Калькулятор процента жира в организме (метод ВМС США)

Имея сантиметровую ленту и зная свой рост, вы можете с помощью этого калькулятора оценить, какая доля вашего веса приходится на жир, по методу обхватов ВМС США.

Как провести измерения для калькулятора

Здесь важнее всего хорошие измерения: ошибка в 2 см на талии заметно сдвигает результат. Понадобятся гибкая сантиметровая лента, зеркало или помощник и около пяти минут.

1. Рост. Встаньте босиком у стены, пятки вместе, смотрите прямо перед собой. Отметьте верхнюю точку головы плоским предметом и измерьте расстояние до пола.
2. Шея. Расположите ленту сразу под кадыком или выступом гортани. Пусть она слегка наклоняется вниз к передней части шеи. Плечи расслаблены, шею не напрягайте.
3. Талия у мужчин. Измеряйте живот на уровне пупка, держа ленту горизонтально по всей окружности.
4. Талия у женщин. Измеряйте в самом узком месте талии, обычно чуть выше пупка. Если явного сужения нет, измеряйте посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости.
5. Бёдра (только у женщин). Встаньте, ноги вместе, и измерьте самую широкую, если смотреть сбоку, часть ягодиц.

При каждом измерении стойте прямо и перед тем, как снять показание, спокойно выдохните. Лента должна плотно прилегать к коже, не врезаясь, и лежать горизонтально. Измерьте каждое место трижды и возьмите среднее.

Советы для удобных и последовательных измерений

Измеряйте на голой коже или поверх тонкого белья, в одно и то же время суток, лучше утром до еды. Зеркало поможет проверить, что лента горизонтальна сзади, где она обычно сползает вниз.

Если трудно дотянуться, попросите человека, которому доверяете, или возьмите ленту с фиксатором. Некоторым людям с большим животом удобнее измеряться лёжа, но тогда в дальнейшем всегда измеряйтесь в том же положении.

Записывайте цифры. Повторные измерения каждые четыре недели дают самую ясную картину изменений.

Что означает ваш процент жира в организме?

Результат — это примерная доля массы тела, приходящаяся на жировую ткань. У женщин при том же весе и здоровье естественно больше жира, чем у мужчин, а с возрастом жира у большинства людей прибавляется, поэтому одна и та же цифра значит для разных людей разное.

Единой международной таблицы здоровых диапазонов процента жира нет. Чаще всего используют диапазоны из исследования Галлахер и коллег. Они точно измерили жир у более чем 1 600 взрослых — белых, афроамериканцев и азиатов — и определили, какой процент жира соответствует порогам ИМТ для нормального веса, избыточного веса и ожирения.

Относитесь к этим диапазонам осторожно. Сами авторы называли их предварительными, выведены они из ИМТ, а не из исходов для здоровья, и различаются в зависимости от этнического происхождения. В том исследовании у взрослых азиатского происхождения при том же ИМТ обычно было больше жира, чем у белых или афроамериканцев.

Что высокий результат значит и чего не значит

Результат выше этих диапазонов говорит о том, что жира у вас больше, чем обычно для вашего возраста и пола. Он не говорит, где этот жир находится, как работают ваши органы и какие у вас давление и сахар в крови.

Жир глубоко в животе, вокруг органов, сильнее связан с диабетом 2-го типа и болезнями сердца, чем жир на бёдрах и ягодицах. Поэтому обхват талии полезен и сам по себе; наш калькулятор талии переводит его в отношение талии к росту.

Если результат высокий, примите его как один из поводов поговорить с врачом о более полном обследовании, а не как ярлык. Наша страница о том, что такое ожирение, объясняет, как врачи оценивают картину целиком.

Как рассчитывается процент жира в организме?

Калькулятор использует уравнения, опубликованные Джеймсом Ходжоном и Марси Бекетт в Военно-морском центре медицинских исследований в Сан-Диего. ВМС США нужен был быстрый и дешёвый способ проверять жир в теле у тысяч военнослужащих без специального оборудования.

Исследователи сравнили измерения лентой с гидростатическим взвешиванием — эталонным методом, который определяет плотность тела по тому, сколько человек весит под водой. Затем они искали самое простое сочетание измерений, лучше всего предсказывающее результат подводного взвешивания.

Каждое уравнение сначала оценивает плотность тела по логарифмам измерений. Второй шаг — уравнение Сири 1961 года — переводит плотность в процент жира: 495, делённое на плотность, минус 450.

У мужчин плотность рассчитывается по разнице между обхватом живота и шеи плюс рост. У женщин — по сумме талии и бёдер минус шея плюс рост. Шея вычитается, потому что отражает телосложение и мышцы больше, чем жир.

Пример расчёта

Возьмём женщину ростом 165 см с обхватом шеи 36 см, талии 100 см и бёдер 124 см. Талия плюс бёдра минус шея — 188 см. Уравнение даёт плотность тела около 0,990, что после шага Сири соответствует примерно 50% жира.

Теперь представим, что через несколько месяцев её талия — 94 см, а бёдра — 120 см при тех же шее и росте. Результат снижается примерно до 46%. Точная цифра может отличаться на несколько пунктов, но тенденция к снижению реальна и значима.

Если появилось сообщение об ошибке, проверьте, что обхват талии больше обхвата шеи и все значения введены в правильных единицах. Крайние результаты — меньше 2% или больше 75% — не показываются, потому что указывают на ошибку измерения.

Насколько точен метод ВМС при большем размере тела?

Менее точен, чем у людей, на которых его создавали. Исходные группы состояли в основном из молодых, тренированных военнослужащих, и уже при перекрёстной проверке погрешность составляла около 3–4 процентных пунктов. У людей с высоким содержанием жира погрешность обычно больше.

Этому способствуют несколько причин:

• Исследуемые группы. В исходных выборках было мало людей с таким содержанием жира, которое обычно для людей с ожирением, поэтому уравнения применяются за пределами проверенного диапазона.
• Мягкие ткани. Лента в одних местах сжимает мягкие ткани сильнее, чем в других, и небольшое изменение натяжения может изменить обхват талии на несколько сантиметров.
• Поиск нужной точки. Пупок и самое узкое место талии сложнее найти, когда живот опущен ниже, и повторные измерения получаются менее согласованными.
• Форма тела. У двух людей с одинаковыми тремя обхватами количество жира глубоко в животе может сильно различаться.

Исследование у морских пехотинцев США сравнило родственный метод измерения живота лентой с DEXA. Метод обычно завышал жир у более худых людей и занижал у людей с большим количеством жира. Авторы заключили, что методы с лентой полезны для скрининга групп, а не для точных индивидуальных измерений.

Практический вывод: не переживайте, 41% у вас или 44%. Используйте ту же ленту, те же точки и того же человека для измерений и следите за направлением на протяжении месяцев.

Другие способы измерить жир в теле

Ни один метод не измеряет жир у живого человека идеально. Каждый оценивает его по чему-то другому — поглощению рентгеновских лучей, электрическому сопротивлению или толщине кожной складки. В таблице сравниваются варианты, с которыми вы, скорее всего, столкнётесь.

Обзор, посвящённый многочастотному БИА у людей с ожирением, показал, что он надёжен для сравнения групп, но менее надёжен для точной цифры отдельного человека. Устройства обычно показывали слишком мало жира и слишком много безжировой массы, а алгоритмы с поправкой на ожирение работали лучше.

Если дома вы пользуетесь умными весами, правило то же, что и для ленты: сравнивайте показания, снятые в одинаковых условиях, например сразу утром после туалета, и ориентируйтесь на тенденцию.

Процент жира лучше, чем ИМТ?

ИМТ лишь сравнивает вес с ростом, поэтому не отличает жир от мышц. Процент жира показывает, из чего состоит вес, поэтому эксперты всё чаще хотят, чтобы его измеряли наряду с ИМТ.

Разрыв может быть большим. В исследовании среди действующих и бывших военнослужащих ВМС США порог ИМТ 30 и выше относил к людям с ожирением гораздо меньше мужчин, чем измерение жира с помощью DEXA. У многих мужчин с ИМТ ниже 30 доля жира всё равно была высокой.

Международная комиссия в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology предложила больше не считать один лишь ИМТ достаточным для диагноза ожирения у конкретного человека. Избыток жира следует подтверждать измерением, основанным на талии, или прямым измерением жира, например с помощью DEXA.

При ИМТ выше примерно 40 избыток жира можно считать установленным. Сравните результат со своим ИМТ в нашем калькуляторе ИМТ или прочитайте о клиническом и доклиническом ожирении.

Ограничения калькулятора и кому стоит быть осторожнее

Этот инструмент предназначен для взрослых, которые не беременны. Это грубая домашняя оценка, и поставить диагноз она не может.

• Беременность. Форма тела, жидкость и растущий ребёнок лишают формулу смысла во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Следуйте советам акушерки или врача.
• Дети и подростки. Их тело меняется по мере роста, и формулы для взрослых к ним не применимы.
• Отёки или задержка жидкости, например при болезнях сердца, почек или печени либо при лимфедеме, меняют обхваты без изменения жира.
• Липедема и другие состояния, меняющие распределение жира на бёдрах и ногах, могут завышать результат у женщин, потому что обхват бёдер играет в расчёте большую роль.
• Расстройства пищевого поведения. Если цифры о теле вызывают у вас тревогу, ограничения или переедание, этот калькулятор можно спокойно пропустить. Поговорите со специалистом; может помочь наша страница о психологической поддержке.
• Очень мускулистые тела и пожилые люди с потерей мышечной массы могут получить ошибочную оценку в любую сторону.

Что делать с результатом

Снижение жира при сохранении мышц сводится к устойчивым привычкам в питании и движении. Особого внимания заслуживает силовая нагрузка: она помогает сохранить нужные ткани, пока уходит жир. Прежде чем начать, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас болезнь сердца или проблемы с суставами.

Наращивайте или сохраняйте мышцы

Для начала достаточно двух коротких силовых занятий в неделю. Уровень Start наших бесплатных видеотренировок использует стул и медленные контролируемые движения, бережные к суставам.

Каждую неделю ходите чуть больше

Регулярная ходьба расходует энергию, поднимает настроение и поддерживает здоровье сердца при любом размере тела. План ходьбы начинается с пяти минут и постепенно наращивает нагрузку.

Ешьте так, чтобы были сытость и белок

Блюда с достаточным количеством белка и клетчатки помогают есть немного меньше без постоянного голода, а белок поддерживает мышцы, пока уходит жир. Наш бесплатный план питания показывает, как это выглядит в обычный день.

Следите за тенденцией — с поддержкой

• Записывайте ежемесячные измерения в бесплатном Obesity Foundation Club рядом с весом, прогулками и тренировками.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), если хотите помощи в том, чтобы разобраться в своих цифрах и выбрать первый шаг.

Похожие калькуляторы

• Калькулятор талии: отношение талии к росту и талии к бёдрам по той же ленте.
• Калькулятор ИМТ: быстрая цифра для скрининга, которую процент жира помогает поставить в контекст.
• Калькулятор процента снижения веса: какую часть начального веса вы уже сбросили.