Como emagrecer 25 kg ou mais: um plano realista para uma grande perda de peso

Quanto tempo leva para emagrecer 25 ou 45 kg?

Num ritmo constante e seguro de 1 a 2 libras (cerca de 0,5 a 1 kg) por semana, 50 libras (23 kg) levam por volta de 6 a 12 meses e 100 libras (45 kg) por volta de 1 a 2 anos. São contas no melhor cenário; a vida real acrescenta pausas, então planeje pelo prazo mais longo.

O ritmo semanal em si, e por que ele fica nesse ponto, está explicado na nossa página sobre quantos quilos perder por semana. Aqui vemos o que esse ritmo significa quando a sua meta é grande.

Por que os prazos reais são mais longos que os da tabela? Nos estudos de mudança de estilo de vida, a maioria das pessoas perde mais peso nos primeiros seis meses, e depois a balança tende a estacionar por um tempo. O painel de especialistas por trás da diretriz americana de coração e obesidade descreve esse padrão como típico, não como fracasso.

Então uma meta de 23 ou 45 kg raramente é uma descida longa e lisa. Parece mais uma escada: alguns meses de perda, um patamar em que você segura o novo peso, depois o próximo lance.

Em quanto tempo dá para perder 14 ou 18 kg?

Para uma meta de 30 libras (14 kg), de três meses e meio a sete meses é um prazo sensato. Para 40 libras (18 kg), pense em quatro meses e meio a nove meses.

Quem começa com um peso mais alto muitas vezes perde os primeiros 14 ou 18 kg mais rápido que alguém mais perto da meta. Um corpo maior gasta mais energia, então as mesmas mudanças na comida criam uma diferença maior.

E para perder 50 kg?

Cinquenta quilos são cerca de 110 libras. A 0,5 a 1 kg por semana, isso dá mais ou menos de um a dois anos, e o prazo de um ano só está ao alcance de quem começa com um peso muito alto e segue sem longas pausas.

Se quiser ver uma data com os seus números, a calculadora de perda de peso monta um cronograma a partir do seu peso inicial, da meta e do ritmo. Trate o resultado como um primeiro rascunho.

Dá para perder 23 kg em 3 meses ou em um mês? (Resposta honesta)

Não, não com segurança e por conta própria. Perder 50 libras (23 kg) em um mês significaria perder quase 12 libras (mais de 5 kg) de peso por semana, e 50 libras em três meses significariam quase 4 libras (cerca de 1,8 kg) por semana durante 13 semanas seguidas.

Perder 50 libras de gordura em 30 dias exigiria um déficit diário de quase 6.000 kcal pela velha regra das 3.500 kcal por libra. Isso é mais do que quase qualquer pessoa gasta num dia, mesmo sem comer nada. As quedas rápidas na balança nas primeiras semanas são, em sua maioria, água, não gordura.

Por que 23 kg em 3 meses estão fora de alcance

Nem os programas médicos costumam chegar lá. No estudo DiRECT, em clínicas de atenção primária do Reino Unido, as pessoas substituíram as refeições por uma dieta de fórmula com cerca de 825 a 853 kcal por dia durante três a cinco meses, com acompanhamento próximo de profissionais treinados.

Depois de um ano, a perda média nesse grupo foi de 10 kg (22 lb), e cerca de uma em cada quatro pessoas tinha perdido 15 kg (33 lb) ou mais. É um resultado forte, obtido sob cuidado médico, e mesmo assim fica bem longe de 23 kg em três meses.

E 18 kg em 2 meses, 11 kg em um mês ou 45 kg em 6 meses?

Os três pedem um ritmo de cerca de 4 a 6 libras (uns 2 a 3 kg) por semana, duas ou três vezes mais rápido que um ritmo seguro. A balança pode mostrar um número grande nas duas primeiras semanas, mas esse ritmo não se sustenta sem riscos reais.

Perder 100 libras (45 kg) em um ano é diferente. Dá cerca de 2 libras (0,9 kg) por semana, o limite de cima da faixa segura. Algumas pessoas que começam com um peso muito alto conseguem; a maioria precisa de 18 meses a dois anos ou mais, e está tudo bem.

Dietas de muito baixa caloria, com menos de 800 kcal por dia, só devem ser usadas com acompanhamento de um médico ou nutricionista. Num grande estudo sueco, cálculos na vesícula que precisaram de atendimento hospitalar foram cerca de três vezes mais comuns com um plano de 500 kcal por dia do que com um plano de 1.200 a 1.500 kcal. Por favor, não tente uma dieta radical em casa.

Por onde começar quando você tem 25 a 45 kg ou mais para perder?

Comece com uma consulta e uma primeira meta de 5 a 10% do seu peso atual, não com os 23 ou 45 kg inteiros. Uma primeira meta menor é mais fácil de planejar, chega mais rápido e já faz bem à saúde.

Converse primeiro com seu médico

Antes de mudar a alimentação ou começar uma rotina de caminhada, converse primeiro com seu médico. Uma consulta rápida pode checar pressão, glicose, coração e articulações, e rever os remédios que talvez precisem mudar conforme o peso cai.

Anote suas perguntas antes, para não esquecer nada. Você também pode perguntar se existe um serviço de controle de peso ou um nutricionista na sua região, já que muitos sistemas de saúde oferecem isso.

Defina uma primeira meta de 5 a 10%

A diretriz da American Heart Association, do American College of Cardiology e da The Obesity Society recomenda como primeira meta perder de 5 a 10% do peso inicial em seis meses. Mesmo 3 a 5% mantidos podem reduzir alguns fatores de risco do coração.

Em pessoas com diabetes tipo 2, a mesma diretriz liga uma perda de 5 a 10% a uma queda da HbA1c de cerca de 0,6 a 1,0 ponto percentual, e muitas vezes a menos necessidade de remédios para diabetes. A calculadora de porcentagem de peso perdido mostra quanto são 5 e 10% para você.

Tenha apoio desde o início

O mesmo painel de especialistas viu que os melhores resultados vêm de programas com contato frequente: pelo menos 14 sessões nos primeiros seis meses, conduzidas por um profissional treinado, em grupo ou individualmente. Quando a meta é tão grande, apoio não é luxo.

Pode ser um programa local, um nutricionista, um grupo de caminhada ou a nossa ajuda grátis. Nossa página sobre como encontrar ajuda mostra onde procurar. Nosso guia geral de como emagrecer explica o básico do dia a dia passo a passo.

Como a alimentação deve mudar conforme o peso cai?

A alimentação precisa mudar com o tempo, porque um corpo mais leve gasta menos energia que um mais pesado. Um plano que no começo dá uma perda constante vai dar cada vez menos perda com o passar dos meses, se você não o ajustar.

A regra prática das 10 kcal

Pesquisadores dos National Institutes of Health, dos Estados Unidos, criaram um modelo de como o corpo responde quando a pessoa come menos. A regra aproximada deles para um adulto médio com sobrepeso: cada mudança duradoura de 10 kcal por dia leva, no fim, a cerca de uma libra (quase meio quilo) de mudança de peso.

Ao contrário, isso significa que um corpo 50 libras (23 kg) mais leve precisa de cerca de 500 kcal a menos por dia para ficar ali. Com 100 libras (45 kg) a menos, a diferença é de cerca de 1.000 kcal por dia. São médias; o seu número pode ser maior ou menor.

O mesmo modelo mostra como isso acontece devagar. No exemplo deles, um homem de 100 kg (220 lb) que reduziu a ingestão em cerca de 480 kcal por dia chegou à metade da perda final depois de mais ou menos um ano, e à maior parte só depois de uns três anos.

Ajuste em pequenos passos

As diretrizes sugerem um déficit inicial de cerca de 500 a 750 kcal por dia, ajustado ao seu corpo e à sua atividade. A cada 10 a 15 libras (cerca de 5 a 7 kg) perdidas, refaça as contas na calculadora de déficit calórico, que também mostra um limite mínimo seguro.

Nosso fundador usou uma versão suave disso. Ele começou com 3.500 kcal por dia, já 500 a menos que o habitual, e depois tirou 50 kcal por semana até se firmar em torno de 2.000. Com pequenos passos semanais, ele nunca precisou passar fome.

O que pôr no prato

Num projeto longo, a qualidade da comida importa tanto quanto a quantidade. Refeições com bastante legumes, uma boa porção de proteína e um pouco de integral ou de amido mantêm você saciado com menos calorias.

• Proteína primeiro. Frango, peixe, ovos, quark ou iogurte desnatado, feijão e lentilha ajudam você a ficar saciado e protegem os músculos. Nossas receitas proteicas dão ideias.
• Olhe as bebidas. Refrigerantes comuns podem acrescentar centenas de calorias por dia sem matar a fome; água e bebidas sem açúcar são trocas fáceis.
• Observe seus hábitos com pão e beliscos. Nosso fundador cortou o pão de vez e parou de tomar refrigerante de cola comum. Isso funcionou para ele; você pode achar outras trocas que funcionem melhor para você.
• Faça algo que dê para repetir. Uma semana de refeições simples de que você gosta vale mais que um cardápio perfeito abandonado depois de dez dias. Nosso plano alimentar de 7 dias grátis é um começo pronto.

Como aumentar o exercício a partir de caminhadas de 15 minutos?

Comece com o que você consegue fazer hoje, como duas caminhadas de 10 a 15 minutos, e acrescente alguns minutos a cada semana. Em alguns meses, isso pode virar uma hora ou mais de atividade por dia, o nível ligado a perdas maiores e à manutenção do peso.

Quanta atividade é a meta?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida, e fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Um pouco é sempre melhor que nada.

Para emagrecer, mais ajuda. O American College of Sports Medicine viu que perdas claramente significativas estão ligadas a mais de 250 minutos por semana. A diretriz de coração e obesidade sugere cerca de 200 a 300 minutos por semana para segurar o peso perdido.

Um aumento que cresce com você

A tabela abaixo mostra um exemplo de como a atividade pode crescer ao longo de um ano. Converse primeiro com seu médico, vá no seu ritmo e fique mais tempo numa etapa se as articulações, o coração ou a respiração pedirem.

Nosso fundador foi aumentando de um jeito parecido. Começou com duas caminhadas de 15 minutos por dia e deixou cada uma cinco minutos mais longa a cada semana. Depois de um mês, passou para uma meta de 10.000 passos, estava em 12.500 depois de três meses e hoje caminha cerca de 15.000 passos por dia.

Nosso plano de caminhada para emagrecer tem um cronograma completo de 12 semanas com dicas sobre tênis e assaduras. Se os seus joelhos doem, veja exercício com dor no joelho. Para um treino de força leve, nossos vídeos de treino grátis começam no nível Start, com opções sentado.

Como manter os músculos e proteger a saúde perdendo muito peso?

Coma proteína suficiente, continue com os exercícios de força, perca peso num ritmo constante e mantenha contato com seu médico. Esses quatro hábitos cuidam da maior parte dos riscos de uma grande perda de peso.

Músculos e força

O peso perdido comendo menos sempre inclui um pouco de músculo. Uma revisão na Advances in Nutrition viu que essa perda de massa muscular em geral não deixa as pessoas mais fracas, e que as funções do dia a dia, como caminhar e subir escadas, tendem a melhorar conforme a gordura diminui.

A mesma revisão concluiu que proteína suficiente, mas não em excesso, junto com exercício, ajuda a manter os músculos. O exercício de resistência também dá força. Nosso guia de treino de força mostra como começar com segurança em casa, e nossa página sobre como perder gordura e manter os músculos explica o equilíbrio.

O que mais acompanhar de perto

Pele flácida depois de uma grande perda é comum e não é culpa sua; nosso guia sobre flacidez depois de emagrecer explica o que ajuda. Se a comida virou fonte de estresse, conversar com um psicólogo ou terapeuta pode deixar o longo caminho mais leve.

Quais marcos planejar aos 11, 23 e 45 kg?

Planeje um primeiro marco em 5% do seu peso, depois em 25 libras (11 kg), em 50 libras (23 kg) e, se essa for a sua meta, em 100 libras (45 kg). Cada um é um momento para comemorar, conferir seus números de novo e decidir se continua perdendo ou se mantém o peso por um tempo.

Planeje os seus platôs

Meses sem mudança vão chegar, principalmente depois dos primeiros seis. Em vez de brigar com cada fase parada, você pode planejar algumas de propósito: um mês mantendo o peso estável depois de cada marco grande, antes de começar a próxima etapa.

Manter o peso treina as habilidades de que você vai precisar pelo resto da vida. Se a balança fica parada quando você quer que ela desça, nossa página não consigo emagrecer ajuda a achar o motivo.

Dá para manter uma perda de 23 kg ou mais?

Sim. O National Weight Control Registry, dos Estados Unidos, acompanha pessoas que perderam muito e mantiveram; seus membros perderam em média 33 kg (cerca de 73 lb) e mantiveram a perda por mais de cinco anos.

Eles relatam cerca de uma hora de atividade por dia, pesam-se com regularidade, tomam café da manhã e mantêm um padrão de alimentação parecido nos dias de semana e nos fins de semana. A manutenção também pareceu ficar mais fácil depois de dois a cinco anos.

No estudo Look AHEAD, com adultos com diabetes tipo 2, cerca de um quarto das pessoas do programa de estilo de vida ainda tinha pelo menos 10% a menos de peso depois de oito anos. Nossa página sobre reganho de peso mostra como manter o que você perdeu, e a de motivação para emagrecer ajuda você a seguir em frente.

Um plano por etapas para perder de 23 a 45 kg

Converse primeiro com seu médico. Depois, divida a meta em etapas de cerca de três meses, cada uma com a sua meta e a sua revisão, em vez de encarar a distância inteira de uma vez. Este é um roteiro geral, não uma orientação pessoal.

1. Etapa 1, meses 1 a 3: preparação. Vá ao médico, anote seu peso e sua cintura e defina uma meta de 5%. Comece duas caminhadas curtas por dia, ponha proteína em todas as refeições e troque as bebidas açucaradas.
2. Etapa 2, meses 4 a 6: chegar aos 10%. Alongue as caminhadas ou aumente a meta de passos, inclua força duas vezes por semana e recalcule as calorias a cada 10 a 15 libras (cerca de 5 a 7 kg).
3. Etapa 3, meses 7 a 12: a segunda metade. Espere que o ritmo diminua. Planeje um mês estável, revise seus remédios e continue aumentando a atividade até uma hora na maioria dos dias.
4. Etapa 4, do segundo ano em diante: terminar e proteger. Continue perdendo num ritmo constante se ainda precisar, ou passe a manter o peso estável. Apoio, pesagem semanal e caminhada diária continuam fazendo parte da sua vida.

Se uma etapa levar seis meses em vez de três, o plano continua funcionando. A meta é um corpo mais leve e mais saudável que você consiga manter, não uma corrida contra uma data. O ritmo do fundador é um exemplo, não uma meta.

Quando buscar apoio médico para uma grande perda de peso?

Busque apoio médico desde o início se você tem muito para perder, toma remédios todos os dias ou tem uma doença crônica. Uma grande perda de peso é uma mudança grande para o corpo, e um médico pode torná-la segura.

Peça ao seu médico consultas regulares, ou um encaminhamento para um serviço especializado em peso, se você:

• usa insulina ou comprimidos para diabetes, ou toma remédios para pressão
• tem doença do coração, dos rins ou do fígado, ou já teve cálculos na vesícula
• tem IMC de 40 ou mais, ou de 35 ou mais com doenças como diabetes ou apneia do sono
• percebe que o peso limita tarefas do dia a dia, como tomar banho, se vestir ou caminhar
• está perdendo mais de cerca de 2 libras (1 kg) por semana por várias semanas sem tentar
• já teve um transtorno alimentar, ou sente que a sua relação com a comida está piorando
• está grávida, planejando uma gravidez ou amamentando

Hoje muitos médicos também avaliam se o excesso de peso já está prejudicando órgãos ou o dia a dia, um estado que os especialistas agora chamam de obesidade clínica. Essa avaliação pode abrir a porta para mais apoio.

Para algumas pessoas, os médicos também podem falar de outras opções de tratamento, como remédios para emagrecer ou cirurgia bariátrica. Essas páginas explicam os fatos de forma neutra.

Se um remédio é adequado para você é algo para conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer 25 kg ou mais

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e toda a nossa ajuda é grátis. Ajudamos pessoas com muito peso para perder a chegar lá com comida boa, exercício no nível certo e caminhada, passo a passo.

• Receba um plano alimentar pessoal grátis com refeições que saciam e ricas em proteína, que mudam com você conforme o peso cai.
• Inscreva-se para receber os vídeos de treino grátis: Start, Build e Strong levam você das sessões sentado a um condicionamento de verdade.
• Agende uma videochamada grátis (em inglês) para conversar com a nossa equipe sobre a sua grande meta, as suas etapas e as suas dúvidas.
• Entre no Clube grátis da Obesity Foundation para registrar suas caminhadas e seu peso, receber dicas por e-mail e pedir ajuda no caminho.

Nossas orientações são gerais e não substituem o seu médico. Converse primeiro com seu médico antes de começar, e mantenha-o informado conforme os quilos vão embora.