هل الدجاج مفيد للرجيم؟ الدجاج والسمك واللحوم في مقارنة واحدة

هل الدجاج مفيد للرجيم؟ الإجابة المختصرة

نعم. الدجاج من أنفع الأطعمة لإنقاص الوزن، لأنه يعطي كمية كبيرة من البروتين مقابل سعرات معتدلة، وهو رخيص وسريع الطهو ومحبوب في كل مطبخ تقريبًا.

البروتين يساعد بطريقتين. الوجبة التي فيها ما يكفي منه تُبقيك شبعانًا في الغالب، وأثناء إنقاص الوزن يساعدك على الحفاظ على عضلاتك. وتشرح قائمتنا عن الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن صورة البروتين بشكل أوسع.

لكن الدجاج لا يحرق الدهون. فالدجاج المقلي بجلده، أو سلطة الدجاج بالمايونيز، أو طبق كبير من الأجنحة قد يحمل سعرات أكثر مما تتوقع. وبقية هذه الصفحة تبيّن أي القطع والأسماك واللحوم تساعد أكثر، وكيف تطهوها وتحدد حصتها.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كان لديك مرض في الكلى أو السكري أو مرض في القلب. كل ما هنا معلومات عامة وليس نصيحة شخصية.

صدر الدجاج أو الفخذ أو الدبوس أو الأجنحة: مقارنة السعرات

صدر الدجاج دون جلد هو أقل أجزاء الطير دهنًا، لكن الأفخاذ والدبابيس دون جلد ليست بعيدة عنه. معظم الدهن الزائد موجود في الجلد، والعجينة أو البقسماط تضيف المزيد.

يقارن الجدول القطع الشائعة لكل 100 غ من اللحم المطهو. حسبت Obesity Foundation هذه القيم من بيانات USDA FoodData Central (SR Legacy). وهي تقريبية، لأن الطيور والوصفات وأوقات الطهو تختلف.

العمود الأخير يبيّن كم غرامًا من البروتين تحصل عليه مقابل كل 100 kcal. الصدر دون جلد يعطي نحو 19 غ؛ والجناح المقلي بالعجينة يعطي نحو 6 فقط. لهذا تهمّ القطعة والتغليف أكثر من كلمة «دجاج» المكتوبة في قائمة الطعام.

الصدر أم الفخذ: أيهما تشتري؟

كلاهما يصلح. الأفخاذ دون جلد فيها نحو 15 kcal فقط أكثر من الصدر لكل 100 غ، فالفرق صغير. ويجد كثيرون الأفخاذ أطرى وأصعب في أن تجف عند الطهو، وغالبًا ما تكون أرخص.

ما يغيّر الأرقام فعلًا هو الجلد. الفخذ المشوي بجلده فيه نحو 50 kcal أكثر لكل 100 غ من الفخذ نفسه دونه. انزع الجلد قبل الطهو، أو بعده إن أردت أن يبقى اللحم طريًا.

الدبابيس والأوراك الكاملة خيار اقتصادي تحبه عائلات كثيرة. ووصفتنا لـأوراك الدجاج في الفرن تنزع الجلد وتشوي الأوراك فوق صينية من الخضار.

هل يمكن إنقاص الوزن بأكل الدجاج وحده؟

بعض المواقع تروّج لـ«رجيم الدجاج» الذي تأكل فيه صدور الدجاج وحدها لأسابيع. على الأرجح ستخسر وزنًا، ببساطة لأن أكل طعام واحد طوال اليوم لا يترك مجالًا كبيرًا لسعرات إضافية.

لكنها ليست خطة نستطيع أن ننصح بها. فالدجاج خالٍ من الألياف، والنظام القائم على طعام واحد يفتقد كثيرًا من الفيتامينات والمعادن، ولم نجد أي تجربة اختبرت مثل هذا النظام.

معظم الناس يملّون بسرعة ثم يعودون إلى عاداتهم القديمة. وتصف صفحتنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن أنماط أكل تصمد مع الوقت.

هل الأرز بالدجاج مفيد للرجيم؟

الأرز بالدجاج وجبة رجيم جيدة عندما يكون الطبق متوازنًا: كف من الدجاج، وقبضة من الأرز، ونصف الطبق على الأقل خضار. ويصبح ثقيلًا حين يتكدّس الأرز، ويبقى الجلد على الدجاج، وتغيب الخضار.

يبيّن الجدول كم يمكن أن يختلف المكوّنان نفساهما، بحسب حساب من بيانات USDA.

الطبق الكبير فيه نحو ضعف سعرات الطبق المتوازن، لكن بروتينه أكثر بقليل فقط، وأليافه شبه معدومة. ومعظم الفرق يأتي من الأرز الزائد والجلد والزيت.

الأرز البني يعطي أليافًا أكثر بقليل من الأبيض، لكن الأرز الأبيض لا بأس به بحصة معقولة. وتقارن صفحتنا هل الأرز مفيد للرجيم بين الأرز الأبيض والبني، وتشرح طرقًا آمنة لحفظ البواقي، والأرز لمرضى السكري.

خمس طرق لتخفيف طبق الأرز بالدجاج

• قِس الأرز مرة واحدة. زِن 150 غ من الأرز المطهو وانظر كم يملأ من طبقك؛ بعد ذلك يمكنك التقدير بالعين.
• أضف نوعين من الخضار. البروكلي أو الفلفل أو الجزر أو الفاصوليا الخضراء أو الخضار المشكلة المجمدة تزيد الحجم بسعرات قليلة جدًا.
• اطهُ الدجاج بملعقة صغيرة من الزيت، لا بسكبة من الزجاجة، أو اشوِه في صينية بالفرن.
• انتبه للصلصة. الصلصات الكريمية أو الحلوة قد تضيف أكثر من الدجاج نفسه؛ أما الطماطم والصويا والليمون والثوم والبهارات فتعطي نكهة بسعرات أقل.
• استبدل جزءًا من الأرز بالفاصوليا أو العدس إن أردت أليافًا أكثر وشبعًا أطول.

ووصفتنا خطوة بخطوة لـالأرز بالدجاج والخضار تتبع هذا النمط تمامًا.

دجاج مشوي على الشواية أو على السيخ أو مقلي: هل طريقة الطهو مهمة؟

نعم، ومهمة جدًا. الدجاج المشوي على الشواية أو في الفرن أو المسلوق أو المطهو على البخار يبقى قريبًا من قيم اللحم نفسه. أما القلي والعجينة والبقسماط فتضيف دهونًا وسعرات، والصلصات أو التتبيلات الدسمة قد تضيف أكثر.

هل الدجاج المشوي مفيد للرجيم؟

الدجاج المشوي من أفضل الخيارات، لأنه لا يحتاج إلى إضافة دهن، ويسيل جزء من دهنه أثناء الشوي. وتتبيلة من الليمون والزبادي والثوم والأعشاب تُبقيه طريًا.

هناك تنبيه واحد يخص أي لحم يُطهى على حرارة عالية جدًا. يوضح المعهد الوطني الأمريكي للسرطان أن الشوي فوق لهب مكشوف، والقلي في المقلاة على نار عالية، والطهو حتى الاستواء الكامل، تُكوّن مواد كيميائية تسمى HCAs وPAHs أتلفت الحمض النووي في دراسات مخبرية.

لم تُثبت الدراسات على البشر أن هذه المواد الناتجة عن اللحم المطهو تسبب السرطان. ويقترح المعهد خطوات بسيطة: تجنّب تفحّم اللحم، وقلّبه كثيرًا على النار العالية، واقطع الأجزاء المحترقة، واستغنِ عن المرق المصنوع من العصارة المتساقطة.

هل الدجاج المشوي على السيخ (الروتيسري) مفيد للرجيم؟

دجاجة الروتيسري الجاهزة من السوبرماركت طريق مختصر مفيد. لحمها دون جلد قليل الدهن تقريبًا مثل الدجاج المشوي في البيت: في بيانات USDA يحتوي لحم صدر الروتيسري على نحو 144 kcal لكل 100 غ.

انتبه لأمرين. معظم الدهن في الجلد، فانزعه. والتتبيلة غالبًا مالحة، فاقرأ الملصق إن كان ضغط دمك مرتفعًا، وقدّم الدجاج مع خضار غير مملحة أو سلطة أو بطاطس مشوية بقشرها.

وماذا عن الدجاج المقلي؟

الأفضل أن يبقى الدجاج المقلي وجبة عرضية. صدر الدجاج المغطى بالعجينة والمقلي بجلده فيه نحو 260 kcal لكل 100 غ، مقابل 165 للصدر المشوي دون جلد.

وهناك إشارة صحية تتجاوز الوزن. في دراسة أمريكية كبيرة شملت نحو 107,000 امرأة بين 50 و79 عامًا، ارتبط أكل الدجاج المقلي مرة أسبوعيًا على الأقل بخطر وفاة لأي سبب أعلى بنسبة 13 %، مقارنة بعدم أكله أبدًا. هذا النوع من الدراسات يبيّن ارتباطًا، لا دليلًا على السبب.

إن كنت تحب القرمشة، فجرّب نسخة في الفرن أو في القلّاية الهوائية: غطِّ قطعًا دون جلد بقليل من البيض المخفوق والبقسماط من الدقيق الكامل، ورُشّها بقليل من الزيت، واخبزها حتى تنضج تمامًا.

هل سلطة الدجاج وسلطة التونة مفيدتان للرجيم؟

قد تكونان كذلك، لكن الصلصة هي التي تحسم الأمر. المايونيز في معظمه دهون: ملعقة كبيرة من المايونيز العادي فيها نحو 100 kcal، بينما الكمية نفسها من الزبادي اليوناني السادة الخالي من الدسم فيها أقل من 10.

الخردل وعصير الليمون والخيار المخلل المقطّع والكرفس والبصل الأخضر والأعشاب تمنح نسخة الزبادي طعمًا منعشًا. وتشرح صفحتنا عن منتجات الألبان والرجيم أي أنواع الزبادي أنسب.

التعامل الآمن مع الدجاج النيء

قد تحمل الدواجن النيئة بكتيريا مثل Campylobacter وSalmonella في اللحم كله وليس على سطحه فقط. وينصح مجلس معلومات سلامة الغذاء في أستراليا بطهو الدواجن حتى 75 °C في أسمك جزء منها، مع التحقق بميزان حرارة اللحم، أو حتى تصبح العصارة صافية دون أي لون وردي. وميزان الحرارة هو الطريقة الأوثق.

وينصح المجلس أيضًا بعدم غسل الدجاج النيء، لأن رذاذ الماء ينشر البكتيريا في المطبخ. استخدم لوح تقطيع وطبقًا منفصلين للدواجن النيئة، واغسل يديك بعد ذلك. ودرجات الحرارة في الإرشادات الوطنية تختلف قليلًا، فاتبع جهة سلامة الغذاء في بلدك.

ما أفضل سمك للرجيم؟ السلمون والتونة والجمبري والسمك الأبيض

كل الأسماك والمأكولات البحرية المطهوة دون إضافات مفيدة لإنقاص الوزن. السمك الأبيض مثل القد والحدوق والبلوق، والجمبري، والتونة المعلّبة في الماء هي الأقل دهنًا؛ أما السلمون والماكريل والسردين فسعراتها أعلى لأنها تحتوي على دهون أكثر، كثير منها أوميغا 3.

لذلك فأفضل سمك يعتمد على هدفك من الوجبة. لأكبر قدر من البروتين بأقل سعرات، اختر السمك الأبيض أو الجمبري. ولصحة القلب، أدخل السمك الدهني بانتظام أيضًا.

هل السلمون مفيد للرجيم؟

نعم. السلمون فيه سعرات أكثر من السمك الأبيض، لكن حصة من 120 غ من السلمون البري المخبوز تبقى نحو 220 kcal مع قرابة 30 غ من البروتين. ودهونه في معظمها من النوع غير المشبع، ومنها أحماض أوميغا 3 الدهنية.

السلمون الأطلسي المستزرع فيه دهون أكثر من السلمون البري أو السوكاي. والسلمون الوردي المعلّب خيار أرخص بسعرات أقل، ويناسب أقراص السمك أو يوضع على خبز محمّص من الدقيق الكامل.

هل التونة مفيدة للرجيم؟

التونة المعلّبة في الماء من أرخص أطعمة البروتين قليلة الدهن على الإطلاق: نحو 86 kcal و19 غ من البروتين لكل 100 غ بعد التصفية. أما التونة في الزيت ففيها نحو ضعف السعرات، حتى بعد التصفية.

العيب الرئيسي للتونة هو الزئبق، ونشرحه أدناه. التونة الخفيفة المعلّبة على قائمة الأسماك الأقل زئبقًا، لذا فهي الخيار الأفضل للاستخدام اليومي.

هل الجمبري مفيد للرجيم؟

الجمبري المطهو دون إضافات قليل الدهن جدًا، فيه نحو 99 kcal و24 غ من البروتين لكل 100 غ. والجمبري المطهو المجمّد يذوب خلال دقائق، ويحوّل طبق الخضار المقلّبة أو السلطة أو صلصة المعكرونة إلى وجبة مشبعة.

أما الجمبري بالبقسماط والمقلي، أو الجمبري في صلصة كريمية، فقصة مختلفة. فالبقسماط والقلي يرفعان السعرات من نحو 99 إلى نحو 242 لكل 100 غ.

كم مرة ينبغي أن تأكل السمك؟

خلصت مراجعة علمية من جمعية القلب الأمريكية إلى أن وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا تساعدان على خفض خطر قصور القلب، وأمراض الشرايين التاجية، والسكتة الدماغية الناتجة عن انسداد شريان، والموت القلبي المفاجئ. وكانت الفائدة أكبر حين حلّ السمك محل أطعمة أقل صحة.

وهذا يتماشى جيدًا مع إنقاص الوزن. فعشاء من السمك بدل النقانق أو البرغر أو وجبة مقلية جاهزة يخفض سعرات الوجبة ويفيد قلبك في الوقت نفسه.

الزئبق: أي الأسماك تقلّل منها

كل الأسماك تحتوي على آثار من الزئبق، وهو قد يضر بالدماغ والجهاز العصبي في طور النمو. وتوصي النصائح الأمريكية من EPA وFDA، المكتوبة لمن هنّ حوامل أو قد يحملن أو يرضعن، بـ2 إلى 3 حصص أسبوعيًا من الأسماك الأقل زئبقًا، وبحصتين أصغر للأطفال الصغار.

وتذكر تلك النصائح الجمبري والبلوق والسلمون والتونة الخفيفة المعلّبة والبلطي وسمك السلور والقد ضمن الخيارات الأقل زئبقًا. ويُنصح أفراد هذه الفئات أنفسهم بتجنّب سمك القرميد (tilefish) من خليج المكسيك، والقرش، وسمك أبو سيف، والسمك البرتقالي الخشن (orange roughy)، والتونة كبيرة العين، والمرلين، والماكريل الملكي.

تختلف النصائح من بلد لآخر، فراجع الإرشادات الوطنية في بلدك. وإن كنتِ حاملًا، فصفحتنا عن السمنة والحمل تتناول الأكل الصحي أثناء الحمل.

هل الستيك مفيد للرجيم، وما أقل القطع دهنًا؟

يمكن أن يكون الستيك جزءًا من رجيم إنقاص الوزن إذا اخترت قطعة قليلة الدهن وأبقيت الحصة معتدلة. عين الفخذ والفخذ العلوي والسيرلوين العلوي قليلة الدهن تقريبًا مثل صدر الدجاج دون جلد. أما الريب آي وغيره من الستيكات المعرّقة بالدهن فدهونها أكثر بكثير.

أسماء القطع تختلف بين البلدان، فاطلب من الجزّار ستيكًا قليل الدهن بعروق دهن ظاهرة قليلة. ونزع حافة الدهن قبل الطهو يجعل أي ستيك أخفّ.

حجم الحصة مهم بقدر نوع القطعة. ريب آي كبير وزنه 250 غ يصل إلى نحو 730 kcal قبل أي بطاطس مقلية أو صلصة. وستيك عين الفخذ وزنه 120 غ فيه نحو 185 kcal.

ليلة ستيك عملية: ستيك قليل الدهن بحجم الكف، وبطاطا حلوة مشوية أو بطاطس بقشرها، وحصة كبيرة من الفاصوليا الخضراء أو السلطة أو الفطر. والفلفل الأسود والثوم والخردل تعطي نكهة دون صلصة كريمية.

اللحم المفروم من البقر أو الديك الرومي أو لحم الخنزير: أيها أقل دهنًا؟

في اللحم المفروم، نسبة الدهن المكتوبة على الملصق أهم من نوع الحيوان. فالديك الرومي المفروم ليس أقل دهنًا تلقائيًا من اللحم البقري المفروم: الديك الرومي بنسبة 93 % لحم صافٍ فيه سعرات أكثر من اللحم البقري بنسبة 95 %.

سكب الدهن بعد تحمير اللحم المفروم يخفض السعرات قليلًا أكثر. وخلط اللحم مناصفةً مع العدس أو الفاصوليا أو الفطر أو الكوسا المبشورة يجعل الصلصة تكفي أكثر بتكلفة أقل ويضيف أليافًا.

لحم الخنزير ليس دهنيًا بالضرورة. فالفيليه (tenderloin) من أقل اللحوم دهنًا في الجدول. أما البيكون والنقانق ولحم البطن فهي التي تجعل لحم الخنزير ثقيلًا.

كم من اللحم الأحمر والمصنّع يُعدّ كثيرًا؟

إن كنت تأكل اللحم الأحمر، فالصندوق العالمي لأبحاث السرطان (World Cancer Research Fund) ينصح بألا يزيد على نحو ثلاث حصص أسبوعيًا، أي ما يقارب 350 إلى 500 غ من الوزن المطهو إجمالًا، وبالقليل جدًا من اللحوم المصنّعة أو لا شيء منها. واللحم الأحمر يعني لحم البقر والخنزير والضأن والعجل والماعز.

اللحم المصنّع هو اللحم المملّح أو المعالَج أو المخمّر أو المدخّن، مثل البيكون واللحم المقدد (الهام) والسلامي والهوت دوغ وكثير من أنواع النقانق. ويصف الصندوق الدليل على أن اللحم المصنّع يسبب سرطان الأمعاء بأنه مقنع، وعلى أن اللحم الأحمر يسببه بأنه مرجّح.

ويشير الصندوق نفسه إلى أدلة قوية تربط اللحوم الحمراء والمصنّعة بالوفاة بأمراض القلب وبالسكري من النوع الثاني. كما أن اللحوم المصنّعة عادةً غنية بالملح، الذي يرفع ضغط الدم.

ليست كل مجموعات الخبراء متفقة

راجعت لجنة تُعرف باسم NutriRECS النوع نفسه من الدراسات، واقترحت أن البالغين يمكنهم الاستمرار في كمية اللحوم الحمراء والمصنّعة التي يأكلونها حاليًا. ووصفت ذلك بأنه توصية ضعيفة مبنية على أدلة منخفضة اليقين، وأثارت نصيحتها نقاشًا واسعًا.

بالنسبة لإنقاص الوزن، تبقى الإجابة العملية واحدة في الحالتين. فاللحوم المصنّعة من أكثر أطعمة البروتين كثافةً بالسعرات، كما يبيّن الجدول أدناه، لذا فالتقليل منها يفيد وزنك أيًا كان رأيك في أدلة السرطان.

هل جيركي اللحم البقري مفيد للرجيم؟

يُباع جيركي اللحم البقري غالبًا كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، وهو فعلًا يحتوي على بروتين كثير. لكنه مجفف ومملّح، ما يضعه بين اللحوم المصنّعة، وتُظهر قيم USDA للجيركي المفروم والمشكّل نحو 410 kcal و9 غ من السكر لكل 100 غ.

كمية صغيرة بين حين وآخر لا بأس بها. أما كوجبة خفيفة يومية، فبيضة مسلوقة أو علبة زبادي أو حفنة من الإدامامي تعطي بروتينًا بملح أقل. وفي صفحتنا عن البيض والرجيم أفكار سريعة لوجبات خفيفة من البيض.

ماذا تقول الأبحاث عن اللحوم والسمك ووزن الجسم

تشير الدراسات إلى أن أطعمة البروتين قليلة الدهن تساعد أثناء إنقاص الوزن، وأن نوع طعام البروتين يؤثر على الوزن على المدى الطويل. لكنها لا تُظهر أن أي لحم أو سمك يذيب الدهون وحده.

البروتين أثناء إنقاص الوزن

قارن تحليل تجميعي لـ24 تجربة شملت 1,063 بالغًا بين أنظمة منخفضة السعرات أعلى في البروتين وأخرى بكمية بروتين معتادة، على مدى نحو 12 أسبوعًا في المتوسط. ومع بروتين أكثر، خسر المشاركون وزنًا ودهونًا أكثر بقليل، واحتفظوا بقدر أكبر قليلًا من الكتلة الخالية من الدهون، ومعظمها عضلات.

كانت الفروق متواضعة، أقل من كيلوغرام واحد في المتوسط. فالبروتين يجعل عجز السعرات يعمل أفضل قليلًا، لكنه لا يحل محله. واللحم قليل الدهن والسمك طريقتان سهلتان للحصول على هذا البروتين، إلى جانب البيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس والتوفو.

أي أطعمة البروتين ترتبط بتغيّر الوزن على المدى الطويل؟

تابعت دراسة أكثر من 120,000 بالغ أمريكي لمدة 16 إلى 24 عامًا، ونظرت في علاقة التغيرات في أطعمة البروتين بالوزن في كل فترة من أربع سنوات. ارتبط أكل مزيد من اللحم والدجاج بجلده والجبن العادي بزيادة أكبر في الوزن.

أما مزيد من المأكولات البحرية والدجاج دون جلد والزبادي والمكسرات فارتبط بزيادة أقل نسبيًا في الوزن. ووجد الباحثون أيضًا أن الناس كانوا يميلون إلى استبدال أطعمة البروتين بأطعمة غنية بالكربوهيدرات، لا ببعضها بعضًا.

هذه دراسة رصدية، أي أنها تُظهر ارتباطات لا علاقة سبب ونتيجة. ومع ذلك فهي تتفق مع نصيحة هذه الصفحة: الدواجن دون جلد والسمك بدل اللحوم الدهنية والمصنّعة.

كم من اللحم أو السمك في الوجبة؟

لمعظم البالغين، تكفي حصة من اللحم أو السمك بحجم كف اليد وسُمكها، أي نحو 100 إلى 150 غ مطهوة، للوجبة الواحدة. وهذا يعطي عادةً نحو 25 إلى 40 غ من البروتين.

تصف EPA وFDA حصة السمك المعتادة للبالغ بأنها 4 أونصات (نحو 115 غ)، أي بحجم كف اليد تقريبًا. وحدّ الصندوق العالمي لأبحاث السرطان البالغ 350 إلى 500 غ من اللحم الأحمر المطهو أسبوعيًا يعادل نحو ثلاث حصص من 120 إلى 170 غ.

يداك دليل عملي حين لا يكون لديك ميزان؛ وتشرح صفحتنا عن التحكم في حجم الحصص طريقة اليد كاملة. ولمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا، جرّب حاسبة الماكروز، التي تعتمد على طولك لا على وزنك الحالي.

لا ترفع كمية البروتين من تلقاء نفسك إن كان لديك مرض كلى مزمن. تحدّث مع طبيبك أولًا؛ وتشرح صفحتنا عن الوجبات الغنية بالبروتين لماذا تضع إرشادات الكلى حدودًا.

أسبوع بسيط من أطعمة البروتين

التنويع يفيد صحتك وميزانيتك وصبرك. يبيّن الجدول طريقة لتوزيع اللحوم والسمك والبروتين النباتي على وجبات العشاء خلال أسبوع. اعتبره مثالًا تعدّله، وتحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر أكلك، خاصة مع السكري أو مرض الكلى.

يضم هذا الأسبوع وجبتي سمك، ووجبة لحم أحمر واحدة، ووجبتي عشاء دون لحم. ولأسبوع كامل يشمل الفطور والغداء والوجبات الخفيفة أيضًا، انظر جدول الأكل المجاني لسبعة أيام.

هل يساعد زيت السمك على إنقاص الوزن؟

لا يوجد دليل جيد على أن كبسولات زيت السمك تساعدك على إنقاص الوزن. فقد وجد تحليل تجميعي لـ11 تجربة شملت 617 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة أنه لا فرق في الوزن بين كبسولات أوميغا 3 وحبة وهمية.

ووجد التحليل نفسه انخفاضًا صغيرًا في محيط الخصر وفي الدهون الثلاثية في الدم مع أوميغا 3، لكن الباحثين وصفوا النتائج بأنها غير حاسمة، لأن التجارب كانت قليلة وصغيرة وضعيفة الجودة.

وفوائد القلب في مراجعة جمعية القلب الأمريكية جاءت من أكل المأكولات البحرية، لا من الحبوب. لذا نصيحتنا هي الطعام أولًا: وجبة أو وجبتان من السمك أسبوعيًا، بينها سمك دهني مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.

لا توصي Obesity Foundation بالمكملات الغذائية ولا تروّج لها. وإن كنت تفكر في تناول زيت السمك لسبب صحي، فتحدّث مع طبيبك أو الصيدلي أولًا، خاصة إن كنت تتناول أدوية أخرى.

هل تحتاج إلى اللحم أو السمك لإنقاص الوزن؟

لا. اللحم والسمك أطعمة بروتين عملية، لكن الناس يخسرون الوزن بالأنظمة النباتية أيضًا. فالفاصوليا والعدس والتوفو والبيض ومنتجات الألبان كلها تعطي بروتينًا، والبقول تضيف أليافًا لا يحتويها اللحم.

ويلاحظ الصندوق العالمي لأبحاث السرطان أن من يتجنّبون اللحوم الحمراء والمصنّعة يمكنهم الحصول على البروتين من الدواجن والسمك والبيض ومنتجات الألبان، أو من مزيج من البقول والحبوب. وبضعة أيام دون لحم أسبوعيًا حل وسط سهل.

ليوم كامل دون لحم، تبيّن نصائحنا عن البروتين النباتي كيف تصل إلى كمية كافية من البروتين.

اللحوم والسمك والحركة أكثر

أطعمة البروتين تساعدك على الحفاظ على عضلاتك أثناء إنقاص الوزن، والحركة تساعد أكثر. فالمشي اليومي وبعض تمارين القوة الخفيفة يخبران جسمك أن عضلاته ما زالت مطلوبة.

يبيّن دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن كيف تبدأ بمشاوير قصيرة تقدر عليها. وفيديوهات التمارين المجانية تبدأ بجلسات على الكرسي إن كان المشي صعبًا عليك الآن.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نحن نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدّمه مجاني، وأنت تختار كم تستفيد منه.

• خطة أكل خاصة بك: وجبات مبنية حول أطعمة البروتين التي تحبها، باللحم والسمك أو دونهما، بما يناسب ميزانيتك وثقافتك. اطلب خطة الأكل المجانية.
• 150 فيديو تمارين: ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، من جلسات هادئة على الكرسي إلى تمارين أقوى. احصل على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدّث عن وجباتك أو حصصك أو أهدافك مع شخص يستمع دون أحكام. احجز لقاء فيديو.
• نادي Obesity Foundation: حساب شخصي مجاني لمتابعة تقدّمك وطرح أسئلتك. انضم إلى النادي.

الخطوة الأولى الجيدة صغيرة: هذا الأسبوع، انزع الجلد عن الدجاج، واستبدل وجبة مقلية أو مصنّعة واحدة بدجاج مشوي أو سمك مع الخضار.