انقطاع النفس أثناء النوم وإنقاص الوزن: هل يمكن أن يزول؟

ما انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم؟

انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم اضطراب نوم يضيق فيه مجرى الهواء العلوي، في مؤخرة الحلق، أو ينغلق مرات كثيرة خلال الليل. وفي كل مرة يتوقف تدفق الهواء أو يضعف جدًا إلى أن يفتح منعكس استيقاظ قصير مجرى الهواء من جديد.

قد تصادف للحالة نفسها أسماء أخرى بالعربية، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو انقطاع النفس النومي، وكلها تعني الشيء نفسه. نستخدم في هذه الصفحة «انقطاع النفس أثناء النوم»، ونركز على النوع الانسدادي، وهو الأكثر شيوعًا بفارق كبير لدى البالغين.

التوقف الكامل للتنفس يسمى انقطاع النفس (apnea). أما الانخفاض الجزئي في تدفق الهواء، مع وصول أكسجين أقل إلى الدم، فيسمى نقص التنفس (hypopnea). معظم الناس لا يتذكرون هذه اللحظات أبدًا، لأن الاستيقاظ لا يدوم إلا ثوانيَ قليلة.

والنتيجة نوم مقطّع إلى قطع صغيرة طوال الليل. حتى بعد ثماني ساعات في السرير، يستيقظ كثيرون دون أن يشعروا بالراحة، مع جفاف في الفم أو صداع، ويشعرون بالتعب معظم النهار.

ما مدى انتشاره؟

انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم شائع جدًا وكثيرًا ما يُغفل عنه. تقدّر American Heart Association أن نحو 34% من الرجال في منتصف العمر و17% من النساء في منتصف العمر تنطبق عليهم معاييره.

وهو أكثر شيوعًا بكثير لدى من يعيشون أصلًا مع مشكلات في القلب والأوعية الدموية. فبين المصابين بارتفاع ضغط الدم أو فشل القلب أو الرجفان الأذيني أو سكتة دماغية سابقة، سُجلت نسب تتراوح بين 40 و80%.

كيف تُقاس الشدة

يصنّف الأطباء انقطاع النفس أثناء النوم بمؤشر انقطاع ونقص التنفس، أو AHI. وهو يعدّ عدد مرات انقطاع التنفس ونقصه التي تحدث، في المتوسط، في كل ساعة نوم.

هذه هي الفئات المستخدمة في تجربة Sleep AHEAD الموصوفة أدناه. ونتيجتك الخاصة تعتمد أيضًا على مدى انخفاض الأكسجين لديك، ومدى نعاسك، والمشكلات الصحية الأخرى التي لديك.

أعراض انقطاع النفس أثناء النوم: ما تلاحظه أنت ومن حولك

أكثر علامات انقطاع النفس أثناء النوم شيوعًا هي الشخير العالي المتكرر، والتنفس الذي يتوقف ثم يعود، والشهقات أو الاختناق ليلًا، والنعاس الشديد في النهار. كثيرون لا يكتشفون ذلك إلا لأن الزوج أو أحد أفراد الأسرة يسمع التوقفات.

تشير American Academy of Sleep Medicine إلى أن الشخير هو العَرَض الأكثر شيوعًا، لكن ليس كل من يشخر مصابًا بانقطاع النفس أثناء النوم. ويرجح أن يدل الشخير على انقطاع النفس حين تعقب التوقفات الصامتة أصوات اختناق أو شهيق.

إن استطعت، فاسأل الزوج أو أحد الأقارب أو من يسكن معك عمّا يسمعه ليلًا. قد تدّعي تطبيقات النوم وأجهزة التتبع أنها تكشف انقطاع النفس، لكن نتائجها قد لا تكون موثوقة، فناقشها مع طبيبك بدل الاعتماد عليها.

كيف يُفحص انقطاع النفس أثناء النوم: استبيان STOP-Bang واختبارات النوم

يُشخَّص انقطاع النفس أثناء النوم باختبار نوم يسجّل تنفسك خلال الليل، إما في عيادة النوم أو في البيت. يمكن لاستبيان قصير أن يُظهر أن الاختبار يستحق الإجراء، لكنه لا يعطي التشخيص.

استبيان STOP-Bang

كثيرًا ما يستخدم الأطباء استبيان STOP-Bang لتقدير الخطر. صُمّم ليكون أداة فحص سريعة، وفيه ثمانية أسئلة إجابتها نعم أو لا.

ترمز الحروف إلى Snoring (الشخير)، وTiredness (التعب في النهار)، وObserved (توقفات تنفس لاحظها آخرون)، وارتفاع ضغط الدم Pressure، وBMI (مؤشر كتلة الجسم)، وAge (العمر)، وNeck (مقاس الرقبة)، وGender (كون الشخص ذكرًا). كلما زاد عدد الإجابات بنعم، زاد احتمال وجود انقطاع نفس متوسط أو شديد.

لا نعرض طريقة احتساب النقاط هنا، لأن الاستبيان مُعدّ للاستخدام مع أحد العاملين في الصحة. إذا انطبقت عليك عدة سمات من هذه، فهذا وحده سبب وجيه لتسأل طبيبك عن انقطاع النفس أثناء النوم.

اختبار النوم نفسه

تنصح American Academy of Sleep Medicine بعدم استخدام الاستبيانات وأدوات التنبؤ وحدها لتشخيص انقطاع النفس أثناء النوم. فالتشخيص يحتاج إلى دراسة نوم.

الاختبار الكامل، تخطيط النوم (polysomnography)، يسجّل التنفس والأكسجين ونظم القلب وموجات الدماغ والحركة خلال ليلة في عيادة النوم. وللبالغين الذين ليست لديهم مشكلات صحية معقدة أخرى، وتظهر عليهم علامات واضحة لانقطاع نفس متوسط أو شديد، يُعد اختبار انقطاع النفس المنزلي بجهاز مناسب خيارًا أيضًا.

الاختبار المنزلي أبسط ويقيس عادةً أشياء أقل. وإذا جاءت نتيجته سلبية أو غير واضحة أو فشل، تنصح الإرشادات بدراسة نوم كاملة بدل التوقف عند ذلك.

كيف يؤثر الوزن وانقطاع النفس أثناء النوم أحدهما في الآخر

الوزن الزائد من أقوى عوامل الخطر القابلة للتغيير لانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، والتغيرات في الوزن تتبعها عن قرب تغيرات في التنفس ليلًا. والعلاقة تسير في الاتجاهين.

ما وجدته دراسة طويلة المدى

تابعت دراسة Wisconsin Sleep Cohort نحو 690 بالغًا عاملًا، واختبرت نومهم مرتين بينهما أربع سنوات. ومقارنةً بمن بقي وزنهم ثابتًا، ارتبطت زيادة الوزن بنسبة 10% بارتفاع مؤشر AHI بنحو 32%.

وارتبط فقدان 10% من الوزن بانخفاض بنحو 26%. كما رفعت زيادة 10% احتمال الإصابة بانقطاع نفس متوسط أو شديد بنحو ستة أضعاف.

وخلص الباحثون إلى أن ضبط الوزن ولو بقدر متواضع يساعد على الأرجح في الوقاية من انقطاع النفس أثناء النوم وفي التعامل معه. لمن يزن 110 كغ، يعني تغيّر 10% نحو 11 كغ؛ ولمن يزن 90 كغ، يعني 9 كغ.

لماذا يضيّق الوزن الزائد مجرى الهواء

الدهون لا تُخزَّن تحت الجلد فقط. بل تتراكم أيضًا داخل الأنسجة المحيطة بمجرى الهواء، ومنها اللسان، فيقل المجال المتاح للهواء حين ترتخي عضلات الحلق أثناء النوم.

في دراسة على 67 بالغًا يعيشون مع السمنة وانقطاع النفس أثناء النوم وأنقصوا وزنهم ببرنامج نمط حياة أو بالجراحة، أظهرت صور الرنين المغناطيسي دهونًا أقل في اللسان وأنسجة رخوة أصغر حول الحلق. وكان انخفاض دهون اللسان أقوى تغيّر في مجرى الهواء ارتبط بتوقفات تنفس أقل.

ومقاس الرقبة مهم أيضًا. تذكر American Academy of Sleep Medicine أن محيط رقبة يبلغ 17 بوصة (نحو 43 سم) أو أكثر عند الرجال، أو 16 بوصة (نحو 41 سم) أو أكثر عند النساء، عامل خطر، لأن الرقبة الأسمك تحمل أنسجة رخوة أكثر. وخصرك مقياس آخر مفيد للمتابعة، كما تشرح صفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

دائرة يمكن أن تدور في الاتجاهين

وانقطاع النفس أثناء النوم بدوره قد يجعل إنقاص الوزن أصعب. النوم المتقطع يتركك متعبًا، فيصعب عليك التحرك والطبخ والتخطيط للوجبات، ويدفع شهيتك نحو الأطعمة الغنية بالطاقة.

والجانب المشجع أن الدائرة يمكن أن تدور في الاتجاه المعاكس أيضًا. علاج انقطاع النفس يمنحك طاقة أكبر للمشي والطبخ، وإنقاص الوزن يخفف انقطاع النفس.

الوزن ليس السبب الوحيد. الفك الصغير أو المتراجع، واللوزتان أو اللسان الكبيران، وانسداد الأنف، ومنتصف العمر، وكون الشخص ذكرًا، وسن انقطاع الطمث، والتاريخ العائلي، والكحول، والأدوية المهدئة كلها ترفع الخطر أيضًا. ولهذا يمكن أن يُصاب النحيفون بانقطاع النفس أثناء النوم كذلك.

هل يمكن لإنقاص الوزن أن يشفي انقطاع النفس أثناء النوم؟

إنقاص الوزن يجعل انقطاع النفس أخف في كثير من الأحيان، وقد يجعله يختفي عند بعض الناس، لكنه لا يشفيه عند الجميع. ومدى فائدته يعتمد على مقدار ما تفقده من وزن، وشدة انقطاع النفس في البداية، وما الذي يضيّق مجرى الهواء لديك غير ذلك.

نتائج تجربة Sleep AHEAD

أوضح الأدلة تأتي من Sleep AHEAD، وهي جزء من دراسة Look AHEAD الأكبر. شملت 264 بالغًا يعيشون مع السمنة والسكري من النوع الثاني وانقطاع النفس أثناء النوم، وكان متوسط AHI لديهم نحو 23 في البداية.

انضم النصف إلى برنامج مكثف لنمط الحياة يتضمن خطة أكل بسعرات أقل، ونشاطًا بدنيًا أكثر، ودعمًا جماعيًا منتظمًا. وتلقى النصف الآخر تثقيفًا عامًا عن السكري.

بعد عام واحد، فقدت مجموعة نمط الحياة نحو 10.8 كغ، مقابل 0.6 كغ في مجموعة المقارنة. وكان مؤشر AHI لديهم أقل بنحو 10 أحداث في الساعة تقريبًا، وتحسّن أكثر من غيرهم من فقدوا 10 كغ أو أكثر.

ماذا حدث بعد أربع سنوات

تابع الباحثون الأشخاص أنفسهم أربع سنوات. استعاد كثيرون في مجموعة نمط الحياة جزءًا من الوزن؛ فانخفض متوسط ما فقدوه إلى نحو 5 كغ.

ومع ذلك، بقي معظم التحسن في التنفس. بعد أربع سنوات، لم يعد 20.7% من مجموعة نمط الحياة تنطبق عليهم معايير انقطاع النفس أثناء النوم، مقارنة بـ3.6% في مجموعة المقارنة.

أي أن الهدأة كانت أكثر شيوعًا بخمس مرات مع برنامج نمط الحياة. لكن هذا يعني أيضًا أن نحو أربعة من كل خمسة أشخاص بقي لديهم قدر من انقطاع النفس، وإن كان عند كثيرين منهم أخف من قبل.

ماذا يعني هذا بالنسبة إليك

الهدف الواقعي أن تجعل انقطاع النفس أخف، وأن تشعر بيقظة أكبر، وأن تحمي قلبك. والهدأة الكاملة مكسب مرحّب به حين تحدث، لا المقياس الوحيد للنجاح.

ووجد الباحثون أيضًا أن برنامج نمط الحياة حسّن التنفس قليلًا أكثر مما يفسره نقص الوزن وحده. فالنشاط الأكبر واللياقة الأفضل والعادات الأصح تلعب كلها دورًا على الأرجح.

توصي American Thoracic Society اليوم بقوة بأن يُعرض على البالغين المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم ولديهم وزن زائد أو سمنة برنامج شامل لنمط الحياة. أي خطة أكل بسعرات أقل، ونشاط بدني أكثر، ودعم سلوكي معًا، لا أحدها وحده.

استمر في استخدام CPAP وأنت تُنقص وزنك

جهاز CPAP يُبقي مجرى الهواء مفتوحًا منذ الليلة الأولى، بينما يعمل إنقاص الوزن ببطء على مدى أشهر. والاثنان يعملان جنبًا إلى جنب، فلا توقف علاجك أبدًا من تلقاء نفسك لأنك بدأت تفقد الوزن.

CPAP اختصار لضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر. جهاز صغير يدفع الهواء عبر قناع بضغط لطيف يُبقي الحلق مفتوحًا أثناء نومك.

وجدت مراجعة كبيرة أُعدّت لـAmerican Academy of Sleep Medicine أن العلاج بالضغط الإيجابي، مقارنة بعدم العلاج، يقلل شدة انقطاع النفس والنعاس النهاري وضغط الدم. كما يقلل حوادث الطرق ويحسّن جودة الحياة.

يحتاج كثيرون إلى بضعة أسابيع للتعود على القناع. ومشكلات التسرب أو جفاف الأنف أو الضغط الذي يبدو قويًا جدًا يمكن حلها عادةً، فأخبر فريق النوم بدل أن تستسلم.

حين يغيّر نقص الوزن علاجك

مع نقص وزنك، قد يبقى مجرى الهواء مفتوحًا بسهولة أكبر، فقد تحتاج الإعدادات التي ناسبتك في البداية إلى مراجعة. إذا بدأ ضغط الهواء يبدو قويًا جدًا، فأخبر فريق النوم.

تنصح American Heart Association باختبارات نوم للمتابعة للتحقق من أن العلاج لا يزال يعمل. وبعد نقص كبير في الوزن، اسأل إن كان اختبار جديد مناسبًا لك.

ذلك الاختبار وحده، مع نصيحة طبيبك، يمكنه أن يُظهر ما إذا كنت تستطيع تقليل استخدام CPAP، أو الانتقال إلى علاج آخر، أو التوقف. الشعور بالتحسن ليس دليلًا كافيًا، لأن توقفات التنفس تحدث وأنت نائم.

هناك علاجات أخرى أيضًا. جهاز الفم الذي يركّبه طبيب أسنان مدرّب في طب النوم يمكنه أن يُبقي الفك أو اللسان إلى الأمام؛ ويُستخدم أساسًا لانقطاع النفس الخفيف إلى المتوسط أو حين لا يناسبك CPAP. يستطيع فريق النوم أن يشرح لك الخيارات التي تناسب نتائج اختبارك.

النعاس والسلامة أثناء القيادة

انقطاع النفس أثناء النوم غير المعالج يجعل حوادث الطرق أكثر احتمالًا، لأن الدماغ الناعس يتفاعل ببطء أكبر وقد يدخل في ثوانٍ من النوم دون إنذار. ووجدت مراجعة منهجية أن معدل الحوادث لدى المصابين بانقطاع النفس كان أعلى بنحو 1.2 إلى 4.9 مرة مقارنة بأشخاص مماثلين غير مصابين.

العوامل التي قد تشير إلى خطر أعلى تشمل انقطاع النفس الأشد، وانخفاض الأكسجين ليلًا، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وربما النعاس النهاري الأكبر. والعلاج الفعال يخفض هذا الخطر، كما تُظهر مراجعة CPAP المذكورة أعلاه.

علامات الإنذار على الطريق تشمل التثاؤب مرارًا، وثقل الجفون، والانحراف عن المسار، وتفويت مخرج، أو عدم تذكر الكيلومترات الأخيرة.

إذا غفوت يومًا أثناء القيادة، أو كدت تغفو، فلا تقُد وأنت تشعر بالنعاس وراجع طبيبك قريبًا. تختلف قواعد القيادة مع انقطاع النفس أثناء النوم بين البلدان؛ ويستطيع طبيبك أن يخبرك إن كان عليك إبلاغ جهة إصدار رخص القيادة.

بعد علاج انقطاع النفس وزوال النعاس، يستطيع كثيرون القيادة من جديد، وفق القواعد في بلدهم. والصراحة بشأن النعاس تحميك وتحمي ركابك وكل من على الطريق.

انقطاع النفس أثناء النوم وضغط الدم والقلب

انقطاع النفس أثناء النوم يُجهد القلب والأوعية الدموية، لأن كل توقف في التنفس يخفض الأكسجين ويطلق دفعة من هرمونات التوتر. ومع الوقت قد يرفع ذلك ضغط الدم ويؤثر في نظم القلب.

تصف American Heart Association انقطاع النفس أثناء النوم بأنه شائع وكثيرًا ما لا يُكتشف لدى مرضى القلب. وتوصي بفحصه لدى من يبقى ضغط دمهم مرتفعًا رغم العلاج، ولدى بعض من يتكرر لديهم الرجفان الأذيني.

ويقول البيان نفسه إن كل مصاب بانقطاع النفس أثناء النوم يجب أن يُنظر في علاجه، بما في ذلك تغييرات نمط الحياة وإنقاص الوزن حين يكون ذلك مناسبًا. اقرأ المزيد عن مخاطر السمنة الأوسع وكيف يخفضها إنقاص الوزن.

إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم يصعب ضبطه، أو نبض غير منتظم، فاسأل طبيبك إن كان انقطاع النفس أثناء النوم جزءًا من الصورة. وفي المراجعة المذكورة أعلاه، خفّض علاج CPAP ضغط الدم مقارنة بعدم العلاج.

كيف يزيد النوم السيئ الجوع

حين يُختصر نومك، تميل إلى الأكل أكثر في اليوم التالي دون أن تحرق طاقة أكثر. وهذا يجعل إنقاص الوزن أصعب في اللحظة نفسها التي تحتاج فيها إلى طاقة لتغيير عاداتك.

وجد تحليل تلوي لتجارب نام فيها الناس أقل من المعتاد أنهم أكلوا في المتوسط نحو 385 kcal إضافية في اليوم. ولم يرتفع استهلاكهم للطاقة بما يعادل ذلك، واختاروا دهونًا أكثر وبروتينًا أقل.

انقطاع النفس أثناء النوم يقطّع النوم إلى أجزاء بدل أن يختصره، حتى لو قضيت ساعات كافية في السرير. وما إذا كان لذلك الأثر نفسه تمامًا على الشهية أقل دراسة، لكن التعب حقيقي. تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية هرمونات الجوع المعنية، وتقدم نصائح عامة لنوم أفضل.

لذلك فإن علاج انقطاع النفس جزء من خطة إنقاص الوزن لدى المصابين به، لا مسألة منفصلة. النوم الأفضل يسهّل الالتزام بالوجبات المنتظمة والمشي اليومي.

إذا لم ينقص وزنك رغم جهودك، فانقطاع النفس غير المعالج من الأسباب التي تستحق الفحص. تستعرض صفحتنا عن عدم نزول الوزن الأسباب الأخرى.

الرياضة تفيد انقطاع النفس أثناء النوم حتى دون نقص الوزن

الرياضة المنتظمة قد تخفف انقطاع النفس أثناء النوم وحدها، حتى حين لا يتغير وزن الجسم تقريبًا. وهذا يجعل كل مشوار مشي مجديًا، قبل وقت طويل من أن يُظهر الميزان فرقًا.

وجد تحليل تلوي لبرامج رياضية تحت الإشراف أن مؤشر AHI انخفض في المتوسط بنحو 6 أحداث في الساعة. وكان التغير في مؤشر كتلة الجسم صغيرًا وغير ذي دلالة إحصائية، بينما تحسّن النعاس النهاري وكفاءة النوم واللياقة كلها.

كانت الدراسات صغيرة، بمجموع 129 مشاركًا، لذلك فالحجم الدقيق للأثر غير مؤكد. ولماذا تفيد الرياضة غير مفهوم تمامًا؛ فقد اقترح الباحثون نومًا أعمق وانتقالًا أقل للسوائل من الساقين نحو الرقبة ليلًا، لكن لم يثبت أي منهما.

أي نوع من الرياضة؟

جمعت معظم البرامج بين نشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، وبعض تمارين العضلات. لا تحتاج إلى الجري أو الذهاب إلى صالة رياضية.

• المشي: ابدأ بـ5 إلى 10 دقائق يوميًا بوتيرة سهلة، وأضف بضع دقائق كل أسبوع. تُبنى خطة المشي لدينا خطوة بخطوة.
• القوة: حصتان قصيرتان في الأسبوع بتمارين على الكرسي أو بوزن الجسم تفيدان عضلاتك وسكر دمك. راجع دليلنا عن تمارين القوة.
• خيارات لطيفة على المفاصل: إذا كان المشي مؤلمًا، فجرّب الدراجة أو السباحة أو التمارين المائية. تقدم صفحتنا عن تمارين الكارديو منخفضة التأثير أفكارًا.

تحدث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، خصوصًا إذا كان لديك مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو السكري أو ألم في الصدر عند المجهود. والنعاس النهاري الشديد سبب أيضًا للتخطيط لأنشطة آمنة وتجنب ممارسة الرياضة وحدك قرب الماء أو حركة المرور.

وضعية النوم والكحول ليلًا

ما تفعله في المساء وطريقة استلقائك في السرير قد يؤثران في عدد مرات انغلاق مجرى الهواء. هذه الخطوات تدعم علاجك ولا تحل محله.

النوم على الجنب

الاستلقاء على الظهر يجعل اللسان والحنك الرخو يسقطان إلى الخلف نحو الحلق. وبعض الناس تحدث لديهم توقفات تنفس على الظهر أكثر بكثير مما على الجنب.

تصف American Academy of Sleep Medicine هذا بانقطاع النفس الوضعي: إذ قد يعود التنفس طبيعيًا حين ينام هؤلاء على جنبهم. اسأل فريق النوم إن كان اختبارك قد أظهر هذا النمط؛ فإن كان كذلك، فقد يساعدك على البقاء على جنبك جهاز يُلبس حول الخصر أو الظهر، أو جهاز صغير يهتز بلطف حين تنقلب على ظهرك.

الكحول في المساء

الكحول يُرخي العضلات التي تُبقي الحلق مفتوحًا، ويجعل الاستيقاظ أصعب حين يتوقف التنفس. ووجد تحليل تلوي لـ21 دراسة أن تناول كمية أكبر من الكحول ارتبط بخطر أعلى للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم بنحو 25%.

إبقاء الكحول قليلًا، وتجنبه في الساعات التي تسبق النوم، خطوة بسيطة قد تفيد نومك ووزنك معًا. والمشروبات الكحولية تضيف أيضًا سعرات يسهل إغفالها، كما تشرح صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن.

عادات مسائية أخرى

• الحبوب المنومة والمهدئات: مثل الكحول، قد تجعل الأدوية المهدئة الاستيقاظ أصعب حين يتوقف التنفس. لا توقف أبدًا دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك، لكن اسأل طبيبك إن كان دواؤك قد يؤثر في تنفسك ليلًا.
• انسداد الأنف: إذا كانت الحساسية تسد أنفك، فاسأل طبيبك أو الصيدلي عمّا قد يساعد على تدفق الهواء بشكل أفضل ليلًا.
• التدخين: الإقلاع عن التدخين قد يخفف أعراض انقطاع النفس، ويفيد قلبك ورئتيك أيضًا.
• مواعيد نوم منتظمة: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يساعدان ساعتك البيولوجية وطاقتك.

الأكل لإنقاص الوزن مع انقطاع النفس أثناء النوم

أفضل خطة أكل لانقطاع النفس أثناء النوم هي التي تساعدك على أكل أقل قليلًا، والبقاء شبعانًا، والاستمرار لأشهر. لا حاجة إلى حمية بعينها، والحميات القاسية غير منصوح بها.

في Sleep AHEAD، نزل الوزن بنمط أكل بسعرات أقل، ونشاط أكثر، ودعم منتظم. ويمكنك اتباع المبادئ نفسها في طعامك اليومي:

• املأ نصف طبقك بالخضار أو السلطة في الغداء والعشاء.
• أضف بروتينًا في كل وجبة، مثل الفول أو العدس أو البيض أو السمك أو اللبن الزبادي أو اللحم قليل الدهن.
• اختر الحبوب الكاملة كالبرغل والخبز الأسمر، والبطاطس، بحصص معقولة بدل الخبز الأبيض والمعجنات.
• اشرب الماء أو الشاي أو القهوة دون سكر بدل المشروبات الغازية والعصائر.
• تناول عشاءك قبل النوم بعدة ساعات، حتى لا تستلقي ومعدتك ممتلئة جدًا.
• اجعل الحلويات ورقائق البطاطس للمناسبات، لا عادة مسائية يومية.

تحدث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر أكلك، خصوصًا إذا كنت تتناول أدوية للسكري أو لضغط الدم، فقد تحتاج إلى تعديل مع نقص وزنك. هذه معلومات عامة وليست نصيحة شخصية.

الوتيرة البطيئة الثابتة أسهل في الاستمرار من النزول السريع؛ تشرح صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن كيف يبدو ذلك. وإذا عاد الوزن بعد فترة من النزول، فصفحة رجوع الوزن تشرح السبب وما الذي يساعد.

جراحة السمنة والأدوية وانقطاع النفس أثناء النوم

لبعض من يعيشون مع سمنة شديدة، قد يناقش الأطباء جراحة السمنة أو أدوية إنقاص الوزن. هذه قرارات طبية تتخذها مع طبيبك، بناءً على صحتك والخيارات المتاحة حيث تعيش.

ما تفعله جراحة السمنة لانقطاع النفس أثناء النوم

تؤدي الجراحة عادةً إلى نقص في الوزن أكبر بكثير من تغيير نمط الحياة وحده، ويتحسن انقطاع النفس كثيرًا. ووجد تحليل تلوي لـ12 دراسة أن متوسط AHI انخفض من نحو 55 إلى نحو 16 حدثًا في الساعة بعد الجراحة.

لكن متوسط 16 لا يزال يعني انقطاع نفس متوسطًا. وخلص الباحثون إلى أنه لا ينبغي أن يتوقع الناس أن تشفي الجراحة انقطاع النفس لديهم، وأن كثيرين سيظلون بحاجة إلى العلاج بعدها.

لذلك إذا أجريت الجراحة، فأبقِ فريق النوم مشاركًا قبلها وبعدها، ولا توقف CPAP إلا إذا نصحوك بذلك. اقرأ المزيد في صفحتنا عن جراحة السمنة.

الأدوية

تشير American Thoracic Society إلى أن الأدوية والجراحة قد تكون مناسبة لأشخاص مختارين يحتاجون إلى مساعدة إضافية في إنقاص الوزن، إلى جانب برنامج نمط الحياة. وللأدوية آثار جانبية، ويختلف توفرها وقواعدها من بلد إلى آخر.

ما إذا كان الدواء مناسبًا لك أمر تناقشه مع طبيبك. Obesity Foundation لا توصي بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

متى تراجع الطبيب بشأن انقطاع النفس أثناء النوم

راجع طبيبك إذا لاحظ أحد توقفات في تنفسك ليلًا، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتشعر بنعاس شديد في النهار. انقطاع النفس أثناء النوم قابل للعلاج، والتشخيص هو الخطوة الأولى.

انقطاع النفس أثناء النوم بحد ذاته نادرًا ما يكون حالة طارئة. لكن إذا استيقظت مختنقًا أو تشهق وكان ذلك مصحوبًا بألم في الصدر، أو ضيق تنفس شديد لا يهدأ، أو ازرقاق الشفتين أو الجلد، فاتصل بخدمات الطوارئ فورًا.

أسئلة تأخذها معك إلى الموعد

• هل يمكن أن يكون شخيري أو تعبي أو صداعي ناتجًا عن انقطاع النفس أثناء النوم؟
• هل يجب أن أُجري اختبار نوم، وهل يناسبني الاختبار المنزلي؟
• ما شدة انقطاع النفس لديّ، وماذا يعني مؤشر AHI الخاص بي؟
• كم من نقص الوزن يُرجّح أن يفيد في حالتي؟
• متى يجب أن أُجري اختبار نوم جديدًا بعد نقص الوزن؟
• هل يمكن أن تؤثر أي من أدويتي في تنفسي ليلًا؟
• هل القيادة آمنة لي الآن؟

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد. وتقترح American Academy of Sleep Medicine أيضًا مفكرة نوم لمدة أسبوعين: متى ذهبت إلى الفراش، ومتى استيقظت، وكم مرة استيقظت أثناء الليل.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن مع انقطاع النفس أثناء النوم

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدمه مجاني، ويعمل جنبًا إلى جنب مع رعاية طبيبك وفريق النوم.

• خطة أكل مجانية: وجبات يومية مشبعة تساعدك على أكل أقل قليلًا دون الشعور بالجوع. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو في ثلاثة مستويات، من حصص Start اللطيفة على الكرسي إلى Build وStrong. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): ناقش خطتك وأسئلتك للطبيب مع متطوع. احجز لقاءً مجانيًا بالفيديو.
• Obesity Foundation Club المجاني: حسابك الخاص لتسجيل المشي والتمارين، ومتابعة تقدمك، وطلب المساعدة. انضم إلى الـClub.

متطوعونا ليسوا أطباء. لاختبارات النوم وإعدادات CPAP ونصائح القيادة والأدوية، طبيبك وفريق النوم هم الأشخاص المناسبون.

انقطاع النفس أثناء النوم والوزن كثيرًا ما يتحسنان معًا. مع العلاج ليلًا، والمشي اليومي، والتغييرات الثابتة في ما تأكله، ينام كثيرون أفضل، ويشعرون بيقظة أكبر، ويرون توقفات تنفسهم تقل، خطوة بعد خطوة.