怎么瘦50斤甚至100斤：大幅减重的现实计划

减掉 50 磅或 100 磅需要多久？

按照每周 1 到 2 磅（约 0.5 到 1 公斤）这样稳定、安全的速度，50 磅大约需要 6 到 12 个月，100 磅大约需要 1 到 2 年。这是最理想情况下的算法；现实生活会有停顿，所以按较长的那一端来计划。

每周减多少才算安全、为什么定在这个范围，我们在一周减多少斤正常一页里讲过。这里我们看的是，当目标很大时，这个速度意味着什么。

为什么现实中的时间比表里长？在生活方式研究中，大多数人在头六个月减得最多，之后体重往往会平稳一段时间。制定美国心脏与肥胖指南的专家组把这描述为典型规律，而不是失败。

所以，50 磅或 100 磅的目标很少是一条长长的、平滑的下坡。它更像一段楼梯：几个月往下走，然后是一段平台，你在那里守住新体重，再走下一段。

减掉 30 磅或 40 磅能有多快？

目标是 30 磅（14 公斤）的话，三个半月到七个月是合理的时间范围。40 磅（18 公斤）的话，大约四个半月到九个月。

起始体重更高的人，往往比接近目标的人更快减掉头 30 或 40 磅。更大的身体消耗更多能量，所以同样的饮食改变会造成更大的缺口。

那 50 公斤（100 斤）呢？

50 公斤约合 110 磅。按每周 0.5 到 1 公斤计算，大约需要一到两年；只有起始体重非常高、而且中间没有长时间中断的人，才可能接近一年那一端。

如果你想看到自己的数字对应哪个日期，减肥计算器会根据你的起始体重、目标和速度画出时间线。把结果当作初稿就好。

3 个月或 1 个月能瘦 50 磅吗？（实话实说）

不能，至少不能靠自己安全做到。一个月 50 磅，意味着每周要减将近 12 磅体重；三个月 50 磅，意味着连续 13 周每周减将近 4 磅。

按照“每磅 3,500 千卡”的老规律，30 天减掉 50 磅脂肪，每天需要将近 6,000 千卡的缺口。这比几乎任何人一天的消耗都多，即使一口不吃也做不到。头几周体重秤上的快速下降，大部分是水分，而不是脂肪。

为什么 3 个月瘦 50 磅做不到

即使是医疗项目也很少能做到。在英国家庭医生诊所进行的 DiRECT 试验中，参与者在三到五个月里用每天约 825 到 853 千卡的配方代餐代替正餐，并有受过培训的人员密切支持。

一年后，这一组平均减了 10 公斤（22 磅），约四分之一的人减了 15 公斤（33 磅）或更多。这是很好的结果，而且是在医疗照护下取得的，但离三个月 50 磅仍然差得很远。

那 2 个月 40 磅、1 个月 25 磅或 6 个月 100 磅呢？

这三个目标都要求每周大约 4 到 6 磅的速度，比安全速度快两三倍。头两周体重秤可能会显示一个很大的数字，但这样的速度无法持续，而且有真实的风险。

一年 100 磅就不一样了。它约合每周 2 磅（0.9 公斤），是安全范围的上限。少数起始体重非常高的人能做到；大多数人需要 18 个月到两年甚至更久，这完全没问题。

每天低于 800 千卡的极低热量饮食，只应在医生或受过培训的营养师监测下使用。在瑞典的一项大型研究中，每天 500 千卡的方案需要住院治疗的胆结石，约是每天 1,200 到 1,500 千卡方案的三倍。请不要在家尝试速成节食。

要减 50 到 100 多磅，该从哪里开始？

先做一次体检，把第一个目标定为当前体重的 5% 到 10%，而不是一上来就盯着全部 50 或 100 磅。较小的第一个目标更容易计划、更快达到，而且已经对健康有益。

先和医生谈谈

在改变饮食或开始规律走路之前，先和医生谈谈。一次简短的就诊可以查一查你的血压、血糖、心脏和关节，并看看哪些药物在体重下降时可能需要调整。

提前把问题写下来，免得忘记。你也可以问问当地有没有体重管理服务或营养师，很多医疗体系都有提供。

把第一个目标定为 5% 到 10%

美国心脏协会、美国心脏病学会和美国肥胖学会（The Obesity Society）的指南建议，把六个月内减掉起始体重的 5% 到 10% 作为第一个目标。即使只是减掉并保持 3% 到 5%，也能降低一些心脏风险因素。

对于 2 型糖尿病患者，同一指南把减重 5% 到 10% 与糖化血红蛋白（HbA1c）下降约 0.6 到 1.0 个百分点联系起来，而且常常意味着需要的降糖药更少。减重百分比计算器能告诉你 5% 和 10% 对你来说是多少。

从一开始就找到支持

同一个专家组发现，效果最好的是接触频繁的项目：头六个月至少 14 次，由受过培训的教练带领，小组或一对一都可以。目标这么大的时候，支持不是奢侈品。

这可以是当地的项目、营养师、走路小组，或者我们的免费帮助。我们的寻求帮助页面列出了可以去哪里找。我们的总指南怎么减肥一步步讲了日常的基础。

随着体重下降，饮食要怎么调整？

饮食需要随时间调整，因为更轻的身体比更重的身体消耗更少能量。一个开始时能让你稳定减重的计划，如果不调整，随着月份过去，减重效果会越来越小。

“10 千卡”经验法则

美国国立卫生研究院的研究人员建立了一个模型，模拟身体对少吃的反应。他们为一般超重成年人总结的粗略规律是：每天能量摄入持久改变 10 千卡，最终会带来约 1 磅（约 0.45 公斤）的体重变化。

反过来说，一个轻了 50 磅的身体，要维持在那个体重，每天大约需要少 500 千卡。轻了 100 磅时，差距大约是每天 1,000 千卡。这些是平均值；你自己的数字可能更高或更低。

同一个模型也显示了这个过程有多慢。在他们的例子里，一位 100 公斤（220 磅）的男性每天少吃约 480 千卡，大约一年后才达到最终减重的一半，大部分则要到约三年后。

小步调整

指南建议一开始每天的热量缺口约为 500 到 750 千卡，再根据你的身体和活动量调整。每减掉 10 到 15 磅，就用热量缺口计算器重新算一次，它也会显示安全的下限。

我们的创始人用的是这个方法的温和版本。他从每天 3,500 千卡开始，已经比平时少了 500，然后每周减 50 千卡，直到稳定在 2,000 左右。每周小小的一步，让他从来不用挨饿。

盘子里放什么

对一个长期项目来说，食物的质量和数量同样重要。蔬菜多、蛋白质足、再加一些全谷物或淀粉类食物的饭菜，能用更少的热量让你吃饱。

• 蛋白质优先。鸡肉、鱼、鸡蛋、低脂夸克奶酪或酸奶、豆子和小扁豆，帮你保持饱腹并保护肌肉。我们的高蛋白减脂餐提供了点子。
• 看看你喝的饮料。普通含糖汽水一天能多出几百千卡，却不顶饱；水和无糖饮料是很容易的替换。
• 看看你吃面包和零食的习惯。我们的创始人完全不吃面包，也不再喝普通可乐。这适合他；你也许会找到更适合自己的替换。
• 要能重复。一周你喜欢的简单饭菜，比十天后就放弃的完美菜单更有价值。我们免费的7 天饮食计划是现成的起点。

怎样从 15 分钟的散步慢慢加大运动量？

从你今天能做到的开始，比如每天两次 10 到 15 分钟的散步，然后每周加几分钟。几个月下来，可以增加到每天一小时或更多的活动，这个水平与减得更多、保持得更好有关。

活动量的目标是多少？

世界卫生组织建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度的活动，比如快走，并且每周有两天或以上做肌肉力量练习。有一点总比没有好。

就减重本身而言，多一些更有帮助。美国运动医学会发现，明显有意义的减重与每周超过 250 分钟的活动有关。心脏与肥胖指南建议每周约 200 到 300 分钟，以保住减掉的体重。

和你一起成长的运动计划

下表是一个例子，展示一年里活动量可以怎样逐步增加。先和医生谈谈，按自己的速度来；如果关节、心脏或呼吸需要，就在某个阶段多停留一段时间。

我们的创始人也是这样逐步增加的。他一开始每天走两次，每次 15 分钟，每周把每次散步延长五分钟。一个月后他改为每天 10,000 步的目标，三个月后到了 12,500 步，如今每天走大约 15,000 步。

我们的走路减肥计划有完整的 12 周安排，还有关于鞋子和防磨的建议。如果膝盖疼，请看膝盖不好怎么运动。想做温和的力量练习，我们的免费健身视频从 Start 级别开始，有坐姿版本。

大幅减重时，怎样保住肌肉、保护健康？

吃够蛋白质，坚持力量练习，以稳定的速度减重，并和医生保持联系。这四个习惯能应对大幅减重带来的大部分风险。

肌肉和力量

通过少吃减掉的体重，总会包含一些肌肉。《Advances in Nutrition》上的一篇综述发现，这种肌肉量的减少通常不会让人变弱，而且随着脂肪减少，走路、爬楼梯这类日常功能往往会改善。

同一篇综述得出结论：足够但不过量的蛋白质，加上运动，有助于保住肌肉。抗阻训练还能增加力量。我们的力量训练指南教你如何在家安全起步，减脂增肌一页讲了其中的平衡。

还要留意什么

大幅减重后皮肤一直松弛很常见，也不是你的错；我们关于减肥后皮肤松弛的指南讲了什么有帮助。如果食物已经成了压力的来源，和心理咨询师或辅导员谈谈，能让这条长路走得轻松些。

在 25、50 和 100 磅时，应该规划哪些里程碑？

把第一个里程碑定在体重的 5%，然后是 25 磅、50 磅，如果那是你的目标，再到 100 磅。每一个都是庆祝、重新检查数字，并决定继续减还是先稳一阵子的时刻。

给平台期做好计划

几个月没有变化的时候一定会来，尤其是在头六个月之后。与其和每一段停滞较劲，不如有意安排一些：每到一个大里程碑，先花一个月保持体重稳定，再开始下一阶段。

保持稳定，练的是你余生都需要的本领。如果你希望体重下降时秤却不动，我们的体重不下降一页能帮你找到原因。

减掉 50 磅以上，真的能保持住吗？

能。美国国家体重控制登记处（National Weight Control Registry）追踪了一批减了很多体重并保持住的人；其成员平均减了 33 公斤（约 73 磅），并保持了五年以上。

他们报告说每天大约活动一小时，经常称体重，吃早餐，工作日和周末的饮食模式差不多。保持体重似乎在两到五年后会变得更容易。

在针对 2 型糖尿病成年人的 Look AHEAD 研究中，生活方式项目组约四分之一的人在八年后体重仍然至少低 10%。我们关于体重反弹的页面讲了如何守住减掉的体重，减肥动力则帮你坚持下去。

分阶段计划：减掉 50 到 100 磅

先和医生谈谈。然后把目标拆成每段约三个月的阶段，每段有自己的目标和自己的检查，而不是一下子面对全程。这是一个通用框架，不是个人建议。

1. 第 1 阶段，第 1 到 3 个月：打基础。去看医生，记下体重和腰围，定一个 5% 的目标。开始每天两次短散步，每顿饭都有蛋白质，换掉含糖饮料。
2. 第 2 阶段，第 4 到 6 个月：达到 10%。延长散步时间或提高步数目标，每周加两次力量练习，每减 10 到 15 磅重新计算热量。
3. 第 3 阶段，第 7 到 12 个月：后半程。预料到速度会变慢。安排一个月保持稳定，复查用药，继续把活动量增加到大多数日子一小时。
4. 第 4 阶段，第 2 年及以后：完成并守住。如果还需要，就以稳定的速度继续减；或者转为保持体重稳定。支持、每周称重和每天走路，都成为你生活的一部分。

如果一个阶段花了六个月而不是三个月，这个计划照样有效。目标是一个你能保持住的、更轻更健康的身体，而不是赶在某个日期前冲线。创始人自己的速度只是一个例子，不是目标。

大幅减重时，什么时候应该寻求医疗支持？

如果你要减很多、长期服药或有慢性病，从一开始就寻求医疗支持。大幅减重对身体是很大的改变，医生可以帮你确保安全。

如果符合以下情况，请医生定期随访你，或转诊到专门的体重管理服务：

• 在用胰岛素或降糖药片，或在服用降压药
• 有心脏、肾脏或肝脏疾病，或者得过胆结石
• BMI 在 40 或以上，或在 35 或以上并伴有糖尿病或睡眠呼吸暂停等疾病
• 发现体重限制了洗澡、穿衣或走路这类日常活动
• 没有刻意减肥，却连续几周每周减掉超过约 2 磅（1 公斤）
• 有过进食障碍，或觉得自己和食物的关系越来越糟
• 怀孕、计划怀孕或在哺乳期

现在很多医生还会评估多余的体重是否已经在损害器官或日常生活，专家现在把这种状态称为临床肥胖。这样的评估可以为你打开获得更多支持的大门。

对一些人，医生也可能讨论其他治疗选择，比如减重药物或减重手术。这些页面以中立的方式说明事实。

药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

Obesity Foundation 如何帮你瘦50斤甚至更多

Obesity Foundation 是非营利组织，我们的所有帮助都是免费的。我们用好的食物、合适级别的运动和走路，一步一步帮助需要减很多体重的人达到目标。

• 获取一份免费的个人饮食计划，里面是顶饱、高蛋白的饭菜，并且会随着你体重下降而调整。
• 注册免费健身视频：Start、Build 和 Strong 三个级别，带你从坐姿练习一路走到真正的好体能。
• 预约一次免费视频会谈（以英语进行），和我们的团队聊聊你的大目标、各个阶段和你的问题。
• 加入免费的 Obesity Foundation 俱乐部，记录你的散步和体重，通过邮件获取建议，一路上随时求助。

我们的建议是一般性的，不能代替医生。开始之前先和医生谈谈，并在体重一点点下降的过程中让医生了解你的情况。