WHtR-Rechner: Taille-Größe-Verhältnis und Taille-Hüft-Verhältnis

Nehmen Sie ein weiches Maßband, notieren Sie Bauchumfang und Größe, und der Rechner unten zeigt Ihnen, wie Ihre Taille im Verhältnis zu Ihrer Größe abschneidet.

Wie messen Sie Taille und Hüfte zu Hause?

Eine gute Messung dauert etwa zwei Minuten und braucht nur ein flexibles Maßband, wie man es zum Nähen nutzt. Ein Spiegel hilft, ebenso ein zweites Paar Hände, wenn eine Vertrauensperson in der Nähe ist.

Ihre Taille

1. Bauch freimachen. Messen Sie auf nackter Haut oder über einer dünnen Lage, stehend mit geschlossenen Füßen und locker hängenden Armen.
2. Zwei Orientierungspunkte finden. Drücken Sie die Finger seitlich in die Flanke, um den unteren Rippenbogen zu ertasten, und gleiten Sie dann hinunter zur knöchernen Oberkante der Hüfte.
3. Band in die Mitte legen. Diese Stelle liegt oft nahe dem Bauchnabel, bei größeren oder weicheren Bäuchen aber auch höher oder tiefer; richten Sie sich nach den Knochen, nicht nach dem Nabel.
4. Band waagerecht halten. Prüfen Sie im Spiegel, dass es rundum gerade verläuft und hinten nicht absackt.
5. Am Ende eines normalen Ausatmens ablesen. Halten Sie nicht die Luft an, ziehen Sie den Bauch nicht ein und lassen Sie das Band auf der Haut aufliegen, ohne einzuschnüren.

Ihre Hüfte

Bleiben Sie in derselben Haltung und legen Sie das Band um die breiteste Stelle des Gesäßes, wieder waagerecht. Lesen Sie ab, ohne zu drücken.

Wenn Ihr Bauch über die Hüfte fällt, heben Sie ihn sanft an oder lassen Sie sich helfen, damit das Band wirklich auf der breitesten Stelle der Hüfte liegt.

Tipps für einen verlässlichen Wert

Messen Sie zweimal und nehmen Sie den Mittelwert. Weichen die beiden Werte um mehr als einen Zentimeter ab, messen Sie ein drittes Mal.

Wer sich selbst misst, kommt oft auf einen etwas kleineren Wert als geschultes Personal, meist weil der Bauch eingezogen oder das Band straff gezogen wird. Diese Gewohnheit zu kennen ist der einfachste Weg, sie zu vermeiden.

Wählen Sie bei jeder Kontrolle denselben Ort, dieselbe Tageszeit und dasselbe Maßband. Morgens vor dem Frühstück ist eine gute Routine, denn ein großes Essen oder ein Blähbauch kann vorübergehend ein paar Zentimeter ausmachen.

So nutzen Sie den Rechner

Wenn Sie Ihre Werte haben, ist das Formular in weniger als einer Minute ausgefüllt.

1. Einheiten: Wählen Sie Zentimeter oder Zoll. Nutzen Sie für alle Längen dieselbe Einheit.
2. Geschlecht: Das spielt nur für das Taille-Hüft-Verhältnis eine Rolle, weil für Männer und Frauen andere Grenzen gelten.
3. Taille: Tragen Sie den Wert von Ihrem Maßband ein.
4. Größe: Tragen Sie Ihre Größe ohne Schuhe ein, in Zentimetern oder Fuß und Zoll.
5. Hüfte (optional): Füllen Sie das aus, wenn Sie auch Ihr Taille-Hüft-Verhältnis möchten.

Tippen Sie auf „Berechnen“: Ihr Verhältnis erscheint, auf zwei Nachkommastellen gerundet, mit der passenden Stufe und, wenn Sie die Hüfte eingegeben haben, mit Ihrem Taille-Hüft-Ergebnis.

Welches Taille-Größe-Verhältnis ist gesund?

Je höher der Wert, desto mehr Körperfett sitzt wahrscheinlich um die Körpermitte. Die Tabelle zeigt die Stufen, die der Rechner verwendet.

Ihre persönlichen Taillengrenzen auf einen Blick

Weil die Stufen für Erwachsene jeder Größe gelten, lassen sie sich in einfache Taillenmaße übersetzen. Suchen Sie Ihre Größe und sehen Sie, wo 0,5 und 0,6 für Sie liegen.

Eine Person mit 165 cm bleibt also mit einer Taille unter 82,5 cm unter 0,5 und erreicht 0,6 bei 99 cm.

Taille-Hüft-Verhältnis: die optionale Ergänzung

Ihr Taille-Hüft-Verhältnis ist Ihr Taillenumfang geteilt durch Ihren Hüftumfang. Es zeigt, ob Ihr Körper mehr Fett um die Mitte speichert (die „Apfelform“) oder an Hüften und Oberschenkeln (die „Birnenform“).

Der Rechner kennzeichnet ein Ergebnis ab 0,85 bei Frauen oder ab 0,90 bei Männern als höheres Risiko. Das sind verbreitete Grenzwerte aus einer WHO-Expertenkonsultation, die auch auf unserer Seite zu BMI und Bauchumfang beschrieben sind.

Hinter diesem Verhältnis steht solide Forschung. In der INTERHEART-Studie mit rund 27.000 Menschen aus 52 Ländern war ein hohes Taille-Hüft-Verhältnis in jeder Region mit dem Herzinfarktrisiko verbunden, selbst bei Menschen mit einem BMI unter 25, während der Zusammenhang mit dem BMI verblasste, sobald das Verhältnis berücksichtigt wurde.

Die Studie fand außerdem, dass ein größerer Hüftumfang mit geringerem Risiko einherging. Eine nützliche Erinnerung daran, dass ein runder Unterkörper für sich genommen kein Gesundheitsproblem ist.

Die Formel und die Belege dahinter

Einfacher wird Gesundheitsmathematik kaum: Taille ÷ Größe. Beide Werte müssen in derselben Einheit vorliegen, deshalb rechnet der Rechner Zoll bei Bedarf vor dem Teilen in Zentimeter um.

Beispiel: Eine Taille von 104 cm und eine Größe von 168 cm ergeben 104 ÷ 168 = 0,62, also hohes Risiko. Misst diese Person später 96 cm, sinkt das Verhältnis auf 0,57, ein klarer Schritt in die richtige Richtung.

Woher die Grenze von 0,5 stammt

Die Idee, Taille und Größe zu vergleichen, entwickelten in den 1990er-Jahren Forschende wie die britische Ernährungswissenschaftlerin Margaret Ashwell und der japanische Arzt Shigeki Hsieh. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Studien aus vielen Ländern kam zu dem Schluss, dass 0,5 als eine weltweite Grenze für Erwachsene dienen könnte, für Frauen wie Männer.

Eine Metaanalyse unter Leitung von Ashwell verglich dann das Verhältnis mit dem BMI und dem Taillenumfang allein, um Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfetten und Herzkrankheiten zu erkennen. Das Taille-Größe-Verhältnis schnitt besser ab als der BMI, mit einem kleinen, aber beständigen Vorsprung.

Verborgenes Risiko bei „gesundem“ BMI

Besonders nützlich ist das Verhältnis für Menschen, deren BMI unauffällig wirkt. In einer Auswertung britischer Erhebungsdaten hatte fast jeder dritte Erwachsene mit einem BMI im gesunden Bereich ein Taille-Größe-Verhältnis von 0,5 oder mehr.

Diese Gruppe hatte ungünstigere Blutdruck- und Cholesterinwerte als Menschen mit gleichem BMI und schmalerer Taille. Eine Waage allein hätte sie übersehen.

Auch die Lancet-Kommission zur klinischen Adipositas empfiehlt, bei der Prüfung auf überschüssiges Körperfett den BMI um eine Taillenmessung zu ergänzen, statt sich nur auf Gewicht und Größe zu verlassen.

Taille und BMI gemeinsam nutzen

Taille und BMI beantworten verschiedene Fragen, deshalb ergibt sich das aussagekräftigste Bild aus beiden. Der BMI zeigt, wie schwer Sie für Ihre Größe sind; das Taillenverhältnis zeigt, wie viel davon um Ihre Organe sitzt.

Ein internationaler Expertenkonsens bezeichnete den Taillenumfang als „Vitalzeichen“, das Ärztinnen und Ärzte bei Routineterminen neben dem BMI messen sollten. Beide zusammen erkennen Menschen mit höherem Risiko besser als jeder Wert für sich.

Diese Tabelle ist eine grobe Orientierung, keine Diagnose. Mit Blutwerten und Blutdruck lässt sich ärztlich klären, ob das zusätzliche Fett Ihre Gesundheit bereits beeinflusst.

Wie oft sollten Sie Ihren Taillenumfang messen?

Einmal im Monat reicht meist. Der Bauchumfang verändert sich langsam, und tägliches Messen zeigt vor allem die Wirkung von Mahlzeiten und Blähungen statt echter Veränderung.

Notieren Sie Datum, Taille und, wenn Sie sie messen, Hüfte. Über drei bis sechs Monate sehen Sie einen klaren Verlauf, auch wenn einzelne Werte etwas schwanken.

Ein Rückgang um ein paar Zentimeter ist bedeutsam. Kleidung, die um die Mitte lockerer sitzt, ist ein Zeichen, dass tiefes Bauchfett abnimmt, und das sind gute Nachrichten für Herz und Blutzucker.

Nimmt Ihre Taille mehrere Monate hintereinander ohne erkennbaren Grund zu oder bemerken Sie eine plötzliche Schwellung, sprechen Sie es in der Praxis an. Auch Flüssigkeit, Blähungen oder andere Erkrankungen können den Bauchumfang verändern.

Grenzen und wer vorsichtig sein sollte

Ein Maßband ist günstig und schnell, doch in manchen Situationen ist das Ergebnis unzuverlässig oder ärztlicher Rat ist die bessere Wahl.

• Schwangerschaft: Ein wachsendes Baby verändert die Taille völlig, daher gilt dieses Tool nicht. Bitte folgen Sie dem Rat Ihrer Hebamme.
• Schwellung oder Flüssigkeit im Bauch: Erkrankungen wie Lebererkrankungen, ein Bruch, eine kürzliche Operation oder ein Stoma können den Bauchumfang aus anderen Gründen als Fett vergrößern.
• Sehr hoher BMI: Ab einem BMI von etwa 35 haben die meisten ein Verhältnis über 0,6, sodass die Stufe wenig Neues verrät. Die eigene Taille über die Zeit zu verfolgen lohnt sich trotzdem.
• Kinder: Die 0,5-Regel wurde bei Kindern ab etwa fünf Jahren untersucht, doch die Ergebnisse sollten mit Fachleuten besprochen werden; siehe unsere Seite zu Adipositas bei Kindern.
• Essstörung in der Vorgeschichte: Wenn Sie das Messen Ihres Körpers aufwühlt, lassen Sie das Maßband in der Schublade und sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam.

Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nehmen, fragen Sie ärztlich nach, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Manche Dosierungen müssen angepasst werden, wenn Taille und Gewicht abnehmen.

Ihr Taille-Größe-Verhältnis ist ein Screening-Wert. Es weist auf ein Risiko hin, kann aber keine Erkrankung diagnostizieren. Blutwerte, Blutdruck und ein Gespräch in der Praxis ergeben das vollständige Bild, und unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft bei der Vorbereitung.

Warum zählt Fett um die Körpermitte?

Nicht jedes Körperfett verhält sich gleich. Fett direkt unter der Haut von Hüften und Oberschenkeln ist vor allem ein Energiespeicher, während Fett tief um Leber, Darm und Herz aktiver ist und Stoffe freisetzt, die Blutzucker, Blutfette und Blutdruck beeinflussen.

Ein Maßband kann nicht in Sie hineinschauen, doch eine im Verhältnis zur Größe breitere Taille ist ein recht zuverlässiges Zeichen für mehr von diesem tiefen Fett. Deshalb sagt das Taillenverhältnis Typ-2-Diabetes und Herzprobleme besser voraus als das Gewicht allein.

Eine Zahl zum Beobachten, nicht zum Sorgen

Bauchfett ist kein Zeichen schwachen Willens. Gene, Hormone, Alter, Wechseljahre, Stress, schlechter Schlaf und manche Medikamente bringen den Körper dazu, mehr Fett um die Mitte zu speichern.

Das Ermutigende: Diese Art von Fett reagiert oft gut auf Aktivität. Derselbe Expertenkonsens hielt fest, dass Bewegung Bauchumfang und tiefes Bauchfett senkt, mit oder ohne Gewichtsverlust. Jeder Spaziergang zählt.

Wie es weitergeht

Wählen Sie eine Gewohnheit aus der Liste unten und probieren Sie sie einen Monat lang aus. Messen Sie dann Ihre Taille auf dieselbe Weise und vergleichen Sie. Haben Sie Herzprobleme, Diabetes oder Gelenkschmerzen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Gehen Sie an den meisten Tagen

Zügiges Gehen ist eines der besten Mittel für eine schmalere Taille, weil fast jeder es jeden Tag tun kann. Beginnen Sie in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können, und legen Sie jede Woche ein paar Minuten drauf. Unser Gehplan bringt Sie in zwölf Wochen dorthin.

Ergänzen Sie sanftes Krafttraining

Kräftige Muskeln nehmen mehr Zucker aus dem Blut auf und helfen Ihnen, sich mit weniger Mühe zu bewegen. Die Stufe Start unserer kostenlosen Workout-Videos baut Kraft im Sitzen oder mit einem Stuhl als Halt auf, sodass Ihre Gelenke geschont werden.

Ändern Sie eine Sache auf Ihrem Teller

Sie brauchen keine spezielle „Bauchfett-Diät“; kein einzelnes Lebensmittel zielt auf die Taille. Süße Getränke gegen Wasser tauschen, Weißbrot gegen Vollkorn und zu einer Mahlzeit am Tag eine Portion Gemüse ergänzen sind solide, einfache Anfänge.

Unser kostenloser Ernährungsplan bietet eine Woche einfacher Mahlzeiten; melden Sie sich an, um ihn kostenlos zu erhalten.

Festhalten und darüber sprechen

Notieren Sie Spaziergänge, Workouts und Ihren monatlichen Bauchumfang im kostenlosen Obesity Foundation Club. Zu sehen, wie ein paar Zentimeter verschwinden, motiviert enorm.

Sie möchten Hilfe bei der Wahl des Einstiegs? Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) und sprechen Sie in Ruhe mit unserem Team.

Passende Rechner

• BMI-Rechner: Kombinieren Sie Ihr Verhältnis mit Ihrem BMI für ein vollständigeres Bild.
• Körperfett-Rechner: schätzt Ihren Körperfettanteil aus Taillen-, Hals- und Hüftumfang.
• Kalorienverbrauch-Rechner: sehen Sie, was Ihr täglicher Spaziergang ausmacht.

Jedes unserer Tools finden Sie auf der Seite kostenlose Rechner.