كيف أخسر 25 كيلو أو 50 كيلو: خطة واقعية لإنقاص وزن كبير

كم يستغرق خسارة 50 أو 100 رطل (23 أو 45 كيلو)؟

بوتيرة ثابتة وآمنة من 1 إلى 2 رطل (نحو 0.5 إلى 1 كغ) في الأسبوع، تستغرق خسارة 50 رطلًا قرابة 6 إلى 12 شهرًا، و100 رطل قرابة سنة إلى سنتين. هذه حسابات في أفضل الأحوال؛ والحياة الواقعية تضيف توقفات، فخطّط على أساس المدة الأطول.

الوتيرة الأسبوعية نفسها، وسبب تحديدها هكذا، نشرحهما في صفحتنا عن كم كيلو ينزل الوزن في الأسبوع بشكل صحي. وهنا ننظر في معنى هذه الوتيرة حين يكون هدفك كبيرًا.

لماذا تطول المدد الحقيقية عن الجدول؟ في دراسات نمط الحياة، يخسر معظم الناس أكبر قدر من الوزن في الأشهر الستة الأولى، ثم يميل الميزان إلى الثبات فترة. ويصف فريق الخبراء الذي وضع الإرشادات الأمريكية للقلب والسمنة هذا النمط بأنه معتاد، لا بأنه فشل.

إذن فهدف 50 أو 100 رطل نادرًا ما يكون منحدرًا طويلًا أملس. إنه أشبه بدرج: بضعة أشهر من النزول، ثم بسطة مستوية تحافظ فيها على وزنك الجديد، ثم الطابق التالي.

بأي سرعة يمكن خسارة 30 أو 40 رطلًا؟

لهدف 30 رطلًا (14 كغ)، تُعد مدة ثلاثة أشهر ونصف إلى سبعة أشهر نافذة معقولة. ولـ 40 رطلًا (18 كغ)، فكّر في أربعة أشهر ونصف إلى تسعة أشهر.

من يبدأ بوزن أعلى يتجاوز غالبًا أول 30 أو 40 رطلًا أسرع ممن هو أقرب إلى هدفه. فالجسم الأكبر يحرق طاقة أكثر، لذلك تصنع تغييرات الطعام نفسها فجوة أكبر.

وماذا عن خسارة 50 كيلو؟

خمسون كيلو تعادل نحو 110 أرطال. بمعدل 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع، يصل ذلك إلى سنة أو سنتين تقريبًا، وطرف السنة الواحدة لا يكون في المتناول إلا لمن يبدأ بوزن مرتفع جدًا ويستمر دون انقطاعات طويلة.

إن أردت أن ترى تاريخًا لأرقامك أنت، فإن حاسبة إنقاص الوزن تبني جدولًا زمنيًا من وزن بدايتك وهدفك ووتيرتك. تعامل مع النتيجة على أنها مسودة أولى.

هل يمكن خسارة 50 رطلًا في 3 أشهر أو في شهر؟ (إجابة صريحة)

لا، ليس بأمان وأنت وحدك. خسارة خمسين رطلًا في شهر تعني نزول نحو 12 رطلًا من وزن الجسم كل أسبوع، و50 رطلًا في ثلاثة أشهر تعني قرابة 4 أرطال أسبوعيًا مدة 13 أسبوعًا متتالية.

خسارة 50 رطلًا من الدهون في 30 يومًا تحتاج إلى عجز يومي يقارب 6,000 kcal وفق القاعدة القديمة التي تقول إن الرطل يساوي 3,500 kcal. وهذا أكثر مما يحرقه أي شخص تقريبًا في يوم، حتى لو لم يأكل شيئًا. والنزول السريع على الميزان في الأسابيع الأولى معظمه ماء لا دهون.

لماذا لا يمكن بلوغ 50 رطلًا في 3 أشهر

حتى البرامج الطبية نادرًا ما تبلغ ذلك. في تجربة DiRECT في عيادات الطب العام البريطانية، استبدل المشاركون وجباتهم بنظام من المشروبات الغذائية البديلة بنحو 825 إلى 853 kcal يوميًا مدة ثلاثة إلى خمسة أشهر، مع دعم وثيق من فريق مدرّب.

بعد سنة، كان متوسط الخسارة في تلك المجموعة 10 كغ (22 رطلًا)، ونحو واحد من كل أربعة خسر 15 كغ (33 رطلًا) أو أكثر. هذه نتيجة قوية، وتحققت تحت رعاية طبية، ومع ذلك تبقى بعيدة عن 50 رطلًا في ثلاثة أشهر.

وماذا عن 40 رطلًا في شهرين، أو 25 في شهر، أو 100 في 6 أشهر؟

الثلاثة تتطلب وتيرة من نحو 4 إلى 6 أرطال أسبوعيًا، أي أسرع من المعدل الآمن بمرتين أو ثلاث. قد يُظهر الميزان رقمًا كبيرًا في أول أسبوعين، لكن الوتيرة لا يمكن أن تستمر دون مخاطر حقيقية.

أما 100 رطل في سنة فأمر مختلف. فهي تعادل نحو 2 رطل (0.9 كغ) أسبوعيًا، أي أعلى النطاق الآمن. قلة ممن يبدؤون بوزن مرتفع جدًا يحققونها؛ ومعظم الناس يحتاجون إلى 18 شهرًا أو سنتين أو أكثر، وهذا جيد تمامًا.

الأنظمة منخفضة السعرات جدًا، أي أقل من 800 kcal يوميًا، لا تُستخدم إلا تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية مدرّب يتابعك. في دراسة سويدية كبيرة، كانت حصى المرارة التي تحتاج إلى علاج في المستشفى أكثر شيوعًا بنحو ثلاث مرات مع نظام 500 kcal يوميًا مقارنة بنظام 1,200 إلى 1,500 kcal. أرجوك لا تجرّب رجيمًا قاسيًا في البيت.

من أين تبدأ حين يكون أمامك 50 إلى أكثر من 100 رطل لتخسرها؟

ابدأ بفحص طبي وهدف أول قدره 5 إلى 10% من وزنك الحالي، لا بالخمسين أو المئة رطل كاملة. الهدف الأول الأصغر أسهل في التخطيط وأسرع في البلوغ، ومفيد لصحتك بالفعل.

تحدّث مع طبيبك أولًا

قبل أن تغيّر طعامك أو تبدأ روتين مشي، تحدّث مع طبيبك أولًا. زيارة قصيرة تكفي لفحص ضغط الدم وسكر الدم والقلب والمفاصل، والنظر في الأدوية التي قد تحتاج إلى تعديل مع نزول وزنك.

اكتب أسئلتك مسبقًا حتى لا تنسى شيئًا. ويمكنك أيضًا أن تسأل إن كانت هناك خدمة محلية لإدارة الوزن أو اختصاصي تغذية متاح، فكثير من الأنظمة الصحية تقدّم ذلك.

حدّد هدفًا أول قدره 5 إلى 10%

توصي الإرشادات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب وThe Obesity Society بخسارة 5 إلى 10% من وزن البداية خلال ستة أشهر كهدف أول. وحتى 3 إلى 5% تحافظ عليها قد تخفض بعض عوامل خطر القلب.

ولدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، تربط الإرشادات نفسها خسارة 5 إلى 10% بانخفاض في HbA1c بنحو 0.6 إلى 1.0 نقطة مئوية، وغالبًا بحاجة أقل إلى أدوية السكري. وحاسبة نسبة نزول الوزن تُظهر ما تعنيه 5 و10% بالنسبة إليك.

احصل على الدعم من البداية

وجد فريق الخبراء نفسه أن أفضل النتائج تأتي من برامج فيها تواصل متكرر: 14 جلسة على الأقل في الأشهر الستة الأولى، يقودها مدرّب مؤهل، في مجموعة أو فرديًا. الدعم ليس رفاهية حين يكون الهدف بهذا الحجم.

قد يكون ذلك برنامجًا محليًا، أو اختصاصي تغذية، أو مجموعة مشي، أو مساعدتنا المجانية. صفحتنا عن الحصول على المساعدة تذكر أين تبحث. ودليلنا العام عن كيف أخسر الوزن يغطي الأساسيات اليومية خطوة بخطوة.

كيف تجد مجموعة أو رفيقًا، وكيف تُبقي الدعم لطيفًا، يشرحه دليلنا عن مجموعات دعم إنقاص الوزن.

كيف يجب أن يتغير أكلك مع نزول وزنك؟

يجب أن يتغير أكلك مع الوقت، لأن الجسم الأخف يستهلك طاقة أقل من الجسم الأثقل. الخطة التي تعطيك نزولًا ثابتًا في البداية ستعطيك نزولًا أقل فأقل مع مرور الأشهر، ما لم تعدّلها.

قاعدة الـ 10 kcal التقريبية

بنى باحثون في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية نموذجًا لكيفية استجابة الجسم لتقليل الأكل. قاعدتهم التقريبية لبالغ متوسط يعيش مع زيادة الوزن: كل تغيير دائم بمقدار 10 kcal يوميًا يؤدي في النهاية إلى تغيّر في الوزن بنحو رطل واحد.

وبالعكس، يعني ذلك أن جسمًا أخف بـ 50 رطلًا يحتاج إلى نحو 500 kcal يوميًا أقل ليبقى عند وزنه. وعند 100 رطل أخف، تبلغ الفجوة نحو 1,000 kcal يوميًا. هذه متوسطات؛ ورقمك أنت قد يكون أعلى أو أدنى.

ويُظهر النموذج نفسه مدى بطء ذلك. في مثالهم، بلغ رجل وزنه 100 كغ (220 رطلًا) خفّض طعامه بنحو 480 kcal يوميًا نصف خسارته النهائية بعد نحو سنة، ومعظمها بعد نحو ثلاث سنوات فقط.

عدّل بخطوات صغيرة

تقترح الإرشادات عجزًا أوليًا بنحو 500 إلى 750 kcal يوميًا، يُعدَّل بحسب جسمك ونشاطك. وبعد كل 10 إلى 15 رطلًا تخسرها، أعد حساب أرقامك في حاسبة عجز السعرات، التي تُظهر أيضًا حدًا أدنى آمنًا.

استخدم مؤسسنا نسخة لطيفة من ذلك. بدأ بـ 3,500 kcal يوميًا، أي أقل بـ 500 من معتاده، ثم أنقص 50 kcal كل أسبوع حتى استقر عند نحو 2,000. والخطوات الأسبوعية الصغيرة جعلته لا يجوع أبدًا.

ماذا تضع في الطبق

في مشروع طويل، جودة الطعام مهمة بقدر كميته. الوجبات التي فيها كثير من الخضار وحصة جيدة من البروتين وبعض الحبوب الكاملة أو النشويات تُبقيك شبعانًا بسعرات أقل.

• البروتين أولًا. الدجاج والسمك والبيض والجبن القريش أو الزبادي قليل الدسم والفاصوليا والعدس تساعدك على الشبع وتحمي العضلات. وتقدّم وجبات غنية بالبروتين لدينا أفكارًا.
• راجع مشروباتك. المشروبات الغازية العادية قد تضيف مئات السعرات يوميًا دون أن تُشبعك؛ والماء والمشروبات الخالية من السكر بدائل سهلة.
• انظر إلى عاداتك مع الخبز والوجبات الخفيفة. توقف مؤسسنا عن الخبز تمامًا وعن شرب الكولا العادية. هذا ناسبه هو؛ وقد تجد أنت بدائل أخرى تناسبك أكثر.
• اجعلها قابلة للتكرار. أسبوع من وجبات بسيطة تحبها أثمن من قائمة مثالية تتركها بعد عشرة أيام. وخطة الأكل المجانية لـ 7 أيام بداية جاهزة.

كيف تبني الرياضة انطلاقًا من مشيات مدتها 15 دقيقة؟

ابدأ بما تقدر عليه اليوم، مثل مشيتين مدة كل منهما 10 إلى 15 دقيقة، وأضف بضع دقائق كل أسبوع. ومع الشهور، قد يكبر ذلك إلى ساعة أو أكثر من النشاط يوميًا، وهو المستوى المرتبط بخسارة أكبر وبالحفاظ على الوزن.

ما مقدار النشاط المستهدف؟

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع، كل أسبوع، وتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر. والقليل دائمًا أفضل من لا شيء.

ولإنقاص الوزن نفسه، يساعد المزيد. وجدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الخسارة الملموسة بوضوح ترتبط بأكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا. وتقترح إرشادات القلب والسمنة نحو 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للحفاظ على الوزن المفقود.

تدرّج يكبر معك

يعرض الجدول أدناه مثالًا واحدًا لكيفية زيادة النشاط على مدى سنة. تحدّث مع طبيبك أولًا، وتقدّم بسرعتك، وابقَ في المرحلة مدة أطول إن طلبت ذلك مفاصلك أو قلبك أو تنفسك.

بنى مؤسسنا نشاطه بطريقة مشابهة. بدأ بمشيتين يوميًا مدة كل منهما 15 دقيقة، وأطال كل مشية خمس دقائق كل أسبوع. وبعد شهر انتقل إلى هدف 10,000 خطوة، ووصل إلى 12,500 بعد ثلاثة أشهر، واليوم يمشي نحو 15,000 خطوة يوميًا.

في خطة المشي لإنقاص الوزن لدينا جدول كامل لـ 12 أسبوعًا مع نصائح عن الأحذية والاحتكاك. وإن كانت ركبتاك تؤلمانك، فانظر تمارين لآلام الركبة. ولتمارين القوة اللطيفة، تبدأ فيديوهات التمارين المجانية لدينا بالمستوى Start، مع خيارات وأنت جالس.

كيف تحافظ على عضلاتك وتحمي صحتك وأنت تخسر وزنًا كبيرًا؟

كُل ما يكفي من البروتين، وواظب على تمارين القوة، واخسر الوزن بوتيرة ثابتة، وابقَ على تواصل مع طبيبك. هذه العادات الأربع تتعامل مع معظم المخاطر التي ترافق خسارة الوزن الكبيرة.

العضلات والقوة

الوزن الذي يُفقد بتقليل الأكل يشمل دائمًا بعض العضلات. وجدت مراجعة في Advances in Nutrition أن فقدان الكتلة العضلية هذا لا يجعل الناس عادةً أضعف، وأن الأداء اليومي، مثل المشي وصعود الدرج، يميل إلى التحسن مع نزول الدهون.

وخلصت المراجعة نفسها إلى أن ما يكفي من البروتين، دون إفراط، مع الرياضة يساعد على الحفاظ على العضلات. وتمارين المقاومة تبني القوة أيضًا. دليلنا عن تمارين القوة يشرح كيف تبدأ بأمان في البيت، وصفحتنا عن حرق الدهون والحفاظ على العضلات تشرح التوازن.

ما الذي تراقبه أيضًا

الجلد الذي يبقى مترهلًا بعد خسارة كبيرة أمر شائع وليس ذنبك؛ ودليلنا عن ترهل الجلد بعد إنقاص الوزن يشرح ما يساعد. وإن صار الطعام مصدر ضغط لك، فالحديث مع أخصائي نفسي أو مستشار قد يجعل الطريق الطويل أسهل.

ما المحطات التي تخطط لها عند 25 و50 و100 رطل؟

خطّط لمحطة أولى عند 5% من وزنك، ثم عند 25 رطلًا و50 رطلًا، و100 رطل إن كان ذلك هدفك. كل محطة لحظة للاحتفال، وإعادة فحص أرقامك، وتقرير ما إذا كنت ستواصل النزول أو تثبت فترة.

خطّط لفترات الثبات

ستأتي شهور بلا تغيير، خصوصًا بعد الأشهر الستة الأولى. بدل أن تقاوم كل فترة ركود، يمكنك أن تخطط لبعضها عمدًا: شهر تحافظ فيه على وزنك ثابتًا بعد كل محطة كبيرة، قبل أن تبدأ المرحلة التالية.

الحفاظ على الثبات يدرّب المهارات التي ستحتاجها بقية حياتك. وإن بقي الميزان مكانه حين تريده أن يتحرك، فصفحتنا عن الوزن لا ينزل تساعدك على إيجاد السبب.

هل يستطيع الناس الحفاظ على خسارة 50 رطلًا أو أكثر؟

نعم. السجل الوطني الأمريكي لضبط الوزن يتابع أشخاصًا خسروا وزنًا كبيرًا وحافظوا عليه؛ وقد خسر أعضاؤه في المتوسط 33 كغ (نحو 73 رطلًا) وحافظوا على ذلك أكثر من خمس سنوات.

ويذكرون نحو ساعة من النشاط يوميًا، ووزن أنفسهم بانتظام، وتناول الفطور، والحفاظ على نمط أكل متشابه في أيام الأسبوع وعطلته. كما بدا أن الحفاظ على الوزن يصبح أسهل بعد سنتين إلى خمس سنوات.

وفي دراسة Look AHEAD على بالغين مصابين بالسكري من النوع الثاني، بقي نحو ربع المشاركين في برنامج نمط الحياة بوزن أقل بـ 10% على الأقل بعد ثماني سنوات. صفحتنا عن عودة الوزن تشرح كيف تحافظ على ما خسرته، والتحفيز لإنقاص الوزن يساعدك على الاستمرار.

خطة على مراحل لخسارة 50 إلى 100 رطل

تحدّث مع طبيبك أولًا. ثم قسّم الهدف إلى مراحل من نحو ثلاثة أشهر، لكل منها هدفها ومراجعتها، بدل أن تواجه المسافة كلها دفعة واحدة. هذا إطار عام، لا نصيحة شخصية.

1. المرحلة 1، الأشهر 1 إلى 3: التأسيس. راجع طبيبك، واكتب وزنك ومقاس خصرك، وحدّد هدف 5%. ابدأ مشيتين قصيرتين يوميًا، واجعل البروتين جزءًا من كل وجبة، واستبدل المشروبات المحلّاة.
2. المرحلة 2، الأشهر 4 إلى 6: بلوغ 10%. أطل مشيك أو ارفع هدف خطواتك، وأضف تمارين القوة مرتين أسبوعيًا، وأعد حساب سعراتك بعد كل 10 إلى 15 رطلًا.
3. المرحلة 3، الأشهر 7 إلى 12: النصف الثاني. توقّع أن تبطؤ الوتيرة. خطّط لشهر ثبات واحد، وراجع أدويتك، وواصل زيادة النشاط نحو ساعة في معظم الأيام.
4. المرحلة 4، السنة الثانية وما بعدها: الإكمال والحماية. واصل النزول بوتيرة ثابتة إن كنت ما زلت تحتاج إليه، أو انتقل إلى الحفاظ على وزنك ثابتًا. الدعم والوزن الأسبوعي والمشي اليومي تبقى جزءًا من حياتك.

إن استغرقت مرحلة ستة أشهر بدل ثلاثة، فالخطة ما زالت ناجحة. الهدف جسم أخف وأصح تستطيع الحفاظ عليه، لا سباق نحو تاريخ معين. ووتيرة المؤسس نفسه مثال واحد، لا هدف.

متى تحتاج إلى دعم طبي لخسارة وزن كبيرة؟

احصل على دعم طبي من البداية إن كان أمامك وزن كبير لتخسره، أو تتناول أدوية بانتظام، أو لديك حالة صحية مزمنة. خسارة الوزن الكبيرة تغيير كبير للجسم، والطبيب يستطيع أن يُبقيها آمنة.

اطلب من طبيبك مراجعات منتظمة، أو إحالة إلى خدمة متخصصة في الوزن، إذا كنت:

• تستخدم الإنسولين أو أقراص السكري، أو تتناول أدوية لضغط الدم
• لديك مرض في القلب أو الكلى أو الكبد، أو أُصبت بحصى المرارة من قبل
• مؤشر كتلة جسمك 40 أو أكثر، أو 35 أو أكثر مع حالات مثل السكري أو انقطاع النفس أثناء النوم
• تجد أن وزنك يحدّ من مهام يومية مثل الاستحمام أو ارتداء الملابس أو المشي
• تخسر أكثر من نحو 2 رطل (1 كغ) أسبوعيًا مدة عدة أسابيع دون أن تحاول
• عانيت من اضطراب في الأكل، أو تشعر بأن علاقتك بالطعام تسوء
• حاملًا، أو تخططين للحمل، أو ترضعين

كثير من الأطباء ينظرون الآن أيضًا في ما إذا كان الوزن الزائد يضر بالفعل بالأعضاء أو بالحياة اليومية، وهي حالة يصفها الخبراء اليوم بالسمنة السريرية. وهذا التقييم قد يفتح الباب لدعم أكبر.

ولبعض الناس، قد يناقش الأطباء أيضًا خيارات علاجية أخرى، مثل أدوية إنقاص الوزن أو جراحة السمنة. وتشرح تلك الصفحات الحقائق بطريقة محايدة.

هل الدواء مناسب لك؟ هذا أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

كيف تساعدك Obesity Foundation على خسارة 25 كيلو أو أكثر

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل مساعدتنا مجانية. نساعد من أمامهم وزن كبير ليخسروه على بلوغ هدفهم بالطعام الجيد والرياضة بالمستوى المناسب والمشي، خطوة بخطوة.

• احصل على خطة أكل شخصية مجانية بوجبات مشبعة غنية بالبروتين تتغير معك كلما نزل وزنك.
• اشترك في فيديوهات التمارين المجانية: المستويات Start وBuild وStrong تنقلك من جلسات وأنت جالس إلى لياقة حقيقية.
• احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتناقش هدفك الكبير ومراحلك وأسئلتك مع فريقنا.
• انضم إلى نادي Obesity Foundation المجاني لتسجّل مشيك ووزنك، وتتلقى نصائح بالبريد الإلكتروني، وتطلب المساعدة على الطريق.

نصيحتنا عامة ولا تحل محل طبيبك. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، وأبقِه على اطلاع كلما نزلت الكيلوغرامات.