Как похудеть при СПКЯ: что помогает и почему это сложнее

Что такое СПКЯ и как он связан с весом?

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — частое гормональное состояние, которое сохраняется всю жизнь. Он влияет на работу яичников и на то, как организм обращается с инсулином. По оценке международного руководства, СПКЯ есть у 10–13 из каждых 100 женщин репродуктивного возраста во всём мире.

Несмотря на название, речь на самом деле идёт не о кистах. Маленькие «кисты», которые видны на УЗИ, — это фолликулы, остановившиеся в развитии.

Эксперты предложили новое название — полиэндокринный метаболический синдром яичников (PMOS), чтобы показать, что состояние выходит далеко за пределы яичников. Европейское общество гинекологии поддерживает постепенный переход, при котором оба названия ещё долго будут использоваться рядом.

Этот синдром — лишь одна из причин, по которым вес влияет на женщин иначе; об остальных рассказывает страница ожирение у женщин.

Как ставят диагноз

У взрослых врач ставит диагноз СПКЯ, когда есть как минимум два из трёх признаков и исключены другие причины:

• Нерегулярная овуляция или её отсутствие, что обычно проявляется нерегулярными, редкими или отсутствующими менструациями.
• Повышенный уровень андрогенов (гормонов вроде тестостерона) по анализу крови или в виде лишних волос на лице и теле, акне или поредения волос на голове.
• Поликистозные яичники на УЗИ или, только у взрослых, повышенный уровень антимюллерова гормона (АМГ) в крови.

Для девушек-подростков правила строже: нужны и нерегулярный цикл, и высокие андрогены. Если вы узнаёте у себя эти признаки, попросите врача провести обследование, а не гадайте.

Почему вес и СПКЯ так часто идут рука об руку

СПКЯ бывает у женщин любой комплекции, в том числе у стройных. И всё же лишний вес при этом синдроме встречается гораздо чаще. Большой обзор 35 исследований показал, что у женщин с СПКЯ почти в три раза выше вероятность ожирения, чем у женщин без него, и чаще вес откладывается на талии.

Связь работает в обе стороны. Избыток жира повышает уровень инсулина и андрогенов, а это может усиливать проявления СПКЯ.

В то же время сам синдром, похоже, подталкивает организм к набору веса. Понять этот круг — первый шаг к тому, чтобы бережно его разорвать.

Почему похудеть при СПКЯ бывает труднее

Похудеть при СПКЯ бывает труднее, потому что синдром меняет то, как организм справляется с инсулином, голодом и весом со временем. Это биологические различия, а не личные неудачи. Зная о них, легче ставить честные ожидания и выбирать стратегии, которые работают вместе с вашим телом, а не против него.

Инсулинорезистентность

Инсулин — это гормон, который переносит сахар из крови в клетки. При инсулинорезистентности клетки реагируют на него хуже, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы это компенсировать. При СПКЯ высокий инсулин ещё и подталкивает яичники вырабатывать больше андрогенов, что может нарушать овуляцию.

Руководство называет инсулинорезистентность ключевой чертой СПКЯ. В тщательном лабораторном исследовании с самым точным из доступных тестов её нашли у 75% стройных женщин с СПКЯ и у 95% женщин с СПКЯ и лишним весом. Она встречалась чаще, чем у женщин с таким же весом, но без синдрома.

То же исследование показало, что лишний вес у женщин с СПКЯ ухудшал инсулинорезистентность сильнее. Поэтому даже скромное снижение веса и регулярное движение могут влиять на симптомы больше, чем вы ожидаете.

Возможно, вы думаете, не сдать ли анализ на инсулин. Руководство не советует делать его рутинно: тесты, которые используются в обычной практике, недостаточно надёжны, чтобы на них опираться при лечении. Вместо этого врач проверит сахар в крови и холестерин.

Более сильный голод после еды

Многие женщины с СПКЯ говорят, что никогда не чувствуют настоящей сытости. Исследования подтверждают этот опыт. В одной работе после пробного приёма пищи женщины с СПКЯ чувствовали меньше удовлетворения и больше голода, чем женщины без синдрома, а их «гормон голода» грелин слабее реагировал на еду.

Исследование было небольшим, так что это не окончательный вывод. Но оно говорит о том, что совет «просто ешьте меньше» не учитывает реальную биологическую тягу. Приёмы пищи с белком, клетчаткой и овощами в одно и то же время дают больше шансов с ней справиться.

Склонность набирать вес с годами

В большом австралийском исследовании молодых женщин те, кто сообщал о СПКЯ, за десять лет набрали больше веса, чем остальные, — в среднем примерно на 2,6 кг. Руководство делает вывод, что у многих женщин с СПКЯ есть внутренние механизмы, которые ведут к большей прибавке веса со временем, хотя точные причины пока неясны.

Интересно, что обзор 54 исследований с участием более 39 000 женщин показал: женщины с СПКЯ не ели больше калорий или углеводов, чем другие. Зато они, как правило, были менее активны. Иными словами, лишний вес нельзя объяснить только пищевыми привычками.

Свою роль играют гены, гормоны и то, как организм сам регулирует вес. На нашей странице о генетике и биологии объясняется, почему тело часто «защищает» более высокий вес — с СПКЯ или без него.

Что даёт при СПКЯ снижение веса на 5–10%

Женщинам с СПКЯ и лишним весом снижение веса на 5–10% может принести явное улучшение цикла, фертильности и обмена веществ. Первое издание международного руководства назвало это достижимой целью с важной клинической пользой и считало такое снижение успешным, если оно достигнуто примерно за шесть месяцев.

Последнее издание под руководством профессора Хелены Тиде (Helena Teede) и коллег снова подчёркивает, что контроль веса у женщин с лишним весом может дать важную клиническую пользу. Оно также делает акцент на том, чтобы всю жизнь не допускать дальнейшего набора веса, — и это само по себе честная и полезная цель.

Для женщины весом 100 кг 5–10% — это от 5 до 10 кг. Это далеко от «идеального» веса, и в этом весь смысл. Не нужно достигать определённого ИМТ, чтобы почувствовать и измерить пользу.

Что показывают исследования

Недавний обзор 29 сравнений из рандомизированных исследований показал, что методы снижения веса — и программы изменения образа жизни, и лекарства — уменьшали инсулинорезистентность, снижали индекс свободных андрогенов и делали менструации более частыми. Явного улучшения избыточного оволосения или качества жизни авторы не нашли, возможно, потому что исследования были слишком малы.

Небольшое более старое исследование наблюдало 24 женщины с СПКЯ в течение шести–семи месяцев лечебного питания. Среди женщин с нарушениями цикла, которые снизили вес более чем на 5%, 9 из 11 забеременели или получили более регулярный цикл. Среди тех, кто похудел меньше, такое улучшение было лишь у 1 из 8. Группы сравнения не было, поэтому это сигнал, а не доказательство.

Кокрейновский обзор программ изменения образа жизни при СПКЯ пришёл к похожему, но более осторожному выводу. Изменения образа жизни снижали вес и уровень андрогенов, но качество доказательств было низким, а большинство исследований — небольшими.

Польза, даже если весы почти не двигаются

Руководство однозначно: здоровый образ жизни полезен и без снижения веса. Упражнения могут улучшить выносливость, инсулинорезистентность и объём талии, пока вес почти не меняется. А мышцы, набранные силовыми тренировками, могут «скрыть» на весах потерянный жир.

Поэтому измеряйте не только вес. Следите за талией, циклом, энергией, количеством шагов и анализами крови. Если прогресс остановился, наша страница о том, что делать, если не получается похудеть, поможет найти причину.

Диета при СПКЯ: какое питание работает лучше?

Ни одна диета при СПКЯ не доказала своего превосходства над другими. Изучив данные, авторы международного руководства не нашли оснований предпочесть один состав рациона другому — ни для веса, ни для гормонов, фертильности, обмена веществ или настроения.

Вместо этого руководство рекомендует здоровое питание по общим рекомендациям для населения, подобранное под ваши вкусы и цели. Оно также предостерегает от слишком строгих и несбалансированных диет. Значит, вы можете выбрать стиль, который подходит вашей кухне, бюджету и вкусу, и всё равно добиться хороших результатов.

Если вы хотите похудеть, руководство допускает индивидуально подобранный дефицит энергии с учётом ваших потребностей, веса и уровня активности. Диетолог поможет рассчитать, что это значит именно для вас. Наше сравнение лучших диет для похудения показывает, как выглядят популярные стили питания рядом друг с другом.

Принципы питания, подходящие при СПКЯ

Прежде чем менять питание, обязательно поговорите с врачом, особенно если у вас диабет или вы принимаете лекарства. Затем эти принципы дадут вашему рациону прочную основу:

• Стройте каждый приём пищи вокруг овощей и белка. Рыба, яйца, фасоль, чечевица, курица, тофу или йогурт помогают дольше оставаться сытой.
• Выбирайте углеводы с клетчаткой. Овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис, картофель в мундире, бобовые и фрукты отдают энергию медленнее, чем белый хлеб, сладости или сладкие напитки.
• Ешьте в одно и то же время. Три приёма пищи и, если нужно, запланированный перекус не дают голоду стать нестерпимым.
• Пейте воду, чай или кофе без сахара. Сладкие напитки быстро поднимают сахар в крови и почти не насыщают.
• Используйте полезные жиры в умеренном количестве. Оливковое масло, орехи и семечки хорошо вписываются в рацион; жареное и жирные полуфабрикаты лучше оставить на редкие случаи.
• Оставьте место для любимой еды. Планы, которые запрещают любимые блюда, редко держатся долго.

Идеи для тарелки ищите в нашем списке продуктов для похудения — с упором на сытные продукты, богатые белком и клетчаткой.

Частые мифы о диете при СПКЯ

«Нужно полностью отказаться от углеводов». Низкоуглеводное питание кому-то подходит, но руководство не считает его лучше других здоровых вариантов. Цельные злаки, бобовые и фрукты дают клетчатку, которая помогает сахару в крови и сытости.

«Кето — это и есть диета при СПКЯ». Обзор 11 исследований, часть из которых была небольшой, показал, что женщины с СПКЯ худели на кетогенной диете по сравнению с контрольными группами. Но результаты сильно различались, большинство исследований были короткими, и кето не доказала превосходства над другими хорошо спланированными диетами в долгосрочной перспективе.

Кроме того, кето очень строгая, и её трудно соблюдать. Если хотите попробовать, сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства от диабета или давления.

«При СПКЯ всем нужно отказаться от молочного или глютена». Нет хороших доказательств, что всем женщинам с СПКЯ нужно избегать молочных продуктов или глютена. Исключайте группу продуктов только тогда, когда врач или диетолог нашёл для этого причину, например целиакию.

«Высокобелковая диета меняет гормоны при СПКЯ». В одном исследовании рацион с большим количеством белка и обычный рацион одинаково влияли на гормоны голода и сытость у женщин с СПКЯ. Белок помогает насытиться, но общий характер питания важнее одного нутриента.

А как же инозитол и другие добавки?

Инозитол — добавка, которую широко продают при СПКЯ. Международное руководство делает вывод, что он почти не вредит и может улучшать некоторые обменные показатели, но его польза для овуляции, избыточного оволосения и веса ограничена. Сейчас нельзя рекомендовать какой-то конкретный вид, дозу или сочетание, потому что качественных доказательств не хватает.

Руководство также напоминает, что добавки проверяют не так, как лекарства, поэтому их качество и дозировка могут различаться. Если вы принимаете инозитол или другую добавку или только думаете об этом, спросите врача и всегда говорите ему, что принимаете.

Физическая активность при СПКЯ: аэробная нагрузка плюс сила

Лучшая нагрузка при СПКЯ — та, которую вы можете выполнять регулярно, а сочетание аэробных и силовых упражнений охватывает больше всего. Руководство не нашло доказательств, что какой-то вид или интенсивность нагрузки лучше других для веса, гормонов или фертильности, поэтому на первом месте ваши предпочтения и ваше тело.

Перед началом поговорите с врачом, особенно если у вас болят суставы, есть проблемы с сердцем, высокое давление или диабет. Затем начинайте с комфортного уровня и наращивайте нагрузку медленно.

Сколько двигаться, по мнению руководства

Для общего здоровья и профилактики набора веса взрослым женщинам с СПКЯ советуют стремиться к 150–300 минутам умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, или к 75–150 минутам интенсивной. Силовые упражнения нужно добавить в два дня, которые не идут подряд.

Для умеренного снижения веса и чтобы вес не вернулся, руководство предлагает более высокую цель: не менее 250 минут умеренной активности в неделю или 150 минут интенсивной, тоже с силовыми упражнениями дважды в неделю. К этой цели нужно идти месяцами, а не начинать с неё.

Считается любое движение. Руководство называет поход или поездку на велосипеде в магазин, домашние дела, работу в саду и игры с детьми наряду с запланированными тренировками. Меньше сидеть — тоже полезно само по себе.

Аэробная нагрузка и ходьба

Аэробная нагрузка учащает сердцебиение и дыхание. В сетевом анализе 19 исследований у женщин с СПКЯ именно аэробные упражнения умеренной интенсивности снижали ИМТ.

Проще всего начать с ходьбы: это бесплатно, не требует снаряжения, и нагрузку можно увеличивать шаг за шагом. В нашем руководстве по ходьбе рассказано, как это сделать.

Обзор исследований упражнений при СПКЯ показал, что более интенсивные нагрузки давали наибольший прирост выносливости, снижение инсулинорезистентности и объёма талии. Интенсивно — не обязательно бегом. Ходьба в горку, чуть более быстрая езда на велосипеде или бодрая тренировка в воде повышают нагрузку, когда вы будете готовы.

Если колени, бёдра или спина мешают ходить, попробуйте кардио с низкой ударной нагрузкой: тренировки сидя, велосипед или плавание. Они берегут суставы и при этом тренируют сердце.

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы — одно из главных мест, где организм использует сахар из крови. Больше мышц — лучше работает инсулин, и легче справляться с повседневными делами. Начать можно с упражнений с собственным весом, например вставания со стула или отжиманий от стены.

Наше руководство по силовым тренировкам для начинающих объясняет, как безопасно начать дома, в том числе при больных коленях.

Многие женщины с СПКЯ стесняются заниматься на людях. Руководство называет переживания из-за внешности и страх неудачи реальными препятствиями. Тренировки дома, прогулка рано утром или подруга, которая присоединится, могут многое изменить.

Сон, настроение и эмоциональное переедание при СПКЯ

Проблемы со сном, подавленное настроение и сложные отношения с едой при СПКЯ встречаются чаще, и каждое из них может мешать похудению. Они заслуживают внимания сами по себе, а не только как препятствия на пути к снижению веса.

Сон и апноэ сна

При обструктивном апноэ сна дыхание во сне многократно останавливается и возобновляется. Руководство отмечает, что у женщин с СПКЯ апноэ сна встречается намного чаще, чем у женщин без него, и это верно при любом ИМТ. Оно советует расспрашивать каждую женщину с СПКЯ о типичных симптомах.

Плохой сон усиливает голод и мешает двигаться на следующий день. Если вы храпите и просыпаетесь неотдохнувшей или днём чувствуете сильную сонливость и усталость, попросите врача оценить ваш сон. На нашей странице о сне, стрессе и психическом здоровье есть советы для лучшего сна.

Подавленное настроение и тревога

Депрессия и тревога при СПКЯ очень распространены — настолько, что руководство советует проверять на них всех женщин с этим синдромом. Избыточное оволосение, акне, тревоги о фертильности и весе — всё это давит на психическое здоровье.

Плохое настроение отнимает силы и мотивацию, и новые привычки становится трудно удержать. Поддержка для настроения — часть заботы о весе, а не отвлечение от неё.

Эмоциональное и нарушенное пищевое поведение

Многие люди заедают стресс, грусть или скуку. На нашей странице об эмоциональном переедании есть практичные инструменты, чтобы справляться с тягой к еде без чувства вины.

Но иногда еда кажется совсем неподконтрольной. Обзор, на который опиралось руководство, показал, что у женщин с СПКЯ выше шансы компульсивного переедания и нервной булимии — при любом весе. Строгие диеты могут усугубить эти проблемы.

Если вы часто съедаете много и чувствуете, что не можете остановиться, или испытываете сильный стыд или тяжёлые переживания после еды, поговорите с врачом до того, как начать план похудения. Компульсивное переедание лечится, и правильная поддержка — на первом месте.

Стигма из-за веса в лечении СПКЯ

Многие женщины с СПКЯ сталкиваются со стигмой из-за веса у врачей, и международное руководство официально признаёт вред, который она причиняет. Услышать «просто похудейте» без помощи и без внимательного взгляда на остальные симптомы — частый опыт.

Руководство просит медицинских специалистов осознавать собственные предубеждения о весе и хорошо помогать каждой женщине, каким бы ни был её размер. На практике оно говорит, что специалистам следует:

• спрашивать разрешения, прежде чем обсуждать или измерять ваш вес, и объяснять, почему эта цифра важна для лечения;
• предлагать взвеситься, не глядя на цифру;
• использовать уважительные слова, например «более высокий вес»;
• иметь оборудование, например манжеты для измерения давления и кушетки, подходящее людям любого размера;
• предлагать вам выбор между помощью, нацеленной на снижение веса, и помощью, сосредоточенной на здоровых привычках без цели по весу.

Вес — лишь один из показателей здоровья. Цикл, кожа, волосы, настроение, фертильность, сахар в крови и давление заслуживают внимания, сколько бы вы ни весили.

Если вы чувствовали, что вас осуждают, вы не одна, и вы вправе просить уважительного отношения или сменить специалиста. На нашей странице о стигме из-за веса в медицине описаны ваши возможности.

Лекарства при СПКЯ: решение для вас и вашего врача

При СПКЯ используют разные лекарства, и подходит ли вам какое-то из них — решение, которое принимаете вы вместе с врачом. Мы нейтрально описываем, что говорит руководство, чтобы вы могли вести осознанный разговор.

Метформин, который применяют и при диабете 2 типа, — один из вариантов, которые руководство обсуждает для взрослых женщин с СПКЯ и лишним весом, в основном из-за его влияния на инсулинорезистентность, сахар в крови и холестерин. Руководство указывает, что женщинам нужно сообщать: метформин и программа активного образа жизни сопоставимы по эффективности.

Побочные эффекты со стороны желудка и кишечника часты, а длительный приём может снижать уровень витамина B12.

Комбинированные оральные контрацептивы часто используют, чтобы наладить цикл и уменьшить избыточное оволосение. Иногда при СПКЯ, как и у других людей, обсуждают и другие лекарства для снижения веса. У каждого есть польза, побочные эффекты и цена, а доступность зависит от страны.

Подходит ли вам лекарство, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящая физическая нагрузка и ходьба.

Никогда не начинайте, не прекращайте и не меняйте лекарства самостоятельно и рассказывайте врачу обо всех добавках, которые принимаете.

Что спросить у врача о СПКЯ и весе

Хороший приём охватывает ваши симптомы, риски для здоровья и поддержку, которая подходит вашим целям. У женщин с СПКЯ выше риск диабета 2 типа в любом возрасте и при любом весе, поэтому руководство советует проверять сахар в крови при постановке диагноза, а затем каждые один–три года. Анализ на холестерин и измерение давления — тоже часть хорошей помощи.

Вопросы, которые можно взять с собой:

• Проверяли ли мне сахар в крови и когда нужно проверить снова?
• Какие у меня холестерин и давление, нужно ли что-то с ними делать?
• Может ли моя усталость или храп быть признаком апноэ сна?
• Мой цикл очень нерегулярный: нужно ли что-то, чтобы защитить слизистую матки?
• Можете ли вы направить меня к диетологу, физиотерапевту или специалисту по физической активности?
• Какая цель по весу для меня реалистична и как мы будем отслеживать прогресс помимо весов?
• У меня подавленное настроение: можем ли мы поговорить о поддержке?
• Я планирую беременность: что нужно сделать в первую очередь?

Запишите вопросы и возьмите их с собой. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться, чтобы ничего важного не забыть.

Как похудеть при СПКЯ, если вы хотите ребёнка

СПКЯ — одна из самых частых причин нерегулярной овуляции, но руководство успокаивает: беременность часто удаётся, естественным путём или с помощью. Женщинам с лишним весом постепенное снижение веса до беременности может повысить шанс овуляции.

Поскольку риск повышенного сахара во время беременности выше, руководство советует рассмотреть глюкозотолерантный тест для женщин с СПКЯ, которые планируют беременность или обращаются за лечением бесплодия. Беременность при СПКЯ также считается беременностью повышенного риска, поэтому важно рано встать на учёт.

Пожалуйста, не откладывайте консультацию по фертильности, пока пытаетесь похудеть. Репродуктолог оценит ваш возраст, цикл и здоровье в целом.

Избегайте экстремальных диет до и во время беременности: устойчивые привычки безопаснее для вас и ребёнка. На нашей странице об ожирении и беременности подробнее рассказано о подготовке и наблюдении.

После родов наше руководство о похудении после родов объяснит, когда и как мягко начать.

12-недельный план похудения при СПКЯ

Хороший план похудения при СПКЯ меняет несколько привычек за раз и сохраняет их. Прежде чем начать этот план, поговорите с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, у вас диабет или проблемы с суставами, вы беременны или пытаетесь забеременеть. Это общие рекомендации, а не индивидуальный совет.

Стремитесь к медленному и стабильному темпу, а не к быстрому падению веса. В какие-то недели весы не сдвинутся совсем, и это нормально.

Если вам нужна структура для приёмов пищи, наш бесплатный план питания даёт регулярные сытные блюда без запретных продуктов. Он хорошо сочетается с шагами выше.

Через 12 недель оставьте то, что сработало, и поменяйте то, что не сработало. Многие женщины с СПКЯ замечают, что удерживать вес — уже серьёзная работа, так что цените каждую привычку, которую вам удалось сохранить.

Как Obesity Foundation помогает похудеть при СПКЯ

Мы помогаем людям с СПКЯ худеть и чувствовать себя лучше с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно и без подписки.

• Бесплатный план питания: регулярные приёмы пищи с белком, овощами и клетчаткой, чтобы голод был ровным. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, от мягких занятий на стуле уровня Start до Build и Strong. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите с одним из наших волонтёров ваш план, прогресс и вопросы к врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: личный аккаунт, чтобы отмечать прогулки и тренировки, следить за целью и просить о помощи. Вступите в Club.

Наши волонтёры не врачи, и видеовстреча не заменяет медицинскую помощь. С вопросами о диагнозе, анализах, лекарствах и фертильности лучше всего обращаться к вашему врачу.

СПКЯ может замедлить похудение, но не делает его невозможным. С реалистичными целями, едой, которая вам нравится, движением, подходящим вашему телу, и людьми рядом маленькие шаги складываются в результат.