Pollo per dimagrire: fa bene? Pollo, pesce e carne a confronto

Il pollo fa dimagrire? La risposta breve

Sì, nel senso che il pollo è uno degli alimenti più utili per perdere peso: dà molte proteine per un numero contenuto di calorie, costa poco, si cucina in fretta e piace in quasi ogni cucina del mondo.

Le proteine aiutano in due modi. Un pasto che ne contiene abbastanza tende a saziare a lungo e, mentre dimagrisci, ti aiuta a conservare i muscoli. La nostra lista di alimenti per dimagrire spiega il quadro generale delle proteine.

Ma il pollo non brucia i grassi. Il pollo fritto con la pelle, un’insalata di pollo cremosa o un grande piatto di alette possono contenere più calorie di quanto pensi. Il resto della pagina mostra quali tagli, pesci e carni aiutano di più, e come cucinarli e porzionarli.

Parla prima con il medico prima di cambiare il modo in cui mangi, soprattutto se hai una malattia renale, il diabete o una malattia di cuore. Qui trovi informazioni generali, non consigli personali.

Petto, cosce, fusi o ali di pollo: le calorie a confronto

Il petto di pollo senza pelle è la parte più magra, ma cosce e fusi senza pelle non sono molto lontani. È nella pelle che si trova gran parte del grasso in più, e pastella o pangrattato ne aggiungono altro.

La tabella confronta i tagli più comuni per 100 grammi di carne cotta. Obesity Foundation ha calcolato i valori dalla banca dati USDA FoodData Central (SR Legacy). Sono indicativi: animali, ricette e tempi di cottura cambiano.

L’ultima colonna indica quante proteine ottieni ogni 100 kcal. Il petto senza pelle ne dà quasi 19 grammi; un’aletta in pastella circa 6. Per questo il taglio e la panatura contano più della parola “pollo” sul menù.

Petto o coscia: quale comprare?

Vanno bene tutti e due. Le cosce senza pelle hanno solo circa 15 kcal in più ogni 100 grammi rispetto al petto, quindi la differenza è piccola. Molte persone trovano le cosce più succose e più difficili da seccare, e spesso costano meno.

A cambiare i numeri è la pelle. Una coscia arrosto con la pelle ha circa 50 kcal in più ogni 100 grammi della stessa coscia senza. Togli la pelle prima della cottura, oppure dopo se vuoi che la carne resti morbida.

Fusi e cosce intere sono una scelta economica che piace a molte famiglie. La nostra ricetta delle cosce di pollo al forno toglie la pelle e cuoce le cosce su una teglia di verdure.

Si può dimagrire mangiando solo pollo?

Alcuni siti propongono una “dieta del pollo” in cui per settimane si mangia solo petto di pollo. Probabilmente perderesti peso, semplicemente perché mangiare un solo cibo tutto il giorno lascia poco spazio a calorie in più.

Non è un piano che possiamo consigliare. Il pollo non contiene fibre, una dieta di un solo alimento manca di molte vitamine e minerali, e non abbiamo trovato studi che l’abbiano testata.

La maggior parte delle persone si stanca presto e torna alle vecchie abitudini. La nostra pagina sulla dieta migliore per dimagrire descrive modi di mangiare che reggono nel tempo.

Pollo e riso vanno bene per dimagrire?

Pollo e riso sono un buon pasto per dimagrire quando il piatto è equilibrato: un palmo di pollo, un pugno di riso e almeno metà del piatto di verdure. Diventa pesante quando il riso fa montagna, il pollo ha ancora la pelle e le verdure mancano.

La tabella mostra quanto possono cambiare gli stessi due ingredienti, con valori calcolati dai dati USDA.

Il piatto abbondante ha quasi il doppio delle calorie di quello equilibrato, ma solo poche proteine in più e quasi nessuna fibra. Gran parte della differenza viene dal riso in più, dalla pelle e dall’olio.

Il riso integrale porta un po’ più di fibre di quello bianco, ma anche il riso bianco va bene in una porzione sensata. La nostra pagina il riso fa ingrassare? confronta riso bianco e integrale, spiega come conservare gli avanzi in sicurezza e parla del riso per chi ha il diabete.

Cinque modi per alleggerire pollo e riso

• Pesa il riso una volta. Pesa 150 grammi di riso cotto e guarda quanto spazio occupa nel piatto; da lì in poi puoi andare a occhio.
• Aggiungi due verdure. Broccoli, peperoni, carote, fagiolini o verdure miste surgelate danno volume con pochissime calorie.
• Cuoci il pollo con un cucchiaino d’olio, non con un giro abbondante dalla bottiglia, oppure arrostiscilo in teglia.
• Attenzione alla salsa. Le salse cremose o dolci possono aggiungere più calorie del pollo stesso; pomodoro, salsa di soia, limone, aglio e spezie danno sapore con meno calorie.
• Sostituisci parte del riso con fagioli o lenticchie se vuoi più fibre e una sazietà maggiore.

La nostra ricetta passo passo di riso con pollo e verdure segue esattamente questo schema.

Pollo alla griglia, allo spiedo o fritto: la cottura conta?

Sì, molto. Il pollo alla griglia, al forno, lessato, al vapore o arrosto resta vicino ai valori della carne in sé. Frittura, pastella e pangrattato aggiungono grassi e calorie, e salse o condimenti possono aggiungerne ancora di più.

Il pollo alla griglia va bene per dimagrire?

Il pollo alla griglia è una delle scelte migliori, perché non serve aggiungere grassi e una parte del grasso cola via. Una marinata di limone, yogurt, aglio ed erbe aromatiche lo mantiene morbido.

Una cautela vale per ogni carne cotta a temperature molto alte. Il National Cancer Institute statunitense spiega che la cottura sulla fiamma viva, la frittura in padella a fuoco alto e la cottura molto prolungata formano sostanze chiamate HCA e IPA, che negli studi di laboratorio hanno danneggiato il DNA.

Gli studi sulle persone non hanno dimostrato che queste sostanze della carne cotta causino il cancro. L’istituto suggerisce accorgimenti semplici: evita di carbonizzare la carne, girala spesso sul fuoco alto, elimina le parti bruciate e rinuncia al sugo fatto con il fondo di cottura.

Il pollo allo spiedo va bene per dimagrire?

Il pollo allo spiedo del supermercato è una scorciatoia comoda. La sua carne senza pelle è magra più o meno quanto il pollo arrosto fatto in casa: nei dati USDA il petto allo spiedo ha circa 144 kcal ogni 100 grammi.

Due cose da tenere d’occhio. Gran parte del grasso sta nella pelle, quindi toglila. E il condimento è spesso salato: controlla l’etichetta se hai la pressione alta, e abbina il pollo a verdure non salate, insalata o una patata al forno.

E il pollo fritto?

Il pollo fritto è meglio tenerlo per qualche occasione. In pastella e fritto, un petto con la pelle ha circa 260 kcal ogni 100 grammi, contro 165 del petto arrosto senza pelle.

C’è anche un segnale per la salute che va oltre il peso. In un ampio studio statunitense su quasi 107.000 donne tra i 50 e i 79 anni, mangiare pollo fritto almeno una volta a settimana era associato a un rischio di morte per qualsiasi causa più alto del 13% rispetto a chi non lo mangiava mai. Questo tipo di studio mostra un legame, non la prova di una causa.

Se ami la croccantezza, prova una versione al forno o in friggitrice ad aria: passa i pezzi senza pelle in un po’ di uovo sbattuto e pangrattato integrale, spruzza un velo d’olio e cuoci finché sono cotti anche all’interno.

Insalata di pollo e insalata di tonno vanno bene per dimagrire?

Possono andare bene, ma decide il condimento. La maionese è quasi tutta grasso: un cucchiaio di maionese normale ha circa 100 kcal, mentre la stessa quantità di yogurt greco magro bianco ne ha meno di 10.

Senape, succo di limone, cetriolini tritati, sedano, cipollotto ed erbe aromatiche rendono fresca la versione allo yogurt. La nostra pagina sul miglior yogurt per dimagrire spiega quali yogurt funzionano meglio.

Maneggiare il pollo crudo in sicurezza

Il pollame crudo può portare batteri come Campylobacter e Salmonella in tutta la carne. Il Food Safety Information Council australiano consiglia di cuocere il pollame fino a 75 °C nel punto più spesso, controllando con un termometro da cucina, oppure finché i succhi escono limpidi e senza parti rosa. Il termometro è il controllo più affidabile.

Il Council consiglia anche di non lavare il pollo crudo, perché gli schizzi d’acqua spargono i batteri in cucina. Usa un tagliere e un piatto a parte per il pollame crudo e lavati le mani dopo. Le temperature indicate dalle linee guida nazionali cambiano un po’, quindi segui quelle dell’autorità alimentare del tuo Paese.

Qual è il pesce migliore per dimagrire? Salmone, tonno, gamberi e pesce bianco

Tutto il pesce e i frutti di mare cucinati in modo semplice vanno bene per dimagrire. Il pesce bianco come merluzzo, eglefino e merluzzo d’Alaska, i gamberi e il tonno al naturale sono i più magri; salmone, sgombro e sardine hanno più calorie perché contengono più grassi, in buona parte omega-3.

Quindi il pesce migliore dipende dall’obiettivo di quel pasto. Per avere più proteine con meno calorie, scegli pesce bianco o gamberi. Per la salute del cuore, mangia regolarmente anche pesce grasso.

Il salmone va bene per dimagrire?

Sì. Il salmone ha più calorie del pesce bianco, ma una porzione da 120 grammi di salmone selvatico al forno arriva comunque a circa 220 kcal con circa 30 grammi di proteine. I suoi grassi sono soprattutto insaturi, compresi gli acidi grassi omega-3.

Il salmone atlantico d’allevamento è più grasso di quello selvatico o sockeye. Il salmone rosa in scatola è un’opzione più economica e con meno calorie, ottima per polpette di pesce o su una fetta di pane integrale tostato.

Il tonno va bene per dimagrire?

Il tonno in scatola al naturale è una delle fonti di proteine magre più economiche in assoluto: circa 86 kcal e 19 grammi di proteine ogni 100 grammi sgocciolati. Il tonno sott’olio ha circa il doppio delle calorie, anche dopo averlo sgocciolato.

Il limite principale del tonno è il mercurio, di cui parliamo più sotto. Il tonno chiaro in scatola è nella lista dei pesci con meno mercurio, quindi è la scelta migliore per tutti i giorni.

I gamberi vanno bene per dimagrire?

I gamberi cotti al naturale sono molto magri, con circa 99 kcal e 24 grammi di proteine ogni 100 grammi. I gamberi surgelati già cotti si scongelano in pochi minuti e trasformano un saltato, un’insalata o un sugo per la pasta in un pasto che sazia.

I gamberi impanati e fritti, o quelli in salsa cremosa, sono un’altra storia. Impanatura e frittura portano le calorie da circa 99 a circa 242 ogni 100 grammi.

Quanto spesso mangiare pesce?

Un parere scientifico dell’American Heart Association ha concluso che uno o due pasti di pesce a settimana aiutano a ridurre il rischio di scompenso cardiaco, malattia coronarica, ictus da occlusione di un’arteria e morte cardiaca improvvisa. Il beneficio era maggiore quando il pesce prendeva il posto di cibi meno sani.

Questo si sposa bene con il dimagrimento. Una cena di pesce al posto di salsicce, un hamburger o un fritto da asporto abbassa le calorie del pasto e fa bene al cuore nello stesso momento.

Mercurio: quali pesci limitare

Tutti i pesci contengono tracce di mercurio, che può danneggiare il cervello e il sistema nervoso in via di sviluppo. Le indicazioni statunitensi di EPA e FDA, scritte per chi è in gravidanza, potrebbe esserlo o allatta, raccomandano 2–3 porzioni a settimana di pesce con meno mercurio, e 2 porzioni più piccole per i bambini piccoli.

Quelle indicazioni elencano gamberi, merluzzo d’Alaska, salmone, tonno chiaro in scatola, tilapia, pesce gatto e merluzzo tra le scelte con meno mercurio. Agli stessi gruppi consigliano di evitare il tilefish del Golfo del Messico, lo squalo, il pesce spada, il pesce specchio atlantico, il tonno obeso, il marlin e lo sgombro reale.

Le indicazioni cambiano da Paese a Paese, quindi controlla quelle nazionali. Se sei in gravidanza, la nostra pagina su obesità e gravidanza parla di come mangiare bene mentre aspetti un bambino.

La bistecca va bene per dimagrire? Quali tagli sono più magri

La bistecca può far parte di una dieta per dimagrire se scegli un taglio magro e una porzione moderata. Girello, fesa e scamone sono magri quasi quanto il petto di pollo senza pelle. La costata e le altre bistecche ben marezzate hanno molti più grassi.

I nomi dei tagli cambiano da Paese a Paese e anche da regione a regione, quindi chiedi al macellaio una bistecca magra con poca marezzatura visibile. Togliere il bordo di grasso prima della cottura rende più magra qualsiasi bistecca.

La porzione conta quanto il taglio. Una costata grande da 250 grammi arriva a circa 730 kcal prima di patatine o salse. Una bistecca di girello da 120 grammi ha circa 185 kcal.

Una serata bistecca pratica: una bistecca magra grande come il palmo, una patata dolce al forno o patate con la buccia, e una bella porzione di fagiolini, insalata o funghi. Pepe, aglio e senape danno sapore senza bisogno di salse cremose.

Macinato di manzo, di tacchino o maiale: qual è il più magro?

Con la carne macinata, la percentuale di grassi in etichetta conta più dell’animale. Il macinato di tacchino non è automaticamente più magro di quello di manzo: il tacchino magro al 93% ha più calorie del manzo magro al 95%.

Scolare il grasso dopo aver rosolato il macinato abbassa ancora un po’ le calorie. Mescolare la carne a metà con lenticchie, fagioli, funghi o zucchine grattugiate fa rendere di più un ragù, costa meno e aggiunge fibre.

Il maiale non deve per forza essere grasso. Il filetto di maiale è una delle carni più magre della tabella. È con pancetta, salsicce e pancia che il maiale diventa pesante.

Quanta carne rossa e lavorata è troppa?

Se mangi carne rossa, il World Cancer Research Fund consiglia di non superare circa tre porzioni a settimana, in tutto circa 350–500 grammi di peso cotto, e di mangiare pochissima carne lavorata, o nessuna. Per carne rossa si intendono manzo, maiale, agnello, vitello e capra.

La carne lavorata è carne salata, stagionata, fermentata o affumicata, come pancetta, prosciutto, salame, würstel e molte salsicce. Il fondo definisce convincenti le prove che la carne lavorata causi il tumore dell’intestino, e probabili quelle per la carne rossa.

Lo stesso fondo segnala prove solide che collegano la carne rossa e lavorata alla morte per malattie di cuore e al diabete di tipo 2. Le carni lavorate sono inoltre di solito ricche di sale, che fa salire la pressione.

Non tutti i gruppi di esperti sono d’accordo

Un gruppo chiamato NutriRECS ha esaminato lo stesso tipo di studi e ha suggerito che gli adulti potrebbero continuare a mangiare la carne rossa e lavorata che mangiano ora. Loro stessi l’hanno definita una raccomandazione debole basata su prove di bassa certezza, e il loro parere è stato molto discusso.

Per dimagrire, la risposta pratica è la stessa in entrambi i casi. Le carni lavorate sono tra gli alimenti proteici con più calorie per grammo, come mostra la tabella qui sotto, quindi mangiarne meno aiuta il tuo peso qualunque cosa tu pensi delle prove sul cancro.

La carne secca (beef jerky) va bene per dimagrire?

Il beef jerky viene spesso venduto come snack proteico, e di proteine ne contiene davvero tante. Ma è essiccato e salato, il che lo mette tra le carni lavorate, e i valori USDA per il jerky tritato e pressato indicano circa 410 kcal e 9 grammi di zuccheri ogni 100 grammi.

Un po’ ogni tanto va bene. Come spuntino di tutti i giorni, un uovo sodo, un vasetto di yogurt o una manciata di edamame danno proteine con meno sale. La nostra pagina sulle uova per dimagrire ha idee veloci per spuntini a base di uova.

Cosa dicono gli studi su carne, pesce e peso corporeo

Gli studi suggeriscono che gli alimenti proteici magri aiutano mentre si dimagrisce, e che il tipo di alimento proteico conta per il peso nel lungo periodo. Non mostrano che una carne o un pesce sciolga il grasso da solo.

Proteine durante il dimagrimento

Una meta-analisi di 24 studi con 1.063 adulti ha confrontato diete ipocaloriche con più proteine o con una quota standard, per una media di circa 12 settimane. Con più proteine le persone hanno perso un po’ più peso e grasso e conservato un po’ più massa magra, che è soprattutto muscolo.

Le differenze erano modeste, in media sotto il chilo. Le proteine fanno funzionare un po’ meglio un deficit calorico, ma non lo sostituiscono. Carne magra e pesce sono modi facili di assumerle, insieme a uova, latticini, fagioli, lenticchie e tofu.

Quali alimenti proteici vanno di pari passo con il peso nel tempo?

Uno studio su oltre 120.000 adulti statunitensi, seguiti per 16–24 anni, ha osservato come i cambiamenti negli alimenti proteici si collegavano al peso in ogni periodo di quattro anni. Più carne, pollo con la pelle e formaggi normali andavano di pari passo con un aumento di peso maggiore.

Più pesce e frutti di mare, pollo senza pelle, yogurt e frutta secca andavano con un aumento relativamente minore. I ricercatori hanno anche visto che le persone tendevano a scambiare gli alimenti proteici con cibi ricchi di carboidrati più che tra di loro.

È uno studio osservazionale, quindi mostra legami e non rapporti di causa ed effetto. Comunque coincide con i consigli di questa pagina: pollame senza pelle e pesce invece di carne grassa e lavorata.

Quanta carne o pesce per pasto?

Per la maggior parte degli adulti, una porzione di carne o pesce grande e spessa come il palmo della mano, circa 100–150 grammi da cotta, basta per un pasto. Di solito dà circa 25–40 grammi di proteine.

EPA e FDA descrivono una porzione tipica di pesce per un adulto come 4 once (circa 115 grammi), più o meno grande come il palmo. Il limite del World Cancer Research Fund di 350–500 grammi di carne rossa cotta a settimana corrisponde a circa tre porzioni da 120–170 grammi.

Le mani sono una guida comoda quando non hai la bilancia; la nostra pagina sulle porzioni per dimagrire spiega tutto il metodo della mano. Per capire di quante proteine hai bisogno in un giorno, prova il nostro calcolo dei macronutrienti, che usa la tua altezza invece del peso attuale.

Non aumentare le proteine di tua iniziativa se hai una malattia renale cronica. Parla prima con il medico; la nostra pagina sui pasti proteici per dimagrire spiega perché le linee guida per i reni fissano dei limiti.

Una settimana semplice di alimenti proteici

La varietà aiuta la salute, il portafoglio e la pazienza. La tabella mostra un modo di distribuire carne, pesce e proteine vegetali in una settimana di cene. Prendila come un esempio da adattare, e parla prima con il medico prima di cambiare la tua alimentazione, soprattutto se hai il diabete o una malattia renale.

Questa settimana comprende due pasti di pesce, un pasto di carne rossa e due cene senza carne. Per una settimana completa con colazioni, pranzi e spuntini, guarda il nostro menù settimanale gratuito.

L’olio di pesce aiuta a dimagrire?

Non ci sono buone prove che le capsule di olio di pesce aiutino a perdere peso. Una meta-analisi di 11 studi con 617 adulti con sovrappeso o obesità non ha trovato differenze di peso tra capsule di omega-3 e una pillola finta.

La stessa analisi ha trovato una piccola riduzione del giro vita e trigliceridi nel sangue più bassi con gli omega-3, ma gli autori hanno definito i risultati non conclusivi, perché gli studi erano pochi, piccoli e di scarsa qualità.

I benefici per il cuore descritti dall’American Heart Association venivano dal mangiare pesce, non dalle pillole. Per questo il nostro consiglio parte dal cibo: uno o due pasti di pesce a settimana, tra cui pesce grasso come salmone, sardine o sgombro.

Obesity Foundation non consiglia né promuove integratori. Se pensi di prendere olio di pesce per un motivo di salute, parla prima con il medico o il farmacista, soprattutto se prendi altri farmaci.

Servono carne o pesce per dimagrire?

No. Carne e pesce sono fonti di proteine comode, ma si dimagrisce anche con diete vegetariane e vegane. Fagioli, lenticchie, tofu, uova e latticini danno tutti proteine, e i legumi aggiungono fibre che la carne non ha.

Il World Cancer Research Fund osserva che chi evita la carne rossa e lavorata può prendere proteine da pollame, pesce, uova e latticini, oppure da un mix di legumi e cereali. Qualche giorno senza carne alla settimana è una via di mezzo facile.

Per una giornata intera senza carne, i nostri consigli sulle proteine vegetali mostrano come arrivare a una quota sufficiente.

Carne, pesce e più movimento

Gli alimenti proteici ti aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi peso, e il movimento aiuta ancora di più. Una camminata ogni giorno e qualche esercizio di forza leggero dicono al corpo che i muscoli servono ancora.

La nostra guida per camminare per dimagrire mostra come iniziare con brevi passeggiate alla tua portata. I video di allenamento gratuiti partono da sedute da seduti se in questo momento camminare ti costa fatica.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e la camminata. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e scegli tu quanto usarne.

• Il tuo piano alimentare: pasti costruiti intorno agli alimenti proteici che ti piacciono, con o senza carne o pesce, adatti al tuo budget e alla tua cultura. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento: tre livelli, Start, Build e Strong, dalle sedute leggere da seduti ad allenamenti più intensi. Ricevi i video gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla dei tuoi pasti, delle porzioni o dei tuoi obiettivi con qualcuno che ascolta senza giudicare. Prenota una videochiamata.
• Il Club di Obesity Foundation: un account personale gratuito per seguire i tuoi progressi e fare domande. Entra nel Club.

Un buon primo passo è piccolo: questa settimana togli la pelle al pollo e sostituisci un pasto fritto o di carne lavorata con pollo o pesce alla griglia e verdure.