے اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کے وزن کا کتنا حصہ چربی ہے۔

کیلکولیٹر کے لیے خود کو کیسے ناپیں

یہاں اچھی پیمائش سب سے اہم ہے، کیونکہ کمر میں 2 cm کی غلطی نتیجے کو نمایاں طور پر بدل دیتی ہے۔ آپ کو ایک لچک دار فیتہ، آئینہ یا مددگار، اور تقریباً پانچ منٹ چاہییں۔

1. قد۔ ننگے پاؤں دیوار کے ساتھ ایڑیاں ملا کر کھڑے ہوں اور سیدھا سامنے دیکھیں۔ سر کے اوپر کسی چپٹی چیز سے نشان لگائیں اور فرش تک ناپیں۔
2. گردن۔ فیتہ حلق کی ابھری ہوئی ہڈی (Adam’s apple) یا آواز کی نالی کے ابھار کے بالکل نیچے رکھیں۔ اسے سامنے کی طرف ہلکا سا نیچے جھکنے دیں۔ کندھے ڈھیلے رکھیں اور گردن نہ پھلائیں۔
3. مردوں کی کمر۔ ناف کی سطح پر پیٹ کے گرد ناپیں، فیتہ چاروں طرف سیدھا رکھ کر۔
4. خواتین کی کمر۔ کمر کے سب سے پتلے حصے پر ناپیں، عموماً ناف سے ذرا اوپر۔ اگر کوئی واضح پتلا حصہ نہ ہو تو سب سے نیچے والی پسلی اور کولہے کی ہڈی کے اوپری سرے کے درمیان ناپیں۔
5. کولہے (صرف خواتین)۔ پاؤں ملا کر کھڑی ہوں اور پہلو سے دیکھنے پر کولہوں کے سب سے چوڑے حصے کے گرد ناپیں۔

ہر پیمائش کے لیے سیدھے کھڑے ہوں اور فیتہ پڑھنے سے پہلے آہستہ سے سانس باہر نکالیں۔ فیتہ جلد سے لگا کر رکھیں مگر دبائیں نہیں، اور اسے افقی رکھیں۔ ہر جگہ تین بار ناپیں اور اوسط لیں۔

آرام دہ اور یکساں پیمائش کے مشورے

ننگی جلد پر یا باریک زیرِ جامہ کے اوپر، دن کے ایک ہی وقت پر ناپیں، بہتر ہے صبح کچھ کھانے سے پہلے۔ آئینہ یہ دیکھنے میں مدد دیتا ہے کہ پیچھے سے فیتہ سیدھا ہے، جہاں یہ اکثر نیچے کھسک جاتا ہے۔

اگر ہاتھ گھما کر پہنچنا مشکل ہو تو کسی بھروسے والے سے کہیں، یا لاک بٹن والا فیتہ استعمال کریں۔ بڑے پیٹ والے کچھ لوگوں کو لیٹ کر ناپنا آسان لگتا ہے، لیکن پھر ہمیشہ اسی حالت میں ناپیں۔

اعداد لکھ لیں۔ ہر چار ہفتے بعد دوبارہ ناپنا تبدیلی کی سب سے واضح تصویر دیتا ہے۔

جسم میں چربی کے فیصد کا کیا مطلب ہے؟

آپ کا نتیجہ جسمانی وزن میں چربی کی بافت کا اندازاً حصہ ہے۔ ایک ہی وزن اور صحت پر عورتوں میں قدرتی طور پر مردوں سے زیادہ چربی ہوتی ہے، اور زیادہ تر لوگوں کی چربی عمر کے ساتھ بڑھتی ہے، اس لیے ایک ہی عدد مختلف لوگوں کے لیے مختلف معنی رکھتا ہے۔

صحت مند چربی کی حدوں کی کوئی ایک بین الاقوامی جدول نہیں۔ سب سے زیادہ استعمال ہونے والی حدیں Gallagher اور ساتھیوں کی ایک تحقیق سے آتی ہیں۔ انہوں نے 1,600 سے زیادہ سفید فام، افریقی امریکی اور ایشیائی بالغوں میں جسم کی چربی درستی سے ناپی، اور معلوم کیا کہ چربی کی کون سی سطحیں صحت مند وزن، زیادہ وزن اور موٹاپے کی BMI حدوں سے ملتی ہیں۔

ان حدوں کو احتیاط سے لیں۔ مصنفین نے خود انہیں عارضی کہا، یہ صحت کے نتائج کے بجائے BMI سے نکالی گئی تھیں، اور نسلی پس منظر کے ساتھ بدلتی ہیں۔ اس تحقیق میں ایشیائی بالغوں میں ایک ہی BMI پر سفید فام یا افریقی امریکی بالغوں سے زیادہ چربی پائی گئی۔

زیادہ نتیجے کا کیا مطلب ہے اور کیا نہیں

ان حدوں سے اوپر کا نتیجہ بتاتا ہے کہ آپ کے جسم میں آپ کی عمر اور جنس کے لحاظ سے معمول سے زیادہ چربی ہے۔ یہ نہیں بتاتا کہ وہ چربی کہاں ہے، اعضا کیسے کام کر رہے ہیں، یا بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کیا ہیں۔

پیٹ کی گہرائی میں اعضا کے گرد جمع چربی کولہوں اور رانوں کی چربی کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری سے زیادہ گہرا تعلق رکھتی ہے۔ اسی لیے کمر کی پیمائش اکیلے بھی مفید ہے؛ ہمارا کمر کا کیلکولیٹر اسے کمر اور قد کے تناسب میں بدلتا ہے۔

اگر نتیجہ زیادہ ہو تو اسے لیبل نہیں بلکہ ڈاکٹر سے مکمل جانچ پر بات کرنے کی ایک وجہ سمجھیں۔ ہمارا صفحہ موٹاپا کیا ہے بتاتا ہے کہ ڈاکٹر پوری تصویر کیسے دیکھتے ہیں۔

جسم میں چربی کا فیصد کیسے نکالا جاتا ہے؟

کیلکولیٹر وہ مساواتیں استعمال کرتا ہے جو سان ڈیاگو کے Naval Health Research Center میں James Hodgdon اور Marcie Beckett نے شائع کیں۔ US Navy کو خاص آلات کے بغیر ہزاروں اہلکاروں کی چربی جانچنے کا ایک تیز اور سستا طریقہ چاہیے تھا۔

محققین نے فیتے کی پیمائشوں کا موازنہ پانی کے اندر وزن کرنے سے کیا، ایک حوالہ طریقہ جو یہ دیکھ کر جسم کی کثافت نکالتا ہے کہ کوئی شخص پانی کے نیچے کتنا وزنی ہے۔ پھر انہوں نے پیمائشوں کا وہ سادہ ترین ملاپ ڈھونڈا جو پانی کے اندر والے نتیجے کی بہترین پیش گوئی کرے۔

ہر مساوات پہلے پیمائشوں کے لوگارتھم سے جسم کی کثافت کا اندازہ لگاتی ہے۔ دوسرا قدم، Siri مساوات، کثافت کو چربی کے فیصد میں بدلتا ہے: 495 تقسیم کثافت، منفی 450۔

مردوں میں کثافت پیٹ اور گردن کے فرق اور قد پر مبنی ہے۔ خواتین میں کمر جمع کولہے منفی گردن، اور قد پر۔ گردن اس لیے گھٹائی جاتی ہے کہ یہ چربی سے زیادہ جسمانی ڈھانچے اور پٹھوں کی عکاسی کرتی ہے۔

حل شدہ مثال

165 cm قد کی ایک خاتون لیں، جن کی گردن 36 cm، کمر 100 cm اور کولہے 124 cm ہیں۔ کمر جمع کولہے منفی گردن 188 cm بنتا ہے۔ مساوات تقریباً 0.990 کی کثافت دیتی ہے، جسے Siri والا قدم لگ بھگ 50% چربی میں بدل دیتا ہے۔

اب فرض کریں چند مہینے بعد ان کی کمر 94 cm اور کولہے 120 cm ہیں، گردن اور قد وہی۔ نتیجہ تقریباً 46% پر آ جاتا ہے۔ عین عدد چند پوائنٹس غلط ہو سکتا ہے، لیکن نیچے کی طرف رجحان حقیقی اور بامعنی ہے۔

اگر غلطی کا پیغام آئے تو دیکھیں کہ کمر گردن سے بڑی ہو اور ہر قدر صحیح اکائی میں ہو۔ انتہائی نتائج، 2% سے کم یا 75% سے زیادہ، نہیں دکھائے جاتے کیونکہ یہ ناپنے کی غلطی کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔

بڑے جسموں میں Navy طریقہ کتنا درست ہے؟

اُن لوگوں سے کم جن پر یہ بنایا گیا۔ اصل گروپ زیادہ تر نوجوان، فٹ Navy اہلکار تھے، اور جانچ میں غلطی پہلے ہی تقریباً 3 سے 4 فیصد پوائنٹس تھی۔ زیادہ چربی والے لوگوں میں غلطی عموماً بڑی ہوتی ہے۔

اس کی کئی وجوہات ہیں:

• تحقیقی گروپ۔ اصل نمونوں میں کم ہی لوگوں کی چربی اُس سطح پر تھی جو موٹاپے کے ساتھ رہنے والوں میں عام ہے، اس لیے مساواتیں اپنی آزمائی گئی حد سے آگے کھینچی جاتی ہیں۔
• نرم بافت۔ فیتہ کچھ جگہوں پر نرم بافت کو دوسری جگہوں سے زیادہ دباتا ہے، اور دباؤ میں چھوٹی سی تبدیلی کمر کی ریڈنگ کو چند سینٹی میٹر بدل سکتی ہے۔
• صحیح جگہ ڈھونڈنا۔ جب پیٹ نیچے لٹکتا ہو تو ناف اور سب سے پتلی کمر ڈھونڈنا مشکل ہو سکتا ہے، جس سے دوبارہ کی ریڈنگز کم یکساں ہوتی ہیں۔
• بناوٹ۔ تینوں پیمائشیں ایک جیسی ہونے کے باوجود دو لوگوں کے پیٹ کے اندر گہری چربی کی مقدار بہت مختلف ہو سکتی ہے۔

امریکی Marines پر ایک تحقیق نے پیٹ پر فیتے کے ایک ملتے جلتے طریقے کا DEXA اسکین سے موازنہ کیا۔ یہ دبلے لوگوں میں چربی زیادہ اور زیادہ چربی والوں میں کم بتاتا تھا۔ مصنفین نے نتیجہ نکالا کہ فیتے والے طریقے گروہوں کی اسکریننگ کے لیے مفید ہیں، افراد کی درست پیمائش کے لیے نہیں۔

عملی پیغام: اس کی فکر نہ کریں کہ نتیجہ 41% ہے یا 44%۔ وہی فیتہ، وہی جگہیں اور وہی ناپنے والا رکھیں، اور مہینوں میں سمت دیکھیں۔

جسم کی چربی ناپنے کے دوسرے طریقے

کوئی بھی طریقہ زندہ انسان میں چربی کو بالکل درست نہیں ناپتا۔ ہر ایک اسے کسی اور چیز سے اندازہ لگاتا ہے، جیسے ایکس رے کا جذب، برقی مزاحمت یا جلد کی موٹائی۔ جدول اُن طریقوں کا موازنہ کرتی ہے جن سے آپ کا واسطہ پڑنے کا زیادہ امکان ہے۔

موٹاپے والے لوگوں میں multi-frequency BIA کے ایک جائزے میں اسے گروہوں کے موازنے کے لیے قابلِ اعتبار، مگر ایک شخص کے عین عدد کے لیے کم بھروسے والا پایا گیا۔ آلات چربی کم اور چربی سے پاک وزن زیادہ بتاتے تھے، اور موٹاپے کے لیے ایڈجسٹ کیے گئے الگورتھم بہتر رہے۔

اگر آپ گھر پر اسمارٹ ترازو استعمال کرتے ہیں تو فیتے والا اصول ہی لاگو ہوتا ہے: ایک جیسے حالات میں لی گئی ریڈنگز کا موازنہ کریں، جیسے صبح سویرے بیت الخلا کے بعد، اور رجحان پر توجہ دیں۔

کیا جسم میں چربی کا فیصد BMI سے بہتر ہے؟

BMI صرف وزن کا قد سے موازنہ کرتا ہے، اس لیے چربی اور پٹھوں میں فرق نہیں کر سکتا۔ چربی کا فیصد دیکھتا ہے کہ وزن کس چیز سے بنا ہے، اسی لیے ماہرین زیادہ سے زیادہ چاہتے ہیں کہ اسے BMI کے ساتھ ناپا جائے۔

فرق بڑا ہو سکتا ہے۔ موجودہ اور سابق US Navy مردوں پر ایک تحقیق میں 30 یا زیادہ BMI نے DEXA چربی کی پیمائش کے مقابلے میں کہیں کم مردوں کو موٹاپے والا قرار دیا۔ 30 سے کم BMI والے بہت سے مردوں میں بھی چربی کا حصہ زیادہ تھا۔

The Lancet Diabetes & Endocrinology میں ایک بین الاقوامی کمیشن نے تجویز کیا ہے کہ کسی فرد میں موٹاپے کی تشخیص کے لیے اکیلا BMI اب کافی نہیں ہونا چاہیے۔ اضافی چربی کی تصدیق کمر پر مبنی پیمانے سے، یا چربی براہِ راست ناپ کر، مثلاً DEXA سے، کی جائے۔

تقریباً 40 سے اوپر BMI پر اضافی چربی مان لی جا سکتی ہے۔ آپ ہمارے BMI کیلکولیٹر سے اپنے BMI کا موازنہ کر سکتے ہیں، یا کلینیکل اور پری کلینیکل موٹاپے کے بارے میں پڑھ سکتے ہیں۔

کیلکولیٹر کی حدیں اور کسے محتاط رہنا چاہیے

یہ ٹول اُن بالغوں کے لیے ہے جو حاملہ نہیں۔ یہ گھر پر لگایا گیا ایک موٹا اندازہ ہے اور کسی چیز کی تشخیص نہیں کر سکتا۔

• حمل۔ جسم کی بناوٹ، پانی اور بڑھتا بچہ حمل میں اور پیدائش کے کچھ مہینے بعد تک فارمولے کو بے معنی بنا دیتے ہیں۔ اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر کی بات مانیں۔
• بچے اور نوعمر۔ بڑھنے کے ساتھ ان کے جسم بدلتے ہیں، اور بالغوں کے فارمولے لاگو نہیں ہوتے۔
• سوجن یا جسم میں پانی رکنا، مثلاً دل، گردوں یا جگر کی بیماری یا lymphoedema سے، چربی بدلے بغیر پیمائشیں بدل دیتا ہے۔
• Lipoedema اور کولہوں اور ٹانگوں پر چربی کی تقسیم بدلنے والی دوسری بیماریاں عورت کا نتیجہ بڑھا سکتی ہیں، کیونکہ کولہوں کی پیمائش کا کردار بڑا ہے۔
• ایٹنگ ڈس آرڈر۔ اگر جسم کے بارے میں اعداد فکر، کھانے پر سخت پابندی یا بے قابو کھانے کو ہوا دیتے ہیں تو یہ کیلکولیٹر چھوڑ دینا ٹھیک ہے۔ کسی ماہر سے بات کریں؛ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد کام آ سکتا ہے۔
• بہت زیادہ پٹھوں والے جسم اور پٹھے کھونے والے بڑی عمر کے لوگ کسی بھی سمت غلط پرکھے جا سکتے ہیں۔

اپنے نتیجے کے ساتھ کیا کریں

پٹھے بچاتے ہوئے جسم کی چربی کم کرنا کھانے اور حرکت کی مستقل عادتوں پر منحصر ہے۔ طاقت کی ورزش خاص توجہ کی حق دار ہے، کیونکہ یہ چربی کم ہوتے وقت وہ بافت رکھنے میں مدد دیتی ہے جو آپ چاہتے ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر دل کا مسئلہ یا جوڑوں کی تکلیف ہو۔

پٹھے بنائیں یا بچائیں

شروع کے لیے ہفتے میں طاقت کے دو مختصر سیشن کافی ہیں۔ ہماری مفت ورزش کی ویڈیوز کا Start لیول کرسی اور آہستہ، قابو میں حرکتیں استعمال کرتا ہے جو جوڑوں پر مہربان ہیں۔

ہر ہفتے تھوڑا زیادہ چلیں

باقاعدہ واک توانائی استعمال کرتی، مزاج بہتر کرتی اور ہر سائز کے جسم میں دل کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔ واک کا پلان پانچ منٹ سے شروع ہو کر وہاں سے بڑھتا ہے۔

پیٹ بھرنے اور پروٹین کے لیے کھائیں

کافی پروٹین اور فائبر والے کھانے مسلسل بھوک کے بغیر تھوڑا کم کھانے میں مدد دیتے ہیں، اور پروٹین چربی کم کرتے وقت پٹھوں کو سہارا دیتی ہے۔ ہمارا مفت ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ ایک عام دن میں یہ کیسا لگتا ہے۔

ساتھ کے ساتھ رجحان پر نظر رکھیں

• اپنی ماہانہ پیمائشیں مفت Obesity Foundation Club میں درج کریں، اپنے وزن، واک اور ورزشوں کے ساتھ۔
• اگر اعداد سمجھنے اور پہلا قدم چننے میں مدد چاہیے تو مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں۔

متعلقہ کیلکولیٹر

• کمر کا کیلکولیٹر: اسی فیتے سے کمر اور قد، اور کمر اور کولہوں کا تناسب۔
• BMI کیلکولیٹر: فوری اسکریننگ کا وہ عدد جسے جسم کی چربی سیاق و سباق دیتی ہے۔
• وزن میں کمی کے فیصد کا کیلکولیٹر: دیکھیں کہ آپ نے شروع کے وزن کا کتنا حصہ کم کیا۔