أحضر شريط قياس ليّنًا، ودوّن محيط خصرك وطولك، وستخبرك الحاسبة أدناه كيف يقارَن خصرك بطولك.
تبقى بياناتك على جهازك. لا يُرسَل أو يُحفَظ أي شيء.
أهم النقاط
- القاعدة البسيطة: اجعل محيط خصرك أقل من نصف طولك. وهذا يساوي نسبة خصر إلى طول أقل من 0.5.
- أربع شرائح: تصنّف الحاسبة نسبتك: أقل من 0.4، أو صحية (من 0.4 إلى 0.49)، أو خطر متزايد (من 0.5 إلى 0.59)، أو خطر مرتفع (0.6 فأكثر).
- الورك اختياري: أضف محيط وركك فتحصل أيضًا على نسبة الخصر إلى الورك، مقارنةً بـ0.85 للنساء و0.90 للرجال.
- ترى ما يفوت مؤشر كتلة الجسم: الدهون العميقة داخل البطن ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسكري وأمراض القلب، وشريط القياس يلتقطها بطريقة لا يستطيعها الميزان.
- تقدّم تشعر به: قد يصغر خصرك مع المشي المنتظم والطعام الأفضل، حتى في الأسابيع التي لا يتحرك فيها وزنك.
كيف تقيس محيط خصرك ووركك في البيت؟
يستغرق القياس الجيد نحو دقيقتين ولا يحتاج إلا إلى شريط قياس مرن، من النوع المستخدم في الخياطة. والمرآة تساعد، وكذلك يد ثانية إن كان بقربك شخص تثق به.
خصرك
- اكشف المنطقة. قِس على الجلد مباشرة أو فوق طبقة رقيقة واحدة، واقفًا وقدماك متلاصقتان وذراعاك مسترخيتان بجانبيك.
- حدّد علامتين. اضغط بأصابعك على جانبك لتتحسس الحافة السفلى لأضلاعك، ثم انزل إلى أعلى عظم الورك.
- ضع الشريط في منتصف المسافة بينهما. كثيرًا ما تكون هذه النقطة قرب السرّة، لكنها في البطون الأكبر أو الألين قد تكون أعلى أو أسفل؛ فاعتمد على العظام لا على السرّة.
- أبقِ الشريط أفقيًا. تحقّق في المرآة أنه يمتد مستقيمًا حول الجسم كله، دون أن ينخفض من الخلف.
- اقرأ القياس في نهاية زفير طبيعي. لا تحبس أنفاسك ولا تشدّ بطنك إلى الداخل، ودع الشريط يستقر على الجلد دون ضغط.
وركك
قف بالوضعية نفسها ولفّ الشريط حول أعرض جزء من أردافك، مع إبقائه أفقيًا أيضًا. واقرأ القياس دون شدّ.
إن كان بطنك يتدلى فوق وركيك، فارفعه برفق أو اطلب المساعدة، كي يستقر الشريط على أعرض جزء من الوركين نفسيهما.
نصائح للحصول على رقم موثوق
قِس مرتين واستخدم المتوسط. وإن اختلفت القراءتان بأكثر من سنتيمتر، فقِس مرة ثالثة.
من يقيسون أنفسهم يحصلون غالبًا على رقم أصغر قليلًا مما يحصل عليه شخص مدرَّب، عادةً بسبب شدّ البطن أو الشريط. ومعرفة هذه العادة أسهل طريقة لتجنّبها.
اختر المكان نفسه والوقت نفسه من اليوم والشريط نفسه في كل مرة. والصباح قبل الفطور روتين جيد، لأن الوجبة الكبيرة أو انتفاخ البطن قد يضيفان بضعة سنتيمترات لبعض الوقت.
كيف تستخدم الحاسبة
بعد أن تحصل على أرقامك، لا يستغرق ملء النموذج أكثر من دقيقة.
- الوحدات: اختر السنتيمتر أو البوصة. واستخدم الوحدة نفسها لكل الأطوال.
- الجنس: لا يهم إلا لنسبة الخصر إلى الورك، لأن للرجال والنساء حدودًا مختلفة.
- الخصر: أدخل القراءة من شريطك.
- الطول: أدخل طولك دون حذاء، بالسنتيمتر أو بالقدم والبوصة.
- الورك (اختياري): املأه إن أردت أيضًا نسبة الخصر إلى الورك.
اضغط «احسب» فتظهر نسبتك مقرّبة إلى منزلتين عشريتين، مع الشريحة المقابلة، ونتيجة الخصر إلى الورك إن أدخلت محيط الورك.
ما النسبة الصحية لمحيط الخصر إلى الطول؟
كلما ارتفعت النسبة، زاد على الأرجح نصيب منتصف جسمك من الدهون. ويبيّن الجدول الشرائح التي تستخدمها الحاسبة.
| نسبتك | التسمية في النتيجة | ماذا تشير إليه |
|---|---|---|
| أقل من 0.40 | تحدّث مع طبيبك إن كانت لديك شكوك | خصر نحيل جدًا بالنسبة إلى طولك؛ يستحق الفحص إن فقدت وزنًا دون أن تحاول |
| 0.40 – 0.49 | صحية | لا خطر إضافيًا من دهون البطن |
| 0.50 – 0.59 | خطر صحي متزايد | دهون البطن ترفع احتمال السكري ومشكلات القلب |
| 0.60 فأكثر | خطر صحي مرتفع | خطر أعلى بوضوح؛ سبب وجيه لفحص صحي |
حدود خصرك الشخصية في لمحة
لأن الشرائح تصلح للبالغين من كل الأطوال، يمكنك تحويلها إلى مقاسات خصر بسيطة. ابحث عن طولك وانظر أين تقع 0.5 و0.6 بالنسبة إليك.
| الطول | الخصر عند 0.5 | الخصر عند 0.6 |
|---|---|---|
| 150 cm (4 ft 11 in) | 75 cm (29.5 in) | 90 cm (35.4 in) |
| 160 cm (5 ft 3 in) | 80 cm (31.5 in) | 96 cm (37.8 in) |
| 170 cm (5 ft 7 in) | 85 cm (33.5 in) | 102 cm (40.2 in) |
| 180 cm (5 ft 11 in) | 90 cm (35.4 in) | 108 cm (42.5 in) |
| 190 cm (6 ft 3 in) | 95 cm (37.4 in) | 114 cm (44.9 in) |
إذن يحافظ شخص طوله 165 cm على نسبة أقل من 0.5 بخصر أقل من 82.5 cm، ويبلغ 0.6 عند 99 cm.
نسبة الخصر إلى الورك: الإضافة الاختيارية
نسبة الخصر إلى الورك هي محيط خصرك مقسومًا على محيط وركك. وهي تبيّن إن كان جسمك يخزّن دهونًا أكثر حول منتصفه (شكل «التفاحة») أو حول الوركين والفخذين (شكل «الكمثرى»).
تعدّ الحاسبة النتيجة 0.85 فأكثر للنساء أو 0.90 فأكثر للرجال خطرًا أعلى. وهذه حدود شائعة الاستخدام من مشاورة خبراء لمنظمة الصحة العالمية، ونشرحها أيضًا في صفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
| الجنس المختار | تحت الحد | خطر أعلى |
|---|---|---|
| أنثى | أقل من 0.85 | 0.85 أو أكثر |
| ذكر | أقل من 0.90 | 0.90 أو أكثر |
تستند هذه النسبة إلى أبحاث قوية. ففي دراسة INTERHEART التي شملت نحو 27,000 شخص من 52 بلدًا، ارتبطت النسبة المرتفعة بخطر النوبة القلبية في كل المناطق، حتى لدى من مؤشر كتلة جسمهم أقل من 25، بينما تلاشت العلاقة مع المؤشر بعد أخذ النسبة في الحسبان.
ووجدت الدراسة أيضًا أن الأوراك الأعرض ارتبطت بخطر أقل. وهذا تذكير مفيد بأن امتلاء النصف السفلي من الجسم ليس في حد ذاته مشكلة صحية.
المعادلة والأدلة التي تقف خلفها
العملية الحسابية أبسط ما يكون في حسابات الصحة: الخصر ÷ الطول. ويجب أن يكون الاثنان بالوحدة نفسها، لذلك تحوّل الحاسبة البوصات إلى سنتيمترات عند الحاجة قبل القسمة.
مثال: خصر 104 cm وطول 168 cm يعطيان 104 ÷ 168 = 0.62، أي في شريحة الخطر المرتفع. وإن قاس هذا الشخص لاحقًا 96 cm، تنخفض النسبة إلى 0.57، وهي خطوة واضحة في الاتجاه الصحيح.
من أين جاء الحد 0.5
طوّر فكرة مقارنة الخصر بالطول في تسعينيات القرن الماضي باحثون منهم عالمة التغذية البريطانية Margaret Ashwell والطبيب الياباني Shigeki Hsieh. وخلصت مراجعة منهجية لدراسات من بلدان كثيرة إلى أن 0.5 يمكن أن يكون حدًا عالميًا واحدًا للبالغين، نساءً ورجالًا.
ثم قارن تحليل تجميعي بقيادة Ashwell هذه النسبة بمؤشر كتلة الجسم وبمحيط الخصر وحده في التعرّف على المصابين بالسكري وارتفاع ضغط الدم واضطراب دهون الدم وأمراض القلب. فتفوقت نسبة الخصر إلى الطول على المؤشر بفارق متواضع لكنه ثابت.
خطر خفيّ عند مؤشر «صحي»
تفيد هذه النسبة خصوصًا من يبدو مؤشرهم جيدًا. ففي تحليل لبيانات مسح بريطاني، كان لدى نحو واحد من كل ثلاثة بالغين بمؤشر في النطاق الصحي نسبة خصر إلى طول تبلغ 0.5 أو أكثر.
وكانت قيم ضغط الدم والكوليسترول لدى هذه المجموعة أقل ملاءمة منها لدى أشخاص بالمؤشر نفسه وخصر أصغر. والميزان وحده كان سيغفلهم.
كما توصي لجنة The Lancet المعنية بالسمنة السريرية بإضافة قياس الخصر إلى المؤشر عند التحقق من زيادة دهون الجسم، بدلًا من الاعتماد على الوزن والطول وحدهما.
استخدام خصرك ومؤشر كتلة جسمك معًا
يجيب الخصر والمؤشر عن سؤالين مختلفين، ولذلك تأتي الصورة الأنفع منهما معًا. فالمؤشر يبيّن مدى ثقلك بالنسبة إلى طولك؛ ونسبة الخصر تبيّن كم من ذلك الوزن يتجمع حول أعضائك.
وصف إجماع دولي للخبراء محيط الخصر بأنه «علامة حيوية» ينبغي للأطباء قياسها في الزيارات الروتينية إلى جانب المؤشر. فالاثنان معًا يحددان من هم في خطر أعلى أفضل من كل واحد منهما بمفرده.
| مؤشر كتلة الجسم | نسبة الخصر إلى الطول | ما قد يشير إليه |
|---|---|---|
| أقل من 25 | أقل من 0.5 | خطر منخفض من دهون الجسم |
| أقل من 25 | 0.5 أو أكثر | دهون بطن خفية؛ يستحق فحصًا صحيًا |
| من 25 إلى 34.9 | أقل من 0.5 | الوزن موزّع بشكل أكثر توازنًا؛ وخطر دهون البطن أقل |
| من 25 إلى 34.9 | 0.5 أو أكثر | خطر أعلى؛ والتغيرات الصغيرة في محيط الخصر تؤتي ثمارها |
| 35 أو أكثر | غالبًا 0.6 أو أكثر | تابع خصرك مع الوقت؛ وناقش فحصًا شاملًا مع طبيبك |
هذا الجدول دليل تقريبي، لا تشخيص. ويستطيع طبيبك إضافة تحاليل الدم وضغط الدم ليرى إن كانت الدهون الزائدة تؤثر في صحتك بالفعل.
كم مرة يجب أن تقيس محيط خصرك؟
مرة في الشهر تكفي غالبًا. فمحيط الخصر يتغير ببطء، والقياس اليومي يُظهر في الغالب أثر الوجبات والانتفاخ لا التغير الحقيقي.
دوّن التاريخ ومحيط خصرك، ومحيط وركك إن قسته. وخلال ثلاثة إلى ستة أشهر سترى اتجاهًا واضحًا، حتى لو تذبذبت القراءات المفردة قليلًا.
انخفاض بضعة سنتيمترات له معنى. والملابس التي تصبح أوسع حول الوسط علامة على تراجع دهون البطن العميقة، وهذا خبر جيد لقلبك وسكر دمك.
وإن ازداد محيط خصرك عدة أشهر متتالية دون سبب واضح، أو لاحظت تورمًا مفاجئًا، فأخبر طبيبك. فالسوائل أو الانتفاخ أو حالات أخرى قد تغيّر محيط الخصر أيضًا.
الحدود ومن عليه الحذر
شريط القياس رخيص وسريع، لكن بعض الحالات تجعل النتيجة غير موثوقة أو تستدعي استشارة طبية بدلًا منها.
- الحمل: نمو الجنين يغيّر الخصر تمامًا، لذلك لا تنطبق هذه الأداة. يُرجى اتباع نصيحة القابلة.
- تورم أو سوائل في البطن: حالات مثل أمراض الكبد أو الفتق أو جراحة حديثة أو فغر (ستوما) قد تكبّر الخصر لأسباب غير الدهون.
- مؤشر كتلة جسم مرتفع جدًا: فوق مؤشر يقارب 35، تتجاوز نسبة معظم الناس 0.6، فلا تضيف الشريحة الكثير. لكن متابعة خصرك أنت مع الوقت تظل مفيدة.
- الأطفال: دُرست قاعدة 0.5 لدى الأطفال من عمر خمس سنوات تقريبًا، لكن ينبغي مناقشة النتائج مع مختص صحي؛ راجع صفحتنا عن السمنة لدى الأطفال.
- تاريخ من اضطرابات الأكل: إن كان قياس جسمك يزعجك عادةً، فاترك الشريط في الدرج وتحدّث مع فريق رعايتك.
وإن كنت تتناول أدوية للسكري أو ضغط الدم، فاسأل طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك. فبعض الجرعات تحتاج إلى تعديل مع تناقص خصرك ووزنك.
نسبة الخصر إلى الطول مقياس للفحص. فهي تشير إلى الخطر لكنها لا تستطيع تشخيص حالة. وتحاليل الدم وضغط الدم والحديث مع طبيبك تعطي الصورة الكاملة، وقائمة التحضير لزيارة الطبيب تساعدك على الاستعداد.
لماذا تهم الدهون حول الوسط؟
لا تتصرف كل دهون الجسم بالطريقة نفسها. فالدهون تحت جلد الوركين والفخذين مخزن للطاقة في الغالب، أما الدهون المتراكمة عميقًا حول الكبد والأمعاء والقلب فأكثر نشاطًا، وتطلق مواد تؤثر في سكر الدم ودهون الدم وضغط الدم.
لا يرى شريط القياس ما بداخلك، لكن الخصر الأكبر بالنسبة إلى طولك علامة معقولة على وجود مزيد من هذه الدهون العميقة. ولهذا تتنبأ نسبة الخصر بالسكري من النوع الثاني ومشكلات القلب أفضل من الوزن وحده.
رقم للمتابعة، لا للقلق
دهون البطن ليست علامة على ضعف الإرادة. فالجينات والهرمونات والعمر وانقطاع الطمث والتوتر وقلة النوم وبعض الأدوية كلها تجعل الجسم يخزّن مزيدًا من الدهون حول الوسط.
والجانب المشجّع أن هذا النوع من الدهون يستجيب غالبًا للنشاط استجابة جيدة. فقد أشار إجماع الخبراء نفسه إلى أن الرياضة تقلّص محيط الخصر ودهون البطن العميقة، مع خسارة الوزن أو دونها. كل نزهة مشي لها قيمتها.
ماذا تفعل بعد ذلك
اختر عادة واحدة من القائمة أدناه وجرّبها خلال الشهر القادم. ثم قِس خصرك مرة أخرى بالطريقة نفسها وقارن. وقبل أن تبدأ، تحدّث مع طبيبك إن كانت لديك مشكلات في القلب أو سكري أو آلام في المفاصل.
امشِ في معظم الأيام
المشي السريع من أفضل الوسائل لخصر أصغر، لأن أي شخص تقريبًا يستطيع ممارسته كل يوم. ابدأ بسرعة تتيح لك الكلام، وأضف بضع دقائق كل أسبوع. وخطة المشي لدينا توصلك إلى ذلك في اثني عشر أسبوعًا.
أضف تمارين قوة لطيفة
العضلات القوية تستهلك مزيدًا من سكر الدم وتساعدك على الحركة بجهد أقل. ومستوى Start في فيديوهات التمارين المجانية يبني القوة وأنت جالس أو ممسك بكرسي، فتبقى مفاصلك محمية.
غيّر شيئًا واحدًا في طبقك
لا تحتاج إلى «حمية خاصة لدهون البطن»، فلا يوجد طعام واحد يستهدف الخصر. واستبدال المشروبات المحلّاة بالماء، والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، وإضافة حصة خضار إلى وجبة واحدة يوميًا، بدايات بسيطة ومتينة.
تقدّم خطتنا الغذائية المجانية أسبوعًا من الوجبات البسيطة؛ سجّل لتصلك دون أي تكلفة.
دوّنه وتحدّث عنه
سجّل مشيك وتمارينك ومحيط خصرك الشهري في Obesity Foundation Club المجاني. فرؤية بضعة سنتيمترات تختفي حافز قوي.
تريد مساعدة في اختيار نقطة البداية؟ احجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) وتحدّث مع فريقنا في الوقت الذي يناسبك.
حاسبات ذات صلة
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم: اجمع نسبتك مع مؤشرك لصورة أكمل.
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم: تقدّر نسبة دهون جسمك من قياسات الخصر والرقبة والورك.
- حاسبة السعرات الحرارية المحروقة: اعرف حصيلة مشيك اليومي.
كل أداة نقدّمها موجودة في صفحة الحاسبات المجانية.
الأسئلة الشائعة
ما النسبة الجيدة لمحيط الخصر إلى الطول؟
للبالغين، تُعدّ النسبة من 0.4 حتى ما دون 0.5 بقليل صحية عمومًا. وبكلمات بسيطة: خصرك أقل من نصف طولك. ومن 0.5 يبدأ خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب بالارتفاع، ومن 0.6 يصبح أعلى بوضوح.
هل أستطيع قياس خصري بنفسي بدقة؟
نعم، بشريط ليّن وقليل من العناية. فمن يقيسون أنفسهم يحصلون غالبًا على رقم أصغر قليلًا مما يحصل عليه شخص مدرَّب، مثلًا لأنهم يشدّون بطنهم أو الشريط أكثر من اللازم. ازفر بشكل طبيعي ودع الشريط يستقر على الجلد.
أيهما أفضل: نسبة الخصر إلى الطول أم إلى الورك؟
كلتاهما تشير إلى دهون البطن. ونسبة الخصر إلى الطول لا تحتاج إلا إلى قياس واحد بالشريط وتستخدم الحدود نفسها للجميع، فاستخدامها في البيت أسهل. أما نسبة الخصر إلى الورك فكانت مؤشرًا قويًا على النوبة القلبية في دراسة دولية كبيرة، لكن قياس الورك بثبات أصعب.
هل يمكن أن يصغر خصري دون أن أخسر وزنًا؟
نعم. فقد أشار إجماع خبراء دولي إلى أن الرياضة المنتظمة والأكل الأفضل قد يقلّصان محيط الخصر حتى حين لا يكاد وزن الجسم يتغير. ولهذا قد يُظهر قياس خصرك كل شهر تقريبًا تقدّمًا يفوت الميزان.
هل تصلح نسبة الخصر إلى الطول إن كان مؤشر كتلة جسمي مرتفعًا جدًا؟
عند المؤشر المرتفع تتجاوز نسبة معظم الناس 0.6، فلا يضيف الرقم معلومات جديدة كثيرة. وتستخدم الإرشادات البريطانية هذه النسبة أساسًا للبالغين الذين يقل مؤشرهم عن 35. لكنها تظل طريقة مفيدة لمتابعة التغير مع الوقت.
المصادر
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S – Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews (2012) (بالإنجليزية)
- Ashwell M, Gibson S – Waist-to-height ratio as an indicator of early health risk: simpler and more predictive than using a matrix based on BMI and waist circumference, BMJ Open (2016) (بالإنجليزية)
- Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M – A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0.5 could be a suitable global boundary value, Nutrition Research Reviews (2010) (بالإنجليزية)
- Ross R et al. – Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity, Nature Reviews Endocrinology (2020) (بالإنجليزية)
- Yusuf S et al. – Obesity and the risk of myocardial infarction in 27 000 participants from 52 countries (INTERHEART), The Lancet (2005), summarised in CMAJ (2006) (بالإنجليزية)
- Rubino F et al. – Definition and diagnostic criteria of clinical obesity, The Lancet Diabetes & Endocrinology Commission (2025) (بالإنجليزية)