Come perdere 25 kg o più: un piano realistico per un grande dimagrimento

Quanto tempo ci vuole per perdere 25 o 45 kg?

A un ritmo costante e sicuro di 1–2 libbre (circa 0,5–1 kg) a settimana, 50 libbre (23 kg) richiedono circa 6–12 mesi e 100 libbre (45 kg) circa 1–2 anni. Sono conti nel caso migliore; la vita reale aggiunge pause, quindi pianifica pensando alla durata più lunga.

Il ritmo settimanale in sé, e perché è fissato lì, lo spieghiamo nella pagina su quanti chili perdere a settimana. Qui vediamo cosa significa quel ritmo quando il tuo obiettivo è grande.

Perché i tempi reali sono più lunghi di quelli della tabella? Negli studi sullo stile di vita, la maggior parte delle persone perde più peso nei primi sei mesi, poi la bilancia tende a fermarsi per un po’. Il gruppo di esperti dietro la linea guida americana su cuore e obesità descrive questo andamento come tipico, non come un fallimento.

Quindi un obiettivo di 23 o 45 kg raramente è una lunga discesa regolare. Assomiglia di più a una scala: qualche mese di calo, un pianerottolo in cui mantieni il nuovo peso, poi la rampa successiva.

In quanto tempo si perdono 14 o 18 kg?

Per un obiettivo di 30 libbre (14 kg), da tre mesi e mezzo a sette mesi è un intervallo sensato. Per 40 libbre (18 kg), pensa a quattro mesi e mezzo–nove mesi.

Chi parte da un peso più alto spesso perde i primi 14 o 18 kg più in fretta di chi è più vicino al proprio obiettivo. Un corpo più grande consuma più energia, quindi gli stessi cambiamenti nel cibo creano un divario maggiore.

E per perdere 50 kg?

Cinquanta chili sono circa 110 libbre. A 0,5–1 kg a settimana servono circa da uno a due anni, e l’anno solo è alla portata soltanto di chi parte da un peso molto alto e va avanti senza lunghe pause.

Se vuoi vedere una data con i tuoi numeri, il calcolatore del dimagrimento costruisce una tabella di marcia a partire da peso iniziale, obiettivo e ritmo. Considera il risultato una prima bozza.

Si possono perdere 23 kg in 3 mesi o in un mese? (La risposta onesta)

No, non in sicurezza e da soli. Perdere 50 libbre (23 kg) in un mese significherebbe perdere quasi 12 libbre (oltre 5 kg) di peso ogni settimana, e 50 libbre in tre mesi significherebbero quasi 4 libbre (circa 1,8 kg) a settimana per 13 settimane di fila.

Perdere 50 libbre di grasso in 30 giorni richiederebbe un deficit quotidiano di quasi 6.000 kcal secondo la vecchia regola delle 3.500 kcal per libbra. È più di quanto quasi chiunque bruci in un giorno, anche senza mangiare nulla. I cali rapidi sulla bilancia nelle prime settimane sono soprattutto acqua, non grasso.

Perché 23 kg in 3 mesi sono fuori portata

Ci arrivano raramente perfino i programmi medici. Nello studio DiRECT, negli ambulatori di medicina generale del Regno Unito, le persone sostituivano i pasti con una dieta a formula di circa 825–853 kcal al giorno per tre-cinque mesi, con un sostegno stretto da parte di personale formato.

Dopo un anno, il calo medio in quel gruppo era di 10 kg (22 lb), e circa una persona su quattro aveva perso 15 kg (33 lb) o più. È un risultato forte, ottenuto sotto controllo medico, eppure resta ben lontano da 23 kg in tre mesi.

E 18 kg in 2 mesi, 11 kg in un mese o 45 kg in 6 mesi?

Tutti e tre chiedono un ritmo di circa 4–6 libbre (circa 2–3 kg) a settimana, due o tre volte più veloce di un ritmo sicuro. La bilancia potrebbe mostrare un numero grande nelle prime due settimane, ma quel ritmo non può continuare senza rischi reali.

Perdere 100 libbre (45 kg) in un anno è un’altra cosa. Corrisponde a circa 2 libbre (0,9 kg) a settimana, il limite alto del ritmo sicuro. Qualcuno che parte da un peso molto alto ci riesce; la maggior parte ha bisogno di 18 mesi, due anni o più, e va benissimo così.

Le diete a bassissimo contenuto calorico, sotto le 800 kcal al giorno, vanno usate solo con un medico o un dietista qualificato che ti segue. In un grande studio svedese, i calcoli alla colecisti che richiedevano cure ospedaliere erano circa tre volte più frequenti con un piano da 500 kcal al giorno che con uno da 1.200–1.500 kcal. Per favore, non provare una dieta lampo a casa.

Da dove cominciare quando hai 25–45 kg o più da perdere?

Comincia con un controllo medico e un primo obiettivo del 5–10% del tuo peso attuale, non con tutti i 23 o 45 kg. Un primo traguardo più piccolo è più facile da pianificare, si raggiunge prima ed è già un bene per la salute.

Parla prima con il tuo medico

Prima di cambiare alimentazione o iniziare una routine di camminate, parla prima con il tuo medico. Una breve visita può controllare pressione, glicemia, cuore e articolazioni, e rivedere i farmaci che potrebbero dover cambiare man mano che il peso scende.

Scrivi prima le tue domande, così non dimentichi nulla. Puoi anche chiedere se nella tua zona c’è un servizio per la gestione del peso o un dietista, perché molti sistemi sanitari lo offrono.

Fissa un primo obiettivo del 5–10%

La linea guida dell’American Heart Association, dell’American College of Cardiology e di The Obesity Society raccomanda come primo obiettivo di perdere il 5–10% del peso di partenza entro sei mesi. Anche un 3–5% mantenuto può abbassare alcuni fattori di rischio per il cuore.

Nelle persone con diabete di tipo 2, la stessa linea guida collega un calo del 5–10% a una riduzione dell’HbA1c di circa 0,6–1,0 punti percentuali, e spesso a un minore bisogno di farmaci per il diabete. Il calcolatore della percentuale di peso perso ti mostra quanto sono per te il 5 e il 10%.

Cerca sostegno fin dall’inizio

Lo stesso gruppo di esperti ha visto che i risultati migliori arrivano dai programmi con contatti frequenti: almeno 14 incontri nei primi sei mesi, guidati da un coach formato, in gruppo o individuali. Quando l’obiettivo è così grande, il sostegno non è un lusso.

Può essere un programma locale, un dietista, un gruppo di cammino o il nostro aiuto gratuito. La nostra pagina su come trovare aiuto indica dove cercare. La nostra guida generale su come dimagrire spiega passo dopo passo le basi di tutti i giorni.

Come deve cambiare l’alimentazione mentre il peso scende?

L’alimentazione deve cambiare nel tempo, perché un corpo più leggero usa meno energia di uno più pesante. Un piano che all’inizio ti fa perdere peso in modo costante ti farà perdere sempre meno con il passare dei mesi, se non lo aggiusti.

La regola pratica delle 10 kcal

I ricercatori dei National Institutes of Health americani hanno costruito un modello di come il corpo risponde quando si mangia meno. La loro regola approssimativa per un adulto medio con sovrappeso: ogni cambiamento duraturo di 10 kcal al giorno porta, alla fine, a circa una libbra (quasi mezzo chilo) di variazione di peso.

Al contrario, significa che un corpo più leggero di 50 libbre (23 kg) ha bisogno di circa 500 kcal al giorno in meno per restare lì. Con 100 libbre (45 kg) in meno, la differenza è di circa 1.000 kcal al giorno. Sono medie; il tuo valore può essere più alto o più basso.

Lo stesso modello mostra quanto lentamente avvenga tutto questo. Nel loro esempio, un uomo di 100 kg (220 lb) che riduceva l’apporto di circa 480 kcal al giorno raggiungeva metà del calo finale dopo circa un anno, e gran parte solo dopo circa tre anni.

Aggiusta a piccoli passi

Le linee guida suggeriscono un deficit iniziale di circa 500–750 kcal al giorno, adattato al tuo corpo e alla tua attività. Ogni 10–15 libbre (circa 5–7 kg) perse, rifai i conti con il calcolo del deficit calorico, che mostra anche un limite minimo sicuro.

Il nostro fondatore ne ha usato una versione dolce. È partito da 3.500 kcal al giorno, già 500 in meno del suo solito, poi ha tolto 50 kcal ogni settimana fino a stabilizzarsi intorno a 2.000. Con piccoli passi settimanali non ha mai dovuto patire la fame.

Cosa mettere nel piatto

In un progetto lungo, la qualità del cibo conta quanto la quantità. Pasti con tante verdure, una buona porzione di proteine e un po’ di cereali integrali o amidi ti tengono sazio con meno calorie.

• Prima le proteine. Pollo, pesce, uova, quark magro o yogurt, fagioli e lenticchie ti aiutano a restare sazio e proteggono i muscoli. I nostri pasti proteici danno idee.
• Controlla le bevande. Le bibite zuccherate normali possono aggiungere centinaia di calorie al giorno senza saziare; acqua e bevande senza zucchero sono scambi facili.
• Guarda le tue abitudini con pane e spuntini. Il nostro fondatore ha eliminato del tutto il pane e ha smesso di bere cola normale. A lui andava bene; tu potresti trovare altri scambi più adatti a te.
• Rendilo ripetibile. Una settimana di pasti semplici che ti piacciono vale più di un menù perfetto che abbandoni dopo dieci giorni. Il nostro piano alimentare di 7 giorni gratuito è un punto di partenza già pronto.

Come aumentare l’esercizio partendo da camminate di 15 minuti?

Parti da quello che riesci a fare oggi, per esempio due camminate di 10–15 minuti, e aggiungi qualche minuto ogni settimana. In alcuni mesi può diventare un’ora o più di attività al giorno, il livello legato a cali maggiori e al mantenimento del peso.

Quanta attività è l’obiettivo?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, come camminare a passo svelto, e esercizi di rafforzamento muscolare in due o più giorni. Un po’ è sempre meglio di niente.

Per il dimagrimento in sé, di più aiuta. L’American College of Sports Medicine ha visto che cali chiaramente significativi sono legati a più di 250 minuti a settimana. La linea guida su cuore e obesità suggerisce circa 200–300 minuti a settimana per mantenere il peso perso.

Un aumento che cresce con te

La tabella qui sotto mostra un esempio di come l’attività può crescere in un anno. Parla prima con il tuo medico, vai alla tua velocità e resta più a lungo in una fase se articolazioni, cuore o respiro lo chiedono.

Il nostro fondatore è cresciuto in modo simile. Ha cominciato con due camminate di 15 minuti al giorno e ha allungato ciascuna di cinque minuti ogni settimana. Dopo un mese è passato a un obiettivo di 10.000 passi, dopo tre mesi era a 12.500 e oggi cammina circa 15.000 passi al giorno.

Il nostro piano per camminare per dimagrire ha un programma completo di 12 settimane con consigli su scarpe e sfregamenti. Se ti fanno male le ginocchia, leggi esercizi con il male alle ginocchia. Per un lavoro di forza dolce, i nostri video di allenamento gratuiti partono dal livello Start, con opzioni da seduti.

Come mantenere i muscoli e proteggere la salute quando perdi tanto peso?

Mangia abbastanza proteine, continua con gli esercizi di forza, perdi peso a un ritmo costante e resta in contatto con il tuo medico. Queste quattro abitudini gestiscono gran parte dei rischi legati a un grande dimagrimento.

Muscoli e forza

Il peso perso mangiando meno comprende sempre un po’ di muscolo. Una revisione su Advances in Nutrition ha visto che questa perdita di massa muscolare di solito non rende le persone più deboli, e che le funzioni quotidiane, come camminare e salire le scale, tendono a migliorare mentre il grasso scende.

La stessa revisione ha concluso che proteine sufficienti, ma non eccessive, insieme all’esercizio aiutano a mantenere i muscoli. Gli esercizi contro resistenza costruiscono anche forza. La nostra guida all’allenamento di forza mostra come iniziare in sicurezza a casa, e la nostra pagina su come perdere grasso e mantenere i muscoli spiega l’equilibrio.

Cos’altro tenere d’occhio

La pelle che resta flaccida dopo un grande calo è comune e non è colpa tua; la nostra guida sulla pelle flaccida dopo il dimagrimento spiega cosa aiuta. Se il cibo è diventato una fonte di stress, parlarne con uno psicologo o un counsellor può rendere più facile la lunga strada.

Quali tappe pianificare a 11, 23 e 45 kg?

Pianifica una prima tappa al 5% del tuo peso, poi a 25 libbre (11 kg), a 50 libbre (23 kg) e, se è il tuo obiettivo, a 100 libbre (45 kg). Ognuna è un momento per festeggiare, ricontrollare i tuoi numeri e decidere se continuare a perdere o restare stabile per un po’.

Pianifica gli stalli

Arriveranno mesi senza cambiamenti, soprattutto dopo i primi sei. Invece di combattere ogni fase piatta, puoi pianificarne alcune di proposito: un mese di peso stabile dopo ogni tappa importante, prima di iniziare la fase successiva.

Restare stabili allena le abilità che ti serviranno per il resto della vita. Se la bilancia resta ferma quando invece vuoi che scenda, la nostra pagina non riesco a dimagrire ti aiuta a trovare il motivo.

Si riesce a mantenere un calo di 23 kg o più?

Sì. Il National Weight Control Registry americano segue persone che hanno perso molto peso e non l’hanno ripreso; i suoi membri hanno perso in media 33 kg (circa 73 lb) e li hanno mantenuti per più di cinque anni.

Riferiscono circa un’ora di attività al giorno, si pesano regolarmente, fanno colazione e mangiano in modo simile nei giorni feriali e nel fine settimana. Il mantenimento sembrava anche diventare più facile dopo due-cinque anni.

Nello studio Look AHEAD su adulti con diabete di tipo 2, circa un quarto delle persone del programma sullo stile di vita aveva ancora almeno il 10% di peso in meno dopo otto anni. La nostra pagina sulla ripresa del peso spiega come mantenere ciò che hai perso, e quella sulla motivazione per dimagrire ti aiuta ad andare avanti.

Un piano a fasi per perdere da 23 a 45 kg

Parla prima con il tuo medico. Poi dividi l’obiettivo in fasi di circa tre mesi, ognuna con il suo traguardo e il suo controllo, invece di affrontare tutta la distanza in una volta. È uno schema generale, non un consiglio personale.

1. Fase 1, mesi 1–3: preparazione. Vai dal medico, annota peso e girovita e fissa un obiettivo del 5%. Inizia due brevi camminate al giorno, metti proteine in ogni pasto e sostituisci le bevande zuccherate.
2. Fase 2, mesi 4–6: arrivare al 10%. Allunga le camminate o alza l’obiettivo di passi, aggiungi la forza due volte a settimana e ricalcola le calorie ogni 10–15 libbre (circa 5–7 kg).
3. Fase 3, mesi 7–12: la seconda metà. Aspettati che il ritmo rallenti. Pianifica un mese stabile, rivedi i farmaci e continua ad aumentare l’attività verso un’ora quasi tutti i giorni.
4. Fase 4, dal secondo anno in poi: finire e proteggere. Continua a perdere a un ritmo costante se ti serve ancora, oppure passa a mantenere stabile il peso. Sostegno, pesata settimanale e camminata quotidiana restano parte della tua vita.

Se una fase dura sei mesi invece di tre, il piano funziona lo stesso. L’obiettivo è un corpo più leggero e più sano che riesci a mantenere, non una corsa contro una data. Il ritmo del fondatore è un esempio, non un traguardo.

Quando chiedere un supporto medico per un grande dimagrimento?

Chiedi un supporto medico fin dall’inizio se hai molto peso da perdere, prendi farmaci ogni giorno o hai una malattia cronica. Un grande dimagrimento è un grosso cambiamento per il corpo, e un medico può renderlo sicuro.

Chiedi al tuo medico controlli regolari, o l’invio a un servizio specialistico per il peso, se:

• usi insulina o compresse per il diabete, o prendi farmaci per la pressione
• hai una malattia di cuore, reni o fegato, o hai avuto calcoli alla colecisti
• hai un BMI di 40 o più, o di 35 o più con malattie come diabete o apnee notturne
• il tuo peso limita attività quotidiane come lavarti, vestirti o camminare
• stai perdendo più di circa 2 libbre (1 kg) a settimana per diverse settimane senza volerlo
• hai avuto un disturbo alimentare, o senti che il tuo rapporto con il cibo sta peggiorando
• sei incinta, stai pianificando una gravidanza o allatti

Oggi molti medici valutano anche se l’eccesso di peso sta già danneggiando organi o vita quotidiana, una condizione che gli esperti ora chiamano obesità clinica. Questa valutazione può aprire la porta a più sostegno.

Per alcune persone, i medici possono anche parlare di altre opzioni di cura, come i farmaci per dimagrire o la chirurgia bariatrica. Quelle pagine spiegano i fatti in modo neutrale.

Se un farmaco sia adatto a te è una decisione da prendere con il tuo medico. Obesity Foundation non raccomanda né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro obiettivo è cibo buono, esercizio adatto e camminate.

Come Obesity Foundation ti aiuta a perdere 25 kg o più

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit, e tutto il nostro aiuto è gratuito. Aiutiamo chi ha molto peso da perdere ad arrivarci con il buon cibo, l’esercizio al livello giusto e le camminate, passo dopo passo.

• Ricevi un piano alimentare personale gratuito con pasti sazianti e ricchi di proteine che cambiano con te mentre il peso scende.
• Iscriviti ai video di allenamento gratuiti: Start, Build e Strong ti portano dalle sessioni da seduti a una vera forma fisica.
• Prenota una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare con il nostro team del tuo grande obiettivo, delle tue fasi e delle tue domande.
• Iscriviti all’Obesity Foundation Club gratuito per registrare camminate e peso, ricevere consigli via email e chiedere aiuto lungo il percorso.

I nostri consigli sono generali e non sostituiscono il tuo medico. Parla prima con il tuo medico prima di iniziare, e tienilo aggiornato man mano che i chili scendono.